दिन के लिए आहार मेनू. व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए अनोखा साप्ताहिक मेनू

मैं, शायद, उस बात से शुरुआत करूँगा जिसके बारे में मैंने एक से अधिक बार बोला और लिखा है: उचित पोषण कोई आहार या प्रतिबंधों या निषेधों का समूह नहीं है, बल्कि एक संतुलित आहार है जिसमें शरीर को "सही" कार्बोहाइड्रेट, वसा प्राप्त होता है और आवश्यक मात्रा में प्रोटीन (न अधिक और न कम), जो सभी अंगों और प्रणालियों को स्पष्ट रूप से और बिना किसी रुकावट के काम करने की अनुमति देता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू को किसी भी स्थिति में दो सेब और एक गिलास केफिर तक कम नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि कैलोरी के आवश्यक वितरण के साथ-साथ प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (इसके बाद -) के साथ 4-5 पूर्ण भोजन शामिल होना चाहिए। BJU ).

हां, मैं उस सवाल को नजरअंदाज नहीं कर सकता जो वजन कम करने की चाहत रखने वाले कई लोगों को परेशान करता है: "क्या गलत है अगर मैं अपने 1200 किलो कैलोरी/दिन के भीतर, बन/चिप्स/बर्गर/तले हुए आलू/मेयोनेज़ के साथ सैंडविच खा सकता हूं... बेशक, सरल तर्क का पालन करते हुए (यदि आप खाने से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं), वजन कम करने की प्रक्रिया जारी रहेगी।

लेकिन हमें मुख्य बात के बारे में नहीं भूलना चाहिए: हमारे हार्मोनल स्तर का स्तर काफी हद तक उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा पर निर्भर करता है (वास्तव में वे जिनकी हमारे शरीर को सबसे अधिक आवश्यकता होती है: नट्स और कोल्ड-प्रेस्ड तेल, वसायुक्त मछली) और अधिकांश भाग के लिए ये हैं गैर-पशु मूल की वसा (=संतृप्त वसा), जिसका सेवन सीमित होना चाहिए।

इस प्रकार, खराब पोषण से एक या दूसरे हार्मोन का अपर्याप्त/अत्यधिक उत्पादन होता है, जिसके परिणामस्वरूप हड्डी/मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश, खराब चयापचय, प्रजनन प्रणाली में समस्याएं आदि होती हैं। अब, मुझे लगता है कि यह स्पष्ट है कि आपको ऐसा क्यों करना चाहिए।' मेनू को सही मेनू से न बदलें। बन्स, स्निकर्स, सॉसेज के लिए भोजन - आप अप्रत्यक्ष रूप से अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज को प्रभावित करते हैं, जिससे इसके कामकाज में व्यवधान पैदा होता है, यानी। हार्मोन का गलत उत्पादन।

"खाद्य अपशिष्ट" (फास्ट फूड, सभी तले हुए खाद्य पदार्थ, मेयोनेज़ सलाद, चिप्स, पके हुए सामान, संक्षेप में, वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट में उच्च भोजन) से कोलेलिथियसिस विकसित होने का खतरा 80% बढ़ जाता है! क्यों?.. यह क्रिस्टलीकृत कोलेस्ट्रॉल है (90% पथरी इसी से बनी होती है!) जो कि दोषी है।

इसके अलावा, उचित आहार की कमी "आलसी पेट" सिंड्रोम का कारण बनती है, जो कई लोगों को पता है (भारीपन, लंबे समय तक रहने वाली परिपूर्णता की भावना (!), कब्ज) और, परिणामस्वरूप, पित्त की प्रवेश में असमर्थता जठरांत्र संबंधी मार्ग (यह पित्ताशय में स्थिर हो जाता है, जिससे "क्रिस्टल" बनते हैं) " - भविष्य की पथरी)।

यह सब कुछ है, इस सवाल पर लौटते हुए कि "अपने 1200 किलो कैलोरी" के भीतर रहते हुए और साथ ही वजन न बढ़ने पर, कुछ ऐसा खाना उचित क्यों नहीं है जिसके लिए कुछ वर्षों में आपको बहुत पछताना पड़ सकता है (अफसोस, यह एक है) मेरे परिवेश से कई प्रियजनों का उदाहरण)।

उचित पोषण: वजन घटाने के लिए मेनू

मूल आहार

स्वस्थ आहार का पालन करते समय, आपके आहार का आधार सब्जियां, फल, अनाज/फलियां, दुबला मांस, पोल्ट्री, मछली/समुद्री भोजन और निश्चित रूप से, डेयरी उत्पाद होना चाहिए।

उत्पादों की इस छोटी सी सूची से, मेरा विश्वास करें, आप जो चाहें पका सकते हैं। इसके अलावा, इसे स्वादिष्ट, सुंदर, स्वस्थ और अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना बनाएं।

आप सीख सकते हैं कि पूरे दिन (और न केवल) कैलोरी कैसे वितरित करें। वहां कई पहलुओं को शामिल किया गया है, इसलिए मैं खुद को नहीं दोहराऊंगा, मैं वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू पर अधिक विस्तार से ध्यान दूंगा।

आप इसकी गणना स्वयं भी कर सकते हैं (वैसे, इसका उपयोग फिटनेस गुरुओं और पोषण विशेषज्ञों द्वारा किया जाता है) आपका दैनिक कैलोरी सेवन. याद रखें कि वजन कम करने के लिए आपको केवल 20% कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। इस आंकड़े पर टिके रहना बहुत जरूरी है, यही 100% आपकी सफलता की कुंजी है।

मैं निश्चित रूप से उन व्यंजनों के लिए कैलोरी गिनती और व्यंजनों के साथ विशिष्ट उदाहरणों और विविधताओं पर विचार करने का प्रस्ताव करता हूं जो "बस काटें और पकाएं" श्रेणी से संबंधित नहीं हैं :)

वजन घटाने के लिए मेनू. दिन 1

सप्ताहांत मेनू

मैं तुरंत आरक्षण कर दूँगा: बेशक, यदि आपके पास रविवार का बचा हुआ दलिया है तो सोमवार को नाश्ते में दलिया खाना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है :) आप दिनों के आहार को स्थानों में बदल सकते हैं, मैं बस एक अनुमानित पेशकश कर रहा हूँ मेनू (लेकिन कैलोरी की स्पष्ट गिनती और पूरे दिन आहार वसा के सही वितरण के साथ)।

हां, मेनू का तात्पर्य यह भी है कि कई लोगों के पास सप्ताह के दिनों में खाना पकाने का समय नहीं होता है। इसलिए, शाम को नाश्ते के लिए दलिया पकाना (या उबलते पानी में भाप लेना) बेहतर है। वैसे, कोशिश करें कि "त्वरित" अनाज का उपयोग न करें, साबुत अनाज पकाएं: यह स्वास्थ्यवर्धक है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है (क्योंकि इसमें फाइबर अधिक होता है)।

मैं आपको भविष्य में उपयोग के लिए (2 दिनों के लिए) मांस, मुर्गी या मछली पकाने की सलाह देता हूं। मैं एक रात पहले स्नैक कंटेनर तैयार करने की भी सलाह देता हूं। यह सरल है, आपको बस इसे चाहना है और लय में आना है!

नाश्ता

• दलिया (40 ग्राम सूखा) आपके स्वाद के अनुसार: दलिया/एक प्रकार का अनाज/जौ/गेहूं/मकई/ब्राउन चावल ~ 136 किलो कैलोरी(340 किलो कैलोरी/100 ग्राम की दर से)
• मेवे या कद्दू के बीज (15 ग्राम) ~ 83 किलो कैलोरी
• सूखे फल (उदाहरण के लिए, सूखे खुबानी, 20 ग्राम) ~ 44 किलो कैलोरी
• उबला अंडा, 1 पीसी। (वैकल्पिक)~ 80 किलो कैलोरी
• एक कप चाय (0 किलो कैलोरी) या दूध के साथ कॉफी (50 मिली)~ 30 किलो कैलोरी

संपूर्ण नाश्ता = 381 किलो कैलोरी

नाश्ता 1

• कप (250 मिली) केफिर या किण्वित बेक्ड दूध~ 142 किलो कैलोरीया नरम पनीर 4% (बिना भराव के, 150 ग्राम)~ 129 किलो कैलोरी
• छोटी मुट्ठी मेवे (10 ग्राम)~ 55 किलो कैलोरी
• सेब (150 ग्राम)~ 70 किलो कैलोरी

• नरम पनीर 4% (150 ग्राम)~ 129 किलो कैलोरी
• साबुत अनाज की ब्रेड * (2 टुकड़े = 10 ग्राम) पनीर के साथ (20 ग्राम)~ 100 किलो कैलोरी

* आपको एक ही बार में सब कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है; आप उन वस्तुओं को "हटा" सकते हैं जो आपके लिए रुचिकर नहीं हैं, या उन्हें समान उत्पादों से बदल सकते हैं (उदाहरण के लिए, एक सेब को अमृत, गाजर, स्ट्रॉबेरी, ख़ुरमा, आदि से बदलें)। ).

संपूर्ण नाश्ता = 229-267 किलो कैलोरी

रात का खाना

• चिकन ब्रेस्ट/टर्की, ओवन में पकाया हुआ (या तो फ्राइंग पैन में पकाया हुआ या भाप में पकाया हुआ, 200 ग्राम) ~ 224 किलो कैलोरी
• लाल "रूबी" या काला चावल * (50 ग्राम सूखा)~ 181 किलो कैलोरी
• जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद (खीरा, टमाटर, काली मिर्च, साग, मूली, 200 ग्राम) ~ 100 किलो कैलोरी

* चावल को आपके विवेक पर किसी अन्य अनाज/फलियां (एक प्रकार का अनाज, जौ, मोती जौ, दाल) से बदला जा सकता है। यदि आप आश्वस्त हैं कि सलाद आपके लिए पर्याप्त होगा तो आप इसे पूरी तरह से मना कर सकते हैं।

कुल दोपहर का भोजन = चावल के साथ 505 किलो कैलोरी (चावल के बिना 324 किलो कैलोरी)

नाश्ता 2

• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली ताज़ी सब्जियाँ या फल - पृष्ठ के बिल्कुल नीचे (मैं एक उत्कृष्ट सलाद की सलाह देता हूँ: गाजर, हरा सेब, अजवाइन की जड़ 150 ग्राम) ~ 48 किलो कैलोरी
• दही पुलाव (चीनी नहीं; 150 ग्राम)~ 141 किलो कैलोरी

संपूर्ण नाश्ता = 189 किलो कैलोरी

रात का खाना

• ताज़ी सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ (कटा हुआ या सलाद, 200 ग्राम) ~ 80 किलो कैलोरी
• थाइम और रोज़मेरी के साथ पकी हुई मछली (गुलाबी सैल्मन (142 किलो कैलोरी/100 ग्राम), चूम सैल्मन (138 किलो कैलोरी/100 ग्राम), ट्यूना (101 किलो कैलोरी/100 ग्राम), मैकेरल (191 किलो कैलोरी/100 ग्राम), 150-200 ग्राम ~ 280-380 किलो कैलोरी(मछली के प्रकार के आधार पर)

संपूर्ण रात्रि भोज = 360-460 किलो कैलोरी

दिन के लिए कुल 1664 किलो कैलोरी है (मैंने मेनू में किसी भी खाद्य पदार्थ को छोड़े बिना, अधिकतम हिस्से के आधार पर कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए सभी भोजन की कैलोरी सामग्री को संक्षेप में प्रस्तुत किया है)।

सहमत हूं, भाग अपेक्षाकृत बड़े हैं, हमेशा एक विकल्प होता है (कुछ वस्तुओं को त्याग दिया जा सकता है, प्रतिस्थापित किया जा सकता है, या कम खाया जा सकता है ताकि अधिक न खाएं), और सबसे महत्वपूर्ण बात - आप पूरे दिन भरे हुए और खुश हैं, और प्रत्येक कैलोरी इसमें है जगह!

वजन घटाने के लिए मेनू. दूसरा दिन

सप्ताहांत मेनू

"अन्य" प्रकार के आटे (अलसी, मसालेदार, छोले, आदि) आपको अपने आटे में विविधता लाने और उन्हें यथासंभव स्वस्थ बनाने में मदद करेंगे। वजन कम करते समय प्रीमियम गेहूं के आटे का उपयोग न करने की सलाह दी जाती है (यह एक "तेज" कार्बोहाइड्रेट है, और इसके अलावा, यह एक "डमी" है - ऐसे आटे में कोई लाभ या फाइबर नहीं है)।

विभिन्न सब्जियों (और फलों!), साग (मूली, अजवाइन, पत्तागोभी, समुद्री शैवाल, अरुगुला, अंगूर, अनार, सलाद के प्रकार) को मिलाकर सलाद बनाएं।

अपने शरीर को "धोखा" देना सीखें: रात के खाने के लिए मिठाई मांगें - एक सेब, अजवाइन की जड़ और गाजर से "मीठा" सलाद तैयार करें (आप इसके ऊपर नरम पनीर/प्राकृतिक दही या एक चम्मच जैतून का तेल डाल सकते हैं) ~ 50 किलो कैलोरी /100 ग्राम। इसके अलावा, उदाहरण के लिए, आप एक मीठा आमलेट पका सकते हैं। और यदि आप इसमें थोड़ा नारियल या खसखस, पनीर, फाइबर या चोकर मिलाते हैं, तो आपको अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना एक प्रकार का "शाम का इलाज" मिलेगा :)

वैसे, फाइबर (1-2 चम्मच) या (यह क्या है) को केफिर, पनीर, किण्वित पके हुए दूध में भी जोड़ा जा सकता है, उनकी कैलोरी सामग्री को नजरअंदाज किया जा सकता है (शरीर मोटे फाइबर को संसाधित नहीं करता है, लेकिन इसका उपयोग करता है) एक "ब्रश" और इसे विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के साथ हटा देता है)।

मुझे लगता है कि सरल नियम "यदि आप खाना चाहते हैं, तो पानी पिएं" शायद ही दोहराने लायक है, इसके बारे में सभी ने सुना है। जब आप फाइबर खाते हैं, तो अधिक पीना सुनिश्चित करें!

