KUSTANTAMO

Moskova 2010

UDC 796/799 BBK 75.48 E25

Arvostelijat:

S. P. Evseev, Pedagogisten tieteiden tohtori, professori, TiMAPC:n osaston johtaja, liittovaltion osavaltion korkea-asteen koulutuslaitos "NSU nimetty. P. F. Lesgafta, Pietari";

A. A. Potapchuk, Lääketieteen tohtori, liittovaltion ammattikorkeakoulun "SPbSMU:n mukaan nimetty fysikaalisten hoitomenetelmien ja urheilulääketieteen osaston professori. akad. I. P. Pavlova"

Evseeva O.E.

E25 Adaptiivinen fyysinen kulttuuri gerontologiassa [Teksti]: oppikirja. lisä / O. E. Evseeva, E. B. Ladygina, A. V. Antonova. - M.: Neuvostoliiton urheilu, 2010. - 164 s. : sairas.

15VK 978-5-9718-0461-1

Käsikirjan ensimmäisessä osassa käsitellään mukautuvien liikuntatuntien organisointia ja metodologiaa vanhusten kanssa. Erityistä huomiota kiinnitetään mukautuvan liikuntakasvatuksen, lääketieteellisen valvonnan ja itsehillinnän keinojen valintaan. Toisessa osiossa hahmotellaan malliohjelma kurssille "Adaptiivinen liikunta gerontologiassa".

Opiskelijoille, perustutkinto-opiskelijoille, jatko-opiskelijoille, opettajille, valmentajille, liikunta- ja liikunnanopettajille.

UDC 796/799 BBK 75,48

© Evseeva O. E., Ladygina E. B., Antonova A. V., 2010 © Design. OJSC Publishing House 15VK 978-5-9718-0461-1 "Neuvostoliiton urheilu", 2010

I ikäihmisten mukautuvan liikuntatuntien organisointi ja metodologia

Vanhusten anatomiset, fysiologiset ja psykologiset ominaisuudet

Useiden vuosien käytäntö ja tieteellisten tutkimusten tulokset ovat osoittaneet, että suoritettaessa fyysisiä harjoituksia iäkkäiden ihmisten kanssa on otettava huomioon ennen kaikkea heidän anatomiset ja fysiologiset ominaisuudet.

Useimpien tutkijoiden mukaan ikääntymisen aikana kehon morfologiset, toiminnalliset ja biokemialliset ominaisuudet vaikuttavat sen tärkeimpään ominaisuuteen - reaktiivisuuteen.

Kyky sopeutua tavallisiin ympäristötekijöihin heikkenee iän myötä johtuen erilaisten ärsykkeiden havaitsemisen kynnysten noususta (V.M. Dilmanin hypotalamuksen kynnys). Kaikki nämä muutokset johtavat lopulta homeostaasin muutoksiin ja kroonisten stressireaktioiden kehittymiseen. Ensinnäkin kehon toimintoja säätelevät neurohumoraaliset mekanismit muuttuvat.

Keskushermoston toiminnallinen tila heikkenee, mikä ei johdu niinkään anatomisista muutoksista aivokudoksessa, vaan aivojen verenkierron heikkenemisestä ja päähermostoprosesseissa tapahtuvista siirtymistä: ärsytysprosessin liikkuvuus, estoprosessien heikkeneminen ja niiden hitauden lisääntyminen. Iän myötä reseptorien toiminta heikkenee, mikä ilmenee näön, kuulon ja ihon herkkyyden heikkenemisenä. Ehdolliset yhteydet ja refleksit muodostuvat ja vahvistuvat hitaammin, lihasjänteys laskee, motoriset reaktiot hidastuvat, liikkeiden koordinaatio ja tasapaino heikkenevät. Tiedonsiirron nopeus hidastuu.

Iän myötä myös yksittäisten umpieritysrauhasten harjoittama hormonaalinen säätely häiriintyy. Aivolisäkkeen adrenokortikoidihormonin (ACTH) tuotanto heikkenee, lisämunuaiskuoren hormonien eritys ja kilpirauhasen toiminta heikkenevät. Rasva-aineenvaihdunta häiriintyy, minkä seurauksena kolesteroli kerääntyy elimistöön ja kehittyy skleroosi. Haiman funktionaalisiin ja morfologisiin häiriöihin liittyy insuliinin puutos, mikä usein johtaa ikääntymiseen liittyvän diabeteksen kehittymiseen.

Siten ikääntymiseen liittyvä endokriinisten rauhasten toiminnan heikkeneminen johtaa kolmen "normaalin" ikääntymisen sairauden kehittymiseen - hyperadaptoosiin (liiallinen stressireaktio), vaihdevuodet ja liikalihavuus (Solodkov A.S., Sologub E.B., 2001).

Ikään liittyvät muutokset sydän- ja verisuonijärjestelmässä ovat erittäin merkittäviä, mikä johtaa skleroosin ja ateroskleroosin kehittymiseen. Sen kehittyminen johtuu lipidi- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnan häiriöistä ja fyysisen aktiivisuuden puutteesta. Morfologisilla muutoksilla on merkittävä vaikutus kardiohemodynamiikkaan. Systolinen (SD) ja diastolinen (DD) paine kasvaa ja pulssipaine useimmiten laskee. DM:n kasvu on selvempää. DD muuttuu hyvin vähän, mutta jokaisella seuraavalla elinvuosikymmenellä se kasvaa enemmän kuin edellisellä, noin 3-4 mmHg. Taide. Minuuttiveren tilavuus (MBV) on 60–70-vuotiailla 15–20 % pienempi kuin aikuisilla. Sydänlihaksen supistumistoiminta heikkenee ikääntymisestä johtuvan sydänlihaksen involution seurauksena, minkä seurauksena veren aivohalvaustilavuus (SV) pienenee. Siksi syke (HR) nousee 40-50 vuoden kuluttua, jotta IOC pysyy riittävällä tasolla.

Ikääntymisen aikana hengityselimet säilyttävät riittävät mukautumiskyvyt pidempään vastatakseen lisääntyneisiin lihastoiminnan vaatimuksiin. Kuitenkin vähitellen keuhkokudos menettää kimmoisuutensa, hengityslihasten vahvuus ja keuhkoputkien läpinäkyvyys heikkenee, pneumoskleroosi kehittyy, kaikki tämä johtaa keuhkojen ventilaation heikkenemiseen, kaasunvaihdon heikkenemiseen ja hengenahdistuksen ilmenemiseen, erityisesti fyysisen rasituksen aikana. . Näihin muutoksiin liittyy usein emfyseeman kehittyminen. Keuhkojen vitaalikapasiteetti (VC) heikkenee, hengitys muuttuu matalammaksi ja hengitystiheys (RR) kasvaa.

