Menu de dieta do dia. Menu semanal exclusivo para perda de peso com receitas

Começarei, talvez, com o que já falei e escrevi mais de uma vez: a alimentação adequada não é uma dieta ou um conjunto de restrições ou proibições, mas uma alimentação balanceada em que o corpo recebe os carboidratos e gorduras “certos”. e proteínas nas quantidades necessárias (nem mais nem menos), o que permite que todos os órgãos e sistemas funcionem de forma clara e sem interrupção. Portanto, um cardápio nutricional adequado para perda de peso não deve em caso algum ser reduzido a duas maçãs e um copo de kefir, mas consistir em 4-5 refeições completas com a distribuição necessária de calorias, bem como proteínas, gorduras, carboidratos (doravante - BJU ).

Sim, não posso ignorar a pergunta que assombra muitos que querem perder peso: “o que há de errado se eu, mantendo as minhas 1200 kcal/dia, puder comer um pão/batata frita/hambúrguer/batata frita/sanduíche com maionese... "É claro que, seguindo uma lógica simples (se você gasta mais calorias do que ingere), o processo de perda de peso continuará.

Mas não devemos esquecer o principal: o nível dos nossos níveis hormonais depende em grande parte da quantidade de gorduras consumidas (exatamente aquelas que o nosso corpo mais necessita: nozes e óleos prensados ​​a frio, peixes gordurosos) e na sua maioria são gorduras de origem não animal (=gorduras saturadas), cujo consumo deve ser limitado.

Assim, a má nutrição leva à produção insuficiente/excessiva de um ou outro hormônio, o que por sua vez leva à destruição do tecido ósseo/muscular, metabolismo deficiente, problemas no sistema reprodutivo, etc. Não substitua o cardápio pelo alimento correto para pãezinhos, Snickers, linguiça - você afeta indiretamente o funcionamento do sistema endócrino, causando interrupções em seu funcionamento, ou seja, produção incorreta de hormônios.

O “desperdício alimentar” (fast food, todas as frituras, saladas de maionese, batatas fritas, assados, enfim, alimentos ricos em gordura e carboidratos rápidos) aumenta o risco de desenvolver colelitíase em 80%! Por quê?.. É o colesterol cristalizado (90% das pedras consistem nele!) o culpado.

Além disso, a falta de uma alimentação adequada provoca a conhecida síndrome do “estômago preguiçoso” (peso, sensação de saciedade que dura muito tempo (!), prisão de ventre) e, como consequência, a incapacidade da bile de penetrar o trato gastrointestinal (estagna na vesícula biliar, formando “cristais”)" - futuras pedras).

Isso é tudo, voltando à questão de por que não vale a pena, mantendo-se dentro dos “seus 1200 kcal” e ao mesmo tempo não ganhando peso, comer algo que em alguns anos você poderá se arrepender muito (infelizmente, isso é um exemplo de muitos entes queridos do meu ambiente).

Nutrição adequada: cardápio para emagrecer

Dieta básica

Ao seguir uma dieta saudável, a base da sua dieta deve ser vegetais, frutas, grãos/leguminosas, carnes magras, aves, peixes/frutos do mar e, claro, laticínios.

A partir desta lista aparentemente pequena de produtos, acredite, você pode cozinhar o que seu coração desejar. Além disso, deixe-o saboroso, bonito, saudável e sem prejudicar o seu corpo.

Você pode aprender como distribuir calorias ao longo do dia (e não só). Muitos aspectos são abordados ali, por isso não vou me repetir, vou me alongar mais detalhadamente no cardápio de nutrição adequada para emagrecer.

Você também pode calcular você mesmo (que, aliás, é usado por gurus do fitness e nutricionistas) sua ingestão diária de calorias. Lembre-se que para perder peso basta criar um déficit calórico de 20%. É muito importante manter este valor, esta é 100% a chave do seu sucesso.

Proponho considerar exemplos e variações específicas, claro, com contagem de calorias e receitas daqueles pratos que não pertencem à categoria “basta cortar e cozinhar” :)

Menu para perda de peso. Dia 1

Menu da semana

Farei já uma reserva: claro que não é necessário comer mingau no café da manhã de segunda se tiver sobras de domingo :) Você pode mudar as dietas dos dias em alguns lugares, só estou oferecendo um valor aproximado cardápio (mas com contagem clara de calorias e distribuição correta da gordura alimentar ao longo do dia).

Sim, o cardápio, claro, também implica que muitos simplesmente não têm tempo para cozinhar durante a semana. Portanto, é melhor cozinhar o mingau no café da manhã (ou cozinhá-lo no vapor com água fervente) à noite. Aliás, procure não usar cereais “rápidos”, cozinhe grãos integrais: isso é mais saudável e dá saciedade por muito tempo (porque tem mais fibra).

Aconselho cozinhar carnes, aves ou peixes para uso futuro (durante 2 dias). Também recomendo preparar recipientes para salgadinhos na noite anterior. É simples, basta querer e entrar no ritmo!

Café da manhã

• Mingau (40 g seco) a seu gosto: aveia/trigo sarraceno/cevada/trigo/milho/arroz integral ~ 136kcal(à taxa de 340 kcal/100 g)
• Nozes ou sementes de abóbora (15 g) ~ 83kcal
• Frutas secas (por exemplo, damascos secos, 20 g) ~ 44kcal
• Ovo cozido, 1 un. (opcional) ~ 80kcal
• Uma xícara de chá (0 kcal) ou café com leite (50 ml) ~ 30kcal

Café da manhã completo = 381kcal

Lanche 1

• Xícara (250 ml) de kefir ou leite fermentado ~ 142kcal OU queijo cottage macio 4% (sem recheio, 150 g) ~ 129kcal
• Pequeno punhado de nozes (10 g) ~ 55kcal
• Maçã (150g) ~ 70kcal

• Queijo cottage macio 4% (150 g) ~ 129kcal
• Pão integral * (2 peças = 10 g) com queijo (20 g) ~ 100kcal

* Você não precisa comer tudo de uma vez; você pode “retirar” aqueles itens que não lhe interessam, ou substituí-los por produtos similares (por exemplo, substituir uma maçã por nectarina, cenoura, morango, caqui, etc. ).

Lanche completo = 229-267kcal

Jantar

• Peito de frango/peru assado no forno (cozido na frigideira ou no vapor, 200 g) ~ 224kcal
• “Ruby” vermelho ou arroz preto * (50 g seco) ~ 181kcal
• Salada de legumes com azeite (pepino, tomate, pimenta, verduras, rabanete, 200 g) ~ 100kcal

* O arroz pode ser substituído por qualquer outro cereal/legumes a seu critério (trigo sarraceno, cevada, cevadinha, lentilhas). Você pode recusar totalmente se tiver certeza de que a salada será suficiente para você.

Almoço completo = 505 kcal com arroz (324 kcal sem arroz)

Lanche 2

• Legumes frescos ou frutas com baixo índice glicêmico - no final da página (recomendo uma salada excelente: cenoura, maçã verde, raiz de aipo 150 g) ~ 48kcal
• Caçarola de requeijão (sem açúcar; 150 g) ~ 141kcal

Lanche completo = 189kcal

Jantar

• Legumes frescos, ervas (fatiados ou salada, 200 g) ~ 80kcal
• Peixe assado com tomilho e alecrim (salmão rosa (142 kcal/100 g), salmão amigo (138 kcal/100 g), atum (101 kcal/100 g), cavala (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380kcal(dependendo do tipo de peixe)

Jantar completo = 360-460kcal

O total do dia é de 1.664 kcal (somei o teor calórico de todas as refeições sem abrir mão de nenhum alimento do cardápio, levando em consideração o teor calórico com base na porção máxima).

Concordo, as porções são bem grandes, sempre há uma alternativa (alguns itens podem ser abandonados, substituídos ou comidos menos para não comer demais), e o mais importante - você fica saciado e feliz o dia todo, e cada caloria está em seu lugar!

Menu para perda de peso. Dia 2

Menu da semana

“Outros” tipos de farinha (linhaça, espelta, grão de bico, etc.) irão ajudá-lo a diversificar as suas e torná-las o mais saudáveis ​​​​possível. É aconselhável não usar farinha de trigo premium na hora de perder peso (é um carboidrato “rápido” e, além disso, é um “manequim” - não há benefício nem fibra nessa farinha).

Prepare saladas combinando diferentes vegetais (e frutas!), Verduras (rabanete, aipo, repolho, alga marinha, rúcula, toranja, romã, tipos de alface).

Aprenda a “enganar” o seu corpo: peça doces para o jantar - prepare uma salada “doce” de maçã, raiz de aipo e cenoura (pode cobrir com queijo cottage/iogurte natural ou uma colher de azeite) ~ 50 kcal /100 G. Também usando, por exemplo, você pode preparar uma omelete doce. E se você adicionar um pouco de coco ou sementes de papoula, queijo cottage, fibra ou farelo, você terá uma espécie de “guloseima noturna” sem prejudicar seu corpo :)

A propósito, fibra (1-2 colheres) ou (o que é) também pode ser adicionada ao kefir, queijo cottage, leite fermentado, seu conteúdo calórico pode ser ignorado (o corpo não processa fibra grossa, mas a utiliza como uma “escova” e remove junto com toxinas e toxinas).

Acho que nem vale a pena repetir a regra simples “se quiser comer, beba água”, todo mundo já ouviu falar. Quando você come fibra, não deixe de beber mais!

Quem gosta de comer bem costuma ter problemas com quilos extras. Você simplesmente não quer ser gordo quando está cercado por mulheres esbeltas com cintura de vespa. O pensamento surge em sua cabeça de que não faria mal nenhum perder o excesso de peso. Poucas mulheres sabem perder peso corretamente sem a ajuda de nutricionistas, e até em casa. Portanto, suas tentativas de se livrar do acúmulo de gordura são infrutíferas.

Como perder peso em casa - dieta

Para perder peso, você não deve apenas moderar o apetite, mas também seguir um horário alimentar. Nossos órgãos são projetados de tal forma que, se não forem alimentados na hora certa, falham. É por isso que a pessoa começa a se recuperar.

Os nutricionistas aconselham comer alimentos pelo menos cinco vezes ao dia. Uma porção não deve pesar mais de 200 gramas. E antes da refeição, beba um copo de água - isso reduzirá parcialmente o seu apetite. Na primeira metade do dia, você pode substituir a água por uma maçã.

Se você realmente decidir perder o excesso de peso, desista dos carboidratos de alto teor calórico (bolos, bolos com creme rico, etc.). Substitua-os por carboidratos de baixa caloria, presentes em cereais e vegetais da horta.

Não coma açúcar, se você não tem alergia, coma mel, apenas consuma em quantidades razoáveis. Mesmo no calor mais quente, não beba refrigerantes, substitua-os por água pura.

Produtos cárneos gordurosos também não são aconselháveis ​​para consumo. Evite carnes defumadas e adicione menos sal à comida.

