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A má nutrição e um estilo de vida sedentário levam ao ganho de peso. Para emagrecer novamente, você precisa seguir a dieta “Comer a cada duas horas”.
Esta é uma técnica única: é indicada para quem não gosta da sensação de fome e come com frequência. De acordo com o programa, a alimentação é ingerida até 8 vezes ao dia, o que tem efeito benéfico no funcionamento de todo o corpo.
Com nosso artigo você aprenderá os princípios básicos da dieta de seis dias “Comer a cada 2 horas”, o que você pode e o que não pode comer enquanto a segue e como criar um cardápio saudável para todos os dias.
Para se livrar da gordura e obter resultados, leve em consideração princípios da dieta:
Segundo nutricionistas, lanches frequentes ajudam a evitar fome ou comer demais. Pequenas porções encolherão o estômago e normalizarão o metabolismo.
Essa nutrição tem um efeito benéfico no estado psicológico: não causa estresse nem irritabilidade. A pessoa se sente ótima.
Porém, se uma pessoa já seguiu essa técnica antes, você pode usá-la por 10 dias e se livrar de ainda mais quilos extras.
Não se pode seguir a dieta alimentar por mais de 10 dias: é uma alimentação desequilibrada, por isso, se a fizer por muito tempo, o seu bem-estar e o funcionamento dos seus órgãos digestivos podem piorar.
A técnica ajuda a se livrar dos quilos extras, reduz significativamente a gordura corporal. Graças às pequenas porções, o estômago fica bem menor.
A pessoa não sente mais apetite e não come demais. Doses frequentes normalizam o metabolismo e aliviam o desconforto abdominal e o inchaço.
O cardápio inclui muitas frutas e vegetais. Eles enchem o corpo de vitaminas e aumentam a imunidade. Essa nutrição cura todo o corpo e melhora o bem-estar.
Os nutricionistas destacam vários benefícios da dieta:
Desvantagens - necessidade de adaptação a uma nova dieta, recusa de pratos habituais. Você precisa reduzir porções e treinar para não comer demais. Os primeiros dias da dieta podem parecer difíceis.
As contra-indicações para esta técnica incluem: gravidez, lactação, presença de doenças crônicas.
Se você tiver doenças digestivas, primeiro consulte o seu médico. Ele pode fazer alterações no menu.
Os especialistas compilaram um menu que inclui 8 técnicas:
Dia de dieta | Primeiro | Segundo | Terceiro | Quarto | Quinto | Sexto |
7:00 | Aveia | Mingau de arroz | Trigo sarraceno | Queijo cottage com frutas vermelhas | Salada de frutas | Aveia com frutas vermelhas |
9:00 | Ameixas | Punhado de cerejas | Maçã verde | Damasco | Pera | Toranja |
11:00 | Chá verde com uma fatia de queijo | Compota de frutas secas | Kefir | Salada de repolho | Iogurte | Compota de frutas secas |
13:00 | Caldo de legumes | Sopa de galinha | Couve estufada com pedaço de peixe | Brócolis com pedaços de frango | Caldo de legumes | Trigo sarraceno com peito de peru |
15:00 | Queijo desnatado | Dois ovos cozidos | kiwi | Compota de maçã | Ryazhenka | Salada de repolho |
17:00 | Salada de tomate e pepino | Salada de beterraba | Salada de cenoura | Salada de frutas | Ovo cozido com peito de frango | Caçarola de requeijão |
19:00 | Punhado de frutas secas | Nozes | Laranja | Chá verde com uma colher de mel | Purê de pêssego | Maçã verde |
21:00 | Kefir | Iogurte | Compota de frutas secas | Iogurte | Kefir | Chá verde |
No café da manhã, você definitivamente deve preparar mingau, queijo cottage ou salada de frutas para saciar e energizar seu corpo.
Durante o dia você precisa comer carne, peixe com acompanhamento ou caldo de legumes. Ovos cozidos, saladas de vegetais e laticínios são ótimos para o jantar.
O mingau deve ser cozido em água. Para torná-los saborosos, adicionam-se frutas ou bagas. Sal e açúcar são usados em quantidades mínimas. Os únicos doces permitidos são frutas secas e mel.
Para emagrecer e perder o excesso de peso, é preciso lembrar recomendações importantes:
A técnica permite praticar esportes, brincar, passear ao ar livre com os amigos. Se uma pessoa estiver ativa nesse período, poderá perder mais quilos.
A dieta deve ser a mais variada possível, alterne frutas, cereais, vegetais. Isso aumentará a eficácia do seu programa de perda de peso.
Em 6 dias você pode perder 2-4 kg, em 10 dias 3-7 kg. Como resultado, a camada de gordura diminuirá, aparecerão belas curvas e magreza.
Se você for à academia ao mesmo tempo, seu corpo ficará ainda mais tonificado e sua pele ficará elástica.
Para manter os resultados você precisa continuar comendo direito, evite alimentos fritos e gordurosos, produtos semiacabados, alimentos defumados.
Uma dieta saudável não apenas manterá você magro e bonito, mas também fará você se sentir bem.
Você não pode desistir dos esportes, você precisa se exercitar 2 a 3 vezes por semana. Pode ser uma visita ao ginásio, piscina, ioga ou aeróbica.
O principal é que o treino traga alegria. Então um excelente resultado não demorará muito para chegar.
A dieta do relógio provou sua eficácia na prática. Permite-lhe fazer uma alimentação variada, sem ter que lidar com greves de fome e stress.
Em apenas 6 dias você pode reduzir significativamente a quantidade de gordura corporal, torne-se mais saudável e atraente.
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9h00 – copo de água
10h00 – café da manhã
11h00 – alguns goles de água
12h00 – lanche leve
13h00 – almoço
14h00 – copo de água
15h00 – lanche leve
16h00 – alguns goles de água
17h00 – lanche leve
18h00 – copo de água
19h00 – jantar ligeiro
20h00 – lanche
21h00 – copo de kefir
22h00 – copo de água
Semana 1 | Café da manhã | Jantar | Lanche da tarde | Jantar |
Segunda-feira | ||||
Terça-feira | ||||
Quarta-feira | ||||
Quinta-feira | ||||
Sexta-feira | ||||
Sábado | ||||
Domingo |
Café da manhã |
Lanche | Jantar | Lanche da tarde |
Jantar |
|
Segunda-feira | 1 copo de kefir, 1 maçã | ||||
Terça-feira | Um copo de kefir | 5 peças. amêndoas | |||
Quarta-feira | Beber iogurte | Um copo de kefir e 1 laranja | |||
Quinta-feira | Maçã | 1 romã e 4 amêndoas | |||
Sexta-feira | Iogurte e maçã | ||||
Sábado | Beber iogurte | 1 laranja | |||
Ressurreição | Ryazhenka com muesli | Maçã | Maçã assada com requeijão |
Apresentamos a tabela alimentar semanal:
Café da manhã |
Lanche | Jantar | Lanche da tarde |
Jantar |
|
Segunda-feira | Iogurte, mingau, 2 ovos | Maçã, bebendo iogurte | |||
Terça-feira | Omelete de 3 ovos, xícara de café | Maçã | |||
Quarta-feira | 1 maçã e 1 pêra | Beber iogurte | |||
Quinta-feira | Iogurte | ||||
Sexta-feira | Punhado de frutas secas | Maçã assada com requeijão | |||
Sábado | Uma porção de queijo cottage com baixo teor de gordura | Punhado de frutas secas com nozes | |||
Ressurreição | Maçã |
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Você sabia que não precisa fazer dieta para perder peso?
Para isso, basta criar o hábito de comer alimentos na hora certa ao longo do dia e ingerir alimentos diversos que não farão você sentir fome e ajudarão a queimar gordura. Esta dieta para emagrecer é elaborada levando em consideração os ritmos biológicos do corpo humano, seja ele uma coruja noturna ou uma cotovia. Seguindo essa rotina diária, você não só conseguirá perder peso e mantê-lo, mas também evitar doenças decorrentes da má alimentação.
É melhor tomar café da manhã das 7h às 9h.
Este é o melhor momento para comer bem. Mas não é preciso forçar muito o estômago e, se quiser tomar um café da manhã farto, é melhor dividir a porção em 2 refeições. O café da manhã ideal é: mingau sem açúcar, legumes frescos (saladas com óleo vegetal), omelete. As melhores bebidas para o café da manhã são chá, suco fresco e kefir. É importante entender que a manhã é o horário ideal para queimar gordura, ou seja, o corpo fica cheio de força e energia para realizar diversas atividades. Portanto, se você está treinando, vá treinar pela manhã.
O almoço é ideal entre 11 e 12 horas.
É melhor comer os primeiros pratos (sopa, borscht) nesta hora, mas substitua o pão branco por pão cinza, preto ou de farelo. Se não conseguir comer o primeiro prato, é melhor fazer um lanche com frutas ou iogurte.