Ruoansulatuskanavassa tapahtuu samojen kirjoittajien mukaan vähemmän muutoksia. Sen eri osien sävy ja liikkuvuus ovat vain hieman heikentyneet.

Iän myötä munuaisten eritystoiminta heikkenee, minkä seurauksena diureesi vähenee ja urean, virtsahapon, kreatiniinin ja suolojen erittyminen viivästyy.

Luista tulee hauraampia, kun osteoporoosi (pitkien luiden kudosten oheneminen) kehittyy. Muutoksia ilmenee nivelissä, liikkuvuus niissä on heikentynyt enemmän tai vähemmän. Ikään liittyvät muutokset selkärangassa aiheuttavat usein sairauksia, jotka johtavat pitkäaikaiseen työkyvyttömyyteen. Idässä on mielipide, että ihminen alkaa ikääntyä vasta, kun hän menettää selkärangan joustavuuden. Luurankolihasten ikääntymiseen liittyville muutoksille on ominaista niiden surkastuminen, lihassäikeiden korvautuminen sidekudoksella, heikentynyt verenkierto ja lihasten hapettuminen, mikä johtaa lihasten supistusten voiman ja nopeuden laskuun.

Ihmiskehon involuutioprosessien myönteisiä puolia ovat sen kyky ylläpitää vakiona kehon lämpötilaa ulkoisen lämpötilan muuttuessa, mikä nousee vanhuuteen saakka.

Kehon ikääntymiseen liittyy muutoksia sekä biologisissa että henkisissä rakenteissa. Psyyken involuutioprosessien luonne on äärimmäisen monimutkainen ja riippuu henkilön yksilöllisistä ominaisuuksista, hänen taipumuksestaan ​​tiettyihin sairauksiin, hänen elämäntyylistään ja henkilökohtaisista ominaisuuksistaan. Iästä johtuvat muutokset henkisessä toiminnassa voivat ilmetä valikoivasti ja eri ikäkausina. Näin ollen mielikuvitus alkaa heikentyä suhteellisen varhain - sen kirkkaus ja mielikuvitus. Ajan myötä henkisten prosessien liikkuvuus heikkenee. Muisti heikkenee, kyky nopeasti vaihtaa huomio vähenee, merkittäviä vaikeuksia havaitaan abstraktin ajattelun kehittymisessä sekä tiedon assimilaatiossa ja palauttamisessa.

Toisin kuin muut henkiset prosessit, älylliset kyvyt säilyvät useimmilla ikääntyneillä melko pitkään, mutta ne voivat menettää kirkkauttaan, assosiaatiot heikkenevät ja käsitteiden laatu ja yleistyminen heikkenee. Älyllisen rappeutumisen ehkäisyssä jatkuva henkinen stressi on tärkeässä roolissa, millä on positiivinen vaikutus koko aivojen toimintaan.

Myös emotionaaliset ilmenemismuodot muuttuvat iän myötä. Emotionaalinen epävakaus kehittyy, ahdistuneisuus lisääntyy, epäilys itsestään ja henkinen rappeutuminen voi tapahtua henkilön tunne-elämän köyhtymisen vuoksi. On taipumus keskittyä negatiivisiin kokemuksiin. Ilmenee ahdistunut-masentava mielialan väri. Ikä, jota yleensä pidetään involuutioon liittyvien mielenterveyshäiriöiden alkajaisiksi, on 50-60 vuotta.

Juuri tänä aikana henkilö jää eläkkeelle, mikä liittyy toisaalta yksilön sosiaalisen aseman muutokseen ja toisaalta hormonaalisten ja fysiologisten prosessien alkamiseen kehossa (vaihdevuodet). Molemmilla on negatiivinen vaikutus ihmisen psyykeen ja ne johtavat vakavaan stressiin.

Koko yksilömatkan ajan ihminen tottuu elämään suunnitelmien, läheisten ja kaukaisten tavoitteiden kanssa, jotka keskittyvät hänen perheensä, lastensa ja uransa etuihin. Vanhuudessa tavallinen elämäntapa, sosiaalinen piiri vaihtuu, jopa arkipäivät siirtyvät itsekeskeisempään elämäntapaan.

Tällä kriisihetkellä ihmisen persoonallisuudessa voi ilmaantua monia negatiivisia puolia, ja persoonallisuuden piirteet pahenevat. Aiemmin sitkeistä ja energisistä ihmisistä tulee itsepäisiä, kiihkeitä ja ärsyttäviä. Epäluuloiset ovat epäluuloisia. Aikaisemmin varovaisista ja säästäväisistä tuli nirsoja. Ihmisillä, joilla on taiteellisia luonteenpiirteitä, hysteerisen käyttäytymisen piirteet korostuvat (Bezdenezhnaya T.I., 2004).

Tämä elämänvaihe muistuttaa murrosikää: jälleen herää ikuisia kysymyksiä elämän tarkoituksesta, oman persoonallisuuden paikasta siinä, olemisen merkityksestä. Mutta tämä vanhuuden kriisi on tunneperäisempi ja traagisempi. Teini-ikäinen ymmärtää elämänsä tulevaisuudennäkymiensä, kun taas vanhuudessa tällainen analyysi liittyy lopulliseen arvioon itsestään ja menneisyydestään. Ikä, sairaus, vakiintuneiden näkemysten epäjohdonmukaisuus ajan vaatimusten kanssa, yksinäisyyden ja hyödyttömyyden tunne lisäävät vanhusten synkkää ja harmaata maailmankuvaa. Lisäksi naisilla on saatavilla olevan tiedon mukaan, toisin kuin miehillä, pessimistisempi näkemys elämästä ja ns. sosiaalinen kuoleminen tapahtuu heille aikaisemmin.

Valitettavasti ikääntyminen ei aina tapahdu luonnollisten haalistumissääntöjen mukaisesti. Vanhuuteen liittyy usein vakavia mielenterveysongelmia, kuten Pickin tauti - progressiivisen muistinmenetyksen ja kokonaisdementian kehittyminen, Alzheimerin tauti - täydellinen muistin menetys ja aivojen surkastuminen. Lisäksi voi kehittyä: seniili (seniili) dementia, harha- ja hallusinaatiotilat, Parkinsonin tauti (sen pääasialliset neurologiset ilmenemismuodot ovat vapina, lihasjäykkyys eli rajoittuneet liikkeet). Myös erilaiset somaattiset sairaudet aiheuttavat mielenterveysongelmia vanhuksella. Esimerkiksi sepelvaltimotaudin ja sydäninfarktin mielenterveyshäiriöiden kliiniselle kuvalle on ominaista ärtyneisyys, mielialan vaihtelut, pakkomielteiset ajatukset sairaudesta, lisääntynyt ahdistus ja hypokondriaaliset ilmiöt, jotka ovat erityisen pysyviä ja voimakkaita.

