Dijetni meni za dan. Jedinstveni tjedni jelovnik za mršavljenje s receptima

Započet ću, možda, s onim o čemu sam više puta govorio i pisao: pravilna prehrana nije dijeta ili skup ograničenja ili zabrana, već uravnotežena prehrana u kojoj tijelo dobiva "prave" ugljikohidrate, masti i proteina u potrebnim količinama (ne više i ne manje), što omogućuje da svi organi i sustavi rade jasno i bez prekida. Stoga se pravilan prehrambeni jelovnik za mršavljenje ni u kojem slučaju ne smije svesti na dvije jabuke i čašu kefira, već se sastoji od 4-5 punih obroka s potrebnom raspodjelom kalorija, kao i proteina, masti, ugljikohidrata (u daljnjem tekstu - BJU ).

Da, ne mogu ignorirati pitanje koje muči mnoge koji žele smršaviti: „što nije u redu ako ja, držeći se svojih 1200 kcal/dan, mogu pojesti lepinju/čips/hamburger/pržene krumpiriće/sendvič s majonezom... Naravno, slijedeći jednostavnu logiku (ako trošite više kalorija nego što jedete), proces mršavljenja će se nastaviti.

No, ne treba zaboraviti ono glavno: razina naših hormona uvelike ovisi o količini unesenih masnoća (upravo onih koje su našem tijelu najpotrebnije: orašasti plodovi i hladno prešana ulja, masna riba), a to su većinom masti neživotinjskog podrijetla (=zasićene masti), čiju konzumaciju treba ograničiti.

Dakle, loša prehrana dovodi do nedovoljne/pretjerane proizvodnje jednog ili drugog hormona, što zauzvrat dovodi do razaranja koštanog/mišićnog tkiva, lošeg metabolizma, problema s reproduktivnim sustavom itd. Sada, mislim da je jasno zašto bi trebali' t zamijenite jelovnik ispravnom hranom za lepinje, snickers, kobasice - neizravno utječete na rad endokrinog sustava, uzrokujući poremećaje u njegovom funkcioniranju, tj. nepravilna proizvodnja hormona.

“Bacitak hrane” (brza hrana, sva pržena hrana, salate od majoneze, čips, peciva, ukratko hrana bogata mastima i brzim ugljikohidratima) povećava rizik od razvoja kolelitijaze za 80%! Zašto?.. Za to je kriv kristalizirani kolesterol (od njega se sastoji 90% kamenaca!).

Također, nedostatak pravilne prehrane uzrokuje mnogima poznat sindrom “lijenog želuca” (težina, dugotrajni osjećaj sitosti (!), zatvor) i kao posljedica toga nemogućnost prodiranja žuči. gastrointestinalni trakt (stagnira u žučnom mjehuru, stvarajući "kristale")" - budući kamenci).

To je sve, da se vratimo na pitanje zašto se ne isplati, držeći se unutar “svojih 1200 kcal” i pritom ne debljajući se, jesti nešto zbog čega ćete za nekoliko godina jako požaliti (avaj, ovo je primjer mnogih dragih iz moje okoline).

Pravilna prehrana: izbornik za mršavljenje

Osnovna prehrana

Kada slijedite zdravu prehranu, osnova vaše prehrane trebala bi biti povrće, voće, žitarice/mahunarke, nemasno meso, perad, riba/plodovi mora i, naravno, mliječni proizvodi.

Od ovog naizgled malog popisa proizvoda, vjerujte mi, možete skuhati što vam srce poželi. Štoviše, učinite ga ukusnim, lijepim, zdravim i bez štete po vašu figuru.

Možete naučiti kako rasporediti kalorije tijekom dana (i ne samo) iz. Tu su obuhvaćeni mnogi aspekti, pa se neću ponavljati, detaljnije ću se zadržati na pravilnom prehrambenom jelovniku za mršavljenje.

Možete i sami izračunati (što, usput, koriste fitness gurui i nutricionisti) vaš dnevni unos kalorija. Upamtite da za mršavljenje trebate stvoriti samo 20% kalorijskog deficita. Vrlo je važno držati se ove brojke, to je 100% ključ vašeg uspjeha.

Predlažem da razmotrimo konkretne primjere i varijacije, naravno, s brojanjem kalorija i receptima za ona jela koja ne pripadaju kategoriji "samo izrežite i kuhajte" :)

Jelovnik za mršavljenje. 1. dan

Jelovnik za radni dan

Rezervirat ću odmah: naravno, uopće nije potrebno jesti kašu za doručak u ponedjeljak ako vam je ostalo od nedjelje :) Dijete po danima možete promijeniti na mjestima, nudim samo okvirni jelovnik (ali s jasnim brojanjem kalorija i pravilnom raspodjelom prehrambenih masti tijekom dana).

Da, jelovnik, naravno, također podrazumijeva da mnogi jednostavno nemaju vremena za kuhanje radnim danima. Stoga je bolje skuhati kašu za doručak (ili je popariti kipućom vodom) navečer. Usput, pokušajte ne koristiti “brze” žitarice, kuhajte cjelovite žitarice: to je i zdravije i dugo vam daje osjećaj sitosti (jer ima više vlakana).

Savjetujem vam da kuhate meso, perad ili ribu za buduću upotrebu (2 dana). Također preporučujem da večer prije pripremite posude za grickalice. Jednostavno, samo treba htjeti i ući u ritam!

Doručak

• Kaša (40 g suhe) po vašem ukusu: zobene pahuljice/heljda/ječam/pšenica/kukuruz/smeđa riža ~ 136 kcal(od 340 kcal/100 g)
• Orašasti plodovi ili sjemenke bundeve (15 g) ~ 83 kcal
• Suho voće (na primjer, suhe marelice, 20 g) ~ 44 kcal
• Kuhano jaje, 1 kom. (neobavezno) ~ 80 kcal
• Šalica čaja (0 kcal) ili kave s mlijekom (50 ml) ~ 30 kcal

Totalni doručak = 381 kcal

Međuobrok 1

• Šalica (250 ml) kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka ~ 142 kcal ILI meki svježi sir 4% (bez punila, 150 g) ~ 129 kcal
• Mala šaka orašastih plodova (10 g) ~ 55 kcal
• Jabuka (150 g) ~ 70 kcal

• Meki svježi sir 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Kruh od cjelovitih žitarica * (2 komada = 10 g) sa sirom (20 g) ~ 100 kcal

* Ne morate pojesti sve odjednom, možete “izbaciti” one namirnice koje vam nisu zanimljive ili ih zamijeniti sličnim proizvodima (npr. jabuku zamijeniti nektarinom, mrkvom, jagodom, kakijem i sl. ).

Totalni međuobrok = 229-267 kcal

Večera

• Pileća prsa/pureća, pečena u pećnici (dinstana u tavi ili na pari, 200 g) ~ 224 kcal
• Crvena "Ruby" ili crna riža * (50 g suhog) ~ 181 kcal
• Salata od povrća sa maslinovim uljem (krastavac, rajčica, paprika, zelje, rotkvica, 200 g) ~ 100 kcal

* Rižu možete zamijeniti bilo kojom drugom žitaricom/mahunarkama po vlastitom nahođenju (heljda, ječam, biserni ječam, leća). Možete i potpuno odbiti ako ste sigurni da će vam salata biti dovoljna.

Totalni ručak = 505 kcal s rižom (324 kcal bez riže)

Međuobrok 2

• Svježe povrće ili voće s niskim glikemijskim indeksom - na samom dnu stranice (preporučam odličnu salatu: mrkva, zelena jabuka, korijen celera 150 g) ~ 48 kcal
• Tepsija od skute (bez šećera; 150 g) ~ 141 kcal

Totalni međuobrok = 189 kcal

Večera

• Svježe povrće, začinsko bilje (rezano ili salata, 200 g) ~ 80 kcal
• Riba pečena s majčinom dušicom i ružmarinom (ružičasti losos (142 kcal/100 g), losos (138 kcal/100 g), tuna (101 kcal/100 g), skuša (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(ovisno o vrsti ribe)

Totalna večera = 360-460 kcal

Ukupno za dan je 1664 kcal (sažeo sam sadržaj kalorija svih obroka bez odustajanja od bilo koje hrane na jelovniku, uzimajući u obzir sadržaj kalorija na temelju maksimalnog dijela).

Slažete se, porcije su prilično velike, uvijek postoji alternativa (neke se namirnice mogu napustiti, zamijeniti ili jesti manje kako se ne bi prejedali), i što je najvažnije - siti ste i sretni cijeli dan, a svaka kalorija je u svom mjesto!

Jelovnik za mršavljenje. 2. dan

Jelovnik za radni dan

“Druge” vrste brašna (laneno, pirovo, od slanutka itd.) pomoći će vam da diverzificirate svoja i učinite ih što zdravijima. Preporučljivo je ne koristiti vrhunsko pšenično brašno kada gubite težinu (to je "brzi" ugljikohidrat, a osim toga, to je "lutka" - u takvom brašnu nema koristi ili vlakana).

Salate osmislite kombinirajući različito povrće (i voće!), zelje (rotkvica, celer, kupus, alge, rikula, grejp, šipak, vrste zelene salate).

Naučite “prevariti” svoje tijelo: traži slatkiše za večeru - pripremite “slatku” salatu od jabuke, korijena celera i mrkve (možete preliti mekim svježim sirom/prirodnim jogurtom ili žlicom maslinovog ulja) ~ 50 kcal /100 g. Također pomoću, na primjer, možete skuhati slatki omlet. A ako mu dodate malo kokosa ili maka, svježeg sira, vlakana ili mekinja, dobit ćete svojevrsnu "večernju poslasticu" bez štete vašoj figuri :)

Usput, vlakna (1-2 žlice) ili (što je to) također se mogu dodati u kefir, svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, njihov kalorijski sadržaj se može zanemariti (tijelo ne prerađuje gruba vlakna, već ih koristi kao “četku” i uklanja ga zajedno s toksinima i toksinima).

Mislim da jednostavno pravilo "ako želiš jesti, pij vodu" jedva da vrijedi ponavljati, svi su čuli za to. Kada jedete vlakna, svakako pijte više!

Oni koji vole dobro jesti često imaju problema s viškom kilograma. Jednostavno ne želite biti punašni kada ste okruženi vitkim damama s osinim strukom. U glavu vam se uvlači misao da ne bi škodilo skinuti višak kilograma. Malo žena zna kako pravilno smršaviti bez pomoći nutricionista, pa čak i kod kuće. Stoga su njihovi pokušaji da se riješe masnih nakupina neuspješni.

Kako izgubiti težinu kod kuće - dijeta

Da biste izgubili težinu, morate ne samo umjereno smanjiti apetit, već i slijediti raspored obroka. Naši organi su dizajnirani na takav način da, ako se ne nahrane na vrijeme, otkazuju. Zbog toga se osoba počinje oporavljati.

Nutricionisti savjetuju da hranu jedete najmanje pet puta dnevno. Jedna porcija ne smije biti teža od 200 grama. A prije obroka popijte šalicu vode - to će vam djelomično smanjiti apetit. U prvoj polovici dana vodu možete zamijeniti jabukom.

