YAYIN EVİ

Moskova 2010

UDC 796/799 BBK 75.48 E25

İnceleyenler:

S. P. Evseev, Pedagojik Bilimler Doktoru, Profesör, TiMAPC Bölüm Başkanı, Federal Devlet Yüksek Mesleki Eğitim Eğitim Kurumu "NSU" adını almıştır. P. F. Lesgafta, St. Petersburg";

A. A. Potapçuk, Tıp Bilimleri Doktoru, Federal Devlet Yüksek Mesleki Eğitim Eğitim Kurumu Fiziksel Tedavi Yöntemleri ve Spor Hekimliği Bölümü Profesörü "SPbSMU adını almıştır. akad. I. P. Pavlova"

Evseeva O.E.

E25 Gerontolojide uyarlanabilir fiziksel kültür [Metin]: ders kitabı. ödenek / O. E. Evseeva, E. B. Ladygina, A. V. Antonova. - M .: Sovyet sporu, 2010. - 164 s. : hasta.

15VK 978-5-9718-0461-1

Kılavuzun ilk bölümünde yaşlılara yönelik uyarlanabilir beden eğitimi derslerinin organizasyonu ve metodolojisi tartışılmaktadır. Uyarlanabilir beden eğitimi, tıbbi denetim ve öz kontrol araçlarının seçimine özellikle dikkat edilir. İkinci bölüm “Gerontolojide uyarlanabilir beden eğitimi” dersi için örnek bir programın ana hatlarını çizmektedir.

Öğrenciler, lisans öğrencileri, lisansüstü öğrenciler, öğretmenler, antrenörler, beden eğitimi ve beden kültürü eğitmenleri için.

UDC 796/799 BBK 75,48

© Evseeva O.E., Ladygina E.B., Antonova A.V., 2010 © Tasarım. OJSC Yayınevi 15VK 978-5-9718-0461-1 “Sovyet Sporu”, 2010

Yaşlılarla uyarlanabilir beden eğitimi derslerinin organizasyonu ve metodolojisi

Yaşlıların anatomik, fizyolojik ve psikolojik özellikleri

Uzun yıllara dayanan uygulama ve bilimsel araştırmaların sonuçları, yaşlı insanlarla fiziksel egzersizler yaparken öncelikle onların anatomik ve fizyolojik özelliklerinin dikkate alınması gerektiğini kanıtlamıştır.

Çoğu araştırmacıya göre yaşlanma döneminde vücudun morfolojik, fonksiyonel ve biyokimyasal özellikleri onun en önemli özelliği olan reaktiviteyi etkiler.

Sıradan çevresel faktörlere uyum sağlama yeteneği, çeşitli uyaranların algılanması için eşiklerin (V.M. Dilman'a göre hipotalamik eşik) artması nedeniyle yaşla birlikte azalır. Tüm bu değişimler sonuçta homeostazda değişikliklere ve kronik stres reaksiyonlarının gelişmesine yol açar. Öncelikle vücut fonksiyonlarını düzenleyen nörohumoral mekanizmalar değişime uğrar.

Merkezi sinir sisteminin fonksiyonel durumunda, beyin dokusundaki anatomik değişikliklerden değil, beynin kan dolaşımındaki bozulmadan ve ana sinir süreçlerindeki kaymalardan kaynaklanan bir zayıflama vardır: tahriş sürecinin hareketliliği, engelleme süreçlerinin zayıflaması ve ataletlerinin artması. Yaşla birlikte reseptörlerin işlevi bozulur ve bu, zayıflamış görme, işitme ve cilt hassasiyeti ile kendini gösterir. Koşullu bağlantılar ve refleksler daha yavaş oluşur ve güçlenir, kas tonusu azalır, motor reaksiyonlar yavaşlar, hareketlerin koordinasyonu ve denge kötüleşir. Bilgi aktarım hızı yavaşlar.

Yaşla birlikte bireysel endokrin bezleri tarafından yürütülen hormonal düzenleme de bozulur. Hipofiz bezinin adrenokortikoid hormonu (ACTH) üretimi zayıflar, adrenal korteks tarafından hormon salgılanır ve tiroid bezinin işlevi azalır. Yağ metabolizması bozulur, bunun sonucunda vücutta kolesterol birikir ve skleroz gelişir. Pankreasın fonksiyonel ve morfolojik bozukluklarına insülin eksikliği eşlik eder ve sıklıkla yaşa bağlı diyabetin gelişmesine yol açar.

Bu nedenle, endokrin bezlerinin işlevlerindeki yaşa bağlı düşüş, yaşlanmanın üç "normal" hastalığının gelişmesine yol açar - hiperadaptoz (aşırı stres tepkisi), menopoz ve obezite (Solodkov A.S., Sologub E.B., 2001).

Kardiyovasküler sistemdeki yaşa bağlı değişiklikler çok önemlidir ve skleroz ve ateroskleroz gelişimine yol açar. Gelişimi, lipit ve karbonhidrat metabolizmasındaki bozukluklara ve fiziksel aktivite eksikliğine bağlıdır. Morfolojik değişikliklerin kardiyohemodinamik üzerinde önemli bir etkisi vardır. Sistolik (SD) ve diyastolik (DD) basınç artar ve nabız basıncı çoğunlukla azalır. DM'deki artış daha belirgindir. DD çok az değişir, ancak sonraki her on yıllık yaşamda bir öncekine göre yaklaşık 3-4 mmHg kadar daha fazla artar. Sanat. 60-70 yaşlarındaki kişilerde dakika kan hacmi (MBV), olgun yaştaki insanlara göre %15-20 daha düşüktür. Kalp kasının kasılma fonksiyonu, miyokardın yaşa bağlı evrimi nedeniyle bozulur ve bunun sonucunda kanın atım hacmi (SV) azalır. Bu nedenle IOC'yi yeterli düzeyde tutabilmek için kalp atış hızı (KAH) 40-50 yıl sonra artar.

Yaşlanma sırasında solunum organları, kas aktivitesinin artan taleplerini karşılamak için yeterli adaptif yetenekleri daha uzun süre korur. Bununla birlikte, yavaş yavaş akciğer dokusu elastikiyetini kaybeder, solunum kaslarının gücü ve bronş açıklığı azalır, pnömoskleroz gelişir, tüm bunlar özellikle fiziksel efor sırasında pulmoner ventilasyonda azalmaya, gaz değişiminde bozulmaya ve nefes darlığının ortaya çıkmasına neden olur. . Bu değişikliklere sıklıkla amfizem gelişimi eşlik eder. Akciğerlerin hayati kapasitesi (VC) azalır, solunum daha sığ hale gelir ve solunum hızı (RR) artar.