Horário de almoço das 13h00 às 15h00
É neste momento que nosso corpo está pronto para digerir os alimentos mais complexos. Seu desejo futuro de jantar depende de quão correta e abrangente você almoça. O almoço deve incluir alimentos proteicos, vegetais e carboidratos complexos (pão, mingaus, macarrão integral, vegetais). Mas, ao mesmo tempo, é preciso levar em conta que se você não planeja atividade física para a segunda metade do dia, então é melhor reduzir ao mínimo o consumo de carboidratos no almoço, e colocar ênfase em alimentos proteicos e vegetais.
É melhor fazer um lanche antes do jantar dos 16 aos 17 dias
Se você almoçou pesado, pode pular esta refeição, mas se sentir vontade de lanchar, então uma maçã, laranja, frutas vermelhas ou um copo de bebida (suco, chá de iogurte, água mineral) são os melhores adequado para este fim.
O horário ideal para jantar é das 18h às 20h
Para o jantar, o melhor é comer alimentos proteicos e vegetais (peixe com legumes ou frango com legumes) ou, como alternativa, um prato complexo de leite fermentado (salada de frutas temperada com iogurte ou caçarola de requeijão). Ao mesmo tempo, se você deseja perder peso, em nenhuma circunstância deve comer alimentos ricos em carboidratos à noite, incluindo batatas, cereais, massas, pão e doces. Além disso, quanto menos calorias o jantar contiver, maior será a probabilidade de o corpo gastar mais calorias para digeri-lo do que recebe dele.
Mas se você não teve tempo de jantar nesse horário, não se preocupe, você definitivamente precisa jantar, mas o mais tardar 2 a 3 horas antes de dormir.
Para facilitar o cumprimento desta dieta para perda de peso, é melhor planejar todas as noites o que você comerá no dia seguinte. Se acontecer de força maior com você e você não se enquadra nesses prazos, é importante lembrar as regras básicas: você precisa tomar café da manhã uma hora depois de acordar, mas não antes de 20 minutos depois de acordar. É importante esperar pelo menos 2 a 3 horas entre as refeições se tiver lanches, ou 4 a 5 horas sem lanches, mas com porções maiores.
A perda de peso não depende muito da intensidade do treino em uma academia ou academia, mas do cardápio. Um plano alimentar para perda de peso deve incluir um horário específico indicando a que horas cada refeição é feita. Proporção adequadamente selecionada de BZHU, ou seja, proteínas, gorduras e carboidratos, permite que um atleta que está perdendo peso, por exemplo, um atleta com sobrepeso, alcance os resultados necessários ao secar o corpo.
Antes de programar suas refeições de acordo com o relógio para perda de peso e obter a fórmula ideal para suplementos nutricionais, você precisa descobrir o que geralmente significa nutrição adequada. Para perder peso é preciso comer verduras e frutas, sem esquecer que o corpo precisa de proteínas e vitaminas. Com uma nutrição adequada, a ingestão de alimentos deve ser regular em determinados intervalos de tempo.
Segundo pesquisas de fisiologistas, ao ingerir alimentos ao mesmo tempo, o corpo humano começa a desenvolver conexões reflexas condicionadas. Automaticamente, aproximadamente 30-60 minutos antes da refeição, começa o trabalho preparatório do corpo, que desempenha um papel importante no processo de digestão. Isso vai te ajudar a perder peso, então não se esqueça disso!
Ao decidir criar um plano alimentar individual para emagrecer, lembre-se que o principal critério que determina o horário de comer é a sensação de fome. Pode ser identificado pelo seguinte sinal: ao pensar em comida pouco atraente, a saliva começa a secretar - neste caso, não é o estômago que precisa mais de comida, mas a língua. O impulso mais seguro para comer é a fome. Caso contrário, se você sucumbir ao engano do apetite, poderá facilmente ganhar peso em excesso.
O café da manhã é a refeição mais importante do dia e deve ser rico em proteínas. O segundo café da manhã é uma refeição leve e com baixo teor de carboidratos, durante a qual você pode limitar-se a um copo de suco ou kefir. Já o almoço deve ser uma refeição balanceada composta por fontes de proteínas (por exemplo, peixe, frango) e uma pequena quantidade de carboidratos saudáveis. Você precisa fazer um lanche da tarde com carboidratos em forma de mingau e frutas. E o jantar, assim como o almoço, deve ser bem balanceado.
Para perder peso e completar o cardápio, o melhor é fazer 5 refeições fracionadas ao dia. Isso inclui refeições principais e alguns lanches. Em geral, para determinar a frequência das refeições, é preciso levar em consideração a idade, a atividade laboral, a rotina diária de trabalho e o estado do seu corpo. Um adulto deve comer 2,5-3,5 kg de comida por dia, mas não deve comer demais. Comer em excesso é indicado por sonolência, falta de ar e sensação de peso no pâncreas. Um regime horário aproximado de nutrição adequada para perda de peso:
A dieta correta para emagrecer por 7 dias deve ser desenvolvida levando em consideração o ritmo biológico de uma pessoa, seja ela uma “cotovia” ou uma “coruja noturna”. Para fazer isso, você pode consultar um nutricionista experiente que o ajudará a criar o programa ideal e a calcular o número necessário de calorias para uma dieta saudável. Isso irá acelerar o metabolismo, ou seja, metabolismo. Refeições por hora para perda de peso:
Se você está procurando um plano alimentar mensal, use a lista acima, que também funcionará bem para uma programação de 30 dias. Neste caso, é muito importante calcular o teor calórico dos pratos e produtos - utilize uma calculadora especial ou tabela de calorias. Além disso, você precisa calcular sua ingestão calórica em kcal usando a fórmula: 0,65 (0,655 para mulheres) + peso (kg) x 13,7 (9,6) x altura (cm) x 5 (1,8) + idade x 6,8 (4,7). Se você é fisicamente ativo, multiplique o número resultante por 1,3.
As porções desta dieta devem ser relativamente pequenas. O cardápio deve incluir cereais, grãos, gorduras vegetais (em vez de gorduras animais), peixes, carnes, laticínios e outros componentes que possam ser facilmente combinados entre si. Horário de refeições para perda de peso por hora, que deve ser rigorosamente seguido para obter resultados:
Ao pensar em sua dieta, lembre-se de que as gorduras não devem representar mais do que 20% de sua ingestão diária de calorias e os carboidratos devem representar cerca de 50%. Quanto às proteínas, a sua quantidade é calculada de acordo com o princípio: 1,5 g por 1 kg de peso. Muitas vezes, a proteína é usada para perda de peso, que tem poucas calorias e é muito nutritiva, mas só funciona em conjunto com o treinamento. A rotina diária deve incluir:
Um cronograma nutricional para perda rápida de peso deve ser aliado à atividade física. Depois de acordar, por exemplo, às 6h30, faça exercícios leves e faça procedimentos hídricos. Em seguida, por volta das 7h30, tome o café da manhã, após o qual você poderá ir para a escola/trabalho. Se não houver nada para fazer, o horário das 9h00 às 10h00 é o melhor horário para fazer exercícios. O segundo café da manhã deve ser às 10h, após o qual você poderá se dedicar ao trabalho e ao estudo até as 12h. O resto da rotina diária:
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Para seguir a rotina diária correta de emagrecimento, é recomendável criar uma tabela especial em sua agenda pessoal. O formato dos registros pode ser qualquer, o principal é inserir sistematicamente os dados necessários e submetê-los à análise, determinando a eficácia das atividades realizadas.
Os dados que precisam ser registrados no diário são:
Recomenda-se pesar-se e fazer medições duas vezes por semana, sendo que os demais dados devem ser inseridos diariamente. Também seria apropriado registrar os sentimentos antes de comer (fome, irritabilidade, dor de cabeça) e depois de comer (plenitude, saciedade, leveza). Manter uma mesa permitirá controlar os lanches e o excesso de calorias, além de monitorar os alimentos que dão melhores resultados na perda de peso.
Um cardápio de emagrecimento para homens e mulheres deve ser balanceado, independente da idade e da quantidade de quilos que se deseja perder. O equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras deve variar dentro dessa proporção - 50:30:20, respectivamente. A deficiência de qualquer um desses elementos leva a consequências negativas na forma de várias doenças graves.
O princípio de uma dieta para emagrecer envolve a distribuição adequada dos alimentos (carboidratos - pela manhã, gorduras - almoço, proteínas - à noite) e evitar comer demais. Também é necessário escolher os produtos certos.
Assim, a fonte de carboidratos pode ser um pão doce ou uma massa integral. A primeira opção fornecerá energia ao corpo apenas por um curto período de tempo, e as calorias restantes irão “ir” para as dobras das coxas. Além disso, o pãozinho aumenta a insulina e provoca vontade de ir à geladeira.
Ao mesmo tempo, as massas, por serem carboidratos complexos, fornecerão energia por um longo período e não lhe darão chance de ganhar excesso de peso. Portanto, para vencer a guerra contra os quilos extras, é necessário dar preferência aos carboidratos lentos (cereais, produtos integrais, vegetais) e reduzir ao mínimo os carboidratos rápidos (açúcar, farinha de trigo branca).
