Диетично меню за деня. Уникално седмично меню за отслабване с рецепти

Може би ще започна с това, за което съм говорил и писал повече от веднъж: правилното хранене не е диета или набор от ограничения или забрани, а балансирана диета, при която тялото получава „правилните“ въглехидрати, мазнини и протеини в необходимите количества (не повече и не по-малко), което позволява на всички органи и системи да работят ясно и без прекъсване. Следователно правилното хранително меню за отслабване в никакъв случай не трябва да се свежда до две ябълки и чаша кефир, а да се състои от 4-5 пълноценни хранения с необходимото разпределение на калории, както и протеини, мазнини, въглехидрати (по-нататък - BJU ).

Да, не мога да пренебрегна въпроса, който преследва мнозина, които искат да отслабнат: „какво не е наред, ако аз, поддържайки моите 1200 kcal/ден, мога да ям кифла/чипс/бургер/пържени картофи/сандвич с майонеза ... Разбира се, следвайки простата логика (ако изразходвате повече калории, отколкото ядете), процесът на отслабване ще продължи.

Но не бива да забравяме основното: нивото на нашите хормонални нива зависи до голяма степен от количеството консумирани мазнини (именно тези, от които тялото ни има най-голяма нужда: ядки и студено пресовани масла, мазни риби) и в по-голямата си част това са мазнини от неживотински произход (=наситени мазнини), консумацията на които трябва да бъде ограничена.

Така лошото хранене води до недостатъчно/прекомерно производство на един или друг хормон, което от своя страна води до разрушаване на костна/мускулна тъкан, лош метаболизъм, проблеми с репродуктивната система и т.н. Сега мисля, че е ясно защо трябва да t заменете менюто с правилната храна за кифли, сникърси, колбаси - косвено засягате функционирането на ендокринната система, причинявайки смущения в нейното функциониране, т.е. неправилно производство на хормони.

„Хранителните отпадъци“ (бързо хранене, всички пържени храни, салати с майонеза, чипс, печива, накратко храни с високо съдържание на мазнини и бързи въглехидрати) увеличават риска от развитие на холелитиаза с 80%! Защо?.. Виновен е кристализираният холестерол (90% от камъните се състоят от него!).

Също така, липсата на подходяща диета причинява синдрома на "мързеливия стомах", известен на мнозина (тежест, усещане за пълнота, което продължава дълго време (!), запек) и в резултат на това неспособността на жлъчката да проникне стомашно-чревния тракт (застоява в жлъчния мехур, образувайки „кристали“) " - бъдещи камъни).

Това е всичко, връщайки се към въпроса защо не си струва, докато поддържате „вашите 1200 kcal“ и в същото време не напълнявате, да ядете нещо, за което след няколко години можете силно да съжалявате (уви, това е пример за много близки от моята среда).

Правилно хранене: меню за отслабване

Основна диета

Когато следвате здравословна диета, основата на вашата диета трябва да бъде зеленчуци, плодове, зърнени/бобови храни, постно месо, птици, риба/морски дарове и, разбира се, млечни продукти.

От този на пръв поглед малък списък с продукти, повярвайте ми, можете да сготвите каквото ви душа иска. Нещо повече, направете го вкусно, красиво, здравословно и без вреда за вашата фигура.

Можете да научите как да разпределяте калориите през деня (и не само) от. Там са обхванати много аспекти, така че няма да се повтарям, ще се спра по-подробно на правилното хранително меню за отслабване.

Можете също така да го изчислите сами (което, между другото, се използва от фитнес гурута и диетолози) вашия дневен прием на калории. Не забравяйте, че за да отслабнете, трябва да създадете само 20% калориен дефицит. Много е важно да се придържате към тази цифра, това е 100% ключът към вашия успех.

Предлагам да разгледаме конкретни примери и варианти, разбира се, с преброяване на калории и рецепти за онези ястия, които не принадлежат към категорията „просто нарежете и гответе“ :)

Меню за отслабване. Ден 1

Делнично меню

Веднага ще направя резервация: разбира се, изобщо не е необходимо да ядете каша за закуска в понеделник, ако имате остатъци от неделя :) Можете да промените диетите на дните на места, предлагам само приблизителна меню (но с ясен брой калории и правилно разпределение на хранителните мазнини през целия ден).

Да, менюто, разбира се, също предполага, че мнозина просто нямат време да готвят през делничните дни. Затова е по-добре да готвите овесена каша за закуска (или да я запарите с вряща вода) вечер. Между другото, опитайте се да не използвате „бързи“ зърнени храни, гответе пълнозърнести: това е едновременно по-здравословно и ви кара да се чувствате сити за дълго време (защото има повече фибри).

Съветвам ви да готвите месо, птици или риба за бъдеща употреба (за 2 дни). Също така препоръчвам да подготвите контейнери за закуски предната вечер. Просто е, просто трябва да го пожелаете и да влезете в ритъм!

закуска

• Овесена каша (40 г суха) по ваш вкус: овесени ядки/елда/ечемик/пшеница/царевица/кафяв ориз ~ 136 kcal(при норма 340 kcal/100 g)
• Ядки или тиквени семки (15 г) ~ 83 kcal
• Сушени плодове (например сушени кайсии, 20 g) ~ 44 kcal
• Варено яйце, 1 бр. (по избор) ~ 80 ккал
• Чаша чай (0 kcal) или кафе с мляко (50 ml) ~ 30 ккал

Обща закуска = 381 kcal

Снек 1

• Чаша (250 ml) кефир или ферментирало печено мляко ~ 142 kcalИЛИ мека извара 4% (без пълнители, 150 гр.) ~ 129 kcal
• Малка шепа ядки (10 г) ~ 55 kcal
• Ябълка (150 г) ~ 70 kcal

• Мека извара 4% (150 г) ~ 129 kcal
• Пълнозърнест хляб * (2 броя = 10 гр.) със сирене (20 гр.) ~ 100 kcal

* Не е нужно да ядете всичко наведнъж, можете да „премахнете“ тези продукти, които не ви интересуват, или да ги замените с подобни продукти (например, заменете ябълка с нектарини, моркови, ягоди, райска ябълка и др. ).

Пълна закуска = 229-267 kcal

Вечеря

• Пилешки гърди/пуйка, запечени на фурна (задушени в тиган или на пара, 200 гр.) ~ 224 kcal
• Червен "Рубин" или черен ориз * (50 g сух) ~ 181 kcal
• Зеленчукова салата със зехтин (краставица, домат, чушка, зеленчуци, репичка, 200 гр.) ~ 100 kcal

* Оризът може да бъде заменен с всякакви други зърнени / бобови растения по ваша преценка (елда, ечемик, перлен ечемик, леща). Можете да откажете напълно, ако сте сигурни, че салатата ще ви бъде достатъчна.

Общ обяд = 505 kcal с ориз (324 kcal без ориз)

Снек 2

• Пресни зеленчуци или плодове с нисък гликемичен индекс - най-долу на страницата (препоръчвам отлична салата: моркови, зелена ябълка, корен от целина 150 г) ~ 48 kcal
• Гювеч от извара (без захар; 150 гр.) ~ 141 kcal

Пълна закуска = 189 kcal

Вечеря

• Пресни зеленчуци, билки (нарязани или салата, 200 г) ~ 80 ккал
• Риба, печена с мащерка и розмарин (розова сьомга (142 kcal/100 g), сьомга (138 kcal/100 g), риба тон (101 kcal/100 g), скумрия (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(в зависимост от вида риба)

Обща вечеря = 360-460 kcal

Общо за деня е 1664 kcal (обобщих съдържанието на калории на всички хранения, без да се отказвам от нито една храна в менюто, като взех предвид съдържанието на калории въз основа на максималната порция).

Съгласете се, порциите са доста големи, винаги има алтернатива (някои продукти могат да бъдат изоставени, заменени или изядени по-малко, за да не преяждате) и най-важното - вие сте сити и щастливи през целия ден и всяка калория е в него място!

Меню за отслабване. Ден 2

Делнично меню

„Другите“ видове брашна (ленено, спелта, нахут и др.) ще ви помогнат да разнообразите своите и да ги направите максимално здравословни. Препоръчително е да не използвате първокласно пшенично брашно, когато отслабвате (това е „бърз“ въглехидрат и освен това е „манекен“ - в такова брашно няма полза или фибри).

Измислете салати, като комбинирате различни зеленчуци (и плодове!), Зелени (репички, целина, зеле, водорасли, рукола, грейпфрут, нар, видове маруля).

Научете се да „лъжете” тялото си: иска сладко за вечеря - пригответе си „сладка” салата от ябълка, корен от целина и моркови (може да я залеете с мека извара/натурално кисело мляко или лъжица зехтин) ~ 50 kcal /100 гр. С помощта на например можете да приготвите сладък омлет. И ако добавите към него малко кокосово или маково семе, извара, фибри или трици, ще получите един вид „вечерно лакомство“, без да навредите на фигурата си :)

Между другото, фибри (1-2 лъжици) или (какво е това) също могат да се добавят към кефир, извара, ферментирало печено мляко, тяхното калорично съдържание може да се пренебрегне (тялото не обработва грубите фибри, а ги използва като „четка“ и го премахва заедно с токсините и токсините).

Мисля, че простото правило „ако искате да ядете, пийте вода“ едва ли си струва да се повтаря, всеки е чувал за него. Когато ядете фибри, не забравяйте да пиете повече!

Тези, които обичат да се хранят добре, често имат проблеми с излишните килограми. Просто не искате да сте пълни, когато сте заобиколени от стройни дами с оси талии. В главата ви се прокрадва мисълта, че няма да навреди да свалите излишните килограми. Не много жени знаят как да отслабнат правилно без помощта на диетолози и дори у дома. Затова опитите им да се отърват от мастните натрупвания са неуспешни.

Как да отслабнете у дома - диета

За да отслабнете, трябва не само да намалите апетита си, но и да следвате режим на хранене. Нашите органи са устроени по такъв начин, че ако не се нахранят навреме, те се провалят. Именно поради това човек започва да се възстановява.

Диетолозите съветват да ядете поне пет пъти на ден. Една порция не трябва да тежи повече от 200 грама. А преди хранене изпийте чаша вода – това частично ще намали апетита ви. През първата половина на деня можете да замените водата с ябълка.

Ако наистина решите да свалите наднорменото тегло, тогава се откажете от висококалоричните въглехидрати (торти, торти с богат крем и др.). Заменете ги с нискокалорични въглехидрати, които присъстват в зърнените храни и зеленчуците от градината.

Не яжте захар, ако нямате алергия, яжте мед, просто го консумирайте в разумни количества. Дори в най-големите жеги не пийте газирани напитки, заменете ги с обикновена вода.

Тлъстите месни продукти също не са препоръчителни за консумация. Избягвайте пушените меса и добавяйте по-малко сол към храната си.

Ако сте любители на натуралните сокове, разреждайте ги наполовина с вода, тъй като съдържат много захар. Не трябва да заменяте захарта с различни сурогати - това е вредно за здравето. Установено е, че при голяма консумация на тях възникват злокачествени новообразувания.

Ястията за домашна диета се състоят от:

• закуска: едно или две яйца, хляб, чай или сок;
• втора закуска: плодове или нискомаслено извара;
• обяд: супа (150 грама), постно риба или месо с картофи, каша, паста и хляб;
• следобедна закуска: плодове, зеленчуци, салати;
• вечеря: кефир.

Как да отслабнете бързо у дома: диета

За такъв процес е важно отношението. Психолозите казват, че е важно човек да има положителна нагласа. Само тогава е възможен положителен резултат. Освен това променете диетата си. как? Прочетете.

Диета за една седмица у дома

Диета за една седмица може да бъде полезна за тези момичета, които са решили да отслабнат с 5-10 килограма, за да отидат например на почивка на морето. Тази диета има няколко противопоказания, включително:

• сърдечни заболявания;
• лактация;
• патологии на вътрешните органи, стомашно-чревни заболявания.

Ако не се страхувате от усложнения и няма да се оттеглите, тогава благодарение на такава строга диета ще отслабнете. Тялото обаче ще получи голям шок. Лекарите препоръчват да не отслабвате с този шоков метод за хора, които имат хронични заболявания с различна етиология.

Диета за една седмица у дома: меню

Ако спешно трябва да свалите десет килограма за една седмица, тогава откажете да ядете на първия ден. Може само негазирана вода - една бутилка, разделена на четири-пет приема. На втория ден пийте мляко (0,75 литра), а вечерта яжте ябълка. Трети ден: пак вода и нищо повече. Четвъртата е зеленчукова салата с растително масло и можете да пиете вода, чай без захар, но не повече от две чаши. Пети ден - 750 грама мляко. Шесто - постепенно излизаме от този хранителен график.

1. За закуска: едно варено яйце и половин чаша вода или неподсладен чай.
2. За обяд: постно парче месо от 100 грама и зелен грах (100 грама).
3. Следобедна закуска: плодове.
4. За вечеря: ябълка

Седмият ден е малко по-различен от шестия.

1. Закуската се състои от: нискомаслено извара (150 грама).
2. Обяд: само напитка - мляко или кефир (една чаша).
3. Вечеря: чаша чай без захар.

Както можете да видите, такава диета е възможна само за тези, които имат голяма решителност. Тази диета има един положителен аспект - това е ниската парична цена на храната.

За да свалите пет-шест килограма за седем дни, трябва да консумирате супа, която има уникалното свойство да изгаря мазнините.

Отидете до супермаркета и купете продукти според списъка:

• средно голяма глава зеле,
• 5-6 глави лук,
• два малки домата,
• зелен пипер (2 броя),
• магданоз и целина.

Измийте, обелете, нарежете зеленчуците, сложете ги във вряща вода, а в края на варенето добавете магданоза. Супата трябва да къкри десетина минути, след което е готова.

Това е храната, която ще трябва да ядете през следващите седем дни, за да отслабнете. Няма ограничения за консумацията на зеленчукова супа.

1. Първият ден, освен супа, можете да ядете горски плодове, ябълки, хлябът не е разрешен.
2. Втори ден: супа, един картоф, печен на фурна, зеленчуци без растително масло и сол.
3. Третият ден е същият като втория, само картофи не се допускат.
4. На четвъртата, освен описаните по-горе продукти, в точка три се добавя един банан.
5. Петият и шестият ден са празникът на корема. Яжте супа, постно месо (300 грама), пресни или консервирани домати, зелени зеленчуци. Не яжте плодове.
6. В последния ден от строга диета, освен супа, добавете към менюто ориз и плодов сок без добавена захар.

След това - седмица почивка. Ако не сте доволни от резултата от загубата на излишни килограми, повторете процеса.

Диета за един месец у дома

Разбира се, не е лесно да си домакиня, особено ако имаш голямо семейство. Всеки трябва да приготви закуска, обяд, вечеря. Съответно между храненията имате непланирани закуски, т.е. Няма чувство на глад, но искам да ям нещо вкусно. И тогава - искате да сте слаби, но не знаете как да откажете обилна храна.

Не можем без вашето старание в процеса на отслабване. На първо място, спрете да се глезите с вкусна храна. Подредете дни на гладно. Не яжте мазни или висококалорични храни. Изборът на диета за един месец не е труден. Принципът им е същият – прием на нискокалорични храни.

В това видео вижте как да се отървете от омразните килограми около кръста си.

Диетата на Елена Малишева у дома

Диетата на Малишева получи добри отзиви, тъй като с нейна помощ нежният пол приведе в ред телесното си тегло. В интернет има много портали, които предоставят информация за това срещу заплащане.

Нека разберем безплатно какви основни принципи на правилното хранене споделя с нас известният водещ.

1. Основните усилия са насочени към подобряване на храносмилането. За да направите това, се препоръчва да ядете пет пъти на ден на порции не по-големи от 200 грама. Също така трябва да се откажете от захарта, картофите, брашното, алкохола и пържените храни. Не е желателно да се консумират растителни масла и масло. Дъвчете храната много старателно по време на хранене.
2. Пребройте калориите си; ако водите заседнал начин на живот, не трябва да превишавате този интервал: 1200 - 1400 kcal/ден.
3. Не трябва да гладувате, в противен случай след приключване на диетата килограмите ще се върнат отново и всичките ви усилия ще бъдат напълно безполезни.
4. Диетата на Малишева е предназначена за три месеца, през което време тялото свиква със специална диета, не изпитва много стрес и талията ви ще загуби сантиметри за завист на приятелите ви.

• първи ден: сутрин - каша с едно яйце, зеленчукова салата, една ябълка; три часа по-късно - гювеч от нискомаслено извара; за обяд - 130 грама постно месо и карфиол, чай; за следобедна закуска - портокал; вечер - задушени тиквички със зеле и една печена ябълка;
• втори ден: закуска - овесена каша с горски плодове, чаша мляко; втора закуска - зеленчукова салата с варено цвекло, две филийки ръжен хляб; обяд - пилаф с пилешки гърди, зеленчукова салата; следобедна закуска - извара с ниско съдържание на мазнини; вечеря - риба на пара (135 грама) и зелен фасул (150 грама);
• ден трети: сутрин - омлет на пара, сладка салата от моркови и една ябълка; след три часа - една малка ябълка; за обяд яжте горещо (зеленчукова супа), сто грама говеждо месо и същото количество зелен грах; следобедна закуска - задушете плодова и зеленчукова салата от ябълки, зеле, моркови до готовност и яжте, но не повече от 120 грама; вечеря - домашно приготвена извара (200 грама).

Диета за 3 дни у дома

Предстои ви много важно събитие и трябва да свалите 3-5 килограма за кратко време, мощна тридневна диета ще ви помогне с това. Тази диета може да се използва, но само в ограничени граници. Противопоказан е за хора със съдови и сърдечни заболявания, патологии на вътрешните органи (черен дроб, панкреас, стомах и черва). Диетата не трябва да се използва от хора с депресивни разстройства.

Така че, ако нямате никакви заболявания, следвайте следния режим на хранене:

• Ден 1: бутилка негазирана минерална вода (750 грама) и това е, разделете приеманата течност на шест приема;
• Ден 2: литров пакет нискомаслено мляко, също разделен на шест приема;
• Ден 3: отново литрова бутилка вода, разделена на шест приема;
• Ден 4: излизане от строга диета - можете да ядете малко количество елда и зеленчукови салати.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати у дома

Следният списък с храни не може да се консумира при тази диета. Те включват: извара, мед, захар, конфитюр, конфитюр, силни напитки, продукти от брашно, тестени изделия, всякакви газирани напитки, плодове, които съдържат големи количества захар.

Прочетете подробното меню по-долу:

• започнете закуската с две твърдо сварени или задушени яйца, пийте чай без захар или кафе с парче твърдо сирене или яжте 100 грама говеждо месо;
• след час или два ще бъде полезно да ядете 100 грама нискомаслено извара със заквасена сметана, което съдържа нисък процент съдържание на мазнини;
• за обяд яжте супа от постно месо или риба с билки, без картофи и зърнени храни;
• следобедната закуска може да се състои от един продукт по ваш избор: зелена ябълка, чаша кефир, 75 грама сирене;
• вечерята се състои от риба, печена на фурна с билки и пресни зеленчуци.

Придържайте се към приблизителната диета за един месец. В същото време не забравяйте за физическата активност.

Диета за мъже у дома

Големият корем изобщо не кара мъжа да изглежда добре, така че нека поговорим как можете да се отървете от излишния обем в талията при представителите на по-силния пол. Първо, преосмислете нездравословния си начин на живот. За това:

• спрете да пиете силни напитки и да пушите. Да, това са прости истини, но без да следвате тези принципи, вашите органи няма да работят както трябва;
• дръжте се спокойно, не се поддавайте на стресови условия, в противен случай ще ядете отрицателни емоции и диетата няма да помогне;
• сън през нощта, а ако работата не го позволява, тогава сън през деня след нощна смяна;
• коригирайте диетата си;
• спортувайте.

Ако работата ви не е заседнала, тогава нормалният дневен прием на калории е 2000 kcal/ден. Моля, имайте предвид, че броенето на килокалории се изисква индивидуално за всеки човек. Защо да намерите брояч в интернет и да въведете данните си, това ще даде желания резултат. Всичко, което трябва да направите, е да контролирате колко ядете на ден и да не преяждате.

Примерна диета е:

• Сутринта пригответе салата от зеленчуци и билки, подправете я с лимонов сок и сварете две яйца, измийте я с чай, кафе без захар или яжте бурканче кисело мляко;
• за обяд диетолозите препоръчват 200 грама месо или риба (не мазни, разбира се), зеленчукова яхния в собствен сок, горски плодове или прясно изцеден сок;
• за вечеря - постна супа с билки, печени картофи, чай без захар.

Диета с елда у дома

Елдата е здравословна зърнена култура. Консумирайки го, човек не само отслабва, но и укрепва ноктите, зъбите, косата става лъскава и здрава, а кожата придобива здрав вид.

Има много диети с елда, нека разгледаме някои от тях.

1. Най-простият е класическият. Ако решите да се пристрастите към него, тогава в продължение на няколко дни няма да можете да ядете нищо освен елда. На ден трябва да ядете не повече от 250 грама елда, варена във вода. Разрешено е да пиете зелен чай, обикновена вода и разреден сок.
2. Подобен вариант, към елдата се добавят само сушени плодове. Отново на ден ви е позволено да консумирате чаша елда и 125-150 грама сушени плодове.
3. Един от фаворитите, според прегледите на потребителите, е кефирът. Трябва да ядете чаша елда и да пиете литър кефир на ден.

Протеинова диета у дома

За любителите на месото е подходяща домашно приготвената протеинова диета. Продуктите, съдържащи този елемент, добре утоляват глада и помагат за възстановяване на силата след всяка физическа активност. Тази диета има редица противопоказания:

• чернодробни патологии;
• сърдечни заболявания;
• бременност, кърмене;
• бъбречни заболявания;
• ставни заболявания;
• стомашно-чревни заболявания;
• не се препоръчва за възрастни хора.

• спазвайте диета с шест хранения;
• не пийте никакви видове алкохол;
• продуктите не трябва да са мазни;
• Използвайте негазирани напитки за пиене;
• Не яжте храна два до три часа преди лягане.

Проста диета у дома

Една проста или мързелива диета се основава на факта, че тези, които искат да свалят няколко килограма, отказват да консумират месо и брашно и въвеждат само плодове и зеленчуци в храната си. Можете да ядете, когато почувствате силно чувство на глад. Освен това пийте не повече от два литра чиста вода на ден. Максималният период на спазване на тази диета е не повече от седем дни. След това периодично е позволено да се организират дни на гладно (веднъж или два пъти седмично).

Как да премахнете мазнините от корема у дома: диета

Интересен факт е, че параметрите на тялото и корема не винаги съответстват един на друг. Човекът не изглежда да е с наднормено тегло, но коремът му изпъква доста добре. Причината може да бъде различни фактори: проблеми с храносмилателния тракт, различни заболявания. Просто в никакъв случай не си поставяйте диагноза.

Ако няма заболявания, но искате да се отървете от корема си за кратко време, следвайте диетата:

• закуска: изберете опцията, която ви харесва, или: една опаковка нискомаслено кисело мляко с портокал или: едно рохко пилешко яйце с хляб;
• обяд: пилешки гърди или варено говеждо месо, зеленчукова салата или зелен грах;
• следобедна закуска: зеленчукова супа без месен бульон;
• вечеря: двеста грама постно телешко, един портокал.

Лесни диети у дома: видео

Във видеото ще видите как правилно да приготвяте леки ястия, които няма да ви напълнеят.

Не забравяйте, че след като отслабнете, можете повече от да си върнете теглото, ако се върнете към предишния си начин на живот и преядете. Предотвратете това да се случи, следете телесното си тегло и спортувайте.

Подробно диетично меню за седмицата. Предложеното диетично меню за седмицата се отличава с лекота на приготвяне и гъвкавост на употреба.

Седмичното диетично меню е пример за правилно хранене.

Всеки знае, че дори след като сте прочели дузина книги за отслабване, може да бъде доста трудно самостоятелно да организирате ежедневното правилно хранене.

Това меню е подробно за всеки ден - закуска, обяд и вечеря. Диетата може да се нарече пълноценна и балансирана, защото включва всички жизненоважни продукти, а броят на калориите е достатъчно нисък, за да започне постепенно да намалява теглото.

Диетично меню за една седмица за отслабване за мъже и жени. За семейство, чиито членове са склонни към затлъстяване, е важно да се разработи обща диета:

понеделник (1100 kcal)

7.00-9.00
Първа закуска:
200 г овесени ядки, сварени в 0,5% мляко с 50 г пресни или замразени плодове; чай или кафе без захар и мляко.
11.00-12.00
обяд:
2 обелени моркови.
14.00-15.00
Вечеря:
100 г варена елда; порция зеленчукова яхния или салата от пресни зеленчуци, подправени със супена лъжица зехтин.
16.00-17.00
Следобедна закуска:
½ чаша нарязани плодове (круша, ябълка, нектарина, киви)
чай без захар или вода.
19.00
Вечеря:

вторник (1450 kcal)

7.00-9.00
Първа закуска:
200 г извара 0-2% масленост, ½ банан, чай или коже без захар и мляко.
11.00-12.00
обяд:

1 портокал или грейпфрут.
14.00-15.00
Вечеря:

16.00-17.00
Следобедна закуска:

19.00
Вечеря:

сряда (1350 kcal)

7.00-9.00
Първа закуска:

11.00-12.00
обяд:

14.00-15.00
Вечеря:
порция зеленчукова супа (разрешено е да се консумира всяка супа, приготвена в бульон с ниско съдържание на мазнини, строго без месо)
16.00-17.00
Следобедна закуска:

19.00
Вечеря:
200 г лека запеканка от извара без захар, с канела, изварата трябва да е с 0-2% масленост,
чаша кефир 0-2% мазнини, сок от червена боровинка без захар.
Преди лягане:

четвъртък (1570 kcal)

7.00-9.00
Първа закуска:

11.00-12.00
обяд:
2 обелени моркова, поръсени със супена лъжица зехтин.
14.00-15.00
Вечеря:

16.00-17.00
Следобедна закуска:
сандвич от парче (30 г) бородински хляб с 50 г нискомаслена извара, щипка сол, черен пипер и резенчета домат;
19.00
Вечеря:
варено или печено пилешко филе (80гр), 300гр задушени на фурна зеленчуци (пащърнак, ряпа, лук, моркови) с подправки, подправени с 2 супени лъжици зехтин; 200 ml 0,5% мляко или кефир.
Преди лягане:
плодов или билков чай ​​без захар и мляко.

Петък (1335 kcal)

7.00-9.00
Първа закуска:
парче (30 г) ръжен хляб;
1 варено яйце; листа зелена салата 1 краставица, 1 чушка, кафе или чай без мляко и захар.
11.00-12.00
обяд:
2 обелени моркова, поръсени със супена лъжица зехтин.
14.00-15.00
Вечеря:
порция зеленчукова супа (разрешено е да се консумира всяка супа, приготвена в бульон с ниско съдържание на мазнини, строго без месо).
16.00-17.00
Следобедна закуска:
2 резена черен шоколад; прясно изцеден портокалов сок.
19.00
Вечеря:
малка порция варено пилешко или пуешко месо, салата от пресни зеленчуци, поръсена с лъжица зехтин.

събота (1100 kcal)

7.00-9.00
Първа закуска:
200 г овесени ядки, сварени в 0,5% мляко с 1 средна ябълка и 1 ч.л. канела;
чай или кафе без захар и мляко.
11.00-12.00
обяд:
150 г нискомаслено натурално кисело мляко.
Вечеря:
14.00-15.00
100 г варена елда, 100 постно телешко месо, 200 г салата от маруля, 1 тиквичка и 1 домат, подправени с 1 супена лъжица зехтин.
16.00-17.00
Следобедна закуска:
смути от горски плодове: смилайте в блендер смес от 100 г нискомаслено извара, ½ чаша горски плодове (боровинки, червени боровинки, малини или ягоди), ½ чаша 0,5% мляко.
19.00
Вечеря:
малка порция задушен лаврак с варени зеленчуци, 1 чаша доматен сок, 1 ръжен хляб, подправен с нискомаслено извара с билки и чесън.

неделя (1570 kcal)

7.00-9.00
Първа закуска:
200 г мюсли с горски плодове или плодове с 0,5% мляко, средна ябълка или грейпфрут, чай или кафе без мляко и захар.
11.00-12.00
обяд:
половин грейпфрут, 20 гр. орехи.
14.00-15.00
Вечеря:
100 г варен кафяв ориз; порция задушена сьомга, 300 г топли зеленчуци (моркови, броколи, карфиол), подправени с 1 ч. л. олио;
16.00-17.00
Следобедна закуска:
100 г зърнеста извара (до 4% масленост);
½ чаша нарязани плодове.
19.00
Вечеря:
порция зеленчуков омлет, 200 г зеленчукова салата, подправена с 1 супена лъжица зехтин.

Вода, прясно изцедени сокове, минерална вода и билков чай ​​могат да се пият във всякакви количества. Трябва да го пиете един час преди хранене и не по-рано от 30 минути след хранене.

1. Правилното хранене за отслабване означава определени и постоянни часове на хранене.
2. Диетолозите смятат прочистването с модерния сорбент Enterosgel за необходима стъпка във всяка програма за отслабване. Той активно абсорбира само вредни отпадъци и токсини, които навлизат в кръвта в изобилие при разграждането на мастните натрупвания. Именно тези токсини провокират специфично за диетата гадене, неприятен вкус в устата, проблеми с изхождането, тъпота на кожата и появата на пъпки и петна по нея. Този сорбент запълва стомаха добре, като по този начин създава усещане за пълнота, абсорбира излишния стомашен сок и ензими, неутрализирайки дразнещия им ефект върху стените на стомаха. Нека го приемаме за дълги курсове, за разлика от други сорбенти.
3. Поставете си реалистични цели. В идеалния случай трябва да се стремите да губите поне един килограм на седмица. Дори ако тази цифра ви се струва твърде малка, не забравяйте, че резултатите от постепенното отслабване продължават по-дълго от ефекта от експресната диета.
4. Наградете постиженията. Когато сте на диета и броите калории, важно е да насърчавате постоянството и волята си на всеки една до две седмици – това укрепва решимостта ви да се придържате към нея и да се придържате към диетата с първоначалното усърдие. Подарете си малки поощрителни награди.
5. Не бъдете твърде сурови към себе си. Ако веднъж сте преяли с шоколад или не свалите планирания килограм на седмица, не се самоуморявайте. Просто трябва да намерите сили да се върнете към здравословна диета на следващия ден.
6. Яжте често, но на малки порции. Опитайте се да хапвате по-често леки храни с високо съдържание на фибри, като сушени плодове. Пийте много лайм и ледена вода или билков чай, за да напълните стомаха си.
7. Изберете упражнения по ваш вкус. Ако мразите мисълта да отидете на фитнес, възползвайте се от всяка възможност за упражнения. Забравете за асансьора! Ходенето в продължение на два часа с умерено темпо ще изгори толкова калории, колкото празнична трапеза и чаша вино.
8. Намалете размера на порциите си. Сменете обичайната си чиния с по-малка.

Запазете в социалните мрежи:

Диетите дават само временен ефект. За да сте винаги стройни, трябва да се придържате към правилното хранене. Как да започнете и какво трябва да ядат жените, мъжете, тийнейджърите и хората над 40 години.

Лошото хранене е основната причина за излишните килограми. Защо проблемът с наднорменото тегло остава актуален и до днес? Има няколко причини. Първо, темпото на живот, което често лишава човек от възможността да се храни балансирано. Второ, качеството на храната. Въпреки факта, че естествените продукти (зърнени храни, риба, месо, зеленчуци и плодове) не са отменени и по-младото поколение се учи от грешките на своите предшественици, като прави избор в полза на здравословни храни. Популярността на полуготовите продукти, различни закуски и сладкарски изделия все още е доста висока. Трето, кетъринг. Липсата на диета води не само до наднормено тегло, но и провокира много други здравословни проблеми: заболявания на стомашно-чревния тракт, хормонален дисбаланс, хранителни разстройства (анорексия, булимия).

Всяка диета е предназначена за кратък период от време, след което се препоръчва да преминете към балансирана здравословна диета, за да запазите постигнатите резултати. Правилното хранене изобщо не предполага категоричен отказ от храна, която обичате, но не е от полза за тялото - например бисквити от пясъчно тесто или варено кондензирано мляко. Предвидени са обаче ограничения и строг контрол върху консумацията на такива продукти. Правилното хранене е нещо, към което трябва да се придържате през целия си живот, ако искате да сте стройни и да останете млади за дълго време. Така че, ако не просто се интересувате как да отслабнете с правилно хранене, но сте решени, първо създайте меню.

Как да съставим меню за седмицата

Индивидуалното меню за здравословно хранене ще ви помогне да свикнете да се храните в определено време. В края на краищата, редовното хранене е ключът към хранителната дисциплина. Когато съставяте меню, фокусирайте се върху обичайното си ежедневие. Ако сте сутрешен човек (събуждате се в 6:00 и си лягате в 21:00), следвайте този принцип на хранене:

• закуска: 7:00;
• втора закуска:10:00ч.;
• обяд: 13:00 ч.;
• следобеден чай: 16:00 ч.;
• вечеря: 19:00ч.

Ако сте нощна сова (събуждате се в 9:00 и заспивате в 00:00), научете се да ядете по това време:

• закуска: 10:00 ч.;
• обяд: 13:00 ч.;
• обяд: 15:00;
• следобеден чай: 17:00 ч.;
• вечеря: 20:00ч.

Разпределете времето на хранене в зависимост от режима. Но не забравяйте, че трябва да закусите час след събуждане (след като станете, изпийте 250 мл негазирана вода със стайна температура), между храненията трябва да минават 2-3 часа, а вечерята трябва да е не по-късно от два часа. преди сън.

Запомнете: за да отслабнете, е важно да следите калориите, които приемате. Запишете всичко, което ядете, без да пропускате нищо, дори ако това е глътка плодов сок или мента без захар. Това развива навика да внимавате какво и колко ядете и да можете да спрете навреме.

Когато планирате седмичното си меню за отслабване, следвайте следните препоръки:

1. Направете отделен списък с продуктите, които искате да добавите и ги разпределете по дни. Например, по-добре е да изберете различни дни за пиле и риба.
2. Не забравяйте, че, първо, не трябва да пропускате закуската, и второ, тя трябва да бъде питателна и балансирана: 50% от общата дневна диета трябва да бъде въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.
3. За вечеря яжте протеини: извара (5-9% мазнини), печено, варено пиле или риба (мерлуза, минтай, сьомга).
4. Не забравяйте за закуските между основните хранения. Яжте пресни плодове (ако банани - не повече от един на закуска, ако грозде - не повече от 200 г), зеленчуци, сушени плодове и ядки (орехи или несолени фъстъци - не повече от 50 г на закуска). Също така записвайте закуски.
5. Помислете за вашето ниво на физическа активност. Така че, ако имате трудна умствена (важен доклад, изпит) или физическа работа (например, много движение из града) - не трябва да подготвяте оскъдна диета за този ден. Включете в менюто достатъчно количество въглехидрати, мазнини и протеини и закусвайте обилно.
6. Пийте чиста, негазирана вода и зелен чай. Водата ускорява метаболизма и прочиства стомашно-чревния тракт, а чайовете съдържат необходимите за организма антиоксиданти и освен това са полезни за намаляване на апетита.
7. Ако пиете висококалорични кафе напитки (лате, мока, капучино и др.), опитайте се да ги пиете през първата половина на деня (преди 14:00).
8. Дневният калориен прием на напитки (кафе с добавки, сладък чай, сокове) трябва да бъде не повече от 500 kcal.

За да постигнете желания ефект, когато съставяте меню, избягвайте следните грешки:

• Сладкиши и брашно: ако не искате напълно да изключите сладкарски изделия и брашно, позволете им минимум в диетата си: такива продукти не са полезни и могат да попречат на загубата на тегло. Освен това е много лесно да се увлечете и да нарушите приемливата норма.
• Готвене: Опитайте се да ядете възможно най-малко пържени храни. Не яжте много варени храни, консумирайте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове.
• Вечеря: трябва да е лека и порцията малка. Ако приготвяте риба или месо за вечеря, по-добре е да ги печете, варите или задушавате. Например, пригответе 200 г печени пилешки гърди или варени скариди + 1 краставица.
• Алкохол: Бъдете изключително внимателни с него. Първо, той е висококалоричен, и второ, стимулира апетита.
• Вода по време на хранене: Не пийте вода или друга течност по време на хранене или по-малко от 20 минути преди хранене и по-малко от 30 минути след това. Течността разрежда стомашния сок, в резултат на което процесът на храносмилане може да бъде нарушен.
• Сол, подправки и сосове: добавяйте ги, но много пестеливо, тъй като солта задържа течности в тялото, а подправките (особено тези, съдържащи подобрителя на вкуса мононатриев глутамат) стимулират апетита. По-добре е да приготвяте сосове сами, като използвате нискокалорични съставки.
• Опитайте се да не пропускате хранения. Ако не можете да ядете пълноценно, носете в чантата си торбичка ядки (50 г), вода с мед и лимон (1 чаена лъжичка мед на 0,5 литра вода + лимон - не по ваш избор). Това няма да позволи на апетита ви да се развихри, което може да причини преяждане.