Aynı yazarlara göre gastrointestinal sistem daha az değişikliğe uğramaktadır. Çeşitli parçalarının tonusu ve hareketliliği sadece biraz azalmıştır.

Yaşla birlikte böbreklerin boşaltım fonksiyonu bozulur, bunun sonucunda diürez azalır ve üre, ürik asit, kreatinin ve tuzların atılımında gecikme olur.

Osteoporoz (uzun kemik dokusunun incelmesi) geliştikçe kemikler daha kırılgan hale gelir. Eklemlerde değişiklikler görülür, hareketlilik az ya da çok bozulur. Omurgada yaşa bağlı değişiklikler sıklıkla uzun süreli sakatlığa yol açan hastalıklara neden olur. Doğu'da kişinin ancak omurganın esnekliğini kaybettiğinde yaşlanmaya başladığına dair bir görüş var. İskelet kaslarında yaşa bağlı değişiklikler, atrofileri, kas liflerinin bağ dokusu ile değiştirilmesi, kan akışının azalması ve kasların oksijenlenmesi ile karakterize edilir, bu da kas kasılmalarının gücünde ve hızında bir azalmaya yol açar.

İnsan vücudundaki evrimsel süreçlerin olumlu yönleri arasında, dış sıcaklık değiştiğinde, yaşlılığa kadar artan sabit bir vücut sıcaklığını koruma yeteneği yer alır.

Vücudun yaşlanmasına hem biyolojik hem de zihinsel yapıdaki değişiklikler eşlik eder. Ruhun evrimsel süreçlerinin doğası son derece karmaşıktır ve bir kişinin bireysel özelliklerine, belirli hastalıklara yatkınlığına, yaşam tarzına, kişisel özelliklerine bağlıdır. Yaşa bağlı olarak zihinsel işlevlerde meydana gelen değişiklikler seçici olarak ve farklı yaş dönemlerinde kendini gösterebilmektedir. Böylece hayal gücü nispeten erken zayıflamaya başlar - parlaklığı ve görüntüleri. Zamanla zihinsel süreçlerin hareketliliği bozulur. Bellek zayıflar, dikkati hızla değiştirme yeteneği azalır, soyut düşüncenin gelişmesinde, bilginin özümsenmesinde ve restorasyonunda önemli zorluklar gözlenir.

Diğer zihinsel süreçlerin aksine, çoğu yaşlı insanda entelektüel yetenekler oldukça uzun süre kalır, ancak parlaklığını kaybedebilir, çağrışımlar zayıflayabilir ve kavramların kalitesi ve genellemesi azalabilir. Entelektüel gerilemenin önlenmesinde, beynin bir bütün olarak aktivitesi üzerinde olumlu etkisi olan sürekli zihinsel stres önemli bir rol oynar.

Duygusal belirtiler de yaşla birlikte değişir. Duygusal dengesizlik gelişir, kaygı artar, kendinden şüphe ortaya çıkar ve kişinin duygusal yaşamının yoksullaşması nedeniyle manevi gerileme meydana gelebilir. Olumsuz deneyimlere odaklanma eğilimi vardır. Kaygılı-depresif bir ruh hali rengi ortaya çıkar. Genellikle içe dönme ile ilişkili zihinsel bozuklukların başlangıcı olarak kabul edilen yaş 50-60 yıldır.

Bu dönemde bir kişinin emekli olması, bir yandan bireyin sosyal statüsündeki bir değişiklikle, diğer yandan vücutta hormonal ve fizyolojik süreçlerin başlamasıyla (menopoz) ilişkilidir. Her ikisinin de insan ruhu üzerinde olumsuz etkisi vardır ve ciddi strese yol açar.

Tüm bireysel yolculuk boyunca insan, ailesinin, çocuklarının, kariyerinin çıkarlarını hedef alan planlarla, yakın ve uzak hedeflerle yaşamaya alışır. Yaşlılıkta olağan yaşam tarzı, sosyal çevre değişir, hatta günlük rutin daha kendine odaklı bir yaşam tarzına geçer.

Bu kriz anında kişinin kişiliğinin pek çok olumsuz yönü ortaya çıkabilir ve kişilik özelliklerinde ağırlaşma yaşanır. Daha önce ısrarcı ve enerjik olan insanlar inatçı, telaşlı ve sinir bozucu hale gelir. Güvenmeyenler ise şüphecidir. Eskiden basiretli ve tutumlu olanlar cimrileşiyordu. Sanatsal karakter özelliklerine sahip kişilerde histerik davranış özellikleri daha keskin hale gelir (Bezdenezhnaya T.I., 2004).

Hayatın bu dönemi ergenlik dönemine benzer: Hayatın anlamı, kişinin kendi kişiliğinin içindeki yeri, varlığının önemi hakkında ebedi sorular yeniden ortaya çıkar. Ancak yaşlılıktaki bu kriz daha duygusal ve trajiktir. Bir genç, yaşam beklentilerini kavrar, yaşlılıkta ise bu tür bir analiz, kendisinin ve geçmiş faaliyetlerinin nihai bir değerlendirmesiyle ilişkilendirilir. Yaş, hastalık, yerleşik görüşlerin çağın gerekleriyle tutarsızlığı, yalnızlık ve işe yaramazlık duyguları yaşlıların kasvetli ve gri dünya görüşünü artırmaktadır. Üstelik mevcut bilgilere göre kadınlar, erkeklerden farklı olarak hayata daha karamsar bir bakış açısına sahipler ve sözde sosyal ölüm onlar için daha erken gerçekleşiyor.

Ne yazık ki yaşlanma süreci her zaman doğal solma kurallarına uygun şekilde gerçekleşmez. Yaşlılığa genellikle Pick hastalığı - ilerleyici amnezi ve toplam demans gelişimi, Alzheimer hastalığı - tam hafıza kaybı ve beyin atrofisi gibi ciddi zihinsel hastalıklar eşlik eder. Ek olarak, aşağıdakiler de gelişebilir: senil (yaşlılık) demans, sanrısal ve halüsinasyon durumları, Parkinson hastalığı (temel nörolojik belirtileri titreme, kas sertliği, yani sınırlı hareketlerdir). Çeşitli bedensel hastalıklar da yaşlılarda ruhsal bozukluklara neden olur. Örneğin, koroner arter hastalığı ve miyokard enfarktüsünde zihinsel bozuklukların klinik tablosu, özellikle kalıcı ve belirgin olan sinirlilik, ruh hali değişimleri, hastalık hakkında takıntılı düşünceler, artan kaygı ve hipokondriyal fenomenlerle karakterize edilir.