A plena funcionalidade do corpo é impossível sem gorduras. Para manter a saúde e perder peso, recomenda-se consumir aproximadamente 80% de gorduras vegetais (óleo vegetal, nozes) e 20% de gorduras animais (peixes e laticínios com alto teor de gordura).
As proteínas podem ser de origem vegetal (leguminosas, vegetais) ou animal (carne, peixe, ovos). Tanto o primeiro quanto o segundo contêm aminoácidos essenciais, por isso devem ser consumidos em proporções iguais.
Deve-se usar diversos aditivos alimentares (sabores, intensificadores de sabor) com cautela, pois sua presença indica benefício mínimo do produto. Além disso, estes suplementos não permitem controlar a sensação de saciedade, pois estimulam o apetite. Definitivamente, você deve minimizar a quantidade de sal, pois ele retarda o processo de perda de peso ao reter água.
Os produtos que devem ser incluídos na dieta são:
Os produtos que devem ser evitados em uma dieta saudável são:
A dieta para emagrecer feminina deve diferir da masculina pela menor quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras. Assim, um homem de 30 a 40 anos precisa de cerca de 120 gramas de gordura por dia, enquanto uma mulher da mesma idade precisa de apenas 100 gramas de gordura.
Com a mesma altura e índice de massa corporal (valor obtido dividindo a altura em centímetros pelo peso em quilogramas ao quadrado), um homem precisa de 20% mais proteína do que uma mulher. A quantidade de carboidratos na dieta masculina também é 20% maior.
Essa diferença é explicada por algumas características do corpo masculino. Assim, no corpo do homem, o percentual de gordura em relação ao peso total varia de 12 a 20%, e nas mulheres esse valor fica entre 20 e 30%. O metabolismo da gordura nas mulheres é muito mais lento que o dos homens. Isso acontece porque a natureza mantém o belo sexo em estado de prontidão para uma possível gravidez.
A dieta para emagrecer leva em consideração que a necessidade diária de energia para os homens é muito maior do que para o sexo frágil. Além disso, as mulheres são mais suscetíveis ao estresse, que provoca a síntese do hormônio cortisol. Essa substância estimula o apetite, dificultando muito a perda de peso da mulher.
Segunda-feira:
Café da manhã – aveia com leite, temperada com mel e nozes, maçã assada;
Café da Manhã II – kefir, banana;
Almoço – borscht em caldo de carne, costeleta de frango picada com acompanhamento de legumes assados;
Lanche da tarde – muesli com iogurte;
Jantar – filé de peixe cozido, frutas com molho de iogurte.
Terça-feira:
Café da manhã – trigo sarraceno temperado com leite e mel, smoothie de pepino e aipo;
Café da Manhã II – marmelada, kefir com suplementos dietéticos;
Almoço – sopa em caldo magro com legumes, acompanhamento de vitela com couve;
Lanche da tarde – biscoitos de aveia;
Jantar – queijo cottage com creme de leite, maçã.
Quarta-feira:
Café da manhã - omelete de clara de ovo, chucrute;
Café da Manhã II – requeijão com mistura de frutas secas;
Almoço – sopa de peixe, caldeirada de peixe com arroz, salada de legumes ou vinagrete;
Lanche da tarde – smoothie de vegetais;
Jantar – filé de frango assado ou cozido no vapor, guarnecido com brócolis.
Quinta-feira:
Café da manhã – muesli com molho de iogurte, chucrute;
Café da Manhã II – marshmallows, sanduíche com presunto e pão de farelo;
Almoço – sopa à base de caldo de galinha, carne estufada ou assada com trigo sarraceno;
Lanche da tarde – coquetel de frutas com iogurte;
Jantar – macarrão duro com queijo.
Sexta-feira:
Café da manhã – mingau de arroz com leite e nozes;
Café da Manhã II – barra de muesli;
Almoço – borscht magro, carne com trigo sarraceno;
Lanche da tarde – iogurte com frutas secas;
Jantar – filé de peixe.
Sábado:
Café da manhã - farelo de aveia com kefir, salada de maçã e cenoura;
Café da Manhã II – smoothie de espinafre, aipo, pepino;
Almoço – sopa de caldo de peixe, peixe assado com brócolis;
Lanche da tarde – banana com iogurte;
Jantar – vitela grelhada com salada de tomate.
Domingo:
Café da Manhã – caçarola de requeijão com nozes;
Café da Manhã II – salada de frutas ou frutas vermelhas;
Almoço – sopa de cogumelos, frango cozido com arroz;
Lanche da tarde – suco de tomate grosso ou kefir zero gordura, sanduíche com queijo;
Jantar – chucrute com vitela assada.
Além da alimentação, também é necessário manter um regime de bebida. Para eliminar substâncias tóxicas e ter um bom metabolismo, recomenda-se beber pelo menos 2 litros de líquido. Você pode repor a quantidade recomendada de água com chá verde ou de gengibre e várias decocções de ervas. Uma receita passo a passo para preparar uma bebida de gengibre é apresentada neste vídeo.
Ao reservar um tempo para criar um cardápio diário, você garantirá uma alimentação adequada e ao mesmo tempo começará a se livrar dos quilos que interferem. Além disso, uma dieta balanceada é uma medida eficaz para fortalecer a função imunológica e proteger contra diversas doenças.
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O aspecto mais importante para perder peso é uma dieta bem estruturada. Mesmo independentemente da dieta escolhida, a adesão estrita ao regime dará resultados máximos de perda de peso. O principal é selecionar corretamente o tipo de regime desejado e organizar os componentes necessários.
Para que sua dieta para perder peso seja eficaz, leia suas regras básicas:
Todos que estão perdendo peso devem ter uma ideia das dietas existentes para uma perda de peso eficaz e segura. Depois de se familiarizar com eles, você pode escolher a opção certa para você ou usá-los em combinação.
É o regime mais importante para perder peso. O controle do equilíbrio hídrico deve ser obrigatório, pois se você beber muito ou pouco, poderá ter sérios problemas de peso.
Água - acelera o metabolismo, alivia a prisão de ventre, remove resíduos e toxinas, normaliza a digestão e, em alguns casos, diminui o apetite.
Quanta água você deve beber por dia durante a perda de peso?
Não se deve “beber” água para estimular o rápido processo de emagrecimento. O excesso de líquidos apenas provocará o aparecimento de edema, que acabará por “congelar” o processo de perda de peso.
Regime diário detalhado de consumo:
Este tipo de regime é indicado para pessoas muito organizadas e habituadas a programar cada hora da sua vida. Com a nutrição, as coisas são exatamente as mesmas. Mas se você comer de hora em hora, é improvável que perca peso. Portanto, a dieta de hora em hora é combinada com a bebida.
Tomemos como base a clássica rotina diária: levantar às 8h, ir para a cama às 22h. Então:
9h00 – copo de água
10h00 – café da manhã
11h00 – alguns goles de água
12h00 – lanche leve
13h00 – almoço
14h00 – copo de água
15h00 – lanche leve
16h00 – alguns goles de água
17h00 – lanche leve
18h00 – copo de água
19h00 – jantar ligeiro
20h00 – lanche
21h00 – copo de kefir
22h00 – copo de água
O regime horário apresentado é baseado no tipo “clássico” e é adequado para quem está perdendo peso, independente do tamanho. Permite que você perca peso de forma eficaz, controlando cada hora de sua alimentação.
Uma dieta diária para perda de peso envolve uma seleção rigorosa de horários para comer (geralmente 4-6 refeições por dia). Além disso, você pode escolher qualquer horário para você. A versão clássica envolve 4 tipos:
Além de uma alocação clara de tempo para as refeições, você precisa planejar seu cardápio diariamente:
Esse tipo de dieta é projetada para um longo período, o que envolve uma perda de peso suave (gradual). O regime semanal é baseado em uma dieta saudável e equilibrada. Geralmente preparado com pelo menos 1 mês (4 semanas de antecedência).
Detalha o cardápio para 7 dias (segunda a domingo). Dependendo de quanto tempo você pretende seguir este regime, o cardápio semanal pode alternar seus componentes.
No diário, o regime semanal ficará assim:
Semana 1 | Café da manhã | Jantar | Lanche da tarde | Jantar |
Segunda-feira | ||||
Terça-feira | ||||
Quarta-feira | ||||
Quinta-feira | ||||
Sexta-feira | ||||
Sábado | ||||
Domingo |
Um menu de perda de peso compilado individualmente cabe nas células vazias.
Você já se familiarizou com os tipos de regimes de perda de peso e como montá-los corretamente, agora pode prosseguir para a criação completa do seu regime individual;
Antes de aprender como criar uma dieta e segui-la, primeiro você deve seguir rigorosamente a rotina diária. Para isso, iniciaremos um diário especial no qual você anotará detalhadamente o seu dia a dia. Se você for uma pessoa organizada, não precisará manter um diário.
Depois de preparar essa “base” para sua dieta, você poderá prosseguir para o desenvolvimento de um cardápio.