Ako ste doista odlučili izgubiti višak kilograma, onda se odreknite visokokaloričkih ugljikohidrata (kolači, kolači s bogatom kremom i sl.). Zamijenite ih niskokaloričnim ugljikohidratima kojih ima u žitaricama i povrću iz vrta.

Nemojte jesti šećer, ako niste alergični, jedite med, samo ga konzumirajte u razumnim količinama. Ni po najvećoj vrućini nemojte piti gazirana pića, zamijenite ih običnom vodom.

Masne mesne prerađevine također nisu preporučljive za konzumaciju. Izbjegavajte dimljeno meso i manje solite hranu.

Ako ste ljubitelj prirodnih sokova, onda ih napola razrijedite vodom jer sadrže dosta šećera. Ne smijete zamijeniti šećer raznim surogatima - to je štetno za zdravlje. Utvrđeno je da njihovom velikom konzumacijom dolazi do malignih neoplazmi.

Obroci za kućnu dijetu sastoje se od:

• doručak: jedno ili dva jaja, kruh, čaj ili sok;
• drugi doručak: voće ili nemasni svježi sir;
• ručak: juha (150 grama), nemasna riba ili meso s krumpirom, kaša, tjestenina i kruh;
• popodnevni snack: voće, povrće, salate;
• večera: kefir.

Kako brzo izgubiti težinu kod kuće: dijeta

Za takav proces bitan je stav. Psiholozi kažu da je važno da čovjek ima pozitivan stav. Tek tada je moguć pozitivan ishod. Osim toga, promijenite način prehrane. Kako? Nastavi čitati.

Dijeta tjedan dana kod kuće

Dijeta za tjedan dana može biti korisna za one djevojke koje su odlučile izgubiti težinu za 5-10 kilograma kako bi, na primjer, otišle na odmor na more. Ova dijeta ima nekoliko kontraindikacija, uključujući:

• bolesti srca;
• dojenje;
• patologije unutarnjih organa, gastrointestinalne bolesti.

Ako se ne bojite komplikacija i ne namjeravate se povući, onda ćete zahvaljujući tako strogoj dijeti izgubiti težinu. Međutim, tijelo će doživjeti veliki šok. Liječnici preporučuju ne mršavljenje pomoću ove metode šoka za osobe koje imaju kronične bolesti različitih etiologija.

Dijeta tjedan dana kod kuće: izbornik

Ako hitno morate izgubiti deset kilograma u tjedan dana, odbijte jesti prvog dana. Možete samo negaziranu vodu - jednu bocu, podijeljenu u četiri do pet doza. Drugi dan popiti mlijeko (0,75 litara), a navečer pojesti jabuku. Treći dan: opet voda i ništa više. Četvrto je salata od povrća s biljnim uljem, a možete piti vodu, čaj bez šećera, ali ne više od dvije čaše. Peti dan - 750 grama mlijeka. Šesto - postupno izlazimo iz ovog rasporeda prehrane.

1. Za doručak: jedno kuhano jaje i pola šalice vode ili nezaslađenog čaja.
2. Za ručak: mršavi komad mesa od 100 grama i zeleni grašak (100 grama).
3. Popodnevni međuobrok: voće.
4. Za večeru: jabuka

Sedmi dan je malo drugačiji od šestog.

1. Doručak se sastoji od: nemasnog svježeg sira (150 grama).
2. Ručak: samo piće - mlijeko ili kefir (jedna šalica).
3. Večera: čaša čaja bez šećera.

Kao što vidite, takva dijeta je moguća samo za one koji imaju veliku odlučnost. Ova dijeta ima jedan pozitivan aspekt - to je niska novčana cijena hrane.

Da biste izgubili pet do šest kilograma u sedam dana, morate konzumirati juhu koja ima jedinstveno svojstvo sagorijevanja masti.

Idite u supermarket i kupite proizvode prema popisu:

• srednje velika glavica kupusa,
• 5-6 glavica luka,
• dvije male rajčice,
• zelena paprika (2 komada),
• peršin i celer.

Povrće operite, ogulite, narežite, stavite u kipuću vodu, a pred kraj kuhanja dodajte peršin. Juha treba krčkati desetak minuta, nakon čega je gotova.

Ovo je hrana koju ćete morati jesti sljedećih sedam dana kako biste smršavili. Nema ograničenja u konzumaciji juhe od povrća.

1. Prvi dan, osim juhe, smijete jesti bobičasto voće, jabuke, kruh nije dopušten.
2. Drugi dan: juha, jedan krumpir, pečen u pećnici, povrće bez biljnog ulja i soli.
3. Treći dan je isti kao i drugi, samo krumpir nije dopušten.
4. Na četvrtom, uz gore opisane proizvode, u točki tri dodaje se jedna banana.
5. Peti i šesti dan su blagdan trbuha. Jedite juhu, nemasno meso (300 grama), svježe ili konzervirane rajčice, zeleno povrće. Nemojte jesti voće.
6. Posljednjeg dana stroge dijete uz juhu na jelovnik dodajte rižu i voćni sok bez dodanog šećera.

Zatim - tjedan dana pauze. Ako niste zadovoljni rezultatom gubitka viška kilograma, ponovite postupak.

Dijeta mjesec dana kod kuće

Naravno, nije lako biti domaćica, pogotovo ako imate veliku obitelj. Svatko treba pripremiti doručak, ručak, večeru. Prema tome, između obroka imate neplanirane međuobroke, tj. Nema osjećaja gladi, ali želim jesti nešto ukusno. A onda - želite biti mršavi, ali ne znate kako odbiti obilatu hranu.

Ne možemo bez vaše marljivosti u procesu mršavljenja. Prije svega, prestanite se ugađati ukusnom hranom. Organizirajte dane posta. Nemojte jesti masnu ili visokokaloričnu hranu. Nije teško odabrati dijetu za mjesec dana. Njihov princip je isti - jedenje niskokalorične hrane.

U ovom videu pogledajte kako se riješiti onih omraženih kilograma oko struka.

Dijeta Elene Malysheve kod kuće

Malysheva dijeta dobila je dobre kritike, jer je uz njenu pomoć nježniji spol doveo svoju tjelesnu težinu u red. Na internetu postoji mnogo portala koji uz naplatu daju informacije o tome.

Doznajmo besplatno koja temeljna načela pravilne prehrane s nama dijeli poznata voditeljica.

1. Glavni napor usmjeren je na poboljšanje probave. Da biste to učinili, preporuča se jesti pet puta dnevno u obrocima ne većim od 200 grama. Također se morate odreći šećera, krumpira, brašna, alkohola i pržene hrane. Nije preporučljivo konzumirati biljno ulje i maslac. Tijekom obroka vrlo temeljito žvačite hranu.
2. Brojite svoje kalorije; ako vodite sjedilački način života, ne smijete prekoračiti ovaj interval: 1200 - 1400 kcal/dan.
3. Ne biste trebali gladovati, inače će se nakon završetka dijete kilogrami ponovno vratiti i sav vaš trud bit će potpuno beskoristan.
4. Dijeta Malysheve osmišljena je za tri mjeseca, a za to vrijeme tijelo se navikava na posebnu prehranu, ne doživljava puno stresa, a vaš će struk izgubiti centimetre na zavist vaših prijatelja.

• prvi dan: ujutro - kaša s jednim jajetom, salata od povrća, jedna jabuka; tri sata kasnije - lonac od nemasnog svježeg sira; za ručak - 130 grama nemasnog mesa i cvjetače, čaj; za popodnevni snack - naranča; navečer - pirjane tikvice s kupusom i jedna pečena jabuka;
• drugi dan: doručak - zobena kaša s bobicama, šalica mlijeka; drugi doručak - salata od povrća s kuhanom repom, dvije kriške raženog kruha; ručak - pilav s pilećim prsima, salata od povrća; popodnevni snack - svježi sir s niskim udjelom masti; večera - riba kuhana na pari (135 grama) i zeleni grah (150 grama);
• treći dan: ujutro - parni omlet, slatka salata od mrkve i jedne jabuke; nakon tri sata - jedna mala jabuka; za ručak jedite vruće (juha od povrća), sto grama govedine i istu količinu zelenog graška; popodnevni snack - pirjajte salatu od voća i povrća od jabuka, kupusa, mrkve dok ne budete spremni i pojedite, ali ne više od 120 grama; večera - domaći svježi sir (200 grama).

Dijeta za 3 dana kod kuće

Pred vama je vrlo važan događaj i trebate izgubiti 3-5 kilograma u kratkom vremenu, moćna trodnevna dijeta pomoći će vam u tome. Ova dijeta se može koristiti, ali samo u ograničenoj mjeri. Kontraindiciran je za osobe s vaskularnim i srčanim bolestima, patologijama unutarnjih organa (jetre, gušterače, želuca i crijeva). Dijetu ne smiju koristiti osobe s depresivnim poremećajima.

Dakle, ako nemate nikakvih bolesti, slijedite sljedeći režim prehrane:

• 1. dan: boca negazirane mineralne vode (750 grama) i to je to, unos tekućine podijeliti u šest doza;
• 2. dan: pakiranje litre mlijeka s niskim udjelom masnoće, također podijeljeno u šest doza;
• 3. dan: opet boca od litre vode, podijeljena u šest doza;
• Dan 4: izlazak iz stroge dijete - možete jesti malu količinu heljde i salate od povrća.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kod kuće

Sljedeći popis namirnica ne može se konzumirati na ovoj dijeti. Tu spadaju: svježi sir, med, šećer, džem, džem, žestoka pića, proizvodi od brašna, tjestenina, sva gazirana pića, voće koje sadrži velike količine šećera.

Detaljan jelovnik pročitajte u nastavku:

• započnite doručak s dva tvrdo kuhana ili kuhana jaja, popijte čaj bez šećera ili kavu s komadom tvrdog sira ili pojedite 100 grama govedine;
• nakon sat ili dva bit će korisno pojesti 100 grama nemasnog svježeg sira s kiselim vrhnjem, koji sadrži nizak postotak masti;
• za ručak jedite juhu od nemasnog mesa ili ribe sa začinskim biljem, bez krumpira i žitarica;
• popodnevni snack može se sastojati od jednog proizvoda po vašem izboru: zelena jabuka, šalica kefira, 75 grama sira;
• večera se sastoji od ribe pečene u pećnici sa začinskim biljem i svježim povrćem.

Držite se okvirne dijete mjesec dana. Istodobno, ne zaboravite na tjelesnu aktivnost.

Dijeta za muškarce kod kuće

Veliki trbuh uopće ne čini da muškarac izgleda dobro, pa razgovarajmo o tome kako se možete riješiti viška volumena u struku kod predstavnika jačeg spola. Najprije razmislite o svom nezdravom načinu života. Za ovo:

• prestati piti jaka pića i pušiti. Da, to su jednostavne istine, ali bez slijeđenja takvih načela vaši organi neće raditi kako bi trebali;
• ponašajte se smireno, nemojte podleći stresnim uvjetima, inače ćete jesti negativne emocije, a dijeta neće pomoći;
• spavajte noću, a ako posao to ne dopušta, spavajte danju nakon noćne smjene;
• prilagodite svoju prehranu;
• baviti se sportom.