Se você é fã de sucos naturais, dilua-os até a metade em água, pois contêm muito açúcar. Você não deve substituir o açúcar por vários substitutos - isso é prejudicial à saúde. Foi estabelecido que com grande consumo deles ocorrem neoplasias malignas.

As refeições para uma dieta caseira consistem em:

• café da manhã: um ou dois ovos, pão, chá ou suco;
• segundo café da manhã: frutas ou queijo cottage com baixo teor de gordura;
• almoço: sopa (150 gramas), peixe magro ou carne com batata, mingaus, macarrão e pão;
• lanche da tarde: frutas, verduras, saladas;
• jantar: kefir.

Como perder peso rapidamente em casa: dieta

Para tal processo, a atitude é importante. Os psicólogos dizem que é importante que uma pessoa tenha uma atitude positiva. Só então é possível um resultado positivo. Além disso, mude sua dieta. Como? Leia.

Dieta por uma semana em casa

Uma dieta de uma semana pode ser útil para aquelas meninas que decidiram perder peso de 5 a 10 quilos para, por exemplo, ir de férias ao mar. Esta dieta tem várias contra-indicações, incluindo:

• doenças cardíacas;
• lactação;
• patologias de órgãos internos, doenças gastrointestinais.

Se você não tem medo de complicações e não vai recuar, graças a uma dieta tão rigorosa você perderá peso. Porém, o corpo receberá um grande choque. Os médicos recomendam não perder peso com esse método de choque para pessoas que têm doenças crônicas de diversas etiologias.

Dieta por uma semana em casa: cardápio

Se você precisa perder dez quilos com urgência em uma semana, recuse-se a comer no primeiro dia. Você só pode beber água sem gás - uma garrafa, dividida em quatro a cinco doses. No segundo dia beba leite (0,75 litros) e à noite coma uma maçã. Terceiro dia: novamente água e nada mais. A quarta é uma salada de legumes com óleo vegetal, podendo-se beber água, chá sem açúcar, mas não mais que dois copos. Quinto dia - 750 gramas de leite. Sexto - gradualmente abandonamos esse cronograma nutricional.

1. No café da manhã: um ovo cozido e meia xícara de água ou chá sem açúcar.
2. Para o almoço: um pedaço de carne magra de 100 gramas e ervilhas (100 gramas).
3. Lanche da tarde: fruta.
4. Para o jantar: maçã

O sétimo dia é um pouco diferente do sexto.

1. O café da manhã consiste em: queijo cottage desnatado (150 gramas).
2. Almoço: apenas beba - leite ou kefir (uma xícara).
3. Jantar: um copo de chá sem açúcar.

Como você pode perceber, essa dieta só é possível para quem tem muita determinação. Essa dieta tem um aspecto positivo - é o baixo custo monetário dos alimentos.

Para perder de cinco a seis quilos em sete dias, é preciso consumir uma sopa, que tem a propriedade única de queimar gordura.

Vá ao supermercado e compre os produtos conforme a lista:

• repolho de tamanho médio,
• 5-6 cebolas,
• dois tomates pequenos,
• pimentão verde (2 peças),
• salsa e aipo.

Lave, descasque, corte os legumes, coloque-os em água fervente e acrescente a salsa no final do cozimento. A sopa deve ferver por cerca de dez minutos, após os quais estará pronta.

Este é o alimento que você terá que comer nos próximos sete dias para perder peso. Não há restrições ao consumo de sopa de legumes.

1. No primeiro dia, além da sopa, é permitido comer frutas vermelhas, maçãs, pão não é permitido.
2. Segundo dia: sopa, uma batata assada no forno, legumes sem óleo vegetal e sal.
3. O terceiro dia é igual ao segundo, só não são permitidas batatas.
4. No quarto, além dos produtos acima descritos, acrescenta-se uma banana no ponto três.
5. O quinto e o sexto dias são a festa do ventre. Coma sopa, carne magra (300 gramas), tomate fresco ou enlatado, vegetais verdes. Não coma frutas.
6. No último dia de dieta rigorosa, além da sopa, acrescente ao cardápio arroz e suco de frutas sem adição de açúcar.

Então - uma semana de folga. Se você não estiver satisfeito com o resultado da perda de quilos extras, repita o processo.

Dieta por um mês em casa

É claro que não é fácil ser dona de casa, principalmente se você tem uma família grande. Todo mundo precisa preparar café da manhã, almoço, jantar. Assim, entre as refeições você faz lanches não planejados, ou seja, Não sinto fome, mas quero comer algo gostoso. E então - você quer ser magro, mas não sabe como recusar comida farta.

Não podemos prescindir da sua diligência no processo de perda de peso. Em primeiro lugar, pare de se mimar com comidas deliciosas. Organize dias de jejum. Não coma alimentos gordurosos ou com alto teor calórico. Escolher uma dieta para um mês não é difícil. O princípio deles é o mesmo - comer alimentos de baixa caloria.

Neste vídeo, veja como se livrar daqueles odiados quilos na cintura.

A dieta de Elena Malysheva em casa

A dieta de Malysheva recebeu boas críticas, pois com sua ajuda o belo sexo colocou em ordem o peso corporal. Existem muitos portais na Internet que fornecem informações sobre o assunto mediante o pagamento de uma taxa.

Vamos descobrir gratuitamente quais são os princípios fundamentais da alimentação adequada que o famoso apresentador compartilha conosco.

1. O principal esforço visa melhorar a digestão. Para isso, recomenda-se comer cinco vezes ao dia em porções não superiores a 200 gramas. Você também precisa abrir mão de açúcar, batatas, farinha, álcool e frituras. Não é aconselhável consumir óleo vegetal e manteiga. Mastigue bem os alimentos durante as refeições.
2. Conte suas calorias; se você tem um estilo de vida sedentário, não deve ultrapassar este intervalo: 1200 - 1400 kcal/dia.
3. Não se deve passar fome, caso contrário depois de terminar a dieta os quilos voltarão e todos os seus esforços serão totalmente inúteis.
4. A dieta de Malysheva é projetada para três meses, durante os quais o corpo se acostuma a uma dieta especial, não sofre muito estresse e sua cintura vai perder centímetros para a inveja dos seus amigos.

• primeiro dia: de manhã - mingau com um ovo, salada de legumes, uma maçã; três horas depois - caçarola de queijo cottage com baixo teor de gordura; para o almoço - 130 gramas de carne magra e couve-flor, chá; para o lanche da tarde - uma laranja; à noite - abobrinha cozida com repolho e uma maçã assada;
• segundo dia: café da manhã - aveia com frutas vermelhas, um copo de leite; segundo café da manhã - salada de legumes com beterraba cozida, duas fatias de pão de centeio; almoço - pilaf com peito de frango, salada de legumes; lanche da tarde - requeijão com baixo teor de gordura; jantar - peixe cozido no vapor (135 gramas) e feijão verde (150 gramas);
• terceiro dia: pela manhã - omelete no vapor, salada doce de cenoura e uma maçã; depois de três horas - uma maçã pequena; no almoço coma quente (sopa de legumes), cem gramas de carne bovina e a mesma quantidade de ervilha; lanche da tarde - refogue salada de frutas e vegetais de maçã, repolho, cenoura até ficar pronto e coma, mas não mais que 120 gramas; jantar - requeijão caseiro (200 gramas).

Dieta por 3 dias em casa

Você tem um evento muito importante chegando e precisa perder de 3 a 5 quilos em pouco tempo, uma dieta poderosa de três dias irá ajudá-lo com isso. Esta dieta pode ser usada, mas apenas até certo ponto. É contra-indicado para pessoas com doenças vasculares e cardíacas, patologias de órgãos internos (fígado, pâncreas, estômago e intestinos). A dieta não deve ser utilizada por pessoas com transtornos depressivos.

Portanto, se você não tem nenhuma doença, siga o seguinte regime alimentar:

• Dia 1: uma garrafa de água mineral sem gás (750 gramas) e pronto, divida a ingestão de líquidos em seis doses;
• Dia 2: pacote de litro de leite desnatado, também dividido em seis doses;
• Dia 3: novamente uma garrafa de litro de água, dividida em seis doses;
• Dia 4: saída de uma dieta rigorosa - você pode comer uma pequena quantidade de trigo sarraceno e saladas de vegetais.

Dieta pobre em carboidratos em casa

A seguinte lista de alimentos não pode ser consumida nesta dieta. Estes incluem: queijo cottage, mel, açúcar, geléia, geléia, bebidas fortes, produtos de farinha, massas, quaisquer bebidas carbonatadas, frutas que contenham grandes quantidades de açúcar.

Leia o menu detalhado abaixo:

• comece o café da manhã com dois ovos cozidos ou cozidos no vapor, beba chá sem açúcar ou café com um pedaço de queijo duro, ou coma 100 gramas de carne bovina;
• depois de uma ou duas horas, será útil comer 100 gramas de queijo cottage desnatado com creme de leite, que contém um baixo percentual de gordura;
• no almoço, coma sopa de carne magra ou peixe com ervas, sem batata e sem cereais;
• o lanche da tarde pode consistir em um produto de sua escolha: uma maçã verde, uma xícara de kefir, 75 gramas de queijo;
• o jantar consiste em peixe assado no forno com ervas e legumes frescos.

Siga a dieta aproximada por um mês. Ao mesmo tempo, não se esqueça da atividade física.

Dieta para homens em casa

Uma barriga grande não deixa um homem bonito, então vamos falar sobre como você pode se livrar do excesso de volume na cintura em representantes do sexo forte. Em primeiro lugar, repense seu estilo de vida pouco saudável. Por esta:

• pare de beber bebidas fortes e fumar. Sim, estas são verdades simples, mas sem seguir tais princípios, os seus órgãos não funcionarão como deveriam;
• comporte-se com calma, não sucumba a condições estressantes, caso contrário você consumirá emoções negativas e a dieta alimentar não ajudará;
• dormir à noite e, se o trabalho não permitir, dormir durante o dia após o turno noturno;
• ajuste sua dieta;
• pratique esportes.

Se o seu trabalho não for sedentário, a ingestão calórica diária normal é de 2.000 kcal/dia. Observe que a contagem de quilocalorias é necessária individualmente para cada pessoa. Por que procurar um contador na Internet e inserir seus dados, isso dará o resultado desejado. Tudo que você precisa fazer é controlar o quanto você come por dia e não comer demais.

Um exemplo de dieta é:

• De manhã, prepare uma salada de legumes e ervas, tempere com suco de limão e ferva dois ovos, regue com chá, café sem açúcar ou coma um pote de iogurte;
• para o almoço, os nutricionistas recomendam 200 gramas de carne ou peixe (não gorduroso, claro), ensopado de legumes no próprio suco, frutas vermelhas ou suco espremido na hora;
• para o jantar - sopa magra com ervas, batata assada, chá sem açúcar.

Dieta de trigo sarraceno em casa

O trigo sarraceno é um cereal saudável. Ao consumi-lo, a pessoa não só perde peso, mas também fortalece as unhas, os dentes, o cabelo fica brilhante e saudável e a pele fica com um aspecto saudável.