Para garantir que a perda de peso não traga uma sensação constante de fome, é importante escolher a alimentação mais variada e que não terá grande impacto no ganho de peso.
Os alimentos permitidos durante a perda de peso incluem:
Os alimentos proibidos incluem:
Leia dicas úteis sobre como parar de comer doces e alimentos ricos em amido para sempre aqui.
Agora vamos criar a dieta propriamente dita. Seria melhor apresentar um regime semanal. Mas, como mulheres e homens estão estruturados de forma diferente e necessitam de um sistema nutricional único, analisaremos a nutrição separadamente para cada representante do sexo.
Para não prejudicar a saúde, recomenda-se um sistema de emagrecimento baseado em uma alimentação adequada. As únicas restrições são sobre alimentos prejudiciais e tamanhos de porções. A ingestão diária de calorias não ultrapassará 1.800. Isso é suficiente para uma redução gradual do peso corporal sem causar consequências graves ao organismo.
Apresentamos a tabela alimentar semanal:
Café da manhã |
Lanche | Jantar | Lanche da tarde |
Jantar |
|
Segunda-feira | Aveia com água, 1 copo de kefir | 3 ameixas, 1 damasco seco e 5 unid. amêndoas | Canja de galinha, legumes cozidos no vapor, 1 pedaço de escamudo cozido | 1 copo de kefir, 1 maçã | Pimentos recheados caseiros (com carne magra picada). |
Terça-feira | Mingau de trigo sarraceno, 1 xícara de iogurte natural sem aditivos | Um copo de kefir | Sopa de legumes, 2 almôndegas cozidas no vapor, salada de pepino | 5 peças. amêndoas | Lúcio cozido com molho de soja, um copo de suco de tomate |
Quarta-feira | 2 ovos cozidos, um copo de kefir, 2 pães | Beber iogurte | Caldo de carne com língua fervida, ensopado de legumes, copo de suco natural de abacaxi | Um copo de kefir e 1 laranja | Abobrinha cozida no vapor com coração de frango cozido, um copo de leite fermentado |
Quinta-feira | Copo de smoothie de frutas, muesli de aveia com iogurte | Maçã | Couve estufada e peito de frango cozido, sopa de arroz | 1 romã e 4 amêndoas | Costeletas de frango no vapor, berinjela assada com alho |
Sexta-feira | 1 ovo cozido, um copo de kefir, meia porção de aveia | 3 damascos secos, 2 ameixas secas, um copo de leite fermentado cozido | Borscht, maçã assada com queijo cottage | Iogurte e maçã | Carne cozida, salada de legumes |
Sábado | Mingau de trigo sarraceno e um copo de leite fermentado | Beber iogurte | Sopa de peixe na perca, salada de legumes, copo de smoothie de frutas | 1 laranja | Abobrinha assada com ervas, um copo de kefir |
Ressurreição | Ryazhenka com muesli | Maçã | Sopa de repolho em caldo de carne, pedaço de carpa cruciana cozida no vapor | Maçã assada com requeijão | Legumes cozidos no forno: pimentão, abobrinha, berinjela e repolho. Um copo de suco de romã |
Os homens gastam muito mais calorias do que as mulheres, por isso as refeições durante a perda de peso devem ser um pouco mais satisfatórias. Você não precisa comer mais do que 2.000 kcal por dia. Isto está sujeito à condição de que a rotina diária não seja “sedentária”.
Apresentamos a tabela alimentar semanal:
Café da manhã |
Lanche | Jantar | Lanche da tarde |
Jantar |
|
Segunda-feira | Iogurte, mingau, 2 ovos | Maçã, bebendo iogurte | Sopa de repolho com caldo de carne, salada de legumes, suco de tomate | Salada de frutas temperada com kefir | Costeletas de frango no vapor com berinjela assada e molho natural de alho, um copo de kefir |
Terça-feira | Omelete de 3 ovos, xícara de café | Smoothie de frutas e um punhado de nozes | Sopa de peixe perca, ensopado de legumes, copo de suco de romã | Maçã | Peixe branco assado no forno, salada de legumes, copo de suco de laranja |
Quarta-feira | Aveia com água, um copo de kefir, uma maçã | 1 maçã e 1 pêra | Ensopado de carne (no forno), sopa de legumes, um copo de chá preto com limão | Beber iogurte | 3 costeletas de lúcio, abobrinha cozida e kefir |
Quinta-feira | Panquecas de aveia, 2 ovos cozidos, um copo de iogurte | Iogurte | Sopa de tomate, almôndegas cozidas no vapor, copo de geleia de maçã | Um copo de leite fermentado com adição de amendoim | Rolinhos de repolho caseiro com frango picado, um copo de kefir |
Sexta-feira | Omelete com cogumelos e cebola de 3 ovos, um copo de leite fermentado | Punhado de frutas secas | Poleiro assado com creme de leite, picles de carne e suco de laranja | Maçã assada com requeijão | Repolho estufado com coxinhas de frango, um copo de leite fermentado |
Sábado | Muesli com frutas secas, um copo de kefir | Uma porção de queijo cottage com baixo teor de gordura | Suflê de peixe e sopa de arroz, chá com limão | Punhado de frutas secas com nozes | Abobrinha recheada com frango, um copo de suco de ameixa |
Ressurreição | Cheesecakes no forno (4 unid.), 1 ovo e um copo de leite | Maçã | Sopa de repolho com peito de frango, costeletas com carne magra picada | Salada de frutas com uma pitada de canela | Brócolis cozido com camarão, um copo de kefir |
A dieta ajuda o corpo a se adaptar a um horário conveniente, o que por sua vez tem um efeito benéfico no estado geral do corpo. Além disso, esse cronograma ajuda a perder peso de maneira uniforme, sem recorrer a dietas rígidas.
As únicas desvantagens podem ser chamadas de restrição de junk food (que muitas vezes é saborosa) e adesão às refeições estritamente de acordo com o relógio. Caso contrário, o regime tem apenas uma vantagem.
Neste vídeo, um especialista fala sobre a necessidade de seguir uma dieta adequada para perder peso. Uma mulher explica os benefícios desta técnica de perda de peso.
Nem todas as pessoas estão autorizadas a seguir uma dieta para perder peso. Qualquer processo de perda de peso tem suas próprias contra-indicações, incluindo:
Caso a pessoa não tenha as contra-indicações acima, qualquer tipo de dieta pode ser utilizada sem problemas.
Seguir uma dieta durante a perda de peso é um componente importante da perda de peso. Mas uma abordagem analfabeta pode levar ao processo oposto. Por isso é tão importante conhecer as especificidades da criação de um regime para emagrecer de forma eficaz no futuro e não prejudicar a saúde.
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Toda mulher se esforça para ser esbelta, graciosa e bonita. Para atingir esses objetivos, existe uma grande variedade de dietas. A dieta do relógio é idealmente balanceada e adequada para pessoas com grande força de vontade e excelente memória, pois é muito difícil manter constantemente o cardápio do relógio em mente durante todo o dia.
Você deve ter boas habilidades organizacionais. Essa é mais uma vantagem da dieta alimentar, graças a ela você poderá desenvolver bons hábitos e equilibrar o metabolismo. Você mesmo escolhe o conjunto de produtos, para que a dieta permita levar em consideração os gostos individuais de cada um que a segue. A dieta é única - você pode segui-la por muito tempo, pelo tempo que quiser. A condição mais importante é o cumprimento do regime e evitar comer demais
O princípio básico é alternar dias de dieta e alimentação normal. A alternância deve ser seguida por 1-1,5 meses. Durante esse tempo você perderá 7 quilos de peso de uma só vez.
A cada cinco dias, cerca de 3-4 kg de peso serão perdidos e, em dias de alimentação normal, 1-2 kg retornarão. Portanto, ao final, em um mês de dieta você conseguirá perder cerca de 6 a 8 kg.
Você precisa começar com uma dieta de cinco dias, durante os quais você precisa comer um pouco a cada duas horas. Então, durante os próximos dez dias, coma normalmente. A única coisa a mudar é excluir farinhas e doces e não comer demais. O açúcar comum deve ser substituído por açúcar de frutas e apenas pão dietético deve ser consumido.
Nesse método, a primeira refeição é às 7h, sendo proibido comer depois das 21h. Portanto, este sistema é adequado para cotovias, mas as corujas terão que encontrar uma dieta noturna para si mesmas.
A principal desvantagem da dieta do relógio não é a restrição alimentar ou o conteúdo calórico dos alimentos, mas sim a frequência das refeições. Todos são programados por hora e se você errar ou confundir alguma coisa, o resultado pode ser decepcionante.
A dieta leva muito tempo, mas ajuda a perder bastante peso e a melhorar o metabolismo.
As opções de cardápios dietéticos por hora são muitas, mas cada uma delas combina uma rejeição total de alimentos como todos os tipos de doces e assados, bebidas 3 em 1 à base de café, bebidas alcoólicas e gaseificadas e bebidas de sobremesa como cacau com creme. Batatas fritas, nozes e outros salgadinhos também devem ser excluídos. Existem também opções de dieta por hora que limitam o consumo de carboidratos, excluindo milho, trigo sarraceno e legumes da dieta.