Ako vaš posao nije sjedeći, tada je normalan dnevni unos kalorija 2000 kcal/dan. Imajte na umu da je brojanje kilokalorija potrebno pojedinačno za svaku osobu. Zašto pronaći šalter na internetu i unijeti svoje podatke, to će dati željeni rezultat. Sve što trebate učiniti je kontrolirati koliko dnevno jedete i ne prejedati se.

Primjer dijete je:

• Ujutro pripremite salatu od povrća i začinskog bilja, začinite je limunovim sokom i skuhajte dva jaja, zapijte čajem, kavom bez šećera ili pojedite staklenku jogurta;
• za ručak nutricionisti preporučuju 200 grama mesa ili ribe (ne masne, naravno), povrće u vlastitom soku, bobičasto voće ili svježe iscijeđeni sok;
• za večeru - nemasna juha sa začinskim biljem, pečeni krumpir, čaj bez šećera.

Dijeta od heljde kod kuće

Heljda je zdrava žitarica. Njegovom konzumacijom čovjek ne samo da gubi na težini, nego i jača nokte, zube, kosa postaje sjajna i zdrava, a koža poprima zdrav izgled.

Postoji mnogo heljdinih dijeta, pogledajmo neke od njih.

1. Najjednostavniji je onaj klasični. Ako se odlučite navući na to, nekoliko dana nećete moći jesti ništa osim heljde. Ne smijete jesti više od 250 grama heljde kuhane u vodi dnevno. Dopušteno je piti zeleni čaj, običnu vodu i razrijeđeni sok.
2. Slična opcija, u heljdu se dodaje samo sušeno voće. Opet, dopušteno je konzumirati šalicu heljde i 125-150 grama suhog voća dnevno.
3. Jedan od favorita, prema recenzijama korisnika, je kefir. Morate pojesti čašu heljde i popiti litru kefira dnevno.

Proteinska dijeta kod kuće

Za ljubitelje mesa prikladna je domaća proteinska dijeta. Proizvodi koji sadrže ovaj element dobro zadovoljavaju glad i pomažu vratiti snagu nakon bilo kakve tjelesne aktivnosti. Ova dijeta ima niz kontraindikacija:

• patologije jetre;
• bolesti srca;
• trudnoća, dojenje;
• bolesti bubrega;
• bolesti zglobova;
• gastrointestinalne bolesti;
• ne preporučuje se starijim osobama.

• slijedite dijetu od šest obroka;
• nemojte piti nikakve vrste alkohola;
• proizvodi ne bi trebali biti masni;
• Koristite negazirana pića za piće;
• Nemojte jesti hranu dva do tri sata prije spavanja.

Jednostavna dijeta kod kuće

Jednostavna ili lijena dijeta temelji se na tome da oni koji žele izgubiti nekoliko kilograma odbijaju konzumirati meso i brašno, a u hranu uvode samo voće i povrće. Možete jesti kada osjetite jak osjećaj gladi. Osim toga, ne pijte više od dvije litre obične vode dnevno. Maksimalno razdoblje pridržavanja ove dijete nije duže od sedam dana. Zatim je povremeno dopušteno organizirati dane posta (jednom ili dva puta tjedno).

Kako ukloniti salo s trbuha kod kuće: dijeta

Zanimljiva je činjenica da parametri tijela i abdomena ne odgovaraju uvijek jedni drugima. Osoba ne izgleda kao da ima višak kilograma, ali trbuščić joj se prilično ističe. Uzrok mogu biti različiti čimbenici: problemi s probavnim traktom, razne bolesti. Samo nemojte ni pod kojim okolnostima sami sebi postavljati dijagnozu.

Ako nema bolesti, ali želite se riješiti trbuha u kratkom vremenu, slijedite dijetu:

• doručak: odaberite opciju koja vam se sviđa, ili: jedno pakiranje nemasnog jogurta s narančom ili: jedno meko kuhano kokošje jaje s kruhom;
• ručak: pileća prsa ili kuhana govedina, salata od povrća ili zeleni grašak;
• popodnevni snack: juha od povrća ne s mesnom juhom;
• večera: dvjesto grama nemasne teletine, jedna naranča.

Jednostavne dijete kod kuće: video

U videu ćete vidjeti kako pravilno pripremiti lagana jela od kojih se nećete udebljati.

Nemojte zaboraviti da nakon gubitka težine možete i više nego dobiti natrag ako se vratite svom prijašnjem načinu života i prejedate se. Spriječite da se to dogodi, pazite na tjelesnu težinu i vježbajte.

Detaljan dijetalni jelovnik za tjedan. Predloženi dijetalni jelovnik za tjedan odlikuje se jednostavnošću pripreme i svestranošću upotrebe.

Tjedni dijetalni jelovnik primjer je pravilne prehrane.

Svi znaju da čak i nakon čitanja desetak knjiga o mršavljenju može biti prilično teško samostalno organizirati svakodnevnu pravilnu prehranu.

Ovaj jelovnik detaljno opisuje svaki dan - doručak, ručak i večera. Dijeta se može nazvati potpunom i uravnoteženom, jer uključuje sve vitalne proizvode, a broj kalorija je dovoljno nizak da se težina postupno počne smanjivati.

Dijetni jelovnik za tjedan dana za mršavljenje za muškarce i žene. Za obitelj čiji su članovi skloni pretilosti, važno je razviti opću prehranu:

ponedjeljak (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g zobenih pahuljica, kuhanih u 0,5% mlijeka s 50 g svježih ili smrznutih bobica; čaj ili kava bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
Ručak:
2 oguljene mrkve.
14.00-15.00
Večera:
100 g kuhane heljde; porcija variva od povrća ili salate od svježeg povrća, začinjene žlicom maslinova ulja.
16.00-17.00
Popodnevni snack:
½ šalice nasjeckanog voća (kruška, jabuka, nektarina, kivi)
čaj bez šećera ili vode.
19.00
Večera:

utorak (1450 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g svježeg sira 0-2% masti, ½ banane, čaja ili kože bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
Ručak:

1 naranča ili grejp.
14.00-15.00
Večera:

16.00-17.00
Popodnevni snack:

19.00
Večera:

srijeda (1350 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:

11.00-12.00
Ručak:

14.00-15.00
Večera:
porcija juhe od povrća (dopušteno je konzumirati bilo koju juhu kuhanu u nemasnoj juhi, strogo bez mesa)
16.00-17.00
Popodnevni snack:

19.00
Večera:
200 g laganog tijesta od svježeg sira bez šećera, s cimetom, svježi sir treba imati 0-2% masnoće,
čaša kefira 0-2% masti, sok od brusnice bez šećera.
Prije spavanja:

četvrtak (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:

11.00-12.00
Ručak:
2 oguljene mrkve, prelivene žlicom maslinovog ulja.
14.00-15.00
Večera:

16.00-17.00
Popodnevni snack:
sendvič od komada (30 g) borodinskog kruha s 50 g nemasnog svježeg sira, prstohvatom soli, papra i kriškama rajčice;
19.00
Večera:
kuhani ili pečeni pileći file (80 g), 300 g povrća pirjanog u pećnici (pastrnjak, repa, luk, mrkva) sa začinskim biljem, začinjeno s 2 žlice maslinova ulja; 200 ml 0,5% mlijeka ili kefira.
Prije spavanja:
voćni ili biljni čaj bez šećera i mlijeka.

petak (1335 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
komad (30 g) raženog kruha;
1 kuhano jaje; listovi zelene salate 1 krastavac, 1 paprika, kava ili čaj bez mlijeka i šećera.
11.00-12.00
Ručak:
2 oguljene mrkve, prelivene žlicom maslinovog ulja.
14.00-15.00
Večera:
porcija juhe od povrća (dopušteno je konzumirati bilo koju juhu kuhanu u nemasnoj juhi, strogo bez mesa).
16.00-17.00
Popodnevni snack:
2 kriške tamne čokolade; svježe cijeđeni sok od naranče.
19.00
Večera:
mala porcija kuhane piletine ili puretine, salata od svježeg povrća prelivena žlicom maslinovog ulja.

subota (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g zobenih pahuljica, kuhanih u 0,5% mlijeka s 1 srednjom jabukom i 1 žličicom. cimet;
čaj ili kava bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
Ručak:
150 g nemasnog prirodnog jogurta.
Večera:
14.00-15.00
100 g kuhane heljde, 100 nemasne junetine, 200 g zelene salate, 1 tikvica i 1 rajčica začinjene sa 1 žlicom maslinovog ulja.
16.00-17.00
Popodnevni snack:
smoothie od bobičastog voća: u blenderu samljeti mješavinu 100 g nemasnog svježeg sira, ½ šalice bobičastog voća (borovnice, brusnice, maline ili jagode), ½ šalice 0,5% mlijeka.
19.00
Večera:
mala porcija brancina kuhanog na pari s kuhanim povrćem, 1 čaša soka od rajčice, 1 raženi kruh, začinjen nemasnim svježim sirom sa začinskim biljem i češnjakom.

nedjelja (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g müslija s bobicama ili voćem s 0,5% mlijeka, srednja jabuka ili grejp, čaj ili kava bez mlijeka i šećera.
11.00-12.00
Ručak:
pola grejpa, 20 g oraha.
14.00-15.00
Večera:
100 g kuhane smeđe riže; dio lososa kuhanog na pari, 300 g toplog povrća (mrkva, brokula, cvjetača), začinjeno 1 žličicom biljnog ulja;
16.00-17.00
Popodnevni snack:
100 g zrnastog svježeg sira (do 4% udjela masti);
½ šalice nasjeckanog voća.
19.00
Večera:
porcija omleta od povrća, 200 g salate od povrća, začinjene 1 žlicom maslinovog ulja.

Voda, svježe cijeđeni sokovi, mineralna voda i biljni čajevi mogu se piti u bilo kojim količinama. Trebate ga piti sat vremena prije obroka i ne prije 30 minuta nakon obroka.

1. Pravilna prehrana za mršavljenje podrazumijeva određene i stalne sate prehrane.
2. Nutricionisti smatraju čišćenje suvremenim sorbentom Enterosgel neophodnim korakom u svakom programu mršavljenja. Aktivno apsorbira samo štetne otpadne tvari i toksine, koji u krvi ulaze u izobilju tijekom razgradnje masnih naslaga. Upravo ti toksini izazivaju mučninu specifičnu za dijetu, neugodan okus u ustima, probleme s crijevima, tupost kože te pojavu prištića i mrlja na njoj. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući osjećaj sitosti, upija višak želučanog soka i enzima, neutralizirajući njihov iritirajući učinak na zidove želuca. Prihvatimo ga za duge tečajeve, za razliku od drugih sorbenata.
3. Postavite si realne ciljeve. U idealnom slučaju, trebali biste težiti gubitku barem jednog kilograma tjedno. Čak i ako vam se ova brojka čini premalom, zapamtite da rezultati postupnog mršavljenja traju dulje od učinka ekspresne dijete.
4. Nagradite postignuća. Kad ste na dijeti i brojite kalorije, važno je poticati svoju upornost i snagu volje svakih jedan do dva tjedna - to jača vašu odlučnost da se držite i držite dijete s početnim žarom. Dajte si male poticajne nagrade.
5. Nemojte biti prestrogi prema sebi. Ako se jednom pretjerate s čokoladom ili tjedno ne izgubite planirani kilogram, nemojte se zamjeriti. Samo treba smoći snage da se sljedeći dan vratite zdravoj prehrani.
6. Jedite često, ali u malim obrocima. Pokušajte češće grickati laganu hranu bogatu vlaknima, poput suhog voća. Pijte puno limete i ledene vode ili biljnog čaja da ispunite želudac.
7. Birajte vježbe po svom ukusu. Ako mrzite pomisao na odlazak u teretanu, iskoristite svaku priliku za vježbanje. Zaboravite na lift! Dva sata hodanja umjerenim tempom sagorjet ćete kalorija koliko i blagdanski obrok i čaša vina.
8. Smanjite veličinu porcija. Zamijenite svoj uobičajeni tanjur manjim.

