ВИДАВНИЦТВО

Москва 2010

УДК 796/799 ББК 75.48 Е25

Рецензенти:

С. П. Євсєєв,доктор педагогічних наук, професор, завідувач кафедри ТІМАФК ФГОУ ВПО «НГУ ім. П. Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург»;

О. О. Потапчук,доктор медичних наук, професор кафедри фізичних методів лікування та спортивної медицини ФГОУ ВПО «СПбДМУ ім. акад. І. П. Павлова»

Євсєєва О. Е.

Е25 Адаптивна фізична культура в геронтології [Текст]: навч. посібник / О. Е. Євсєєва, Є. Б. Ладигіна, А. В. Антонова. – М.: Радянський спорт, 2010. – 164 с. : іл.

15ВК 978-5-9718-0461-1

У першому розділі посібника розглядаються питання організації та методики занять адаптивною фізичною культурою з людьми похилого віку. Особлива увага приділяється вибору засобів адаптивної фізичної культури, лікарського контролю та самоконтролю. У другому розділі викладено прикладну програму курсу «Адаптивна фізична культура в геронтології».

Для студентів, магістрантів, аспірантів, викладачів, тренерів, інструкторів з АФК та ​​ФК.

УДК 796/799 ББК 75.48

© Євсєєва О. Е., Ладигіна Є. Б., Антонова О. В., 2010 © Оформлення. ВАТ «Видавництво 15ВК 978-5-9718-0461-1 “Радянський спорт”», 2010

I організація та методика занять адаптивною фізичною культурою з особами похилого віку

Анатомо-фізіологічні та психологічні особливості осіб похилого віку

Багаторічна практика та результати наукових досліджень довели, що під час проведення занять фізичними вправами з людьми похилого віку необхідно враховувати насамперед їх анатомо-фізіологічні особливості.

На думку більшості дослідників, у період старіння морфологічні, функціональні та біохімічні особливості організму впливають на його найважливішу властивість – реактивність.

Здатність пристосовуватися до звичайних факторів середовища з віком знижується за рахунок підвищення порогів сприйняття різних подразників (гіпоталамічний поріг за В.М. Дільманом). Всі ці зрушення зрештою призводять до зміни гомеостазу та розвитку реакцій хронічного стресу. Насамперед змін піддаються нервово-гуморальні механізми регуляції функцій організму.

Відбувається ослаблення функціонального стану центральної нервової системи, яке обумовлено не так анатомічними змінами мозкової тканини, як погіршенням кровообігу мозку та зрушеннями основних нервових процесів: зниженням рухливості процесу подразнення, ослабленням процесів гальмування, підвищенням їх інертності. З віком погіршується функція рецепторів, що проявляється у послабленні зору, слуху, чутливості шкіри. Повільніше утворюються та закріплюються умовні зв'язки та рефлекси, знижується м'язовий тонус, уповільнюються рухові реакції, погіршується координація рухів, рівновага. Уповільнюється швидкість передачі.

З віком дискоординується і гормональне регулювання, що здійснюється окремими залозами внутрішньої секреції. Послаблюється вироблення адренокортикоїдного гормону (АКТГ) гіпофізом, знижується секреція гормонів корою надниркових залоз, функція щитовидної залози. Порушується обмін жирів, внаслідок чого в організмі накопичується холестерин та розвивається склероз. Функціональні та морфологічні порушення підшлункової залози супроводжуються інсуліновою недостатністю, що нерідко призводить до розвитку вікового цукрового діабету.

Таким чином, вікове зниження функцій ендокринних залоз призводить до розвитку трьох «нормальних» хвороб старіння – гіперадаптозу (надмірність стресової реакції), клімаксу та ожиріння (Солодков А.С., Сологуб Є.Б., 2001).

Дуже суттєві вікові зміни у серцево-судинній системі, що призводять до розвитку склерозу та атеросклерозу. Його розвиток обумовлено порушенням ліпідного та вуглеводного обмінів, недоліком рухової активності. Морфологічні зміни істотно впливають на кардіогемодинаміку. Систолічний (ЦД) та діастолічний (ДД) тиск збільшується, пульсовий найчастіше падає. Підвищення ЦД виражене сильніше. ДД ж змінюється дуже незначно, але з кожним наступним десятиліттям життя воно підвищується більшою мірою, ніж у попередньому, приблизно на 3-4 мм рт. ст. Хвилинний обсяг крові (МОК) в осіб 60-70 років на 15-20% нижче, ніж у людей зрілого віку. Погіршується скорочувальна функція серцевого м'яза через вікову інволюцію міокарда, внаслідок чого зменшується ударний об'єм крові (УОК). Тому частота серцевих скорочень (ЧСС) після 40-50 років зростає, щоб підтримувати МОК на достатньому рівні.

Органи дихання при старінні довше зберігають достатні пристосувальні можливості задоволення підвищених вимог при м'язової діяльності. Однак поступово легенева тканина втрачає свою еластичність, зменшується сила дихальних м'язів та бронхіальна прохідність, розвивається пневмосклероз, все це призводить до зменшення легеневої вентиляції, порушення газообміну, появи задишки, особливо при фізичних навантаженнях. Ці зміни нерідко супроводжуються розвитком емфіземи. Знижується життєва ємність легень (ЖЕЛ), дихання стає більш поверхневим, частота дихання (ЧД) зростає.