08h00 - mingau de arroz, trigo sarraceno ou aveia com água - 100 g
10h00 - escolha entre laranja, pêra ou maçã
12h00 - queijo cottage com baixo teor de gordura - 100 g
14h00 - peito de frango cozido ou peixe com repolho cozido ou cozido - 100 g
16h00 - iogurte desnatado
18h00 - salada ou legumes cozidos
7h00 - chá sem açúcar ou café natural
9h00 - cenouras frescas raladas, temperadas com suco de limão
11h00 - laranja (opcional: maçã, kiwi, pêra, pêssego)
13h00 - um sanduíche feito com uma fatia de pão integral com uma fina camada de manteiga e um pedacinho de presunto magro ou filé de frango cozido (opcional - com uma fatia de peixe do rio)
15:00 - 100 g de queijo de baixa caloria ou queijo cottage com baixo teor de gordura ou alguns ovos cozidos
17h00 - salada de repolho com cenoura temperada com suco de limão e azeite
19h00 - algumas frutas secas embebidas em água fervente
21h00 - 200 ml de kefir desnatado, iogurte líquido ou leite fermentado cozido
A dieta de uma hora permitirá que você corrija seu corpo sem prejudicar sua saúde. Perca peso corretamente e seja saudável!
Nos dias de descanso, não se esqueça de limitar a ingestão de junk food. O número ideal de refeições é 5.
Café da manhã - omelete, ovos mexidos ou mingaus (aveia, trigo sarraceno, arroz) à sua escolha. As bebidas incluem café, chá e suco.
Segundo café da manhã - fruta à sua escolha, de preferência frutas cítricas, mas você pode comer banana, pêssego ou maçã.
Almoço - sopa com carne, uma fatia de pão de centeio, uma bebida quente (chá, café). - Lanche da tarde – frutas de sua preferência, de preferência frutas cítricas, pois são excelentes queimadores de gordura.
Jantar (o mais tardar 3 horas antes de dormir) - repolho, purê de batata, legumes com peixe magro ou aves, salada de frutas ou legumes. - - Antes de ir para a cama, você pode beber kefir ou leite fermentado, comer queijo cottage.
Se a rotina diária não é para você, não deve fazer dieta por hora. Algumas pessoas simplesmente não conseguem lembrar o que comer e quando. Mais difícil ainda é lembrar na hora certa que é hora de fazer um lanche. Também não é adequado para quem está muito ocupado no trabalho. Via de regra, a agitação dificulta a manutenção de uma rotina alimentar. E às vezes estar ocupado simplesmente não permite que você pare para comer.
Muitas pessoas ficam chateadas com o fato de essa dieta funcionar muito lentamente. Afinal, queremos ver resultados imediatamente. E para esperar um mês e meio a dois meses, você precisa de uma motivação muito boa.
Uma dieta por hora não é adequada para pessoas com muito excesso de peso. É muito difícil livrar-se de muitos quilos extras. Porém, se você seguir todas as regras e aliar essa alimentação à atividade física, poderá obter bons resultados, embora não muito rapidamente.
A dieta no sentido horário permite que você seja criativo na escolha dos alimentos - esta é uma vantagem inegável da dieta. Além disso, dividir as refeições em pequenas porções aos poucos se torna um hábito. Esse comportamento alimentar leva à melhoria dos processos metabólicos e à estabilização gradual do peso. A dieta de uma hora permite que você perca peso sem sentir fome, portanto, os colapsos são completamente excluídos.
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Bem-vindo a todos que estão perdendo peso! Você está procurando a dieta perfeita que vai lhe poupar quilos extras, sem se preocupar com complexas contagens de calorias e em busca de produtos exclusivos? Então, um plano de dieta de hora em hora para perda de peso pode ser adequado para você, com a ajuda do qual você finalmente dirá “tchau!” odiava quilograma!
Os nutricionistas gostam de culpar a nutrição assistemática por todos os males e aconselham a mudança para uma dieta de hora em hora. O corpo, ajustado ao horário, eventualmente começa a funcionar como um relógio e não causa mais problemas inesperados, como inchaço ou distúrbios metabólicos.
Para apreciar plenamente todos os benefícios deste método, você deve compreender seus hábitos alimentares. Então, se você conseguir dar um sinal de mais ao lado de cada um desses pontos, é hora de mudar algo em seus hábitos:
Se você se viu em pelo menos três pontos, temos uma má notícia: você não conseguirá perder peso sem mudar para uma dieta adequada. O momento do consumo dos alimentos é tão importante quanto a sua qualidade. Se ainda não o convencemos disso, confira a lista de consequências que você provavelmente já encontrou:
A dieta é dividida em várias etapas. A primeira etapa envolve uma forte reinicialização do corpo - durante cinco dias você deve seguir rigorosamente uma determinada dieta. Em seguida vem a fase de consolidação. O regime não é tão rigoroso e você pode comer alguns “alimentos não dietéticos”. Nesse período, você consolida o resultado obtido anteriormente e seu corpo fica totalmente reconstruído (os cientistas comprovaram que esse tempo é suficiente para se acostumar com o novo regime). Como você pode ver, sua principal dificuldade é suportar esses cinco dias infelizes, e então você sentirá alívio e uma onda de força.
Os resultados prometem impressionantes: na primeira etapa perdem-se até 3 kg, depois fortalecemos o resultado. Depois repetimos novamente o período de cinco dias e consolidamos o resultado! Exemplo: se você tem 5 quilos a mais, o curso pode ser repetido três vezes.
Qual é a diferença de outras dietas? Em primeiro lugar, você não encontrará o chamado “efeito ioiô” (as meninas que estão sempre perdendo peso sabem do que estão falando). É quando tudo o que foi perdido anteriormente volta com peso extra, e você tem que passar por todos os círculos do inferno da perda de peso novamente.
Isso acontece porque depois de terminar a dieta nos “nos divertimos muito” e atacamos alimentos pouco saudáveis e altamente calóricos. Uma transição suave para alimentos proibidos dará ao seu corpo tempo para se adaptar e a sua fome diminuir.
Outro truque é o princípio da montanha-russa. O fato é que nosso corpo é bastante astuto e se o torturarmos por muito tempo com dietas e greves de fome, mais cedo ou mais tarde ele começará a armazenar gordura de reserva e o processo de perda de peso ficará significativamente mais lento. Mudanças constantes nos hábitos alimentares nos surpreenderão, graças às quais nosso metabolismo se acelerará a cada dia.
Uma vantagem inegável será a versatilidade da dieta - graças ao seu alto teor de proteínas e vegetais, é adequada tanto para mulheres como para homens.
Por isso, se ainda se interessa por esta forma tão original de perder peso, explicamos-lhe como calcular as porções alimentares ao longo do dia.
Não tenha medo de diagramas complexos e cálculos longos, tudo o que você precisa saber são três regras básicas:
Leve sempre consigo um relógio e siga este programa. Infelizmente, se você é uma pessoa distraída, comer por hora no início será uma verdadeira tortura para você. Para ter autocontrole, defina um alarme em seu telefone para avisar quando for hora de comer.
Não importa o quanto elogiemos esta dieta e a consideremos fácil, ainda haverá restrições alimentares. Primeiro, lembre-se dos nomes desses produtos para poder evitá-los pelo décimo lado:
Isso é tudo, mas se você tiver um espírito persistente e nervos de aço, poderá tornar a vida ainda mais difícil para si mesmo e remover todos os produtos que contenham carboidratos das prateleiras dos supermercados. Principalmente mingaus, mesmo os saudáveis: trigo sarraceno, aveia, milho, arroz e milho.
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Certamente, se você leu até aqui, está falando sério sobre perder peso. Não vamos aborrecê-lo e vamos ao cronograma da dieta.
A primeira opção é sem carboidratos
8h00 – bebida de sua preferência (não cola ou sprite, claro);
10h00 – salada de cenoura;
14h00 – peito de frango e um pedaço de pão preto;
16h00 – ovo cozido e requeijão;
18h00 – um punhado de frutos secos;
20h00 – 200 gr. iogurte ou kefir.
Não negamos que esta opção seja bastante dura e poucas pessoas podem submeter-se voluntariamente a tal tortura. Se você acha que tal teste causará um colapso noturno, escolha este menu:
8h00 – aveia com maçã e leite desnatado;
12h00 – borscht ou sopa sem gordura e batatas;
14h00 – salada com fatia de pão e iogurte;
16h00 – compota ou suco;
18h00 – legumes com peixe;
20h00 - maçã, pêra ou pêssego.
Naturalmente, a tabela mostra os horários aproximados - você pode alterá-los a seu critério e adaptá-los ao seu estilo de vida. O principal é manter o intervalo.
Isso é tudo por hoje. Desejamos-lhe uma perda de peso fácil e agradável, até breve!