Uštedite na društvenim mrežama:

Dijete daju samo privremeni učinak. Da biste uvijek bili vitki, morate se pridržavati pravilne prehrane. Kako započeti i što trebaju jesti žene, muškarci, tinejdžeri i osobe starije od 40 godina.

Loša prehrana glavni je uzrok viška kilograma. Zašto je problem viška kilograma aktualan do danas? Postoji nekoliko razloga. Prvo, tempo života, koji često lišava osobu mogućnosti uravnotežene prehrane. Drugo, kvaliteta hrane. Unatoč činjenici da prirodni proizvodi (žitarice, riba, meso, povrće i voće) nisu otkazani, a mlađa generacija uči na pogreškama svojih prethodnika, odabirući zdravu hranu. Popularnost poluproizvoda, raznih grickalica i konditorskih proizvoda još uvijek je prilično visoka. Treće, ugostiteljstvo. Nedostatak prehrane dovodi ne samo do viška kilograma, već izaziva i mnoge druge zdravstvene probleme: bolesti gastrointestinalnog trakta, hormonsku neravnotežu, poremećaje prehrane (anoreksija, bulimija).

Svaka dijeta osmišljena je za kratko vrijeme, nakon čega se preporuča prijeći na uravnoteženu, zdravu prehranu kako bi se zadržali postignuti rezultati. Pravilna prehrana uopće ne podrazumijeva kategorično odbijanje hrane koju volite, ali ne koristi tijelu - na primjer, kolačića od prhkog tijesta ili kuhanog kondenziranog mlijeka. Međutim, predviđena su ograničenja i stroga kontrola potrošnje takvih proizvoda. Pravilna prehrana je nešto čega se trebate pridržavati cijeli život ako želite biti vitki i dugo ostati mladi. Dakle, ako vas ne zanima samo kako smršaviti pravilnom prehranom, već ste odlučni, prvo napravite jelovnik.

Kako napraviti jelovnik za tjedan

Individualni jelovnik zdrave prehrane pomoći će vam da se naviknete jesti u određeno vrijeme. Uostalom, redovita prehrana je ključ discipline u hrani. Prilikom izrade jelovnika usredotočite se na svoju uobičajenu dnevnu rutinu. Ako ste “jutarnja osoba” (budite se u 6:00, a liježete u 21:00), pridržavajte se ovog načela prehrane:

• doručak: 7:00;
• drugi doručak:10:00;
• ručak: 13:00;
• popodnevni čaj: 16:00;
• večera: 19:00.

Ako ste noćna ptica (budite se u 9:00, a spavate u 00:00), naučite jesti u ovo vrijeme:

• doručak: 10:00;
• ručak: 13:00;
• ručak: 15:00;
• popodnevni čaj: 17:00;
• večera: 20:00.

Rasporedite vrijeme obroka ovisno o režimu. Ali ne zaboravite da morate doručkovati sat vremena nakon buđenja (nakon što ustanete popiti 250 ml negazirane vode sobne temperature), između obroka treba proći 2-3 sata, a večera najkasnije dva sata. prije spavanja.

Upamtite: da biste smršavili, važno je pratiti unos kalorija. Zapišite sve što jedete bez izostavljanja bilo čega, čak i ako je to gutljaj voćnog soka ili mente bez šećera. Time se razvija navika da pazite što i koliko jedete i da možete na vrijeme stati.

Kada planirate svoj tjedni jelovnik za mršavljenje, slijedite ove preporuke:

1. Napravite poseban popis proizvoda koje želite dodati i rasporedite ih po danima. Na primjer, bolje je odabrati različite dane za piletinu i ribu.
2. Zapamtite da, prvo, ne smijete preskočiti doručak, a drugo, on bi trebao biti hranjiv i uravnotežen: 50% ukupne dnevne prehrane trebaju biti ugljikohidrati, 30% proteini i 20% masti.
3. Za večeru jedite proteine: svježi sir (5-9% masti), pečenu, kuhanu piletinu ili ribu (oslić, pollock, losos).
4. Ne zaboravite na međuobroke između glavnih obroka. Jedite svježe voće (ako su banane - ne više od jedne po međuobroku, ako je grožđe - ne više od 200 g), povrće, sušeno voće i orašasti plodovi (orasi ili neslani kikiriki - ne više od 50 g po međuobroku). Zabilježite i zalogaje.
5. Uzmite u obzir svoju razinu tjelesne aktivnosti. Dakle, ako imate težak psihički (važan referat, ispit) ili fizički rad (primjerice, puno selidbe po gradu), ne biste trebali pripremati oskudnu prehranu za taj dan. U jelovnik uvrstite dovoljnu količinu ugljikohidrata, masti i bjelančevina te obilno doručkujte.
6. Pijte čistu, negaziranu vodu i zeleni čaj. Voda ubrzava metabolizam i čisti gastrointestinalni trakt, a čajevi sadrže organizmu potrebne antioksidanse i, štoviše, dobri su za smanjenje apetita.
7. Ako pijete visokokalorične napitke od kave (lattes, mocha, cappuccino, itd.), pokušajte ih piti u prvoj polovici dana (prije 14:00).
8. Dnevni unos kalorija pića (kava s dodacima, slatki čaj, sokovi) ne smije biti veći od 500 kcal.

Kako biste postigli željeni učinak, prilikom izrade jelovnika izbjegavajte sljedeće pogreške:

• Slatkiši i brašno: ako ne želite potpuno isključiti slastice i proizvode od brašna, dopustite im minimum u prehrani: takvi proizvodi nisu korisni i mogu ometati gubitak težine. Štoviše, vrlo je lako zanijeti se i prekršiti prihvatljivu normu.
• Kuhanje: Pokušajte jesti što manje pržene hrane. Nemojte jesti puno kuhane hrane, konzumirajte više zelenila, svježeg povrća i voća.
• Večera: treba biti lagana, a porcija mala. Ako za večeru pripremate ribu ili meso, bolje ih je peći, kuhati ili dinstati. Na primjer, pripremite 200 g pečenih pilećih prsa ili kuhanih škampa + 1 krastavac.
• Alkohol: Budite izuzetno oprezni s njim. Prvo, visoko je kalorično, a drugo, potiče apetit.
• Voda tijekom obroka: Nemojte piti vodu ili bilo koju drugu tekućinu tijekom obroka, ili manje od 20 minuta prije obroka i manje od 30 minuta nakon. Tekućina razrjeđuje želučani sok, zbog čega se proces probave može poremetiti.
• Sol, začini i umaci: dodajte ih, ali vrlo štedljivo jer sol zadržava tekućinu u organizmu, a začini (osobito oni koji sadrže pojačivač okusa mononatrijev glutamat) potiču apetit. Bolje je pripremiti umake sami, koristeći niskokalorične sastojke.
• Pokušajte ne preskakati obroke. Ako ne možete pojesti puni obrok, nosite u torbici vrećicu orašastih plodova (50 g), vodu s medom i limun (1 žličica meda na 0,5 litara vode + limun - nije vaš izbor). To neće dopustiti da vaš apetit podivlja, što može uzrokovati prejedanje.

Jelovnik za tjedan

Prilikom odlaska u trgovinu sa sobom ponesite popis i iznos novca koji odgovara planiranoj kupnji. Tako ćete se oduprijeti iskušenju da kupite nezdrave dobrote “za ostavljanje” prije nego prijeđete na pravilnu zdravu prehranu. Upamtite da ne morate početi ovog ponedjeljka, već što je prije moguće. Uostalom, lijepa figura će vam dati lakoću i samopouzdanje, što znači da će vam se otvoriti mnogo različitih mogućnosti.

1. dan

Doručak: 200 g rižine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 1 jabuka, kava bez šećera.

Drugi doručak: 1 tost (25 g), 1 kuhano jaje, 1 svježi krastavac.

Ručak: 200 g pečenog oslića, 150 g salate (kineski kupus + krastavci + zeleni grašak + maslinovo ulje).

Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira (5% masti), 1 jabuka, zeleni čaj s limunom.

Večera: 200 g bilo kojeg dinstanog povrća, 100 g pečenih pilećih prsa.

2. dan

Doručak: 1 sendvič (20 g raženog kruha + nemasni svježi sir + 10 g bilo kojeg tvrdog sira), 1 banana, kava ili čaj bez šećera.

Drugi doručak: 70 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda.

Ručak: 200 g pileće juhe, salata (kineski kupus + krastavci + rajčica + mrkva + limunov sok).

Popodnevni međuobrok: 1 jabuka, 1 kivi, čaj od mente.

Večera: 250 g kuhanog pilećeg filea, 2 krastavca.

dan 3

Doručak: 150 g zobenih pahuljica s vodom + 2 žličice meda, 1 banana, kava bez šećera.

Drugi doručak: 50 g oraha, 1 jabuka, zeleni čaj s limunom.

Ručak: 200 g kuhane smeđe riže, 150 g bilo kojeg pirjanog povrća.

Popodnevni međuobrok: 150 g svježeg sira i banane (svježi sir + banane + griz + nemasni jogurt), zeleni čaj.

Večera: 200 g kuhanih škampa, 2 krastavca, 1 paradajz.

4. dan

Doručak: zobene pahuljice s mlijekom (1,5% masti), 100 g jagoda ili malina.

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (do 5% masti) + 1 žličica meda, prirodna kava bez šećera.

Ručak: 250 pečenih oslića, 150 g kiselog kupusa.

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa s parmezanom (30 g), 2 krastavca.

dan 5

Doručak: 200 g pire krumpira + 1 žličica maslaca, 1 kuhano jaje, 1 krastavac.

Drugi doručak: 2 kivija, zeleni čaj.

Ručak: 250 g rižine juhe s gljivama, 1 komad dvopeka (20 g) + 10 g bilo kojeg tvrdog sira.

Popodnevni međuobrok: 150 g lonca od svježeg sira (svježi sir + grožđice + kiselo vrhnje 15% masti).

Večera: 200 g pečenog polloka, 100 g algi.

6. dan

Doručak: omlet (2 jaja + 150 ml mlijeka 3,2% masti), kava bez šećera.

Drugi doručak: 1 banana, 1 naranča.