Existem muitas dietas de trigo sarraceno, vejamos algumas delas.

1. O mais simples é o clássico. Se você decidir ficar viciado nele, por vários dias não poderá comer nada, exceto trigo sarraceno. Você não deve comer mais do que 250 gramas de trigo sarraceno cozido em água por dia. Você pode beber chá verde, água pura e suco diluído.
2. Opção semelhante, apenas frutas secas são adicionadas ao trigo sarraceno. Novamente, por dia você pode consumir uma xícara de trigo sarraceno e 125-150 gramas de frutas secas.
3. Um dos favoritos, segundo avaliações de usuários, é o kefir. Você precisa comer um copo de trigo sarraceno e beber um litro de kefir por dia.

Dieta protéica em casa

Para os amantes de carne, uma dieta proteica caseira é adequada. Os produtos que contêm este elemento saciam bem a fome e ajudam a restaurar as forças após qualquer atividade física. Esta dieta tem várias contra-indicações:

• patologias hepáticas;
• doenças cardíacas;
• gravidez, amamentação;
• doenças renais;
• doenças articulares;
• doenças gastrointestinais;
• não recomendado para idosos.

• seguir uma dieta de seis refeições;
• não beba nenhum tipo de álcool;
• os produtos não devem ser gordurosos;
• Use bebidas não carbonatadas para beber;
• Não coma alimentos duas a três horas antes de dormir.

Dieta simples em casa

Uma dieta simples, ou preguiçosa, baseia-se no fato de que quem quer perder alguns quilos se recusa a consumir carne e farinha, introduzindo apenas frutas e vegetais na alimentação. Você pode comer quando sentir uma forte sensação de fome. Além disso, não beba mais do que dois litros de água pura diariamente. O período máximo de adesão a esta dieta não é superior a sete dias. Então, periodicamente, é permitido organizar dias de jejum (uma ou duas vezes por semana).

Como remover a gordura da barriga em casa: dieta

Um fato interessante é que os parâmetros corporais e abdominais nem sempre correspondem entre si. A pessoa não parece estar acima do peso, mas sua barriga se destaca bastante. A causa pode ser vários fatores: problemas no trato digestivo, várias doenças. Só não se diagnostique em hipótese alguma.

Se não há doenças, mas você quer se livrar da barriga em pouco tempo, siga a dieta alimentar:

• café da manhã: escolha a opção que preferir: um pacote de iogurte desnatado com laranja, ou: um ovo de galinha fervido com pão;
• almoço: peito de frango ou carne cozida, salada de legumes ou ervilha;
• lanche da tarde: sopa de legumes sem caldo de carne;
• jantar: duzentos gramas de vitela magra, uma laranja.

Dietas fáceis em casa: vídeo

No vídeo você verá como preparar corretamente pratos leves que não farão você engordar.

Não se esqueça que depois de perder peso, você pode mais do que recuperá-lo se voltar ao estilo de vida anterior e comer demais. Evite que isso aconteça, observe seu peso corporal e faça exercícios.

Menu dietético detalhado para a semana. O menu dietético proposto para a semana distingue-se pela facilidade de preparação e versatilidade de utilização.

O cardápio semanal da dieta é um exemplo de alimentação adequada.

Todo mundo sabe que mesmo depois de ler uma dúzia de livros sobre perda de peso, pode ser muito difícil organizar de forma independente uma alimentação diária adequada.

Este menu detalha cada dia - café da manhã, almoço e jantar. A dieta pode ser chamada de completa e balanceada, pois inclui todos os produtos vitais e o número de calorias é baixo o suficiente para que o peso comece a diminuir gradativamente.

Menu de dieta semanal para perda de peso para homens e mulheres. Para uma família cujos membros são propensos à obesidade, é importante desenvolver uma dieta geral:

Segunda-feira (1100 kcal)

7.00-9.00
Primeiro café da manhã:
200 g de aveia cozida em leite 0,5% com 50 g de frutas vermelhas frescas ou congeladas; chá ou café sem açúcar e leite.
11.00-12.00
Almoço:
2 cenouras descascadas.
14.00-15.00
Jantar:
100g de trigo sarraceno cozido; uma porção de ensopado de legumes ou salada de legumes frescos, temperada com uma colher de sopa de azeite.
16.00-17.00
Lanche da tarde:
½ xícara de frutas picadas (pêra, maçã, nectarina, kiwi)
chá sem açúcar ou água.
19.00
Jantar:

Terça-feira (1450 kcal)

7.00-9.00
Primeiro café da manhã:
200 g de queijo cottage 0-2% de gordura, ½ banana, chá ou kozhe sem açúcar e leite.
11.00-12.00
Almoço:

1 laranja ou toranja.
14.00-15.00
Jantar:

16.00-17.00
Lanche da tarde:

19.00
Jantar:

Quarta-feira (1350 kcal)

7.00-9.00
Primeiro café da manhã:

11.00-12.00
Almoço:

14.00-15.00
Jantar:
uma porção de sopa de legumes (é permitido consumir qualquer sopa cozida em caldo desnatado, estritamente sem carne)
16.00-17.00
Lanche da tarde:

19.00
Jantar:
200 g de caçarola de requeijão light sem açúcar, com canela, o requeijão deve ter 0-2% de gordura,
um copo de kefir com 0-2% de gordura, suco de cranberry sem açúcar.
Antes de dormir:

Quinta-feira (1570 kcal)

7.00-9.00
Primeiro café da manhã:

11.00-12.00
Almoço:
2 cenouras descascadas, temperadas com uma colher de sopa de azeite.
14.00-15.00
Jantar:

16.00-17.00
Lanche da tarde:
um sanduíche feito com um pedaço (30 g) de pão Borodino com 50 g de requeijão desnatado, uma pitada de sal, pimenta e rodelas de tomate;
19.00
Jantar:
filé de frango cozido ou assado (80g), 300g de legumes cozidos no forno (nabo, nabo, cebola, cenoura) com ervas, temperados com 2 colheres de azeite; 200 ml de leite 0,5% ou kefir.
Antes de dormir:
frutas ou chá de ervas sem açúcar e leite.

Sexta-feira (1335 kcal)

7.00-9.00
Primeiro café da manhã:
um pedaço (30g) de pão de centeio;
1 ovo cozido; salada verde deixa 1 pepino, 1 pimentão, café ou chá sem leite e açúcar.
11.00-12.00
Almoço:
2 cenouras descascadas, temperadas com uma colher de sopa de azeite.
14.00-15.00
Jantar:
uma porção de sopa de legumes (é permitido consumir qualquer sopa cozida em caldo desnatado, estritamente sem carne).
16.00-17.00
Lanche da tarde:
2 fatias de chocolate amargo; suco de laranja espremido na hora.
19.00
Jantar:
uma pequena porção de frango ou peru cozido, uma salada de legumes frescos temperada com uma colher de azeite.

Sábado (1100 kcal)

7.00-9.00
Primeiro café da manhã:
200 g de aveia cozida em leite 0,5% com 1 maçã média e 1 colher de chá. canela;
chá ou café sem açúcar e leite.
11.00-12.00
Almoço:
150 g de iogurte natural desnatado.
Jantar:
14.00-15.00
100 g de trigo sarraceno cozido, 100 g de carne magra, 200 g de salada de alface, 1 abobrinha e 1 tomate temperado com 1 colher de sopa de azeite.
16.00-17.00
Lanche da tarde:
smoothie de frutas vermelhas: triture no liquidificador uma mistura de 100 g de queijo cottage desnatado, ½ xícara de frutas vermelhas (mirtilos, mirtilos, framboesas ou morangos), ½ xícara de leite 0,5%.
19.00
Jantar:
uma pequena porção de robalo no vapor com legumes cozidos, 1 copo de suco de tomate, 1 pão de centeio temperado com requeijão desnatado com ervas e alho.

Domingo (1570 kcal)

7.00-9.00
Primeiro café da manhã:
200 g de muesli com frutas vermelhas ou frutas com 0,5% de leite, uma maçã ou toranja média, chá ou café sem leite e açúcar.
11.00-12.00
Almoço:
meia toranja, 20 g de nozes.
14.00-15.00
Jantar:
100g de arroz integral cozido; uma porção de salmão cozido no vapor, 300 g de vegetais quentes (cenoura, brócolis, couve-flor), temperados com 1 colher de chá de óleo vegetal;
16.00-17.00
Lanche da tarde:
100 g de requeijão de grãos (até 4% de gordura);
½ xícara de frutas picadas.
19.00
Jantar:
uma porção de omelete de legumes, 200 g de salada de legumes temperada com 1 colher de sopa de azeite.

Água, sucos naturais, água mineral e chás de ervas podem ser consumidos em qualquer quantidade. Você deve beber uma hora antes da refeição e não antes de 30 minutos após a refeição.

1. A nutrição adequada para perda de peso significa horários de alimentação certos e constantes.
2. Os nutricionistas consideram a limpeza com o moderno sorvente Enterosgel uma etapa necessária em qualquer programa de perda de peso. Ele absorve ativamente apenas resíduos e toxinas prejudiciais, que entram em abundância no sangue durante a quebra dos depósitos de gordura. São essas toxinas que provocam náuseas específicas da dieta, gosto desagradável na boca, problemas intestinais, opacidade da pele e aparecimento de espinhas e manchas. Este sorvente enche bem o estômago, criando assim uma sensação de saciedade, absorve o excesso de suco gástrico e enzimas, neutralizando o seu efeito irritante nas paredes do estômago. Vamos aceitá-lo para cursos longos, ao contrário de outros sorventes.
3. Estabeleça metas realistas para você. O ideal é que você se esforce para perder pelo menos um quilo por semana. Mesmo que esse número pareça muito pequeno para você, lembre-se que os resultados da perda gradual de peso duram mais do que o efeito de uma dieta expressa.
4. Recompensar conquistas. Quando você está de dieta e contando calorias, é importante incentivar sua persistência e força de vontade a cada uma ou duas semanas - isso fortalece sua determinação de persistir e seguir a dieta com o zelo inicial. Dê a si mesmo pequenos prêmios de incentivo.
5. Não seja muito duro consigo mesmo. Se você comer chocolate demais uma vez ou não perder o quilo planejado por semana, não se culpe. Você só precisa encontrar forças para voltar a uma alimentação saudável no dia seguinte.
6. Coma com frequência, mas em pequenas porções. Tente lanchar com mais frequência alimentos leves e ricos em fibras, como frutas secas. Beba bastante limão e água gelada ou chá de ervas para encher o estômago.
7. Escolha exercícios ao seu gosto. Se você odeia a ideia de ir à academia, aproveite todas as oportunidades para se exercitar. Esqueça o elevador! Caminhar por duas horas em ritmo moderado queimará tantas calorias quanto uma refeição festiva e uma taça de vinho.
8. Reduza o tamanho das porções. Troque seu prato habitual por um menor.

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As dietas fornecem apenas um efeito temporário. Para ser sempre magro, você precisa seguir uma alimentação adequada. Como começar e o que mulheres, homens, adolescentes e maiores de 40 anos precisam comer.