Шлунково-кишковий тракт, на думку тих самих авторів, зазнає менших змін. Лише дещо знижується тонус та моторика його різних відділів.

З віком погіршується функція виділення нирок, внаслідок чого знижується діурез, відзначається затримка виведення сечовини, сечової кислоти, креатиніну, солей.

Кістки стають більш крихкими, оскільки розвивається остеопороз (розрідження тканини трубчастих кісток). З'являються зміни у суглобах, рухливість у яких порушується більшою чи меншою мірою. Вікові зміни хребта нерідко викликають захворювання, що призводять до тривалої непрацездатності. На Сході існує думка, що людина починає старіти тільки тоді, коли втрачає гнучкість хребта. Вікові зміни в скелетних м'язах характеризуються їх атрофією, заміщенням м'язових волокон сполучною тканиною, зменшенням кровопостачання та оксигенації м'язів, що призводить до зниження сили та швидкості м'язових скорочень.

До позитивних моментів інволюційних процесів в організмі людини можна віднести його властивість підтримувати постійну температуру тіла за змін температури зовнішнього середовища, що наростає аж до літнього віку.

Старіння організму супроводжується змінами як біологічних, і психічних структур. Характер інволюційних процесів психіки надзвичайно складний і залежить від індивідуальних особливостей людини, від її схильності до тих чи інших захворювань, способу життя, особистісних характеристик. Зміна психічного функціонування у зв'язку з віком може виявлятися вибірково та у різні вікові періоди. Так, порівняно рано починає слабшати уява - його яскравість, образність. Згодом погіршується рухливість психічних процесів. Слабшає пам'ять, знижується можливість швидкого перемикання уваги, спостерігаються значні труднощі з розвитком абстрактного мислення, а також у засвоєнні та відновленні інформації.

На відміну від інших психічних процесів інтелектуальні здібності у більшості людей похилого віку зберігаються досить довго, але можуть втрачати свою яскравість, асоціації стають біднішими, знижується якість і узагальнення понять. У профілактиці зниження інтелекту велику роль відіграє постійне розумове навантаження, що позитивно впливає на активність мозку в цілому.

Емоційні прояви із віком також видозмінюються. Розвивається емоційна нестійкість, посилюється тривожність, з'являється невпевненість у собі, може настати духовний занепад, зумовлений збідненням емоційного життя. Виникає схильність до акцентування уваги негативних переживаннях. З'являється тривожнодепресивне забарвлення настрою. Вік, який зазвичай вважається початком виникнення психічних порушень, що з інволюцією, становить 50-60 років.

Саме в цей період людина виходить на пенсію, що пов'язано, з одного боку, із зміною соціального статусу індивіда, а з іншого – з настанням гормонально-фізіологічних процесів в організмі (клімакс). І те, й інше негативно відбивається на психіці людини і призводить до найсильнішого стресу.

Протягом усього індивідуального шляху людина звикає жити планами, близькими та віддаленими цілями, орієнтованими на інтереси своєї сім'ї, дітей, кар'єру. У літньому ж віці змінюється звичний спосіб життя, коло спілкування, навіть порядок дня переходить до самоориентированному способу життя.

У цей кризовий момент може виявлятися багато негативних сторін особистості людини, відзначається загострення особистісних рис. Раніше наполегливі та енергійні люди стають упертими, метушливими, настирливими. Недовірливі – підозрілими. У минулому розважливі та ощадливі – скупими. У людей із художніми рисами характеру загострюються риси істеричної поведінки (Безгрошова Т.І., 2004).

Цей період життя схожий з підлітковим: знову виникають вічні питання про сенс життя, місце в ньому своєї особистості, значущість свого буття. Але ця криза в літньому віці більш емоційна і трагічна. Підліток осмислює життєву перспективу, у літньому ж віці такий аналіз пов'язаний з підсумковою оцінкою себе та своєї минулої діяльності. Вік, хвороби, невідповідність усталених поглядів вимогам часу, почуття самотності та непотрібності посилюють у людей похилого віку і тужливе і сіре світовідчуття. Причому жінки, за наявними відомостями, на відміну від чоловіків, песимістичніше дивляться на життя і так зване соціальне вмирання у них настає раніше.

На жаль, не завжди процес старіння відбувається відповідно до закономірних правил в'янення. Нерідко старість супроводжується важкими психічними захворюваннями, такими як хвороба Піка – розвиток прогресуючої амнезії та тотального недоумства, хвороба Альцгеймера – повна втрата пам'яті та атрофія головного мозку. Крім того, можуть розвиватися: старече (сенільне) недоумство, маячні та галюцинаторні стани, хвороба Паркінсона (її основні неврологічні прояви - тремтіння, м'язова ригідність, тобто обмеженість рухів). Різні соматичні захворювання також викликають порушення психіки у людини похилого віку. Наприклад, клінічна картина психічних розладів при ішемічній хворобі судин серця та інфарктах міокарда характеризується дратівливістю, коливаннями настрою, нав'язливими думками про хворобу, підвищену тривожність, іпохондричні явища, які бувають особливо стійкими та вираженими.

