ما تحتاجه للحصول على نوم جيد ليلاً. كيف تنام بشكل صحيح للحصول على قسط كاف من النوم؟ أفضل طريقة للحصول على نوم جيد ليلاً

يشعر الشخص الحديث وكأنه سوبرمان - فهو قادر على القيام بمئات الأشياء في المنزل وفي العمل، ثم يساعد الأصدقاء أيضًا في حل مشاكلهم. إذا انجرفت في بعض المشاريع، فيمكنك البقاء مستيقظًا لعدة أيام متتالية والحفاظ على إيقاع قوي لبعض الوقت. ولكن بعد ذلك تفشل إعدادات الجسم، ولا تستقر في رأسي سوى فكرة واحدة: "أريد أن أنال قسطًا من النوم".

بعد أن تعطلت جدول نومك، لم يعد بإمكانك النوم في الوقت المحدد والاستيقاظ مبكرًا، ويذهب جدولك الزمني إلى الجحيم ويتناقص. يتذكركم من النوم ويأتي بعد "ماراثون النشاط على مدار 24 ساعة" المقبل،للنوم ويكونمبتهج؟ فلا عجب إذن أن تبحث في Google عن إجابة السؤال "كم ساعة يجب أن ينام الإنسان في الليلة"ومحاولة العثور على إجابة تبرر موقفك من النوم. وفي الوقت نفسه كنت تبحث عن نصائح حول كيفية القيام بذلك.

فيما يلي بعض النصائح القيمة حول كيفية النوم بشكل أسرعأريانا هافينغتونفي كتابه ثورة النوم: كيف تغير حياتك ليلة بعد ليلة.

1. إطفاء الأضواء

5. تناول الطعام الصحي

نوم عميق سيتم تقديمه لأولئك الذين لا يأكلون ما يكفي في الليل، خاصة إذا كنت تعاني من التجشؤ الحمضي. لكن يجب على الجميع المراقبة عن كثب، لأن عملية هضم الطعام تستغرق ما لا يقل عن ساعتين إلى ثلاث ساعات. لا تفرط في تناول الأطعمة والصلصات الحارة والدهنية.

شرب الكحول قبل النوم ليس فكرة جيدة. "يعتقد الكثير من الناس أن جرعة صغيرة من الكحول تساعدهم على النوم، مستشهدين على سبيل المثال ونستون تشرشل وجيمس بوند. ومع ذلك، قليل من الناس يعرفون بالضبط ما يحدث في الجسم إذا شربوه قبل النوم. وجدت دراسة أجريت عام 2015 من جامعة ملبورن أن الكحول يعمل كمسكن في البداية. ومع ذلك، في وقت لاحق يغير نشاطه بشكل غادر ويعطل عملية النوم الطبيعية.

6. تجنب القهوة والحلويات

وجدت دراسة أجريت عام 2013 في جامعة واين ستيت ومستشفى هنري فورد في ديترويت أن تناول النوم حتى قبل ست ساعات من موعد النوم يمكن أن يقلل مدة النوم بمقدار ساعة واحدة على الأقل.

حول هذا الموضوع:

كيف تحصل على قسط كاف من النوم بسرعة؟

ليس من الممكن تغيير أنماط نومك واستيقاظك بسرعة. وليس هناك وصفة عالمية للجميع. سيتعين عليك تجربة العديد من الأساليب والطقوس الجديدة وإنشاء مجموعتك الشخصية.ما مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم؟– كما أن السؤال ليس واضحا تماما. يحتاج الشخص البالغ حوالي 7-9 ساعات. لكن قلة من الناس يستطيعون النوم أقل دون الإضرار بالجسم، وهذا بالفعل مرض.

إن أخذ قيلولة قصيرة أثناء النهار يمكن أن يعوض العديد من الآثار طويلة المدى للحرمان المزمن من النوم، على الأقل لفترة من الوقت. يعتقد الخبراء أنه بناءً على إيقاعات الساعة البيولوجية، من الأفضل الاستلقاء حوالي الساعة 13:00-14:00.

للحصول على قسط كاف من النوم، عليك التأكد من أنك تغفو بسرعة وتنام بشكل سليم. ولهذا - تعلم كيفية التعامل معها. على سبيل المثال، إذا كنت منزعجًا من الأفكار المهووسة في المساء، فاكتبها على الورق. "لاحظت أنه عندما لم أهدر طاقتي ووقتي في حوارات لا نهاية لها داخل رأسي نصف الليل، كان من الأسهل بالنسبة لي أن أنام. لقد استيقظت في الصباح منتعشًا ومستعدًا لمواجهة أي تحديات يفرضها اليوم الجديد.

للاسترخاء قبل النوم، من المفيد أيضًا الاتصال أو ممارسة الوخز بالإبر. لتحسين النوم، يمكنك تجربة الخزامى. وقد تم استخدامه لعدة قرون للشفاء والاسترخاء. بالمناسبة، في ألمانيا، تمت الموافقة على شاي اللافندر من قبل وزارة الصحة كعلاج للأرق.

لماذا من المهم الحصول على قسط كاف من النوم؟

"أحد أهم الاكتشافات العلمية هو أن النوم يعمل بشكل أساسي مثل عمال النظافة، حيث يقوم بتطهير الدماغ ليلاً من البروتينات السامة التي تتراكم بين خلايا الدماغ أثناء النهار." لذلك فهو مبتذل"الحصول على قسط كاف من النوم ليلا"تبين أنها النصيحة الرئيسية تقريبًا في الحياة. إذا لم يكن لدى دماغك الوقت الكافي لطرد جميع السموم والمواد الكيميائية غير الضرورية، فقد يواجه جسمك عواقب وخيمة. وعلى وجه الخصوص، وجد متخصصون من مركز أكسفورد للتصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي للدماغ أن قلة النوم تؤدي إلى انخفاض الحجم بمرور الوقت.

ويرتبط النوم أيضًا بطول العمر. لقد وجد علماء من كلية الدراسات العليا للطب بجامعة ديوك وجامعة سنغافورة الوطنية أنه كلما قل نومنا، زادت سرعة شيخوخة الدماغ. وقد وجد باحثون كنديون وفرنسيون أن الذهاب إلى الفراش مبكرًا بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالأمراض العقلية.

كما أثبت البحث العلمي أن مبدأ "الصباح أكثر حكمة" لا يزال هو النهج الأكثر فعالية لحل معظم المشاكل. وجد العلماء في جامعة إكستر (المملكة المتحدة) أن "النوم يضاعف تقريبًا احتمالية تذكر المعلومات المنسية سابقًا".

اتضح أنك تريد النوم كثيرًا لا ينبغي أن يكون مخزيا. تعلم كيفية تحقيق أقصى استفادة ليس فقط من وقت استيقاظك، ولكن أيضًا من وقت نومك. ستلاحظ كيف يتحسن مزاجك وتزداد إنتاجيتك!

النوم مهم لعمل الجسم. إذا كنت تريد أن تبدو بمظهر جيد، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على نوم جيد، حيث يبدو الشخص المرتاح دائمًا أكثر جاذبية. لتحسين جودة نومك أثناء الليل، قم بإجراء تغييرات على روتينك اليومي ومراجعة بعض العادات. ستساعدك النصائح البسيطة الموضحة في هذه المقالة على الظهور بمظهر جيد مع الحصول على قسط كافٍ من النوم.

خطوات

الجزء 1

تعرف على تأثير النوم على المظهر

حدد هدفًا للنوم ثماني ساعات على الأقل في الليلة.إذا حصلت على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة، فسوف تبدو بمظهر جيد دون الحاجة إلى العمل الجاد! يساعد النوم الجيد على منع التجاعيد والتهاب الجلد، ويحفز نمو العضلات، ويمنع أيضًا تكوين رواسب الدهون.

اغسلي وجهك قبل الذهاب إلى السرير.اجعل من عادة غسل وجهك كل يوم قبل الذهاب إلى السرير. الأوساخ ومستحضرات التجميل تسد مسام الجلد، مما يؤدي إلى ظهور حب الشباب.

اختر غطاء وسادة مناسبًا.النوم على وسادة من الحرير أو الساتان يساعد على منع التجاعيد وله أيضًا تأثير مفيد على صحة الشعر.

• قم بتغيير غطاء وسادتك كلما أمكن ذلك، حيث يمكن أن تتراكم الأوساخ والزيوت على السطح وتسد المسام.
• بالإضافة إلى ذلك، فإن النوم على ظهرك هو أفضل وسيلة للوقاية من التجاعيد، لأن وجهك لن يكون على اتصال بسطح الوسادة.

1. حافظ على ترطيب بشرتك.أثناء النوم، تجدد بشرتك نفسها. قم بتسريع هذه العملية من خلال تزويد بشرتك بالكثير من الرطوبة قبل النوم. كمرطب، استخدمي قناعًا بدلاً من اللوشن أو الكريم.

   فقدان الوزن.زيادة الوزن تزيد من خطر الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم. وهذا يؤثر سلبا على نوعية النوم.

   قم بإزالة الأطعمة التي لديك حساسية تجاهها من نظامك الغذائي.وهذا ينطبق على منتجات الألبان ومنتجات المخابز. يمكن أن تسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي وانتفاخًا وأعراضًا غير سارة مماثلة، ونتيجة لذلك يصبح النوم الجيد أمرًا غير وارد.

   اتمرن بانتظام.اقضِ 30 دقيقة على الأقل يوميًا في ممارسة التمارين البدنية. سيساعدك هذا على النوم عندما يحين وقت النوم.

   • إذا كان من الصعب عليك أداء التمارين لمدة 30 دقيقة، فقم بتقسيم التمرين إلى 3 أجزاء. قم بأداء التمارين لمدة عشر دقائق في الصباح، وعشر دقائق بعد الظهر، وعشر دقائق في المساء.
   • تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة لأنك قد لا تتمكن من النوم. إذا كنت معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم، فحاول تعديل جدولك الزمني حتى تحصل على قسط وافر من الراحة بعد ممارسة التمارين الرياضية.

2. تقليل مستويات التوتر لديك.الإجهاد يسبب أضرارا جسيمة للصحة. وكقاعدة عامة، يؤثر التوتر سلبا على نوعية النوم. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بسبب القلق، فافعل ما بوسعك لتقليل مستويات التوتر لديك.

   • تعلم أن تنظر إلى الأشياء من منظور إيجابي وتذكر أن تضحك لتقليل مستويات التوتر لديك.
   • التأمل وممارسة التمارين وممارسة تقنيات التنفس العميق. كل هذا سيساعد على تقليل مستويات التوتر لديك. اختر ما سيكون فعالا في حالتك.
   • ضع خططًا لليوم التالي قبل وقت من النوم. بهذه الطريقة، لن تضطر إلى إضاعة وقت النوم الثمين في التفكير في خططك القادمة أثناء استلقائك على السرير.

3. الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس خلال النهار.يساعد الضوء الطبيعي على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لديك وإعادة دورة النوم والاستيقاظ إلى طبيعتها، حتى تتمكن من النوم ليلاً.

   • حتى لو لم تتمكن من الخروج أثناء النهار، حاول الجلوس بالقرب من النافذة.

4. تجنب القيلولة أثناء النهار.إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أثناء الليل، فحاول ألا تنام أثناء النهار، لأن ذلك سيؤثر سلبًا على جودة راحتك أثناء الليل.

   • إذا كنت ترغب في أخذ قيلولة أثناء النهار، خذها في أقرب وقت ممكن.

الجزء 3

التزم بجدول نوم

1. اذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة.يجب عليك الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. وبفضل هذا، يتم تنظيم إيقاع النوم والاستيقاظ. إن تحديد وقت نوم منتظم سيساعدك على النوم في المساء والاستيقاظ بشكل أسهل في الصباح.

   • الاستيقاظ متأخرًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، مضر بصحتك. كما أنه سيجعل من الصعب عليك النوم أثناء الليل. لقد حصل جسمك على قسط كافٍ من النوم في الصباح، لذا لن تتمكن من النوم بسرعة في المساء.

2. قم بتضمين الأطعمة الأساسية في نظامك الغذائي المسائي.لمساعدتك على النوم بشكل أفضل، تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل الذهاب إلى السرير. يعتبر الحليب الدافئ وشاي الأعشاب والأطعمة التي تحتوي على التربتوفان مثل الزبادي والتونة خيارات ممتازة قبل النوم.

   • لا تفرط في تناول الطعام. وإلا فلن تتمكن من النوم بسبب عسر الهضم.

3. لا تشرب الكثير من السوائل قبل النوم.هذا سيوفر عليك الاضطرار إلى الاستيقاظ في منتصف الليل للذهاب إلى المرحاض، أو على الأقل تقليل تكرار الرحلات. لذلك، قبل ساعة من موعد النوم، حاول أن تشرب أقل قدر ممكن.

   • قبل النوم مباشرة، اذهب إلى المرحاض. سوف تنام بشكل أفضل في الليل ولن تضطر إلى النهوض للذهاب إلى المرحاض.

4. لا تشاهد التلفاز قبل النوم.مشاهدة التلفاز تنشط الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر ضوء الشاشة الساطع عند مشاهدة التلفزيون قبل النوم سلبًا على جودة الراحة الليلية.

   • لا تستخدم جهازك اللوحي أو هاتفك قبل النوم. يمكن أن يؤدي الضوء الساطع الصادر من الشاشة إلى مشاكل في النوم والنوم المضطرب.
   • إذا كنت ترغب في مشاهدة التلفاز قبل النوم، فلا تفعل ذلك في غرفة النوم. يجب أن تكون غرفة نومك مكانًا للنوم.

5. خصص جانبًا من العمل لإعداد جسمك للنوم.خصص للعمل ساعة واحدة على الأقل (يفضل ساعتين أو أكثر) قبل النوم. سوف يرتاح دماغك، وتهدأ، ولن تفكر في عمل الغد.

   • لا تضحي بالنوم إذا كنت بحاجة لإنهاء العمل أو الدراسة. بدلًا من ذلك، خطط لعملك بحيث يمكنك الانتهاء منه في الوقت المحدد والذهاب إلى السرير في وقتك المعتاد.

6. افعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء قبل النوم.بدلًا من مشاهدة التلفاز أو العمل، افعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء بعد يوم شاق. اختر نشاطًا يساعدك على الهدوء. مارس نشاطًا مريحًا كل ليلة قبل النوم. هذا سيساعدك على تقليل التوتر.

   خذ حمامًا ساخنًا أو دوشًا أو ساونا قبل النوم.يؤدي الحمام الساخن إلى ارتفاع درجة حرارتك، ومن ثم يساعدك التبريد اللاحق على الاسترخاء والنوم بشكل سليم.

الجزء 4

تأكد من أن لديك بيئة نوم مناسبة

1. استخدم السرير فقط للنوم والجنس.إذا كنت معتادًا على مشاهدة التلفاز أو القيام بعملك في السرير، فستجد صعوبة في الاسترخاء ولن ترى سريرك كمكان للنوم. من الناحية المثالية، يجب أن تكون غرفة نومك منطقة نوم، وليس مكانًا تقوم فيه بأشياء مختلفة.

   • إذا لم يكن لديك خيار ويجب عليك قضاء ساعات الاستيقاظ في غرفة نومك، أكمل ديكور غرفة نومك بكرسي أو أريكة مريحة حيث يمكنك العمل ومشاهدة التلفزيون. بهذه الطريقة لن تضطر إلى استخدام سريرك لهذا الغرض.
   • نم على سريرك الخاص. لن تحصل على ليلة نوم جيدة إذا كنت تنام على الأريكة.

2. تأكد من أن غرفة نومك مظلمة بدرجة كافية.حتى أدنى ضوء في غرفة النوم يمكن أن يعطل ساعة جسمك البيولوجية وإنتاج الميلاتونين والسيروتونين في الغدة الصنوبرية.

   • إذا لم تتمكن من إبقاء غرفة نومك مظلمة تمامًا، أو إذا كان جدول شريك حياتك مختلفًا عن جدولك، فاستخدم قناع النوم.
   • لا تشعل الضوء عندما تذهب إلى الحمام قبل النوم.

3. تأكد من أن غرفة نومك مكان هادئ.أطفئ التلفاز. لا تستمع إلى الموسيقى بالكلمات. تأكد من أن غرفة نومك هادئة جدًا.

   • يجد بعض الأشخاص الأصوات الطبيعية أو الضوضاء البيضاء، مثل المحيط أو الغابة، لمساعدتهم على الاسترخاء. استخدم آلة الضوضاء البيضاء أو المروحة إذا كانت تساعدك على النوم بشكل أسرع.

4. تأكد من حصولك على درجة حرارة مريحة أثناء النوم.لا ينبغي أن تكون غرفة النوم ساخنة جدًا أو باردة جدًا. درجة الحرارة المثالية للنوم هي 18 – 25 درجة مئوية. ومع ذلك، أنت وحدك من يستطيع تحديد درجة الحرارة المناسبة لك.

   • بسبب ضعف الدورة الدموية، قد تشعر بالبرد في قدميك. ارتدي الجوارب عندما تذهب إلى السرير.

5. اختر المنبه المناسب.يجب أن يكون صوت المنبه مرتفعًا بما يكفي لإيقاظك، ولكن ليس عاليًا جدًا بحيث تصاب بالذهول عندما ينطلق. إذا أمكن، اضبط منبهًا لطيفًا ومهدئًا أو استخدم منبهًا خفيفًا.

   • إذا استيقظت في نفس الوقت، فستجد قريبًا أنك لا تحتاج إلى منبه، يمكنك الاستيقاظ بدون منبه في الوقت الذي تحتاجه.
   • لا تستخدم هاتفك كمنبه، لأن الرسائل النصية الواردة يمكن أن تزعج نومك.
   • تجنب استخدام المنبه الذي ينبعث منه ضوء أزرق لأنه قد يزعج نومك.
   • إذا استيقظت في الليل فلا تنظر إلى الساعة. يمكنك وضعها في غرفة أخرى أو نقلها بعيدًا عن السرير. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك وضعها في وضع السكون.

النوم الطبيعي هو مفتاح يوم ناجح وعمل مثمر ومزاج ممتاز.

ومع ذلك، لا يستطيع الجميع التباهي بأنهم ينامون بمجرد لمس الوسادة، وينامون بسلام طوال الليل، ويستيقظون مرتاحين في الصباح. غالبا ما يأخذ إيقاع الحياة الحديث منا فرصة الراحة الكاملة في الليل، وهذا يؤثر سلبا على وجودنا بأكمله.

ومع ذلك، إذا اتبعت بعض القواعد، يمكنك تغيير هذا الاتجاه. واليوم سنشاركك أسرارًا ستساعدك على النوم سريعًا والنوم جيدًا.

1. الظلام والصمت

اعتاد الكثير من الناس على النوم والتلفزيون مفتوحًا، ويبدو لهم أن الصوت المنخفض والوميض الناعم للشاشة يهدئهم. ومع ذلك، في الواقع هذا ليس هو الحال. وطالما أن هذه العوامل موجودة بجانب الشخص الذي ينام، فإن الدماغ يستمر في العمل وهضم المعلومات التي تدخله، حتى لو لم تكن أنت نفسك على علم بذلك.

وبالإضافة إلى ذلك، إنتاج الميلاتونين (منظم إيقاعات الساعة البيولوجية، وأيضا – "هرمون الفرح" ) يحدث بالضبط أثناء النوم الليلي، ولكن مع تداخل الصوت والضوء يقل ويتوقف أحيانًا تمامًا، ولهذا السبب تستيقظ في حالة "مكسورة". جسمك ببساطة لا "يعيد شحنه" بين عشية وضحاها.

اجعل من غرفة النوم قاعدة للذهاب إلى السرير في ظلام دامس وصمت، وقم بإزالة الساعات ذات القرص المضيء وتلك التي تدق بصوت عالٍ من غرفة النوم، وإذا كان المصباح يضيء من خلال نافذتك، فقم بشراء ستائر مقاومة للضوء. بالإضافة إلى ذلك، ستساعد سدادات الأذن في التخلص من الأصوات الدخيلة، وإذا لم يكن من الممكن حماية نفسك من العالم الخارجي بالستائر، فقم بشراء قناع للنوم.

2. الهواء النقي

كما أن الغرف الخانقة وسيئة التهوية لا تساهم في النوم بسرعة. للصحيح و نوما هنيئا نحن بالتأكيد بحاجة إلى الهواء النقي. إن التناقض بين برودة الغرفة والدفء الذي تحصل عليه من بطانيتك يخلق الراحة الجسدية اللازمة لتشغيل الأمر في عقلك: "أطفئ الأضواء!"

تأكد من تهوية غرفة النوم قبل الذهاب إلى السرير، وإذا أمكن، لا تغلق النافذة (النافذة) ليلاً. إذا كنت منزعجًا من أصوات الشارع أو كنت تعيش في منطقة حيث يمكن "رؤية الهواء وحتى الشعور به"، فقم بتركيب نوافذ بلاستيكية ومكيف هواء مزود بوظيفة الأوزون. تذكر أن درجة الحرارة في الغرفة التي تنام فيها يجب ألا تتجاوز 18 درجة. إنها هي التي ستسمح لك ليس فقط تغفو بسرعة ولكن أيضًا استيقظ بدون صداع.

3. لا توجد مواد مهيجة إضافية

غالبًا ما نعطل برنامجنا الخاص للنوم السليم عن طريق "تحميل" أنفسنا في المساء بمهيجات غير ضرورية وحتى ضارة. يبدو الأمر كما لو أننا لا نملك ما يكفي من تجاربنا ومشاعرنا السلبية، وبمثابرة تستحق الاستخدام الأفضل، قبل الذهاب إلى السرير نشاهد الأخبار والبرامج الرياضية والقصص البوليسية الدموية و رعب . يصبح هذا عبئا إضافيا على الجهاز العصبي، وبالتالي، يكون الاسترخاء أكثر صعوبة من مجرد يوم عمل.

تجنب المشاهدة المسائية للبرامج الإخبارية وبث المسابقات والأفلام ذات المواضيع العدوانية. إذا كنت تريد حقًا معرفة ما حدث في العالم أثناء النهار، فاحصل على هذه المعلومات في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم، وشاهد جميع قصص الرعب والمباريات خلال النهار في عطلة نهاية الأسبوع. وفي الليل، من الأفضل إما الامتناع عن مشاهدة التلفاز نهائياً، أو اختيار شيء هادئ وإيجابي.

4. تجنب المنشطات

القهوة والشاي القوي (بما في ذلك الأخضر)، والكحول، والأطعمة الغنية بالتوابل، وعصائر بعض الفواكه والتوت (العنب، والرمان، والمشمش) - كل هذه المنتجات هي أيضًا مسببات أمراض إضافية لا تسمح للجهاز العصبي بالوصول إلى حالة من التوتر. استراحة. لذلك، للحصول على نوم جيد ليلاً، يوصى باختيار قائمة طعامك المسائية بحكمة.

سؤال: كيفية الحصول على قسط كاف من النوميحدث أكثر وأكثر في الليل. وليس من المستغرب: بعد كل شيء، فإن وتيرة الحياة الحديثة لا تترك في بعض الأحيان فرصة... وفقًا للإحصاءات، يحصل كل شخص عاشر فقط على قسط كافٍ من النوم أثناء الليل. وفي الوقت نفسه، النوم هو شيء مهم جدا للجسم كله. فهو يساعد على استعادة الجسم، ويعزز فقدان الوزن ويحارب التجاعيد والعلامات الأولى للشيخوخة. لذا كيفية الحصول على قسط كاف من النوملليلة الواحدة؟ اتبع نصيحة الخبراء.

قبل وقت النوم

كيفية الحصول على قسط كاف من النومبالليل؟ وبطبيعة الحال، من الجيد الاستعداد لذلك. من الضروري تجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة، لأنه... لن يشارك الجسم إلا في هضم الطعام، مما يجعلك تشعر بالقلق. إذا شعرت بالجوع، عليك تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم، وكذلك تقليل استهلاكك للمنشطات: المشروبات السكرية أو القهوة. لا يجب أن تشرب الكثير من الكحول في الليل: ستشعر بالجفاف طوال الليل، والاستيقاظ في الصباح سيأتي مبكرًا جدًا. والشيء الرئيسي للنوم السليم هو: الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت، مما يسمح للجسم بالعمل بشكل صحيح. ومن المهم بنفس القدر أن تحتوي الغرفة على ستائر سميكة ولا تحتوي على أجهزة كهربائية، وخاصة المضيئة منها. درجة الحرارة المثالية للنوم هي 16-18 درجة.

استرخاء

كيفية الحصول على قسط كاف من النوم؟ الشيء الرئيسي هو حالة ذهنية مريحة. من الضروري، قبل الذهاب إلى السرير، وضع أي مخاوف ومخاوف جانباً من خلال إعداد قائمة بما يجب القيام به غداً. يمكنك الاسترخاء عن طريق أخذ حمام ساخن أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. يجب تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة لأنها... هذا يمكن أن يبالغ في تحفيز الجسم ويجعل من الصعب النوم. ومع ذلك، من المهم جدًا حرق كل الطاقة الزائدة خلال اليوم. إذا تغلبت على الأرق، على الرغم من كل شيء، فلا داعي للقلق عبثًا: ما عليك سوى النهوض والقيام بشيء يبعث على الاسترخاء، على سبيل المثال، قراءة كتاب.

وضع الجسم

يعاني 40% من الأشخاص من آلام الظهر، ويكون سببها سوء نوعية المرتبة، أو الاختيار الخاطئ للوسادة، أو وضعية الجسم. إذا كانت أكتافك واسعة وكان الشخص معتادًا على النوم على جانبه، فأنت بحاجة إلى اختيار وسادة صلبة تحاذي الفقرات العنقية. إن صلابة المرتبة مهمة أيضًا بالنسبة لأولئك المعنيين كيفية الحصول على قسط كاف من النوملليلة الواحدة. المراتب الناعمة جدًا تؤدي إلى تفاقم آلام الظهر. ظهرت حاليًا الوسائد والمراتب ذات "الذاكرة": فهي تحتفظ بالشكل الصحيح لكل شخص. النوم الأفضل: في وضعية الجنين في الرحم، أو ممدوداً إلى أقصى ارتفاعه، ولكن على جانبه (وهذا يحد من الحمل على الظهر). النوم على بطنك يسبب تقوسًا في عمودك الفقري ويضغط على أسفل ظهرك.

أغطية السرير والسرير

يمكن أن يؤثر ملء اللحاف والوسادة أيضًا على جودة نومك. خاصة في الطقس البارد، ستعكس الحشوة الاصطناعية الحرارة وتحافظ على دفء رأسك. يعمل اللافندر على تهدئة الجهاز العصبي وتعزيز الاسترخاء. لذا فإن الوسائد المملوءة باللافندر هي طريقة رائعة للحصول على نوم جيد أثناء الليل. بالنسبة لأولئك الذين يستيقظون عادة من الحرارة، هناك منتجات الفراش التي تستجيب لدرجة حرارة الجسم. خلال الليل، يفقد الشخص ما يصل إلى 500 مل من الماء من خلال العرق، وهذا يمكن أن يؤدي أيضًا إلى اضطرابات النوم. إذا أمكن، فمن الأفضل إبقاء النافذة مفتوحة قليلاً، للحصول على الهواء النقي. إذا كان السرير مشتركًا مع شخص آخر، فعليك الاهتمام ببطانية كبيرة حتى لا تستيقظ مكشوفًا. يجب أن يكون السرير أطول من ارتفاعه بمقدار 10-15 سم، ويجب أن تكون الملاءات مصنوعة من القطن بنسبة 100%.

تسلق!

الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم لن يؤدي إلا إلى تحسين نوعية نومك. وهذا ينطبق على عطلات نهاية الأسبوع! لا ينبغي عليك الاستلقاء حتى الغداء على أمل النوم: فالأمر سيزداد سوءًا لاحقًا. لكي لا تغفو مرة أخرى بعد رنين المنبه، تحتاج إلى لف العديد منها ووضعها بعيدًا عن نفسك حتى لا تتمكن من الضغط عليها تلقائيًا. في الصباح، عليك أن تستيقظ عقلك: استمع إلى الراديو، أو الأخبار، أو أجبر نفسك على التفكير في اليوم التالي، وما ينتظرنا في المستقبل. إذا كان الظلام لا يزال في الصباح، فسيكون من الصعب الاستيقاظ. سوف يساعد هنا مصباح بجانب السرير، والذي يجب تشغيله مباشرة بعد الاستيقاظ. حاليا هناك نماذج مع جهاز توقيت.