जो लोग अच्छा खाना पसंद करते हैं उन्हें अक्सर अतिरिक्त वजन की समस्या होती है। जब आप ततैया जैसी कमर वाली पतली महिलाओं से घिरे हों तो आप मोटा होना नहीं चाहेंगे। आपके दिमाग में यह विचार घर कर जाता है कि अतिरिक्त वजन कम करने से कोई नुकसान नहीं होगा। बहुत सी महिलाएं नहीं जानतीं कि पोषण विशेषज्ञों की मदद के बिना और यहां तक ​​कि घर पर भी सही तरीके से वजन कैसे कम किया जाए। इसलिए, वसा संचय से छुटकारा पाने के उनके प्रयास असफल होते हैं।

घर पर वजन कैसे कम करें - आहार

वजन कम करने के लिए, आपको न केवल अपनी भूख को नियंत्रित करना होगा, बल्कि भोजन कार्यक्रम का भी पालन करना होगा। हमारे अंग इस तरह से डिज़ाइन किए गए हैं कि अगर उन्हें समय पर भोजन न दिया जाए तो वे ख़राब हो जाते हैं। इसके कारण ही व्यक्ति ठीक होने लगता है।

पोषण विशेषज्ञ दिन में कम से कम पांच बार खाना खाने की सलाह देते हैं। एक सर्विंग का वजन 200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। और अपने भोजन से पहले एक कप पानी पिएं - इससे आपकी भूख आंशिक रूप से कम हो जाएगी। दिन के पहले भाग में आप पानी की जगह एक सेब ले सकते हैं।

यदि आप वास्तव में अतिरिक्त वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो उच्च कैलोरी कार्बोहाइड्रेट (केक, समृद्ध क्रीम के साथ केक, आदि) छोड़ दें। उन्हें कम कैलोरी वाले कार्बोहाइड्रेट से बदलें, जो बगीचे के अनाज और सब्जियों में मौजूद होते हैं।

चीनी न खाएं, अगर आपको एलर्जी नहीं है तो शहद खाएं, बस उचित मात्रा में ही इसका सेवन करें। भीषण गर्मी में भी कार्बोनेटेड पेय न पियें, उनकी जगह सादा पानी पियें।

वसायुक्त मांस उत्पादों का भी सेवन उचित नहीं है। स्मोक्ड मीट से बचें और अपने भोजन में कम नमक डालें।

यदि आप प्राकृतिक जूस के शौकीन हैं, तो उन्हें पानी से आधा पतला कर लें, क्योंकि उनमें बहुत अधिक चीनी होती है। आपको चीनी को विभिन्न सरोगेट्स से नहीं बदलना चाहिए - यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। यह स्थापित किया गया है कि इनके अधिक सेवन से घातक नवोप्लाज्म उत्पन्न होते हैं।

घरेलू आहार के लिए भोजन में शामिल हैं:

• नाश्ता: एक या दो अंडे, ब्रेड, चाय या जूस;
• दूसरा नाश्ता: फल या कम वसा वाला पनीर;
• दोपहर का भोजन: सूप (150 ग्राम), आलू, दलिया, पास्ता और ब्रेड के साथ कम वसा वाली मछली या मांस;
• दोपहर का नाश्ता: फल, सब्जियाँ, सलाद;
• रात का खाना: केफिर.

घर पर जल्दी से वजन कैसे कम करें: आहार

ऐसी प्रक्रिया के लिए दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है। मनोवैज्ञानिकों का कहना है कि व्यक्ति के लिए सकारात्मक दृष्टिकोण का होना जरूरी है। तभी सकारात्मक परिणाम संभव है। इसके अलावा, अपना आहार बदलें। कैसे? पढ़ते रहिये।

घर पर एक सप्ताह के लिए आहार

एक सप्ताह का आहार उन लड़कियों के लिए उपयोगी हो सकता है जिन्होंने 5-10 किलोग्राम वजन कम करने का फैसला किया है, उदाहरण के लिए, समुद्र में छुट्टी पर जाने के लिए। इस आहार में कई मतभेद हैं, जिनमें शामिल हैं:

• दिल के रोग;
• स्तनपान;
• आंतरिक अंगों की विकृति, जठरांत्र संबंधी रोग।

यदि आप जटिलताओं से डरते नहीं हैं और पीछे हटने वाले नहीं हैं, तो ऐसे सख्त आहार के कारण आपका वजन कम हो जाएगा। हालाँकि, शरीर को एक बड़ा झटका लगेगा। डॉक्टर उन लोगों के लिए इस शॉक विधि का उपयोग करके वजन कम न करने की सलाह देते हैं जिन्हें विभिन्न कारणों की पुरानी बीमारियाँ हैं।

घर पर एक सप्ताह के लिए आहार: मेनू

यदि आपको तत्काल एक सप्ताह में दस किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, तो पहले दिन खाने से इनकार कर दें। आप केवल गैर-कार्बोनेटेड पानी ले सकते हैं - एक बोतल, चार से पांच खुराक में विभाजित। दूसरे दिन दूध (0.75 लीटर) पिएं और शाम को एक सेब खाएं। तीसरा दिन: फिर से पानी और कुछ नहीं। चौथा है वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद, और आप पानी, बिना चीनी की चाय पी सकते हैं, लेकिन दो गिलास से ज्यादा नहीं। पाँचवाँ दिन - 750 ग्राम दूध। छठा - हम धीरे-धीरे इस पोषण कार्यक्रम से बाहर निकलते हैं।

1. नाश्ते के लिए: एक उबला अंडा और आधा कप पानी या बिना चीनी वाली चाय।
2. दोपहर के भोजन के लिए: मांस का 100 ग्राम दुबला टुकड़ा और हरी मटर (100 ग्राम)।
3. दोपहर का नाश्ता: फल.
4. रात के खाने के लिए: सेब

सातवां दिन छठे से थोड़ा अलग होता है।

1. नाश्ते में निम्न शामिल हैं: कम वसा वाला पनीर (150 ग्राम)।
2. दोपहर का भोजन: केवल दूध या केफिर (एक कप) पियें।
3. रात का खाना: बिना चीनी की एक गिलास चाय।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ऐसा आहार केवल उन्हीं लोगों के लिए संभव है जिनके पास दृढ़ संकल्प है। इस आहार का एक सकारात्मक पहलू है - यह भोजन की कम मौद्रिक लागत है।

सात दिनों में पांच से छह किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको सूप का सेवन करना होगा, जिसमें वसा जलाने का अनोखा गुण होता है।

सुपरमार्केट में जाएँ और सूची के अनुसार उत्पाद खरीदें:

• पत्तागोभी का मध्यम आकार का सिर,
• 5-6 प्याज,
• दो छोटे टमाटर,
• हरी शिमला मिर्च (2 टुकड़े),
• अजमोद और अजवाइन.

सब्जियों को धोएं, छीलें, काटें, उबलते पानी में डालें और पकाने के अंत में अजमोद डालें। सूप को लगभग दस मिनट तक उबलना चाहिए, जिसके बाद यह तैयार हो जाएगा।

वजन कम करने के लिए आपको अगले सात दिनों तक यही खाना खाना होगा। सब्जियों के सूप के सेवन पर कोई प्रतिबंध नहीं है।

1. पहले दिन आपको सूप के अलावा जामुन, सेब खाने की अनुमति है, ब्रेड खाने की अनुमति नहीं है।
2. दूसरा दिन: सूप, एक आलू, ओवन में पकाया हुआ, वनस्पति तेल और नमक के बिना सब्जियां।
3. तीसरा दिन दूसरे दिन के समान है, केवल आलू की अनुमति नहीं है।
4. चौथे पर, ऊपर वर्णित उत्पादों के अलावा, बिंदु तीन में एक केला जोड़ा जाता है।
5. पाँचवाँ और छठा दिन पेट का त्योहार है। सूप, दुबला मांस (300 ग्राम), ताजा या डिब्बाबंद टमाटर, हरी सब्जियां खाएं। फल न खाएं.
6. सख्त आहार के अंतिम दिन, सूप के अलावा, मेनू में बिना चीनी के चावल और फलों का रस शामिल करें।

फिर - एक सप्ताह का ब्रेक। यदि आप अतिरिक्त पाउंड खोने के परिणाम से नाखुश हैं, तो प्रक्रिया को दोहराएं।

घर पर एक महीने का आहार

बेशक, एक गृहिणी बनना आसान नहीं है, खासकर यदि आपका परिवार बड़ा है। हर किसी को नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना तैयार करना होता है। तदनुसार, भोजन के बीच आप अनियोजित स्नैक्स खाते हैं, अर्थात। भूख तो नहीं लगती लेकिन कुछ स्वादिष्ट खाने का मन करता है. और फिर - आप पतला होना चाहते हैं, लेकिन आप नहीं जानते कि हार्दिक भोजन को कैसे मना किया जाए।

वजन कम करने की प्रक्रिया में हम आपके परिश्रम के बिना कुछ नहीं कर सकते। सबसे पहले, अपने आप को स्वादिष्ट भोजन से लाड़-प्यार करना बंद करें। उपवास के दिन व्यवस्थित करें. वसायुक्त या उच्च कैलोरी वाला भोजन न करें। एक महीने के लिए आहार चुनना मुश्किल नहीं है। उनका सिद्धांत एक ही है - कम कैलोरी वाला खाना खाना।

इस वीडियो में देखें कि कैसे अपनी कमर के आसपास मौजूद नफरत भरे वज़न से छुटकारा पाएं।

घर पर ऐलेना मालिशेवा का आहार

मालिशेवा के आहार को अच्छी समीक्षा मिली, क्योंकि इसकी मदद से निष्पक्ष सेक्स ने अपने शरीर का वजन व्यवस्थित किया। इंटरनेट पर ऐसे कई पोर्टल हैं जो शुल्क लेकर इसके बारे में जानकारी उपलब्ध कराते हैं।

आइए निःशुल्क जानें कि प्रसिद्ध प्रस्तुतकर्ता उचित पोषण के कौन से मूलभूत सिद्धांत हमारे साथ साझा करते हैं।

1. मुख्य प्रयास का उद्देश्य पाचन में सुधार करना है। ऐसा करने के लिए, दिन में पांच बार 200 ग्राम से अधिक बड़े हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है। आपको चीनी, आलू, आटा, शराब और तले हुए खाद्य पदार्थ भी छोड़ने होंगे। वनस्पति तेल और मक्खन का सेवन करना उचित नहीं है। भोजन के दौरान अपने भोजन को खूब अच्छी तरह चबाएं।
2. अपनी कैलोरी गिनें; यदि आपकी जीवनशैली गतिहीन है, तो आपको इस अंतराल से अधिक नहीं होना चाहिए: 1200 - 1400 किलो कैलोरी/दिन।
3. आपको भूखा नहीं रहना चाहिए, अन्यथा आहार समाप्त करने के बाद किलोग्राम फिर से वापस आ जाएगा और आपके सभी प्रयास पूरी तरह से बेकार हो जाएंगे।
4. मालिशेवा का आहार तीन महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इस दौरान शरीर को एक विशेष आहार की आदत हो जाती है, अधिक तनाव का अनुभव नहीं होता है, और आपके दोस्तों की ईर्ष्या के कारण आपकी कमर सेंटीमीटर कम हो जाएगी।

• पहला दिन: सुबह - एक अंडे के साथ दलिया, सब्जी का सलाद, एक सेब; तीन घंटे बाद - कम वसा वाले पनीर से पुलाव; दोपहर के भोजन के लिए - 130 ग्राम दुबला मांस और फूलगोभी, चाय; दोपहर के नाश्ते के लिए - एक संतरा; शाम को - गोभी और एक पके हुए सेब के साथ उबली हुई तोरी;
• दूसरा दिन: नाश्ता - जामुन के साथ दलिया, एक कप दूध; दूसरा नाश्ता - उबले हुए चुकंदर के साथ सब्जी का सलाद, राई की रोटी के दो स्लाइस; दोपहर का भोजन - चिकन ब्रेस्ट के साथ पिलाफ, सब्जी का सलाद; दोपहर का नाश्ता - कम वसा वाला पनीर; रात का खाना - उबली हुई मछली (135 ग्राम) और हरी फलियाँ (150 ग्राम);
• तीसरा दिन: सुबह - उबला हुआ आमलेट, गाजर का मीठा सलाद और एक सेब; तीन घंटे के बाद - एक छोटा सेब; दोपहर के भोजन के लिए, गर्म (सब्जी का सूप), एक सौ ग्राम गोमांस और उतनी ही मात्रा में हरी मटर खाएं; दोपहर का नाश्ता - सेब, पत्तागोभी, गाजर से तैयार फल और सब्जियों का सलाद तैयार होने तक पकाएं और खाएं, लेकिन 120 ग्राम से अधिक नहीं; रात का खाना - घर का बना पनीर (200 ग्राम)।