A má nutrição é a principal causa dos quilos extras. Por que o problema do excesso de peso continua relevante até hoje? Existem vários motivos. Em primeiro lugar, o ritmo de vida, que muitas vezes priva a pessoa da oportunidade de seguir uma alimentação equilibrada. Em segundo lugar, a qualidade da comida. Apesar de os produtos naturais (cereais, peixes, carnes, vegetais e frutas) não terem sido cancelados e a geração mais jovem estar a aprender com os erros dos seus antecessores, fazendo escolhas a favor de alimentos saudáveis. A popularidade dos produtos semiacabados, diversos salgadinhos e produtos de confeitaria ainda é bastante elevada. Em terceiro lugar, a restauração. A falta de alimentação leva não só ao excesso de peso, mas também provoca muitos outros problemas de saúde: doenças do trato gastrointestinal, desequilíbrios hormonais, distúrbios alimentares (anorexia, bulimia).

Qualquer dieta é pensada para um curto período de tempo, após o qual é recomendável mudar para uma alimentação balanceada e saudável para manter os resultados alcançados. A nutrição adequada não implica de forma alguma uma recusa categórica de alimentos que você adora, mas não beneficia o corpo - por exemplo, biscoitos amanteigados ou leite condensado fervido. No entanto, são previstas restrições e controle rigoroso do consumo de tais produtos. A nutrição adequada é algo que você deve seguir ao longo da vida se quiser ser magro e jovem por muito tempo. Então, se você não está apenas interessado em como perder peso com uma alimentação adequada, mas está determinado, primeiro crie um cardápio.

Como criar um cardápio para a semana

Um cardápio individual de alimentação saudável o ajudará a se acostumar a comer em determinados horários. Afinal, a alimentação regular é a chave para a disciplina alimentar. Ao criar um menu, concentre-se na sua rotina diária habitual. Se você é uma “pessoa matinal” (acorda às 6h e vai para a cama às 21h), siga este princípio nutricional:

• café da manhã: 7h00;
• segundo café da manhã:10h00;
• almoço: 13h00;
• chá da tarde: 16h00;
• jantar: 19h00.

Se você é notívago (acorda às 9h e vai dormir às 00h), aprenda a comer neste horário:

• café da manhã: 10h00;
• almoço: 13h00;
• almoço: 15h00;
• chá da tarde: 17h00;
• jantar: 20:00.

Distribua o horário das refeições dependendo do regime. Mas não se esqueça que você precisa tomar o café da manhã uma hora depois de acordar (depois de acordar, beba 250 ml de água sem gás em temperatura ambiente), devem se passar 2 a 3 horas entre as refeições e o jantar deve ser o mais tardar duas horas Antes de dormir.

Lembre-se: para perder peso, é importante controlar as calorias que você ingere. Anote tudo o que você come sem deixar nada de fora, mesmo que seja um gole de suco de fruta ou uma bala de hortelã sem açúcar. Isso desenvolve o hábito de ter cuidado com o que e quanto você come e poder parar a tempo.

Ao planejar seu cardápio semanal para perda de peso, siga estas recomendações:

1. Faça uma lista separada dos produtos que deseja adicionar e distribua-os por dia. Por exemplo, é melhor escolher dias diferentes para frango e peixe.
2. Lembre-se que, em primeiro lugar, não se deve pular o café da manhã e, em segundo lugar, deve ser nutritivo e balanceado: 50% do total da alimentação diária deve ser composto de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gorduras.
3. No jantar, coma proteínas: queijo cottage (5-9% de gordura), frango ou peixe assado e cozido (pescada, escamudo, salmão).
4. Não se esqueça dos lanches entre as refeições principais. Coma frutas frescas (se for banana - então não mais que uma por lanche, se for uva - não mais que 200 g), vegetais, frutas secas e nozes (nozes ou amendoins sem sal - não mais que 50 g por lanche). Grave também lanches.
5. Considere o seu nível de atividade física. Portanto, se você tem trabalho mental difícil (um relatório importante, exame) ou trabalho físico (por exemplo, muita movimentação pela cidade), não deve preparar uma dieta escassa para esse dia. Inclua no cardápio uma quantidade suficiente de carboidratos, gorduras e proteínas e tome um farto café da manhã.
6. Beba água limpa e sem gás e chá verde. A água acelera o metabolismo e limpa o trato gastrointestinal, e os chás contêm antioxidantes necessários ao organismo e, além disso, são bons para reduzir o apetite.
7. Se você bebe cafés com alto teor calórico (lattes, mochas, cappuccinos, etc.), experimente tomá-los na primeira metade do dia (antes das 14h).
8. A ingestão calórica diária de bebidas (café com aditivos, chá doce, sucos) não deve ultrapassar 500 kcal.

Para obter o efeito desejado, ao criar um menu evite os seguintes erros:

• Doces e farinhas: se você não deseja excluir completamente os produtos de confeitaria e farinhas, inclua-os no mínimo em sua dieta: tais produtos não são benéficos e podem interferir na perda de peso. Além disso, é muito fácil se deixar levar e violar a norma aceitável.
• Culinária: Tente comer o mínimo possível de frituras. Não coma muitos alimentos cozidos, consuma mais verduras, legumes frescos e frutas.
• Jantar: deve ser leve e a porção pequena. Se estiver preparando peixe ou carne para o jantar, é melhor assar, ferver ou refogar. Por exemplo, prepare 200 g de peito de frango assado ou camarão cozido + 1 pepino.
• Álcool: Tenha muito cuidado com ele. Em primeiro lugar, é rico em calorias e, em segundo lugar, estimula o apetite.
• Água durante as refeições: Não beba água ou qualquer outro líquido durante as refeições, nem menos de 20 minutos antes das refeições e menos de 30 minutos depois. O líquido dilui o suco gástrico, podendo interromper o processo de digestão.
• Sal, temperos e molhos: adicione-os, mas com muita moderação, pois o sal retém líquidos no corpo e os temperos (principalmente aqueles que contêm o intensificador de sabor glutamato monossódico) estimulam o apetite. É melhor preparar você mesmo os molhos, usando ingredientes de baixa caloria.
• Tente não pular refeições. Se não conseguir fazer uma refeição completa, leve na bolsa um saco de nozes (50 g), água com mel e limão (1 colher de chá de mel para cada 0,5 litro de água + limão - não é sua escolha). Isso não permitirá que seu apetite aumente, o que pode causar excessos.

Cardápio da semana

Quando for ao supermercado leve consigo a lista e a quantidade de dinheiro que corresponde à compra planeada. Dessa forma, você resistirá à tentação de comprar guloseimas não saudáveis ​​“para sair” antes de mudar para uma alimentação saudável adequada. Lembre-se de que você não precisa começar na próxima segunda-feira, mas o mais rápido possível. Afinal, uma bela figura lhe dará leveza e autoconfiança, o que significa que muitas oportunidades diferentes se abrirão para você.

Dia 1

Café da manhã: 200 g de mingau de arroz em água com 1 colher de chá de manteiga, 1 maçã, café sem açúcar.

Segundo café da manhã: 1 torrada (25 g), 1 ovo cozido, 1 pepino fresco.

Almoço: 200 g de pescada assada, 150 g de salada (couve chinesa + pepino + ervilha + azeite).

Lanche da tarde: 100 g de requeijão (5% de gordura), 1 maçã, chá verde com limão.

Jantar: 200 g de legumes cozidos, 100 g de peito de frango assado.

Dia 2

Café da manhã: 1 sanduíche (20 g de pão de centeio + requeijão desnatado + 10 g de qualquer queijo duro), 1 banana, café ou chá sem açúcar.

Segundo café da manhã: 70 g de requeijão (9% de gordura) + 1 colher de chá de mel.

Almoço: 200 g de caldo de galinha, salada (couve chinesa + pepino + tomate + cenoura + suco de limão).

Lanche da tarde: 1 maçã, 1 kiwi, chá de menta.

Jantar: 250 g de filé de frango cozido, 2 pepinos.

Dia 3

Café da manhã: 150 g de aveia com água + 2 colheres de chá de mel, 1 banana, café sem açúcar.

Segundo café da manhã: 50 g de nozes, 1 maçã, chá verde com limão.

Almoço: 200 g de arroz integral cozido, 150 g de legumes cozidos.

Lanche da tarde: 150 g de caçarola de requeijão-banana (requeijão + banana + sêmola + iogurte desnatado), chá verde.

Jantar: 200 g de camarão cozido, 2 pepinos, 1 tomate.

Dia 4

Café da manhã: aveia com leite (1,5% de gordura), 100 g de morangos ou framboesas.

Segundo café da manhã: 100 g de iogurte natural (até 5% de gordura) + 1 colher de chá de mel, café natural sem açúcar.

Almoço: 250 pescadas assadas, 150 g de chucrute.

Jantar: 200 g de peito de frango assado com parmesão (30 g), 2 pepinos.

Dia 5

Café da manhã: 200 g de purê de batata + 1 colher de chá de manteiga, 1 ovo cozido, 1 pepino.

Segundo café da manhã: 2 kiwis, chá verde.

Almoço: 250 g de sopa de arroz com cogumelos, 1 torrada (20 g) + 10 g de qualquer queijo duro.

Lanche da tarde: 150 g de caçarola de requeijão (requeijão + passas + creme de leite 15% gordura).

Jantar: 200 g de escamudo assado, 100 g de algas marinhas.

Dia 6

Café da manhã: omelete (2 ovos + 150 ml de leite 3,2% gordura), café sem açúcar.

Segundo café da manhã: 1 banana, 1 laranja.

Almoço: 200 g de batata assada, 100 g de champignon assado, 70 g de filé de frango assado.

Lanche da tarde: 200 ml de kefir, 1 maçã.

Jantar: 150 g de requeijão (5-6% de gordura) sem açúcar, 2 maçãs assadas com canela.

Dia 7

Café da manhã: mingau de cevada com água + 0,5 colher de chá de manteiga, chá.

Segundo café da manhã: 1 banana, 1 kiwi.

Almoço: 250 g de caçarola de legumes (qualquer vegetal), 100 g de filé de frango cozido.

Lanche da tarde: 150 g de camarão cozido, 200 ml de suco de tomate.

Jantar: 150 g de costeletas de peixe no vapor, 100 g de arroz integral cozido, 200 ml de suco de tomate.

Para a família

Um cardápio semanal para uma família deve ser elaborado com base nos seguintes fatores:

1. A idade de cada membro da família.
2. Nível de atividade física. Por exemplo, se você tem um trabalho sedentário, é melhor abrir mão da manteiga e das carnes gordurosas. E um homem que realiza trabalho físico pesado (por exemplo, trabalha na construção) precisará de muito mais calorias do que você.
3. Características individuais: se o seu filho sofre de gastrite, então no café da manhã é melhor que ele prepare aveia com leite (2,5% de gordura) com banana. A combinação de aveia e banana tem efeito antiinflamatório na mucosa gástrica.
4. O café da manhã deve ser completo para todos os membros da família.
5. Depois de comer, é importante sentir-se satisfeito, mas não excessivamente.
6. Procure garantir que os pratos sejam sempre preparados na hora. Isto é especialmente verdadeiro para saladas.