В цілому ж на літній вік не можна дивитися як на незворотний біологічний стан неминучої старезності. Існують і позитивні сторони цього етапу. Дослідження вітчизняних та зарубіжних дослідників свідчать про різноманітні прояви позитивного ставлення до старості. Багато залежить від самої людини, від її активності та життєвої позиції. Накопичення життєвої мудрості, що базується на досвіді, поміркованості, розважливості, безпристрасному погляді на події та проблеми, має незаперечну перевагу перед молодістю. У той же час у старшому віці все ще є можливість скористатися плодами своєї праці з метою самопізнання, самовдосконалення та досягти професійного та творчого успіху. За бажання третій вік може стати найпліднішим періодом життя людини.

Мета, завдання, спрямованість та роль занять адаптивною фізичною культурою з особами похилого віку

Роль адаптивної фізичної культури (АФК) у житті людини досить велика. На відміну від фізичної культури, АФК стикається з людьми, які мають проблеми зі здоров'ям. Ця обставина вимагає значної, котрий іноді принципової трансформації (пристосування, корекції, чи, інакше, адаптації) завдань, принципів, засобів і методів фізичної культури до потреб даної вікової категорії котрі займаються.

Людям похилого віку для збереження здоров'я та творчого довголіття необхідна збалансована рухова активність, яка враховує їх психофізичні особливості та потреби, спрямована на призупинення процесів передчасного старіння. Інволюційні зміни серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату та інших систем не дозволяють особам старшого віку виконувати багато фізичних вправ, оскільки вони можуть спричинити перенапругу організму та стати поштовхом до негативних змін у ньому.

У рамках фізичної культури цю проблему можна вирішити, наприклад засобами фізичної рекреації, якщо немає великих відхилень у стані здоров'я людини. Але враховуючи негативний вплив довкілля, зниження якості життя та загального рівня здоров'я пенсіонерів даних коштів для позитивного та стійкого результату, як правило, недостатньо.

Тому саме АФК із її різноманітним арсеналом коштів надає можливості для вирішення проблем, пов'язаних із процесом старіння.

У цьому періоді життя на перше місце виходять оздоровчо-відновна та профілактична спрямованостіфізкультурної діяльності. Крім того, можна виділити і додаткові спрямованості занять АФК - розвиваючу, пізнавальну, творчу, комунікативну, оскільки рухова активність у цьому віці повинна мати комплексний характер та сприяти не тільки зміцненню здоров'я, а й полегшувати процес соціальної інтеграції осіб похилого віку на тлі несприятливих економічних перетворень в нашій країні.

Основна метаАФК у літньому віці - розвиток життєздатності людини, що має стійкі відхилення в стані здоров'я, і ​​тим самим сприяння продовженню активного періоду її життя за рахунок забезпечення оптимального режиму функціонування відпущених природою і наявних (що залишилися в процесі життя) її тілесно-рухових характеристик та духовних сил.

У самому узагальненому вигляді завданняАФК у похилому віці можна розділити на дві групи:

перша група завдань випливає з особливостей котрі займаються - осіб похилого віку, мають відхилення у стані здоров'я. Це, в основному, корекційні та профілактичні завдання;

друга група – освітні, виховні та оздоровчо-розвиваючі завдання – найбільш традиційні для фізичної культури.

Завдання, які вирішуються у процесі занять АФК з особами похилого віку, повинні ставитися виходячи з конкретних потреб та можливостей людини похилого віку.

Спільними завданнямиАФК у третьому віці (літній вік) є:

задоволення біологічних потреб людини у руховій активності;

протидія інволюційним процесам;

активізація діяльності організму з допомогою рухів;

профілактика несприятливих впливів на організм людини;

відновлення знижених чи тимчасово втрачених функцій організму;

розвиток індивідуальних творчих здібностей людини;

створення умов для самопізнання, самореалізації та самоствердження.

У деяких сучасних дослідженнях цілі та завдання фізкультурної діяльності літніх об'єднуються в єдиний блок, виходячи з того, що з віком висувається необхідність компенсувати недоліки, що з'являються завдяки збереженню кондиційних здібностей, поліпшенню психофізичного і соціального стану.

Звідси можна виділити такі цілі чи завдання:

збереження та розвиток психічних здібностей, насамперед інтелектуальних;

задоволення потреб у руховій активності;

розширення соціальних контактів;

забезпечення дозвілля, хобі;

задоволення наявних бажань (спілкування, позбавлення шкідливих звичок, поліпшення статури тощо);

збереження почуття власної гідності.

Чітке розуміння цільових установок є обов'язковою умовою ефективності фізкультурної діяльності пенсіонерів.

Тому особливого значення набувають целеформуючі фактори:

внутрішні: особисті потреби, мотивація, інтереси, переконання, «моторні задатки» тощо;

зовнішні: розроблена методика занять, що відповідає віку та психофізичному стану тих, хто займається; житлові умови; фінансовий стан; соціальне становище тощо.