Yleisesti ottaen vanhuutta ei voida pitää väistämättömän rappeutumisen peruuttamattomana biologisena tilana. Tässä elämänvaiheessa on myös myönteisiä puolia. Kotimaisten ja ulkomaisten tutkijoiden tutkimukset osoittavat positiivisen asenteen erilaisia ​​ilmentymiä vanhuuteen. Paljon riippuu ihmisestä itsestään, hänen aktiivisuudestaan ​​ja elämänasennostaan. Kokemukseen, kohtuullisuuteen, varovaisuuteen ja tapahtumien ja ongelmien kiihkeäseen katseluun perustuvalla elämänviisauden keräämisellä on kiistaton etu nuoruuteen verrattuna. Samalla vanhemmalla iällä on vielä mahdollisuus hyödyntää työnsä hedelmiä itsetuntemukseen, itsensä kehittämiseen ja ammatilliseen ja luovaan menestykseen. Kolmannesta iästä voi haluttaessa tulla ihmisen elämän hedelmällisin ajanjakso.

Ikäihmisten mukautuvien liikuntatuntien tarkoitus, tavoitteet, painopiste ja rooli

Mukautuvan fyysisen kulttuurin (APC) rooli iäkkään ihmisen elämässä on melko suuri. Toisin kuin liikuntakasvatus, AFC kohtaa ihmisiä, joilla on terveysongelmia. Tämä seikka vaatii merkittävää ja joskus perustavaa laatua olevaa muutosta (mukauttamista, korjausta tai toisin sanoen mukauttamista) liikuntakasvatuksen tehtäviin, periaatteisiin, keinoihin ja menetelmiin tämän ikäluokan opiskelijoiden tarpeisiin.

Terveyden ja luovan pitkäikäisyyden ylläpitämiseksi iäkkäät ihmiset tarvitsevat tasapainoista fyysistä toimintaa, jossa otetaan huomioon heidän psykofyysiset ominaisuudet ja tarpeet ja jonka tarkoituksena on pysäyttää ennenaikaisen ikääntymisen prosessit. Sydän- ja verisuonijärjestelmässä, tuki- ja liikuntaelimistössä ja muissa järjestelmissä tapahtuvat involutionaaliset muutokset eivät salli iäkkäiden ihmisten suorittaa monia fyysisiä harjoituksia, koska ne voivat ylikuormittaa kehoa ja toimia sysäyksenä negatiivisille muutoksille siinä.

Fyysisen kulttuurin puitteissa tämä ongelma voidaan ratkaista esimerkiksi fyysisen virkistyksen avulla, jos ihmisten terveydentilassa ei ole suuria poikkeamia. Mutta kun otetaan huomioon ympäristön kielteiset vaikutukset, elämänlaadun heikkeneminen ja eläkeläisten yleinen terveystaso, nämä keinot positiiviseen ja kestävään tulokseen eivät yleensä riitä.

Siksi juuri ROS monipuolisine työkaluineen tarjoaa mahdollisuuksia ratkaista ikääntymisprosessiin liittyviä ongelmia.

Tänä elämänjaksona terveyttä palauttavat ja ennaltaehkäisevät toimenpiteet ovat etusijalla. keskittyä liikunta. Lisäksi voidaan tunnistaa muita fyysisen toiminnan osa-alueita - kehittävä, kognitiivinen, luova, kommunikoiva, koska fyysisen toiminnan tulisi tässä iässä olla monimutkaista ja edistää paitsi terveyden edistämistä myös helpottaa ikääntyneiden sosiaalista integroitumista vastaan. maamme epäsuotuisten taloudellisten muutosten taustalla.

Main kohde ROS vanhuudessa - sellaisen henkilön elinvoiman kehittäminen, jolla on pysyviä poikkeamia terveydessä, ja siten myötävaikuttaminen hänen aktiivisen elämänsä pidentämiseen varmistamalla hänen kehollis-motoristen ominaisuuksiensa ja henkisten ominaisuuksiensa optimaalinen toimintatapa. luonteeltaan ja käytettävissä olevalla (elämän prosessissa jääneellä) voimalla

Yleisimmässä muodossa tehtäviä Vanhuuden ROS voidaan jakaa kahteen ryhmään:

Ensimmäinen tehtäväryhmä syntyy mukana olevien ominaisuuksista - vanhuksista, joilla on terveysongelmia. Nämä ovat pääasiassa korjaavia ja ennaltaehkäiseviä tehtäviä;

toinen ryhmä - kasvatukselliset, kasvatukselliset ja terveyttä parantavat tehtävät - perinteisin liikuntakulttuurille.

Ikäihmisten liikuntaharjoituksissa ratkaistavat tehtävät tulee asettaa iäkkään henkilön erityistarpeiden ja kykyjen perusteella.

Yhteisiä tehtäviä ROS kolmannessa iässä (vanhuus) ovat:

ihmisen fyysisen toiminnan biologisten tarpeiden tyydyttäminen;

vastatoimi involuutioprosesseja vastaan;

kehon aktivointi liikkeiden avulla;

ihmiskehoon kohdistuvien haitallisten vaikutusten ehkäiseminen;

alentuneiden tai tilapäisesti kadonneiden kehon toimintojen palauttaminen;

henkilön yksilöllisten luovien kykyjen kehittäminen;

luoda olosuhteet itsetuntemukselle, itsensä toteuttamiselle ja vahvistamiselle.

Joissakin nykyaikaisissa tutkimuksissa vanhusten liikuntatoiminnan tavoitteet ja tavoitteet yhdistetään yhdeksi lohkoksi perustuen siihen, että iän myötä ilmaantuvia puutteita on tarpeen kompensoida ylläpitämällä kuntoutumiskykyjä, parantamalla psykofyysistä ja sosiaalista tilaa. .

Tästä voimme korostaa seuraavia tavoitteita tai tavoitteita:

henkisten kykyjen, ensisijaisesti älyllisten, säilyttäminen ja kehittäminen;

fyysisen toiminnan tarpeiden tyydyttäminen;

sosiaalisten kontaktien laajentaminen;

vapaa-ajan tarjoaminen, harrastukset;

olemassa olevien toiveiden tyydyttäminen (viestintä, huonoista tavoista eroon pääseminen, kehon parantaminen jne.);

itsetunnon ylläpitäminen.