Se a sua família for composta por duas, três, quatro ou mais pessoas, então a quantidade de alimentos deve ser multiplicada – de acordo com as necessidades – para cada membro da família. Por exemplo, se na sua família há dois adultos com menos de 40 anos, um adolescente com 15 anos e um idoso com 70 anos, ao preparar, por exemplo, o jantar, você precisará de 800 g de filé ou peito de frango (200 g cada um para todos). Esses cálculos são aproximados, pois a quantidade de alimentos necessária para cada membro da família pode diferir significativamente.

Para homens

Dependendo do nível de atividade física, um homem deve consumir de 3.000 a 3.500 calorias por dia.

Dia 1

Café da manhã: ovos mexidos (3 ovos de galinha) + 25 g de bacon + 2 torradas (25 g cada) + 15 g de geléia + café ou chá doce.

Segundo café da manhã: sanduíche (20 g de pão + 10 g de manteiga + 15 g de queijo duro + 10 g de presunto), 2 tomates.

Almoço: 300 g de sopa com almôndegas de carne picada, 20 g de qualquer pão, 200 g de mingau de trigo sarraceno com água + 1 colher de chá de manteiga, 150 g de costeletas de frango.

Lanche da tarde: 3 maçãs assadas, 100 g de requeijão (9% de gordura) + 1 colher de chá de mel.

Jantar: 250 g de batata assada, 150 g de filé de frango assado.

Dia 2

Café da manhã: 200 g de mingau de arroz com leite (2,5% de gordura), 1 torrada (25 g) com geléia, chá.

Segundo café da manhã: 150 g de salada (filé de frango + tomate + pepino + couve chinesa + creme de leite 15% de gordura).

Almoço: 300 g de borscht, 200 g de purê de batata + 1 colher de chá de manteiga, 50 g de filé de peru assado.

Lanche da tarde: 200 g de massa doce de coalhada (requeijão 5-7%) com passas e damascos secos (opcional), 200 ml de leite fermentado cozido (4-5% de gordura).

Jantar: 250 g de caçarola de legumes (qualquer vegetal), 150 g de costeletas no vapor (peixe picado).

Dia 3

Café da manhã: 250 g de mingau de trigo sarraceno com leite (2,5% de gordura), 1 sanduíche (20 g de pão + 10 g de manteiga + 15 g de queijo duro ou queijo feta), café ou chá.

Segundo café da manhã: 150 g de requeijão e caçarola de banana.

Almoço: 250 g de sopa de peixe, 25 g de pão de centeio, 200 g de batata assada, 100 g de filé de frango estufado.

Lanche da tarde: 150 g de salada (couve chinesa + pepino + azeite + suco de limão), 20 g de pão de centeio.

Jantar: 200 g de purê de batata + 1 colher de chá de manteiga, 150 g de camarão cozido, 100 g de salada (tomate + pepino + creme de leite 15-20% de gordura).

Dia 4

Café da manhã: omelete (3 ovos + 150 ml de leite 3,2% gordura), sanduíche (20 g de pão + 10 g de manteiga + 15 g de queijo duro).

Segundo café da manhã: 2 bananas, 1 maçã, 150 ml de kefir (3% de gordura).

Almoço: 300 g de sopa de cogumelos, 200 g de arroz cozido + 1 colher de chá de manteiga, 50 g de carne cozida, 100 g de salada (couve chinesa + pepino + tomate + azeite).

Lanche da tarde: 100 g de requeijão (5-7% de gordura), kiwi.

Jantar: 200 g de mingau de trigo sarraceno com água + 0,5 colher de chá de manteiga, 150 g de mexilhões cozidos.

Dia 5

Café da manhã: 250 g de aveia doce com leite (3,2% de gordura), 20 g de queijo duro, 1 maçã, café ou chá.

Segundo café da manhã: 100 g de iogurte natural (3-5% de gordura) + 20 g de damascos secos + 20 g de ameixas secas.

Almoço: 250 g de borscht, 200 g de caçarola de legumes, 100 g de pescada assada.

Lanche da tarde: 200 g de salada (tomate + pepino + creme de leite 15% gordura).

Jantar: 200 g de mingau de arroz em água + 1 colher de chá de manteiga, 100 g de filé de peru estufado.

Dia 6

Café da manhã: 200 g de caçarola de requeijão e banana, 1 maçã, café ou chá com leite (2,5% de gordura).

Segundo café da manhã: 200 g de salada de frutas (banana, maçã, pera, laranja, kiwi + iogurte natural + 1 colher de mel).

Almoço: 300 g de sopa de macarrão, 150 g de mingau de trigo sarraceno com água, 150 g de salada (repolho chinês + pepino + azeite).

Lanche da tarde: 100 g de biscoito, 250 ml de leite fermentado cozido (3-4% de gordura).

Jantar: 250 g de caçarola de legumes, 150 g de bacalhau estufado, 200 ml de sumo de tomate.

Dia 7

Café da manhã: 2 torradas (30 g cada) + 15 g de geléia, 30 g de queijo (não mais que 50% de gordura), 1 ovo cozido, café com leite (2,5% de gordura) ou chá.

Segundo café da manhã: 100 g de requeijão (9% de gordura) + 1 colher de chá de mel, 1 banana.

Almoço: 300 g de borscht, 200 g de bacalhau assado, 100 g de salada (couve chinesa + pepino + azeite).

Lanche da tarde: 3 maçãs assadas, 1 pão + 1 colher de chá de geléia, 250 ml de leite fermentado cozido (3-4% de gordura).

Jantar: 200 g de caçarola de legumes, 100 g de pescada assada, 2 pepinos, 1 tomate.

Para mulheres

Para perder peso de maneira uniforme e ficar em forma, as mulheres devem comer de acordo com esse padrão.

Dia 1

Café da manhã: 200 g de aveia em água com maçã ralada + 1 colher de chá de mel + 50 g de requeijão (9% de gordura), chá ou café.

Segundo café da manhã: 100 g de requeijão (5% de gordura).

Almoço: 250 g de sopa de queijo, salada (tomate + pepino + ervilha + creme de leite 15% de gordura).

Lanche da tarde: 1 banana, 50 g de amêndoas.

Jantar: 200 g de camarão cozido, 1 ovo cozido, 2 pepinos, 2 tomates.

Dia 2

Café da manhã: 200 g de mingau de trigo sarraceno com água + 1 colher de chá de manteiga, 1 torrada (25g), 1 tomate.

Segundo café da manhã: 1 banana, 1 caqui.

Almoço: 250 g de sopa de cogumelos, 100 g de costeletas de frango no vapor, 100 g de arroz integral cozido em água, sem óleo.

Lanche da tarde: 200 g de salada (couve chinesa + pepino + tomate + iogurte natural).

Jantar: 200 g de mexilhões cozidos, 150 g de caçarola de legumes, chá verde.

Dia 3

Café da manhã: 150 g de caçarola de requeijão e banana + 20 g de damascos secos, 1 banana, café com leite (2,5% de gordura).

Segundo café da manhã: 100 g de iogurte natural (3-4% de gordura) + 1 colher de chá de mel, 1 banana.

Almoço: 250 g de sopa com almôndegas de frango picadas, 150 g de ensopado de legumes (batata + repolho + cenoura + cebola), 50 g de filé de frango estufado.

Lanche da tarde: 2 pães + 10 g de geléia, 1 maçã, 250 ml de kefir (2,5% de gordura).

Jantar: 200 g de peito de frango assado, 100 g de salada (pepino + tomate + creme de leite 15% gordura), 1 bolo de arroz.

Dia 4

Café da manhã: 2 cheesecakes assados ​​(25 g cada), 1 banana, 100 g de requeijão (5% de gordura), chá.

Segundo café da manhã: 2 maçãs, 2 kiwis.

Almoço: 250 g de sopa de peixe, 200 g de mexilhões cozidos, 2 pepinos.

Lanche da tarde: 100 g de requeijão (9% de gordura) + 20 g de nozes + 1 colher de chá de mel.

Jantar: 200 g de escamudo assado, 1 pão, 2 pepinos, 2 tomates, chá verde.

Dia 5

Café da manhã: 200 g de mingau de arroz com leite (2,5% de gordura), 20 g de queijo duro, 1 maçã, chá verde.

Segundo café da manhã: 3 maçãs assadas, 250 ml de kefir (2,5% de gordura).

Almoço: 250 g de borscht, 70 g de filé de frango cozido, 100 g de salada (repolho chinês + pepino + azeite).

Lanche da tarde: 100 g de requeijão (5-7% de gordura) + 1 banana.

Jantar: 150 g de batata cozida, 100 g de mexilhão cozido, 2 pepinos frescos, 1 tomate.

Dia 6

Café da manhã: 100 g de requeijão (9% de gordura) + 1 colher de chá de mel, 1 torrada (25 g), café.

Segundo café da manhã: 50 g de biscoito, 1 maçã.

Almoço: 250 g de sopa de trigo sarraceno com caldo de galinha, 150 g de mingau de cevada, 50 g de ensopado de carne.

Lanche da tarde: 3 maçãs assadas, 250 ml de leite fermentado cozido (3-4% de gordura).

Jantar: 100 g de filé de frango cozido, 2 tomates, 1 pepino.

Dia 7

Café da manhã: 200 g de mingau de trigo sarraceno, 1 costeleta de frango no vapor (30 g), 1 ovo cozido.

Segundo café da manhã: 1 maçã, 1 laranja.

Almoço: 200 g de sopa de cogumelos, 100 g de peito de frango assado, 2 pepinos.

Lanche da tarde: 2 pães, 50 g de requeijão (9% de gordura), 1 pepino, 1 tomate.

Jantar: 200 g de filé de peru assado, 150 g de vinagrete, 0,5 toranja.

Para adolescentes

Como o corpo do adolescente está em desenvolvimento, dietas rigorosas e dias de jejum são contra-indicados para ele. O adolescente deve seguir uma alimentação balanceada, consumindo todas as vitaminas e microelementos necessários.

• Se uma criança tem tendência à obesidade, os alimentos com alto teor calórico devem ser limitados.
• O adolescente precisa tomar um café da manhã completo (pode ser mingau com leite 2,5% gordo, omeletes ou requeijão com frutas), pois ativa processos metabólicos e previne doenças do trato gastrointestinal (por exemplo, gastrite).
• 50% da dieta deve ser composta por carboidratos, 30% por proteínas e 20% por gorduras.
• Não coma demais. Durante a puberdade, é possível aumentar e diminuir o apetite. A solução ideal seria dividir as refeições 5 a 6 vezes ao dia.
• É melhor comer doces, fast food e farinha na primeira metade do dia, mas não mais que três vezes por semana.
• Para quem gosta de doces, os doces não saudáveis ​​​​devem ser substituídos por doces saudáveis. Inclua bananas, uvas, marshmallows, chocolate amargo, marmelada, marshmallows e geleia de frutas em seu cardápio.
• O conteúdo calórico do cardápio depende da atividade física do adolescente.
• As meninas não devem consumir mais do que 2.400 kcal por dia e os meninos não devem consumir mais do que 2.800 kcal por dia.