В цілому ж завдання, які вирішуються в процесі рекреаційних занять з особами похилого віку, дуже різноманітні та зводяться до наступного:

забезпечення оптимального рівня рухової активності з метою збереження, зміцнення, відновлення здоров'я та підтримки необхідного рівня дієздатності організму;

підтримання певного рівня розвитку та вдосконалення рухових здібностей;

вдосконалення практичних знань, умінь, навичок у галузі руху, управління своїм тілом та застосування їх у житті;

навчання раціонального використання засобів фізичної культури в особистому побуті та в режимі трудової діяльності, набуття деяких життєво необхідних навичок;

отримання знань, умінь та навичок самостійних занять фізичною культурою та способів самоконтролю;

розширення та поглиблення знань у галузі гігієни, медицини, оздоровчої фізичної культури;

набуття знань про закладені природою можливості людини;

виховання у тих, хто займається прагненням до здорового способу життя і самовдосконалення;

формування уявлення про своє здоров'я як особисте та загальне надбання;

формування потреби у щоденних заняттях фізичними вправами;

сприяння вихованню моральних та вольових якостей, розвитку творчих властивостей особистості;

сприяння розкриттю творчих здібностей та вміння широко мислити;

розширення кругозору та кола спілкування.

Форми організації занять адаптивною фізичною культурою з особами похилого віку

Заняття адаптивною фізичною культурою з людьми похилого віку здійснюються у різних організаційних формах:

колективні (групи здоров'я, клуби любителів бігу, центри здоров'я при парках та спортивних спорудах, групи лікувальної фізичної культури);

індивідуальні;

самостійні.

При виборі форм занять АФК необхідно враховувати матеріально-технічні умови та забезпечувати таким:

можливість для прояву ініціативи та самостійності;

можливість творчості;

можливість розширення пізнавальних інтересів;

отримання задоволеності які займаються як від процесу занять, і його результату.

На думку більшості дослідників, найкращою формою організації занять АФК є групи здоров'я, де заняття проводяться кваліфікованими інструкторами-методистами, які мають спеціальну освіту. При цій формі занять є можливість постійно здійснювати лікарський контроль та самоконтроль. Це дозволяє своєчасно виявляти відхилення у стані здоров'я котрі займаються і дозувати навантаження під час виконання фізичних вправ. У разі груп здоров'я легше комплексно використовувати різні засоби адаптивної фізичної культури з елементами загартовування, масажу, збалансованого харчування тощо.

Доцільно створювати групи здоров'я, керуючись приналежністю котрі займаються певної медичної групи. Необхідно враховувати стан здоров'я осіб похилого віку, рівень їхньої фізичної підготовленості та інші показники. Це дає можливість проводити заняття в адекватному функціональному стані, що займаються руховим режимом. Їх виділяють принаймні чотири: щадний- для хворих людей або перебувають у періоді одужання; оздоровчий- для практично здорових людей та осіб з ослабленим здоров'ям; тренувальний- для здорових людей з несуттєвими відхиленнями у стані здоров'я; режим підтримки спортивного довголіття- для колишніх спортсменів, які продовжують спортивну діяльність.

До першою медичноюгрупі відносять людей без відхилень у стані здоров'я, з помірними віковими змінами чи незначними функціональними порушеннями окремих органів та систем.

До другийвідносять людей, які страждають на хронічні захворювання (без частих загострень), з незначними віковими порушеннями функцій органів і систем, а також з низьким рівнем фізичної підготовленості.

У третюмедичну групу включають осіб із хронічними захворюваннями, що протікають із відносно частими загостреннями, при вираженому функціональному порушенні різних органів та систем у фазі нестійкої ремісії.

Перша медична група може займатися в оздоровчому та тренувальному рухових режимах, а також у режимі підтримки спортивного довголіття, якщо йдеться про колишніх спортсменів. Друга група - переважно в оздоровчому режимі і третя - тільки в щадному. Не треба забувати, що диференціювання тих, хто займається медичними групами і вибір того чи іншого рухового режиму, досить умовні, тому що на практиці зробити це складно, але необхідно.

Заняття проводяться 2-3 рази на тиждень по 1,5-2 години, бажано на свіжому повітрі.

У перспективному плануванні передбачається виділення чотирьох етапів:

1-й – близько двох місяців, завдання – адаптація всіх систем організму до фізичних навантажень;

2-й – 5-6 місяців, завдання – забезпечення загального фізичного розвитку та зміцнення здоров'я;

3-й – 2-3 роки, удосконалення фізіологічних функцій, підвищення загальної фізичної підготовленості;

4-й - 1-3 роки, завдання - стабілізація фізіологічних функцій, збереження на більш тривалий термін доброго стану здоров'я, високого рівня працездатності та забезпечення активної життєдіяльності організму.