Tavoitteiden selkeä ymmärtäminen on välttämätön edellytys eläkeläisten liikuntatoiminnan tehokkuudelle.

Siksi tavoitteenmuodostustekijät ovat erityisen tärkeitä:

sisäiset: henkilökohtaiset tarpeet, motivaatio, kiinnostuksen kohteet, uskomukset, "motoriset kyvyt" jne.;

ulkoinen: kehitetty koulutusmenetelmä, joka vastaa opiskelijoiden ikää ja psykofyysistä tilaa; elinolot; taloudellinen tilanne; sosiaalinen asema jne.

Yleensä ikääntyneiden ihmisten virkistystoiminnan prosessissa ratkaistavat tehtävät ovat hyvin erilaisia ​​ja tiivistyvät seuraaviin:

optimaalisen fyysisen aktiivisuuden varmistaminen terveyden säilyttämiseksi, vahvistamiseksi, palauttamiseksi ja kehon vaaditun toimintatason ylläpitämiseksi;

tietyn kehitystason ylläpitäminen ja motoristen kykyjen parantaminen;

käytännön tiedon, kykyjen, taitojen kehittäminen liikkumisen, kehon hallinnan ja niiden soveltamisen elämässä;

koulutus liikuntakasvatuksen järkevässä käytössä henkilökohtaisessa elämässä ja työssä, joidenkin elintärkeiden taitojen hankkiminen;

itsenäisen liikuntakasvatuksen ja itsehillintämenetelmien tietojen, taitojen ja kykyjen hankkiminen;

tiedon laajentaminen ja syventäminen hygienian, lääketieteen, terveyttä parantavan fyysisen kulttuurin alalla;

tiedon hankkiminen luonnossa olevista ihmisen kyvyistä;

juurrutetaan opiskelijoihin halu terveisiin elämäntapoihin ja itsensä kehittämiseen;

käsityksen muodostaminen terveydestä henkilökohtaisena ja yhteisenä omaisuutena;

päivittäisen fyysisen harjoittelun tarpeen muodostuminen;

moraalisten ja tahdonalaisten ominaisuuksien kasvatuksen edistäminen, luovien persoonallisuuden piirteiden kehittäminen;

luovien kykyjen ja laaja-alaisen ajattelun kehittymisen edistäminen;

laajentaa näköalojasi ja sosiaalista piiriäsi.

Mukautuvan liikuntatuntien järjestämisen muodot vanhusten kanssa

Mukautuvaa liikuntatuntia iäkkäille ihmisille järjestetään erilaisissa organisaatiomuodoissa:

kollektiiviset (terveysryhmät, juoksukerhot, puistojen ja urheilutilojen terveyskeskukset, terapeuttiset liikuntaryhmät);

henkilö;

riippumaton.

Liikuntatuntien muotoja valittaessa on otettava huomioon materiaaliset ja tekniset olosuhteet ja annettava opiskelijoille:

mahdollisuus oma-aloitteisuuteen ja itsenäisyyteen;

mahdollisuus luovuuteen;

mahdollisuus laajentaa kognitiivisia kiinnostuksen kohteita;

saada opiskelijoilta tyydytystä sekä koulutusprosessista että sen tuloksista.

Useimpien tutkijoiden mukaan paras kuntotuntien järjestämismuoto ovat terveysryhmät, joissa tunnit johtavat pätevät erityiskoulutukselliset ohjaajat-metodologit. Tällä harjoitusmuodolla on mahdollista harjoittaa jatkuvasti lääketieteellistä valvontaa ja itsehillintää. Näin voit tunnistaa ajoissa poikkeamat osallistujien terveydentilassa ja annostella kuormitusta suoritettaessa fyysisiä harjoituksia. Terveysryhmissä on helpompi käyttää kattavasti erilaisia ​​mukautuvan fyysisen kulttuurin keinoja, joissa on elementtejä kovettumisesta, hieronnasta, tasapainoisesta ravinnosta jne.

Terveysryhmiä on suositeltavaa perustaa tiettyyn lääketieteelliseen ryhmään kuuluvien henkilöiden mukaan. On tarpeen ottaa huomioon iäkkäiden ihmisten terveydentila, fyysinen kunto ja muut indikaattorit. Tämä mahdollistaa luokkien suorittamisen moottoritilassa mukana olevien riittävässä toiminnallisessa tilassa. Niitä on ainakin neljä: lempeä- sairaille tai toipumisvaiheessa oleville; hyvinvointia- käytännössä terveille ja huonokuntoisille ihmisille; koulutusta- terveille ihmisille, joilla on vähäisiä terveysongelmia; urheilun pitkäikäisyyden ylläpitojärjestelmä- entisille urheilijoille, jotka jatkavat urheilutoimintaansa.

TO ensimmäinen lääketieteellinen Tähän ryhmään kuuluvat ihmiset, joilla ei ole poikkeamia terveydentilasta, joilla on kohtalaisia ​​ikään liittyviä muutoksia tai yksittäisten elinten ja järjestelmien vähäisiä toimintahäiriöitä.

Co. toinen Sisältää ihmiset, jotka kärsivät kroonisista sairauksista (ilman toistuvia pahenemisvaiheita), joilla on pieniä ikääntymiseen liittyviä elinten ja järjestelmien toimintahäiriöitä sekä heikko fyysinen kunto.

SISÄÄN kolmas Lääketieteelliseen ryhmään kuuluvat ihmiset, joilla on kroonisia sairauksia, joita esiintyy suhteellisen usein pahenevina ja joilla on selkeitä eri elinten ja järjestelmien toimintahäiriöitä epävakaan remission vaiheessa.

Ensimmäinen lääketieteellinen ryhmä voi harjoittaa virkistys- ja moottoriharjoittelumuotoja sekä urheilun pitkäikäisyyden ylläpitämistä, jos puhumme entisistä urheilijoista. Toinen ryhmä on enimmäkseen terveyttä parantavassa ja kolmas vain lempeässä tilassa. Emme saa unohtaa, että opiskelijoiden eriyttäminen lääketieteellisiin ryhmiin ja yhden tai toisen moottoritilan valinta on melko mielivaltaista, koska käytännössä tämä on vaikea tehdä, mutta välttämätöntä.

Tunteja pidetään 2-3 kertaa viikossa 1,5-2 tuntia, mieluiten raikkaassa ilmassa.