Cardápio

Para lanches entre as refeições, você pode comer frutas frescas, vegetais e nozes (sem sal). Beba kefir, iogurte natural sem açúcar ou leite fermentado (não mais que 3% de gordura).

Dia 1

Café da manhã: 200 g de aveia doce com leite (2,5% de gordura) + 50 g de marmelada, chá.

Segundo café da manhã: 1 banana, 1 maçã.

Almoço: 250 g de sopa de trigo sarraceno com caldo de galinha, 150 g de filé de frango assado, 100 g de champignon estufado.

Lanche da tarde: caçarola de 200 g de requeijão (requeijão + passas + creme de leite 15% gordura).

Jantar: 200 g de pescada assada, 150 g de salada (pepino fresco + tomate + verduras + azeite).

Dia 2

Café da manhã: 200 g de mingau de trigo sarraceno com água + 1 colher de chá de manteiga, 50 g de marshmallow, chá.

Segundo café da manhã: 1 laranja, 1 banana.

Almoço: 250 g de sopa de arroz com almôndegas em caldo de galinha, 150 g de salada (tomate + pepino + filé de frango + creme de leite 15% gordura).

Lanche da tarde: 200 g de salada de frutas (banana + maçã + kiwi + laranja + iogurte natural + 1 colher de mel), chá.

Jantar: 200 g de camarão cozido, 150 g de mingau de arroz em água com 1 colher de chá de manteiga, 2 pepinos.

Dia 3

Café da manhã: uma omelete de dois ovos e 150 ml de leite (2,5% de gordura), 30 g de qualquer queijo duro, uma torrada (25 g) com geléia, chá.

Segundo café da manhã: laranja, iogurte natural.

Almoço: 250 g de borscht, 50 g de fígado de frango estufado.

Lanche da tarde: torradas (25 g), 100 g de requeijão (9% de gordura) com 1 colher de chá de mel.

Jantar: costeletas de peixe (200 g), 150 g de mingau de trigo sarraceno em água com 1 colher de chá de manteiga.

Dia 4

Café da manhã: 200 g de mingau de cevada em água com 1 colher de chá de manteiga, 1 maçã, chá.

Segundo café da manhã: 1 banana, 200 g de frutas vermelhas.

Almoço: 250 g de sopa de peixe, 200 g de salada (repolho chinês + pepino + creme de leite 15% de gordura).

Lanche da tarde: 150 g de fruta e geleia de leite (o teor de gordura do leite não deve ultrapassar 3,5%).

Jantar: 150 batatas assadas, 150 g de mexilhões cozidos.

Dia 5

Café da manhã: 100 g de biscoito, 1 banana, chá.

Segundo café da manhã: 2 maçãs, iogurte natural sem açúcar (pode adicionar 1 colher de chá de mel).

Almoço: 200 g de caçarola de legumes, 150 g de peito de frango assado.

Lanche da tarde: 100 g de requeijão (9% de gordura), 1 laranja, 250 ml de suco natural de fruta.

Jantar: 150 g de mingau de trigo sarraceno em água com 1 colher de chá de manteiga, 200 g de escamudo assado.

Dia 6

Café da manhã: 2 ovos cozidos, 200 g de aveia com leite (2,5% de gordura).

Segundo café da manhã: 70 g de marshmallow, chá ou 200 ml de suco de fruta.

Almoço: 250 g de sopa de cogumelos, 150 g de pescada assada.

Lanche da tarde: 150 g de iogurte natural (não mais que 6% de gordura), 1 banana.

Jantar: 200 g de peito de frango assado, 150 g de mingau de trigo sarraceno em água com 1 colher de chá de manteiga.

Dia 7

Café da manhã: 2 torradas (25 g cada) com pasta de nozes e chocolate, 1 maçã, chá.

Segundo café da manhã: 100 g de requeijão (5% de gordura) + 20 g de passas + 20 g de damascos secos.

Almoço: 200 g de sopa com almôndegas, 200 g de salada (couve chinesa + tomate + pepino + creme de leite 15% gordura).

Lanche da tarde: 200 g de salada de frutas (banana + laranja + maçã + morango + iogurte natural + 1 colher de chá de mel).

Jantar: 200 g de camarão cozido, 100 g de algas marinhas.

Para crianças

• Frango, peru, vitela magra e carne bovina devem ser incluídos na dieta da criança.
• É altamente recomendável excluir salsichas, salsichas e salsichas do cardápio infantil.
• As crianças precisam comer peixes com baixo teor de gordura (1-3 vezes por semana): lúcio, pescada, escamudo, bacalhau. Contém iodo, necessário para a atividade mental.
• A presença de laticínios naturais (leite, requeijão, kefir, leite fermentado, iogurte natural) é obrigatória, pois contêm cálcio, fósforo e vitamina B2 necessários ao crescimento.
• Frutas e vegetais frescos são parte integrante do cardápio infantil. É melhor adicionar óleo vegetal natural às saladas.
• Crianças em idade pré-escolar e escolar (1ª a 2ª série) devem consumir 280 g de carboidratos, 70 g de proteínas e 70 g de gorduras diariamente.
• A criança deve tomar café da manhã: 25% da ingestão calórica diária deve ser café da manhã, 40% - almoço, 15% - lanche da tarde e 20% - jantar.
• A ingestão calórica diária de crianças de 7 a 10 anos deve ser de 2.400 kcal. Crianças de 11 a 13 anos devem consumir: meninos - 2.300-2.600 kcal, meninas - 2.100 - 2.400 kcal.
• Uma criança praticando esportes deve consumir 300-400 kcal a mais do que seus pares.

Cardápio

Dia 1

Café da manhã: pão (20 g) com manteiga (10 g) + queijo duro (15 g), 200 ml de leite (não menos que 2,5% de gordura), chá.

Almoço: 200 g de sopa com almôndegas, 150 g de purê de batata, 50 g de pescada cozida.

Lanche da tarde: 100 g de requeijão doce (9% de gordura) com passas (15 g), 1 banana.

Jantar: 150 g de mingau de trigo sarraceno com água + 0,5 colher de chá de manteiga, 100 g de peito de frango cozido.

Dia 2

Café da manhã: 150 g de aveia com leite (qualquer teor de gordura) + 1 banana, 15 g de queijo duro, chá.

Almoço: 200 g de borscht, 100 g de legumes cozidos, 100 g de filé de frango assado.

Lanche da tarde: 1 pão com sementes de papoula (60 g), 200 ml de kefir (qualquer teor de gordura).

Jantar: 200 g de caçarola de legumes (de qualquer verdura), 100 g de bacalhau estufado.

Dia 3

Café da manhã: 150 g de requeijão (9% de gordura) + 2 colheres de chá de mel ou 20 g de passas, 1 banana, chá.

Almoço: 200 g de sopa de arroz com caldo de galinha, 100 g de peito de frango cozido, 100 g de salada (tomate + pepino + creme de leite 15% de gordura).

Lanche da tarde: 150 g de salada de frutas (banana, kiwi, maçã, laranja + iogurte natural + 1 colher de mel), chá.

Jantar: 150 g de mingau de arroz em água + 0,5 colher de chá de manteiga, 70 g de vitela assada.

Dia 4

Café da manhã: 170 g de mingau de trigo sarraceno com água + 1 colher de chá de manteiga, 50 g de peito de frango cozido, chá.

Almoço: 200 g de sopa de macarrão, 100 g de escamudo assado, 1 pepino.

Lanche da tarde: 150 g de requeijão e caçarola de banana, 200 ml de leite fermentado cozido (4-5% de gordura).

Jantar: 150 g de purê de batata + 0,5 colher de chá de manteiga, 70 g de peito de frango assado, 100 g de salada (pepino, tomate + creme de leite 15% de gordura).

Dia 5

Café da manhã: omelete (2 ovos + 100 ml de leite com qualquer teor de gordura), 1 banana, 1 torrada com geléia, chá.

Almoço: 200 g de mingau de arroz em água + 1 colher de chá de manteiga, 50 g de carne assada.

Lanche da tarde: 70 g de biscoitos de aveia, 200 ml de leite (3,2% de gordura).

Jantar: 200 g de caçarola de legumes + 100 g de bacalhau estufado.

Dia 6

Café da manhã: 150 g de mingau de arroz doce com leite (2,5% de gordura), 1 banana, chá.

Almoço: 150 g de sopa de trigo sarraceno com caldo de galinha, 100 g de purê de batata, 100 g de costeletas de frango no vapor.

Lanche da tarde: 100 g de geleia de fruta com leite, chá.

Jantar: 150 g de mingau de cevada com água + 0,5 colher de chá de manteiga, 100 g de filé de peru assado.

Dia 7

Café da manhã: 1 pão com geléia (80 g), 100 g de requeijão (9% de gordura), chá.

Almoço: 150 g de mingau de cevada em água + 1 colher de chá de manteiga, 100 g de escamudo assado, 100 g de salada (repolho chinês + pepino + tomate + creme de leite 15% de gordura).

Lanche da tarde: 150 g de massa doce de coalhada (requeijão 9% gordo + 20 g de passas + 10 g de damascos secos + 1 colher de mel), 200 ml de kefir.

Jantar: 200 g de mingau de trigo sarraceno em água + 1 colher de chá de manteiga, 100 g de escamudo assado, 1 pepino.

Depois de 40 anos

• Depois de quarenta anos, o corpo fica mais vulnerável a diversos fatores adversos. A nutrição pouco saudável tem um impacto extremamente negativo nos sistemas cardiovascular, endócrino e nervoso. Assim, a má nutrição com gastrite ou úlceras pode resultar em câncer devido ao fato de o sistema imunológico de uma pessoa enfraquecer após quarenta anos. Além disso, os processos metabólicos ficam um pouco mais lentos, portanto, para manter a saúde e um corpo esguio, é necessário considerar com especial cuidado o conteúdo calórico dos alimentos.
• A alimentação depois dos quarenta deve ser variada e equilibrada.
• É aconselhável fazer pequenas refeições - 5-6 vezes ao dia. Se está habituado a três refeições principais, reduza as porções habituais (por exemplo, use pratos mais pequenos, coma sem aditivos), introduza snacks com frutas, saladas de vegetais frescos (com adição de azeite).
• Como depois de quarenta anos a capacidade de absorção de gorduras diminui e a formação de gorduras a partir de carboidratos ocorre mais rapidamente, limite o consumo de carnes e peixes gordurosos, farinhas e produtos de confeitaria.
• Você precisa consumir pelo menos 100 g de proteína por dia. Particularmente valiosas são as proteínas que contêm metionina, um aminoácido que forma substâncias lipotrópicas no corpo (promove o metabolismo lipídico e regula os níveis de colesterol). A metionina é encontrada em produtos lácteos (queijo cottage, kefir, queijo feta). Eles também contêm cálcio necessário ao corpo.
• É melhor ferver ou assar carne e peixe.
• Minimize o consumo de alimentos fritos.
• É melhor excluir carne de porco e cordeiro gordurosos ou comê-los muito raramente.
• Não coma mais do que dez ovos de galinha por semana.
• Certifique-se de comer arroz, aveia e trigo sarraceno - são excelentes adsorventes que não permitem que resíduos e toxinas permaneçam.
• Coma mais verduras, vegetais frescos e frutas, além de ameixas, chucrute e algas marinhas. Estes produtos têm um efeito laxante suave e previnem o desenvolvimento de microrganismos nocivos no intestino.
• Beba pelo menos 2 litros de água pura sem gás por dia e chás de ervas. O consumo de café deve ser reduzido. Não beba mais do que 2 xícaras de café não muito forte por dia.