Muitas pessoas têm depósitos excessivos de gordura dos quais gostariam de se livrar. Mas para fazer isso de maneira correta e sem prejudicar a saúde, é preciso conhecer as regras básicas. Neste artigo você aprenderá qual deve ser o correto para obter o máximo de resultados.
A chave para perder peso é criar um déficit calórico (quando você consome menos comida do que queima durante o dia). Esta é a base de qualquer dieta da moda que você encontre na Internet. O problema com essas dietas é que esse déficit é criado muito grande e muito rapidamente, o que acaba levando a uma rápida perda de peso nas primeiras semanas (até 7 a 10 kg), e então ocorre um efeito de “platô” (você para de perder peso). peso) e depois de outro pequeno. Com o tempo, o peso volta.
Essas mudanças repentinas de peso não têm o melhor efeito sobre a sua saúde, o que pode levar a consequências negativas. O objetivo deste artigo é ensiná-lo a construir dieta correta para perda de peso por hora (cardápio). Se você aprender a manipular adequadamente sua dieta e escolher a atividade física adequada, poderá perder o excesso de peso com facilidade e sem danos à saúde.
Passo 1. Comece a comer apenas alimentos saudáveis e saudáveis.
Este é o primeiro passo para desenvolver bons hábitos alimentares saudáveis. No momento, você não precisa contar calorias e selecionar a proporção certa de proteínas, gorduras e carboidratos. Tudo que você precisa é abandonar os alimentos não saudáveis e mudar para alimentos saudáveis, ricos em todos os nutrientes essenciais (proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, macro e microelementos).
Alimentos ruins: pão branco, macarrão barato, açúcar, waffles, bolos, caçarolas, biscoitos, doces, pãezinhos, salgadinhos, fast food, refrigerantes, salsichas, margarina, pizza, álcool e outros do mesmo tipo.
Bons alimentos: cereais (trigo sarraceno, aveia, cevadinha, etc.), peixe (e outros frutos do mar), frango, carne (vitela, carne bovina, etc.), mel, leite, kefir, queijo cottage, frutas, frutas vermelhas, nozes, pão integral, macarrão de trigo duro, legumes, ovos de galinha, abacate, óleo de linhaça, azeite, queijos duros, frutas secas e outros do mesmo tipo.
Se, por exemplo, o seu menu anteriormente era assim:
Café da manhã: pedaço de bolo + café com açúcar
Jantar: pizza + cerveja
Agora deve consistir nos produtos certos:
Café da manhã: aveia com leite + banana + nozes + sanduíches (pão + manteiga + queijo duro) + café com leite
Almoço: macarrão de trigo duro + carne bovina + vegetais
Jantar: peixe + arroz + legumes
Assim que você mudar para os alimentos certos, seu corpo começará imediatamente a mudar para melhor. Além disso, as porções serão maiores e, portanto, você não sentirá fome.
Passo 2. Gradualmente, comece a reduzir calorias para criar o déficit necessário para queimar gordura.
Via de regra, a primeira etapa pode durar de 3 a 6 semanas. Você mudou para os alimentos certos e começou a perder peso (mesmo sem contar a perda de peso). Mas, depois de um certo tempo, o processo de emagrecimento irá parar e então você precisará fazer uma alteração importante no seu plano alimentar para perda de peso, ou seja, calcular a ingestão calórica diária necessária para iniciar o processo de queima de gordura.
É muito fácil de fazer. Tudo o que você precisa fazer é anotar tudo o que come (em porções exatas) em um caderno durante 7 dias. Depois, no 8º dia, pegue todos os produtos, abra a tabela de calorias e anote seu conteúdo calórico ao lado de cada produto consumido. Depois disso, some todas as calorias recebidas e divida por 7. O resultado é o conteúdo calórico médio diário. Por exemplo, você somou todos os alimentos e obteve 17.345 calorias. Isso significa que você precisa de 17.345/7 = 2.477 calorias por dia.
Nesta fase, o corpo já se adaptou a este conteúdo calórico, e agora este é o seu ponto de equilíbrio (para não perder ou ganhar peso). Para iniciar o processo de queima de gordura novamente, você precisa subtrair 10% do conteúdo calórico total (2.477 - 10% = 2.229) e ajustar a proporção correta de gordura dietética dos alimentos certos para esse novo conteúdo calórico.
Etapa 3. Calculamos a proporção correta de BZHU no menu.
Seu cardápio deve incluir proteínas, gorduras e carboidratos. Cada um destes nutrientes desempenha um papel importante na vida do corpo (e em particular no processo de perda de peso).
A proteína é o principal componente da sua massa muscular. Além disso, a deficiência de proteínas causa: mau estado da pele, sensação constante de fome, possível aumento do nível de colesterol ruim, etc. Para o funcionamento normal, os homens precisam consumir 2g x 1kg de peso corporal e as meninas 1,5g x 1kg de peso corporal. Principais fontes: frango, carne, ovos de galinha, requeijão, peixes e frutos do mar.
As gorduras também desempenham um papel importante no organismo, mas devem ser manuseadas com cuidado, pois esses nutrientes são muito ricos em calorias (1g de gordura = 9 calorias, enquanto 1g de proteínas e carboidratos = 4 calorias). Para o funcionamento normal é necessário consumir 0,5 – 0,7g * 1kg de peso corporal. Principais fontes: peixes gordurosos, óleo de linhaça, azeite, nozes, sementes, abacate.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo e, em particular, do cérebro. Para não prejudicar a sua saúde, não recomendo excluir completamente esse nutriente do seu cardápio. O mínimo é 50g de carboidratos por dia (realmente não recomendo nada menos). Primeiro, usando fórmulas, você calcula proteínas e gorduras e depois adiciona carboidratos usando as calorias restantes. Principais fontes: cereais (trigo sarraceno, arroz, aveia, etc.), massas de trigo duro, pão integral, pão estaladiço, batatas (mínimo), frutas (mínimo).
Passo 4. Distribuímos corretamente os nutrientes por hora.
Depois de escrever para si mesmo plano alimentar para perda de peso a partir dos alimentos certos, do conteúdo calórico correto e do cálculo correto do BZHU, você precisa entender quantas refeições devem ser feitas e a que horas você pode comer determinados alimentos.
Quantas refeições devem ser?
Abandonamos imediatamente os pequenos lanches e dividimos todo o cardápio em porções aproximadamente iguais com base nas calorias. Você deve fazer de 4 a 6 a 7 refeições por dia. Já foi comprovado que a frequência das refeições não afeta o metabolismo (ou seja, não importa se são 4 ou 7 refeições - a velocidade permanecerá a mesma). Mas ainda não recomendo ir abaixo de 4 refeições, pois as refeições fracionadas têm suas vantagens:
Quando e o que comer?
Se possível, os produtos proteicos devem estar presentes em todas as refeições (às vezes mais, às vezes menos). É aconselhável excluir os carboidratos cerca de 6 horas antes de dormir.
Se você faz 4 refeições por dia, o esquema pode ser mais ou menos assim:
1 refeição: proteínas (50%) + carboidratos (50%)
Refeição 4: proteínas (75%) + gorduras (25%)
Se você faz 6 refeições por dia, pode ser assim:
1 refeição: proteínas (25%) + carboidratos (75%)
Refeição 2: proteínas (50%) + carboidratos (25%) + gorduras (25%)
Refeição 3: proteínas (50%) + carboidratos (50%)
Refeição 4: proteínas (50 - 70%) + carboidratos (30 - 50%)
Refeição 5: proteínas (75%) + gorduras (25%)
Refeição 6: proteínas (100%)
Também é necessário beber bastante água por dia. Em média, isso equivale a 30 ml * 1 kg de peso corporal (ou seja, se seu peso for 80 kg, você precisará de 30 * 80 = 2,4 litros de água por dia).
Este é um exemplo de menu que mostra como escolher os alimentos certos. Não vou calcular proteínas, gorduras e carboidratos por grama, pois cada pessoa é individual e cada pessoa precisa de sua abordagem.
08h00 – camarão + pão + fruta
10h30 – omelete de ovo de galinha + pão preto + legumes + óleo de linhaça
13h00 – filé de frango + macarrão de trigo duro + legumes
15h00 – 16h30 TREINAMENTO
17h00 – peixe + arroz + legumes
19h30 – carne magra + vegetais + óleo de linhaça
IMPORTANTE: Se você não consegue escolher de forma independente um cardápio com a proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos para o seu peso corporal, posso ajudá-lo com isso. Se quiser que eu selecione um cardápio individual para você (calcular tudo por gramas e tempo), entre em contato comigo através desta página -> INDIVIDUALMENTE
É assim que, passo a passo, deve ser construído o correto plano de dieta para perda de peso para meninas e homens. No futuro, você precisará fazer medições de controle todas as semanas com o estômago vazio (peso, cintura, tórax, braços, etc.) e usar esses dados para monitorar seu progresso. Se o volume das áreas problemáticas (cintura, quadris) diminuir 0,5 - 1 cm a cada semana, continue a comer. Quando ocorrer o efeito “platô” e você parar de perder peso, será necessário cortar novamente a dieta em 10%, etc. Além da dieta alimentar, recomendo fortemente treinar na academia. O treinamento de força irá acelerar o processo de queima de gordura e tonificar o corpo.