Pitkän aikavälin suunnittelu sisältää neljä vaihetta:

1. - noin kaksi kuukautta, tehtävänä on mukauttaa kaikki kehon järjestelmät fyysiseen toimintaan;

2. - 5-6 kuukautta, tehtävänä on varmistaa yleinen fyysinen kehitys ja terveyden edistäminen;

3. - 2-3 vuotta, fysiologisten toimintojen paraneminen, yleisen fyysisen kunnon paraneminen;

4. - 1-3 vuotta, tehtävänä on fysiologisten toimintojen vakauttaminen, hyvän terveyden ylläpitäminen mahdollisimman pitkään, korkea suorituskyky ja kehon aktiivisen toiminnan varmistaminen.

Erikseen on tarpeen keskittyä maamme ikääntyneiden luonnolliseen ja saavutettavaan itsenäiseen virkistysmuotoon - toimintaterapia puutarhapalstoilleen, joita monilla eläkeläisillä on. Puutarhan ja vihannespuutarhan toimintaan sisältyy erilaisia ​​työprosesseja ja niitä on paljon positiivisia kohtia parantaa vanhusten terveyttä. Ensimmäinen- tämä on pitkän ajan viettämistä raittiissa ilmassa, mikä itsessään vaikuttaa myönteisesti kaikkiin ihmiskehon järjestelmiin. Toinen- työvoimaliikkeet stimuloivat fysiologisia prosesseja ja sisäelinten toimintoja. Ne mobilisoivat tahdonvoimaisia ​​impulsseja, kurittavat ihmistä, luovat iloisen tunnelman, vapauttavat hänet toimimattomuudesta johtuvista pakkomielteisistä ajatuksista ja häiritsevät häntä sairaudesta. Työ asettaa ihmisen aktiiviseen tilaan ja saa aikaan sekä koko organismin että sen yksittäisten osien harmonisen toiminnan. Samalla työtoiminta stimuloi aktiivista henkistä toimintaa, suuntaa sen objektiiviseen, mielekkääseen, tuottavaan ja tyydyttävään työhön. Toimintaterapiaa ei kuitenkaan pidä käyttää väärin, koska liiallinen fyysinen aktiivisuus puutarhassa voi johtaa fyysiseen ja henkiseen väsymykseen ja vaikuttaa haitallisesti terveyteen ja joissain tapauksissa aiheuttaa kroonisten sairauksien tai vammojen pahenemista. Siksi negatiivisten ilmiöiden ehkäisemiseksi on tarpeen tiedottaa vanhuksille siitä, kuinka kotityöt ja lepo järjestetään oikein, miten fyysistä kuntoa seurataan ja edistetään henkilökohtaisessa elämässä tarvittavien taitojen muodostumista. ja työtehtävissään (esimerkiksi selkärangan vammojen ehkäisy raskaita esineitä nostettaessa ja kannettaessa). , puutarhanhoito jne.).

Siten iäkkäille ihmisille suositeltavin ja saavutettavin muoto ryhmätoiminnan järjestämiseksi on edelleen virkistysterveysryhmät ja itsenäisille ihmisille - toimintaterapia puutarhapalstoilla.

Lääketieteellinen valvonta ja itsehillintä mukautuvien liikuntatuntien aikana

Ikäihmisten terveysryhmien fyysisen harjoittelun prosessissa johtava rooli on osallistujien fyysisen kunnon seurannalla, joka sisältää vähintään terveydentilan, fysikaalin, fyysisen kuntotason (Zatsiorsky V.M., 1979). Ohjaus voidaan jakaa lääkärin valvonnassa Ja Itse hillintä. Ohjauksen ydin on kehon sopeutumistilan arviointi ympäristöolosuhteisiin. Toisin sanoen kaikki ennaltaehkäisevät toimenpiteet, mukaan lukien fyysinen harjoittelu, tehostavat biologisia sopeutumismekanismeja ympäristöolosuhteisiin. Niiden vaikutus johtaa kehossa eri elinten ja järjestelmien välisten toiminnallisten suhteiden uudelleenjärjestelyyn.

Näistä asennoista lääkärin valvonnassa Ja Itse hillintä kehon fyysinen kunto on välttämätön jokaiselle, joka välittää terveydestään. Tätä varten voit käyttää tykkää monimutkaiset instrumentaaliset tutkimusmenetelmät: elektrokardiografia, fonokardiografia, laboratoriokokeet jne. ja alkueläimet: anamneesi, visuaalinen havainto, erilaiset toiminnalliset testit (Stange, Gencha, Martinet-testi, testi 20 kyykkyllä, ortostaattiset ja klinostaattiset testit, Romberg-testi, sormi-nenätesti, polvi kantapäätesti jne.), antropometriset menetelmät, plantografia, goniometria, dynamometria jne.

Lisäksi ne pätevät ei-perinteiset itsekontrolli- ja itsediagnoosimenetelmät, perustuu itämaiseen refleksologiaan:

kanavien energiatilan diagnostiikka (kiinalaisen meridiaanijärjestelmän mukaan) lämpötestin reaktion perusteella A. Akabanen menetelmän mukaisesti;

kanavien energiatilan diagnostiikka biologisesti aktiivisten pisteiden avulla - MO-pisteet (hälytyspisteet), sijaitsee rintakehän ja vatsan seinämän etupinnalla (Liite 1).

Itse hillintä toimii tärkeänä lisänä lääketieteelliseen valvontaan. Sen tiedoista voi olla suuri apu opettajalle harjoituskuormituksen säätelyssä. Opettajan tulee juurruttaa opiskelijoille säännöllisen itsehillinnän taidot, selittää sen merkitys ja tarve terveyden parantamisen kannalta.

Tehokkain itsehillintäkeino on ylläpitäminen itsehillintäpäiväkirja(Liite 2). Päiväkirjaan kirjataan kahdenlaisia ​​indikaattoreita: nykyinen(kehon päivittäisen tilan ominaisuudet), ts. ne, jotka muuttuvat nopeasti, ja lavastettu, muuttuvat pitkän ajan kuluessa (esimerkiksi kuukauden tai useiden kuukausien aikana). Molemmat koostuvat subjektiivisten ja objektiivisten indikaattoreiden huomioimisesta, ts. yksinkertaisista ja yleisesti saatavilla olevista itsehavainnointimenetelmistä sekä lääketieteellisen ja pedagogisen valvonnan indikaattoreista.

Nykyinen ohjaus

Kun täytät nykyisten merkkivalojen taulukkoa, riittää, että merkitset ne millä tahansa merkillä (risti, ympyrä jne.) sarakkeeseen tietylle kuukauden päivälle. Vain objektiivisen ohjauksen indikaattorit on merkitty numeroilla.