घर पर 3 दिनों तक आहार

आपके पास एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटना आ रही है और आपको कम समय में 3-5 किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, एक शक्तिशाली तीन दिवसीय आहार इसमें आपकी मदद करेगा। इस आहार का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन केवल एक सीमित सीमा तक। यह संवहनी और हृदय रोगों, आंतरिक अंगों (यकृत, अग्न्याशय, पेट और आंतों) की विकृति वाले लोगों के लिए contraindicated है। अवसादग्रस्त विकारों वाले लोगों को आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए।

इसलिए, यदि आपको कोई बीमारी नहीं है, तो निम्नलिखित आहार का पालन करें:

• दिन 1: स्टिल मिनरल वाटर की एक बोतल (750 ग्राम) और बस इतना ही, तरल सेवन को छह खुराक में विभाजित करें;
• दिन 2: कम वसा वाले दूध का एक लीटर पैकेज, जिसे छह खुराक में भी विभाजित किया गया है;
• दिन 3: फिर से एक लीटर पानी की बोतल, छह खुराक में विभाजित;
• दिन 4: सख्त आहार से बाहर निकलें - आप थोड़ी मात्रा में एक प्रकार का अनाज और सब्जी सलाद खा सकते हैं।

घर पर कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार

इस आहार में खाद्य पदार्थों की निम्नलिखित सूची का सेवन नहीं किया जा सकता है। इनमें शामिल हैं: पनीर, शहद, चीनी, जैम, जैम, मजबूत पेय, आटा उत्पाद, पास्ता, कोई भी कार्बोनेटेड पेय, फल जिनमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है।

नीचे विस्तृत मेनू पढ़ें:

• नाश्ते की शुरुआत दो कड़े उबले या उबले अंडों से करें, बिना चीनी की चाय पिएं या सख्त पनीर के टुकड़े के साथ कॉफी पिएं, या 100 ग्राम बीफ खाएं;
• एक या दो घंटे के बाद खट्टा क्रीम के साथ 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर खाना उपयोगी होगा, जिसमें वसा की मात्रा कम होती है;
• दोपहर के भोजन के लिए, आलू और अनाज के बिना, जड़ी-बूटियों के साथ दुबले मांस या मछली से बना सूप खाएं;
• दोपहर के नाश्ते में आपकी पसंद का एक उत्पाद शामिल हो सकता है: एक हरा सेब, एक कप केफिर, 75 ग्राम पनीर;
• रात के खाने में जड़ी-बूटियों और ताजी सब्जियों के साथ ओवन में पकी हुई मछली शामिल होती है।

एक महीने तक अनुमानित आहार पर टिके रहें। उसी समय, शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना।

घर पर पुरुषों के लिए आहार

एक बड़ा पेट एक आदमी को बिल्कुल भी अच्छा नहीं दिखता है, तो आइए इस बारे में बात करें कि आप मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों में कमर पर अतिरिक्त मात्रा से कैसे छुटकारा पा सकते हैं। सबसे पहली बात, अपनी अस्वास्थ्यकर जीवनशैली पर पुनर्विचार करें। इसके लिए:

• मजबूत पेय पीना और धूम्रपान करना बंद करें। हां, ये सरल सत्य हैं, लेकिन ऐसे सिद्धांतों का पालन किए बिना, आपके अंग उस तरह काम नहीं करेंगे जैसा उन्हें करना चाहिए;
• शांति से व्यवहार करें, तनावपूर्ण परिस्थितियों के आगे न झुकें, अन्यथा आप नकारात्मक भावनाओं से ग्रसित हो जाएंगे, और आहार मदद नहीं करेगा;
• रात को सोएं, और यदि काम इसकी इजाजत न दे तो रात की पाली के बाद दिन में सोएं;
• अपना आहार समायोजित करें;
• खेल में जाने के लिए उत्सुकता।

यदि आपकी नौकरी गतिहीन नहीं है, तो सामान्य दैनिक कैलोरी सेवन 2000 किलो कैलोरी/दिन है। कृपया ध्यान दें कि किलोकैलोरी की गिनती प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से आवश्यक है। इंटरनेट पर एक काउंटर क्यों ढूंढें और अपनी जानकारी दर्ज करें, यह वांछित परिणाम देगा। आपको बस यह नियंत्रित करना है कि आप प्रति दिन कितना खाते हैं और अधिक नहीं खाना चाहिए।

एक नमूना आहार है:

• सुबह में, सब्जियों और जड़ी-बूटियों का सलाद तैयार करें, इसमें नींबू का रस मिलाएं और दो अंडे उबालें, इसे बिना चीनी की चाय, कॉफी से धो लें, या दही का एक जार खाएं;
• दोपहर के भोजन के लिए, पोषण विशेषज्ञ 200 ग्राम मांस या मछली (निश्चित रूप से वसायुक्त नहीं), अपने स्वयं के रस में सब्जी स्टू, जामुन या ताजा निचोड़ा हुआ रस की सलाह देते हैं;
• रात के खाने के लिए - जड़ी-बूटियों के साथ दुबला सूप, पके हुए आलू, बिना चीनी की चाय।

घर पर एक प्रकार का अनाज आहार

कुट्टू एक स्वास्थ्यवर्धक अनाज है। इसके सेवन से न केवल व्यक्ति का वजन कम होता है, बल्कि नाखून, दांत भी मजबूत होते हैं, बाल चमकदार और स्वस्थ बनते हैं और त्वचा भी स्वस्थ दिखती है।

कई प्रकार के अनाज आहार हैं, आइए उनमें से कुछ पर नजर डालें।

1. सबसे सरल क्लासिक है. अगर आपने इसकी लत लगाने का फैसला कर लिया तो कई दिनों तक आप कुट्टू के अलावा कुछ भी नहीं खा पाएंगे। आपको प्रतिदिन पानी में पका हुआ 250 ग्राम से अधिक कुट्टू नहीं खाना चाहिए। आपको ग्रीन टी, सादा पानी और पतला जूस पीने की अनुमति है।
2. एक समान विकल्प, एक प्रकार का अनाज में केवल सूखे फल मिलाए जाते हैं। फिर, प्रति दिन आपको एक कप एक प्रकार का अनाज और 125-150 ग्राम सूखे फल खाने की अनुमति है।
3. उपयोगकर्ता समीक्षाओं के अनुसार, पसंदीदा में से एक केफिर है। आपको प्रति दिन एक गिलास एक प्रकार का अनाज खाने और एक लीटर केफिर पीने की ज़रूरत है।

घर पर प्रोटीन आहार

मांस प्रेमियों के लिए घर का बना प्रोटीन आहार उपयुक्त है। इस तत्व से युक्त उत्पाद भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करते हैं और किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद ताकत बहाल करने में मदद करते हैं। इस आहार में कई मतभेद हैं:

• यकृत रोगविज्ञान;
• दिल के रोग;
• गर्भावस्था, स्तनपान;
• गुर्दे की बीमारियाँ;
• जोड़ों के रोग;
• जठरांत्र संबंधी रोग;
• बुजुर्ग लोगों के लिए अनुशंसित नहीं।

• छह-भोजन आहार का पालन करें;
• किसी भी प्रकार की शराब न पियें;
• उत्पाद वसायुक्त नहीं होने चाहिए;
• पीने के लिए गैर-कार्बोनेटेड पेय का उपयोग करें;
• सोने से दो से तीन घंटे पहले खाना न खाएं।

घर पर सादा आहार

एक सरल, या आलसी, आहार इस तथ्य पर आधारित है कि जो लोग कुछ किलो वजन कम करना चाहते हैं वे मांस और आटे का सेवन करने से इनकार करते हैं, और केवल फल और सब्जियों को अपने भोजन में शामिल करते हैं। जब आपको तेज़ भूख लगे तो आप खा सकते हैं। इसके अलावा रोजाना दो लीटर से ज्यादा सादा पानी न पिएं। इस आहार के पालन की अधिकतम अवधि सात दिनों से अधिक नहीं है। फिर समय-समय पर इसे उपवास के दिनों (सप्ताह में एक या दो बार) की व्यवस्था करने की अनुमति दी जाती है।

घर पर पेट की चर्बी कैसे हटाएं: आहार

एक दिलचस्प तथ्य यह है कि शरीर और पेट के पैरामीटर हमेशा एक-दूसरे से मेल नहीं खाते हैं। व्यक्ति का वजन अधिक नहीं लग रहा है, लेकिन उसका पेट काफी अच्छा दिख रहा है। इसका कारण विभिन्न कारक हो सकते हैं: पाचन तंत्र की समस्याएं, विभिन्न रोग। किसी भी परिस्थिति में अपना निदान न करें।

अगर कोई बीमारी नहीं है, लेकिन आप कम समय में अपने पेट से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आहार का पालन करें:

• नाश्ता: अपनी पसंद का विकल्प चुनें, या तो: संतरे के साथ कम वसा वाले दही का एक पैकेज, या: ब्रेड के साथ एक नरम उबला हुआ चिकन अंडा;
• दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट या उबला हुआ बीफ़, सब्जी सलाद या हरी मटर;
• दोपहर का नाश्ता: सब्जी का सूप मांस शोरबा के साथ नहीं;
• रात का खाना: दो सौ ग्राम लीन वील, एक संतरा।

घर पर आसान आहार: वीडियो

वीडियो में आप देखेंगे कि कैसे हल्के व्यंजन ठीक से तैयार किए जाएं जिससे आपका वजन नहीं बढ़ेगा।

यह मत भूलिए कि वजन कम करने के बाद, यदि आप अपनी पिछली जीवनशैली पर वापस लौटते हैं और अधिक भोजन करते हैं, तो आप अपना वजन दोबारा बढ़ा सकते हैं। ऐसा होने से रोकें, अपने शरीर के वजन पर नज़र रखें और व्यायाम करें।

सप्ताह के लिए विस्तृत आहार मेनू. सप्ताह के लिए प्रस्तावित आहार मेनू इसकी तैयारी में आसानी और उपयोग की बहुमुखी प्रतिभा से अलग है।

साप्ताहिक आहार मेनू उचित पोषण का एक उदाहरण है।

हर कोई जानता है कि वजन कम करने के बारे में एक दर्जन किताबें पढ़ने के बाद भी, दैनिक उचित पोषण को स्वतंत्र रूप से व्यवस्थित करना काफी मुश्किल हो सकता है।

इस मेनू में प्रत्येक दिन का विवरण है - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। आहार को पूर्ण और संतुलित कहा जा सकता है, क्योंकि इसमें सभी महत्वपूर्ण उत्पाद शामिल होते हैं, और कैलोरी की संख्या इतनी कम होती है कि वजन धीरे-धीरे कम होने लगता है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का आहार मेनू। ऐसे परिवार के लिए जिसके सदस्य मोटापे से ग्रस्त हैं, एक सामान्य आहार विकसित करना महत्वपूर्ण है:

सोमवार (1100 किलो कैलोरी)

7.00-9.00
पहला नाश्ता:
200 ग्राम दलिया, 50 ग्राम ताजा या जमे हुए जामुन के साथ 0.5% दूध में पकाया गया; बिना चीनी और दूध की चाय या कॉफ़ी।
11.00-12.00
दिन का खाना:
2 छिली हुई गाजर.
14.00-15.00
रात का खाना:
100 ग्राम पका हुआ एक प्रकार का अनाज; जैतून के तेल के एक बड़े चम्मच के साथ अनुभवी सब्जी स्टू या ताजा सब्जी सलाद की एक सेवा।
16.00-17.00
दोपहर का नाश्ता:
½ कप कटे हुए फल (नाशपाती, सेब, नेक्टराइन, कीवी)
बिना चीनी या पानी की चाय.
19.00
रात का खाना:

मंगलवार (1450 किलो कैलोरी)

7.00-9.00
पहला नाश्ता:
200 ग्राम पनीर 0-2% वसा, ½ केला, चाय या कोझे बिना चीनी और दूध के।
11.00-12.00
दिन का खाना:

1 संतरा या अंगूर.
14.00-15.00
रात का खाना:

16.00-17.00
दोपहर का नाश्ता:

19.00
रात का खाना:

बुधवार (1350 किलो कैलोरी)

7.00-9.00
पहला नाश्ता:

11.00-12.00
दिन का खाना:

14.00-15.00
रात का खाना:
सब्जी का सूप परोसना (कम वसा वाले शोरबा में पकाए गए किसी भी सूप का सेवन करने की अनुमति है, सख्ती से मांस के बिना)
16.00-17.00
दोपहर का नाश्ता:

19.00
रात का खाना:
200 ग्राम हल्का पनीर बिना चीनी का पुलाव, दालचीनी के साथ, पनीर में 0-2% वसा की मात्रा होनी चाहिए,
एक गिलास केफिर 0-2% वसा, बिना चीनी के क्रैनबेरी जूस।
सोने से पहले:

गुरुवार (1570 किलो कैलोरी)

7.00-9.00
पहला नाश्ता:

11.00-12.00
दिन का खाना:
2 छिली हुई गाजर, एक चम्मच जैतून के तेल से सजी हुई।
14.00-15.00
रात का खाना:

16.00-17.00
दोपहर का नाश्ता:
50 ग्राम कम वसा वाले पनीर, एक चुटकी नमक, काली मिर्च और टमाटर के स्लाइस के साथ बोरोडिनो ब्रेड के एक टुकड़े (30 ग्राम) से बना सैंडविच;
19.00
रात का खाना:
उबला हुआ या बेक्ड चिकन पट्टिका (80 ग्राम), 300 ग्राम ओवन में पकाई गई सब्जियां (पार्सनिप, शलजम, प्याज, गाजर) जड़ी-बूटियों के साथ, 2 बड़े चम्मच जैतून के तेल के साथ; 200 मिली 0.5% दूध या केफिर।
सोने से पहले:
चीनी और दूध के बिना फल या हर्बल चाय।

शुक्रवार (1335 किलो कैलोरी)

7.00-9.00
पहला नाश्ता:
राई की रोटी का एक टुकड़ा (30 ग्राम);
1 उबला अंडा; हरे सलाद के पत्ते 1 खीरा, 1 शिमला मिर्च, बिना दूध और चीनी की कॉफी या चाय।
11.00-12.00
दिन का खाना:
2 छिली हुई गाजर, एक चम्मच जैतून के तेल से सजी हुई।
14.00-15.00
रात का खाना:
सब्जी का सूप परोसना (कम वसा वाले शोरबा में पकाए गए किसी भी सूप का सेवन करने की अनुमति है, मांस के बिना)।
16.00-17.00
दोपहर का नाश्ता:
2 स्लाइस डार्क चॉकलेट; ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस।
19.00
रात का खाना:
उबले हुए चिकन या टर्की का एक छोटा सा हिस्सा, एक चम्मच जैतून के तेल के साथ ताजी सब्जियों का सलाद।

शनिवार (1100 किलो कैलोरी)

7.00-9.00
पहला नाश्ता:
200 ग्राम दलिया, 1 मध्यम सेब और 1 चम्मच के साथ 0.5% दूध में पकाया गया। दालचीनी;
बिना चीनी और दूध की चाय या कॉफ़ी।
11.00-12.00
दिन का खाना:
150 ग्राम कम वसा वाला प्राकृतिक दही।
रात का खाना:
14.00-15.00
100 ग्राम उबला हुआ अनाज, 100 लीन बीफ, 200 ग्राम लेट्यूस सलाद, 1 तोरी और 1 टमाटर 1 बड़ा चम्मच जैतून के तेल के साथ।
16.00-17.00
दोपहर का नाश्ता:
बेरी स्मूदी: 100 ग्राम कम वसा वाले पनीर, ½ कप जामुन (ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, रास्पबेरी या स्ट्रॉबेरी), ½ कप 0.5% दूध के मिश्रण को ब्लेंडर में पीस लें।
19.00
रात का खाना:
उबली हुई सब्जियों के साथ उबले हुए समुद्री बास का एक छोटा सा हिस्सा, 1 गिलास टमाटर का रस, 1 राई की रोटी, जड़ी-बूटियों और लहसुन के साथ कम वसा वाले पनीर के साथ अनुभवी।

रविवार (1570 किलो कैलोरी)

7.00-9.00
पहला नाश्ता:
0.5% दूध के साथ जामुन या फलों के साथ 200 ग्राम मूसली, एक मध्यम सेब या अंगूर, दूध और चीनी के बिना चाय या कॉफी।
11.00-12.00
दिन का खाना:
आधा अंगूर, 20 ग्राम अखरोट।
14.00-15.00
रात का खाना:
100 ग्राम पका हुआ भूरा चावल; उबले हुए सामन का एक हिस्सा, 300 ग्राम गर्म सब्जियां (गाजर, ब्रोकोली, फूलगोभी), 1 चम्मच वनस्पति तेल के साथ अनुभवी;
16.00-17.00
दोपहर का नाश्ता:
100 ग्राम अनाज पनीर (4% वसा सामग्री तक);
½ कप कटे हुए फल.
19.00
रात का खाना:
वनस्पति आमलेट की एक सर्विंग, 200 ग्राम वनस्पति सलाद, 1 बड़ा चम्मच जैतून के तेल के साथ।

पानी, ताज़ा निचोड़ा हुआ जूस, मिनरल वाटर और हर्बल चाय किसी भी मात्रा में पी सकते हैं। आपको इसे भोजन से एक घंटे पहले और भोजन के 30 मिनट से पहले नहीं पीना चाहिए।

1. वजन घटाने के लिए उचित पोषण का अर्थ है निश्चित और निरंतर खाने का समय।
2. पोषण विशेषज्ञ किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में आधुनिक एंटरोसगेल सॉर्बेंट से सफाई को एक आवश्यक कदम मानते हैं। यह सक्रिय रूप से केवल हानिकारक अपशिष्टों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है, जो वसा जमा के टूटने के दौरान प्रचुर मात्रा में रक्त में प्रवेश करते हैं। ये विषाक्त पदार्थ ही हैं जो आहार-विशिष्ट मतली, मुंह में अप्रिय स्वाद, आंत्र समस्याएं, त्वचा की सुस्ती और उस पर पिंपल्स और दाग-धब्बों की उपस्थिति को भड़काते हैं। यह शर्बत पेट को अच्छी तरह से भर देता है, जिससे परिपूर्णता की भावना पैदा होती है, अतिरिक्त गैस्ट्रिक रस और एंजाइमों को अवशोषित करता है, पेट की दीवारों पर उनके परेशान प्रभाव को बेअसर करता है। आइए हम इसे अन्य शर्बत के विपरीत, लंबे कोर्स के लिए स्वीकार करें।
3. अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। आदर्श रूप से, आपको प्रति सप्ताह कम से कम एक किलोग्राम वजन कम करने का प्रयास करना चाहिए। भले ही यह आंकड़ा आपको बहुत छोटा लगे, याद रखें कि धीरे-धीरे वजन घटाने के परिणाम एक्सप्रेस आहार के प्रभाव से अधिक समय तक रहते हैं।
4. उपलब्धियों को पुरस्कृत करें. जब आप आहार पर हैं और कैलोरी की गिनती कर रहे हैं, तो हर एक से दो सप्ताह में अपनी दृढ़ता और इच्छाशक्ति को प्रोत्साहित करना महत्वपूर्ण है - इससे अंत तक टिकने और शुरुआती उत्साह के साथ आहार पर टिके रहने का आपका दृढ़ संकल्प मजबूत होता है। अपने आप को छोटे-छोटे प्रोत्साहन पुरस्कार दें।
5. अपने आप पर बहुत अधिक कठोर मत बनो। यदि आप एक बार अधिक चॉकलेट खाते हैं या प्रति सप्ताह नियोजित किलोग्राम वजन कम नहीं करते हैं, तो अपने आप को निराश न करें। आपको बस अगले दिन स्वस्थ आहार पर लौटने की ताकत खोजने की जरूरत है।
6. बार-बार खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में। हल्के, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, जैसे सूखे मेवे, अधिक खाने का प्रयास करें। अपना पेट भरने के लिए खूब नींबू और बर्फ का पानी या हर्बल चाय पियें।
7. अपनी पसंद के अनुसार व्यायाम चुनें। यदि आप जिम जाने के विचार से नफरत करते हैं, तो व्यायाम करने के हर अवसर का लाभ उठाएं। लिफ्ट के बारे में भूल जाओ! मध्यम गति से दो घंटे तक चलने से छुट्टियों के भोजन और एक गिलास वाइन जितनी कैलोरी जल जाएगी।
8. अपने हिस्से का आकार कम करें. अपनी सामान्य प्लेट को छोटी प्लेट में बदलें।

सामाजिक नेटवर्क पर सहेजें:

आहार केवल अस्थायी प्रभाव प्रदान करते हैं। हमेशा स्लिम रहने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना होगा। कैसे शुरू करें और महिलाओं, पुरुषों, किशोरों और 40 से अधिक उम्र के लोगों को क्या खाना चाहिए।

खराब पोषण अतिरिक्त पाउंड का मुख्य कारण है। अतिरिक्त वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक क्यों बनी हुई है? इसके कई कारण हैं. सबसे पहले, जीवन की गति, जो अक्सर व्यक्ति को संतुलित आहार खाने के अवसर से वंचित कर देती है। दूसरा, भोजन की गुणवत्ता. इस तथ्य के बावजूद कि प्राकृतिक उत्पादों (अनाज, मछली, मांस, सब्जियां और फल) को रद्द नहीं किया गया है और युवा पीढ़ी अपने पूर्ववर्तियों की गलतियों से सीख रही है, स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पक्ष में विकल्प चुन रही है। अर्ध-तैयार उत्पादों, विभिन्न स्नैक्स और कन्फेक्शनरी उत्पादों की लोकप्रियता अभी भी काफी अधिक है। तीसरा, खानपान. आहार की कमी से न केवल अतिरिक्त वजन बढ़ता है, बल्कि कई अन्य स्वास्थ्य समस्याएं भी पैदा होती हैं: जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, हार्मोनल असंतुलन, खाने के विकार (एनोरेक्सिया, बुलिमिया)।

कोई भी आहार थोड़े समय के लिए डिज़ाइन किया जाता है, जिसके बाद प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए संतुलित, स्वस्थ आहार पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है। उचित पोषण का मतलब यह नहीं है कि आप जिस भोजन को पसंद करते हैं उसे स्पष्ट रूप से अस्वीकार कर दें, लेकिन इससे शरीर को कोई लाभ नहीं होता है - उदाहरण के लिए, शॉर्टब्रेड कुकीज़ या उबला हुआ गाढ़ा दूध। हालाँकि, ऐसे उत्पादों की खपत पर प्रतिबंध और सख्त नियंत्रण प्रदान किया जाता है। यदि आप पतला रहना चाहते हैं और लंबे समय तक युवा बने रहना चाहते हैं तो उचित पोषण एक ऐसी चीज है जिसका पालन आपको जीवन भर करना चाहिए। इसलिए, यदि आप न केवल उचित पोषण के साथ वजन कम करने में रुचि रखते हैं, बल्कि दृढ़ संकल्पित हैं, तो पहले एक मेनू बनाएं।

सप्ताह के लिए मेनू कैसे बनाएं

एक व्यक्तिगत स्वस्थ भोजन मेनू आपको एक निश्चित समय पर खाने की आदत डालने में मदद करेगा। आख़िरकार, नियमित पोषण ही खाद्य अनुशासन की कुंजी है। मेनू बनाते समय, अपनी सामान्य दैनिक दिनचर्या पर ध्यान दें। यदि आप "सुबह उठने वाले व्यक्ति" हैं (आप 6:00 बजे उठते हैं और 21:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं), तो इस पोषण सिद्धांत का पालन करें:

• नाश्ता: 7:00;
• दूसरा नाश्ता:10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर की चाय: 16:00;
• रात का खाना: 19:00.

यदि आप रात्रि उल्लू हैं (आप 9:00 बजे उठते हैं और 00:00 बजे सो जाते हैं), तो इस समय खाना सीखें:

• नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर का भोजन: 15:00;
• दोपहर की चाय: 17:00;
• रात का खाना: 20:00 बजे।

भोजन का समय शासन के आधार पर बांटें। लेकिन यह मत भूलिए कि आपको जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करना होगा (उठने के बाद, कमरे के तापमान पर 250 मिलीलीटर स्थिर पानी पिएं), भोजन के बीच 2-3 घंटे का समय होना चाहिए, और रात का खाना दो घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। सोने से पहले।

याद रखें: वजन कम करने के लिए, आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी पर नज़र रखना ज़रूरी है। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे बिना कुछ छोड़े लिख लें, भले ही वह एक घूंट फलों का रस हो या शुगर-फ्री पुदीना हो। इससे आप क्या और कितना खाते हैं, इसके बारे में सावधान रहने और समय पर बंद करने में सक्षम होने की आदत विकसित होती है।

वजन घटाने के लिए अपने साप्ताहिक मेनू की योजना बनाते समय, इन सिफारिशों का पालन करें:

1. जिन उत्पादों को आप जोड़ना चाहते हैं उनकी एक अलग सूची बनाएं और उन्हें दिन के हिसाब से वितरित करें। उदाहरण के लिए, चिकन और मछली के लिए अलग-अलग दिन चुनना बेहतर है।
2. याद रखें कि, सबसे पहले, आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए, और दूसरी बात, यह पौष्टिक और संतुलित होना चाहिए: कुल दैनिक आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए।
3. रात के खाने में प्रोटीन खाएं: पनीर (5-9% वसा), बेक किया हुआ, उबला हुआ चिकन या मछली (हेक, पोलक, सैल्मन)।
4. मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के बारे में मत भूलना। ताजे फल (यदि केले हैं - तो प्रति स्नैक एक से अधिक नहीं, यदि अंगूर - 200 ग्राम से अधिक नहीं), सब्जियां, सूखे फल और मेवे (अखरोट या अनसाल्टेड मूंगफली - प्रति स्नैक 50 ग्राम से अधिक नहीं) खाएं। स्नैक्स भी रिकॉर्ड करें.
5. अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर पर विचार करें। इसलिए, यदि आपके पास कठिन मानसिक कार्य (एक महत्वपूर्ण रिपोर्ट, परीक्षा) या शारीरिक कार्य (उदाहरण के लिए, शहर के चारों ओर बहुत घूमना) है, तो आपको उस दिन के लिए अल्प आहार तैयार नहीं करना चाहिए। मेनू में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शामिल करें और भरपूर नाश्ता करें।
6. साफ, शांत पानी और हरी चाय पियें। पानी चयापचय को गति देता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है, और चाय में शरीर के लिए आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और इसके अलावा, भूख कम करने के लिए अच्छे होते हैं।
7. यदि आप उच्च-कैलोरी कॉफी पेय (लैटेस, मोचा, कैप्पुकिनो, आदि) पीते हैं, तो उन्हें दिन के पहले भाग में (14:00 बजे से पहले) पीने का प्रयास करें।
8. पेय पदार्थों का दैनिक कैलोरी सेवन (एडिटिव्स के साथ कॉफी, मीठी चाय, जूस) 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मेनू बनाते समय निम्नलिखित गलतियों से बचें:

• मिठाई और आटा: यदि आप कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहते हैं, तो उन्हें अपने आहार में कम से कम शामिल करें: ऐसे उत्पाद फायदेमंद नहीं हैं और वजन घटाने में बाधा डाल सकते हैं। इसके अलावा, बहकावे में आना और स्वीकार्य मानदंड का उल्लंघन करना बहुत आसान है।
• खाना बनाना: जितना संभव हो सके उतना कम तला हुआ खाना खाने की कोशिश करें। अधिक मात्रा में उबला हुआ भोजन न करें, हरी सब्जियाँ, ताज़ी सब्जियाँ और फलों का अधिक सेवन करें।
• रात का खाना: यह हल्का होना चाहिए और हिस्सा छोटा होना चाहिए। यदि आप रात के खाने के लिए मछली या मांस तैयार कर रहे हैं, तो इसे सेंकना, उबालना या स्टू करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम पका हुआ चिकन ब्रेस्ट या उबला हुआ झींगा + 1 खीरा तैयार करें।
• शराब: इससे बेहद सावधान रहें। सबसे पहले, इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और दूसरे, यह भूख को उत्तेजित करता है।
• भोजन के दौरान पानी: भोजन के दौरान या भोजन से 20 मिनट पहले और 30 मिनट से कम समय बाद पानी या कोई अन्य तरल पदार्थ न पियें। तरल गैस्ट्रिक जूस को पतला कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप पाचन प्रक्रिया बाधित हो सकती है।
• नमक, मसाला और सॉस: इन्हें डालें, लेकिन बहुत कम मात्रा में, क्योंकि नमक शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है, और मसाला (विशेष रूप से स्वाद बढ़ाने वाले मोनोसोडियम ग्लूटामेट वाले) भूख को उत्तेजित करते हैं। कम कैलोरी सामग्री का उपयोग करके, स्वयं सॉस तैयार करना बेहतर है।
• कोशिश करें कि भोजन न छोड़ें। यदि आप पूरा भोजन नहीं खा सकते हैं, तो अपने पर्स में नट्स (50 ग्राम), शहद और नींबू के साथ पानी (1 चम्मच शहद प्रति 0.5 लीटर पानी + नींबू - आपकी पसंद नहीं) का एक बैग ले जाएं। यह आपकी भूख को अनियंत्रित नहीं होने देगा, जो अधिक खाने का कारण बन सकता है।

सप्ताह के लिए मेनू

किराने की दुकान पर जाते समय, अपने साथ सूची और योजनाबद्ध खरीदारी के अनुरूप धनराशि ले जाएं। इस तरह आप उचित स्वस्थ भोजन पर स्विच करने से पहले "छोड़ने के लिए" अस्वास्थ्यकर सामान खरीदने के प्रलोभन का विरोध करेंगे। याद रखें कि आपको आने वाले सोमवार से नहीं, बल्कि जितनी जल्दी हो सके शुरुआत करनी होगी। आख़िरकार, एक सुंदर आकृति आपको हल्कापन और आत्मविश्वास देगी, जिसका अर्थ है कि आपके लिए कई अलग-अलग अवसर खुलेंगे।

दिन 1

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम चावल का दलिया, 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 उबला अंडा, 1 ताज़ा खीरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + हरी मटर + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा), 1 सेब, नींबू के साथ हरी चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम कोई भी उबली हुई सब्जियाँ, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

दूसरा दिन

नाश्ता: 1 सैंडविच (20 ग्राम राई की रोटी + कम वसा वाला पनीर + 10 ग्राम कोई भी सख्त पनीर), 1 केला, बिना चीनी की कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन शोरबा, सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + गाजर + नींबू का रस)।

दोपहर का नाश्ता: 1 सेब, 1 कीवी, पुदीने की चाय।

रात का खाना: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 खीरे।

तीसरा दिन

नाश्ता: पानी के साथ 150 ग्राम दलिया + 2 चम्मच शहद, 1 केला, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम अखरोट, 1 सेब, नींबू के साथ ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबले हुए भूरे चावल, 150 ग्राम कोई भी उबली हुई सब्जियाँ।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर-केला पुलाव (पनीर + केला + सूजी + कम वसा वाला दही), हरी चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 2 खीरे, 1 टमाटर।

दिन 4

नाश्ता: दूध के साथ दलिया (1.5% वसा), 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी या रसभरी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (5% वसा तक) + 1 चम्मच शहद, बिना चीनी की प्राकृतिक कॉफी।

दोपहर का भोजन: 250 बेक्ड हेक, 150 ग्राम साउरक्रोट।

रात का खाना: परमेसन (30 ग्राम), 2 खीरे के साथ 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

दिन 5

नाश्ता: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 1 उबला अंडा, 1 खीरा।

दूसरा नाश्ता: 2 कीवी, ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, टोस्ट का 1 टुकड़ा (20 ग्राम) + 10 ग्राम कोई भी सख्त पनीर।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम पका हुआ पोलक, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

दिन 6

नाश्ता: आमलेट (2 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम पके हुए शैंपेन, 70 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 200 मिली केफिर, 1 सेब।

रात का खाना: 150 ग्राम पनीर (5-6% वसा) बिना चीनी के, दालचीनी के साथ पके हुए 2 सेब।

दिन 7

नाश्ता: पानी के साथ जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 200 मिली टमाटर का रस।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले हुए मछली के कटलेट, 100 ग्राम उबले ब्राउन चावल, 200 मिलीलीटर टमाटर का रस।

परिवार के लिए

एक परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू निम्नलिखित कारकों के आधार पर संकलित किया जाना चाहिए:

1. परिवार के प्रत्येक सदस्य की आयु.
2. शारीरिक गतिविधि का स्तर. उदाहरण के लिए, यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो आपके लिए मक्खन और वसायुक्त मांस का त्याग करना बेहतर है। और एक आदमी जो भारी शारीरिक श्रम करता है (उदाहरण के लिए, निर्माण में काम करता है) उसे आपसे कहीं अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
3. व्यक्तिगत विशेषताएं: यदि आपका बच्चा गैस्ट्र्रिटिस से पीड़ित है, तो नाश्ते के लिए उसके लिए केले के साथ दूध (2.5% वसा) के साथ दलिया तैयार करना बेहतर है। दलिया और केले का संयोजन गैस्ट्रिक म्यूकोसा पर सूजन-रोधी प्रभाव डालता है।
4. परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए नाश्ता संपूर्ण होना चाहिए।
5. खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस करना ज़रूरी है, लेकिन बहुत ज़्यादा भरा हुआ नहीं।
6. यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि व्यंजन हमेशा ताज़ा तैयार हों। यह सलाद के लिए विशेष रूप से सच है।

यदि आपके परिवार में दो, तीन, चार या अधिक लोग हैं, तो परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा - ज़रूरतों के अनुसार - कई गुना होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके परिवार में 40 वर्ष से कम उम्र के दो वयस्क, 15 वर्ष का एक किशोर और 70 वर्ष का एक बुजुर्ग व्यक्ति है, उदाहरण के लिए, रात के खाने की तैयारी करते समय, आपको 800 ग्राम चिकन पट्टिका या स्तन (200 ग्राम) की आवश्यकता होगी प्रत्येक सबके लिए)। ये गणनाएँ अनुमानित हैं, क्योंकि परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा काफी भिन्न हो सकती है।

पुरुषों के लिए

शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक आदमी को प्रति दिन 3000 - 3500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

दिन 1

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 चिकन अंडे) + 25 ग्राम बेकन + टोस्ट के 2 टुकड़े (25 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम + मीठी कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड चीज़ + 10 ग्राम हैम), 2 टमाटर।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ बीफ़ मीटबॉल के साथ 300 ग्राम सूप, किसी भी ब्रेड का 20 ग्राम, पानी के साथ 200 ग्राम अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम चिकन कटलेट।

दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 250 ग्राम पके हुए आलू, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल दलिया (2.5% वसा), जैम, चाय के साथ 1 टोस्ट (25 ग्राम)।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चिकन पट्टिका + टमाटर + खीरे + चीनी गोभी + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी (वैकल्पिक) के साथ 200 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (पनीर 5-7%), 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 150 ग्राम उबले हुए कटलेट (कीमा बनाया हुआ मछली)।

तीसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया (2.5% वसा), 1 सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर या फ़ेटा चीज़), कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 25 ग्राम राई की रोटी, 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल + नींबू का रस), 20 ग्राम राई की रोटी।

रात का खाना: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15-20% वसा)।

दिन 4

नाश्ता: ऑमलेट (3 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर)।

दूसरा नाश्ता: 2 केले, 1 सेब, 150 मिली केफिर (3% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम मशरूम सूप, 200 ग्राम उबले चावल + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम स्टू बीफ़, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा), कीवी।

रात का खाना: पानी के साथ 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबले हुए मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम मीठा दलिया (3.2% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-5% वसा) + 20 ग्राम सूखे खुबानी + 20 ग्राम आलूबुखारा।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरा + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात्रिभोज: पानी पर 200 ग्राम चावल दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम स्ट्यूड टर्की पट्टिका।

दिन 6

नाश्ता: 200 ग्राम पनीर-केला पुलाव, 1 सेब, कॉफी या दूध के साथ चाय (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला, सेब, नाशपाती, संतरा, कीवी + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम नूडल सूप, पानी के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम पका हुआ कॉड, 200 मिली टमाटर का रस।

दिन 7

नाश्ता: टोस्ट के 2 टुकड़े (प्रत्येक 30 ग्राम) + 15 ग्राम जैम, 30 ग्राम पनीर (50% से अधिक वसा नहीं), 1 उबला हुआ अंडा, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा) या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम बेक्ड कॉड, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 1 पाव रोटी + 1 चम्मच जैम, 250 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक, 2 खीरे, 1 टमाटर।

महिलाओं के लिए

समान रूप से वजन कम करने और आकार में बने रहने के लिए महिलाओं को इस पैटर्न के अनुसार भोजन करना चाहिए।

दिन 1

नाश्ता: कसा हुआ सेब के साथ पानी में 200 ग्राम दलिया + 1 चम्मच शहद + 50 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम पनीर सूप, सलाद (टमाटर + खीरे + हरी मटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 1 केला, 50 ग्राम बादाम।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 1 उबला अंडा, 2 खीरे, 2 टमाटर।

दूसरा दिन

नाश्ता: 200 ग्राम कुट्टू का दलिया पानी के साथ + 1 चम्मच मक्खन, 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 टमाटर।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 ख़ुरमा।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट, 100 ग्राम पानी में उबले हुए ब्राउन चावल, बिना तेल के।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + प्राकृतिक दही)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबले मसल्स, 150 ग्राम सब्जी पुलाव, हरी चाय।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव + 20 ग्राम सूखे खुबानी, 1 केला, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-4% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ चिकन मीटबॉल के साथ 250 ग्राम सूप, 150 ग्राम सब्जी स्टू (आलू + गोभी + गाजर + प्याज), 50 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 2 रोटियां + 10 ग्राम जैम, 1 सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा), 1 चावल केक।

दिन 4

नाश्ता: 2 बेक्ड चीज़केक (25 ग्राम प्रत्येक), 1 केला, 100 ग्राम पनीर (5% वसा), चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, 2 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम उबले मसल्स, 2 खीरे।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 20 ग्राम अखरोट + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 200 ग्राम पका हुआ पोलक, 1 पाव रोटी, 2 खीरे, 2 टमाटर, हरी चाय।

दिन 5

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल दलिया (2.5% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, हरी चाय।

दूसरा नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 70 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा) + 1 केला।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम उबले मसल्स, 2 ताजा खीरे, 1 टमाटर।

दिन 6

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 टोस्ट (25 ग्राम), कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम बिस्किट, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम जौ दलिया, 50 ग्राम बीफ स्टू।

दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 टमाटर, 1 खीरा।

दिन 7

नाश्ता: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबला हुआ चिकन कटलेट (30 ग्राम), 1 उबला हुआ अंडा।

दूसरा नाश्ता: 1 सेब, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 2 खीरे।

दोपहर का नाश्ता: 2 ब्रेड, 50 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 खीरा, 1 टमाटर।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका, 150 ग्राम विनैग्रेट, 0.5 अंगूर।

किशारों के लिए

चूँकि एक किशोर का शरीर विकसित हो रहा होता है, उसके लिए सख्त आहार और उपवास के दिन वर्जित होते हैं। एक किशोर को सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का सेवन करते हुए संतुलित आहार लेना चाहिए।

• यदि कोई बच्चा मोटापे से ग्रस्त है, तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए।
• एक किशोर को पूर्ण नाश्ता करने की आवश्यकता होती है (यह 2.5% वसा वाले दूध के साथ दलिया, फल के साथ आमलेट या पनीर हो सकता है), क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों (उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिटिस) को रोकता है।
• आहार में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा शामिल होना चाहिए।
• अधिक भोजन न करें. यौवन के दौरान भूख में वृद्धि और कमी दोनों संभव है। आदर्श समाधान दिन में 5-6 बार विभाजित भोजन होगा।
• दिन के पहले भाग में मिठाई, फास्ट फूड और आटा खाना बेहतर है, लेकिन सप्ताह में तीन बार से ज्यादा नहीं।
• मीठा खाने के शौकीन लोगों को अस्वास्थ्यकर मिठाइयों के स्थान पर स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयां डालनी चाहिए। अपने मेनू में केले, अंगूर, मार्शमैलो, डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो और फ्रूट जेली शामिल करें।
• मेनू की कैलोरी सामग्री किशोर की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है।
• लड़कियों को प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए, और लड़कों को प्रति दिन 2800 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए।

मेन्यू

भोजन के बीच नाश्ते के लिए, आप ताजे फल, सब्जियाँ और मेवे (बिना नमक के) खा सकते हैं। केफिर, बिना चीनी का प्राकृतिक दही या किण्वित बेक्ड दूध (3% से अधिक वसा नहीं) पियें।

दिन 1

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम मीठा दलिया (2.5% वसा) + 50 ग्राम मुरब्बा, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका, 100 ग्राम उबले हुए शैंपेन।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए हेक, 150 ग्राम सलाद (ताजा खीरे + टमाटर + कोई भी साग + जैतून का तेल)।

दूसरा दिन

नाश्ता: पानी के साथ 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम मार्शमॉलो, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 संतरा, 1 केला।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 150 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + चिकन पट्टिका + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केले + सेब + कीवी + संतरे + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 150 ग्राम चावल का दलिया, 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में, 2 खीरे।

तीसरा दिन

नाश्ता: दो अंडे का एक आमलेट और 150 मिलीलीटर दूध (2.5% वसा), 30 ग्राम कोई भी सख्त पनीर, जैम, चाय के साथ टोस्ट का एक टुकड़ा (25 ग्राम)।

दूसरा नाश्ता: संतरा, प्राकृतिक दही।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 50 ग्राम दम किया हुआ चिकन लीवर।

दोपहर का नाश्ता: टोस्ट (25 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा) 1 चम्मच शहद के साथ।

रात का खाना: मछली कटलेट (200 ग्राम), 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।

दिन 4

नाश्ता: 200 ग्राम जौ का दलिया पानी में 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 200 ग्राम कोई भी जामुन।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम फल और दूध जेली (दूध में वसा की मात्रा 3.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

रात का खाना: 150 पके हुए आलू, 150 ग्राम उबले मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 1 केला, चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, बिना चीनी का प्राकृतिक दही (आप 1 चम्मच शहद मिला सकते हैं)।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 संतरा, 250 मिली प्राकृतिक फलों का रस।

रात का खाना: 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 200 ग्राम बेक्ड पोलक।

दिन 6

नाश्ता: 2 उबले अंडे, दूध के साथ 200 ग्राम दलिया (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम मार्शमॉलो, चाय या 200 मिली फलों का रस।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 150 ग्राम बेक्ड हेक।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम प्राकृतिक दही (6% से अधिक वसा नहीं), 1 केला।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।

दिन 7

नाश्ता: अखरोट-चॉकलेट स्प्रेड के साथ 2 टोस्ट (प्रत्येक 25 ग्राम), 1 सेब, चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा) + 20 ग्राम किशमिश + 20 ग्राम सूखे खुबानी।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केले + संतरे + सेब + स्ट्रॉबेरी + प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

बच्चों के लिए

• बच्चे के आहार में चिकन, टर्की, लीन वील और बीफ अवश्य शामिल करना चाहिए।
• बच्चों के मेनू से सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज को बाहर करने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है।
• बच्चों को कम वसा वाली मछली खाने की ज़रूरत है (सप्ताह में 1-3 बार): पाइक पर्च, हेक, पोलक, कॉड। इसमें आयोडीन होता है, जो मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।
• प्राकृतिक डेयरी उत्पादों (दूध, पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, प्राकृतिक दही) की उपस्थिति अनिवार्य है, क्योंकि इनमें विकास के लिए आवश्यक कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी 2 होते हैं।
• ताजे फल और सब्जियाँ बच्चों के मेनू का एक अभिन्न अंग हैं। सलाद में प्राकृतिक वनस्पति तेल मिलाना बेहतर है।
• प्रीस्कूल और स्कूल उम्र (पहली-दूसरी कक्षा) के बच्चों को प्रतिदिन 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
• बच्चे को नाश्ता अवश्य करना चाहिए: दैनिक कैलोरी सेवन का 25% नाश्ता, 40% - दोपहर का भोजन, 15% - दोपहर का नाश्ता और 20% - रात का खाना होना चाहिए।
• 7-10 वर्ष की आयु के बच्चों का दैनिक कैलोरी सेवन 2400 किलो कैलोरी होना चाहिए। 11-13 वर्ष की आयु के बच्चों को इसका सेवन करना चाहिए: लड़कों को - 2300-2600 किलो कैलोरी, लड़कियों को - 2100 - 2400 किलो कैलोरी।
• खेल में शामिल बच्चे को अपने साथियों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक खाना चाहिए।

मेन्यू

दिन 1

नाश्ता: ब्रेड (20 ग्राम) मक्खन के साथ (10 ग्राम) + हार्ड पनीर (15 ग्राम), 200 मिली दूध (2.5% वसा से कम नहीं), चाय।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 150 ग्राम मसले हुए आलू, 50 ग्राम उबला हुआ हेक।

दोपहर का नाश्ता: किशमिश (15 ग्राम), 1 केला के साथ 100 ग्राम मीठा पनीर (9% वसा)।

रात का खाना: पानी के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम दलिया (कोई भी वसा सामग्री) + 1 केला, 15 ग्राम हार्ड पनीर, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम किसी भी उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: खसखस ​​​​के साथ 1 रोटी (60 ग्राम), 200 मिलीलीटर केफिर (कोई भी वसा सामग्री)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम पका हुआ कॉड।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर (9% वसा) + 2 चम्मच शहद या 20 ग्राम किशमिश, 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 200 ग्राम चावल का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम फलों का सलाद (केला, कीवी, सेब, संतरा + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: पानी में 150 ग्राम चावल का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड वील।

दिन 4

नाश्ता: पानी के साथ 170 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम नूडल सूप, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 खीरा।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव, 200 मिली किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 150 ग्राम मसले हुए आलू + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे, टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दिन 5

नाश्ता: आमलेट (2 अंडे + किसी भी वसा सामग्री का 100 मिलीलीटर दूध), 1 केला, जैम के साथ 1 टोस्ट, चाय।

दोपहर का भोजन: पानी पर 200 ग्राम चावल दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड बीफ़।

दोपहर का नाश्ता: 70 ग्राम दलिया कुकीज़, 200 मिली दूध (3.2% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव + 100 ग्राम स्टू कॉड।

दिन 6

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम मीठा चावल दलिया (2.5% वसा), 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 150 ग्राम अनाज का सूप, 100 ग्राम मसले हुए आलू, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम दूध-फल जेली, चाय।

रात का खाना: पानी के साथ 150 ग्राम जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।

दिन 7

नाश्ता: जैम के साथ 1 बन (80 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय।

दोपहर का भोजन: पानी में 150 ग्राम जौ का दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (9% वसा पनीर + 20 ग्राम किशमिश + 10 ग्राम सूखे खुबानी + 1 बड़ा चम्मच शहद), 200 मिली केफिर।

रात का खाना: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 ककड़ी।

40 साल बाद

• चालीस वर्षों के बाद, शरीर विभिन्न प्रतिकूल कारकों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। अस्वास्थ्यकर पोषण का हृदय, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इस प्रकार, गैस्ट्राइटिस या अल्सर के साथ खराब पोषण के कारण कैंसर हो सकता है क्योंकि चालीस साल के बाद किसी व्यक्ति की प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है। इसके अलावा, चयापचय प्रक्रियाएं कुछ हद तक धीमी हो जाती हैं, इसलिए स्वास्थ्य और स्लिम फिगर बनाए रखने के लिए, आपको भोजन की कैलोरी सामग्री पर विशेष रूप से ध्यान से विचार करने की आवश्यकता है।
• चालीस के बाद पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
• दिन में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करने की सलाह दी जाती है। यदि आप तीन मुख्य भोजन के आदी हैं, तो अपने सामान्य हिस्से को कम करें (उदाहरण के लिए, छोटे व्यंजनों का उपयोग करें, बिना एडिटिव्स के खाएं), फलों के साथ स्नैक्स, ताजी सब्जियों से सलाद (जैतून के तेल के साथ) शामिल करें।
• चूंकि चालीस वर्षों के बाद वसा को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट से वसा का निर्माण तेजी से होता है, वसायुक्त मांस और मछली, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पादों की खपत सीमित करें।
• आपको प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। विशेष रूप से मूल्यवान वे प्रोटीन होते हैं जिनमें मेथियोनीन होता है, एक एमिनो एसिड जो शरीर में लिपोट्रोपिक पदार्थ बनाता है (लिपिड चयापचय को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है)। मेथिओनिन डेयरी उत्पादों (पनीर, केफिर, फ़ेटा चीज़) में पाया जाता है। इनमें शरीर के लिए जरूरी कैल्शियम भी होता है।
• मांस और मछली को उबालना या पकाना बेहतर है।
• तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।
• वसायुक्त सूअर का मांस और मेमने को बाहर करना बेहतर है, या इसे बहुत कम ही खाना चाहिए।
• प्रति सप्ताह दस से अधिक चिकन अंडे न खाएं।
• चावल, दलिया और एक प्रकार का अनाज अवश्य खाएं - ये उत्कृष्ट अवशोषक हैं जो अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को टिकने नहीं देंगे।
• अधिक साग-सब्जियाँ, ताज़ी सब्जियाँ और फल, साथ ही आलूबुखारा, साउरक्रोट और समुद्री शैवाल खाएँ। इन उत्पादों में हल्का रेचक प्रभाव होता है और आंतों में हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकते हैं।
• प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर शुद्ध शांत पानी और हर्बल चाय पियें। कॉफ़ी का सेवन कम करना चाहिए। प्रति दिन 2 कप से अधिक जो बहुत ज्यादा स्ट्रॉन्ग कॉफी न हो, न पियें।

1. आपकी उम्र चाहे जो भी हो, बुरी आदतों (धूम्रपान, कंप्यूटर या टीवी के सामने खाना) से छुटकारा पाने का प्रयास करें। इससे स्वस्थ भोजन का प्रभाव कम हो जाता है।
2. दिन में कम से कम सात घंटे सोने की कोशिश करें और बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार कर लें।
3. और आगे बढ़ें. यदि संभव हो तो परिवहन का उपयोग न करें, बल्कि पैदल ही दूरी तय करें। इस तरह अतिरिक्त पाउंड और भी तेजी से चला जाएगा।
4. अपने शौक पर अधिक समय व्यतीत करें। यह खाने की जुनूनी इच्छा से भी एक बड़ा ध्यान भटकाता है।
5. एक अच्छी बॉडी क्रीम खरीदें और हर बार नहाते समय इसका इस्तेमाल करें। यह आपकी त्वचा को अत्यधिक नमी की हानि से बचाएगा और इसे एक स्वस्थ रूप देगा।
6. अलग-अलग चाय मिश्रण आज़माएँ (उदाहरण के लिए, काली चाय + चमेली + स्ट्रॉबेरी)। आप इसे शहद के साथ ले सकते हैं, लेकिन बिना चीनी और बिना मिठाई के। चाय असमय लगने वाली भूख को दबाने और आपके मूड को बेहतर बनाने में भी मदद करती है।
7. भोजन करते समय केवल भोजन पर ही ध्यान न दें। इससे आप ज्यादा खाने से बच जायेंगे.
8. वजन कम करने में जल्दबाजी न करें: वजन जितनी धीमी गति से घटेगा, परिणाम उतना ही अधिक विश्वसनीय होगा।
9. याद रखें कि उचित पोषण कोई आहार नहीं है, बल्कि जीवन का आदर्श है।

पोषण विशेषज्ञ की राय

नमस्कार प्रिय पाठकों! आज हम घर पर उचित पोषण के बारे में बात कर रहे हैं।

उचित आहार हर किसी के लिए अनिवार्य है। यह ध्यान रखना आवश्यक है कि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग-अलग होता है और कुछ बायोरिदम के अधीन होता है।

इस लेख में आपको वजन कम करते समय आहार पोषण को लागू करने के तरीके के बारे में युक्तियां मिलेंगी: सप्ताह के लिए एक मेनू, परिवार के सभी सदस्यों के लिए दैनिक आहार बनाने की युक्तियां, और यहां तक ​​कि कुछ दिलचस्प व्यंजन जो आपके शरीर को सीमित किए बिना स्वादिष्ट तरीके से वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे। उपयोगी एवं आवश्यक पदार्थों में.

आजकल, शरीर के अतिरिक्त वजन से निपटने की समस्या सबसे गंभीर समस्याओं में से एक है। आइए यह जानने का प्रयास करें कि अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए क्या प्रयास करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, आइए परिभाषित करें कि आप बिल्कुल क्या नहीं कर सकते।

किस चीज़ पर समय बर्बाद नहीं करना चाहिए

पहली बात जो कई लोगों के दिमाग में आती है वह है आहार पर जाना। सौभाग्य से, इंटरनेट सचमुच सबसे आकर्षक प्रस्तावों और वादों से भरा पड़ा है। जापानी, स्वीडिश, "चश्मायुक्त", चावल और यहां तक ​​कि चॉकलेट - यह सब असामान्य रूप से मोहक और आकर्षक लगता है।

उन आहारों का उल्लेख नहीं किया जाता है जिनका प्रसिद्ध लोग "इस्तेमाल करते थे" (वास्तव में, वे इसके बारे में कुछ भी नहीं जानते हैं। नवीनतम फैशनेबल आहार का पालन करके, आप केवल थोड़े समय के लिए अपने शरीर को "कसकर" रखते हैं।

फिर, लंबे समय से प्रतीक्षित स्वतंत्रता पाकर, वह खोए हुए समय की भरपाई करता है। परिणाम: नफरत वाले किलोग्राम ब्याज सहित वापस आ जाते हैं। क्या स्वयं को कष्ट देना और अपने शरीर को अनावश्यक तनाव में डालना उचित है?

एक और मिथक केवल शारीरिक व्यायाम की मदद से किसी समस्या को हल करने का प्रयास है। वास्तव में, उचित वजन घटाना एक एकीकृत दृष्टिकोण से ही संभव है।

एक स्थापित आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि के बिना, आप काफी अधिक समय और पैसा खर्च करेंगे, और मामूली से अधिक परिणाम प्राप्त करेंगे।

तो, यहां उन लोगों के लिए निषेधों की एक सूची दी गई है जो अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना त्रुटिहीन आकार प्राप्त करना चाहते हैं:

• तुरंत स्लिम होने की चाह. आइए दिखावा न करें: आपको एक दिन या एक महीने में बहुत अधिक लाभ नहीं हुआ, क्या आपने? इसलिए, जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने की कोशिश करना न केवल हानिकारक है, बल्कि खतरनाक भी है।
• सख्त आहार, स्वतंत्र "चिकित्सीय उपवास"। ऐसा करने से आप शरीर को आवश्यक ऊर्जा स्रोतों से वंचित कर देते हैं। इस मामले में, टूटना अपरिहार्य है.
• अत्यधिक तीव्र शारीरिक गतिविधि। आप शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन बदले में आपको असाध्य रोगों का "गुलदस्ता" मिलेगा। क्या आपको इसकी जरूरत है?
• आहार की गोलियाँ लेना. दवाओं का अनियंत्रित उपयोग (विशेषकर संदिग्ध "चिकित्सकों" से) नुकसान के अलावा कुछ नहीं ला सकता है।
• लोकप्रिय तकनीकें. शहद की मालिश और लपेट को केवल दूसरों के साथ संयोजन में उपयोग किए जाने वाले सहायक साधन के रूप में माना जा सकता है। जिसमें उचित पोषण भी शामिल है।

और, सबसे महत्वपूर्ण बात: वजन कम करने का कोई "जादुई" साधन नहीं है। इसके बारे में आप कुछ नहीं कर सकते: आपको खुद पर कड़ी मेहनत करनी होगी।

पहला नियम जो आपको याद रखना चाहिए: उचित आहार के लिए लौह अनुशासन की आवश्यकता होती है। एक विशेष डायरी रखें जिसमें आप अपना आहार और आपके द्वारा प्राप्त किए गए परिणाम दर्ज करेंगे। इससे गलतियों का विश्लेषण करना आसान हो जाता है (और कुछ होंगे भी!) और उन्हें समय पर ठीक करना सीखना आसान हो जाता है।

जब आप सुबह उठें तो रसोई की ओर न भागें! जागने और नाश्ते के बीच का समय बढ़ाने की कोशिश करें। व्यायाम करना शुरू करें, सुबह की सैर या दौड़ के लिए समय निकालें। चेहरे और शरीर की हल्की मालिश करें।

एक और "सुनहरा नियम": अधिक बार खाने का प्रयास करें, लेकिन छोटे, "आंशिक" भागों में। संतुलित आहार में आपको दिन में चार से पांच बार खाना चाहिए। भोजन के बीच इष्टतम समय अंतराल तीन से चार घंटे है।

यहां उचित पोषण की मुख्य "आज्ञाएँ" दी गई हैं।

• एक निश्चित कार्यक्रम के अनुसार, एक ही समय पर भोजन करें।
• अपने आहार में किण्वित दूध उत्पाद, फल (अंगूर और केले को छोड़कर), अनाज और उच्च फाइबर वाली सब्जियां शामिल करें।
• दोपहर के भोजन के बाद, मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें - चिकन, पनीर, उबले अंडे, कम वसा वाला पनीर।
• अधिक तरल पदार्थ पियें! हरी चाय और गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी फायदेमंद हैं - डेढ़ लीटर से।
• मिठाई नहीं छोड़ सकते? चीनी को फ्रुक्टोज़ या शहद से बदलें (कट्टरता के बिना, संयम में)।

स्वस्थ आहार बनाने की मूल बातें

ये सरल नियम आपको अपना आहार स्थापित करने की अनुमति देंगे। स्लिमनेस की राह पर इतने सारे प्रतिबंध और अभाव नहीं हैं। इसे सज़ा या उबाऊ काम के रूप में न लें। बेहतर होगा कि सोचें कि परिणाम कितना आश्चर्यजनक होगा!

एक ही समय पर खाना जरूरी है.भोजन की मात्रा भी प्रतिदिन लगभग बराबर होनी चाहिए। कठिन? पहले तो हाँ, लेकिन धीरे-धीरे यह दिनचर्या सही हो जाएगी।

नाश्ता ज़रूरी है!भले ही आप अधिक सो गए हों या किसी अन्य कारण से स्वस्थ भोजन तैयार करने में असमर्थ हों, दही या कम वसा वाला पनीर खाएं। अपने आप को यह समझाने की कोशिश करें कि भोजन छोड़ना अस्वीकार्य है।

किसी भी स्थिति में, आपको किसी भी परिस्थिति में दोपहर के भोजन से पहले उपवास नहीं करना चाहिए। आख़िरकार, रात में शरीर को कोई भोजन नहीं मिलता, उसे पोषण की ज़रूरत होती है। लेकिन मीठी चाय, चॉकलेट या कैंडी नाश्ते के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

आपको अपने शेड्यूल के अनुसार दोपहर का भोजन करना होगा।उचित पोषण से शरीर को न्यूनतम मात्रा में कैलोरी के साथ आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं।

"दुश्मन को रात्रि भोज देना" गलत है! यह आपके काम आएगा. रात का खाना 8 बजे से पहले खा लेना ज्यादा बेहतर है। यदि आप अभी भी समय पर खाना नहीं खा पाते हैं, तो सुबह तक उपवास करने का प्रयास न करें। भूख का एहसास बहुत तेज़ होगा और आप निश्चित रूप से खाना चाहेंगे। यह सच नहीं है कि ये स्वास्थ्यप्रद व्यंजन होंगे।

स्नैक्स का प्रयोग करें.नाश्ते का समय भी विशिष्ट होना चाहिए; यह दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता हो सकता है। और इसे पाई या केक का टुकड़ा नहीं, बल्कि एक संतरा या एक सेब होने दें। अपनी भूख ख़त्म करने से न डरें: ऐसा नहीं होगा।

व्यंजनों की सूची संकलित करते समय, याद रखें - प्रति दिन किलोकलरीज की सबसे बड़ी संख्या, जो आरामदायक वजन घटाने के लिए काफी पर्याप्त है, 2000 है। एक पोषण विशेषज्ञ सटीक संख्या की गणना करेगा।

बार-बार छोटे-छोटे भोजन करनामैदा, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थों के कम सेवन से आप अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कह पाएंगे।

पूरे परिवार के लिए कम कैलोरी वाला मेनू

अधिक वजन वाले परिवार के वयस्क सदस्यों के लिए एक सामान्य मेनू विकसित करना बहुत महत्वपूर्ण है: स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाला और पतलापन प्राप्त करने में मदद करने वाला। पूरे दिन भोजन का सही वितरण भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

यदि आप ऐसा करने में सफल हो जाते हैं, तो अतिरिक्त वजन दूर हो जाएगा, और प्राप्त परिणाम लंबे समय तक चलने वाले होंगे। दिन के दौरान कैलोरी का वितरण लगभग इस प्रकार है: कुल कैलोरी का 30% नाश्ते से लिया जाता है; दोपहर का खाना और रात का खाना 25% तक लगता है। बाकी स्नैक्स से आता है.

आहार की संरचना कई कारकों पर निर्भर करती है: किसी व्यक्ति के शरीर का वजन, उम्र, शारीरिक गतिविधि और उसकी तीव्रता, वह वजन जो रोगी कम करना चाहता है, और पुरानी बीमारियों की उपस्थिति।

यहां एक सप्ताह के लिए अनुमानित आहार दिया गया है। यह एक दिन में पांच भोजन प्रदान करता है।

सोमवार।

• नाश्ता - मलाई रहित दूध के साथ बिना चीनी वाली मूसली, संतरा, एक कप मिनरल वाटर।
• नाश्ता - एक गिलास प्राकृतिक दही।
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सलाद, फ़ेटा चीज़, कठोर उबला अंडा, सेब, पानी।
• दोपहर का नाश्ता - थोड़ी मात्रा में मेवे और सूखे खुबानी।
• रात का खाना - सब्जियों के साथ पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।

मंगलवार।

• नाश्ता - किशमिश और मेवे के साथ पानी पर दलिया, एक गिलास मलाई रहित दूध।
• स्नैक: कम वसा वाले पनीर के टुकड़े के साथ एक नाशपाती या तरबूज का एक टुकड़ा।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियों, टमाटर, पानी के साइड डिश के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
• दोपहर का नाश्ता: सेब या कीवी।
• रात का खाना: उबली हुई मछली, कुछ बीन प्यूरी, ताजा खीरे का सलाद।

बुधवार।

• नाश्ता - नरम उबला अंडा, अनाज की रोटी, आधा चम्मच शहद के साथ एक कप हरी चाय।
• नाश्ता: कुछ बादाम और किशमिश।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई फलियाँ (हरा), उबले हुए बीफ़ का एक छोटा टुकड़ा, पानी, चावल का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: जैतून के साथ लाल मीठी मिर्च का सलाद।
• रात का खाना: तीन पके हुए आलू, सब्जी का सलाद, पके हुए टर्की ब्रेस्ट का एक छोटा टुकड़ा।

गुरुवार।

• नाश्ता - कम वसा वाले हार्ड पनीर का एक छोटा टुकड़ा, जैम, पानी की एक पतली परत के साथ टोस्ट।
• नाश्ता: ताजा जामुन के साथ दही।
• दोपहर का भोजन: एवोकाडो, संतरा, पानी के साथ पका हुआ टर्की ब्रेस्ट।
• दोपहर का नाश्ता: कीवी या सेब।
• रात का खाना: उबले हुए चावल, ताजी सब्जियों का सलाद, मिनरल वाटर के साइड डिश के साथ बेक किया हुआ मैकेरल।

शुक्रवार।

• नाश्ता - कम वसा वाले दूध के साथ बिना मीठा अनाज।
• नाश्ता - मुट्ठी भर मेवे।
• दोपहर का भोजन - समुद्री भोजन, टमाटर, पानी के साथ पास्ता।
• दोपहर का नाश्ता - ताजे फल के साथ प्राकृतिक दही।
• रात का खाना - सूखे मेवों के साथ कद्दू दलिया।

शनिवार।

• नाश्ता - कम वसा वाले दूध के साथ बिना चीनी वाली मूसली, एक केला, हरी चाय।
• स्नैक - थोड़ी मात्रा में अंगूर के साथ कम वसा वाला पनीर।
• दोपहर का भोजन - ब्रोकोली, सब्जी सलाद के साइड डिश के साथ बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।
• दोपहर का नाश्ता - जैम, दूध के साथ एक छोटा सा साबुत अनाज का रोल।
• रात का खाना - सब्जियों, पानी के साथ पकी हुई मछली।

रविवार।

• नाश्ता - मीठी बेल मिर्च के साथ आमलेट, एक कप कम वसा वाला दूध।
• स्नैक: कम वसा वाले पनीर के साथ पका हुआ सेब।
• दोपहर का भोजन - आलू, नट्स, दही, ताजा खीरे के साथ चिकन सलाद।
• दोपहर का नाश्ता - एक सेब और एक कीनू।
• रात का खाना - पके हुए आलू, हरी मटर, मिनरल वाटर के साथ उबले हुए बीफ़ का एक छोटा टुकड़ा।

दिया गया साप्ताहिक मेनू उत्पादों की अनुकूलता और उनकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखता है। इस आहार का पालन करके आप स्वादिष्ट व्यंजनों से वंचित हुए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

संतुलित आहार कैसे प्राप्त करें

गलतियों से बचने के लिए, यहां वजन घटाने के लिए सबसे अधिक आहार वाले खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है। एक उचित आहार में निश्चित रूप से उचित अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए।

उपयोगी और हानिकारक उत्पाद

प्रोटीन के स्रोतों में शामिल हैं: डेयरी उत्पाद, मछली, मांस। अगर हम मांस के बारे में बात करते हैं, तो अपने आहार में लीन पोल्ट्री (टर्की, चिकन) को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

कार्बोहाइड्रेट तेज़ और धीमे होते हैं। अंतर उनके अवशोषण की गति पर निर्भर करता है। "तेज़" कार्बोहाइड्रेट का सेवन जितना संभव हो उतना कम करना चाहिए।

"तेज" कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, मिठाई, मीठा पेय, अंगूर, केले। उनकी "हानिकारकता" इस तथ्य में निहित है कि वे शरीर के "वसा डिपो" में जमा होते हैं।

"धीमे" कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में कई उपयोगी खनिज होते हैं और व्यक्ति को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

इनमें साग, सब्जियाँ, अनाज की ब्रेड (क्रिस्पब्रेड सहित), फल (कीनू, सेब, अंगूर, कीवी) शामिल हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट के स्रोत दलिया हैं, साथ ही ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता भी हैं।

अब - वसा के बारे में। सबसे आम गलती वसा की पूर्ण अस्वीकृति है। वास्तव में, वसा शरीर के अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक चयापचय प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं।

आख़िरकार, स्लिम फिगर किसी भी तरह से अपने आप में अंत नहीं है। सुंदर बाल, स्वस्थ नाखून, क्षय के लक्षण रहित दांत - वसा के उचित सेवन के बिना यह सब अकल्पनीय है।

शरीर के लिए स्वस्थ वसा के स्रोत हैं: नट्स, वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून, अलसी, मक्का), डेयरी उत्पाद (कम वसा वाले पनीर, खट्टा क्रीम, केफिर, सादा दही), वसायुक्त समुद्री मछली (टूना, सैल्मन) .

अपना आहार बनाते समय, फाइबर के बारे में न भूलें। यह आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार करता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को तेजी से बाहर निकालने में मदद करता है। सब्जियों, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज में फाइबर प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

धीरे-धीरे, आपको अपने दैनिक मेनू से "हानिकारक" खाद्य पदार्थों को हटाने की आवश्यकता है। मीठे कार्बोनेटेड पेय, स्ट्रीट (और न केवल!) फास्ट फूड, सॉसेज, सॉसेज, क्रैकर, चिप्स, डिब्बाबंद भोजन, जमे हुए तैयार भोजन को हटा दें।

इनमें भारी मात्रा में वसा के साथ न्यूनतम विटामिन, फाइबर और सूक्ष्म तत्व होते हैं। नमकीन मेवे, चिप्स और पटाखे शरीर में पानी बनाए रखते हैं, जिससे सूजन हो जाती है। इसके बाद, तराजू पर संख्याएँ आपको खुश नहीं करेंगी।

आहार के मुख्य प्रकार

आहार पोषण प्रणालियों की विस्तृत विविधता के बावजूद, वे सभी 4 बड़े समूहों में विभाजित हैं:

1. प्रोटीन आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट का लगभग पूर्ण बहिष्कार होता है। आहार का आधार प्रोटीन है। उनके उच्च पोषण मूल्य के कारण, आपको शायद ही कभी भूख लगती है। लेकिन साथ ही, पाचन तंत्र पर भार बढ़ता है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है, और हृदय प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी और जोड़ों के रोग प्रकट हो सकते हैं।
2. मोनो-आहार पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित खाद्य पदार्थों में से एक को मुख्य घटक के रूप में उपयोग करने पर आधारित है। हालाँकि, इसके उपयोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है। यह याद रखना चाहिए कि लंबे समय तक नीरस पोषण से चयापचय संबंधी विकार होते हैं।
3. शराब पीना - आहार का मुख्य लक्ष्य शरीर को शुद्ध करना है। पोषण का आधार केवल तरल व्यंजनों का सेवन है। आहार की अवधि 30 दिन है। अधिकतम वजन घटाना - 15 किग्रा. संभावित दुष्प्रभाव पाचन संबंधी समस्याएं हैं।
4. चरम - भोजन की कैलोरी सामग्री में तेज कमी पर आधारित। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, आप 3 दिनों से अधिक समय तक इस आहार पर टिके रह सकते हैं। यह आहार भोजन और तरल पदार्थ के सेवन को सख्ती से सीमित करता है। इस मामले में, भूख की तीव्र भावना अक्सर प्रकट होती है।

आपको किन समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है?

यह अनुभाग उन लोगों के लिए समर्पित है जिन्होंने अपने आहार में गड़बड़ी से जुड़ी निराशा का अनुभव किया है। और साथ ही, यह जानकारी उन लोगों को अनावश्यक कठिनाइयों से बचने की अनुमति देगी जो स्लिम फिगर, जोश और अच्छे स्वास्थ्य की दिशा में अपना पहला कदम उठा रहे हैं।

अनियंत्रित स्नैकिंग

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की असफल कोशिश कर रहे लोगों की एक सामान्य शिकायत: "मैं थोड़ा खाता हूं, लेकिन वजन कम नहीं होना चाहता।" जब तक किसी बीमारी से कोई संबंध न हो, आप गलत तरीके से कैलोरी गिन रहे हैं या स्नैक्स को ध्यान में नहीं रख रहे हैं।

इसके अलावा, नाश्ते में सबसे अधिक स्वास्थ्यप्रद व्यंजन शामिल होने की संभावना है। दिन के लिए मेनू बनाते समय, यह न भूलें कि यह वह सब कुछ है जो केवल दिन के दौरान खाया जा सकता है, इससे अधिक नहीं! अपने आहार से परे "स्नैक्स" लेने का प्रयास करने से विपरीत प्रभाव पड़ेगा।

व्यंजन बदलना चाहते हैं? कोई बात नहीं!

तो, आपने एक मेनू तैयार कर लिया है और उसका सख्ती से पालन करने का प्रयास कर रहे हैं। यदि आवश्यक सामग्री उपलब्ध न हो तो क्या करें?

या किसी मित्र ने आपको एक कैफे में आमंत्रित किया (स्वादिष्ट पेनकेक्स, शिश कबाब, लोबियो या सुशी दैनिक आहार में नहीं हैं)?

वास्तव में, यदि "निषिद्ध" उत्पाद की कैलोरी सामग्री आपके भोजन के ऊर्जा मूल्य से अधिक नहीं है, तो वजन घटाने की प्रक्रिया को कोई नुकसान नहीं होगा।

दूसरी बात यह है कि "सही" दोपहर का भोजन अधिक संतोषजनक होता है, इसलिए आपको "उल्लंघन" को व्यवस्थित नहीं बनाना चाहिए। ब्रेकडाउन आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

स्थापित आहार का उल्लंघन

भले ही आप लंबे समय तक खुद को नियंत्रित रखने और सही खाने में कामयाब रहे, फिर भी "अंकल ज़ोरा" देर-सबेर आएंगे ही। संतुलित आहार के बावजूद, शरीर, अपनी सामान्य कैलोरी से वंचित, विद्रोह करेगा और निश्चित रूप से खोए हुए समय की भरपाई करना चाहेगा।

मैं कुछ देशद्रोही कहूँगा: यदि आप "निषिद्ध फल" खाना चाहते हैं - तो खाएँ! लेकिन, निःसंदेह, साइक्लोपियन भाग नहीं। वन टाइम। यह घर पर नहीं, बल्कि दोस्तों के साथ कैफे में बेहतर है। गर्गेंटुआ और पेंटाग्रुएल के योग्य करतब दिखाने के लिए आपके पास कम प्रलोभन होंगे।

एक या दो सप्ताह की "लोलुपता" को पछतावे और "कभी नहीं और कभी नहीं" के वादे की अनुमति न दें।

यदि ऐसा होता है, तो अपने आप से कहें "रुको।" यह घिसी-पिटी बात लगती है, लेकिन जो पहले ही हो चुका है उसके लिए खुद को दोष न दें। यह जरूरी है कि आप अपनी गलती समझें. इसे अभी ठीक करना शुरू करें!

वजन कम करने के लिए कई दिलचस्प नुस्खे

आहार संबंधी भोजन न केवल स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए, बल्कि स्वादिष्ट भी होना चाहिए। उत्पादों में प्राकृतिक वसा बर्नर हैं। उदाहरण के लिए, अजवाइन, सेब, अदरक, अंजीर, अंगूर, सभी प्रकार की पत्तागोभी, अनानास, मेवे, हरी चाय, दालचीनी, रेड वाइन। आइए आहार संबंधी व्यंजनों के कई व्यंजनों पर नजर डालें।

विनिगेट "क्लासिक"

सामग्री:

• 300 ग्राम सॉकरौट;
• 2 चुकंदर;
• 4 गाजर;
• 4 आलू;
• 2 मध्यम आकार के प्याज;
• 5 अचार वाले खीरे (यदि वांछित हो, तो उन्हें अचार वाले खीरे से बदलना संभव है, लेकिन अचार वाले अधिक स्वादिष्ट होते हैं!);
• नौ प्रतिशत सिरका के 4 बड़े चम्मच (सेब साइडर सिरका से बदला जा सकता है);
• परिष्कृत सूरजमुखी तेल - 3 बड़े चम्मच;
• नमक स्वाद अनुसार।

डिश की कैलोरी सामग्री 34.38 किलो कैलोरी/100 ग्राम है। विनैग्रेट को व्रत रखने वाले लोग खा सकते हैं। सलाद छुट्टियों के व्यंजन के रूप में उत्तम है। दुर्भाग्य से, सभी स्वस्थ भोजन स्वादिष्ट नहीं होते, लेकिन यह नियम का अपवाद है।

खाना पकाने की प्रक्रिया.

गाजर, चुकंदर, खीरे और आलू को छोटे क्यूब्स में काट लें, प्याज को बारीक काट लें। पत्तागोभी डालें. नमक, सिरका और वनस्पति तेल डालें। आप विनिगेट में डिब्बाबंद हरी मटर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन डिश की कैलोरी सामग्री बढ़ जाएगी।

मैरिनेड में बेक किया हुआ मैकेरल

सामग्री:

• एक मछली (मैकेरल);
• आधा नींबू;
• मछली के व्यंजन तैयार करने के लिए मसालों का एक चम्मच;
• आधा चम्मच चीनी;
• एक चुटकी नमक और पिसी हुई काली मिर्च।

खाना पकाने की प्रक्रिया.

नींबू का रस, मसाले, नमक, चीनी, काली मिर्च से मैरिनेड तैयार करें। मछली को धोएं और परिणामस्वरूप सॉस में आधे घंटे के लिए मैरीनेट करें। मछली को ओवन में फ़ॉइल में पकने तक बेक करें।

उसी मछली को "ग्रिल" मोड का उपयोग करके माइक्रोवेव में पकाया जा सकता है।

उबले हुए चावल एक साइड डिश के रूप में एकदम सही हैं। रात के खाने के लिए स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक मछली - बढ़िया? और इस स्वादिष्टता के एक सौ ग्राम की कैलोरी सामग्री केवल 157 किलो कैलोरी है।

अनाज के बिना कद्दू दलिया

थोड़ा अजीब लगता है. हो सकता है, लेकिन वजन घटाने के लिए यह व्यंजन बहुत बढ़िया है। आखिरकार, एक सौ ग्राम दलिया की कैलोरी सामग्री 88 किलो कैलोरी है। यह उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है कि कद्दू विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स का एक वास्तविक भंडार है।

दुर्भाग्य से, हर कोई इस अद्भुत सब्जी को पसंद नहीं करता, जो पूरी तरह से व्यर्थ है! तो चलो शुरू हो जाओ!

सामग्री:

• 150 ग्राम कद्दू.
• शहद या चीनी - आधा चम्मच। सूखे मेवे आसानी से उनकी जगह ले सकते हैं।

खाना पकाने की प्रक्रिया.

कद्दू को धोइये, छीलिये, लगभग 6-7 सेमी के टुकड़ों में काट लीजिये, कद्दू को एक सॉस पैन में रखिये, पानी डालिये, नरम होने तक पकाइये. खाना पकाने का समय बताना मुश्किल है, क्योंकि कद्दू की विभिन्न किस्मों के लिए यह अलग-अलग होगा।

कद्दू पक जाने के बाद, पानी निकाल दें और सब्जी को लकड़ी (अधिमानतः!) मैशर से मैश कर लें। चीनी या शहद, साथ ही पहले से धोए हुए सूखे मेवे भी मिलाएँ। पकवान तैयार है. बॉन एपेतीत।

यदि आप, प्रिय पाठक, इस लेख से अपने लिए कुछ उपयोगी सीखते हैं और अपने दोस्तों के साथ उपयोगी जानकारी साझा करते हैं तो यह संतुष्टिदायक है। बेशक, उचित पोषण स्थापित करने में कठिनाइयाँ हैं। लेकिन आप सफल होंगे. "जो चलेगा वही सड़क पर निपुण होगा।" मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!