Окремо необхідно зупинитися на природній та доступній для нашої країни самостійній формі фізичної рекреації літнього контингенту. працетерапіїна своїх садових ділянках, які мають багато пенсіонерів. Діяльність у саду та городі включає різноманітні трудові процеси і має масу позитивних моментівдля зміцнення здоров'я людей похилого віку Перше- це перебування тривалий час на свіжому повітрі, що вже саме собою позитивно впливає на всі системи організму людини. Друге- трудові рухи стимулюють фізіологічні процеси та функції внутрішніх органів. Вони мобілізують вольові імпульси, дисциплінують людину, створюють бадьорий настрій, звільняють від нав'язливих думок, що виникають на ґрунті бездіяльності, та відволікають від хвороб. Праця вводить людини у діяльний стан і викликає гармонійне функціонування як всього організму, і його окремих елементів. Разом з тим трудові дії збуджують активну психічну діяльність, спрямовують її в русло предметної, осмисленої, результативної роботи, що дає задоволення. Однак не можна зловживати працетерапією, оскільки непомірна фізична діяльність на садовій ділянці може призвести до фізичної та психічної перевтоми і несприятливо позначитися на здоров'ї, а в ряді випадків – спричинити загострення хронічних захворювань або травм. Саме тому для попередження негативних явищ необхідно інформувати літніх людей про те, як правильно організовувати домашню працю та відпочинок, як вести самоконтроль фізичного стану, сприяти формуванню навичок, необхідних в особистому побуті та в режимі трудової діяльності (наприклад, попередження травм хребта при підйомі та перенесенні тяжкості , роботі в саду тощо).

Таким чином, на сьогодні для осіб похилого віку найкращою та доступною формою організації групових занять залишаються рекреативні групи здоров'я, а самостійних – працетерапія на садових ділянках.

Лікарський контроль та самоконтроль при заняттях адаптивною фізичною культурою

Провідну роль процесі занять фізичними вправами у групах здоров'я з літніми людьми набуває контроль фізичного стану котрі займаються, що включає у собі, як мінімум: стан здоров'я, статура, рівень фізичної підготовленості (Зациорский В.М., 1979). Контроль можна поділити на лікарський контрольі самоконтроль.Сутність контролю становить оцінка стану адаптації організму до навколишніх умов. Іншими словами, будь-який комплекс профілактичних заходів, у тому числі фізичних вправ, посилює біологічні механізми адаптації до навколишніх умов. Вплив їх веде до перебудови функціональних відносин, що склалися в організмі, між різними органами і системами.

З цих позицій лікарський контрольі самоконтрольфізичного стану організму необхідні кожній людині, яка дбає про своє здоров'я. Для цього можна використовувати як складні інструментальні методи дослідження:електрокардіографію, фонокардіографію, лабораторні дослідження та ін., так і найпростіші:анамнез, візуальне спостереження, різні функціональні проби (Штанге, Генча, проба Мартіне, проба з 20 присіданнями, ортостатична та клиностатична проби, проба Ромберга, пальце-носова проба, колінно-п'яткова проба та ін.), методи антропометрії, плантографія, динамометрія та ін.

Крім того, застосовуються нетрадиційні методи самоконтролю та самодіагностики,засновані на східній рефлексотерапії:

діагностика енергетичного стану каналів (за китайською системою меридіанів) щодо реакції на теплову пробу за методом А. Акабане;

діагностика енергетичного стану каналів за біологічно активними точками - МО-пунктам (точкам «тривоги»),розташованим на передній поверхні грудної клітки та черевній стінці (додаток 1).

Самоконтрольслужить важливим доповненням до лікарського контролю. Його дані можуть надати велику допомогу викладачеві у регулюванні тренувального навантаження. Викладач повинен прищеплювати навички регулярного самоконтролю, які займаються, роз'яснювати його значення і необхідність для зміцнення здоров'я.

Найефективнішим методом самоконтролю є ведення щоденника самоконтролю(Додаток 2). У щоденник заносяться показники двох видів: поточні(Характеристики повсякденного стану організму), тобто. такі, які змінюються швидко, та етапні,що змінюються протягом тривалого часу (наприклад, місяця або кількох місяців). Ті та інші складаються з обліку суб'єктивних та об'єктивних показників, тобто. з простих та загальнодоступних прийомів самоспостереження, а також показників лікарського та педагогічного контролю.

Поточний контроль

При заповненні таблиці показників поточного контролю достатньо їх відзначати будь-яким знаком (хрестиком, гуртком тощо) у стовпці за той чи інший день місяця. Лише показники об'єктивного контролю зазначаються цифрами.

Суб'єктивні показникисамоконтролю засновані на особистих відчуттях, на вмінні їх розуміти та розшифровувати. До них належать: самопочуття, активність, настрій, сон, апетит, больові відчуття, респіраторні захворювання та загострення хронічних захворювань 1 .

Самопочуття -відображає стан і діяльність всього організму і, насамперед, нервової та серцево-судинної систем. Його відмітні ознаки: слабкість, млявість, запаморочення, серцебиття, різні болючі відчуття, нездужання, а також відчуття бадьорості, енергійність, наявність або відсутність інтересу до занять. Самопочуття може бути гарним, задовільним, поганим.

Активність- якщо заняття фізичними вправами побудовані правильно, після них з'являється відчуття підвищеної активності. Якщо спостерігається зворотний результат, це вказує на те, що навантаження на занятті було завищеним, відповідно, активність знижується. Її можна оцінювати як знижену, звичайну та підвищену.

Настрій- характеризує психічний стан людини. Воно буває: хорошим - якщо людина впевнена в собі, спокійна і життєрадісна; задовільним – при нестійкому емоційному стані; незадовільним – розгубленість, пригніченість тощо.

Сон,а точніше, його суб'єктивна оцінка також відбиває стан організму. Важливо відзначати тривалість нічного сну,час засинання, пробудження, безсоння, сновидіння. Нормальним вважається сон, що настає незабаром після того, як людина лягла спати, досить міцний, що дає вранці почуття бадьорості та відпочинку. Якщо сон порушився, з'явилася млявість, дратівливість, посилене серцебиття необхідно терміново знизити навантаження і порадитися з лікарем. Крім того, необхідно відзначати характер сну.

Апетит- Дуже тонкий показник стану здоров'я. У цілому нині це почуття правильно відбиває потреба організму продуктах харчування відновлення витрачених ресурсів. Але це закономірність проявляється лише тому випадку, якщо фізичне навантаження оптимальна. За межами оптимуму навантаження почуття апетиту дає «збій». Наприклад, якщо навантаження мало, то апетит може зрости, не відповідаючи реальній потребі. При підвищеному навантаженні апетит може знизитися через перевтому, що почалося. У щоденнику можна характеризувати апетит як нормальний, знижений чи підвищений.

Больові відчуття- головний біль, біль у хребті, в м'язах, в ногах, біль у серці, у яких вправах з'являються біль, їх сила, тривалість - усе це інформація про функціональному стані організму. На неї слід звертати увагу та аналізувати. Такий аналіз дає можливість відстежити, насамперед, адекватність навантаження під час занять фізичними вправами, і навіть початок тієї чи іншої захворювання.

Респіраторні захворювання; загострення хронічних захворювань.Зазначається кількість лікарняних днів, виникаючі ускладнення, сезонні загострення хронічних захворювань тощо.

Об'єктивні показникипоточного контролю засновані на аналізі показників, виражених цифровими значеннями, і включають: реєстрацію пульсу (ЧСС), артеріального тиску (АТ), частоти дихання (ЧД) та ін.

Спостереження за ЧСС.Це найбільш доступний показник діяльності серцево-судинної системи . Підраховується число ударів за 10 сек і одержувана величина множиться на 6, щоб отримати хвилинний показник. У нормі у похилому віці ЧСС у спокої (за Бальсевичем В.К., 1986) коливається не більше 6070 уд./мин. У нетренованих людей на початку занять фізичними вправами пульс не повинен частішати більш ніж на 30 уд/хв у порівнянні з частотою пульсу в стані спокою. Відразу після занять ЧСС у практично здорових людей має перевищувати 100-120 уд./мин.

Під час занять фізичними вправами серце повинне працювати з певною частотою, але не з максимальним навантаженням, що забезпечує безпечний рівень виконання безперервних вправ. Максимальну частоту серцевих скорочень для людей похилого віку під час занять слід визначати за такою формулою:

ЧСС = 190 - вік (років).

Частий пульс (тахікардія) – 100-120 уд./хв – нерідко спостерігається у людей з підвищеною нервовою збудливістю, при деяких серцево-судинних захворюваннях, а також після великих фізичних навантажень. Повільний пульс (брадикардія) – 54-60 уд./хв – спостерігається, як правило, у тренованих людей.

Особливо важливу роль відіграє ритм серцевих скорочень.У нормі удари серця проходять через однакові проміжки часу. Якщо підрахувати пульс по 10-секундним відрізкам за хвилину і кількість ударів буде однаковим або з різницею в один удар від попереднього, то ритм серцевих скорочень нормальний. Якщо різниця більша, то такий пульс аритмічний і необхідно звернутися до лікаря.

ЧСС підраховується вранці у спокої, до занять і після них. Через 3-4 місяці регулярних занять пульс у спокої стає рідше на 6-10 уд/хв. Це об'єктивний показник певного покращення здоров'я.

Спостереження за АТ.Реєстрація АТ особливо необхідна жінкам із підвищеним артеріальним тиском (або явищами гіпертензії). З віком зазвичай відзначається підвищення рівня систолічного АТ. Діастолічний тиск із віком змінюється мало. Середні цифри АТ (за Мотилянською Р.Є., Єрусалимським Л.А., 1980) у віці 50-59 років прийнято вважати - 144/89, у 60 років і старше - 149/89 мм рт. ст., але у похилому віці люди, які мають проблему підвищеного артеріального тиску, самі знають свою «норму».

Можна визначити нормальну величину АТ за формулами:

АТ систолічний = 102 + 0,7 X вік + 0,15 X маса тіла;

АТ діастолічний = 78 + 0,17 X вік + 0,1 X маса тіла.