1. Independentemente da sua idade, procure se livrar dos maus hábitos (fumar, comer na frente do computador ou da TV). Isso reduz o efeito da alimentação saudável.
2. Tente dormir pelo menos sete horas por dia e ventile o quarto antes de dormir.
3. Mova-se mais. Se possível, não utilize transporte, mas percorra distâncias a pé. Dessa forma, os quilos extras desaparecerão ainda mais rápido.
4. Passe mais tempo em seus hobbies. Esta também é uma grande distração do desejo obsessivo de comer.
5. Compre um bom creme corporal e use-o sempre que tomar banho. Isso protegerá sua pele da perda excessiva de umidade e lhe dará uma aparência saudável.
6. Experimente diferentes misturas de chá (por exemplo, chá preto + jasmim + morango). Você pode comer com mel, mas só sem açúcar e sem doces como petisco. Os chás também ajudam a suprimir o apetite prematuro e a melhorar o seu humor.
7. Ao comer, não se concentre apenas na comida. Isso evitará que você coma demais.
8. Não se apresse para perder peso: quanto mais devagar o peso diminuir, mais confiável será o resultado.
9. Lembre-se de que uma alimentação adequada não é uma dieta, mas uma norma de vida.

A opinião do nutricionista

Olá, queridos leitores! Hoje falamos sobre alimentação adequada em casa.

Uma dieta adequada é obrigatória para todos. É preciso levar em conta que o corpo de cada pessoa é individual e está sujeito a determinados biorritmos.

Neste artigo você encontrará dicas de como implementar a alimentação dietética na hora de perder peso: um cardápio da semana, dicas para criar uma alimentação diária para todos os familiares e até algumas receitas interessantes que vão te ajudar a emagrecer deliciosamente sem limitar seu corpo em substâncias úteis e necessárias.

Hoje em dia, o problema do combate ao excesso de peso corporal é um dos mais prementes. Vamos tentar descobrir quais esforços precisam ser feitos para perder quilos extras. Primeiro, vamos definir o que você absolutamente não pode fazer.

Com o que não perder tempo

A primeira coisa que vem à mente de muitos é fazer dieta. Felizmente, a Internet está literalmente repleta das ofertas e promessas mais tentadoras. Japonês, sueco, “óculos”, arroz e até chocolate - tudo isso parece extraordinariamente sedutor e atraente.

Sem falar nas dietas que os famosos “usavam” (na verdade, eles nem sabem de nada disso. Seguindo a última dieta da moda, você mantém seu corpo “sob controle” apenas por um curto período de tempo.

Então, tendo encontrado a tão esperada liberdade, ele recupera o tempo perdido. Resultado: os odiados quilos voltam com juros. Vale a pena se torturar e submeter seu corpo a um estresse desnecessário?

Outro mito é a tentativa de resolver um problema apenas com a ajuda de exercícios físicos. Na verdade, a perda de peso adequada só é possível com uma abordagem integrada.

Sem uma dieta estabelecida e atividade física regular, você gastará significativamente mais tempo e dinheiro e alcançará resultados mais do que modestos.

Então, aqui vai uma lista de proibições para quem quer ficar com uma forma impecável sem comprometer a própria saúde:

• O desejo de ficar magro instantaneamente. Não vamos fingir: você não ganhou muito em um dia ou em um mês, não é mesmo? Portanto, tentar perder peso o mais rápido possível não é apenas prejudicial, mas também perigoso.
• Dietas rigorosas, “jejum terapêutico” independente. Ao fazer isso, você priva o corpo das fontes de energia necessárias. Neste caso, um colapso é inevitável.
• Atividade física excessivamente intensa. Você pode se livrar do excesso de peso corporal, mas em troca adquirirá um “buquê” de doenças intratáveis. Você precisa disso?
• Tomar pílulas dietéticas. O uso descontrolado de drogas (especialmente por parte de “curandeiros” duvidosos) só pode trazer danos.
• Técnicas populares. As massagens e envolvimentos com mel só podem ser considerados como meios auxiliares utilizados em combinação com outros. Incluindo nutrição adequada.

E, o mais importante: não existem meios “mágicos” para perder peso. Não há nada que você possa fazer a respeito: você terá que trabalhar duro consigo mesmo.

A primeira regra que você precisa lembrar: uma dieta adequada requer disciplina férrea. Mantenha um diário especial no qual registrará sua dieta e os resultados que conseguiu alcançar. Isso torna mais fácil analisar erros (e haverá alguns!) e aprender a corrigi-los em tempo hábil.

Ao acordar de manhã, não corra para a cozinha! Tente aumentar o tempo entre acordar e tomar café da manhã. Comece a se exercitar, reserve um tempo para uma caminhada ou corrida matinal. Faça uma leve massagem facial e corporal.

Outra “regra de ouro”: procure comer com mais frequência, mas em porções pequenas e “fracionadas”. Em uma dieta balanceada, você precisa comer de quatro a cinco vezes ao dia. O intervalo de tempo ideal entre as refeições é de três a quatro horas.

Aqui estão os principais “mandamentos” da nutrição adequada.

• Coma de acordo com um determinado horário, ao mesmo tempo.
• Introduza produtos lácteos fermentados, frutas (exceto uvas e bananas), cereais e vegetais ricos em fibras em sua dieta.
• Após o almoço, adicione ao cardápio alimentos ricos em proteínas - frango, queijo cottage, ovos cozidos, queijos com baixo teor de gordura.
• Beba mais líquido! O chá verde e a água mineral não gaseificada são benéficos - a partir de um litro e meio.
• Não consegue abrir mão dos doces? Substitua o açúcar por frutose ou mel (sem fanatismo, com moderação).

Noções básicas para criar uma dieta saudável

Estas regras simples permitirão que você estabeleça sua dieta. Não existem tantas restrições e privações no caminho para a magreza. Não tome isso como um castigo ou uma tarefa chata. Melhor pensar em quão incrível será o resultado!

É importante comer ao mesmo tempo. A quantidade de comida também deve ser aproximadamente igual no dia a dia. Difícil? No início sim, mas aos poucos essa rotina vai se encaixando.

O café da manhã é obrigatório! Mesmo que você tenha dormido demais ou por algum outro motivo não tenha conseguido preparar refeições saudáveis, coma iogurte ou queijo cottage com baixo teor de gordura. Tente se convencer de que pular refeições é inaceitável.

De qualquer forma, em hipótese alguma você deve jejuar até o almoço. Afinal, à noite o corpo não recebia nenhum alimento, precisava ser nutrido. Mas chá doce, chocolate ou doces não são adequados para o café da manhã.

Você precisa almoçar de acordo com sua programação. Com uma alimentação adequada, o corpo recebe as vitaminas e minerais necessários com uma quantidade mínima de calorias.

“Dar jantar ao inimigo” é errado! Será útil para você. É muito melhor jantar o mais tardar às 20h. Se você ainda não consegue comer na hora certa, não tente jejuar até de manhã. A sensação de fome será muito forte e você certamente terá vontade de comer. Não é verdade que estes serão pratos saudáveis.

Use lanches. Os horários do lanche também devem ser específicos, podendo ser o segundo café da manhã e o lanche da tarde. E que não seja uma torta ou um pedaço de bolo, mas uma laranja ou uma maçã. Não tenha medo de matar o apetite: isso não vai acontecer.

Ao fazer uma lista de pratos, lembre-se: o maior número de quilocalorias por dia, suficiente para uma perda de peso confortável, é 2.000. Um nutricionista calculará o número exato.

Comer pequenas refeições com frequência com a redução do consumo de farinhas, alimentos gordurosos e fritos, você poderá dizer adeus aos quilos extras.

Menu de baixas calorias para toda a família

É muito importante que os familiares adultos com excesso de peso desenvolvam um cardápio comum: saboroso, com poucas calorias e que ajude a alcançar a magreza. Igualmente importante é a correta distribuição dos alimentos ao longo do dia.

Se você conseguir fazer isso, o excesso de peso irá embora e os resultados alcançados serão duradouros. A distribuição das calorias durante o dia é aproximadamente a seguinte: 30% do total de calorias são ingeridas no café da manhã; almoço e jantar ocupam 25%. O resto vem dos lanches.

A composição da dieta depende de vários fatores: peso corporal da pessoa, idade, atividade física e sua intensidade, peso que o paciente deseja perder e presença de doenças crônicas.

Aqui está uma dieta aproximada para uma semana. Fornece cinco refeições por dia.

Segunda-feira.

• Café da manhã – muesli sem açúcar com leite desnatado, laranja, um copo de água mineral.
• Lanche – um copo de iogurte natural.
• Almoço – salada de legumes, queijo feta, ovo cozido, maçã, água.
• Lanche da tarde – uma pequena quantidade de nozes e damascos secos.
• Jantar – peito de frango cozido com legumes, um copo de kefir desnatado.

Terça-feira.

• Café da manhã - aveia na água com passas e nozes, um copo de leite desnatado.
• Lanche: uma pêra ou um pedaço de melão com um pedaço de queijo magro.
• Almoço: peito de frango cozido com acompanhamento de legumes cozidos, tomate, água.
• Lanche da tarde: maçã ou kiwi.
• Jantar: peixe cozido, purê de feijão, salada de pepino fresco.

Quarta-feira.

• Café da manhã – ovo cozido, pão de grãos, uma xícara de chá verde com meia colher de chá de mel.
• Lanche: algumas amêndoas e passas.
• Almoço: feijão cozido (verde), um pedacinho de carne cozida, água, salada de arroz.
• Lanche da tarde: salada de pimentão vermelho com azeitonas.
• Jantar: três batatas assadas, salada de legumes, um pedacinho de peito de peru assado.

Quinta-feira.

• Café da manhã - um pedacinho de queijo duro com baixo teor de gordura, torrada com uma fina camada de geléia, água.
• Lanche: iogurte com frutas frescas.
• Almoço: peito de peru estufado com abacate, laranja, água.
• Lanche da tarde: kiwi ou maçã.
• Jantar: cavala assada com acompanhamento de arroz no vapor, salada de legumes frescos, água mineral.

Sexta-feira.