Subjektiiviset indikaattorit itsehillintä perustuu henkilökohtaisiin tunteisiin, kykyyn ymmärtää ja tulkita niitä. Näitä ovat: hyvinvointi, aktiivisuus, mieliala, uni, ruokahalu, kipu, hengityselinten sairaudet ja kroonisten sairauksien paheneminen 1.

Hyvinvointi- heijastaa koko organismin tilaa ja toimintaa ja ennen kaikkea hermostoa ja sydän- ja verisuonijärjestelmää. Sen tunnusmerkit: heikkous, letargia, huimaus, sydämentykytys, erilaiset kiputuntemukset, sairaudet sekä iloisuuden tunne, energia, kiinnostuksen olemassaolo tai puuttuminen toimintaan. Terveydentila voi olla hyvä, tyydyttävä tai huono.

Toiminta- jos fyysiset harjoitukset on rakennettu oikein, niin niiden jälkeen on lisääntyneen aktiivisuuden tunne. Jos havaitaan päinvastainen tulos, tämä osoittaa, että oppitunnin kuormitus oli liian korkea, ja vastaavasti aktiivisuus laskee. Se voidaan arvioida alhaiseksi, normaaliksi tai korkeaksi.

Mieliala- luonnehtii ihmisen henkistä tilaa. Se voi olla: hyvä - jos henkilö on itsevarma, rauhallinen ja iloinen; tyydyttävä - epävakaalla tunnetilalla; epätyydyttävä - sekavuus, masennus jne.

Unelma, tai pikemminkin sen subjektiivinen arviointi heijastaa myös kehon tilaa. Tärkeää huomioida yöunien kesto, nukahtamisaika, herääminen, unettomuus, unet. Unta pidetään normaalina, jos se tapahtuu pian nukkumaanmenon jälkeen, se on riittävän voimakasta ja antaa aamulla vireyden ja rentoutumisen tunteen. Jos uni on häiriintynyt, letargiaa, ärtyneisyyttä tai lisääntynyttä sykettä ilmaantuu, on tarpeen kiireellisesti vähentää kuormaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Lisäksi on syytä huomata unen hahmo.

Ruokahalu- hyvin hienovarainen terveydentilan indikaattori. Yleensä tämä tunne heijastaa oikein kehon ruoantarvetta käytettyjen resurssien palauttamiseksi. Mutta tämä kuvio näkyy vain, jos fyysinen aktiivisuus on optimaalinen. Optimaalisen kuormituksen ulkopuolella ruokahalu pettää. Esimerkiksi, jos kuormitus on pieni, ruokahalu voi lisääntyä täyttämättä todellista tarvetta. Lisääntyneen stressin myötä ruokahalu voi heiketä ylityön alkamisen vuoksi. Päiväkirjassa ruokahalu voidaan luonnehtia normaaliksi, vähentyneeksi tai lisääntyneeksi.

Kivuliaita tuntemuksia- päänsärky, selkäkipu, lihakset, jalat, kipu sydämen alueella, missä harjoituksissa kipu ilmenee, sen voimakkuus, kesto - kaikki tämä on tietoa kehon toiminnallisesta tilasta. Siihen kannattaa kiinnittää huomiota ja analysoida. Tällaisen analyysin avulla voidaan ensinnäkin seurata kuormituksen riittävyyttä fyysisen harjoituksen aikana sekä tietyn taudin alkamista.

Hengityselinten sairaudet, kroonisten sairauksien paheneminen. Sairauspäivien määrä, ilmenevät komplikaatiot, kroonisten sairauksien kausittaiset pahenemisvaiheet jne. huomioidaan.

Objektiiviset indikaattorit Nykyinen seuranta perustuu digitaalisina arvoina ilmaistujen indikaattoreiden analyysiin ja sisältää: pulssin (HR), verenpaineen (BP), hengitystiheyden (RR) rekisteröinnin jne.

Sykehavainnot. Tämä on saavutettavin sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnan indikaattori. . Lyöntien määrä 10 sekunnissa lasketaan ja tuloksena saatu arvo kerrotaan 6:lla minuutin ilmaisimen saamiseksi. Normaalisti vanhemmalla iällä syke levossa (Balsevich V.K., 1986 mukaan) vaihtelee välillä 6070 lyöntiä/min. Harjoittamattomilla ihmisillä fyysisen harjoituksen alussa pulssi ei saa kohota enempää kuin 30 lyöntiä minuutissa leposykeen verrattuna. Välittömästi harjoituksen jälkeen syke ei saa käytännössä terveillä ihmisillä ylittää 100-120 lyöntiä/min.

Harjoituksen aikana sydämen on pumppattava tietyllä nopeudella, mutta ei enimmäisnopeudella, joka on turvallista jatkuvalle harjoitukselle. Vanhusten maksimisyke harjoituksen aikana tulee määrittää kaavalla:

Syke = 190 - ikä (vuotta).

Toistuva pulssi (takykardia) - 100-120 lyöntiä/min - havaitaan usein ihmisillä, joilla on lisääntynyt hermostuneisuus, joilla on tiettyjä sydän- ja verisuonitauteja, ja myös raskaan fyysisen rasituksen jälkeen. Hidas pulssi (bradykardia) - 54-60 lyöntiä/min - havaitaan pääsääntöisesti koulutetuilla ihmisillä.

Sillä on erityisen tärkeä rooli syke rytmi. Normaalisti sydämenlyöntejä esiintyy säännöllisin väliajoin. Jos lasket pulssin 10 sekunnin osissa minuutissa ja lyöntien määrä on sama tai yhden lyönnin erolla edellisestä, syke on normaali. Jos ero on suurempi, pulssi on arytminen ja sinun on otettava yhteys lääkäriin.

Syke lasketaan aamulla levossa, ennen ja jälkeen harjoituksen. 3-4 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen leposyke laskee 6-10 lyöntiä/min. Tämä on objektiivinen indikaattori terveydentilasta.

Verenpaineen seuranta. Verenpaineen rekisteröinti on erityisen välttämätöntä naisille, joilla on korkea verenpaine (tai verenpainetauti). Iän myötä systolinen verenpaine yleensä nousee. Diastolinen paine muuttuu vain vähän iän myötä. Keskimääräisten verenpainelukujen (Motylyanskaya R.E., Erusalimsky L.A., 1980 mukaan) 50-59 vuoden iässä katsotaan olevan 144/89, 60-vuotiaana ja sitä vanhempina - 149/89 mm Hg. Art., mutta vanhuudessa ihmiset, joilla on korkea verenpaineongelma, tietävät itse "norminsa".