Особливо слід підкреслити, що часто у людей похилого віку спостерігається систолічна (або атеросклеротична) артеріальна гіпертензія, яка протікає майже безсимптомно. Більшість фахівців пов'язують її з атеросклерозом великих судин, насамперед аорти, а також з порушеннями функцій барорецепторів, закладених у її дузі. Це необхідно враховувати під час планування навантаження.

Спостереження за ЧД.Діяльність серця тісно пов'язана з роботою легень, яка визначається за частотою дихання, наявністю задишки, кашлю тощо. Частота дихання залежить від віку, стану здоров'я, рівня тренованості, величини навантаження. ЧД зручно підрахувати, поклавши руку на грудну клітку. Кількість вдихів-видихів вважають протягом 30 с і множать на 2. У дорослої людини у спокої цей показник дорівнює 14-18 дихань на хвилину, після навантаження – до 20-30. У регулярно займаються фізичними вправами ЧД у спокої може досягати 10-16 подихів на хвилину.

Етапний контроль

Показники етапного контролю (кожного місяця чи кілька місяців) заповнюються цифрами. До нього можна включати різні показники фізичного стану людини. Важлива вимога до вимірювання показників - дотримання вимог стандартності цих вимірювань: проби бажано проводити в один і той же час, в тих самих умовах.

Етапний контроль може включати:

спостереження за рівнем фізичного розвитку(вагою тіла, станом постави та стоп та ін.);

спостереження за рівнем функціонального стану(проба з 10 присіданнями, проба з задишкою, проби із затримкою дихання та ін.);

спостереження за рівнем розвитку рухових якостей(загальна гнучкість, спритність, сила, витривалість та ін);

комплексну оцінку рівня фізичного стану

Спостереження за рівнем фізичного розвитку

Спостереження за вагою тіла.Найкраще вимірювати його в лікарському кабінеті, оскільки там є більш точні ваги, але можна скористатися і домашніми вагами. Зважуватися слід вранці, натщесерце, завжди в одному й тому ж одязі. Після початку занять вага може знизитися за рахунок зменшення в організмі води та жиру. Надалі - підвищитися з допомогою нарощування м'язів, та був залишитися одному рівні. З віком вага тіла змінюється (частіше зростає), і для індивідуальної оцінки цього показника, знаючи показники ваги та зростання, доцільно скористатися методом індексів:

вагоростовий індекс Кетле: вага тіла (кг)/зріст (см);

вагоростовий індекс Брока: зростання (см) – 100 одиниць.Отримана різниця відповідає належній вазі в кг (для зростання вище 165-170 см рекомендується віднімати 105, для зростання 176-185 см - 110 одиниць).

Дані заносяться до щоденника самоконтролю раз на місяць.

Спостереження за станом постави 2 .Постава є непрямим показником стану хребта людини. Ще в давнину вважалося, що всі хвороби, як правило, пов'язані зі змінами у хребті.

Вимірюється ширина плечей та величина дуги спини. Для цього сантиметрова стрічка нульовим розподілом прикладається до виступаючої точки правого плеча і простягається по лінії ключиць до точки на лівому плечі. Отримане значення є показником ширини плечей. Другий показник також заміряється за допомогою сантиметрової стрічки, яка простягається від лівої пахвової западини по лінії верхнього краю лопаток до правої пахвової западини. Отримане значення вказує величину дуги спини.

цнфииа длет (см) ^ х

величина дуги спини (см)

Середні показники постави – 100-110%. Показник 90% свідчить про серйозне порушення постави. При зниженні до 85-90% або збільшенні до 125-130% необхідно звернутися до ортопеда.

Спостереження станом стоп 3 .Щоб визначити стан стоп, на гладку, тверду поверхню (дошка, картон тощо) кладеться аркуш паперу. Випробуваний встає на нього так, щоб шкарпетки та п'яти обох стоп були паралельні, а відстань між ними відповідала ширині долоні. Олівцем обводяться контури стоп і кожен позначається цифрою 1. Не сходячи з місця, трохи піднімається права нога і, стоячи на лівій нозі, тримаючись за опору рукою, обводиться контур лівої стопи, який позначається цифрою 2. Потім аналогічно обводиться і помічається контур правої стопи. . Отримані контури 1 та 2 порівнюються. Результати визначаються за таблицею:

Спостереження за рівнем функціонального стану

Тест із 10 присіданнями для визначення переносимості фізичних навантажень 4 .Вихідне положення - стійка, що визначається пульс за 1 хв (можна за 10 с і помножити цю цифру на 6). Виконується 10 присідань за 20 с. Вимірюється пульс за 1 хв. Визначається різниця між пульсом у спокої та після навантаження.

Оцінка проби:

Проба з задишкою для оцінки стану серцево-судинної системи та працездатності.Показниками працездатності є наявність задишки та ЧСС під час підйому сходами на 4-й поверх у спокійному темпі без зупинок. Можна проводити пробу і з підйомом на 4 поверх за певний час (починати з 2 хв).