Uma dieta para emagrecer é uma série de regras relativas à quantidade, qualidade e sistema de ingestão alimentar. Seguindo as recomendações deste artigo, o caminho até o número desejado na balança será mais rápido e não causará danos ao organismo.
O principal erro das pessoas que tentam alcançar uma silhueta esbelta sem dobras adicionais é limitar drasticamente as calorias e a quantidade de alimentos consumidos. Tais ações levam a uma desaceleração do metabolismo. Como resultado, todos os sistemas do corpo ficam mais lentos e funcionam de modo semelhante para gastar uma quantidade mínima de energia.
Como resultado, o processo de perda de quilogramas é interrompido ou ocorre o processo inverso e os quilogramas retornam. A dieta correta para emagrecer inclui 3 refeições obrigatórias - manhã na forma de café da manhã, almoço e noite na forma de jantar. Nos intervalos entre as refeições principais são recomendados lanches (segundos cafés da manhã, almoços, lanches da tarde).
O horário das refeições tem um grande impacto nos resultados da dieta. A dieta correta para emagrecer deve levar em consideração os ritmos biológicos do corpo humano. Isso permitirá que os alimentos consumidos sejam absorvidos mais rapidamente e as calorias sejam convertidas em recursos energéticos, ao invés do acúmulo de tecido adiposo.
Para que os alimentos sejam melhor absorvidos e o corpo extraia os recursos necessários, recomenda-se tomar o café da manhã em um corredor temporário entre 7h e 9h. Ao começar a tomar o café da manhã, tente deixar passar pelo menos uma hora a partir do momento em que você acorda. A melhor opção para a primeira refeição são os carboidratos complexos (mingau de cereais, torradas). Para bebidas, recomenda-se dar preferência ao kefir, iogurte, sucos naturais, chá (verde ou hibisco).
O segundo café da manhã (almoço) pode ser servido entre 10h e 11h. A comida preferida nesta época é o primeiro prato. Se isso não for possível, você pode fazer um lanche com salada de legumes ou frutas ou iogurte.
O regime alimentar adequado para homens e mulheres envolve o almoço entre 12 e 14 horas. Neste corredor de tempo, todos os sistemas do corpo funcionam em modo acelerado. O cardápio deve incluir alimentos proteicos, carboidratos complexos e gorduras. Se a atividade física não estiver planejada para a segunda metade do dia, é melhor evitar alimentos com grande quantidade de carboidratos.
Um elemento obrigatório que deve ser incluído nas dietas para emagrecer de mulheres e homens são as fibras. Possui conteúdo calórico mínimo, mas melhora a motilidade intestinal e acelera o metabolismo. A fibra é encontrada em farelos, vegetais fibrosos e frutas.
Lanche da tarde, recomendado entre 15h00 e 16h00 horasé opcional. Comer neste horário é mais adequado para quem pratica esportes ou realiza trabalhos físicos pesados. A melhor opção seriam produtos lácteos fermentados combinados com vegetais ou frutas. Também no lanche da tarde pode saborear uma sobremesa leve mas com poucas calorias (frutas, frutos secos, marmelada, geleia de frutos silvestres ou frutas, iogurte).
Um ponto importante na nutrição adequada e na perda de peso é o jantar. Deve ser realizado entre 18 e 19 horas, certificando-se de ir para a cama após pelo menos 3 horas. A dieta noturna deve incluir uma pequena quantidade de comida para que o corpo tenha tempo de gastar recursos para digeri-la.
Ao mesmo tempo, os alimentos não devem ser ricos em calorias, pois o corpo não precisa de energia e elas se transformam em odiadas dobras. Quem quer perder peso deve parar de comer carboidratos no jantar e focar em alimentos proteicos.
A perda de peso não depende muito da intensidade do treino em uma academia ou academia, mas do cardápio. Um plano alimentar para perda de peso deve incluir um horário específico indicando a que horas cada refeição é feita. Proporção adequadamente selecionada de BZHU, ou seja, proteínas, gorduras e carboidratos, permite que um atleta que está perdendo peso, por exemplo, um atleta com sobrepeso, alcance os resultados necessários ao secar o corpo.
Antes de programar suas refeições de acordo com o relógio para perda de peso e obter a fórmula ideal para suplementos nutricionais, você precisa descobrir o que geralmente significa nutrição adequada. Para perder peso é preciso comer verduras e frutas, sem esquecer que o corpo precisa de proteínas e vitaminas. Com uma nutrição adequada, a ingestão de alimentos deve ser regular em determinados intervalos de tempo.
Segundo pesquisas de fisiologistas, ao ingerir alimentos ao mesmo tempo, o corpo humano começa a desenvolver conexões reflexas condicionadas. Automaticamente, aproximadamente 30-60 minutos antes da refeição, começa o trabalho preparatório do corpo, que desempenha um papel importante no processo de digestão. Isso vai te ajudar a perder peso, então não se esqueça disso!
Ao decidir criar um plano alimentar individual para emagrecer, lembre-se que o principal critério que determina o horário de comer é a sensação de fome. Pode ser identificado pelo seguinte sinal: ao pensar em comida pouco atraente, a saliva começa a secretar - neste caso, não é o estômago que precisa mais de comida, mas a língua. O impulso mais seguro para comer é a fome. Caso contrário, se você sucumbir ao engano do apetite, poderá facilmente ganhar peso em excesso.
O café da manhã é a refeição mais importante do dia e deve ser rico em proteínas. O segundo café da manhã é uma refeição leve e com baixo teor de carboidratos, durante a qual você pode limitar-se a um copo de suco ou kefir. Já o almoço deve ser uma refeição balanceada composta por fontes de proteínas (por exemplo, peixe, frango) e uma pequena quantidade de carboidratos saudáveis. Você precisa fazer um lanche da tarde com carboidratos em forma de mingau e frutas. E o jantar, assim como o almoço, deve ser bem balanceado.
Para perder peso e completar o cardápio, o melhor é fazer 5 refeições fracionadas ao dia. Isso inclui refeições principais e alguns lanches. Em geral, para determinar a frequência das refeições, é preciso levar em consideração a idade, a atividade laboral, a rotina diária de trabalho e o estado do seu corpo. Um adulto deve comer 2,5-3,5 kg de comida por dia, mas não deve comer demais. Comer em excesso é indicado por sonolência, falta de ar e sensação de peso no pâncreas. Um regime horário aproximado de nutrição adequada para perda de peso:
A dieta correta para emagrecer por 7 dias deve ser desenvolvida levando em consideração o ritmo biológico de uma pessoa, seja ela uma “cotovia” ou uma “coruja noturna”. Para fazer isso, você pode consultar um nutricionista experiente que o ajudará a criar o programa ideal e a calcular o número necessário de calorias para uma dieta saudável. Isso irá acelerar o metabolismo, ou seja, metabolismo. Refeições por hora para perda de peso:
Se você está procurando um plano alimentar mensal, use a lista acima, que também funcionará bem para uma programação de 30 dias. Neste caso, é muito importante calcular o teor calórico dos pratos e produtos - utilize uma calculadora especial ou tabela de calorias. Além disso, você precisa calcular sua ingestão calórica em kcal usando a fórmula: 0,65 (0,655 para mulheres) + peso (kg) x 13,7 (9,6) x altura (cm) x 5 (1,8) + idade x 6,8 (4,7). Se você é fisicamente ativo, multiplique o número resultante por 1,3.
As porções desta dieta devem ser relativamente pequenas. O cardápio deve incluir cereais, grãos, gorduras vegetais (em vez de gorduras animais), peixes, carnes, laticínios e outros componentes que possam ser facilmente combinados entre si. Horário de refeições para perda de peso por hora, que deve ser rigorosamente seguido para obter resultados:
Ao pensar em sua dieta, lembre-se de que as gorduras não devem representar mais do que 20% de sua ingestão diária de calorias e os carboidratos devem representar cerca de 50%. Quanto às proteínas, a sua quantidade é calculada de acordo com o princípio: 1,5 g por 1 kg de peso. Muitas vezes, a proteína é usada para perda de peso, que tem poucas calorias e é muito nutritiva, mas só funciona em conjunto com o treinamento. A rotina diária deve incluir:
Os nutricionistas garantem que uma das condições mais importantes para uma perda de peso adequada é uma dieta bem elaborada. Se você consumir alimentos em determinados períodos de tempo, o combate aos quilos extras será mais eficaz, independentemente do plano alimentar escolhido.
A maneira mais eficaz é escolher uma dieta individualizada ao longo do tempo para perder peso, que deve passar a fazer parte do seu estilo de vida.
Muitas pessoas não entendem como a dieta correta para perder peso por hora ajuda a eliminar quilos extras. Numerosos estudos clínicos demonstraram que o funcionamento do corpo depende parcialmente dos padrões de alimentação e sono.