Voit määrittää normaalin verenpainearvon käyttämällä kaavoja:

Systolinen verenpaine = 102 + 0,7 X ikä + 0,15 X ruumiinpaino;

Diastolinen verenpaine = 78 + 0,17 X ikä + 0,1 X ruumiinpaino.

Erityisesti tulee korostaa, että iäkkäät ihmiset kokevat usein systolista (tai ateroskleroottista) verenpainetautia, joka on lähes oireeton. Useimmat asiantuntijat yhdistävät sen suurten verisuonten, ensisijaisesti aortan, ateroskleroosiin sekä sen kaaressa sijaitsevien baroreseptorien toimintahäiriöön. Tämä on otettava huomioon kuormaa suunniteltaessa.

Mustan aukon havainnot. Sydämen toiminta liittyy läheisesti keuhkojen työhön, jonka määrää hengitystiheys, hengenahdistus, yskä jne. Hengitystiheys riippuu iästä, terveydentilasta, harjoittelustasosta ja kuormituksen määrästä. Hengitystiheys on kätevää laskea asettamalla kätesi rinnalle. Sisään- ja uloshengitysten määrä lasketaan 30 sekunnissa ja kerrotaan 2:lla. Lepotilassa aikuisella tämä luku on 14-18 hengitystä minuutissa, harjoituksen jälkeen jopa 20-30. Säännöllisesti treenaavilla lepohengitysnopeus voi olla 10-16 hengitystä minuutissa.

Vaiheen ohjaus

Vaiheen ohjausilmaisimet (jokaiselle kuukaudelle tai useille kuukausille) täytetään numeroilla. Se voi sisältää erilaisia ​​​​indikaattoreita henkilön fyysisestä kunnosta. Tärkeä vaatimus indikaattoreiden mittaamiselle on näiden mittausten standardointivaatimusten noudattaminen: näytteet on suositeltavaa suorittaa samanaikaisesti, samoissa olosuhteissa.

Vaiheohjaus voi sisältää:

seurata fyysisen kehityksen tasoa(kehon paino, asento ja jalat jne.);

toimintatilan tason seuranta(testi 10 kyykkyllä, testi hengenahduksella, testit hengityksen pidätyksellä jne.);

seurata motoristen ominaisuuksien kehitystasoa(yleinen joustavuus, ketteryys, voima, kestävyys jne.);

kattava fyysisen kunnon tason arviointi.

Havainnot fyysisen kehityksen tasosta

Havainnot ruumiinpainosta. Se on parasta mitata lääkärin vastaanotolla, koska heillä on tarkemmat vaa'at, mutta voit käyttää myös kodin kylpyhuonevaakaa. Sinun tulee punnita itsesi aamulla, tyhjään vatsaan, aina samoissa vaatteissa. Harjoittelun aloittamisen jälkeen paino voi laskea kehon veden ja rasvan vähenemisen vuoksi. Tulevaisuudessa - lisää rakentamalla lihaksia ja pysy sitten samalla tasolla. Iän myötä ruumiinpaino muuttuu (useammin kasvaa), ja tämän indikaattorin yksilölliseen arviointiin, kun tiedät painon ja pituuden indikaattorit, on suositeltavaa käyttää indeksimenetelmää:

Quetelet paino- ja pituusindeksi: ruumiinpaino (kg) / pituus (cm);

Brocan paino-pituusindeksi: korkeus (cm) - 100 yksikköä. Tuloksena oleva ero vastaa oikeaa painoa kg (yli 165-170 cm:n pituisille suositellaan vähentämistä 105, pituudesta 176-185 cm - 110 yksikköä).

Tiedot kirjataan itsevalvontapäiväkirjaan kerran kuukaudessa.

Havaintoja asennon tilasta 2. Asento on epäsuora osoitus ihmisen selkärangan kunnosta. Jo muinaisina aikoina uskottiin, että kaikki sairaudet liittyvät pääsääntöisesti selkärangan muutoksiin.

Hartioiden leveys ja selän kaaren koko mitataan. Tätä varten oikean olkapään ulkonevaan kohtaan kiinnitetään mittanauha, jossa on nollajako, ja venytetään kaulusluun linjaa pitkin vasemman olkapään pisteeseen. Tuloksena oleva arvo on olkapäiden leveyden indikaattori. Toinen indikaattori mitataan myös mittanauhalla, joka on venytetty vasemmasta kainalosta lapaluiden yläreunan linjaa pitkin oikeaan kainaloon. Tuloksena oleva arvo näyttää selkäkaaren koon.

tsnfiya dlet (cm) ^ x

takakaaren koko (cm)

Keskimääräiset asentoindikaattorit ovat 100-110%. Indikaattori 90 % tarkoittaa vakavaa asentovirhettä. Jos se laskee 85-90% tai nousee 125-130%, ota yhteyttä ortopediin.

Havaintoja jalkojen kunnosta 3. Jalkojen kunnon määrittämiseksi paperiarkki asetetaan tasaiselle, kovalle pinnalle (taulu, pahvi jne.). Kohde seisoo sen päällä niin, että molempien jalkojen varpaat ja kantapäät ovat yhdensuuntaiset ja niiden välinen etäisyys vastaa kämmenen leveyttä. Jalkojen ääriviivat piirretään lyijykynällä ja jokainen on merkitty numerolla 1. Liikkumatta paikasta oikeaa jalkaa kohotetaan hieman ja vasemmalla jalalla seistessä, kädelläsi tuesta pitäen, jalkojen ääriviivat vasen jalka on ääriviivattu, joka on merkitty numerolla 2. Sitten oikean jalan ääriviivat ääriviivat ja merkitään samalla tavalla . Tuloksena saatuja ääriviivoja 1 ja 2 verrataan. Tulokset määritetään taulukon mukaan:

Havaintoja toimintatilan tasosta

10 kyykkytesti harjoituksen sietokyvyn määrittämiseksi 4. Aloitusasento on jalusta, pulssi määritetään 1 minuutissa (voit tehdä sen 10 sekunnissa ja kertoa tämä luku 6:lla). Tee 10 kyykkyä 20 sekunnissa. Pulssia mitataan 1 minuutin ajan. Lepotilan ja harjoituksen jälkeisen sykkeen välinen ero määritetään.