Genel olarak yaşlılık, geri dönüşü olmayan, kaçınılmaz bir yıpranmanın biyolojik durumu olarak görülemez. Yaşamın bu aşamasının olumlu yönleri de vardır. Yerli ve yabancı araştırmacıların çalışmaları, yaşlılığa yönelik olumlu tutumun farklı tezahürlerine işaret ediyor. Çoğu şey kişinin kendisine, faaliyetine ve yaşam pozisyonuna bağlıdır. Deneyime, ılımlılığa, sağduyuya ve olaylara ve sorunlara tarafsız bir bakış açısına dayanan yaşam bilgeliği birikiminin gençliğe karşı yadsınamaz bir avantajı vardır. Aynı zamanda, ileri yaşlarda, kişinin emeğinin meyvelerinden kendini tanıma, kendini geliştirme ve profesyonel ve yaratıcı başarıya ulaşma amacıyla yararlanma fırsatı da vardır. İstenirse üçüncü yaş, insanın hayatının en verimli dönemi haline gelebilir.

Yaşlılara yönelik uyarlanabilir beden eğitimi derslerinin amacı, hedefleri, odağı ve rolü

Uyarlanabilir fiziksel kültürün (APC) yaşlı bir kişinin yaşamındaki rolü oldukça büyüktür. AFC, beden eğitiminden farklı olarak sağlık sorunları olan insanlarla karşılaşır. Bu durum, beden eğitimi görevlerinin, ilkelerinin, araçlarının ve yöntemlerinin bu yaş kategorisindeki öğrencilerin ihtiyaçlarına göre önemli ve bazen temel bir dönüşümünü (ayarlama, düzeltme veya başka bir deyişle uyarlama) gerektirir.

Sağlığı ve yaratıcı uzun ömürlülüğü korumak için yaşlı insanların, erken yaşlanma süreçlerini durdurmayı amaçlayan, psikofiziksel özelliklerini ve ihtiyaçlarını dikkate alan dengeli fiziksel aktiviteye ihtiyaçları vardır. Kardiyovasküler sistem, kas-iskelet sistemi ve diğer sistemlerdeki evrimsel değişiklikler, yaşlı insanların çok fazla fiziksel egzersiz yapmasına izin vermez, çünkü bunlar vücudu aşırı zorlayabilir ve içindeki olumsuz değişikliklere ivme kazandırabilir.

Fiziksel kültür çerçevesinde bu sorun, eğer insan sağlığında büyük sapmalar yoksa, örneğin fiziksel rekreasyon yoluyla çözülebilir. Ancak çevrenin olumsuz etkisi, emeklilerin yaşam kalitesindeki düşüş ve genel sağlık düzeyi göz önüne alındığında, olumlu ve kalıcı bir sonuç için bu araçlar kural olarak yeterli değildir.

Bu nedenle, yaşlanma süreciyle ilişkili sorunların çözümü için fırsatlar sağlayan, çeşitli araç cephaneliğiyle ROS'tur.

Yaşamın bu döneminde sağlığı onarıcı ve önleyici tedbirler ilk sırada yer almaktadır. odak fiziksel aktivite. Ek olarak, gelişimsel, bilişsel, yaratıcı, iletişimsel olmak üzere ek fiziksel aktivite alanları belirlenebilir; çünkü bu yaştaki fiziksel aktivite karmaşık olmalı ve yalnızca sağlığın geliştirilmesine değil, aynı zamanda yaşlı insanların sosyal entegrasyon sürecini kolaylaştırmaya da katkıda bulunmalıdır. Ülkemizdeki olumsuz ekonomik dönüşümlerin arka planı.

Ana hedef Yaşlılıkta ROS - sağlıkta kalıcı sapmalar yaşayan bir kişinin canlılığının geliştirilmesi ve böylece sağlanan bedensel-motor özelliklerinin ve ruhsal özelliklerinin en uygun işleyiş modunu sağlayarak yaşamının aktif süresinin uzatılmasına katkıda bulunulması doğası gereği ve mevcut (yaşam sürecinde kalan) güç

En genel haliyle görevler Yaşlılıkta ROS iki gruba ayrılabilir:

İlk grup görevler, ilgili kişilerin (sağlık sorunları olan yaşlı kişiler) özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Bunlar temel olarak düzeltici ve önleyici görevlerdir;

ikinci grup - eğitim, öğretim ve sağlığı iyileştirme görevleri - fiziksel kültür için en geleneksel olanıdır.

Yaşlılarla yapılan fiziksel aktivite egzersizleri sürecinde çözülmesi gereken görevler, yaşlı kişinin özel ihtiyaçlarına ve yeteneklerine göre belirlenmelidir.

Ortak görevlerÜçüncü yaştaki (yaşlılık) ROS şunlardır:

insanın fiziksel aktiviteye yönelik biyolojik ihtiyaçlarının karşılanması;

evrimsel süreçlere karşı koyma;

vücudun hareketlerle aktivasyonu;

insan vücudu üzerindeki olumsuz etkilerin önlenmesi;

azalmış veya geçici olarak kaybedilen vücut fonksiyonlarının restorasyonu;

bir kişinin bireysel yaratıcı yeteneklerinin geliştirilmesi;

kendini tanıma, kendini gerçekleştirme ve kendini onaylama için koşullar yaratmak.

Bazı modern çalışmalarda, yaşlıların beden eğitimi faaliyetlerinin amaç ve hedefleri, yaşla birlikte, kondisyon yeteneklerini koruyarak, psikofiziksel ve sosyal durumu iyileştirerek ortaya çıkan eksiklikleri telafi etme ihtiyacının ortaya çıkması gerçeğine dayanarak tek bir blokta birleştirilmiştir. .

Buradan aşağıdaki amaç veya hedefleri vurgulayabiliriz:

başta entelektüel olmak üzere zihinsel yeteneklerin korunması ve geliştirilmesi;

fiziksel aktivite ihtiyaçlarının karşılanması;

sosyal temasların genişletilmesi;

boş zamanların ve hobilerin sağlanması;

mevcut arzuların tatmini (iletişim, kötü alışkanlıklardan kurtulma, fiziğin iyileştirilmesi vb.);

benlik saygısını korumak.

Hedeflerin net bir şekilde anlaşılması, emeklilerin beden eğitimi faaliyetlerinin etkinliği için vazgeçilmez bir koşuldur.