Ručak: 200 g pečenog krompira, 100 g pečenih šampinjona, 70 g pečenog pilećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 200 ml kefira, 1 jabuka.

Večera: 150 g svježeg sira (5-6% masti) bez šećera, 2 jabuke pečene s cimetom.

dan 7

Doručak: ječmena kaša s vodom + 0,5 žličice maslaca, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 1 kivi.

Ručak: 250 g povrća (od bilo kojeg povrća), 100 g kuhanog pilećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 150 g kuhanih škampa, 200 ml soka od rajčice.

Večera: 150 g ribljih kotleta kuhanih na pari, 100 g kuhane smeđe riže, 200 ml soka od rajčice.

Za obitelj

Tjedni jelovnik za obitelj treba sastaviti na temelju sljedećih čimbenika:

1. Dob svakog člana obitelji.
2. Razina tjelesne aktivnosti. Na primjer, ako imate sjedeći posao, bolje je da se odreknete maslaca i masnog mesa. A čovjek koji radi teške fizičke poslove (primjerice radi na građevini) trebat će puno više kalorija od vas.
3. Individualne karakteristike: ako vaše dijete pati od gastritisa, onda je za doručak bolje da pripremi zobene pahuljice s mlijekom (2,5% masti) s bananom. Kombinacija zobenih pahuljica i banane djeluje protuupalno na želučanu sluznicu.
4. Doručak bi trebao biti kompletan za svakog člana obitelji.
5. Nakon jela važno je osjećati sitost, ali ne i prezasićenost.
6. Nastojte da jela budu uvijek svježe pripremljena. To posebno vrijedi za salate.

Ako se vaša obitelj sastoji od dvoje, troje, četvero ili više ljudi, tada se količina hrane mora umnožiti – prema potrebama – za svakog člana obitelji. Na primjer, ako u vašoj obitelji postoje dvije odrasle osobe mlađe od 40 godina, jedan tinejdžer od 15 godina i starija osoba od 70 godina, za pripremu npr. večere trebat će vam 800 g pilećih filea ili prsa (200 g svaki za svakoga). Ovi izračuni su približni, budući da se količina hrane potrebna svakom članu obitelji može značajno razlikovati.

Za muškarce

Ovisno o stupnju tjelesne aktivnosti, muškarac bi trebao unijeti 3000 – 3500 kalorija dnevno.

1. dan

Doručak: kajgana (3 kokošja jaja) + 25 g slanine + 2 komada tosta (po 25 g) + 15 g džema + slatka kava ili čaj.

Drugi doručak: sendvič (20 g kruha + 10 g putera + 15 g tvrdog sira + 10 g šunke), 2 paradajza.

Ručak: 300 g juhe s mesnim okruglicama od mljevene govedine, 20 g bilo kojeg kruha, 200 g heljdine kaše s vodom + 1 žličica maslaca, 150 g pilećih kotleta.

Popodnevni međuobrok: 3 pečene jabuke, 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda.

Večera: 250 g pečenog krompira, 150 g pečenog pilećeg filea.

2. dan

Doručak: 200 g rižine kaše s mlijekom (2,5% masti), 1 dvopek (25 g) s džemom, čaj.

Drugi doručak: 150 g salate (pileći file + paradajz + krastavci + kineski kupus + pavlaka 15% masti).

Ručak: 300 g boršča, 200 g pire krumpira + 1 žličica maslaca, 50 g pečenog purećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 200 g slatke skute (svježi sir 5-7%) s grožđicama i suhim marelicama (po želji), 200 ml fermentiranog pečenog mlijeka (4-5% masti).

Večera: 250 g povrća (od bilo kojeg povrća), 150 g parenih kotleta (od mljevene ribe).

dan 3

Doručak: 250 g heljdine kaše s mlijekom (2,5% masti), 1 sendvič (20 g kruha + 10 g maslaca + 15 g tvrdog sira ili feta sira), kava ili čaj.

Drugi doručak: 150 g svježeg sira i složenac od banane.

Ručak: 250 g riblje juhe, 25 g raženog kruha, 200 g pečenog krumpira, 100 g pirjanog pilećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 150 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje + limunov sok), 20 g raženog kruha.

Večera: 200 g pire krumpira + 1 žličica maslaca, 150 g kuhanih škampa, 100 g salate (rajčice + krastavci + kiselo vrhnje 15-20% masti).

4. dan

Doručak: omlet (3 jaja + 150 ml mlijeka 3,2% masti), sendvič (20 g kruha + 10 g putera + 15 g tvrdog sira).

Drugi doručak: 2 banane, 1 jabuka, 150 ml kefira (3% masti).

Ručak: 300 g juhe od gljiva, 200 g kuhane riže + 1 žličica maslaca, 50 g pirjane govedine, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + rajčica + maslinovo ulje).

Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira (5-7% masti), kivi.

Večera: 200 g heljdine kaše s vodom + 0,5 žličice maslaca, 150 g kuhanih dagnji.

dan 5

Doručak: 250 g slatke zobene kaše s mlijekom (3,2% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, kava ili čaj.

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-5% masti) + 20 g suhih marelica + 20 g suhih šljiva.

Ručak: 250 g boršča, 200 g lonca od povrća, 100 g pečenog oslića.

Popodnevni međuobrok: 200 g salate (paradajz + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Večera: 200 g rižine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 100 g pirjanog purećeg filea.

6. dan

Doručak: 200 g tijesta od svježeg sira i banane, 1 jabuka, kava ili čaj s mlijekom (2,5% masti).

Drugi doručak: 200 g voćne salate (banane, jabuke, kruške, naranče, kivi + prirodni jogurt + 1 žlica meda).

Ručak: 300 g juhe s rezancima, 150 g heljdine kaše s vodom, 150 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Popodnevni međuobrok: 100 g keksa, 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).

Večera: 250 g lonca od povrća, 150 g pirjanog bakalara, 200 ml soka od paradajza.

dan 7

Doručak: 2 tosta (svaki po 30 g) + 15 g džema, 30 g sira (sadržaj masti ne više od 50%), 1 kuhano jaje, kava s mlijekom (sadržaj masti 2,5%) ili čaj.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda, 1 banana.

Ručak: 300 g boršča, 200 g pečenog bakalara, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Popodnevni međuobrok: 3 pečene jabuke, 1 štruca kruha + 1 žličica pekmeza, 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).

Večera: 200 g povrća, 100 g pečenog oslića, 2 krastavca, 1 paradajz.

Za žene

Kako bi ravnomjerno smršavile i ostale u formi, žene bi se trebale hraniti prema ovom obrascu.

1. dan

Doručak: 200 g zobenih pahuljica na vodi s naribanom jabukom + 1 žličica meda + 50 g svježeg sira (9% masti), čaj ili kava.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti).

Ručak: 250 g juhe od sira, salata (rajčica + krastavci + zeleni grašak + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 1 banana, 50 g badema.

Večera: 200 g kuhanih škampa, 1 kuhano jaje, 2 krastavca, 2 rajčice.

2. dan

Doručak: 200 g heljdine kaše s vodom + 1 žličica maslaca, 1 dvopek (25 g), 1 rajčica.

Drugi doručak: 1 banana, 1 dragun.

Ručak: 250 g juhe od gljiva, 100 g pilećih kotleta kuhanih na pari, 100 g kuhane smeđe riže u vodi, bez ulja.

Popodnevni međuobrok: 200 g salate (kineski kupus + krastavci + rajčica + prirodni jogurt).

Večera: 200 g kuhanih dagnji, 150 g lonca od povrća, zeleni čaj.

dan 3

Doručak: 150 g svježeg sira i banana tepsija + 20 g suhih marelica, 1 banana, kava s mlijekom (2,5% masti).

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-4% masti) + 1 žličica meda, 1 banana.

Ručak: 250 g juhe s mljevenim pilećim okruglicama, 150 g povrća (krumpir + kupus + mrkva + luk), 50 g dinstanog pilećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 2 štruce kruha + 10 g džema, 1 jabuka, 250 ml kefira (2,5% masti).

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci + rajčica + kiselo vrhnje 15% masti), 1 kolač od riže.

4. dan

Doručak: 2 pečena kolača sa sirom (svaki po 25 g), 1 banana, 100 g svježeg sira (5% masti), čaj.

Drugi doručak: 2 jabuke, 2 kivija.

Ručak: 250 g riblje juhe, 200 g kuhanih dagnji, 2 krastavca.

Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira (9% masti) + 20 g oraha + 1 žličica meda.

Večera: 200 g pečenog pollocka, 1 kruh, 2 krastavca, 2 rajčice, zeleni čaj.

dan 5

Doručak: 200 g rižine kaše s mlijekom (2,5% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, zeleni čaj.

Drugi doručak: 3 pečene jabuke, 250 ml kefira (2,5% masti).

Ručak: 250 g boršča, 70 g kuhanog pilećeg filea, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira (5-7% masti) + 1 banana.

Večera: 150 g kuhanog krumpira, 100 g kuhanih dagnji, 2 svježa krastavca, 1 paradajz.

6. dan

Doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda, 1 dvopek (25 g), kava.

Drugi doručak: 50 g keksa, 1 jabuka.

Ručak: 250 g juhe od heljde s pilećom juhom, 150 g ječmene kaše, 50 g goveđeg gulaša.

Popodnevni međuobrok: 3 pečene jabuke, 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).

Večera: 100 g kuhanog pilećeg filea, 2 paradajza, 1 krastavac.

dan 7

Doručak: 200 g heljdine kaše, 1 pileći kotlet na pari (30 g), 1 kuhano jaje.

Drugi doručak: 1 jabuka, 1 naranča.

Ručak: 200 g juhe od gljiva, 100 g pečenih pilećih prsa, 2 krastavca.

Popodnevni međuobrok: 2 kruha, 50 g svježeg sira (9% masti), 1 krastavac, 1 rajčica.

Večera: 200 g pečenog purećeg filea, 150 g vinaigreta, 0,5 grejpa.

Za tinejdžere

Budući da se tijelo tinejdžera razvija, stroge dijete i dani posta su mu kontraindicirani. Tinejdžer treba jesti uravnoteženu prehranu, unoseći sve potrebne vitamine i mikroelemente.

• Ako je dijete sklono pretilosti, treba ograničiti visokokaloričnu hranu.
• Tinejdžer mora imati puni doručak (to može biti kaša s mlijekom od 2,5% masti, omleti ili svježi sir s voćem), jer to aktivira metaboličke procese i sprječava bolesti gastrointestinalnog trakta (na primjer, gastritis).
• 50% prehrane treba se sastojati od ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti.
• Nemojte se prejedati. Tijekom puberteta moguće je i povećanje apetita i njegovo smanjenje. Idealno rješenje bi bili podijeljeni obroci 5-6 puta dnevno.
• Bolje je jesti slatkiše, brzu hranu i brašno u prvoj polovici dana, ali ne više od tri puta tjedno.
• Za ljubitelje slatkog, nezdrave slatkiše treba zamijeniti zdravim. Uključite u svoj jelovnik banane, grožđe, marshmallows, crnu čokoladu, marmeladu, marshmallows i voćni žele.
• Sadržaj kalorija u jelovniku ovisi o tjelesnoj aktivnosti tinejdžera.
• Djevojčice ne smiju unositi više od 2400 kcal dnevno, a dječaci ne više od 2800 kcal dnevno.

Jelovnik

Za međuobroke između obroka možete jesti svježe voće, povrće i orašaste plodove (bez soli). Pijte kefir, prirodni jogurt bez šećera ili fermentirano pečeno mlijeko (ne više od 3% masti).

1. dan

Doručak: 200 g slatke zobene kaše s mlijekom (2,5% masti) + 50 g marmelade, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 1 jabuka.

Ručak: 250 g juhe od heljde na pilećoj juhi, 150 g pečenog pilećeg filea, 100 g pirjanih šampinjona.

Popodnevni međuobrok: lonac od 200 g svježeg sira (svježi sir + grožđice + kiselo vrhnje 15% masti).

Večera: 200 g pečenog oslića, 150 g salate (svježi krastavci + rajčica + bilo koje povrće + maslinovo ulje).

2. dan

Doručak: 200 g heljdine kaše s vodom + 1 žličica maslaca, 50 g marshmallowa, čaj.

Drugi doručak: 1 naranča, 1 banana.

Ručak: 250 g rižine juhe s mesnim okruglicama u pilećoj juhi, 150 g salate (rajčice + krastavci + pileći file + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 200 g voćne salate (banane + jabuke + kivi + naranče + prirodni jogurt + 1 žlica meda), čaj.

Večera: 200 g kuhanih škampa, 150 g rižine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 2 krastavca.

dan 3

Doručak: omlet od dva jaja i 150 ml mlijeka (2,5% masti), 30 g bilo kojeg tvrdog sira, jedan tost (25 g) s džemom, čaj.

Drugi doručak: naranča, prirodni jogurt.

Ručak: 250 g boršča, 50 g pirjane pileće jetre.

Popodnevni međuobrok: tost (25 g), 100 g svježeg sira (9% masti) s 1 žličicom meda.

Večera: riblji kotleti (200 g), 150 g heljdine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca.

4. dan

Doručak: 200 g ječmene kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 1 jabuka, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 200 g bilo kojeg bobičastog voća.

Ručak: 250 g riblje juhe, 200 g salate (kineski kupus + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 150 g želea od voća i mlijeka (sadržaj mliječne masti ne smije biti veći od 3,5%).

Večera: 150 pečenih krompira, 150 g kuvanih dagnji.

dan 5

Doručak: 100 g keksa, 1 banana, čaj.

Drugi doručak: 2 jabuke, prirodni jogurt bez šećera (možete dodati 1 žličicu meda).

Ručak: 200 g povrća, 150 g pečenih pilećih prsa.

Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira (9% masti), 1 naranča, 250 ml prirodnog voćnog soka.

Večera: 150 g heljdine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 200 g pečene pollock.

6. dan

Doručak: 2 kuhana jaja, 200 g zobenih pahuljica s mlijekom (2,5% masti).

Drugi doručak: 70 g sljeza, čaj ili 200 ml voćnog soka.

Ručak: 250 g juhe od gljiva, 150 g pečenog oslića.

Popodnevni međuobrok: 150 g prirodnog jogurta (ne više od 6% masti), 1 banana.

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 150 g heljdine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca.

dan 7

Doručak: 2 tosta (po 25 g) sa orašasto-čokoladnim namazom, 1 jabuka, čaj.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti) + 20 g grožđica + 20 g suhih marelica.

Ručak: 200 g juhe s mesnim okruglicama, 200 g salate (kineski kupus + rajčica + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 200 g voćne salate (banane + naranče + jabuke + jagode + prirodni jogurt + 1 žličica meda).

Večera: 200 g kuhanih škampa, 100 g algi.

Za djecu

• Piletina, puretina, nemasna teletina i govedina moraju biti uključeni u djetetovu prehranu.
• Toplo se preporučuje isključiti kobasice, kobasice i kobasice iz dječjeg jelovnika.
• Djeca trebaju jesti nemasnu ribu (1-3 puta tjedno): smuđ, oslić, pollock, bakalar. Sadrži jod, neophodan za mentalnu aktivnost.
• Prisutnost prirodnih mliječnih proizvoda (mlijeko, svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, prirodni jogurt) je obavezna jer sadrže kalcij, fosfor i vitamin B2 koji su potrebni za rast.
• Svježe voće i povrće sastavni je dio dječjeg jelovnika. U salate je bolje dodati prirodno biljno ulje.
• Djeca predškolske i školske dobi (1.-2. razred) trebaju dnevno unositi 280 g ugljikohidrata, 70 g bjelančevina, 70 g masti.
• Dijete mora doručkovati: 25% dnevnog unosa kalorija treba biti doručak, 40% - ručak, 15% - popodnevni međuobrok i 20% - večera.
• Dnevni kalorijski unos djece u dobi od 7 do 10 godina treba biti 2400 kcal. Djeca od 11 - 13 godina trebaju konzumirati: dječaci - 2300-2600 kcal, djevojčice - 2100 - 2400 kcal.
• Dijete koje se bavi sportom treba unositi 300-400 kcal više od svojih vršnjaka.

Jelovnik

1. dan

Doručak: kruh (20 g) s maslacem (10 g) + tvrdi sir (15 g), 200 ml mlijeka (ne manje od 2,5% masti), čaj.

Ručak: 200 g juhe s mesnim okruglicama, 150 g pire krumpira, 50 g kuhanog oslića.

Popodnevni međuobrok: 100 g slatkog svježeg sira (9% masti) s grožđicama (15 g), 1 banana.

Večera: 150 g heljdine kaše s vodom + 0,5 žličice maslaca, 100 g kuhanih pilećih prsa.

2. dan

Doručak: 150 g zobene kaše s mlijekom (bilo koji sadržaj masti) + 1 banana, 15 g tvrdog sira, čaj.

Ručak: 200 g boršča, 100 g bilo kojeg pirjanog povrća, 100 g pečenog pilećeg filea.

Popodnevni međuobrok: 1 pecivo s makom (60 g), 200 ml kefira (bilo koji sadržaj masti).

Večera: 200 g povrća (od bilo kojeg povrća), 100 g dinstanog bakalara.

dan 3

Doručak: 150 g svježeg sira (9% masti) + 2 žličice meda ili 20 g grožđica, 1 banana, čaj.

Ručak: 200 g rižine juhe s pilećom juhom, 100 g kuhanih pilećih prsa, 100 g salate (rajčice + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 150 g voćne salate (banane, kivi, jabuke, naranče + prirodni jogurt + 1 žlica meda), čaj.

Večera: 150 g rižine kaše na vodi + 0,5 žličice maslaca, 70 g pečene teletine.

4. dan

Doručak: 170 g heljdine kaše s vodom + 1 žličica maslaca, 50 g kuhanih pilećih prsa, čaj.

Ručak: 200 g juhe s rezancima, 100 g pečenog polloka, 1 krastavac.

Popodnevni međuobrok: 150 g svježeg sira i banane, 200 ml fermentiranog pečenog mlijeka (4-5% masti).

Večera: 150 g pire krumpira + 0,5 žličice maslaca, 70 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci, rajčice + kiselo vrhnje 15% masti).

dan 5

Doručak: omlet (2 jaja + 100 ml mlijeka bilo koje masnoće), 1 banana, 1 tost s džemom, čaj.

Ručak: 200 g rižine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 50 g pečene govedine.

Popodnevni međuobrok: 70 g zobenih keksa, 200 ml mlijeka (3,2% masti).

Večera: 200 g lonca od povrća + 100 g dinstanog bakalara.

6. dan

Doručak: 150 g slatke rižine kaše s mlijekom (2,5% masti), 1 banana, čaj.

Ručak: 150 g juhe od heljde s pilećom juhom, 100 g pire krumpira, 100 g pilećih kotleta kuhanih na pari.

Popodnevni međuobrok: 100 g mliječno-voćnog želea, čaj.

Večera: 150 g ječmene kaše s vodom + 0,5 žličice maslaca, 100 g pečenog purećeg filea.

dan 7

Doručak: 1 lepinja s džemom (80 g), 100 g svježeg sira (9% masti), čaj.

Ručak: 150 g ječmene kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 100 g pečenog pollocka, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + rajčica + kiselo vrhnje 15% masti).

Popodnevni međuobrok: 150 g slatke skute (svježi sir 9% masti + 20 g grožđica + 10 g suhih marelica + 1 žlica meda), 200 ml kefira.

Večera: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 100 g pečenog pollocka, 1 krastavac.

Nakon 40 godina

• Nakon četrdeset godina tijelo postaje osjetljivije na različite nepovoljne čimbenike. Nezdrava prehrana izrazito negativno utječe na kardiovaskularni, endokrini i živčani sustav. Dakle, loša prehrana s gastritisom ili čirom može rezultirati rakom zbog činjenice da imunološki sustav osobe slabi nakon četrdeset godina. Osim toga, metabolički procesi se donekle usporavaju, pa za održavanje zdravlja i vitke figure morate posebno pažljivo razmotriti kalorijski sadržaj hrane.
• Prehrana nakon četrdesete treba biti raznolika i uravnotežena.
• Preporučljivo je jesti male obroke - 5-6 puta dnevno. Ako ste navikli na tri glavna obroka, smanjite uobičajene porcije (npr. koristite manje posude, jedite bez dodataka), uvedite međuobroke s voćem, salate od svježeg povrća (s dodatkom maslinova ulja).
• Budući da se nakon četrdeset godina smanjuje sposobnost apsorpcije masti, a stvaranje masti iz ugljikohidrata dolazi brže, ograničite konzumaciju masnog mesa i ribe, brašna i konditorskih proizvoda.
• Trebate unositi najmanje 100 g proteina dnevno. Osobito su vrijedne one bjelančevine koje sadrže metionin, aminokiselinu koja u tijelu stvara lipotropne tvari (pospješuju metabolizam lipida i reguliraju razinu kolesterola). Metionin se nalazi u mliječnim proizvodima (svježi sir, kefir, feta sir). Sadrže i kalcij neophodan za tijelo.
• Meso i ribu bolje je kuhati ili peći.
• Smanjite konzumaciju pržene hrane.
• Bolje je isključiti masnu svinjetinu i janjetinu ili jesti vrlo rijetko.
• Jedite ne više od deset kokošjih jaja tjedno.
• Obavezno jedite rižu, zobene pahuljice i heljdu - to su izvrsni adsorbenti koji neće dopustiti zadržavanje otpada i toksina.
• Jedite više zelenila, svježeg povrća i voća, kao i suhih šljiva, kiselog kupusa i algi. Ovi proizvodi imaju blagi laksativni učinak i sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama u crijevima.
• Pijte najmanje 2 litre čiste negazirane vode dnevno i biljne čajeve. Konzumaciju kave treba smanjiti. Ne pijte više od 2 šalice ne prejake kave dnevno.

1. Bez obzira na godine, pokušajte se riješiti loših navika (pušenje, jedenje ispred računala ili TV-a). Time se smanjuje učinak zdrave prehrane.
2. Pokušajte spavati najmanje sedam sati dnevno, a prije spavanja prozračite sobu.
3. Krećite se više. Ako je moguće, ne koristite prijevoz, već prijeđite udaljenosti pješice. Tako će višak kilograma još brže nestati.
4. Provedite više vremena svojim hobijima. Ovo je također velika distrakcija od opsesivne želje za jelom.
5. Kupite dobru kremu za tijelo i koristite je pri svakom tuširanju. To će zaštititi vašu kožu od prekomjernog gubitka vlage i dati joj zdrav izgled.
6. Isprobajte različite mješavine čaja (na primjer, crni čaj + jasmin + jagoda). Možete ga piti s medom, ali samo bez šećera i bez slatkiša kao zalogaj. Čajevi također pomažu u suzbijanju preuranjenog apetita i poboljšavaju raspoloženje.
7. Kada jedete, nemojte se fokusirati samo na hranu. To će vas spriječiti da pojedete previše.
8. Nemojte žuriti s mršavljenjem: što se težina sporije skida, rezultat je pouzdaniji.
9. Zapamtite da pravilna prehrana nije dijeta, već životna norma.

Mišljenje nutricioniste

Pozdrav, dragi čitatelji! Danas govorimo o pravilnoj prehrani kod kuće.

Pravilna prehrana obavezna je za sve. Potrebno je uzeti u obzir da je tijelo svake osobe individualno i podložno određenim bioritmovima.

U ovom ćete članku pronaći savjete o tome kako provesti dijetalnu prehranu pri mršavljenju: jelovnik za tjedan, savjete o stvaranju dnevne prehrane za sve članove obitelji, pa čak i neke zanimljive recepte koji će vam pomoći da ukusno izgubite težinu bez ograničenja vašeg tijela u korisnim i potrebnim tvarima.

U današnje vrijeme problem borbe s viškom tjelesne težine jedan je od najhitnijih. Pokušajmo saznati koje napore treba uložiti da izgubimo višak kilograma. Prvo, definirajmo što apsolutno ne možemo učiniti.

Na što ne treba gubiti vrijeme

Prvo što mnogima padne na pamet je krenuti na dijetu. Srećom, Internet je doslovno prepun najprimamljivijih ponuda i obećanja. Japanski, švedski, "naočale", riža, pa čak i čokolada - sve to djeluje neobično zavodljivo i privlačno.

Da ne govorimo o dijetama kojih su se “koristile” poznate osobe (zapravo, niti ne znaju za tako nešto. Pridržavajući se najnovije modne dijete samo kratko vrijeme držite svoje tijelo “u škripcu”.

Zatim, nakon što je pronašao dugo očekivanu slobodu, nadoknađuje izgubljeno vrijeme. Rezultat: omraženi kilogrami vraćaju se s kamatama. Isplati li se mučiti i izlagati svoje tijelo nepotrebnom stresu?

Još jedan mit je pokušaj rješavanja problema samo uz pomoć tjelesnih vježbi. Zapravo, pravilno mršavljenje moguće je samo integriranim pristupom.

Bez uhodane prehrane i redovite tjelesne aktivnosti potrošit ćete znatno više vremena i novca, te postići više nego skromne rezultate.

Dakle, ovdje je popis zabrana za one koji žele postići besprijekoran oblik bez ugrožavanja vlastitog zdravlja:

• Želja da trenutno postanete vitki. Nemojmo se pretvarati: nisi dobio previše u danu ili mjesecu, zar ne? Stoga je pokušaj mršavljenja što je brže moguće ne samo štetan, već i opasan.
• Stroge dijete, neovisni "terapeutski post". Na taj način uskraćujete tijelu potrebne izvore energije. U ovom slučaju, slom je neizbježan.
• Pretjerano intenzivna tjelesna aktivnost. Možete se riješiti viška tjelesne težine, ali ćete zauzvrat dobiti "buket" teško izlječivih bolesti. Trebaš li to?
• Uzimanje tableta za mršavljenje. Nekontrolirana uporaba lijekova (osobito od sumnjivih "iscjelitelja") ne može donijeti ništa osim štete.
• Popularne tehnike. Masaže i oblozi medom mogu se smatrati samo pomoćnim sredstvom koje se koristi u kombinaciji s drugima. Uključujući pravilnu prehranu.

I što je najvažnije: ne postoje "čarobna" sredstva za mršavljenje. Tu ništa ne možete učiniti: morat ćete se potruditi na sebi.

Prvo pravilo koje morate zapamtiti: pravilna prehrana zahtijeva željeznu disciplinu. Vodite poseban dnevnik u koji ćete bilježiti svoju prehranu i rezultate koje ste uspjeli postići. Tako je lakše analizirati pogreške (a bit će ih!) i naučiti ih ispravljati na vrijeme.

Kad se ujutro probudite, nemojte trčati u kuhinju! Pokušajte povećati vrijeme između buđenja i doručka. Počnite vježbati, odvojite vrijeme za jutarnju šetnju ili trčanje. Lagano izmasirajte lice i tijelo.

Još jedno "zlatno pravilo": pokušajte jesti češće, ali u malim, "djelomičnim" obrocima. Na uravnoteženoj prehrani morate jesti četiri do pet puta tijekom dana. Optimalni vremenski razmak između obroka je tri do četiri sata.

Evo glavnih "zapovijedi" pravilne prehrane.

• Jedite prema određenom rasporedu, u isto vrijeme.
• U prehranu uvedite fermentirane mliječne proizvode, voće (osim grožđa i banana), žitarice i povrće bogato vlaknima.
• Nakon ručka dodajte na jelovnik namirnice bogate proteinima - piletina, svježi sir, kuhana jaja, nemasni sir.
• Pijte više tekućine! Korisni su zeleni čaj i negazirana mineralna voda - od jedne i pol litre.
• Ne možete se odreći slatkiša? Zamijenite šećer fruktozom ili medom (bez fanatizma, umjereno).

Osnove kreiranja zdrave prehrane

Ova jednostavna pravila omogućit će vam da uspostavite svoju prehranu. Na putu do vitkosti nema toliko ograničenja i zabrana. Nemojte ovo shvatiti kao kaznu ili dosadan posao. Bolje razmislite o tome kako će nevjerojatan biti rezultat!

Važno je jesti u isto vrijeme. Količina hrane također treba biti približno jednaka iz dana u dan. teško? U početku da, ali postupno će ta rutina doći na svoje mjesto.

Doručak je obavezan!Čak i ako ste se prespavali ili iz nekog drugog razloga niste uspjeli pripremiti zdrav obrok, pojedite jogurt ili malo masnog svježeg sira. Pokušajte se uvjeriti da je preskakanje obroka nedopustivo.

U svakom slučaju, ni u kojem slučaju ne postite do ručka. Uostalom, noću tijelo nije dobilo nikakvu hranu; Ali slatki čaj, čokolada ili slatkiši nisu prikladni za doručak.

Morate ručati prema svom rasporedu. Uz pravilnu prehranu, tijelo dobiva potrebne vitamine i minerale uz minimalnu količinu kalorija.

“Davanje večere neprijatelju” je pogrešno! Dobro će vam doći. Puno je bolje večerati najkasnije u 20 sati. Ako i dalje ne uspijete jesti na vrijeme, ne pokušavajte postiti do jutra. Osjećaj gladi će biti tako jak, i sigurno ćete htjeti jesti. Nije činjenica da će to biti zdrava jela.

Koristite grickalice. Vrijeme užine također treba biti određeno; to može biti drugi doručak i popodnevni užina. I neka to ne bude pita ili komad torte, već naranča ili jabuka. Ne bojte se ubiti apetit: to se neće dogoditi.

Prilikom sastavljanja popisa jela zapamtite - najveći broj kilokalorija dnevno, sasvim dovoljan za ugodno mršavljenje, je 2000. Točan broj izračunat će nutricionist.

Često jesti male obroke uz smanjenu konzumaciju brašna, masne, pržene hrane, moći ćete se oprostiti od viška kilograma.

Niskokalorični jelovnik za cijelu obitelj

Za odrasle članove obitelji koji imaju prekomjernu težinu vrlo je važno razviti zajednički jelovnik: ukusan, niskokaloričan i pomaže u postizanju vitkosti. Jednako je važna pravilna raspodjela hrane tijekom dana.

Uspijete li u tome, višak kilograma će nestati, a postignuti rezultati bit će dugotrajni. Raspodjela kalorija tijekom dana je otprilike sljedeća: 30% ukupnih kalorija unese se doručkom; ručak i večera zauzimaju 25%. Ostatak dolazi od grickalica.

Sastav dijete ovisi o nekoliko čimbenika: tjelesnoj težini osobe, dobi, tjelesnoj aktivnosti i njenom intenzitetu, težini koju pacijent želi izgubiti te prisutnosti kroničnih bolesti.

Evo približne dijete za tjedan dana. Osigurava pet obroka dnevno.

Ponedjeljak.

• Doručak – nezaslađeni müsli s obranim mlijekom, naranča, šalica mineralne vode.
• Međuobrok - čaša prirodnog jogurta.
• Ručak – salata od povrća, feta sir, tvrdo kuhano jaje, jabuka, voda.
• Popodnevni snack - mala količina orašastih plodova i suhih marelica.
• Večera - pileća prsa kuhana s povrćem, čaša nemasnog kefira.

Utorak.

• Doručak - zobena kaša na vodi s grožđicama i orasima, čaša obranog mlijeka.
• Međuobrok: kruška ili komad dinje s komadom nemasnog sira.
• Ručak: kuhana pileća prsa s prilogom od pirjanog povrća, rajčica, voda.
• Popodnevni snack: jabuka ili kivi.
• Večera: kuhana riba, malo pirea od graha, salata od svježih krastavaca.

Srijeda.

• Doručak – meko kuhano jaje, pecivo od žitarica, šalica zelenog čaja s pola žličice meda.
• Međuobrok: malo badema i grožđica.
• Ručak: kuhani grah (zeleni), mali komad kuhane govedine, voda, salata od riže.
• Popodnevni snack: salata od crvene slatke paprike s maslinama.
• Večera: tri pečena krumpira, salata od povrća, mali komad pečenih purećih prsa.

Četvrtak.

• Doručak - mali komad nemasnog tvrdog sira, tost s tankim slojem pekmeza, voda.
• Međuobrok: jogurt sa svježim bobicama.
• Ručak: pureća prsa, pirjana s avokadom, naranča, voda.
• Popodnevni snack: kivi ili jabuka.
• Večera: pečena skuša s prilogom od kuhane riže, salata od svježeg povrća, mineralna voda.

Petak.

• Doručak – nezaslađene žitarice s nemasnim mlijekom.
• Međuobrok – šaka orašastih plodova.
• Ručak – tjestenina s plodovima mora, rajčica, voda.
• Popodnevni snack – prirodni jogurt s dodatkom svježeg voća.
• Večera - kaša od bundeve sa suhim voćem.

Subota.

• Doručak – nezaslađeni müsli s nemasnim mlijekom, jedna banana, zeleni čaj.
• Međuobrok – nemasni sir s malom količinom grožđa.
• Ručak – pečena pileća prsa s prilogom od brokule, salata od povrća.
• Popodnevni međuobrok – mala peciva od cjelovitih žitarica s džemom, mlijeko.
• Večera – pečena riba s povrćem, voda.