Esimerkkiarvio:

Hengenahdistustesti sydän- ja verisuonijärjestelmän tilan ja suorituskyvyn arvioimiseksi. Suorituskyvyn indikaattoreita ovat hengenahdistus ja syke noustessa portaita 4. kerrokseen rauhallisessa tahdissa pysähtymättä. Voit myös suorittaa testin kiipeämällä 4. kerrokseen tietyssä ajassa (alkaen 2 minuutista).

Hengityksen pidätyskoe hengityselinten tilan, sydän- ja verisuonijärjestelmän ja tahdonvalmiuden arvioimiseksi. Lähtöasento - seisoo. Laske pulssi 1 minuutti. Hengitä sitten ulos, purista nenääsi sormillasi ja pidätä hengitystäsi niin kauan kuin mahdollista (tätä hengityksen pidättämistä kutsutaan apneaksi). Kirjoita pulssi- ​​ja apneatiedot murtolukuna: pulssi/apnea (esimerkiksi näin: 80/40=2). Mitä pienempi indikaattori on, sitä parempi on kehon vastustuskyky hapenpuutteelle. Tee sama hengittäessäsi.

Uloshengitysapnean arviointi

Yli 40 s - hyvä 35-39 s - tyydyttävä Alle 34 s - epätyydyttävä

Inspiratorisen apnean arviointi

Yli 50 s - hyvä 40-49 s - tyydyttävä 39 s - epätyydyttävä

Havainnot motoristen ominaisuuksien kehitystasosta

Yleinen joustavuus. Yleinen joustavuus voidaan määrittää seuraavalla ohjausharjoituksella: aloitusasento - pääasento, varpaat yhdessä. Taivuta eteenpäin koskettamalla sormillasi tai kämmenilläsi lattiaa. Polvet ovat suorat.

Arvosteluasteikko:

Nivelten liikkuvuus 5. Liikkuvuus nivelissä mitataan erityisillä laitteilla - goniometreillä tai goniometreillä. Mollison-goniometriä pidetään suunnittelultaan yksinkertaisimpana. Tämä laite on tavallinen astemittari, jonka pohjassa on osoitinnuoli, joka näyttää asteina laitteen asennon mittauskulman.

Lonkkanivelen liikkuvuuden mittaaminen (lonkan koukistus-extension). Tutkittava henkilö on pääasennossa ja kiinnittää ruumiin yhdellä kädellä seinää vasten. Goniometri asetetaan kahvalla vartalon sivupinnalle sen pystyakselia pitkin. Ympyrän keskipiste on linjassa lonkkanivelen etuakselin kanssa. Liikkuva vipu on kiinnitetty reiden ulkopinnan pystyakseliin.

Yhdellä jalalla seisova kokeensaaja:

taivuttaa toista jalkaa lonkka- ja polvinivelissä;

koukistaa lantiota säären suoristettuna;

tuottaa lonkan venytyksen säären suoristettuna.

Arvo asteina kirjataan astemittarin indikaattoreilla.

Polvinivelen liikkuvuuden mittaus (sääriluun taipuminen).

Lähtöasento on sama kuin lonkkanivelen liikkuvuutta mitattaessa. Goniometrin kahva on sijoitettu ulkopintaa pitkin (pystyakselia pitkin). Ympyrän keskikohta on kohdistettu polvinivelen etuakseliin. Liikkuva vipu on kiinnitetty ulkopinnalle säären pystyakselia pitkin. Kohde suorittaa taivutusta ja venytystä polvinivelessä. Goniometrin lukemien perusteella määritetään niiden kulmien suuruus.

Yhdessä arvon määrittämisen kanssa aktiiviset liikkeet ne mittaavat myös määrän passiivisia liikkeitä(suoritetaan ulkoisia voimia käyttämällä). Jokaisen liikkeen suuruus mitataan kolme kertaa ja maksimiarvot otetaan huomioon. Tämän jälkeen se lasketaan varata liikkuvuutta(aktiivisen ja passiivisen liikkuvuuden ero). Varaliikkuvuuden indikaattorit osoittavat mahdollisuutta lisätä liikelaajuutta nivelessä.

Ketteryys. Kätevyyden määrittämiseksi voit ottaa kaksi pientä palloa tai rikkoutumatonta esinettä ja tehdä seuraavan harjoituksen: lähtöasento - seiso, esineitä heitetään vuorotellen ylös, ensin oikealla, sitten vasemmalla kädellä, enimmäismäärä kertoja. Harjoituksen jatkuvan suoritusajan aika kirjataan.

Vahvuusominaisuudet. Vahvuuden määrittämiseksi voit käyttää ohjausharjoitusta: aloitusasento - seisominen pöydällä tai ikkunalaudalla, käsivarsien taivuttaminen - ojentaminen tuessa, vartalon pitäminen suorana. Harjoituksen toistojen määrä kirjataan.

Aerobinen kestävyys. Kestävyyden määrittämiseksi voit käyttää kolmen minuutin testimenetelmää. istumakoe D.N:n mukaan. Gavrilov (1996). Testi on tarkoitettu käytännössä terveille alle 60-vuotiaille tai varsin hyväkuntoisille henkilöille.

Korkeuden mukaan tuolin korkeus asetetaan: 175 cm - 43 cm asti (vakiotuolin korkeus), 176-185 cm - 48 cm. Tuolin korkeutta nostetaan litteillä pehmusteilla ( voit käyttää kirjoja, lehtiä).

Ennen kyykkyjen aloittamista syke1 mitataan levossa 10 sekuntia, saatu tulos kerrotaan 6:lla. Sitten 3 minuutin ajan suoritetaan tasainen kuormitus istumaan ja nousemaan tuolista (liiketila - 26 sykliä - 52 liikkeet). Pulssia mitataan 10 s ja kerrotaan 6:lla välittömästi harjoituksen jälkeen (HR2) ja 2 minuutin kuluttua (HR3).

Kardiohengityksen kestävyyden tasoa arvioidaan kaavalla:

JA (HR1 + HR2 + HR3) - 200 10 "

Voidaan käyttää yli 60-vuotiaille Juvaskulan yliopiston (Suomi) asiantuntijoiden kehittämä testi- kävelee 2 km kovalla ja tasaisella alustalla ja kirjaa ajetun ajan maksimivauhtiin. Liikkeen tahti valitaan sen mukaan, miltä sinusta tuntuu.

Testiindeksin laskemiseksi tarvitset:

ruumiinpaino (kg)

ilmaisin = -

Etsi seuraavien tuotteiden summa:

miehille... min x 11,6 tai... s x 0,2 ... X 0,56 ... x 2,6 ... x 0,2

naisille... min x 11,6 tai... s x 0,14 ... x 0,36 ... x 1,0 ... x 0,3