Bu nedenle, hedefi oluşturan faktörler özellikle önemlidir:

içsel: kişisel ihtiyaçlar, motivasyon, ilgi alanları, inançlar, “motor yetenekler” vb.;

dış: öğrencilerin yaşına ve psikofiziksel durumuna uygun gelişmiş eğitim metodolojisi; yaşam koşulları; ekonomik durum; sosyal statü vb.

Genel olarak yaşlılarla rekreasyonel faaliyetler sürecinde çözülen görevler çok çeşitlidir ve aşağıdakilere özetlenebilir:

sağlığı korumak, güçlendirmek, iyileştirmek ve vücudun gerekli işlevsellik düzeyini sürdürmek için optimal düzeyde fiziksel aktivite sağlamak;

motor yeteneklerin belirli bir düzeyde gelişimini ve iyileştirilmesini sürdürmek;

hareket alanındaki pratik bilgi, yetenek, becerilerin geliştirilmesi, vücudunuzun kontrolü ve bunların yaşamda uygulanması;

beden eğitiminin kişisel yaşamda ve işte rasyonel kullanımı konusunda eğitim, bazı hayati becerilerin kazanılması;

bağımsız beden eğitimi bilgi, beceri ve yeteneklerinin ve öz kontrol yöntemlerinin kazanılması;

hijyen, tıp, sağlığı iyileştiren fiziksel kültür alanındaki bilginin genişletilmesi ve derinleştirilmesi;

doğanın doğasında var olan insan yetenekleri hakkında bilgi edinmek;

öğrencilere sağlıklı bir yaşam tarzı ve kişisel gelişim arzusunu aşılamak;

kişisel ve ortak bir mülk olarak kişinin sağlığına dair bir fikrin oluşması;

günlük fiziksel egzersiz ihtiyacının oluşumu;

ahlaki ve gönüllü niteliklerin eğitimini, yaratıcı kişilik özelliklerinin gelişimini teşvik etmek;

yaratıcı yeteneklerin ve geniş düşünme yeteneğinin gelişimini teşvik etmek;

Ufkunuzu ve sosyal çevrenizi genişletin.

Yaşlılarla uyarlanabilir beden eğitimi dersleri düzenleme biçimleri

Yaşlılar için uyarlanabilir beden eğitimi dersleri çeşitli organizasyonel şekillerde gerçekleştirilir:

kolektif (sağlık grupları, koşu kulüpleri, parklardaki ve spor tesislerindeki sağlık merkezleri, terapötik beden eğitimi grupları);

bireysel;

bağımsız.

Beden eğitimi derslerinin biçimlerini seçerken, maddi ve teknik koşulları dikkate almak ve öğrencilere aşağıdakileri sağlamak gerekir:

inisiyatif ve bağımsızlık kullanma fırsatı;

yaratıcılık fırsatı;

bilişsel ilgi alanlarını genişletme fırsatı;

Öğrencilerde hem eğitim sürecinden hem de sonucundan memnuniyet elde edilmesi.

Çoğu araştırmacıya göre, fiziksel uygunluk derslerini düzenlemenin en iyi şekli, derslerin özel eğitim almış nitelikli eğitmenler-metodologlar tarafından yürütüldüğü sağlık gruplarıdır. Bu eğitim şekliyle sürekli olarak tıbbi gözetim ve öz kontrol uygulamak mümkündür. Bu, ilgili kişilerin sağlık durumundaki sapmaları zamanında tespit etmenize ve fiziksel egzersizler yaparken yükü dozlamanıza olanak tanır. Sağlık gruplarında, sertleştirme, masaj, dengeli beslenme vb. unsurlarla çeşitli uyarlanabilir fiziksel kültür araçlarını kapsamlı bir şekilde kullanmak daha kolaydır.

Belirli bir tıbbi gruba dahil olanların üyeliğinin yönlendirdiği sağlık gruplarının oluşturulması tavsiye edilir. Yaşlıların sağlık durumunu, fiziksel uygunluk düzeylerini ve diğer göstergeleri dikkate almak gerekir. Bu, motor modunda yer alan kişiler için yeterli işlevsel durumda sınıfların yürütülmesini mümkün kılar. Bunlardan en az dört tane var: nazik- hasta kişiler veya iyileşme döneminde olanlar için; Sağlık- pratikte sağlıklı insanlar ve sağlık durumu kötü olan insanlar için; eğitim- küçük sağlık sorunları olan sağlıklı kişiler için; sporda uzun ömür bakım rejimi- Spor faaliyetlerine devam eden eski sporcular için.

İLE ilk tıbbi Bu grup, sağlık durumunda herhangi bir değişiklik olmayan, yaşla ilgili orta düzeyde değişiklikler veya bireysel organ ve sistemlerde küçük işlevsel bozuklukları olan kişileri içerir.

Şti. ikinci kronik hastalıklardan muzdarip (sık alevlenmeler olmadan), organ ve sistemlerin yaşa bağlı küçük işlev bozukluklarının yanı sıra düşük düzeyde fiziksel kondisyona sahip kişileri içerir.

İÇİNDE üçüncü Tıbbi grup, nispeten sık alevlenmelerle ortaya çıkan, kararsız bir remisyon aşamasında çeşitli organ ve sistemlerde belirgin fonksiyonel bozulma ile ortaya çıkan kronik hastalıkları olan kişileri içerir.

İlk tıbbi grup, eski sporculardan bahsediyorsak, rekreasyonel ve motor antrenman modlarının yanı sıra sporun uzun ömürlülüğünü koruma modunda da yer alabilir. İkinci grup çoğunlukla sağlığı iyileştirme modunda, üçüncü grup ise yalnızca yumuşak moddadır. Öğrencilerin tıbbi gruplara ayrılmasının ve bir veya başka bir motor modunun seçiminin oldukça keyfi olduğunu unutmamalıyız, çünkü pratikte bunu yapmak zor ama gereklidir.

Dersler haftada 2-3 kez 1,5-2 saat, tercihen temiz havada yapılır.

Uzun vadeli planlama dört aşamadan oluşur:

1. - yaklaşık iki ay, görev tüm vücut sistemlerini fiziksel aktiviteye uyarlamaktır;

2. - 5-6 ay, görev genel fiziksel gelişimin ve sağlığın geliştirilmesinin sağlanmasıdır;

3. - 2-3 yaş, fizyolojik fonksiyonlarda iyileşme, genel fiziksel kondisyonda artış;

4. - 1-3 yaş arası görev, fizyolojik fonksiyonları stabilize etmek, sağlığı mümkün olduğu kadar uzun süre korumak, yüksek düzeyde performans sağlamak ve vücudun aktif işleyişini sağlamaktır.