• Café da manhã – cereal sem açúcar com leite desnatado.
• Lanche – um punhado de nozes.
• Almoço – macarrão com frutos do mar, tomate, água.
• Lanche da tarde – iogurte natural com adição de frutas frescas.
• Jantar – mingau de abóbora com frutas secas.

Sábado.

• Café da manhã – muesli sem açúcar com leite desnatado, uma banana, chá verde.
• Lanche – queijo magro com uma pequena quantidade de uvas.
• Almoço - peito de frango assado com acompanhamento de brócolis, salada de legumes.
• Lanche da tarde – um pequeno pãozinho integral com geléia e leite.
• Jantar – peixe assado com legumes, água.

Domingo.

• Café da manhã – omelete com pimentão doce, um copo de leite desnatado.
• Lanche: maçã assada com requeijão desnatado.
• Almoço – salada de frango com batata, nozes, iogurte, pepino fresco.
• Lanche da tarde – uma maçã e uma tangerina cada.
• Jantar – um pedacinho de carne cozida com batata assada, ervilha, água mineral.

O cardápio semanal fornecido leva em consideração a compatibilidade dos produtos e seu conteúdo calórico. Seguindo esta dieta, você poderá perder peso sem se privar de pratos deliciosos.

Como conseguir uma dieta equilibrada

Para evitar erros, aqui está uma lista dos alimentos mais dietéticos para perder peso. Uma dieta adequada certamente deve incluir proteínas, gorduras e carboidratos em proporções razoáveis.

Produtos úteis e prejudiciais

As fontes de proteína incluem: laticínios, peixe, carne. Se falamos de carne, é aconselhável incluir aves magras (peru, frango) na sua dieta.

Os carboidratos são rápidos e lentos. A diferença depende da velocidade de sua absorção. O consumo de carboidratos “rápidos” deve ser reduzido ao mínimo possível.

Fontes de carboidratos “rápidos”: pães brancos, pastéis, doces, bebidas açucaradas, uvas, bananas. A sua “nocividade” reside no facto de se depositarem nos “depósitos de gordura” do corpo.

Alimentos ricos em carboidratos “lentos” contêm muitos minerais úteis e fornecem à pessoa a energia necessária.

Estes incluem verduras, legumes, pães de grãos (incluindo pão estaladiço), frutas (tangerinas, maçãs, toranjas, kiwis). As fontes desses carboidratos são mingaus, bem como massas feitas de trigo duro.

Agora - sobre gorduras. O erro mais comum é a rejeição total das gorduras. Na verdade, as gorduras estão ativamente envolvidas nos processos metabólicos necessários ao funcionamento normal dos órgãos e sistemas do corpo.

Afinal, um corpo esguio não é de forma alguma um fim em si mesmo. Cabelos bonitos, unhas saudáveis, dentes sem sinais de cárie - tudo isso é impensável sem um consumo razoável de gorduras.

As fontes de gorduras saudáveis ​​​​para o corpo são: nozes, óleos vegetais (girassol, azeitona, linhaça, milho), laticínios (queijo cottage desnatado, creme de leite, kefir, iogurte natural), peixes marinhos gordurosos (atum, salmão) .

Ao construir sua dieta, não se esqueça das fibras. Melhora a função intestinal e promove a rápida remoção de toxinas do corpo. A fibra é encontrada em abundância em vegetais, pão integral e cereais.

Gradualmente, você precisa remover os alimentos “prejudiciais” do seu cardápio diário. Elimine refrigerantes doces, fast food de rua (e não só!), Salsichas, salsichas, biscoitos, salgadinhos, enlatados, refeições prontas congeladas.

Eles contêm um mínimo de vitaminas, fibras e microelementos com uma grande quantidade de gordura. Nozes, salgadinhos e biscoitos salgados retêm água no corpo, o que causa edema. Depois disso, os números da balança não vão agradar você.

Principais tipos de dietas

Apesar da grande variedade de sistemas de nutrição dietética, todos eles estão divididos em 4 grandes grupos:

1. A dieta protéica consiste na exclusão quase completa de gorduras e carboidratos. A base da dieta são as proteínas. Graças ao seu alto valor nutricional, raramente você sente fome. Mas, ao mesmo tempo, aumenta a carga sobre o sistema digestivo, aumentam os níveis de colesterol e podem surgir perturbações no funcionamento do sistema cardiovascular e doenças articulares.
2. A mono-dieta baseia-se na utilização de um dos alimentos aprovados pelo nutricionista como ingrediente principal. No entanto, não há restrições quanto ao seu uso. Deve ser lembrado que a nutrição monótona prolongada leva a distúrbios metabólicos.
3. Beber - o principal objetivo da dieta alimentar é limpar o corpo. A base da alimentação é o consumo apenas de pratos líquidos. A duração da dieta é de 30 dias. Perda máxima de peso - 15 kg. Os possíveis efeitos colaterais são distúrbios digestivos.
4. Extremo - baseado em uma redução acentuada no conteúdo calórico dos alimentos. Sem prejudicar a saúde, você não pode seguir esta dieta por mais de 3 dias. Esta dieta limita estritamente a ingestão de alimentos e líquidos. Nesse caso, muitas vezes surge uma forte sensação de fome.

Que problemas você pode encontrar?

Esta seção é dedicada àqueles que experimentaram a decepção associada a uma falha na dieta. E, ao mesmo tempo, essas informações permitirão que quem está dando os primeiros passos rumo a um corpo esguio, vigor e boa saúde evite dificuldades desnecessárias.

Lanches incontroláveis

Uma reclamação típica de quem tenta sem sucesso se livrar do excesso de peso: “Como pouco, mas os quilos simplesmente não querem ir embora”. A menos que haja ligação com alguma doença, você está contando calorias incorretamente ou não levando em consideração os lanches.

Além disso, o lanche provavelmente inclui pratos nada saudáveis. Na hora de criar o cardápio do dia, não esqueça que isso é tudo que só pode ser consumido durante o dia, nada mais! Tentar “lanchar” além da dieta levará ao efeito oposto.

Quer substituir pratos? Tudo bem!

Então, você elaborou um cardápio e está tentando cumpri-lo à risca. O que fazer se os ingredientes necessários não estiverem disponíveis?

Ou um amigo convidou você para um café (deliciosas panquecas, shish kebab, lobio ou sushi não fazem parte da alimentação diária)?

Na verdade, se o conteúdo calórico do produto “proibido” não ultrapassar o valor energético da sua alimentação, nenhum dano será causado ao processo de perda de peso.

Outra coisa é que um almoço “correto” é mais satisfatório, por isso não se deve fazer “violações” sistemáticas. Um colapso não demorará a chegar.

Violações da dieta estabelecida

Mesmo que você tenha conseguido se controlar por muito tempo e comer direito, o “Tio Zhora” ainda virá mais cedo ou mais tarde. Apesar da alimentação equilibrada, o corpo, privado das calorias habituais, rebelar-se-á e certamente quererá recuperar o tempo perdido.

Direi algo sedicioso: se você quiser comer o “fruto proibido” - coma! Mas, claro, não uma porção ciclópica. Um tempo. É melhor não em casa, mas em um café com os amigos. Você terá menos tentações de realizar proezas dignas de Gargântua e Pantagruel.

Não permita uma ou duas semanas de “farras de gula” seguidas de remorso e promessas de “nunca e nunca”.

Se isso acontecer, diga a si mesmo “pare”. Parece clichê, mas não se culpe pelo que já aconteceu. É importante que você entenda seu erro. Comece a consertar agora mesmo!

Várias receitas interessantes para perder peso

A alimentação dietética não deve ser apenas saudável, mas também saborosa. Entre os produtos estão queimadores de gordura naturais. Por exemplo, aipo, maçã, gengibre, figo, toranja, todos os tipos de repolho, abacaxi, nozes, chá verde, canela, vinho tinto. Vejamos algumas receitas de pratos dietéticos.

Vinagrete “Clássico”

Ingredientes:

• 300 gramas de chucrute;
• 2 beterrabas;
• 4 cenouras;
• 4 batatas;
• 2 cebolas médias;
• 5 pepinos em conserva (se desejar, é possível substituí-los pelos em conserva, mas os em conserva são mais saborosos!);
• 4 colheres de sopa de vinagre a nove por cento (pode ser substituído por vinagre de maçã);
• Óleo de girassol refinado – 3 colheres de sopa;
• sal - a gosto.

O conteúdo calórico do prato é de 34,38 kcal/100 gramas. O vinagrete pode ser consumido por quem faz jejum. A salada é perfeita como prato festivo. Infelizmente, nem todos os alimentos saudáveis ​​são saborosos, mas esta é a exceção à regra.

Procedimento de cozimento.

Corte a cenoura, a beterraba, o pepino e a batata em cubinhos e pique a cebola finamente. Adicione o repolho. Tempere com sal, vinagre e óleo vegetal. Você pode usar ervilhas enlatadas no vinagrete, mas o conteúdo calórico do prato aumentará.

Cavala Assada em Marinada

Ingredientes:

• um peixe (cavala);
• meio limão;
• uma colher de chá de temperos para preparar pratos de peixe;
• meia colher de chá de açúcar;
• uma pitada de sal e pimenta-do-reino moída.

Procedimento de cozimento.

Prepare uma marinada com suco de limão, especiarias, sal, açúcar e pimenta-do-reino. Lave o peixe e deixe marinar no molho resultante por meia hora. Asse o peixe no forno em papel alumínio até ficar cozido.

O mesmo peixe pode ser cozinhado no micro-ondas no modo “grill”.

O arroz cozido é perfeito como acompanhamento. Peixe saboroso e saudável para o jantar - ótimo? E o conteúdo calórico de cem gramas dessa delícia é de apenas 157 kcal.

Mingau de abóbora sem grãos

Parece um pouco estranho. Talvez, mas para perder peso este prato é simplesmente ótimo. Afinal, o conteúdo calórico de cem gramas de mingau é de 88 kcal. Sem falar que a abóbora é um verdadeiro depósito de vitaminas, macro e microelementos.

Infelizmente, nem todos são a favor deste maravilhoso vegetal, o que é totalmente em vão! Então vamos começar!

Ingredientes:

• 150 gramas de abóbora.
• Mel ou açúcar - meia colher de chá. Frutas secas podem substituí-los facilmente.

Procedimento de cozimento.

Lave a abóbora, descasque, corte em pedaços de cerca de 6 a 7 cm, coloque a abóbora em uma panela, acrescente água, cozinhe até ficar macia. É difícil nomear o tempo de cozimento, pois será diferente para diferentes variedades de abóbora.

Depois que a abóbora estiver cozida, escorra a água e amasse os vegetais com um espremedor de madeira (de preferência!). Adicione açúcar ou mel, bem como frutas secas pré-lavadas. O prato está pronto. Bom apetite.

É gratificante se você, caro leitor, aprendeu algo útil para si mesmo com este artigo e compartilha informações úteis com seus amigos. É claro que existem dificuldades em estabelecer uma nutrição adequada. Mas você terá sucesso. “Aquele que caminha dominará a estrada.” Eu te desejo sucesso!