Проба із затримкою дихання для оцінки стану дихальної системи, серцево-судинної системи та вольової підготовленості.Початкове положення - стійка. Порахувати пульс протягом 1 хв. Потім після вдиху видихнути, затиснути пальцями ніс і затримати дихання якнайдовше (ця затримка дихання називається апное). Дані пульсу та апное (с) записати у вигляді дробу: пульс/апное (наприклад, так: 80/40=2). Чим менший отриманий показник, тим краща стійкість організму до кисневої недостатності. Те саме зробити на вдиху.

Оцінка апное на видиху

Понад 40 с – добре 35-39 с – задовільно Менше 34 с – незадовільно

Оцінка апное на вдиху

Понад 50 с - добре 40-49 с - задовільно 39 с - незадовільно

Спостереження за рівнем розвитку рухових якостей

Загальна гнучкість.Стан загальної гнучкості можна визначити за допомогою наступної контрольної вправи: вихідне положення - основна стійка, шкарпетки разом. Нахил уперед, торкаючись пальцями рук чи долонями підлоги. Коліна прямі.

Шкала оцінки:

Рухливість суглобів 5 .Рухливість у суглобах вимірюється за допомогою спеціальних приладів – гоніометрів, або кутомірів. Найпростішим за пристроєм вважається гоніометр Моллізона. Цей прилад є звичайним транспортиром, на підставі якого укріплена стрілка-покажчик, що показує в градусах кут вимірювання положення приладу.

Вимірювання рухливості в тазостегновому суглобі (згинання-розгинання стегна).Обстежуваний людина перебуває у основній стійці, фіксуючи тіло упором однією рукою об стінку. Гоніометр рукояткою накладають на бічну поверхню тулуба вздовж вертикальної осі. Центр кола поєднують з фронтальною віссю кульшового суглоба. Рухомий важіль фіксують на вертикальній осі зовнішньої поверхні стегна.

Стоячи на одній нозі, обстежуваний:

згинає іншу ногу в тазостегновому та колінному суглобах;

згинання стегна при випрямленій гомілки;

здійснює розгинання стегна при випрямленій гомілки.

Величину у градусах записують за показниками транспортира.

Вимірювання рухливості в колінному суглобі (згинання гомілки).

Вихідне положення те саме, що і при вимірі рухливості кульшового суглоба. Рукоятку гоніометра мають уздовж зовнішньої поверхні (по вертикальній осі). Центр кола поєднують з фронтальною віссю колінного суглоба. Рухомий важіль фіксують на зовнішній поверхні вертикальної осі гомілки. Обстежуваний виконує згинання та розгинання в колінному суглобі. За показаннями гоніометра визначають величину кутів.

Поряд із визначенням величини активних рухіввиробляють також вимір величини пасивних рухів(Виконуються при додатку сил ззовні). Розмір кожного руху вимірюється тричі, у своїй враховуються максимальні показники. Після цього обчислюється резервна рухливість(Різниця між активною і пасивною рухливістю). Показники резервної рухливості свідчать про потенційні можливості збільшення амплітуди руху на суглобі.

Спритність.Для визначення спритності можна взяти два невеликі м'ячі або предмети, що не б'ються, і зробити наступну вправу: вихідне положення - стійка, предмети поперемінно підкидаються вгору спочатку правою, потім лівою рукою максимальну кількість разів. Фіксується час безперервного виконання вправи.

Силові якостіДля визначення сили можна використовувати контрольну вправу: вихідне положення - упор стоячи за стіл або підвіконня, виконувати згинання розгинання рук в упорі, тулуб тримати прямо. Фіксується кількість повторень вправи.

Аеробна витривалість.Для визначення витривалості можна скористатися методикою трихвилинного сіт-тесту з Д.М. Гаврилову (1996).Тест призначений практично для здорових людей до 60 років або осіб з досить високим рівнем фізичної підготовленості.

Відповідно до зростання встановлюється висота стільця: до 175 см - 43 см (висота стандартного стільця), 176-185 см - 48 см. Збільшення висоти стільця здійснюється за рахунок плоских накладок (можна використовувати книги, журнали).

Перед початком присідань вимірюється ЧСС1 у спокої за 10 с, отриманий результат множиться на 6. Далі протягом 3 хв виконується рівномірне навантаження сісти-встати зі стільця (режим руху – 26 циклів – 52 рухи). Вимірюється пульс за 10 с і множиться на 6 відразу після навантаження (ЧСС2) та через 2 хв (ЧСС3).

Оцінка рівня кардіореспіраторної витривалості проводиться за формулою:

І (ЧСС1 + ЧСС2 + ЧСС3) – 200 10 "

Для людей віком понад 60 років можна використовувати тест, розроблений фахівцями з університету Юваскула (Фінляндія)- ходьба на 2 км по твердому та рівному покриттю з фіксацією пройденого в максимальному темпі часу. Темп руху вибирається самопочуттям.

Для розрахунку індексу тесту необхідно:

маса тіла (кг)

показник = -

Знайти суму наступних творів:

для чоловіків ... хв х 11,6 або ... з х 0,2 ... X 0,56 ... х 2,6 ... х 0,2

для жінок ... хв х 11,6 або ... з х 0,14 ... х 0,36 ... х 1,0 ... х 0,3