Ayrı olarak, ülkemizdeki yaşlılar için doğal ve erişilebilir bağımsız fiziksel rekreasyon biçimi üzerinde durmak gerekir - iş terapisi birçok emeklinin sahip olduğu bahçe arazilerinde. Bahçe ve sebze bahçesindeki faaliyetler çeşitli emek süreçlerini içerir ve birçok olumlu noktalar yaşlı insanların sağlığını iyileştirmek için. Birinci- Bu, insan vücudunun tüm sistemleri üzerinde başlı başına olumlu bir etkiye sahip olan temiz havada uzun süre vakit geçirmektir. Saniye- Emek hareketleri, iç organların fizyolojik süreçlerini ve işlevlerini uyarır. İradeli dürtüleri harekete geçirir, kişiyi disipline eder, neşeli bir ruh hali yaratır, onu eylemsizlikten kaynaklanan takıntılı düşüncelerden kurtarır, onu hastalıktan uzaklaştırır. Emek, kişiyi aktif bir duruma sokar ve hem tüm organizmanın hem de bireysel parçalarının uyumlu çalışmasına neden olur. Aynı zamanda emek eylemleri aktif zihinsel aktiviteyi teşvik eder, onu nesnel, anlamlı, üretken ve tatmin edici çalışmaya yönlendirir. Ancak bahçede aşırı fiziksel aktivite, fiziksel ve zihinsel yorgunluğa yol açarak sağlığı olumsuz etkileyebileceği ve bazı durumlarda kronik hastalıkların veya yaralanmaların alevlenmesine neden olabileceğinden mesleki terapi suiistimal edilmemelidir. Bu nedenle, olumsuz olayları önlemek için yaşlıları ev işlerini ve dinlenmeyi nasıl düzgün bir şekilde organize edecekleri, fiziksel durumlarını kendi kendine izlemenin nasıl yapılacağı ve kişisel yaşamlarında gerekli becerilerin oluşumunun nasıl teşvik edileceği konusunda bilgilendirmek gerekir. ve iş faaliyetlerinde (örneğin, ağır nesneleri kaldırırken ve taşırken omurga yaralanmalarını önlemek), bahçecilik vb.).

Bu nedenle, günümüzde yaşlı insanlar için grup etkinlikleri düzenlemenin en çok tercih edilen ve erişilebilir biçimi eğlence amaçlı sağlık grupları ve bağımsız insanlar için bahçe arazilerinde mesleki terapi olmaya devam etmektedir.

Uyarlanabilir beden eğitimi dersleri sırasında tıbbi denetim ve öz kontrol

Yaşlılarla birlikte sağlık gruplarında fiziksel egzersiz sürecinde öncü rol, katılımcıların en azından sağlık durumu, fiziki, fiziksel uygunluk düzeyini içeren fiziksel durumunun izlenmesiyle oynanır (Zatsiorsky V.M., 1979). Kontrol ikiye ayrılabilir tıbbi gözetim Ve Oto kontrol. Kontrolün özü, vücudun çevresel koşullara uyum durumunun değerlendirilmesidir. Başka bir deyişle, fiziksel egzersiz de dahil olmak üzere her türlü önleyici tedbir, çevresel koşullara uyumun biyolojik mekanizmalarını güçlendirir. Etkileri vücutta çeşitli organlar ve sistemler arasında gelişen fonksiyonel ilişkilerin yeniden yapılandırılmasına yol açar.

Bu pozisyonlardan tıbbi gözetim Ve Oto kontrol Sağlığına önem veren herkes için vücudun fiziksel durumu gereklidir. Bunun için like kullanabilirsiniz karmaşık enstrümantal araştırma yöntemleri: elektrokardiyografi, fonokardiyografi, laboratuvar testleri vb. ve tek hücreli hayvan: anamnez, görsel gözlem, çeşitli fonksiyonel testler (Stange, Gencha, Martinet testi, 20 squat testi, ortostatik ve klinostatik testler, Romberg testi, parmak-burun testi, diz-topuk testi vb.), antropometrik yöntemler, plantografi, gonyometri, dinamometre vb.

Ayrıca başvuruyorlar geleneksel olmayan öz kontrol ve kendi kendine teşhis yöntemleri, oryantal refleksolojiye dayalı:

termal teste verilen tepkiye dayanarak kanalların enerji durumunun teşhisi (Çin meridyen sistemine göre) A. Akabane'nin yöntemine göre;

biyolojik olarak aktif noktalar - MO noktaları kullanılarak kanalların enerji durumunun teşhisi (alarm noktaları), göğüs ve karın duvarının ön yüzeyinde bulunur (Ek 1).

Oto kontrol Tıbbi gözetime önemli bir katkı görevi görür. Verileri, eğitim yükünün düzenlenmesinde öğretmene çok yardımcı olabilir. Öğretmen öğrencilere düzenli öz kontrol becerilerini aşılamalı, sağlığın iyileştirilmesi için bunun önemini ve gerekliliğini açıklamalıdır.

Kendini kontrol etmenin en etkili yöntemi, kendini korumaktır. kendini kontrol etme günlüğü(Ek 2). Günlüğe iki tür gösterge kaydedilir: akım(vücudun günlük durumunun özellikleri), yani. hızla değişenler ve sahnelendi, uzun bir süre boyunca değişiyor (örneğin bir ay veya birkaç ay). Her ikisi de öznel ve nesnel göstergelerin dikkate alınmasından oluşur; basit ve genel olarak mevcut kendini gözlemleme yöntemlerinden ve ayrıca tıbbi ve pedagojik kontrol göstergelerinden.

Akım kontrolü

Mevcut kontrol göstergeleri tablosunu doldururken, ayın belirli bir gününe ait sütunda herhangi bir işaret (çarpı, daire vb.) ile işaretlemeniz yeterlidir. Yalnızca nesnel kontrolün göstergeleri sayılarla işaretlenmiştir.

Öznel göstergeleröz kontrol, kişisel duygulara, onları anlama ve çözme yeteneğine dayanır. Bunlar şunları içerir: refah, aktivite, ruh hali, uyku, iştah, ağrı, solunum yolu hastalıkları ve kronik hastalıkların alevlenmesi.

Refah - tüm organizmanın durumunu ve aktivitesini ve her şeyden önce sinir ve kardiyovasküler sistemleri yansıtır. Ayırt edici belirtileri: halsizlik, uyuşukluk, baş dönmesi, çarpıntı, çeşitli ağrı duyuları, rahatsızlıkların yanı sıra neşe hissi, enerji, aktivitelere ilginin varlığı veya yokluğu. Sağlık durumu iyi, tatmin edici veya kötü olabilir.