Se você seguir o regime correto, simplesmente não ganhará peso em excesso. As dietas muitas vezes não trazem resultados porque:
Em uma nota! A perda de peso seguindo uma rotina diária é conseguida porque uma rotina competente regula o funcionamento dos órgãos e sistemas internos, estabiliza o sistema nervoso e normaliza o sono.
Ao contrário da maioria das dietas, um regime alimentar saudável requer alguma preparação. Definitivamente, uma pessoa terá que cuidar de si mesma e tentar erradicar os maus hábitos. Além disso, os especialistas aconselham seguir as seguintes recomendações:
Só depois de tudo isso você poderá começar a criar uma rotina diária individual. O plano registrado deve ser registrado em papel ou meio eletrônico. A princípio, cada ação deve ser verificada em relação a ela.
Se você apenas reconsiderar sua rotina diária, mas continuar comendo como antes, não deverá contar com resultados. Uma alimentação saudável também exige o cumprimento das seguintes recomendações:
É muito importante não esquecer de criar planos de refeições separados para finais de semana e feriados. Hoje em dia você pode se permitir um pouco mais, mas é aconselhável que a base de sua dieta também sejam pratos de baixa caloria.
A rotina diária de cada pessoa pode variar um pouco dependendo do seu trabalho. Mas, para criar um regime alimentar adequado, os especialistas aconselham seguir as seguintes recomendações:
Uma tabela de horas de nutrição adequada para perda de peso o ajudará a descobrir um exemplo de menu:
No processo de perda de peso, manter uma rotina diária desempenha um papel vital. Comer nos horários mais adequados ajudará não apenas a atingir seu objetivo, mas também a melhorar a saúde do seu corpo e agilizar sua vida.
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Qual é a dieta de hora em hora? Lista de produtos permitidos e proibidos, regras importantes, exemplo de cardápio. Que resultados esta dieta pode alcançar?
O conteúdo do artigo:
A dieta de hora em hora é uma dieta especial que envolve comer em pequenas porções e observar rigorosamente os horários estabelecidos. É importante ressaltar que não se trata de uma tecnologia inovadora, mas de um método já comprovado ao longo dos anos para perder peso - não só seus adeptos falam sobre a eficácia dessa dieta, mas também muitos estudos e experimentos de nutricionistas renomados. Vale ressaltar que a dieta de hora em hora não é apenas uma excelente forma de ganhar peso sem jejum, mas também de melhorar a saúde, principalmente para normalizar o metabolismo e eliminar toxinas acumuladas.
Muitos especialistas, ao descreverem esta dieta, recomendam-na não tanto para perder os odiados quilos, mas para “acelerar o metabolismo”, ou seja, para melhorar o funcionamento do aparelho digestivo e aumentar a eficiência da digestão. Como resultado, o intestino começa a funcionar melhor - não só é limpo de resíduos e toxinas acumuladas, mas também remove novos de forma mais rápida e fácil, enquanto as substâncias úteis são melhor absorvidas. Diante desse fato, não é difícil adivinhar que o efeito da dieta é de longo prazo, pois até certo ponto é semelhante a “consertar” o sistema digestivo. Aliás, de acordo com resultados de pesquisas, uma dieta de hora em hora também tem um efeito positivo no funcionamento do sistema cardiovascular.
Prós da dieta de hora em hora No entanto, eles não se aplicam apenas à saúde física; psicologicamente, também são mais fáceis de suportar do que a maioria dos outros. Claro, isso ainda é uma restrição e proibição de uma série de produtos, mas a regra principal da dieta - é permitido comer a cada 2-3 horas - não pode deixar de alegrar-se. Se você seguir o cardápio correto, não haverá nenhuma sensação de fome, o que significa que não haverá colapsos, e estresse constante pela vontade de “mastigar” alguma coisa.
O único negativo óbvio dieta é que não é tão fácil para as pessoas cujo trabalho exige uma agenda lotada cumpri-la. Todos os dias você tem que preparar um monte de vasilhames de plástico em casa, e dar corda no relógio do escritório para não se sobrecarregar e não perder a próxima refeição. No entanto, o resultado justifica definitivamente os esforços, embora notemos que não aparece imediatamente - as primeiras mudanças perceptíveis podem ser vistas após 1-2 meses. Porém, para justificar, vale dizer que qualquer dieta que permita emagrecer repentinamente é, em primeiro lugar, estressante e, em segundo lugar, nunca dá resultados a longo prazo.
Se você deseja emagrecer e melhorar sua saúde, você precisa construir sua dieta em torno dos seguintes alimentos:
Quanto às bebidas, deve-se dar preferência a infusões de ervas e sucos naturais de vegetais e/ou frutas. Você também precisa beber muita água - 1,5-2 litros por dia. A água, aliás, é um complemento ideal para essa dieta, pois quando entra no corpo na quantidade adequada tem um efeito muito bom na aceleração do metabolismo.
Porém, é melhor não voltar a todas essas coisas nocivas mesmo depois de terminar a dieta, pois elas não trarão nada de bom ao seu corpo, exceto talvez um prazer emocional momentâneo.
Além disso, você terá que recusar:
Quanto ao café e ao chá forte, tanto preto quanto verde, também é melhor evitar essas bebidas durante a dieta.
Os alimentos permitidos e proibidos na dieta horária são apresentados na tabela:
Pode | É proibido |
Carne, vitela, coelho | Porco, cordeiro |
Frango, peru | Ganso, pato |
Presunto caseiro, pastrami | Salsichas prontas, salsichas, produtos semiacabados e fast food |
Qualquer peixe e marisco | Palitos de caranguejo, patês de peixe comprados em lojas, rietas, etc. |
Cereais e cereais | Legumes, macarrão |
Laticínios com baixo teor de gordura e produtos lácteos fermentados | Laticínios com alto teor de gordura e produtos lácteos fermentados |
Legumes sem ou com teor reduzido de amido | Vegetais com alto teor de amido: batata, abóbora, milho |
Maçãs, frutas cítricas, peras, ameixas, pêssegos | Banana, uva |
Quaisquer frutas e cogumelos | Conservas de açúcar, picles |
Nozes e frutas secas | Confeitaria |
Mel | Açúcar |
Pão feito de centeio, grão integral, farinha de farelo | Pão feito com farinha de trigo refinada, doces, bolos |
Óleos vegetais | Manteiga |
Água, sucos naturais, infusões de ervas, compotas sem açúcar | Bebidas carbonatadas, café, chá forte, sucos embalados |
A dieta oferece três opções de refeições para você escolher – a cada hora, a cada 2 horas e a cada 3 horas.
Aqui estão as regras que se aplicam a essas dietas:
Observe que você também deve seguir a regra do tratamento térmico suave. Deve-se excluir a fritura e a defumação, mas é permitido ferver, estufar, assar no forno ou grelhar.
Por fim, vale considerar outro ponto muito importante em relação à regra principal da dieta alimentar - não se pode pular refeições. Alguns adeptos desta dieta, e até mesmo especialistas em perda de peso, questionam este postulado: e se você não quiser comer, ainda precisa comer? E aqui devemos lembrar o segredo do sucesso da dieta - está na aceleração do metabolismo, e para esta tarefa é muito importante comer ao mesmo tempo e constantemente “jogar lenha na fornalha”. Para se livrar da falta de fome na próxima refeição, basta reduzir o volume da anterior ou seu conteúdo calórico.
Limitar as porções a 100 e 200 gramas só funciona em uma direção: você não pode ultrapassar o limite, mas, claro, pode comer menos.
Agendaremos refeições para refeições a cada 2 horas; caso opte por uma dieta de 3 horas, basta transferir alguns dos lanches para aumentar a porção das refeições principais.
Segunda-feira
Tenha também em mente que se você lanchar nozes e/ou frutas secas, você precisa ir longe do limite superior da porção - claramente não vale a pena comer 100 gramas de nozes, elas são muito fartas e têm alto teor calórico, 20-30 gramas serão suficientes.
O peso vai cair mais rápido se você combinar dieta com atividade física - e não precisar se inscrever em academia nos primeiros dias, basta fazer exercícios físicos com responsabilidade em casa e correr de manhã e/ou à noite; .
É importante ressaltar também que quanto mais excesso de peso você tiver, mais rápido ele irá desaparecer. No entanto, uma vez atingido um determinado limite, o progresso irá abrandar. Você não deve reduzir sua ingestão calórica ao mesmo tempo, tenha paciência e o progresso continuará.
Por fim, é preciso falar sobre uma característica tão importante da dieta alimentar como o hábito de comer em pequenas porções - esse, aliás, é um dos pontos-chave para manter o efeito a longo prazo. Com excessos constantes, o estômago se estica e, com refeições prolongadas de 100-200 gramas, ele volta ao tamanho normal novamente, como resultado, a saciedade chega mais cedo e a probabilidade de comer demais e, portanto, esticar novamente o estômago, é significativamente reduzida.
Como comer com dieta de hora em hora - assista ao vídeo: