Što vam je potrebno za dobar san. Kako pravilno spavati da biste se dovoljno naspavali? Najbolji način da se dobro naspavate

Moderna osoba osjeća se kao Superman - uspije obaviti sto stvari i kod kuće i na poslu, a onda i pomoći prijateljima u njihovim problemima. Ako vas zanese neki projekt, možete ostati budni danima i održavati žustar ritam neko vrijeme. Ali tada zakažu tjelesne postavke i tada se u mojoj glavi pojavi samo jedna misao: "Želim malo odspavati."

Nakon što ste poremetili svoj raspored spavanja, više ne možete zaspati na vrijeme i rano ustati, vaš raspored ide k vragu i smanjuje se. Zapamtiti koliko sna dolazi nakon sljedećeg “maratona 24-satne aktivnosti”,spavati i bitiveselo? Nije ni čudo što onda guglate odgovor na pitanje, "koliko sati bi osoba trebala spavati po noći” i pokušavate pronaći odgovor koji bi opravdao vaš stav prema spavanju. A u isto vrijeme tražite savjete kako.

Evo nekoliko vrijednih savjeta kako brže zaspatiArianna Huffingtonu svojoj knjizi Revolucija spavanja: Kako promijeniti svoj život iz noći u noć.

1. Prigušite svjetla

5. Jedite zdravo

Dubok san pružit će se onima koji noću ne jedu dovoljno, osobito ako patite od podrigivanja kiselinom. Ali svi ostali trebali bi pažljivo pratiti, jer proces probave hrane traje najmanje dva do tri sata. Ne pretjerujte s začinjenom i masnom hranom i umacima.

Konzumiranje alkohola prije spavanja nije dobra ideja. “Mnogi ljudi vjeruju da im mala doza alkohola pomaže pri spavanju, a kao primjere navode Winstona Churchilla i Jamesa Bonda. Međutim, malo ljudi zna što se točno događa u tijelu ako ga popijete prije spavanja. Studija Sveučilišta u Melbourneu iz 2015. otkrila je da alkohol isprva zapravo djeluje kao sedativ. Međutim, kasnije podmuklo mijenja svoje djelovanje i remeti normalan proces spavanja.”

6. Izbjegavajte kavu i slatkiše

Studija iz 2013. provedena na Sveučilištu Wayne State i bolnici Henry Ford u Detroitu otkrila je da uzimanje čak šest sati prije spavanja može smanjiti trajanje sna za najmanje jedan sat.

Na ovu temu:

Kako se brzo naspavati?

Nije moguće brzo promijeniti obrasce spavanja i budnosti. I ne postoji univerzalni recept za sve. Morat ćete isprobati nekoliko novih pristupa i rituala i stvoriti svoju osobnu kombinaciju.Koliko sna trebate da biste dovoljno spavali?– također pitanje nije sasvim jasno. Odrasloj osobi treba oko 7-9 sati. Ali malo ljudi može spavati manje bez štete za tijelo, a to je već patologija.

Kratko drijemanje tijekom dana može ublažiti mnoge dugoročne učinke kroničnog nedostatka sna, barem na neko vrijeme. Stručnjaci smatraju da je na temelju cirkadijalnog ritma najbolje leći oko 13 do 14 sati.

Kako biste imali dovoljno sna, morate osigurati da brzo zaspite i spavate čvrsto. A za ovo - naučite se nositi s. Primjerice, ako vas navečer muče opsesivne misli, zapišite ih na papir. “Primijetio sam da kada pola noći nisam gubio energiju i vrijeme na beskrajne dijaloge u glavi, bilo mi je puno lakše zaspati. Ujutro sam se probudio osvježen, spreman suočiti se sa svim izazovima koje novi dan neizbježno donosi”, piše Huffington.

Za opuštanje prije spavanja, kontakt ili praksa akupunkture također je korisna. Za poboljšanje sna možete probati lavandu. Stoljećima se koristi za liječenje i opuštanje. Inače, u Njemačkoj je čaj od lavande odobren od strane Ministarstva zdravlja kao lijek protiv nesanice.

Zašto je važno dovoljno spavati?

“Jedno od najvažnijih znanstvenih otkrića je da spavanje u biti funkcionira poput domara, čisteći mozak noću od toksičnih proteina koji se nakupljaju između moždanih stanica tijekom dana.” Stoga je banalan"naspavajte se dovoljno noću"ispada gotovo glavni savjet u životu. Ako vaš mozak nema dovoljno vremena da izbaci sve nepotrebne toksine i kemikalije, vaše tijelo može imati ozbiljne posljedice. Konkretno, stručnjaci iz Oxfordskog centra za funkcionalnu magnetsku rezonanciju mozga otkrili su da nedostatak sna dovodi do smanjenja veličine tijekom vremena.

Spavanje je također povezano s dugovječnošću. Znanstvenici s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Duke i Nacionalnog sveučilišta u Singapuru otkrili su da što manje spavamo, to mozak brže stari.” A kanadski i francuski istraživači otkrili su da redovito rano lijeganje smanjuje rizik od razvoja mentalnih bolesti.

Znanstvena istraživanja su također dokazala da princip "jutro je mudrije" i dalje ostaje najučinkovitiji pristup rješavanju većine problema. Znanstvenici sa Sveučilišta u Exeteru (UK) otkrili su da “san gotovo udvostručuje vjerojatnost prisjećanja prethodno zaboravljenih informacija”.

Ispostavilo se da želite puno spavati ne bi trebalo biti sramotno. Naučite maksimalno iskoristiti ne samo vrijeme kada ste budni, već i vrijeme spavanja. Primijetit ćete kako vam se raspoloženje popravlja, a produktivnost povećava!

San je važan za funkcioniranje organizma. Ako želite dobro izgledati, morate se pobrinuti za kvalitetan san, jer odmorna osoba uvijek izgleda privlačnije. Kako biste poboljšali kvalitetu noćnog odmora, promijenite dnevnu rutinu i preispitajte neke navike. Jednostavni savjeti navedeni u ovom članku pomoći će vam da izgledate dobro uz dovoljno sna.

Koraci

1. dio

Saznajte više o utjecaju sna na izgled

Postavite si cilj spavati najmanje osam sati noću. Spavate li sedam do osam sati svake noći, izgledat ćete dobro bez napornog rada! Dobar san pomaže u sprječavanju bora i upala kože, potiče rast mišića, a također sprječava stvaranje masnih naslaga.

Operite lice prije spavanja. Neka vam postane navika da perete lice svaki dan prije spavanja. Prljavština i kozmetika začepljuju pore na koži, što dovodi do akni.

Odaberite odgovarajuću jastučnicu. Spavanje na svilenoj ili satenskoj jastučnici pomaže u sprječavanju bora, a također ima blagotvoran učinak na zdravlje kose.

• Mijenjajte jastučnicu što je češće moguće jer se prljavština i masnoća mogu nakupiti na površini i začepiti pore.
• Osim toga, spavanje na leđima najbolja je prevencija bora jer vaše lice neće biti u dodiru s površinom jastuka.

1. Održavajte svoju kožu vlažnom. Dok spavate, vaša se koža obnavlja. Ubrzajte ovaj proces tako što ćete koži dati dovoljno vlage prije spavanja. Kao hidratantnu kremu koristite masku umjesto losiona ili kreme.

   Smršaviti. Prekomjerna tjelesna težina povećava rizik od razvoja apneje za vrijeme spavanja. To negativno utječe na kvalitetu sna.

   Iz prehrane izbacite namirnice na koje ste osjetljivi. To se odnosi na mliječne proizvode i pekarske proizvode. Mogu izazvati gastrointestinalne smetnje, nadutost i slične neugodne simptome, zbog čega dobar san ne dolazi u obzir.

   Vježbajte redovito. Provedite najmanje 30 minuta dnevno radeći tjelesne vježbe. To će vam pomoći da zaspite kada dođe vrijeme za spavanje.

   • Ako vam je teško izvoditi vježbe od 30 minuta, podijelite vježbu na 3 dijela. Vježbe radite deset minuta ujutro, deset minuta popodne i deset minuta navečer.
   • Izbjegavajte vježbanje neposredno prije spavanja jer možda nećete moći zaspati. Ako ste navikli vježbati prije spavanja, pokušajte prilagoditi svoj raspored tako da se nakon vježbanja dovoljno odmorite.

2. Smanjite razinu stresa. Stres ozbiljno šteti zdravlju. U pravilu, stres negativno utječe na kvalitetu sna. Ako vam je teško zaspati jer ste zabrinuti, učinite što možete kako biste smanjili razinu stresa.

   • Naučite gledati stvari iz pozitivne perspektive i ne zaboravite se smijati kako biste smanjili razinu stresa.
   • Meditirajte, radite vježbe i vježbajte tehnike dubokog disanja. Sve to pomoći će vam smanjiti razinu stresa. Odaberite ono što će biti učinkovito u vašem slučaju.
   • Napravite planove za sljedeći dan neko vrijeme prije spavanja. Na ovaj način nećete morati gubiti dragocjeno vrijeme spavanja razmišljajući o svojim budućim planovima dok ležite u krevetu.

3. Dobijte dovoljno sunčeve svjetlosti tijekom dana. Prirodno svjetlo pomaže regulirati vaš cirkadijalni ritam i normalizirati ciklus spavanja i budnosti, tako da možete zaspati noću.

   • Čak i ako ne možete biti vani tijekom dana, pokušajte sjesti blizu prozora.

4. Izbjegavajte dnevno drijemanje. Ako noću teško zaspite, pokušajte ne spavati danju jer će to negativno utjecati na kvalitetu vašeg noćnog odmora.

   • Ako želite odrijemati tijekom dana, učinite to što ranije.

dio 3

Držite se rasporeda spavanja

1. Svaku večer idite u krevet u isto vrijeme. Trebali biste ići u krevet i probuditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Zahvaljujući tome, reguliran je ritam spavanja i budnosti. Određivanje redovitog vremena spavanja pomoći će vam da navečer zaspite i lakše se probudite ujutro.

   • Kasno ustajanje, čak i vikendom, šteti zdravlju. Također će vam biti teško zaspati navečer. Vaše je tijelo ujutro primilo dovoljno sna, pa navečer nećete moći brzo zaspati.

2. Uključite osnovne namirnice u svoju večernju prehranu. Kako biste bolje spavali, prije spavanja jedite hranu bogatu ugljikohidratima. Toplo mlijeko, biljni čajevi i hrana koja sadrži triptofan poput jogurta i tunjevine izvrstan su izbor prije spavanja.

   • Nemojte se prejedati. Inače nećete moći spavati zbog probavnih smetnji.

3. Nemojte piti puno tekućine prije spavanja. To će vas spasiti od ustajanja usred noći da biste otišli na WC ili barem smanjiti učestalost odlazaka. Stoga, sat vremena prije spavanja pokušajte piti što je manje moguće.

   • Neposredno prije spavanja idite na toalet. Noću ćete bolje spavati i nećete morati ustati da biste otišli na WC.

4. Nemojte gledati TV prije spavanja. Gledanje televizije stimulira mozak. Osim toga, jaka svjetlost ekrana pri gledanju televizije prije spavanja negativno utječe na kvalitetu noćnog odmora.

   • Ne koristite tablet ili telefon prije spavanja. Jako svjetlo koje dolazi s ekrana može dovesti do problema s uspavljivanjem i nemirnog sna.
   • Ako želite gledati TV prije spavanja, nemojte to činiti u spavaćoj sobi. Vaša spavaća soba trebala bi biti mjesto za spavanje.

5. Odvojite posao kako biste pripremili tijelo za spavanje. Odvojite posao barem jedan sat (po mogućnosti dva ili više) prije spavanja. Mozak će vam se odmoriti, smirit ćete se i nećete razmišljati o sutrašnjem poslu.

   • Nemojte žrtvovati san ako morate završiti posao ili učenje. Umjesto toga, planirajte svoj posao tako da ga možete završiti na vrijeme i otići spavati u svoje uobičajeno vrijeme.

6. Učinite nešto što će vam pomoći da se opustite prije spavanja. Umjesto gledanja televizije ili rada, učinite nešto što će vam pomoći da se opustite nakon napornog dana. Odaberite aktivnost koja vam pomaže da se smirite. Učinite opuštajuću aktivnost svaku večer prije spavanja. To će vam pomoći da smanjite stres.

   Uzmite toplu kupku, tuš ili saunu prije spavanja. Vruća kupka uzrokuje povišenje temperature, a naknadno hlađenje pomaže vam da se opustite i mirno zaspite.

dio 4

Provjerite imate li prikladno okruženje za spavanje

1. Koristite krevet samo za spavanje i seks. Ako ste navikli gledati televiziju ili raditi u krevetu, teško ćete se opustiti i svoj krevet nećete doživljavati kao mjesto za spavanje. U idealnom slučaju, vaša spavaća soba trebala bi biti prostor za spavanje, a ne mjesto gdje radite razne stvari.

   • Ako nemate izbora i morate provoditi svoje sate budne u svojoj spavaćoj sobi, nadopunite svoju spavaću sobu udobnom stolicom ili sofom na kojoj možete raditi i gledati TV. Na taj način nećete morati koristiti svoj krevet za tu svrhu.
   • Spavaj na vlastitom krevetu. Nećete se dobro naspavati ako spavate na kauču.

2. Provjerite je li vaša spavaća soba dovoljno mračna.Čak i najmanje svjetlo u spavaćoj sobi može poremetiti vaš tjelesni sat i proizvodnju melatonina i serotonina u epifizi.

   • Ako ne možete svoju spavaću sobu držati u potpunom mraku ili ako se raspored vašeg partnera razlikuje od vašeg, koristite masku za spavanje.
   • Ne palite svjetlo kad idete u kupaonicu prije spavanja.

3. Neka vaša spavaća soba bude mirno mjesto. Ugasi TV. Ne slušajte glazbu s riječima. Provjerite je li vaša spavaća soba vrlo tiha.

   • Nekim ljudima prirodni zvukovi ili bijeli šum, poput oceana ili šume, pomažu da se opuste. Koristite uređaj za bijeli šum ili ventilator ako vam oni pomažu da brže zaspite.

4. Pobrinite se da imate ugodnu temperaturu za spavanje. Spavaća soba ne smije biti ni prevruća ni prehladna. Idealna temperatura za spavanje je 18 – 25 C. No, samo vi možete odrediti koja će vam temperatura biti ugodna.

   • Zbog loše cirkulacije stopala vam mogu biti hladna. Nosite čarape kad idete u krevet.

5. Odaberite odgovarajuću budilicu. Budilica bi se trebala oglasiti dovoljno glasno da vas probudi, ali ne toliko da biste se prepali kad se oglasi. Ako je moguće, postavite ugodan, umirujući alarm ili koristite laganu budilicu.

   • Ako se probudite u isto vrijeme, vrlo brzo ćete uvidjeti da vam budilica ne treba, možete se probuditi bez nje u vrijeme koje vam je potrebno.
   • Nemojte koristiti svoj telefon kao budilicu jer vam dolazne tekstualne poruke mogu ometati san.
   • Izbjegavajte korištenje budilice koja emitira plavo svjetlo jer može ometati vaš san.
   • Ako se noću probudite, ne gledajte na sat. Možete ih staviti u drugu sobu ili ih odmaknuti od kreveta. Osim toga, možete ih staviti u način mirovanja.

Normalan san ključ je uspješnog dana, plodnog rada i izvrsnog raspoloženja.

No, ne mogu se svi pohvaliti da zaspu čim dodirnu jastuk, spavaju mirno cijelu noć, a ujutro se probude odmorni. Suvremeni ritam života često nam oduzima samu priliku da se noću potpuno odmorimo, a to negativno utječe na cjelokupno naše postojanje.

Međutim, ako se pridržavate nekih pravila, možete promijeniti ovaj trend. A danas ćemo s vama podijeliti tajne koje će vam pomoći da brzo zaspite i dobro spavate.

1. Mrak i tišina

Mnogi ljudi su navikli ići spavati s uključenim televizorom, čini im se da ih tihi zvuk i tiho titranje ekrana smiruju. Međutim, u stvarnosti to nije tako. Sve dok su ovi čimbenici prisutni pored osobe koja pada u san, mozak nastavlja raditi i probavlja informacije koje ulaze u njega, čak i ako toga niste svjesni.

Osim toga, proizvodnja melatonina (regulator cirkadijurnih ritmova, a također – "hormon radosti" ) javlja se upravo tijekom noćnog sna, ali se smetnjama zvuka i svjetla smanjuje, a ponekad i potpuno prestaje, zbog čega se budite u “slomljenom” stanju. Vaše se tijelo jednostavno ne "napuni" preko noći.

Uzmite si pravilo da na spavanje idete u potpunom mraku i tišini, iz spavaće sobe maknite čak i satove sa svjetlećim brojčanikom i one koji glasno kucaju, a ako vam svjetiljka svijetli kroz prozor, kupite zavjese koje ne propuštaju svjetlo. Osim toga, čepići za uši pomoći će vam da se riješite stranih zvukova, a ako se ne možete zaštititi od vanjskog svijeta zavjesama, kupite masku za spavanje.

2. Svjež zrak

Zagušljive i slabo prozračene prostorije također ne pridonose brzom uspavljivanju. Za ispravan i Dobar san Svakako nam treba svjež zrak. Kontrast između hladnoće u prostoriji i topline koju dobivate od vlastitog pokrivača stvara samu tjelesnu ugodu potrebnu da se u vašem mozgu uključi naredba: “gasi svjetla!”

Obavezno prozračite spavaću sobu prije spavanja, a ako je moguće, nemojte noću zatvarati prozor (prozor). Ako vas ometaju zvukovi s ulice ili živite u području gdje se zrak može "vidjeti, pa čak i osjetiti", tada postavite plastične prozore i klima uređaj s funkcijom ozonizacije. Ne zaboravite da temperatura u prostoriji u kojoj spavate ne smije prelaziti 18 stupnjeva. Ona je ta koja će vam omogućiti ne samo brzo zaspati , ali i probudite se bez glavobolje.

3. Nema dodatnih iritansa

Često poremetimo vlastiti program pravilnog spavanja tako što se navečer "natrpamo" nepotrebnim, pa čak i štetnim iritansima. Kao da nemamo dovoljno vlastitih iskustava i negativnih emocija, pa s upornošću vrijednom bolje upotrebe prije spavanja gledamo vijesti, sportske programe, krvave detektivske priče i Užas . To postaje dodatno opterećenje za živčani sustav, pa se stoga još teže opustiti nego samo nakon radnog dana.

Izbjegavajte večernje gledanje informativnih emisija, prijenosa natjecanja i filmova s ​​agresivnom tematikom. Ako stvarno želite znati što se dogodilo u svijetu tijekom dana, onda ovu informaciju dobijete najkasnije 2 sata prije spavanja, a vikendom gledajte sve horor priče i utakmice tijekom dana. Noću je najbolje ili se potpuno suzdržati od gledanja televizije ili izabrati nešto mirno i pozitivno.

4. Izbjegavanje stimulansa

Kava, jaki čaj (uključujući zeleni), alkohol, začinjena hrana, sokovi od nekog voća i bobičastog voća (grožđe, aronija, šipak, marelica) - svi ovi proizvodi su također dodatni patogeni koji ne dopuštaju živčanom sustavu da dođe u stanje odmor. Stoga, da biste se dobro naspavali, preporuča se mudro odabrati večernji jelovnik.

Pitanje: kako se dovoljno naspavati javlja se sve češće noću. I nije iznenađujuće: na kraju krajeva, moderni tempo života ponekad ne ostavlja šanse za ... Prema statistikama, tek svaka deseta osoba dovoljno spava tijekom noći. U međuvremenu, san je vrlo važna stvar za cijelo tijelo. Pomaže u obnavljanju tijela, potiče mršavljenje i čak se bori protiv bora i prvih znakova starenja. Tako kako se dovoljno naspavati po noći? Slijedite savjete stručnjaka.

Prije spavanja

Kako dobiti dovoljno sna noću? Naravno, dobro je pripremiti se za to. Potrebno je izbjegavati jesti neposredno prije spavanja, jer... tijelo će biti angažirano samo na probavljanju hrane, zbog čega ćete se osjećati nemirno. Ako osjećate glad, morate jesti najkasnije 2-3 sata prije spavanja, a također smanjiti potrošnju stimulansa: slatkih pića ili kave. Noću ne smijete piti previše alkohola: osjećat ćete se dehidrirano cijelu noć, a jutarnje buđenje doći će prerano. A glavna stvar za pravilan san je: odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme, omogućujući tijelu da pravilno funkcionira. Jednako je važno da soba ima debele zavjese i da nema električnih uređaja, pogotovo onih svjetlećih. Optimalna temperatura za spavanje je 16-18 stupnjeva.

Opuštanje

Kako dobiti dovoljno sna? Glavna stvar je opušteno stanje uma. Potrebno je, prije spavanja, odbaciti sve brige i brige tako što ćete napraviti popis onoga što treba obaviti sutra. Možete se opustiti kupanjem u toploj kupki ili slušanjem umirujuće glazbe. Tjelovježbu treba izbjegavati neposredno prije spavanja jer... To može previše stimulirati tijelo i otežati zaspati. Međutim, vrlo je važno potrošiti sav višak energije tijekom dana. Ako vas unatoč svemu obuzme nesanica, ne morate se uzalud brinuti: samo ustanite i radite nešto opuštajuće, na primjer, pročitajte knjigu.

Položaj tijela

40% ljudi pati od bolova u leđima, a uzrokovani su nekvalitetnim madracem, ili krivim odabirom jastuka ili položaja tijela. Ako su vam ramena široka i osoba je navikla spavati na boku, tada trebate odabrati tvrdi jastuk koji će poravnati vratne kralješke. Čvrstoća madraca također je važna za one koji su zabrinuti kako se dovoljno naspavati po noći. Premekani madraci pojačavaju bolove u leđima. Trenutno su se pojavili jastuci i madraci s "pamćenjem": zadržavaju ispravan oblik za svaku osobu. Najbolje spavanje: u položaju fetusa u maternici ili ispruženo do pune visine, ali na boku (time se ograničava opterećenje na leđima). Spavanje na trbuhu uzrokuje savijanje kralježnice i pritisak na donji dio leđa.

Posteljina i krevet

Punilo popluna i jastuka također može utjecati na kvalitetu sna. Osobito po hladnom vremenu, sintetičko punjenje će reflektirati toplinu i grijati vašu glavu. Lavanda smiruje živčani sustav i potiče opuštanje. Stoga su jastuci s dodatkom lavande izvrstan način da se dobro naspavate. Za one koji se obično bude od vrućine, tu su posteljina koja reagira na temperaturu tijela. Tijekom noći osoba gubi do 500 ml vode znojenjem, a to također može dovesti do poremećaja sna. Ako je moguće, bolje je držati prozor malo otvoren, da uđe svjež zrak. Ako krevet dijelite s još nekim, onda biste se trebali pobrinuti za veliku deku kako se ne biste probudili nepokriveni. Krevet treba biti 10-15 cm duži od visine, a posteljina neka bude 100% pamuk.

popni se!

Buđenje u isto vrijeme svaki dan samo će poboljšati kvalitetu vašeg sna. I to se odnosi na vikende! Ne biste trebali ležati do ručka, nadajući se da ćete odspavati: kasnije će biti samo gore. Kako ne biste ponovno zaspali nakon što alarm zazvoni, potrebno ih je nekoliko namotati i odmaknuti od sebe kako ga ne biste automatski pritiskali. Ujutro morate probuditi svoj um: slušati radio, vijesti ili se prisiliti da razmišljate o nadolazećem danu, onome što je pred vama. Ako je ujutro još mračno, teže ćete se probuditi. Tu će vam pomoći noćna lampa koju treba uključiti odmah nakon buđenja. Trenutno postoje modeli s timerom.