Aktivite- Fiziksel egzersizler doğru yapılandırılmışsa, onlardan sonra artan aktivite hissi vardır. Tersi bir sonuç gözlenirse bu, dersteki yükün çok fazla olduğunu ve buna bağlı olarak aktivitenin azaldığını gösterir. Düşük, normal veya yüksek olarak değerlendirilebilir.

Mod- kişinin zihinsel durumunu karakterize eder. Şunlar olabilir: iyi - eğer kişi kendinden emin, sakin ve neşeliyse; tatmin edici - dengesiz bir duygusal durumla; tatmin edici değil - kafa karışıklığı, depresyon vb.

Rüya, daha doğrusu subjektif değerlendirmesi aynı zamanda vücudun durumunu da yansıtır. Dikkat edilmesi gereken önemli gece uykusu süresi, uykuya dalma, uyanma, uykusuzluk, rüya zamanı. Uyku, kişi yattıktan hemen sonra ortaya çıkarsa normal kabul edilir, yeterince güçlüdür, sabahları dinçlik ve rahatlama hissi verir. Uyku bozulursa, uyuşukluk, sinirlilik veya kalp atış hızının artması durumunda acilen yükü azaltmak ve bir doktora danışmak gerekir. Ayrıca şunu belirtmek gerekir uyku karakteri.

İştah- sağlık durumunun çok ince bir göstergesi. Genel olarak bu duygu, vücudun harcanan kaynakları geri kazanmak için gıdaya olan ihtiyacını doğru bir şekilde yansıtır. Ancak bu model yalnızca fiziksel aktivite optimal olduğunda ortaya çıkar. Optimum yükün dışında iştah hissi başarısız olur. Örneğin yük azsa gerçek ihtiyaç karşılanmadan iştah artabilir. Artan stresle birlikte aşırı çalışmanın başlaması nedeniyle iştah azalabilir. Günlükte iştah normal, azalmış veya artmış olarak nitelendirilebilir.

Acı verici hisler- baş ağrıları, omurgada ağrı, kaslar, bacaklar, kalp bölgesinde ağrı, ağrının hangi egzersizler sırasında ortaya çıktığı, gücü, süresi - bunların hepsi vücudun işlevsel durumu hakkında bilgidir. Dikkat edilmeli ve analiz edilmelidir. Böyle bir analiz, her şeyden önce fiziksel egzersiz sırasındaki yükün yeterliliğini ve ayrıca belirli bir hastalığın başlangıcını izlemeyi mümkün kılar.

Solunum hastalıkları, kronik hastalıkların alevlenmesi. Hasta günlerinin sayısı, ortaya çıkan komplikasyonlar, kronik hastalıkların mevsimsel alevlenmeleri vb.

Nesnel göstergeler mevcut izleme, dijital değerlerle ifade edilen göstergelerin analizine dayanır ve şunları içerir: nabız kaydı (HR), kan basıncı (KB), solunum hızı (RR), vb.

Kalp atış hızı gözlemleri. Bu, kardiyovasküler sistemin aktivitesinin en erişilebilir göstergesidir. . 10 saniyedeki atım sayısı sayılır ve elde edilen değer 6 ile çarpılarak dakika göstergesi elde edilir. Normalde yaşlılıkta dinlenme halindeki kalp atış hızı (Balsevich V.K., 1986'ya göre) 6070 atım/dakika arasında dalgalanır. Eğitimsiz kişilerde, fiziksel egzersizin başlangıcında nabız, dinlenme nabız hızına göre dakikada 30 atımdan fazla artmamalıdır. Egzersizden hemen sonra, pratikte sağlıklı kişilerde kalp atış hızının 100-120 atım/dk'yı geçmemesi gerekir.

Egzersiz sırasında kalbin belirli bir hızda pompalaması gerekir, ancak sürekli egzersiz için güvenli olan maksimum hızda değil. Yaşlı insanlar için egzersiz sırasında maksimum kalp atış hızı aşağıdaki formülle belirlenmelidir:

Kalp atış hızı = 190 - yaş (yıl).

Sık nabız (taşikardi) - 100-120 atım / dakika - genellikle sinirsel uyarılabilirliği artan kişilerde, bazı kardiyovasküler hastalıklarda ve ayrıca ağır fiziksel efordan sonra görülür. Eğitimli kişilerde kural olarak yavaş bir nabız (bradikardi) - 54-60 atım / dakika - gözlenir.

Özellikle önemli bir rol oynuyor kalp atış hızı ritmi. Normalde kalp atışları düzenli aralıklarla gerçekleşir. Nabzı dakikada 10 saniyelik bölümler halinde sayarsanız ve atım sayısı aynıysa veya öncekinden bir atım farklıysa, kalp atış hızı normaldir. Fark daha büyükse, nabız aritmiktir ve bir doktora başvurmanız gerekir.

Kalp atış hızı sabah dinlenme sırasında, egzersiz öncesi ve sonrasında hesaplanır. 3-4 ay düzenli egzersiz sonrasında istirahat kalp atış hızı 6-10 atım/dakika kadar düşer. Bu, sağlıkta belirli bir iyileşmenin nesnel bir göstergesidir.

Kan basıncı izleme. Kan basıncının kaydedilmesi özellikle yüksek tansiyonu (veya hipertansiyonu) olan kadınlar için gereklidir. Yaşla birlikte, kural olarak sistolik kan basıncında bir artış olur. Diyastolik basınç yaşla birlikte çok az değişir. 50-59 yaşlarındaki ortalama kan basıncı değerleri (Motylyanskaya R.E., Erusalimsky L.A., 1980'e göre) 60 yaş ve üstü - 149/89 mm Hg olarak 144/89 olarak kabul edilir. Art., ancak yaşlılıkta yüksek tansiyon sorunu yaşayan insanlar kendi "normlarını" bilirler.

Aşağıdaki formülleri kullanarak normal kan basıncı değerini belirleyebilirsiniz:

Sistolik kan basıncı = 102 + 0,7 X yaş + 0,15 X vücut ağırlığı;

Diyastolik kan basıncı = 78 + 0,17 X yaş + 0,1 X vücut ağırlığı.

Yaşlı insanların sıklıkla neredeyse asemptomatik olan sistolik (veya aterosklerotik) arteriyel hipertansiyona maruz kaldıklarını özellikle vurgulamak gerekir. Uzmanların çoğu, bunu başta aort olmak üzere büyük damarların aterosklerozu ve ayrıca kemerinde bulunan baroreseptörlerin fonksiyon bozukluğu ile ilişkilendirir. Yük planlanırken bu dikkate alınmalıdır.

Kara delik gözlemleri. Kalbin aktivitesi, nefes alma sıklığı, nefes darlığı, öksürük vb. varlığı ile belirlenen akciğerlerin çalışmasıyla yakından ilgilidir. Solunum hızı yaşa, sağlık durumuna, antrenman seviyesine ve yük miktarına bağlıdır. Elinizi göğsünüze koyarak solunum hızını hesaplamak uygundur. Nefes alma ve verme sayısı 30 saniye boyunca sayılır ve 2 ile çarpılır. Dinlenme halindeki bir yetişkinde bu rakam, egzersiz sonrası dakikada 14-18 nefestir - 20-30'a kadar. Düzenli egzersiz yapanlarda dinlenme halindeki solunum sayısı dakikada 10-16 nefese ulaşabilir.

Sahne kontrolü

Aşama kontrol göstergeleri (her ay veya birkaç ay için) sayılarla doldurulur. Bir kişinin fiziksel durumuna ilişkin çeşitli göstergeleri içerebilir. Göstergelerin ölçülmesi için önemli bir gereklilik, bu ölçümlerin standardizasyonuna ilişkin gerekliliklere uygunluktur: numunelerin aynı anda, aynı koşullar altında yapılması tavsiye edilir.

Aşama kontrolü şunları içerebilir:

Fiziksel gelişim düzeyinin izlenmesi(vücut ağırlığı, duruş ve ayak durumu vb.);

işlevsel durum seviyesinin izlenmesi(10 çömelme testi, nefes darlığı testi, nefes tutma testleri vb.);

motor niteliklerinin gelişim düzeyinin izlenmesi(genel esneklik, çeviklik, güç, dayanıklılık vb.);

fiziksel durum seviyesinin kapsamlı değerlendirmesi.

Fiziksel gelişim düzeyine ilişkin gözlemler

Vücut ağırlığına ilişkin gözlemler. Daha doğru terazileri olduğundan bunu doktorunuzun muayenehanesinde ölçmek en iyisidir, ancak evdeki banyo terazisini de kullanabilirsiniz. Sabahları aç karnına ve daima aynı kıyafetleri giyerek tartılmalısınız. Egzersize başladıktan sonra vücutta su ve yağın azalmasına bağlı olarak kilo kaybı yaşanabilir. Gelecekte - kasları geliştirerek artırın ve ardından aynı seviyede kalın. Yaşla birlikte vücut ağırlığı değişir (daha sıklıkla artar) ve bu göstergenin bireysel bir değerlendirmesi için, ağırlık ve boy göstergelerini bilerek indeks yöntemini kullanmanız önerilir:

Quetelet ağırlık ve boy indeksi: vücut ağırlığı (kg) / boy (cm);

Broca'nın kilo-boy endeksi: yükseklik (cm) - 100 adet. Ortaya çıkan fark, kg cinsinden uygun ağırlığa karşılık gelir (165-170 cm'nin üzerindeki boy için 105'in, 176-185 cm boy için - 110 birim çıkarılması önerilir).

Veriler ayda bir kez kendi kendini izleme günlüğüne girilir.

Duruş durumuna ilişkin gözlemler 2. Duruş, insan omurgasının durumunun dolaylı bir göstergesidir. Eski zamanlarda bile, tüm hastalıkların kural olarak omurgadaki değişikliklerle ilişkili olduğuna inanılıyordu.

Omuzların genişliği ve sırt kemerinin boyutu ölçülür. Bunu yapmak için, sağ omuzun çıkıntılı noktasına sıfır bölmeli bir ölçüm bandı uygulanır ve köprücük kemiği çizgisi boyunca sol omuzdaki bir noktaya kadar gerilir. Ortaya çıkan değer omuzların genişliğinin bir göstergesidir. İkinci gösterge ayrıca sol koltuk altından kürek kemiklerinin üst kenarı çizgisi boyunca sağ koltuk altına kadar uzanan bir ölçüm bandı kullanılarak da ölçülür. Ortaya çıkan değer, sırt kemerinin boyutunu gösterir.

tsnfiya dlet (cm) ^ x

arka kemer boyutu (cm)

Ortalama duruş göstergeleri %100-110'dur. % 90'lık bir gösterge ciddi bir duruş ihlaline işaret eder. Eğer %85-90'a düşerse veya %125-130'a çıkarsa mutlaka bir ortopedi uzmanına başvurmalısınız.

Ayakların durumuna ilişkin gözlemler 3. Ayakların durumunu belirlemek için pürüzsüz, sert bir yüzeye (tahta, karton vb.) bir kağıt parçası yerleştirilir. Denek, her iki ayağının ayak parmakları ve topukları paralel olacak ve aralarındaki mesafe avuç içi genişliğine karşılık gelecek şekilde üzerinde durur. Ayakların konturları kurşun kalemle çizilir ve her biri 1 rakamı ile işaretlenir. Sağ bacak yerden hareket etmeden hafifçe kaldırılır ve sol bacak üzerinde durup elinizle desteği tutarak ayaklarınızın dış hatları çizilir. 2 rakamıyla işaretlenen sol ayağın ana hatları çizilir. Daha sonra aynı şekilde sağ ayağın ana hatları çizilir ve işaretlenir. Ortaya çıkan konturlar 1 ve 2 karşılaştırılır. Sonuçlar tabloya göre belirlenir:

İşlevsel durum düzeyine ilişkin gözlemler

10 Egzersiz toleransını belirlemek için squat testi 4 . Başlangıç ​​​​pozisyonu ayaktadır, nabız 1 dakikada belirlenir (bunu 10 saniyede yapıp bu rakamı 6 ile çarpabilirsiniz). 20 saniyede 10 squat yapın. Nabız 1 dakika boyunca ölçülür. Dinlenme halindeki ve egzersiz sonrası kalp atış hızı arasındaki fark belirlenir.

Örnek derecelendirme:

Kardiyovasküler sistemin durumunu ve performansını değerlendirmek için dispne testi. Performans göstergeleri, merdivenleri 4. kata sakin bir tempoda durmadan çıkarken nefes darlığı ve kalp atış hızının varlığıdır. Ayrıca belirli bir sürede (2 dakikadan başlayarak) 4. kata çıkarak da testi gerçekleştirebilirsiniz.

