Почну, мабуть, з того, про що говорила і писала вже не раз: правильне харчування – це не дієта і не зведення обмежень чи заборон, а збалансований раціон, при якому організм отримує «правильні» вуглеводи, жири та білки у необхідній кількості (не більше і не менше), що дозволяє працювати всім органам та системам чітко та без перебоїв. Тому меню правильного харчування для схуднення в жодному разі не повинно зводитися до двох яблук і склянки кефіру, а складатися з 4-5 повноцінних прийомів їжі з необхідним розподілом калорій, а також білків, жирів, вуглеводів. БЖУ ).
Так, питання, яке не дає спокою багатьом, хто бажає схуднути, не можу обійти стороною: «а що поганого, якщо я, вкладаючись у свої 1200 ккал/день, можу з'їсти і булку/чіпси/гамбургер/смажену картоплю/бутерброд із майонезом …» Безумовно, дотримуючись простої логіки (якщо ви витрачаєте більше ккал, ніж з'їдаєте), процес схуднення йтиме.
Але не слід забувати про головне: рівень нашого гормонального фону залежить багато в чому від кількості споживаних жирів (саме тих, яких наш організм потребує найбільше: горіхи та олії холодного віджиму, риба жирних сортів) і здебільшого це жири не тваринного походження ( =насичені жири), споживання яких слід обмежувати.
Так, неправильне харчування призводить до недостатньої/надлишкової вироблення того чи іншого гормону, що в свою чергу веде до руйнування кісткової/м'язової тканини, поганого обміну речовин, проблем зі статевою системою та ін. Тепер, думаю, зрозуміло, чому не варто замінювати меню правильного харчування на булки, «снікерси», ковбасу – ви опосередковано впливаєте працювати ендокринної системи, провокуючи збої у її роботі, тобто. некоректне вироблення гормонів.
Від «харчового сміття» (фастфуд, вся смажена їжа, майонезні салати, чіпси, здоба, словом, їжа з високим вмістом жиру та швидких вуглеводів) на 80% зростає ризик розвитку жовчокам'яної хвороби! Чому?.. Саме холестерин, що закристалізувався (на 90% камені складаються з нього!) тому виною.
Також відсутність правильного режиму харчування викликає відомий багатьом синдром «ледачого шлунка» (тяжкість, почуття ситості, присутнє довго(!), запори) і, як наслідок, нездатність жовчі проникнути в шлунково-кишковий тракт (вона застоюється в жовчному міхурі, утворюючи «кристали » - Майбутнє каміння).
Це все, повертаючись до питання про те, чому не варто, вкладаючись у «свої 1200 ккал» і при цьому не набираючи вагу, вживати в їжу те, про що через кілька років можна сильно пошкодувати (на жаль, приклад багатьох близьких з мого оточення).
Дотримуючись здорового харчування, основу вашого раціону повинні становити овочі, фрукти, зернові/бобові, нежирне м'ясо, птиця, риба/морепродукти та, звичайно, молочні продукти.
З цього, здавалося б, невеликого списку продуктів, повірте, можна приготувати все, що завгодно вашій душі. Більше того, зробити це смачно, красиво, корисно та без шкоди для фігури.
Те, як потрібно розподіляти калорії протягом дня (і не тільки), можна дізнатися з . Там висвітлено багато аспектів, тому не повторюватимуся, зупинюся докладніше на меню правильного харчування для схуднення.
Також ви можете розрахувати самостійно (якими, до речі, користуються фітнес-гуру та нутріціологи) свою добову норму калорій. Пам'ятайте, що для схуднення достатньо створити 20% дефіцит калорій. Дуже важливо дотримуватися цієї цифри, це 100% запорука вашого успіху.
Пропоную розглянути конкретні приклади та варіації, зрозуміло, з підрахунком калорій та рецептами тих страв, які не належать до категорії «просто порізати та зварити»:)
Відразу обмовлюся: звичайно, зовсім не обов'язково їсти на сніданок у понеділок кашу, якщо з неділі у вас залишилися або можу міняти раціони днів місцями, я лише пропоную зразкове меню (зате з чітким підрахунком калорій і правильним розподілом БЖУ протягом дня).
Так, меню, зрозуміло, має на увазі і те, що у багатьох на приготування в будні дні просто немає часу. Тому кашу для сніданку краще зварити (або запарити окропом) з вечора. До речі, намагайтеся не використовувати «швидкі» пластівці, варіть цільну крупу: це корисніше, і почуття ситості надовго (бо більше клітковини).
М'ясо, птицю або рибу раджу готувати про запас (дня на 2). Контейнери з перекушуванням також раджу готувати напередодні. Все просто, варто лише захотіти та увійти в ритм!
Сніданок
Разом сніданок = 381 ккал
Перекус 1
* Не обов'язково їсти все відразу, ви можете «прибрати» ті позиції, які не представляють вам інтересу, або замінити їх на аналогічні продукти (наприклад, яблуко замінити нектарином, морквою, полуницею, хурмою тощо).
Разом перекус = 229-267 ккал
Обід
* Рис можна замінити будь-якою іншою крупою/бобовими на ваш розсуд (гречка, ячна, перлова, сочевиця). Можна відмовитись зовсім, якщо впевнені, що салату вам буде достатньо.
Разом обід = 505 ккал із рисом (324 ккал без рису)
Перекус 2
Разом перекус = 189 ккал
Вечеря
Разом вечеря = 360-460 ккал
Разом за день 1664 ккал (я підсумовувала калорійність всіх прийомів їжі без відмови від будь-яких продуктів у меню, враховуючи калорійність із розрахунку максимальної порції).
Погодьтеся, порції немаленькі, завжди є альтернатива (від деяких позицій можна відмовитись, замінити або з'їсти менше, щоб не переїдати), а головне – весь день ви ситі та задоволені, і кожна калорія на своєму місці!
«Інші» види борошна (лляне, півб'яне, нутове,) допоможуть вам урізноманітнити ваші та зробити їх максимально корисними. Пшеничне борошно вищого ґатунку при схудненні бажано не використовувати (це «швидкий» вуглевод, до того ж — «пустушка» — в такому борошні немає ні користі, ні клітковини).
Вигадуйте салати, комбінуючи різні овочі (і фрукти!), зелень (редис, селера, капуста, морська капуста, рукола, грейпфрут, гранат, види листового салату).
Вчіться «обдурювати» свій організм: вимагає солодкого на вечерю - приготуйте «солодкий» салат з яблука, кореня селери та моркви (заправити можна м'яким сиром/натуральним йогуртом або ложкою оливкової олії) ~ 50 ккал/100 г. Також використовуючи , наприклад, можна приготувати солодкий омлет. А якщо додайте в нього трохи кокосової стружки або маку, сиру, клітковини або висівок, вийде отакі «вечірні ласощі» без шкоди для фігури:)
До речі, клітковину (1-2 ложки) або (що це таке) можна додавати і в кефір, сир, ряжанку, їх калорійність при цьому можна не враховувати (організм не переробляє грубе волокно, а використовує як «щітку» і виводить разом із шлаками та токсинами).
Думаю, про просте правило «хочеш їсти – попий води» повторювати навряд чи варто чули про це все. Коли їсте клітковину, обов'язково пийте більше!
Хто любить добре поїсти, часто має проблему із зайвими кілограмами. Ось тільки не хочеться бути пампушка, коли навколо тебе оточують стрункі пані з осиною талією. Закрадається думка на думку, що не завадило б скинути зайву вагу. Як правильно худнути без допомоги дієтологів, та ще в домашніх умовах, знають небагато жінок. Тому їхні спроби позбавитися жирових накопичень безуспішні.
Щоб схуднути, треба не тільки стримати апетит, а ще й дотримуватися графіку прийому їжі. Наші органи влаштовані так, що при невчасному харчуванні вони дають збій. Саме через це людина починає одужувати.
Дієтологи радять вживати їжу не менше ніж п'ять разів на день. Одна порція не повинна важити більше ніж 200 грам. І перед трапезою випийте чашку води - це частково стримає апетит. У першу половину дня воду можна заміняти яблуком.
Якщо ви дійсно вирішили прибрати зайву вагу, то відмовтеся від висококалорійних вуглеводів (тістечко, тортики з жирним кремом і т.п.). Поміняйте їх на низькокалорійні вуглеводи, які є в кашах, овочах з грядки.
Не їжте цукор, якщо немає алергії - їжте мед, тільки споживайте його в розумних кількостях. Навіть у спекотну спеку не пийте газовані напої, замініть їх звичайною водою.
Жирні м'ясні продукти також не бажані для вживання. Відмовтеся від копченостей, недосолюйте їжу.
Якщо ви любитель натуральних соків, то наполовину їх розбавляйте водою, тому що там міститься багато цукру. Не варто замінювати цукор різними сурогатами – це шкідливо для здоров'я. Встановлено, що при їх великому споживанні виникають злоякісні новоутворення.
Харчування при домашній дієті складається з:
Для такого процесу важливий настрій. Фахівці-психологи стверджують, що важливо, щоб людина настроїлася позитивно. Тільки тоді можливий позитивний результат. Крім цього, змінюйте свій раціон харчування. Як? Читайте далі.
Дієта на тиждень може стати в нагоді тим дівчатам, які для себе вирішили скинути вагу на 5-10 кілограм, щоб, наприклад, вирушити у відпустку на море. Протипоказань у цієї дієти кілька - їх:
Якщо ви не боїтеся ускладнень і не збираєтеся відступати, то завдяки такій жорсткій дієті ви схуднете. Однак організм отримає велику струс. Лікарі рекомендують не скидати вагу таким шоковим методом людям, які мають різну етіологію хронічні захворювання.
Якщо вам терміново потрібно скинути десять кілограмів за тиждень, то першого дня відмовтеся від прийому їжі. Можна лише негазовану воду – одну пляшку, розділіть на чотири-п'ять прийомів. Другий день пийте молоко (0,75 літра), на вечір з'їжте яблуко. Третій день: знову вода і більше нічого. Четвертий – овочевий салат з олією, а з пиття можна воду, чай без цукру, тільки не більше двох склянок. П'ятий день – 750 грам молока. Шостий – виходимо поступово з цього графіка харчування.
Сьомий день трохи відрізняється від шостого.
Як бачите, така дієта під силу тільки тим, хто має велику цілеспрямованість. Цей режим харчування має один позитивний аспект - це невисокі грошові витрати на продукти харчування.
Щоб скинути п'ять-шість кілограмів за сім днів, вам треба вживати суп, який має унікальну властивість спалювати жир.
Сходіть до супермаркету та придбайте продукти за списком:
Овочі помийте, почистіть, поріжте, опустіть у окріп, наприкінці приготування додайте петрушку. Суп повинен кипіти хвилин десять, після чого він готовий.
Саме таку їжу вам доведеться їсти найближчі сім днів, щоб схуднути. Обмежень із вживання овочевого супчика немає.
Потім – тиждень перерви. Якщо незадоволені результатом втрати зайвих кілограмів, повторіть процес.
Звичайно ж, не легко бути домогосподаркою, тим більше якщо у вас велика родина. Усім потрібно приготувати сніданок, обід, вечерю. Відповідно, між прийомами їжі у вас виникають незаплановані перекушування, тобто. почуття голоду немає, а смачненьке хочеться з'їсти. А потім – бажаєте бути худенькою, але як відмовитися від ситної їжі – ви не знаєте.
Без вашої старанності в процесі схуднення не обійтись. Насамперед - перестаньте балувати себе смачненьким. Влаштовуйте розвантажувальні дні. Не їжте жирних та калорійних страв. Підібрати дієту на місяць не складе труднощів. Їх принцип однаковий – вживання низькокалорійних продуктів.
У цьому відео дивіться, як позбутися ненависних кілограмів на талії.
Хороші відгуки отримала дієта Малишевої, оскільки за допомогою її представниці прекрасної статі упорядковували свою масу тіла. В інтернет-просторах багато порталів, які за певну плату надають інформацію про неї.
Давайте дізнаємося безкоштовно, якими основними принципами правильного харчування ділиться з нами відома ведуча.
Ви маєте дуже важливий захід і потрібно схуднути на 3-5 кілограмів за короткий термін, в цьому вам допоможе потужна триденна дієта. Такий режим харчування застосовувати можна, але лише обмежено. Він протипоказаний людям із хворобами судин та серця, патологіями внутрішніх органів (печінки, підшлункової, шлунка та кишечника). Не можна застосовувати дієту і людям із депресивними розладами.
Отже, якщо у вас немає жодних недуг, то дотримуйтесь наступного режиму приймання їжі:
При цій дієті не можна використовувати наступний список товарів. До таких відносяться: сир, мед, цукор, варення, джем, міцні напої, борошняні вироби, макарони, будь-які газовані напої, фрукти, в яких міститься велика кількість цукру.
Детальне меню читайте нижче:
Приблизного раціону харчування дотримуйтесь місяця. Водночас не забувайте про фізичні навантаження.
Живіт великих розмірів зовсім не фарбує чоловіка, тому давайте поговоримо, як можна позбутися зайвих об'ємів на талії у чоловіків. Насамперед переосмисліть свій нездоровий спосіб життя. Для цього:
Якщо ваша робота не сидяча, нормальне споживання калорій за добу становить 2000 ккал/день. Зауважте, що вважати кілокалорії потрібно індивідуально для кожного. Для чого в інтернет-просторах знайдіть лічильник і введіть дані про себе, він видасть потрібний результат. Вам же залишиться тільки контролювати, скільки за день ви з'їдаєте і не переїдати.
Зразкова дієта така:
Гречка – це корисна крупа. Вживаючи її, людина не тільки худне, а ще зміцнює нігті, зуби, волосся стає блискучим і здоровим, а шкіра набуває здорового вигляду.
Гречаних дієт існує багато, давайте розглянемо деякі з них.
Для любителів м'яса підійде білкова домашня дієта. Продукти, що містять цей елемент, добре вгамовують голод, допомагають відновленню сил після будь-яких фізичних навантажень. Цей режим харчування має ряд протипоказань:
Проста, вона ж лінива, дієта заснована на тому, що бажаючий скинути пару-трійку кіло відмовляється від споживання м'яса та борошняного, а в їжу вводить лише фрукти та овочі. Їсти можна тоді, коли у вас починається сильне почуття голоду. Крім цього щодня пийте не більше двох літрів простої води. Максимальний термін дотримання режиму харчування - не більше семи днів. Потім періодично дозволяється влаштовувати розвантажувальні дні (один-два рази на тиждень).
Цікавим є той факт, що параметри тіла і живота не завжди відповідають один одному. Людина ніби і не повна, а животик виділяється пристойно. Причиною можуть бути різні фактори: неполадки із травним трактом, різні захворювання. Ось тільки в жодному разі не ставте собі діагноз самі.
Якщо ж хвороб немає, а позбавитися живота бажаєте в короткий термін, то дотримуйтесь дієти:
У ролику ви побачите, як правильно готувати легкі страви, від яких не видужаєш.
Не забувайте, що після схуднення можна з лишком набрати вагу назад, якщо повернутися до колишнього способу життя і переїдати. Не допускайте цього, стежте за масою свого тіла та займайтеся фізичними вправами.
Детальний дієтичне меню на тиждень. Запропоноване дієтичне меню на тиждень відрізняється простотою приготування страв та універсальністю використання.
Дієтичне меню, розраховане тиждень, є зразком правильного харчування.
Усі знають, що навіть прочитавши дюжину книг про схуднення, самостійно організувати щоденне правильне харчування досить складно.
У цьому меню детально розписаний щодня - сніданок обід та вечеря. Раціон можна назвати повноцінним і збалансованим, тому що до нього входять усі життєво необхідні продукти, а кількість калорій досить низька, щоб вага поступово почала знижуватися.
Дієтичне меню на тиждень для схуднення чоловіків та жінок. Для сім'ї, члени якої схильні до повноти, важливо виробити загальний режим харчування:
7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5% молоці з 50 г свіжих або заморожених ягід; чай або кава без цукру та молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви.
14.00-15.00
Обід:
100 г звареної гречки; порція овочевого рагу або свіжого салату із овочів, заправленого столовою ложкою оливкової олії.
16.00-17.00
Полудень:
½ склянки нарізаних фруктів (груша, яблуко, нектарин, ківі)
чай без цукру чи вода.
19.00
Вечеря:
7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г сиру 0-2% жирності, ½ банана, чай чи шкірі без цукру та молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:
1 апельсин чи грейпфрут.
14.00-15.00
Обід:
16.00-17.00
Полудень:
19.00
Вечеря:
7.00-9.00
Перший сніданок:
11.00-12.00
Другий сніданок:
14.00-15.00
Обід:
порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, без м'яса)
16.00-17.00
Полудень:
19.00
Вечеря:
200 г легкої сирної запіканки без цукру, з карицею, сир має бути 0-2% жирності,
склянка кефіру 0-2% жирності, журавлинний морс без цукру.
Перед сном:
7.00-9.00
Перший сніданок:
11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
14.00-15.00
Обід:
16.00-17.00
Полудень:
бутерброд зі шматочка (30 г) бородинського хліба з 50 г знежиреного сиру, щіпкою солі, перцю та кружальцями помідора;
19.00
Вечеря:
відварене або запечене куряче філе (80г), 300 г тушкованих у духовці овочів (пастернак, ріпа, цибуля, морква) з травами, заправлених двома ложками оливкової олії; 200 мл 0,5% молока або кефіру.
Перед сном:
фруктовий чи трав'яний чай без цукру та молока.
7.00-9.00
Перший сніданок:
шматочок (30г) житнього хліба;
1 варене яйце; листя зеленого салату 1 огірок, 1 солодкий перець, кава чи чай без молока та цукру.
11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
14.00-15.00
Обід:
порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, без м'яса).
16.00-17.00
Полудень:
2 часточки чорного шоколаду; свіжий апельсиновий сік.
19.00
Вечеря:
невелика порція відвареної курки або індички, салат із свіжих овочів, заправлених ложкою оливкової олії.
7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5% молоці з 1 середнім яблуком і 1 ч.л. кориці;
чай або кава без цукру та молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:
150 г знежиреного натурального йогурту.
Обід:
14.00-15.00
100 г вареної гречки, 100 пісної яловичини, 200 г салату з салатного листя, 1 цукіні та 1 поміда заправленої 1 столовою ложкою оливкової олії.
16.00-17.00
Полудень:
ягідний смузі: подрібнити в блендері суміш 100 г знежиреного сиру, ½ склянки ягід (чорниці, брусниці, малина або полуниці), ½ склянки 0,5% молока.
19.00
Вечеря:
невелика порція морського окуня на пару з відвареними овочами, 1 склянка томатного соку, 1 житній хлібець, заправлений знежиреним сиром із зеленню та часником.
7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г мюслі з ягодами або фруктами на 0,5% молоці, середнє яблуко або грейпфрут, чай або кава без молока і цукру.
11.00-12.00
Другий сніданок:
половинка грейпфрута, 20 г волоських горіхів.
14.00-15.00
Обід:
100 г звареного бурого рису; порція лосося на пару, 300 г теплих овочів (морква, броколі, цвітна капуста), заправлених 1 ч.л олії;
16.00-17.00
Полудень:
100 г зерненого сиру (до 4% жирності);
½ склянки нарізаних фруктів.
19.00
Вечеря:
порція овочевого омлету, 200 г овочевого салату, заправленого 1 столовою ложкою оливкової олії.
Воду, свіжі соки, мінеральну воду і трав'яний чай можна пити в будь-яких кількостях. Пити потрібно за годину до їди і не раніше 30 хвилин після їди.
Дієти дають лише тимчасовий ефект. Щоб бути струнким завжди, потрібно дотримуватися правильного харчування. Як почати і що потрібно їсти жінкам, чоловікам, підліткам та людям старше 40 років.
Неправильне харчування – основна причина появи зайвих кілограмів. Чому проблема зайвої ваги залишається актуальною і досі? Причин кілька. По-перше, темп життя, який часто позбавляє людину можливості харчуватися збалансовано. По-друге, якість їжі. Незважаючи на те, що натуральні продукти (злакові, риба, м'ясо, овочі та фрукти) ніхто не скасовував і молоде покоління дає уроки з помилок попередників, роблячи вибір на користь здорової їжі. Популярність напівфабрикатів, різних снеків та кондитерських виробів, як і раніше, досить висока. По-третє, організація харчування. Відсутність режиму харчування веде не лише до появи зайвої ваги, а й провокує безліч інших проблем зі здоров'ям: захворювання шлунково-кишкового тракту, гормональні дисбаланси, порушення харчової поведінки (анорексія, булімія).
Будь-яка дієта розрахована на стислі терміни, після чого для збереження досягнутого результату рекомендовано переходити на збалансоване здорове харчування. Правильне харчування зовсім не має на увазі категоричну відмову від улюбленої, але не несучої користі організму їжі - наприклад, від пісочного печива або вареного згущеного молока. Однак передбачено обмеження та жорсткий контроль споживання таких продуктів. Правильне харчування – це те, чого слід дотримуватись протягом усього життя, якщо хочете бути стрункими та довго зберігати молодість. Отже, якщо ви не просто цікавитеся, як схуднути на правильному харчуванні, а рішуче налаштовані - для початку складіть меню.
Індивідуальне меню здорового харчування допоможе вам привчитися харчуватися у певний час. Адже регулярне харчування – запорука харчової дисципліни. При складанні меню орієнтуйтеся на звичний режим дня. Якщо ви «жайворонок» (прокидаєтеся о 6:00, а лягаєте о 21:00), дотримуйтесь такого принципу харчування:
Якщо ви «сова» (прокидаєтеся о 9:00, а засинаєте о 00:00), привчитеся їсти в такий час:
Розподільте час прийому їжі залежно від режиму. Але не забувайте про те, що снідати потрібно через годину після пробудження (після того, як встали – випийте 250 мл негазованої води кімнатної температури), між прийомами їжі має проходити 2-3 години, а вечеряти варто не пізніше, ніж за дві години до сну.
Пам'ятайте: для схуднення важливо вести облік калорійності з'їденого. Записуйте все, що ви з'їли, нічого не пропускаючи, навіть якщо це ковток фруктового соку або м'ятна цукерка без цукру. Це виробляє звичку уважно ставитись до того, що і в якій кількості ви їсте та вміти вчасно зупинитися.
Плануючи меню на тиждень для схуднення, керуйтеся такими рекомендаціями:
Для того, щоб досягти бажаного ефекту, при складанні меню уникайте таких помилок:
Ідучи в продуктовий, візьміть із собою список і ту кількість грошей, яка відповідає запланованій закупівлі. Так ви встоїте перед спокусою купити шкідливі смаколики «на прощання» перед переходом на правильне здорове харчування. Пам'ятайте, що починати потрібно не найближчого понеділка, а якнайшвидше. Адже гарна фігура подарує вам легкість і впевненість у собі, а отже, перед вами відкриється безліч різноманітних можливостей.
День 1
Сніданок: 200 г рисової каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 1 яблуко, кава без цукру.
Другий сніданок: 1 тост (25 г), 1 варене куряче яйце, 1 огірок.
Обід: 200 г запеченого хеку, 150 г салату (пекінська капуста + огірки + зелений горошок + оливкова олія).
Полуденок: 100 г сиру (5% жирності), 1 яблуко, зелений чай з лимоном.
Вечеря: 200 г будь-яких тушкованих овочів, 100 г запеченої курячої грудки.
День 2
Сніданок: 1 бутерброд (20 г житнього хліба + знежирений сир + 10 г твердого сиру), 1 банан, кава або чай без цукру.
Другий сніданок: 70 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду.
Обід: 200 г курячого бульйону, салат (пекінська капуста + огірки + помідори + морква + лимонний сік).
Полуденок: 1 яблуко, 1 ківі, м'ятний чай.
Вечеря: 250 г відвареного курячого філе, 2 огірки.
День 3
Сніданок: 150 г вівсяної каші на воді + 2 чайні ложки меду, 1 банан, кава без цукру.
Другий сніданок: 50 г волоських горіхів, 1 яблуко, зелений чай із лимоном.
Обід: 200 г відвареного бурого рису, 150 г будь-яких тушкованих овочів.
Полудень: 150 г сирно-бананової запіканки (сир+банани+манна крупа+знежирений йогурт), зелений чай.
Вечеря: 200 г відварених креветок, 2 огірки, 1 помідор.
День 4
Сніданок: вівсяна каша на молоці (1,5% жирності), 100 г полуниці чи малини.
Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (до 5% жирності) + 1 чайна ложка меду, натуральна кава без цукру.
Обід: 250 запеченого хеку, 150 г квашеної капусти.
Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки з пармезаном (30 г), 2 огірки.
День 5
Сніданок: 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 1 варене яйце, 1 огірок.
Другий сніданок: 2 ківі, зелений чай.
Обід: 250 г рисового супу з грибами, 1 тост (20 г) + 10 г будь-якого твердого сиру.
Полудень: 150 г сирної запіканки (сир+родзинки+сметана 15% жирності).
Вечеря: 200 г запеченого мінтаю, 100 г морської капусти.
День 6
Сніданок: омлет (2 яйця + 150 мл молока 3,2% жирності), кава без цукру.
Другий сніданок: 1 банан, 1 апельсин.
Обід: 200 г запеченої картоплі, 100 г запечених печериць, 70 г запеченої курячої філе.
Полуденок: 200 мл кефіру, 1 яблуко.
Вечеря: 150 г сиру (5-6% жирності) без цукру, 2 запечені з корицею яблука.
День 7
Сніданок: ячна каша на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, чай.
Другий сніданок: 1 банан, 1 ківі.
Обід: 250 г овочевої запіканки (з будь-яких овочів), 100 г відвареного курячого філе.
Полуденок: 150 г відварених креветок, 200 мл томатного соку.
Вечеря: 150 г рибних котлет на пару, 100 г відвареного бурого рису, 200 мл томатного соку.
Тижневе меню для сім'ї слід складати, керуючись такими факторами:
Якщо ваша сім'я складається з двох, трьох, чотирьох і більше осіб, то кількість їжі потрібно множити відповідно до потреб на кожного члена сім'ї. Наприклад, якщо у вашій сім'ї двоє дорослих віком до 40 років, один підліток 15 років і літня людина у віці 70 років - при готуванні, наприклад, вечері вам знадобиться 800 г курячого філе або грудки (по 200 г кожного). Ці розрахунки є приблизними, оскільки потреба в кількості їжі у кожного члена сім'ї може суттєво відрізнятися.
Залежно від рівня фізичної активності чоловікові слід споживати 3000 – 3500 калорій на добу.
День 1
Сніданок: яєчня (3 курячі яйця) + 25 г бекону + 2 тости (по 25 г) + 15 г джему + солодка кава або чай.
Другий сніданок: бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру + 10 г шинки), 2 помідори.
Обід: 300 г супу з фрикадельками з яловичого фаршу, 20 г будь-якого хліба, 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 150 г курячих котлет.
Полудень: 3 запечені яблука, 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду.
Вечеря: 250 г запеченої картоплі, 150 г запеченої курячої філе.
День 2
Сніданок: 200 г рисової каші на молоці (2,5% жирності), 1 тост (25 г) із джемом, чай.
Другий сніданок: 150 г салату (куряче філе + помідори + огірки + пекінська капуста + сметана 15% жирності).
Обід: 300 г борщу, 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г запеченого філе індички.
Полудень: 200 г солодкої сирної маси (сир 5-7%) з родзинками та курагою (за бажанням), 200 мл ряжанки (4-5% жирності).
Вечеря: 250 г овочевої запіканки (з овочів), 150 г котлет (з рибного фаршу) на пару.
День 3
Сніданок: 250 г гречаної каші на молоці (2,5% жирності), 1 бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру або бринзи), кава або чай.
Другий сніданок: 150 г сирно-бананової запіканки.
Обід: 250 г юшки, 25 г житнього хліба, 200 г запеченої картоплі, 100 г тушкованої курячої філе.
Полуденок: 150 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія + лимонний сік), 20 г житнього хліба.
Вечеря: 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 150 г відварених креветок, 100 г салату (помідори + огірки + сметана 15-20% жирності).
День 4
Сніданок: омлет (3 яйця + 150 мл молока 3,2% жирності), бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру).
Другий сніданок: 2 банани, 1 яблуко, 150 мл кефіру (3% жирності).
Обід: 300 г грибного супу, 200 г відвареного рису + 1 чайна ложка вершкового масла, 50 г тушкованої яловичини, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + оливкова олія).
Полуденок: 100 г сиру (5-7% жирності), ківі.
Вечеря: 200 г гречаної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 150 г відварених мідій.
День 5
Сніданок: 250 г солодкої вівсяної каші на молоці (3,2% жирності), 20 г твердого сиру, 1 яблуко, кава або чай.
Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (3-5% жирності) + 20 г кураги + 20 г чорносливу.
Обід: 250 г борщу, 200 г овочевої запіканки, 100 г запеченого хеку.
Полуденок: 200 г салату (помідори + огірки + сметана 15% жирності).
Вечеря: 200 г рисової каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 100 г тушкованого філе індички.
День 6
Сніданок: 200 г сирно-бананової запіканки, 1 яблуко, кава або чай із молоком (2,5% жирності).
Другий сніданок: 200 г фруктового салату (банани, яблука, груші, апельсини, ківі+натуральний йогурт+1 столова ложка меду).
Обід: 300 г супу з вермішелью, 150 г гречаної каші на воді, 150 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).
Полуденок: 100 г бісквіту, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).
Вечеря: 250 г овочевої запіканки, 150 г тушкованої тріски, 200 мл томатного соку.
День 7
Сніданок: 2 тости (по 30 г) + 15 г джему, 30 г сиру (жирністю не більше 50%), 1 варене яйце, кава з молоком (2,5% жирності) або чай.
Другий сніданок: 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 банан.
Обід: 300 г борщу, 200 г запеченої тріски, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).
Полудень: 3 запечені яблука, 1 хлібець + 1 чайна ложка джему, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).
Вечеря: 200 г овочевої запіканки, 100 г запеченого хеку, 2 огірки, 1 помідор.
Для рівномірного схуднення та підтримки форми жінкам слід харчуватись за таким зразком.
День 1
Сніданок: 200 г вівсяної каші на воді з тертим яблуком + 1 чайна ложка меду + 50 г сиру (9% жирності), чай чи кава.
Другий сніданок: 100 г сиру (5% жирності).
Обід: 250 г сирного супу, салат (помідори+огірки+зелений горошок+сметана 15% жирності).
Полуденок: 1 банан, 50 г мигдалю.
Вечеря: 200 г відварених креветок, 1 варене яйце, 2 огірки, 2 помідори.
День 2
Сніданок: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 1 тост (25г),1 помідор.
Другий сніданок: 1 банан, 1 хурма.
Обід: 250 г грибного супу, 100 г курячих котлет на пару, 100 г відвареного бурого рису на воді, без олії.
Полуденок: 200 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + натуральний йогурт).
Вечеря: 200 г відварених мідій, 150 г овочевої запіканки, зелений чай.
День 3
Сніданок: 150 г сирно-бананової запіканки + 20 г кураги, 1 банан, кава з молоком (2,5% жирності).
Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (3-4% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 банан.
Обід: 250 г супу з фрикадельками з курячого фаршу, 150 г овочевого рагу (картопля + капуста + морква + цибуля), 50 г тушкованого курячого філе.
Полуденок: 2 хлібця + 10 г джему, 1 яблуко, 250 мл кефіру (2,5% жирності).
Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки, 100 г салату (огірки + помідори + сметана 15% жирності), 1 рисовий хлібець.
День 4
Сніданок: 2 запечені сирники (по 25 г), 1 банан, 100 г сиру (5% жирності), чай.
Другий сніданок: 2 яблука, 2 ківі.
Обід: 250 г юшки, 200 г відварених мідій, 2 огірки.
Полуденок: 100 г сиру (9% жирності) + 20 г волоських горіхів + 1 чайна ложка меду.
Вечеря: 200 г запеченого мінтаю, 1 хлібець, 2 огірки, 2 помідори, зелений чай.
День 5
Сніданок: 200 г рисової каші на молоці (2,5% жирності), 20 г твердого сиру, 1 яблуко, зелений чай.
Другий сніданок: 3 запечені яблука, 250 мл кефіру (2,5% жирності).
Обід: 250 г борщу, 70 г відвареного курячого філе, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).
Полуденок: 100 г сиру (5-7% жирності) + 1 банан.
Вечеря: 150 г відвареної картоплі, 100 г відварених мідій, 2 свіжих огірка, 1 помідор.
День 6
Сніданок: 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 тост (25 г), кава.
Другий сніданок: 50 г бісквіту, 1 яблуко.
Обід: 250 г гречаного супу на курячому бульйоні, 150 г ячної каші, 50 г тушкованої яловичини.
Полудень: 3 запечені яблука, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).
Вечеря: 100 г відвареного курячого філе, 2 помідори, 1 огірок.
День 7
Сніданок: 200 г гречаної каші, 1 куряча котлета на пару (30 г), 1 варене яйце.
Другий сніданок: 1 яблуко, 1 апельсин.
Обід: 200 г грибного супу, 100 г запеченої курячої грудки, 2 огірки.
Полудень: 2 хлібці, 50 г сиру (9% жирності), 1 огірок, 1 помідор.
Вечеря: 200 г запеченого філе індички, 150 г вінегрету, 0,5 грейпфрута.
Оскільки організм підлітка розвивається, жорсткі дієти та розвантажувальні дні йому протипоказані. Підліток повинен харчуватися збалансовано, споживаючи усі необхідні вітаміни та мікроелементи.
Меню
Як перекушування між прийомами їжі можна їсти свіжі фрукти, овочі, горіхи (без солі). Пити кефір, натуральний йогурт без цукру чи ряжанку (не більше 3% жирності).
День 1
Сніданок: 200 г солодкої вівсяної каші на молоці (2,5% жирності) + 50 г мармеладу, чай.
Другий сніданок: 1 банан, 1 яблуко.
Обід: 250 г гречаного супу на курячому бульйоні, 150 г запеченого курячого філе, 100 г тушкованих печериць.
Полудень: 200 г сирної запіканки (сир+родзинки+сметана 15% жирності).
Вечеря: 200 г запеченого хеку, 150 г салату (свіжі огірки + помідори + будь-яка зелень + оливкова олія).
День 2
Сніданок: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г зефіру, чай.
Другий сніданок: 1 апельсин, 1 банан.
Обід: 250 г рисового супу з фрикадельками на курячому бульйоні, 150 г салату (помідори + огірки + куряче філе + сметана 15% жирності).
Полуденок: 200 г фруктового салату (банани + яблука + ківі + апельсини + натуральний йогурт + 1 столова ложка меду), чай.
Вечеря: 200 г варених креветок, 150 г рисової каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 2 огірки.
День 3
Сніданок: омлет із двох яєць та 150 мл молока (2,5 % жирності), 30 г будь-якого твердого сиру, один тост (25 г) з джемом, чай.
Другий сніданок: апельсин, натуральний йогурт.
Обід: 250 г борщу, 50 г тушкованої курячої печінки.
Полуденок: тост (25 г), 100 г сиру (9% жирності) з 1 чайною ложкою меду.
Вечеря: рибні котлети (200 г), 150 г гречаної каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|.
День 4
Сніданок: 200 г ячної каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 1 яблуко, чай.
Другий сніданок: 1 банан, 200 г ягід.
Обід: 250 г юшки, 200 г салату (пекінська капуста + огірки + сметана 15% жирності).
Полуденок: 150 г фруктово-молочного желе (жирність молока має бути не більше 3,5%).
Вечеря: 150 запеченої картоплі, 150 г відварених мідій.
День 5
Сніданок: 100 г бісквіту, 1 банан, чай.
Другий сніданок: 2 яблука, натуральний йогурт без цукру (можна додати 1 чайну ложку меду).
Обід: 200 г овочевої запіканки, 150 г запеченої курячої грудки.
Полуденок: 100 г сиру (9% жирності), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового соку.
Вечеря: 150 г гречаної каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 200 г запеченого мінтаю.
День 6
Сніданок: 2 варені яйця, 200 г вівсяної каші на молоці (2,5 % жирності).
Другий сніданок: 70 г зефіру, чай чи 200 мл фруктового соку.
Обід: 250 г грибного супу, 150 г запеченого хеку.
Полуденок: 150 г натурального йогурту (не більше 6% жирності), 1 банан.
Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки, 150 г гречаної каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла.
День 7
Сніданок: 2 тости (по 25 г) з горіхово-шоколадною пастою, 1 яблуко, чай.
Другий сніданок: 100 г сиру (5% жирності) + 20 г родзинок + 20 г кураги.
Обід: 200 г супу з фрикадельками, 200 г салату (пекінська капуста + помідори + огірки + сметана 15% жирності).
Полуденок: 200 г фруктового салату (банани + апельсини + яблука + полуниця + натуральний йогурт + 1 чайна ложка меду).
Вечеря: 200 г відварених креветок, 100 г морської капусти.
Меню
День 1
Сніданок: хліб (20 г) із вершковим маслом (10 г) + твердий сир (15 г), 200 мл молока (не нижче 2,5% жирності), чай.
Обід: 200 г супу з фрикадельками, 150 г картопляного пюре, 50 г відвареного хеку.
Полуденок: 100 г солодкого сиру (9% жирності) з родзинками (15 г), 1 банан.
Вечеря: 150 г гречаної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 100 г відвареної курячої грудки.
День 2
Сніданок: 150 г вівсяної каші на молоці (будь-якої жирності) + 1 банан, 15 г твердого сиру, чай.
Обід: 200 г борщу, 100 г будь-яких тушкованих овочів, 100 г запеченого курячого філе.
Полуденок: 1 булочка з маком (60 г), 200 мл кефіру (будь-якої жирності).
Вечеря: 200 г овочевої запіканки (з будь-яких овочів), 100 г тушкованої тріски.
День 3
Сніданок: 150 г сиру (9% жирності) + 2 чайні ложки меду або 20 г ізюму, 1 банан, чай.
Обід: 200 г рисового супу на курячому бульйоні, 100 г відвареної курячої грудки, 100 г салату (помідори + огірки + сметана 15% жирності).
Полуденок: 150 г фруктового салату (банани, ківі, яблука, апельсини + натуральний йогурт + 1 столова ложка меду), чай.
Вечеря: 150 г рисової каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 70 г запеченої телятини.
День 4
Сніданок: 170 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г відвареної курячої грудки, чай.
Обід: 200 г супу з вермішелью, 100 г запеченого мінтаю, 1 огірок.
Полуденок: 150 г сирно-бананової запіканки, 200 мл ряжанки (4-5% жирності).
Вечеря: 150 г картопляного пюре + 0,5 чайної ложки вершкового масла, 70 г запеченої курячої грудки, 100 г салату (огірки, помідори + сметана 15% жирності).
День 5
Сніданок: омлет (2 яйця + 100 мл молока будь-якої жирності), 1 банан, 1 тост із джемом, чай.
Обід: 200 г рисової каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г запеченої яловичини.
Полуденок: 70 г вівсяного печива, 200 мл молока (3,2% жирності).
Вечеря: 200 г овочевої запіканки + 100 г тушкованої тріски.
День 6
Сніданок: 150 г солодкої рисової каші на молоці (2,5% жирності), 1 банан, чай.
Обід: 150 г гречаного супу на курячому бульйоні, 100 г картопляного пюре, 100 г курячих котлет, виготовлених на пару.
Полуденок: 100 г молочно-фруктового желе, чай.
Вечеря: 150 г ячної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 100 г запеченого філе індички.
День 7
Сніданок: 1 булочка з джемом (80 г), 100 г сиру (9% жирності), чай.
Обід: 150 г ячної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла, 100 г запеченого мінтаю, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + сметана 15% жирності).
Полудень: 150 г солодкої сирної маси (сир 9% жирності + 20 г родзинок + 10 г кураги + 1 столова ложка меду), 200 мл кефіру.
Вечеря: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 100 г запеченого мінтаю, 1 огірок.
Здрастуйте, шановні читачі! Сьогодні говоримо про правильне харчування у домашніх умовах.
Правильний режим живлення є обов'язковим для всіх. При цьому необхідно враховувати, що організм кожної людини індивідуальний та підпорядкований певним біоритмам.
У цій статті ви знайдете поради, як впровадити дієтичне харчування при схудненні: меню на тиждень, поради щодо складання денного раціону для всіх членів сім'ї і навіть кілька цікавих рецептів, які допоможуть вам схуднути смачно, не обмежуючи організм у корисних та необхідних речовинах.
В наш час проблема боротьби із зайвою масою тіла – одна з найактуальніших. Спробуємо з'ясувати, які зусилля потрібно зробити, щоб скинути зайві кілограми. Спочатку визначимося: що робити категорично не можна.
Перше, що спадає на думку багатьом - сісти на дієту. Благо, інтернет буквально рясніє найпривабливішими пропозиціями та обіцянками. Японська, шведська, «очкова», рисова і навіть шоколадна – все це здається надзвичайно спокусливим та привабливим.
Не кажучи вже про дієти, якими «скористалися» знамениті люди (насправді, вони ні сном ні духом не знають ні про що подібне. Дотримуючись чергової модної дієти, ви лише на короткий час тримаєте організм «в рукавах»).
Потім, знайшовши довгоочікувану свободу, він надолужує втрачене. Результат: ненависні кілограми повертаються з лишком. Чи варто мучити себе та піддавати організм нікому не потрібним стресам?
Ще міф – спроба вирішити проблему лише з допомогою фізичних вправ. Насправді, правильне схуднення можливе лише за комплексного підходу.
Без налагодженого режиму харчування та регулярного фізичного навантаження ви витратите значно більше часу та грошей, а досягнете більш ніж скромних результатів.
Отже, ось список заборон тим, хто хоче набути бездоганних форм без шкоди для власного здоров'я:
І найголовніше: ніяких «чарівних» засобів для схуднення не існує. Нічого не вдієш: доведеться старанно попрацювати над собою.
Перше правило, яке слід запам'ятати: правильний режим харчування – потрібна залізна дисципліна. Заведіть спеціальний щоденник, в який записуватимете свій раціон і результати, яких вдалося досягти. Так простіше аналізувати помилки (а вони будуть!) та вчитися вчасно виправляти їх.
Прокинувшись вранці, не біжіть на кухню! Спробуйте збільшити час між пробудженням та сніданком. Почніть займатися зарядкою, приділіть час ранковій прогулянці або бігу. Зробіть легкий масаж обличчя та тіла.
Ще «золоте правило»: постарайтеся їсти частіше, але маленькими, «дрібними» порціями. На раціональному харчуванні потрібно їсти від чотирьох до п'яти разів протягом дня. Оптимальний часовий інтервал між їжею – від трьох до чотирьох годин.
Ось головні "заповіді" правильного харчування.
Ці нескладні правила дозволять вам налагодити режим живлення. Обмежень і поневірянь на шляху до стрункості не так уже й багато. Не сприймайте це як покарання чи нудну повинность. Краще думайте про те, яким приголомшливим буде результат!
Харчуватися важливо одночасно.Кількість їжі день у день також має бути приблизно рівним. Важко? Спочатку так, але поступово такий розпорядок увійде до своєї колії.
Сніданок – обов'язковий!Навіть якщо ви проспали або з іншої причини не змогли приготувати корисні страви, з'їжте йогурт або трохи сиру з низьким відсотком жирності. Намагайтеся переконати себе в неприпустимості пропуску їжі.
У всякому разі, голодувати до обіду в жодному разі не можна. Адже вночі організм не отримував жодної їжі, підкріпитись йому необхідно. А ось солодкий чай, шоколад чи цукерки як сніданок ніяк не годяться.
Обідати потрібно відповідно до розпорядку.При правильному харчуванні організм отримує необхідні вітаміни та мінеральні речовини з мінімальною кількістю калорій.
"Вечеря віддати ворогові" - неправильно! Стане в нагоді самим. Набагато правильніше повечеряти не пізніше 8 години вечора. Якщо таки не вдалося поїсти вчасно, не намагайтеся голодувати до ранку. Почуття голоду буде настільки сильним, і вам неодмінно захочеться наїстися. Не факт, що це будуть корисні страви.
Використовуйте перекушування.Час перекусів також має бути певним, це може бути другий сніданок та полуденок. І нехай це будуть не пиріжок чи шматочок торта, а апельсин чи яблуко. Не бійтеся перебити апетит: цього не станеться.
Складаючи список страв, пам'ятайте – найбільша кількість кілокалорій на день, цілком достатня для комфортного схуднення, становить 2000. Точну цифру розрахує дієтолог.
Часта їжа маленькими порціямизі скороченим споживанням борошняних, жирних, смажених страв дозволить розпрощатися із зайвими кілограмами.
Дорослим членам сім'ї, які страждають на повноту, дуже важливо розробити загальне меню: смачне, низькокалорійне, що допомагає домогтися стрункості. Не менш важливим є правильний розподіл їжі протягом доби.
Якщо вам вдасться це зробити, то піде зайва вага, а досягнутий результат буде тривалим. Розподіл калорій протягом дня приблизно такий: 30% від загальної маси калорій «забирає» сніданок; обід та вечеря займають по 25%. Решта припадає на перекушування.
Складання раціону залежить від кількох факторів: маса тіла людини, вік, фізичні навантаження та їх інтенсивність, вага, яку пацієнт хоче скинути, наявність хронічних захворювань.
Наведемо зразковий режим харчування на тиждень. Він передбачає п'ятиразове харчування протягом дня.
Понеділок.
Вівторок.
Середа.
Четвер.
П'ятниця.
Субота.
Неділя.
Наведене тижневе меню враховує сумісність продуктів та їхню калорійність. Дотримуючись такого режиму харчування, ви зможете худнути, не позбавляючи себе смачних страв.
Щоб уникнути помилок, наведемо список дієтичних продуктів для схуднення. Правильний раціон повинен обов'язково включати білки, жири та вуглеводи у розумному співвідношенні.
До джерел білка належать: молочні продукти, риба, м'ясо. Якщо говорити про м'ясо, то бажано включати до раціону нежирне м'ясо свійської птиці (індичка, курка).
Вуглеводи бувають швидкі та повільні. Різниця залежить від швидкості їх засвоєння. Споживання "швидких" вуглеводів необхідно скоротити до можливого мінімуму.
Джерела швидких вуглеводів: білі сорти хліба, випічка, солодощі, солодкі напої, виноград, банани. "Шкідливість" їх у тому, що вони відкладаються в "жирових депо" організму.
Продукти, багаті на «повільні» вуглеводи, містять чимало корисних мінеральних речовин і забезпечують людину необхідною енергією.
У тому числі зелень, овочі, зернові сорти хліба (зокрема і хлібці), фрукти (мандарини, яблука, грейпфрути, ківі). Джерелами таких вуглеводів є каші, а також макаронні вироби з твердих сортів пшениці.
Тепер – про жири. Найпоширеніша помилка – повна відмова від жирів. Насправді жири беруть активну участь в обмінних процесах, необхідних для нормальної роботи органів і систем організму.
Адже струнка постать – аж ніяк не самоціль. Гарне волосся, здорові нігті, зуби без ознак карієсу – все це немислимо без розумного споживання жирів.
Джерелом корисних для організму жирів є горіхи, рослинні олії (соняшникова, оливкова, лляна, кукурудзяна), молочні продукти (нежирні сорти сиру, сметана, кефір, йогурт без домішок), жирна морська риба (тунець, лососеві).
Вибудовуючи раціон, не забудьте про клітковину. Вона покращує роботу кишківника, сприяє швидкому виведенню з організму токсинів. Клітковина удосталь міститься в овочах, цільнозерновому хлібі, крупах.
Поступово із повсякденного меню потрібно виводити «шкідливі» продукти. Виключіть солодкі газовані напої, вуличний (і не тільки!) фастфуд, сосиски, ковбаси, сухарики, чіпси, консерви, готові заморожені страви.
Вони мінімум вітамінів, клітковини, мікроелементів при величезній кількості жирів. Солоні горіхи, чіпси, сухарики затримують воду в організмі, що призводить до появи набряків. Після цього цифри на терезах вас не радуватимуть.
Незважаючи на велику різноманітність дієтичних систем харчування, всі вони діляться на 4 великі групи:
Цей розділ присвячений тим, хто відчув розчарування, пов'язане зі зривом у режимі харчування. А заразом ця інформація дозволить уникнути зайвих складнощів тим, хто тільки робить перші кроки на шляху до стрункої фігури, бадьорості, доброго самопочуття.
Типова скарга людей, які безуспішно намагаються позбутися зайвої ваги: «Я їм мало, але кілограми ніяк не хочуть йти». Якщо тільки немає зв'язку з якимсь захворюванням, - ви неправильно підраховуєте калорії або не враховуєте перекушування.
До того ж перекус, швидше за все, включає далеко не найкорисніші страви. Складаючи меню на день, не забувайте про те, що це все, що можна з'їсти лише протягом доби, не більше! Спроби «перекушувати» понад раціон призведуть до зворотного ефекту.
Отже, ви склали меню і намагаєтеся неухильно дотримуватися його. А що робити, якщо потрібних інгредієнтів не було?
Або подруга запросила вас до кафе (смачних млинців, шашлику, лобіо чи суші немає у повсякденному раціоні)?
Насправді, якщо калорійність «забороненого» продукту не перевищує енергетичної цінності вашої їжі, то жодної шкоди процесу схуднення не буде завдано.
Інша річ, що «правильний» обід ситніший, тому не варто робити «порушення» систематичними. Зрив не забариться.
Навіть якщо вам удалося досить довгий час тримати себе в вузді і харчуватися правильно, - «дядько Жора» все одно рано чи пізно прийде. При всій збалансованості раціону організм, позбавлений звичних калорій, збунтується і неодмінно захоче надолужити втрачене.
Скажу крамольну річ: хочеться з'їсти «заборонений плід» – з'їжте! Але, звичайно ж, не гігантську порцію. Одноразово. Краще не вдома, а у кафе з друзями. У вас буде менше спокус для здійснення подвигів, гідних Гаргантюа та Пантагрюеля.
Не допускайте одно-двотижневих "запоїв обжерливості" з наступними докорами совісті, обіцянками "ніколи і ні за що".
Якщо це все-таки трапилося, скажіть собі «стоп». Звучить банально, але не звинувачуйте себе за те, що вже сталося. Важливо, що ви зрозуміли свою помилку. Починайте її виправляти зараз!
Дієтичне харчування має бути не тільки корисним, а й смачним. Серед продуктів зустрічаються природні жироспалювачі. Наприклад, селера, яблука, імбир, інжир, грейпфрути, всі види капусти, ананаси, горіхи, зелений чай, кориця, червоне вино. Розглянемо кілька рецептів дієтичних страв.
Інгредієнти:
Калорійність страви – 34,38 ккал/100 г. Вінегрет можна їсти тим, хто дотримується постів. Салат відмінно підходить як святкова страва. На жаль, далеко не вся корисна їжа смачна, але це виняток із правил.
Порядок приготування.
Моркву, буряки, огірки та картопля нарізати невеликими кубиками, дрібно порізати цибулю. Додати|добавляти| капусту. Посолити, заправити оцтом, присмажити олією. Можна використовувати у вінегреті зелений консервований горошок, але калорійність страви зросте.
Інгредієнти:
Порядок приготування.
Приготувати маринад із соку лимона, спецій, солі, цукру, чорного перцю. Рибу вимити, замаринувати в отриманому соусі протягом півгодини. Запекти рибу в духовці у фользі до готовності.
Цю рибу можна приготувати в мікрохвильовій печі, з використанням режиму «гриль».
Як гарнір відмінно підійде відварний рис. Смачна та корисна рибка на вечерю – здорово? А калорійність ста грамів цієї смакоти становить лише 157 ккал.
Звучить трохи дивно. Можливо, але для схуднення ця страва просто чудова. Адже калорійність ста грамів каші становить 88 ккал. Не кажучи вже про те, що гарбуз - справжнє джерело вітамінів, макро-і мікроелементів.
На жаль, далеко не всі шанують цей прекрасний овоч, що даремно! Отже, почнемо!
Інгредієнти:
Порядок приготування.
Гарбуз вимити, очистити, порізати шматками приблизно 6-7 см. Скласти гарбуз в каструльку, залити водою, варити до м'якості. Час варіння назвати складно, оскільки для різних сортів гарбуза воно буде різним.
Після того як гарбуз зварився, воду злити та розім'яти овоч дерев'яною (бажано!) товкачем. Додати цукор чи мед, а також попередньо вимиті сухофрукти. Блюдо готове. Смачного.
Втішно, якщо ви, шановний читачу, почерпнули із цієї статті щось корисне для себе і поділіться корисною інформацією з друзями. Безумовно, складнощі у налагодженні правильного харчування є. Але у вас все вийде. "Дорогу здолає той, хто йде". Успіхів вам!