Nedjelja.

• Doručak – omlet sa slatkom paprikom, šalica nemasnog mlijeka.
• Međuobrok: jabuka pečena s nemasnim svježim sirom.
• Ručak – salata od piletine s krumpirom, orasi, jogurt, svježi krastavac.
• Popodnevni međuobrok – po jedna jabuka i mandarina.
• Večera - mali komad kuhane govedine s pečenim krumpirom, zelenim graškom, mineralnom vodom.

Navedeni tjedni jelovnik uzima u obzir kompatibilnost proizvoda i njihov sadržaj kalorija. Pridržavajući se ove dijete, možete izgubiti težinu, a da se ne uskratite ukusnim jelima.

Kako postići uravnoteženu prehranu

Da ne biste pogriješili, evo popisa najdijetalnijih namirnica za mršavljenje. Pravilna prehrana svakako mora sadržavati bjelančevine, masti i ugljikohidrate u razumnom omjeru.

Korisni i štetni proizvodi

Izvori proteina su: mliječni proizvodi, riba, meso. Ako govorimo o mesu, preporučljivo je u prehranu uključiti nemasno meso peradi (puretina, piletina).

Ugljikohidrati su brzi i spori. Razlika ovisi o brzini njihove apsorpcije. Potrošnja "brzih" ugljikohidrata mora se smanjiti na najmanju moguću mjeru.

Izvori “brzih” ugljikohidrata: bijeli kruh, peciva, slatkiši, slatka pića, grožđe, banane. Njihova "štetnost" leži u činjenici da se talože u "masnim depoima" tijela.

Hrana bogata "sporim" ugljikohidratima sadrži mnogo korisnih minerala i opskrbljuje čovjeka potrebnom energijom.

To uključuje zelje, povrće, kruh od žitarica (uključujući hrskavi kruh), voće (mandarine, jabuke, grejp, kivi). Izvori takvih ugljikohidrata su kaše, kao i tjestenina od durum pšenice.

Sada - o mastima. Najčešća pogreška je potpuno odricanje od masti. Zapravo, masti su aktivno uključene u metaboličke procese potrebne za normalno funkcioniranje organa i sustava tijela.

Uostalom, vitka figura nipošto nije sama sebi svrha. Lijepa kosa, zdravi nokti, zubi bez znakova karijesa – sve je to nezamislivo bez razumne konzumacije masti.

Izvori zdravih masnoća za tijelo su: orašasti plodovi, biljna ulja (suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno), mliječni proizvodi (masni svježi sir, vrhnje, kefir, obični jogurt), masna morska riba (tuna, losos) .

Kada gradite svoju prehranu, ne zaboravite na vlakna. Poboljšava rad crijeva i potiče brzo uklanjanje toksina iz tijela. Vlakna se nalaze u izobilju u povrću, kruhu od cjelovitih žitarica i žitaricama.

Postupno morate ukloniti "štetnu" hranu iz svog dnevnog jelovnika. Izbacite slatka gazirana pića, uličnu (i ne samo!) brzu hranu, kobasice, kobasice, krekere, čips, konzerviranu hranu, smrznuta gotova jela.

Sadrže minimum vitamina, vlakana, mikroelemenata i veliku količinu masti. Slani orasi, čips i krekeri zadržavaju vodu u tijelu, što dovodi do edema. Nakon ovoga vam se brojke na vagi neće svidjeti.

Glavne vrste dijeta

Unatoč velikoj raznolikosti dijetetskih sustava prehrane, svi su podijeljeni u 4 velike skupine:

1. Proteinska dijeta sastoji se od gotovo potpunog isključivanja masti i ugljikohidrata. Osnova prehrane su proteini. Zahvaljujući njihovoj visokoj nutritivnoj vrijednosti, rijetko ćete osjetiti glad. Ali istodobno se povećava opterećenje probavnog sustava, povećava se razina kolesterola, a mogu se pojaviti poremećaji u radu kardiovaskularnog sustava i bolesti zglobova.
2. Monodijeta se temelji na korištenju jedne od namirnica odobrenih od strane nutricionista kao glavnog sastojka. Međutim, nema ograničenja za njegovu upotrebu. Treba imati na umu da dugotrajna monotona prehrana dovodi do metaboličkih poremećaja.
3. Pijenje - glavni cilj dijete je čišćenje organizma. Osnova prehrane je konzumacija samo tekućih jela. Trajanje dijete je 30 dana. Maksimalni gubitak težine - 15 kg. Moguće nuspojave su probavni poremećaji.
4. Ekstremno - temelji se na oštrom smanjenju kaloričnog sadržaja hrane. Bez štete po zdravlje, ove dijete se možete držati najviše 3 dana. Ova dijeta strogo ograničava unos hrane i tekućine. U ovom slučaju često se javlja jak osjećaj gladi.

Na koje probleme možete naići?

Ovaj odjeljak posvećen je onima koji su doživjeli razočaranje povezano s kvarom u svojoj prehrani. A u isto vrijeme, ove informacije će omogućiti onima koji tek poduzimaju prve korake prema vitkoj figuri, snazi ​​i dobrom zdravlju da izbjegnu nepotrebne poteškoće.

Nekontrolirano grickanje

Uobičajena pritužba ljudi koji se bezuspješno pokušavaju riješiti viška kilograma: "Malo jedem, ali kilogrami jednostavno ne žele nestati." Osim ako nema veze s nekom bolešću, netočno brojite kalorije ili ne uzimate u obzir međuobroke.

Osim toga, međuobrok najvjerojatnije uključuje daleko od najzdravijih jela. Kada sastavljate jelovnik za dan, ne zaboravite da je to sve što se može jesti samo tijekom dana, ne više! Pokušaj "grickanja" izvan vaše dijete dovest će do suprotnog učinka.

Želite zamijeniti posuđe? U redu je!

Dakle, sastavili ste jelovnik i nastojite ga se strogo pridržavati. Što učiniti ako potrebni sastojci nisu dostupni?

Ili vas je prijatelj pozvao u kafić (ukusne palačinke, šišmiški kebab, lobio ili sushi nisu u svakodnevnoj prehrani)?

Zapravo, ako sadržaj kalorija u "zabranjenom" proizvodu ne prelazi energetsku vrijednost vaše hrane, tada neće biti štete u procesu mršavljenja.

Druga stvar je da je "ispravan" ručak zadovoljniji, pa ne biste trebali sustavno činiti "prekršaje". Neće dugo čekati kvar.

Povrede utvrđene prehrane

Čak i ako ste se uspjeli držati pod kontrolom dosta dugo i pravilno jesti, "ujak Zhora" će ipak doći prije ili kasnije. Unatoč uravnoteženoj prehrani, tijelo lišeno uobičajenih kalorija će se pobuniti i sigurno će htjeti nadoknaditi izgubljeno vrijeme.

Reći ću nešto buntovno: ako želite jesti "zabranjeno voće" - jedite ga! Ali, naravno, ne kiklopski dio. Jednom. Bolje je ne kod kuće, već u kafiću s prijateljima. Imat ćete manje iskušenja da izvedete podvige dostojne Gargantue i Pantagruela.

Nemojte dopustiti jedan ili dva tjedna “proždrljivosti” praćene grižnjom savjesti i obećanjima “nikad i nikad”.

Ako se to dogodi, recite sebi "stani". Zvuči kao klišej, ali nemojte sebe kriviti za ono što se već dogodilo. Važno je da shvatite svoju pogrešku. Počnite to popravljati odmah!

Nekoliko zanimljivih recepata za mršavljenje

Dijetalna hrana ne bi trebala biti samo zdrava, već i ukusna. Među proizvodima postoje prirodni sagorjevači masti. Na primjer, celer, jabuke, đumbir, smokve, grejp, sve vrste kupusa, ananas, orasi, zeleni čaj, cimet, crno vino. Pogledajmo nekoliko recepata za dijetalna jela.

Vinaigrette “Classic”

Sastojci:

• 300 grama kiselog kupusa;
• 2 cikle;
• 4 mrkve;
• 4 krumpira;
• 2 luka srednje veličine;
• 5 kiselih krastavaca (po želji ih je moguće zamijeniti kiselim, ali kiseli su ukusniji!);
• 4 žlice devet postotnog octa (može se zamijeniti jabučnim octom);
• Rafinirano suncokretovo ulje - 3 žlice;
• sol - po ukusu.

Kalorični sadržaj jela je 34,38 kcal / 100 grama. Vinaigrette mogu jesti oni koji poste. Salata je savršena kao blagdansko jelo. Nažalost, nije svaka zdrava hrana ukusna, ali ovo je iznimka od pravila.

Postupak kuhanja.

Mrkvu, ciklu, krastavce i krumpir narežite na sitne kockice, luk sitno nasjeckajte. Dodajte kupus. Začinite solju, octom i biljnim uljem. U vinaigretu možete koristiti zeleni grašak iz konzerve, ali će se sadržaj kalorija u jelu povećati.

Pečene skuše u marinadi

Sastojci:

• jedna riba (skuša);
• pola limuna;
• jedna žličica začina za pripremu ribljih jela;
• pola žličice šećera;
• po jedan prstohvat soli i mljevenog crnog papra.

Postupak kuhanja.

Pripremite marinadu od limunovog soka, začina, soli, šećera, crnog papra. Operite ribu i marinirajte u dobivenom umaku pola sata. Pecite ribu u pećnici u foliji dok ne bude kuhana.

Ista se riba može kuhati u mikrovalnoj pećnici u načinu rada "roštilj".

Kuhana riža savršena je kao prilog. Ukusna i zdrava riba za večeru - super? A sadržaj kalorija u stotinu grama ove delicije je samo 157 kcal.

Kaša od bundeve bez žitarica

Zvuči malo čudno. Možda, ali za mršavljenje ovo je jelo jednostavno odlično. Uostalom, kalorijski sadržaj sto grama kaše je 88 kcal. Da ne spominjemo da je bundeva pravo skladište vitamina, makro i mikroelemenata.

Nažalost, nisu svi skloni ovom divnom povrću, što je potpuno uzalud! Pa počnimo!

Sastojci:

• 150 grama bundeve.
• Med ili šećer - pola žličice. Suho voće lako ih može zamijeniti.

Postupak kuhanja.

Bundevu operite, ogulite, narežite na komade od oko 6-7 cm, stavite u lonac i kuhajte dok ne omekša. Teško je nazvati vrijeme kuhanja, jer će biti različito za različite vrste bundeve.

Nakon što je bundeva kuhana, ocijedite vodu i povrće zgnječite drvenom (najbolje!) gnječilicom. Dodajte šećer ili med, kao i prethodno oprano sušeno voće. Jelo je spremno. Dobar tek.

Zadovoljstvo je ako ste, dragi čitatelju, iz ovog članka naučili nešto korisno za sebe i podijelili korisne informacije sa svojim prijateljima. Naravno, postoje poteškoće u uspostavljanju pravilne prehrane. Ali uspjet ćeš. "Onaj tko hoda, svladat će cestu." Želim ti uspjeh!