Solunum sisteminin durumunu, kardiyovasküler sistemi ve istemli hazırlığı değerlendirmek için nefes tutma testi. Başlangıç ​​​​pozisyonu - ayakta durun. Nabzınızı 1 dakika boyunca sayın. Daha sonra nefes aldıktan sonra nefes verin, parmaklarınızla burnunuzu sıkıştırın ve nefesinizi mümkün olduğu kadar tutun (bu nefes tutma işlemine apne denir). Nabız ve apne verilerini/verilerini kesirli olarak yazın: nabız/apne (örneğin şu şekilde: 80/40=2). Elde edilen gösterge ne kadar düşük olursa vücudun oksijen eksikliğine karşı direnci o kadar iyi olur. Nefes alırken de aynısını yapın.

Ekspiratuar apnenin değerlendirilmesi

40 saniyeden fazla - iyi 35-39 saniye - tatmin edici 34 saniyeden az - tatmin edici değil

İnspiratuar apnenin değerlendirilmesi

50 sn üzeri - iyi 40-49 sn - tatmin edici 39 sn - yetersiz

Motor niteliklerin gelişim düzeyine ilişkin gözlemler

Genel esneklik. Genel esneklik durumu, aşağıdaki kontrol egzersizi kullanılarak belirlenebilir: başlangıç ​​​​pozisyonu - ana duruş, ayak parmakları birlikte. Öne doğru eğilin, parmaklarınızı veya avuçlarınızı yere değdirin. Dizler düz.

Değerlendirme ölçeği:

Ortak hareketlilik 5. Eklemlerdeki hareketlilik, özel cihazlar - gonyometreler veya gonyometreler kullanılarak ölçülür. Mollison gonyometresi tasarım açısından en basit olanı olarak kabul edilir. Bu cihaz, tabanında cihazın konumunun ölçüm açısını derece olarak gösteren bir işaretçi okunun bulunduğu normal bir iletkidir.

Kalça eklemindeki hareketliliğin ölçülmesi (kalçanın fleksiyon-ekstansiyonu). Muayene edilen kişi ana duruştadır ve cesedi bir eliyle duvara sabitler. Açıölçer, gövdenin yan yüzeyinde dikey ekseni boyunca bir sap ile yerleştirilir. Dairenin merkezi kalça ekleminin ön ekseni ile aynı hizadadır. Hareketli kol uyluğun dış yüzeyinin dikey eksenine sabitlenmiştir.

Sınava giren kişi tek ayak üzerinde dururken:

diğer bacağını kalça ve diz eklemlerinden büker;

alt bacak düzleştirilmiş halde kalçayı esnetir;

alt bacağın düzleştirilmesiyle kalça ekstansiyonu sağlar.

Derece cinsinden değer, iletki göstergeleri kullanılarak kaydedilir.

Diz eklemindeki hareketliliğin ölçümü (tibianın fleksiyonu).

Başlangıç ​​pozisyonu kalça ekleminin hareketliliğini ölçerkenkiyle aynıdır. Açıölçer sapı dış yüzey boyunca (dikey eksen boyunca) yerleştirilir. Dairenin merkezi diz ekleminin ön ekseni ile aynı hizadadır. Hareketli kol, alt bacağın dikey ekseni boyunca dış yüzeye sabitlenmiştir. Denek diz ekleminde fleksiyon ve ekstansiyon gerçekleştirir. Gonyometre okumalarına dayanarak açılarının büyüklüğü belirlenir.

Değerin belirlenmesiyle birlikte aktif hareketler miktarı da ölçüyorlar pasif hareketler(dış kuvvetlerin uygulanmasıyla gerçekleştirilir). Her hareketin büyüklüğü üç kez ölçülür ve maksimum değerler dikkate alınır. Bundan sonra hesaplanır yedek hareketlilik(aktif ve pasif hareketlilik arasındaki fark). Yedek hareketlilik göstergeleri eklemdeki hareket aralığını artırma potansiyelini gösterir.

Çeviklik. El becerisini belirlemek için, iki küçük top veya kırılmaz nesne alabilir ve aşağıdaki egzersizi yapabilirsiniz: başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayakta durun, nesneler dönüşümlü olarak önce sağ, sonra sol elle maksimum sayıda fırlatılır. Egzersizin sürekli yürütülme süresi kaydedilir.

Güç nitelikleri. Gücü belirlemek için bir kontrol egzersizi kullanabilirsiniz: başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - bir masanın veya pencere pervazının üzerinde durmak, kolların destek olarak bükülmesi-uzatılması, gövdenin düz tutulması. Egzersizin tekrar sayısı kaydedilir.

Aerobik dayanıklılık. Dayanıklılığı belirlemek için üç dakikalık test yöntemini kullanabilirsiniz. D.N.'ye göre oturma testi. Gavrilov'un (1996). Test, 60 yaşın altındaki pratik olarak sağlıklı kişilere veya oldukça yüksek düzeyde fiziksel kondisyona sahip kişilere yöneliktir.

Yüksekliğe göre sandalyenin yüksekliği ayarlanır: 175 cm - 43 cm'ye kadar (standart sandalyenin yüksekliği), 176-185 cm - 48 cm Sandalyenin yüksekliği düz pedler vasıtasıyla arttırılır ( kitap, dergi kullanabilirsiniz).

Çömelmeye başlamadan önce 10 saniye boyunca istirahatte kalp atış hızı1 ölçülür, elde edilen sonuç 6 ile çarpılır. Daha sonra 3 dakika boyunca sandalyeden oturmak ve ayağa kalkmak için eşit bir yük uygulanır (hareket modu - 26 döngü - 52 hareketler). Nabız 10 saniye boyunca ölçülür ve egzersizden hemen sonra (HR2) ve 2 dakika sonra (HR3) 6 ile çarpılır.

Kardiyorespiratuar dayanıklılık seviyesi aşağıdaki formül kullanılarak değerlendirilir:

VE (HR1 + HR2 + HR3) - 200 10 "

60 yaş üstü kişiler kullanabilir Juvaskula Üniversitesi'nden (Finlandiya) uzmanlar tarafından geliştirilen test- Sert ve düz bir yüzeyde 2 km yürümek, kat edilen süreyi maksimum hızda kaydetmek. Hareketin hızı nasıl hissettiğinize göre seçilir.

Test endeksini hesaplamak için ihtiyacınız olan:

vücut ağırlığı (kg)

gösterge = -

Aşağıdaki çarpımların toplamını bulun:

erkekler için... min x 11,6 veya... s x 0,2 ... X 0,56 ... x 2,6 ... x 0,2

kadınlar için... min x 11,6 veya... s x 0,14 ... x 0,36 ... x 1,0 ... x 0,3