Меню за седмицата

Когато отивате в магазина за хранителни стоки, вземете със себе си списъка и сумата пари, която съответства на планираната покупка. По този начин ще устоите на изкушението да купувате нездравословни лакомства „за оставяне“, преди да преминете към правилното здравословно хранене. Не забравяйте, че трябва да започнете не този идващ понеделник, а възможно най-скоро. В края на краищата красивата фигура ще ви даде лекота и самочувствие, което означава, че пред вас ще се отворят много различни възможности.

Ден 1

Закуска: 200 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, кафе без захар.

Втора закуска: 1 препечен хляб (25 г), 1 варено яйце, 1 прясна краставица.

Обяд: 200 г печен хек, 150 г салата (китайско зеле + краставици + зелен грах + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5% масленост), 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Вечеря: 200 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 1 сандвич (20 г ръжен хляб + нискомаслено извара + 10 г всяко твърдо сирене), 1 банан, кафе или чай без захар.

Втора закуска: 70 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Обяд: 200 г пилешки бульон, салата (китайско зеле + краставици + домати + моркови + лимонов сок).

Следобедна закуска: 1 ябълка, 1 киви, ментов чай.

Вечеря: 250 г варено пилешко филе, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: 150 г овесени ядки с вода + 2 чаени лъжички мед, 1 банан, кафе без захар.

Втора закуска: 50 г орехи, 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Обяд: 200 г варен кафяв ориз, 150 г всякакви задушени зеленчуци.

Следобедна закуска: 150 г извара-бананов гювеч (извара + банани + грис + нискомаслено кисело мляко), зелен чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 2 краставици, 1 домат.

Ден 4

Закуска: овесена каша с мляко (1,5% масленост), 100 г ягоди или малини.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (до 5% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, натурално кафе без захар.

Обяд: 250 печени хека, 150 г кисело зеле.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди с пармезан (30 г), 2 краставици.

Ден 5

Закуска: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 1 варено яйце, 1 краставица.

Втора закуска: 2 кивита, зелен чай.

Обяд: 250 г оризова супа с гъби, 1 парче препечен хляб (20 г) + 10 г твърдо сирене.

Следобедна закуска: 150 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г печен минтай, 100 г морски водорасли.

Ден 6

Закуска: омлет (2 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), кафе без захар.

Втора закуска: 1 банан, 1 портокал.

Обяд: 200 г печени картофи, 100 г печени шампиньони, 70 г печено пилешко филе.

Следобедна закуска: 200 мл кефир, 1 ябълка.

Вечеря: 150 г извара (5-6% масленост) без захар, 2 ябълки, печени с канела.

Ден 7

Закуска: ечемична каша с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 киви.

Обяд: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г варено пилешко филе.

Следобедна закуска: 150 г варени скариди, 200 мл доматен сок.

Вечеря: 150 г рибни котлети на пара, 100 г варен кафяв ориз, 200 мл доматен сок.

За семейството

Седмичното меню за семейство трябва да се състави въз основа на следните фактори:

1. Възрастта на всеки член на семейството.
2. Ниво на физическа активност. Например, ако имате заседнала работа, по-добре е да се откажете от маслото и тлъстите меса. А човек, който работи тежка физическа работа (например работи в строителството), ще се нуждае от много повече калории от вас.
3. Индивидуални характеристики: ако детето ви страда от гастрит, тогава за закуска е по-добре да приготви овесена каша с мляко (2,5% мазнини) с банан. Комбинацията от овесени ядки и банан действа противовъзпалително на стомашната лигавица.
4. Закуската трябва да е пълна за всеки член на семейството.
5. След хранене е важно да се чувствате сити, но не пренаситени.
6. Опитайте се да гарантирате, че ястията винаги са прясно приготвени. Това важи особено за салатите.

Ако вашето семейство се състои от двама, трима, четирима или повече души, тогава количеството храна трябва да се умножи - според нуждите - за всеки член на семейството. Например, ако в семейството ви има двама възрастни под 40 години, един тийнейджър на 15 години и възрастен човек на 70 години, когато приготвяте например вечеря, ще ви трябват 800 г пилешко филе или гърди (200 г всеки за всеки). Тези изчисления са приблизителни, тъй като количеството храна, необходимо за всеки член на семейството, може да се различава значително.

За мъже

В зависимост от нивото на физическа активност, мъжът трябва да приема 3000 – 3500 калории на ден.

Ден 1

Закуска: бъркани яйца (3 кокоши яйца) + 25 г бекон + 2 парчета препечен хляб (по 25 г) + 15 г конфитюр + сладко кафе или чай.

Втора закуска: сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене + 10 г шунка), 2 домата.

Обяд: 300 г супа с кюфтета от телешка кайма, 20 г всякакъв хляб, 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 150 г пилешки котлети.

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 250 г печени картофи, 150 г печено пилешко филе.

Ден 2

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 препечен хляб (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: 150 г салата (пилешко филе + домати + краставици + китайско зеле + заквасена сметана 15% мазнини).

Обяд: 300 г борш, 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено пуешко филе.

Следобедна закуска: 200 г сладка извара (извара 5-7%) със стафиди и сушени кайсии (по избор), 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 150 г котлети на пара (рибена кайма).

Ден 3

Закуска: 250 г каша от елда с мляко (2,5% масленост), 1 сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене или сирене фета), кафе или чай.

Втора закуска: 150 г извара и бананова запеканка.

Обяд: 250 г рибена супа, 25 г ръжен хляб, 200 г печени картофи, 100 г задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 150 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин + лимонов сок), 20 г ръжен хляб.

Вечеря: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 150 г варени скариди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15-20% мазнини).

Ден 4

Закуска: омлет (3 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене).

Втора закуска: 2 банана, 1 ябълка, 150 мл кефир (3% масленост).

Обяд: 300 г гъбена супа, 200 г варен ориз + 1 чаена лъжичка масло, 50 г задушено телешко месо, 100 г салата (китайско зеле + краставици + домати + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5-7% мазнини), киви.

Вечеря: 200 г каша от елда с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 250 г сладки овесени ядки с мляко (3,2% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, кафе или чай.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-5% масленост) + 20 г сушени кайсии + 20 г сини сливи.

Обяд: 250 г борш, 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек.

Следобедна закуска: 200 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г задушено пуешко филе.

Ден 6

Закуска: 200 г извара-банан, 1 ябълка, кафе или чай с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 200 г плодова салата (банани, ябълки, круши, портокали, киви + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед).

Обяд: 300 г супа с фиде, 150 г каша от елда с вода, 150 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г бисквита, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка, 150 г задушена треска, 200 мл доматен сок.

Ден 7

Закуска: 2 парчета препечен хляб (по 30 г) + 15 г конфитюр, 30 г сирене (не повече от 50% масленост), 1 варено яйце, кафе с мляко (2,5% масленост) или чай.

Втора закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 300 г борш, 200 г печена треска, 100 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 1 хляб + 1 чаена лъжичка конфитюр, 250 мл кисело мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек, 2 краставици, 1 домат.

За жени

За да отслабнат равномерно и да останат във форма, жените трябва да се хранят по този модел.

Ден 1

Закуска: 200 г овесени ядки във вода с настъргана ябълка + 1 чаена лъжичка мед + 50 г извара (9% масленост), чай или кафе.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост).

Обяд: 250 г сирене супа, салата (домати + краставици + зелен грах + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 1 банан, 50 г бадеми.

Вечеря: 200 г варени скариди, 1 варено яйце, 2 краставици, 2 домата.

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 1 препечен хляб (25 г), 1 домат.

Втора закуска: 1 банан, 1 райска ябълка.

Обяд: 250 г гъбена супа, 100 г пилешки котлети на пара, 100 г сварен кафяв ориз във вода, без масло.

Следобедна закуска: 200 г салата (китайско зеле + краставици + домати + натурално кисело мляко).

Вечеря: 200 г варени миди, 150 г зеленчукова запеканка, зелен чай.

Ден 3

Закуска: 150 г извара и бананова запеканка + 20 г сушени кайсии, 1 банан, кафе с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-4% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 250 г супа с пилешки кюфтета от кайма, 150 г зеленчукова яхния (картофи + зеле + моркови + лук), 50 г задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 2 хляба + 10 г конфитюр, 1 ябълка, 250 мл кефир (2,5% масленост).

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини), 1 оризова торта.

Ден 4

Закуска: 2 печени чийзкейка (по 25 г), 1 банан, 100 г извара (5% масленост), чай.

Втора закуска: 2 ябълки, 2 кивита.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г варени миди, 2 краставици.

Следобедна закуска: 100 г извара (9% масленост) + 20 г орехи + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 200 г печена минтай, 1 хляб, 2 краставици, 2 домата, зелен чай.

Ден 5

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, зелен чай.

Втора закуска: 3 печени ябълки, 250 мл кефир (2,5% мазнини).

Обяд: 250 г борш, 70 г варено пилешко филе, 100 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5-7% масленост) + 1 банан.

Вечеря: 150 г варени картофи, 100 г варени миди, 2 пресни краставици, 1 домат.

Ден 6

Закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 препечен хляб (25 г), кафе.

Втора закуска: 50 г бисквита, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г ечемичена каша, 50 г телешка яхния.

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 100 г варено пилешко филе, 2 домата, 1 краставица.

Ден 7

Закуска: 200 г каша от елда, 1 пилешки котлет на пара (30 г), 1 варено яйце.

Втора закуска: 1 ябълка, 1 портокал.

Обяд: 200 г гъбена супа, 100 г печени пилешки гърди, 2 краставици.

Следобедна закуска: 2 хляба, 50 г извара (9% масленост), 1 краставица, 1 домат.

Вечеря: 200 г печено пуешко филе, 150 г винегрет, 0,5 грейпфрут.

За тийнейджъри

Тъй като тялото на тийнейджър се развива, строгите диети и дните на гладуване са противопоказани за него. Тийнейджърът трябва да се храни балансирано, като приема всички необходими витамини и микроелементи.

• Ако детето е склонно към затлъстяване, висококалоричните храни трябва да бъдат ограничени.
• Тийнейджърът трябва да има пълна закуска (това може да бъде овесена каша с 2,5% маслено мляко, омлет или извара с плодове), тъй като това активира метаболитните процеси и предотвратява заболявания на стомашно-чревния тракт (например гастрит).
• 50% от диетата трябва да се състои от въглехидрати, 30% от протеини и 20% от мазнини.
• Не преяждайте. По време на пубертета е възможно както повишаване на апетита, така и неговото намаляване. Идеалното решение би било разделното хранене 5-6 пъти на ден.
• По-добре е да ядете сладкиши, бързо хранене и брашно през първата половина на деня, но не повече от три пъти седмично.
• За тези, които обичат сладкото, нездравословните сладки трябва да бъдат заменени със здравословни. Включете в менюто си банани, грозде, блатове, черен шоколад, мармалад, блатове и плодово желе.
• Калоричното съдържание на менюто зависи от физическата активност на тийнейджъра.
• Момичетата трябва да консумират не повече от 2400 kcal на ден, а момчетата не трябва да консумират повече от 2800 kcal на ден.

Меню

За закуски между храненията можете да ядете пресни плодове, зеленчуци и ядки (без сол). Пийте кефир, натурално кисело мляко без захар или ферментирало печено мляко (не повече от 3% мазнини).

Ден 1

Закуска: 200 г сладки овесени ядки с мляко (2,5% масленост) + 50 г мармалад, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г печено пилешко филе, 100 г задушени шампиньони.

Следобедна закуска: 200 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% масленост).

Вечеря: 200 г печен хек, 150 г салата (пресни краставици + домати + всякакви зеленчуци + зехтин).

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г маршмелоу, чай.

Втора закуска: 1 портокал, 1 банан.

Обяд: 250 г оризова супа с кюфтета в пилешки бульон, 150 г салата (домати + краставици + пилешко филе + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 200 г плодова салата (банани + ябълки + киви + портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 150 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: омлет от две яйца и 150 мл мляко (2,5% масленост), 30 г всяко твърдо сирене, една препечена филийка (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: портокал, натурално кисело мляко.

Обяд: 250 г борш, 50 г задушен пилешки черен дроб.

Следобедна закуска: препечен хляб (25 г), 100 г извара (9% масленост) с 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: рибни котлети (200 г), 150 г каша от елда във вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 4

Закуска: 200 г ечемична каша във вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 1 банан, 200 г всякакви плодове.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г салата (китайско зеле + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 150 г плодово и млечно желе (съдържанието на млечна мазнина трябва да бъде не повече от 3,5%).

Вечеря: 150 печени картофа, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Втора закуска: 2 ябълки, натурално кисело мляко без захар (можете да добавите 1 чаена лъжичка мед).

Обяд: 200 г зеленчукова запеканка, 150 г печени пилешки гърди.

Следобедна закуска: 100 г извара (9% масленост), 1 портокал, 250 мл натурален плодов сок.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло, 200 г печена минтай.

Ден 6

Закуска: 2 варени яйца, 200 г овесени ядки с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 70 г блатове, чай или 200 мл плодов сок.

Обяд: 250 г гъбена супа, 150 г печен хек.

Следобедна закуска: 150 г натурално кисело мляко (не повече от 6% масленост), 1 банан.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 150 г каша от елда във вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 7

Закуска: 2 тоста (по 25 г) с ядково-шоколадова мазнина, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост) + 20 г стафиди + 20 г сушени кайсии.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 200 г салата (китайско зеле + домати + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 200 г плодова салата (банани + портокали + ябълки + ягоди + натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка мед).

Вечеря: 200 г варени скариди, 100 г водорасли.

За деца

• В диетата на детето трябва да присъстват пилешко, пуешко, постно телешко и говеждо месо.
• Силно се препоръчва да се изключат колбаси, колбаси и колбаси от детското меню.
• Децата трябва да ядат нискомаслена риба (1-3 пъти седмично): щука, мерлуза, минтай, треска. Съдържа йод, който е необходим за умствената дейност.
• Наличието на естествени млечни продукти (мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко, натурално кисело мляко) е задължително, тъй като те съдържат калций, фосфор и витамин В2, необходими за растежа.
• Пресните плодове и зеленчуци са неизменна част от детското меню. По-добре е да добавите естествено растително масло към салатите.
• Децата в предучилищна и училищна възраст (1-ви - 2-ри клас) трябва да приемат дневно 280 g въглехидрати, 70 g протеини, 70 g мазнини.
• Детето трябва да закусва: 25% от дневния прием на калории трябва да бъде закуска, 40% - обяд, 15% - следобедна закуска и 20% - вечеря.
• Дневният калориен прием на деца на възраст 7-10 години трябва да бъде 2400 kcal. Децата на възраст 11 - 13 години трябва да консумират: момчета - 2300-2600 kcal, момичета - 2100 - 2400 kcal.
• Дете, занимаващо се със спорт, трябва да консумира 300-400 kcal повече от своите връстници.

Меню

Ден 1

Закуска: хляб (20 г) с масло (10 г) + твърдо сирене (15 г), 200 мл мляко (не по-малко от 2,5% масленост), чай.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 150 г картофено пюре, 50 г варен хек.

Следобедна закуска: 100 г сладка извара (9% мазнини) със стафиди (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г каша от елда с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г варени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 150 г овесени ядки с мляко (с всякакво съдържание на мазнини) + 1 банан, 15 г твърдо сирене, чай.

Обяд: 200 г борш, 100 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печено пилешко филе.

Следобедна закуска: 1 кифла с маково семе (60 г), 200 мл кефир (всякакво съдържание на мазнини).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г задушена треска.

Ден 3

Закуска: 150 г извара (9% масленост) + 2 чаени лъжички мед или 20 г стафиди, 1 банан, чай.

Обяд: 200 г оризова супа с пилешки бульон, 100 г варени пилешки гърди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 150 г плодова салата (банани, киви, ябълки, портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 150 г оризова каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г телешко печено.

Ден 4

Закуска: 170 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г варени пилешки гърди, чай.

Обяд: 200 г супа с юфка, 100 г печен минтай, 1 краставица.

Следобедна закуска: 150 г извара и бананова запеканка, 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 150 г картофено пюре + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици, домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Ден 5

Закуска: омлет (2 яйца + 100 мл мляко с всякаква масленост), 1 банан, 1 препечен хляб със сладко, чай.

Обяд: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено говеждо месо.

Следобедна закуска: 70 г овесени сладки, 200 мл прясно мляко (3,2% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка + 100 г задушена треска.

Ден 6

Закуска: 150 г сладка оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 банан, чай.

Обяд: 150 г супа от елда с пилешки бульон, 100 г картофено пюре, 100 г пилешки котлети на пара.

Следобедна закуска: 100 г млечно-плодово желе, чай.

Вечеря: 150 г ечемична каша с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г печено пуешко филе.

Ден 7

Закуска: 1 кифла със сладко (80 г), 100 г извара (9% масленост), чай.

Обяд: 150 г ечемична каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 100 г салата (китайско зеле + краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 150 г сладка извара (9% маслено извара + 20 г стафиди + 10 г сушени кайсии + 1 супена лъжица мед), 200 мл кефир.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 1 краставица.

След 40 години

• След четиридесет години тялото става по-уязвимо към различни неблагоприятни фактори. Нездравословното хранене оказва изключително негативно влияние върху сърдечно-съдовата, ендокринната и нервната система. По този начин лошото хранене с гастрит или язва може да доведе до рак поради факта, че имунната система на човек отслабва след четиридесет години. Освен това метаболитните процеси се забавят донякъде, така че за да поддържате здравето и тънката фигура, трябва особено внимателно да прецените калоричното съдържание на храната.
• Храненето след четиридесет трябва да бъде разнообразно и балансирано.
• Препоръчително е да се храните на малки порции - 5-6 пъти на ден. Ако сте свикнали с три основни хранения, намалете обичайните си порции (например използвайте по-малки ястия, яжте без добавки), въведете закуски с плодове, салати от пресни зеленчуци (с добавка на зехтин).
• Тъй като след четиридесет години способността за усвояване на мазнини намалява и образуването на мазнини от въглехидрати става по-бързо, ограничете консумацията на тлъсто месо и риба, брашно и сладкарски изделия.
• Трябва да приемате най-малко 100 g протеин на ден. Особено ценни са тези протеини, които съдържат метионин, аминокиселина, която образува липотропни вещества в тялото (насърчава липидния метаболизъм и регулира нивата на холестерола). Метионинът се намира в млечните продукти (извара, кефир, сирене фета). Те също така съдържат необходимия за организма калций.
• По-добре е да варите или печете месо и риба.
• Минимизирайте консумацията на пържени храни.
• По-добре е да изключите тлъстото свинско и агнешко или да го ядете изключително рядко.
• Яжте не повече от десет кокоши яйца на седмица.
• Не забравяйте да ядете ориз, овесена каша и елда - това са отлични адсорбенти, които няма да позволят на отпадъците и токсините да се задържат.
• Яжте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове, както и сини сливи, кисело зеле и водорасли. Тези продукти имат леко слабително действие и предотвратяват развитието на вредни микроорганизми в червата.
• Пийте най-малко 2 литра чиста негазирана вода на ден и билкови чайове. Трябва да се намали консумацията на кафе. Пийте не повече от 2 чаши не много силно кафе на ден.

1. Независимо от възрастта си, опитайте се да се отървете от лошите навици (пушене, хранене пред компютъра или телевизора). Това намалява ефекта от здравословното хранене.
2. Опитайте се да спите поне седем часа на ден и проветрете стаята преди лягане.
3. Движете се повече. По възможност не използвайте транспорт, а изминавайте разстоянията пеша. Така излишните килограми ще изчезнат още по-бързо.
4. Отделяйте повече време на хобитата си. Това също е голямо разсейване от натрапчивото желание за ядене.
5. Купете добър крем за тяло и го използвайте всеки път, когато се къпете. Това ще предпази кожата ви от прекомерна загуба на влага и ще й придаде здрав вид.
6. Опитайте различни смеси от чай (например черен чай + жасмин + ягода). Можете да ядете с мед, но само без захар и без сладкиши на хапка. Чайовете също помагат за потискане на преждевременния апетит и подобряват настроението ви.
7. Когато се храните, не се фокусирайте само върху храната. Това ще ви попречи да ядете твърде много.
8. Не бързайте да отслабнете: колкото по-бавно намалява теглото, толкова по-сигурен е резултатът.
9. Не забравяйте, че правилното хранене не е диета, а норма на живот.

Мнение на диетолог

Здравейте, скъпи читатели! Днес говорим за правилното хранене у дома.

Правилната диета е задължителна за всеки. Трябва да се има предвид, че тялото на всеки човек е индивидуално и е подчинено на определени биоритми.

В тази статия ще намерите съвети как да прилагате диетично хранене при отслабване: меню за седмицата, съвети за създаване на ежедневна диета за всички членове на семейството и дори някои интересни рецепти, които ще ви помогнат да отслабнете вкусно, без да ограничавате тялото си в полезни и необходими вещества.

В днешно време проблемът с борбата с наднорменото телесно тегло е един от най-належащите. Нека се опитаме да разберем какви усилия трябва да положим, за да свалим излишните килограми. Първо, нека да определим какво абсолютно не можем да правим.

За какво да не губим време

Първото нещо, което идва на ум на мнозина, е да минат на диета. За щастие, интернет е буквално пълен с най-примамливите предложения и обещания. Японски, шведски, „очилати“, ориз и дори шоколад - всичко това изглежда необичайно съблазнително и привлекателно.

Да не говорим за диетите, които „използваха“ известни хора (всъщност те дори не знаят за нещо подобно. Следвайки най-новата модна диета, вие само за кратко държите тялото си „в хватка“.

След това, след като намери дългоочакваната свобода, той наваксва пропуснатото време. Резултат: омразните килограми се връщат с лихва. Струва ли си да се измъчвате и да излагате тялото си на ненужен стрес?

Друг мит е опит за решаване на проблем само с помощта на физически упражнения. Всъщност правилната загуба на тегло е възможна само с интегриран подход.

Без установена диета и редовна физическа активност ще отделите значително повече време и пари и ще постигнете повече от скромни резултати.

И така, ето списък със забрани за тези, които искат да постигнат безупречна форма, без да застрашават собственото си здраве:

• Желанието да отслабнете моментално. Нека не се преструваме: не сте спечелили твърде много за ден или месец, нали? Следователно опитът да отслабнете възможно най-бързо е не само вреден, но и опасен.
• Строги диети, независимо „лечебно гладуване“. Правейки това, вие лишавате тялото от необходимите енергийни източници. В този случай сривът е неизбежен.
• Прекалено интензивна физическа активност. Може да се отървете от наднорменото телесно тегло, но в замяна ще придобиете „букет“ от нелечими болести. трябва ли ти
• Прием на хапчета за отслабване. Неконтролираното използване на лекарства (особено от съмнителни „лечители“) не може да донесе нищо друго освен вреда.
• Популярни техники. Масажите и обвивките с мед могат да се разглеждат само като спомагателно средство, използвано в комбинация с други. Включително и правилното хранене.

И най-важното: няма „магически“ средства за отслабване. Нищо не можете да направите по въпроса: ще трябва да работите усилено върху себе си.

Първото правило, което трябва да запомните: правилното хранене изисква желязна дисциплина. Водете специален дневник, в който ще записвате вашата диета и резултатите, които сте успели да постигнете. Това улеснява анализирането на грешките (и ще има такива!) и научаването да ги коригирате своевременно.

Когато се събудите сутрин, не бягайте към кухнята! Опитайте се да увеличите времето между събуждането и закуската. Започнете да правите упражнения, отделете време за сутрешна разходка или бягане. Направете лек масаж на лицето и тялото.

Друго „златно правило“: опитайте се да ядете по-често, но на малки, „частични“ порции. При балансирана диета трябва да ядете четири до пет пъти през деня. Оптималният интервал от време между храненията е три до четири часа.

Ето основните „заповеди“ на правилното хранене.

• Хранете се по определен график, по едно и също време.
• Въведете в диетата си ферментирали млечни продукти, плодове (с изключение на грозде и банани), зърнени храни и зеленчуци с високо съдържание на фибри.
• След обяд добавете към менюто храни, богати на протеини – пилешко месо, извара, варени яйца, нискомаслено сирене.
• Пийте повече течност! Полезни са зеленият чай и негазираната минерална вода - от литър и половина.
• Не можете да се откажете от сладкото? Заменете захарта с фруктоза или мед (без фанатизъм, умерено).

Основи за създаване на здравословна диета

Тези прости правила ще ви позволят да установите вашата диета. Няма толкова много ограничения и лишения по пътя към стройността. Не приемайте това като наказание или скучна работа. По-добре помислете колко невероятен ще бъде резултатът!

Важно е да се яде по едно и също време.Количеството храна също трябва да бъде приблизително еднакво от ден на ден. Труден? В началото да, но постепенно тази рутина ще си дойде на мястото.

Закуската е задължителна!Дори да сте проспали или по друга причина не сте успели да си приготвите здравословна храна, хапнете кисело мляко или малко нискомаслена извара. Опитайте се да се убедите, че пропускането на хранене е недопустимо.

Във всеки случай в никакъв случай не трябва да постите до обяд. В края на краищата през нощта тялото не получава никаква храна; Но сладкият чай, шоколадът или бонбоните не са подходящи за закуска.

Трябва да обядвате според графика си.С правилното хранене тялото получава необходимите витамини и минерали с минимално количество калории.

„Да се ​​даде вечеря на врага“ е грешно! Ще ви бъде от полза. Много по-добре е да вечеряте не по-късно от 20 часа. Ако все пак не успеете да ядете навреме, не се опитвайте да постите до сутринта. Чувството на глад ще бъде толкова силно и със сигурност ще искате да ядете. Не е факт, че това ще бъдат здравословни ястия.

Използвайте закуски.Времето за закуска също трябва да бъде определено; това може да бъде втора закуска и следобедна закуска. И нека не е пай или парче торта, а портокал или ябълка. Не се страхувайте да убиете апетита си: това няма да се случи.

Когато съставяте списък с ястия, не забравяйте - най-големият брой килокалории на ден, напълно достатъчен за удобно отслабване, е 2000. Диетологът ще изчисли точния брой.

Често хранене на малки порциис намалена консумация на брашно, мазни, пържени храни ще можете да се сбогувате с излишните килограми.

Нискокалорично меню за цялото семейство

За възрастните членове на семейството с наднормено тегло е много важно да разработят общо меню: вкусно, нискокалорично и помагащо за постигане на стройност. Също толкова важно е правилното разпределение на храната през целия ден.

Ако успеете да направите това, наднорменото тегло ще изчезне, а постигнатите резултати ще бъдат дълготрайни. Разпределението на калориите през деня е приблизително както следва: 30% от общите калории се приемат на закуска; обяд и вечеря вземат 25%. Останалото идва от закуски.

Съставът на диетата зависи от няколко фактора: телесното тегло на човек, възрастта, физическата активност и нейната интензивност, теглото, което пациентът иска да загуби, както и наличието на хронични заболявания.

Ето една приблизителна диета за една седмица. Осигурява пет хранения на ден.

понеделник

• Закуска – неподсладено мюсли с обезмаслено мляко, портокал, чаша минерална вода.
• Снек - чаша натурално кисело мляко.
• Обяд – зеленчукова салата, сирене фета, твърдо сварено яйце, ябълка, вода.
• Следобедна закуска - малко количество ядки и сушени кайсии.
• Вечеря - пилешки гърди, варени със зеленчуци, чаша нискомаслен кефир.

вторник.

• Закуска - овесена каша на вода със стафиди и ядки, чаша обезмаслено мляко.
• Снек: круша или парче пъпеш с парче нискомаслено сирене.
• Обяд: варени пилешки гърди с гарнитура от задушени зеленчуци, домат, вода.
• Следобедна закуска: ябълка или киви.
• Вечеря: варена риба, пюре от боб, салата от пресни краставици.

сряда.

• Закуска – рохко сварено яйце, зърнена кифла, чаша зелен чай с половин чаена лъжичка мед.
• Снек: малко бадеми и стафиди.
• Обяд: варен боб (зелен), малко парче варено говеждо месо, вода, оризова салата.
• Следобедна закуска: салата от червени сладки чушки с маслини.
• Вечеря: три печени картофа, зеленчукова салата, малко парче печени пуешки гърди.

четвъртък.

• Закуска - малко парче нискомаслено твърдо сирене, тост с тънък слой конфитюр, вода.
• Снек: кисело мляко с пресни плодове.
• Обяд: пуешки гърди, задушени с авокадо, портокал, вода.
• Следобедна закуска: киви или ябълка.
• Вечеря: печена скумрия с гарнитура от задушен ориз, салата от пресни зеленчуци, минерална вода.

петък.

• Закуска - неподсладени зърнени храни с нискомаслено мляко.
• Снек – шепа ядки.
• Обяд – паста с морски дарове, домат, вода.
• Следобедна закуска - натурално кисело мляко с добавка на пресни плодове.
• Вечеря - тиквена каша със сушени плодове.

Събота.

• Закуска – неподсладено мюсли с нискомаслено мляко, един банан, зелен чай.
• Снек - нискомаслено сирене с малко количество грозде.
• Обяд – печени пилешки гърди с гарнитура от броколи, зеленчукова салата.
• Следобедна закуска – малко пълнозърнесто руло със сладко, мляко.
• Вечеря - печена риба със зеленчуци, вода.

неделя.

• Закуска - омлет със сладък пипер, чаша нискомаслено мляко.
• Снек: ябълка, печена с нискомаслено извара.
• Обяд – пилешка салата с картофи, ядки, кисело мляко, прясна краставица.
• Следобедна закуска – по една ябълка и мандарина.
• Вечеря - малко парче говеждо варено с печени картофи, зелен грах, минерална вода.

Даденото седмично меню отчита съвместимостта на продуктите и тяхното калорично съдържание. Придържайки се към тази диета, можете да отслабнете, без да се лишавате от вкусни ястия.

Как да постигнете балансирана диета

За да избегнете грешки, ето списък с най-диетичните храни за отслабване. Правилната диета със сигурност трябва да включва протеини, мазнини и въглехидрати в разумно съотношение.

Полезни и вредни продукти

Източници на протеин включват: млечни продукти, риба, месо. Ако говорим за месо, препоръчително е да включите постно птиче месо (пуешко, пилешко) във вашата диета.

Въглехидратите са бързи и бавни. Разликата зависи от скоростта на тяхното усвояване. Консумацията на "бързи" въглехидрати трябва да бъде намалена до възможно най-малко.

Източници на "бързи" въглехидрати: бял хляб, сладкиши, сладкиши, сладки напитки, грозде, банани. Тяхната "вредност" се състои в това, че се отлагат в "мастните депа" на тялото.

Храните, богати на „бавни“ въглехидрати, съдържат много полезни минерали и доставят на човек необходимата енергия.

Те включват зеленчуци, зеленчуци, зърнени хлябове (включително хрупкави), плодове (мандарини, ябълки, грейпфрути, киви). Източници на такива въглехидрати са овесената каша, както и тестените изделия от твърда пшеница.

Сега - за мазнините. Най-честата грешка е пълното отказване от мазнините. Всъщност мазнините участват активно в метаболитните процеси, необходими за нормалното функциониране на органите и системите на тялото.

В крайна сметка стройната фигура в никакъв случай не е самоцел. Красива коса, здрави нокти, зъби без признаци на кариес – всичко това е немислимо без разумна консумация на мазнини.

Източници на полезни за организма мазнини са: ядки, растителни масла (слънчогледово, маслиново, ленено, царевично), млечни продукти (нискомаслена извара, сметана, кефир, кисело мляко), мазна морска риба (риба тон, сьомга) .

Когато изграждате диетата си, не забравяйте за фибрите. Подобрява работата на червата и насърчава бързото отстраняване на токсините от тялото. Фибрите се намират в изобилие в зеленчуците, пълнозърнестия хляб и зърнените храни.

Постепенно трябва да премахнете „вредните“ храни от ежедневното си меню. Премахнете сладките газирани напитки, уличната (и не само!) бърза храна, колбаси, колбаси, крекери, чипс, консерви, замразени готови ястия.

Те съдържат минимум витамини, фибри, микроелементи и огромно количество мазнини. Солените ядки, чипсът и крекерите задържат вода в тялото, което води до отоци. След това цифрите на кантара няма да ви харесат.

Основни видове диети

Въпреки голямото разнообразие от системи за диетично хранене, всички те са разделени на 4 големи групи:

1. Протеинова диета се състои от почти пълно изключване на мазнини и въглехидрати. Основата на диетата са протеини. Благодарение на високата им хранителна стойност рядко се чувствате гладни. Но в същото време се увеличава натоварването на храносмилателната система, нивата на холестерола се повишават, могат да се появят нарушения в работата на сърдечно-съдовата система и ставни заболявания.
2. Монодиетата се основава на използването на една от храните, одобрени от диетолог като основна съставка. Въпреки това, няма ограничения за използването му. Трябва да се помни, че продължителното монотонно хранене води до метаболитни нарушения.
3. Пиене – основната цел на диетата е прочистване на организма. Основата на храненето е консумацията само на течни ястия. Продължителността на диетата е 30 дни. Максимална загуба на тегло - 15 кг. Възможни странични ефекти са храносмилателни нарушения.
4. Екстремно - основава се на рязко намаляване на калоричното съдържание на храната. Без вреда за вашето здраве, можете да се придържате към тази диета за не повече от 3 дни. Тази диета стриктно ограничава приема на храни и течности. В този случай често се появява силно чувство на глад.

Какви проблеми може да срещнете?

Този раздел е посветен на тези, които са преживели разочарованието, свързано с пробив в диетата им. И в същото време тази информация ще позволи на тези, които тепърва правят първите си стъпки към стройна фигура, жизненост и добро здраве, да избегнат ненужни трудности.

Неконтролируемо похапване

Типично оплакване от хора, които неуспешно се опитват да се отърват от наднорменото тегло: „Ям малко, но килограмите просто не искат да изчезнат“. Освен ако няма връзка с някакво заболяване, вие броите калориите неправилно или не вземате под внимание закуските.

В допълнение, закуската най-вероятно включва далеч от най-здравословните ястия. Когато съставяте меню за деня, не забравяйте, че това е всичко, което може да се яде само през деня, не повече! Опитът да „закусвате“ извън вашата диета ще доведе до обратния ефект.

Искате да замените съдовете? Всичко е наред!

И така, вие сте съставили меню и се опитвате стриктно да го спазвате. Какво да направите, ако необходимите съставки не са налични?

Или приятел ви покани в кафене (вкусните палачинки, кебап, лобио или суши не са в ежедневната диета)?

Всъщност, ако калоричното съдържание на „забранения“ продукт не надвишава енергийната стойност на вашата храна, тогава няма да навреди на процеса на отслабване.

Друго нещо е, че „правилният“ обяд е по-задоволителен, така че не трябва да правите „нарушенията“ систематични. Разбивката няма да закъснее.

Нарушения на установената диета

Дори ако сте успели да се държите под контрол доста дълго време и да ядете правилно, „чичо Жора“ пак ще дойде рано или късно. Въпреки балансираната диета, тялото, лишено от обичайните си калории, ще се бунтува и със сигурност ще иска да навакса пропуснатото време.

Ще кажа нещо бунтовно: ако искате да ядете „забранения плод“ - яжте го! Но, разбира се, не циклопска част. Един път. По-добре не у дома, а в кафене с приятели. Ще имате по-малко изкушения да извършвате подвизи, достойни за Гаргантюа и Пантагрюел.

Не позволявайте една или две седмици на „лакомия“, последвана от угризения и обещания „никога и никога“.

Ако това се случи, кажете си „спри“. Звучи клиширано, но не се обвинявайте за това, което вече се е случило. Важно е да разберете грешката си. Започнете да го поправяте веднага!

Няколко интересни рецепти за отслабване

Диетичната храна трябва да бъде не само здравословна, но и вкусна. Сред продуктите има естествени мазнини горелки. Например целина, ябълки, джинджифил, смокини, грейпфрути, всички видове зеле, ананаси, ядки, зелен чай, канела, червено вино. Нека да разгледаме няколко рецепти за диетични ястия.

Винегрет "Класически"

съставки:

• 300 грама кисело зеле;
• 2 цвекло;
• 4 моркови;
• 4 картофа;
• 2 средно големи глави лук;
• 5 кисели краставици (по желание може да ги замените с кисели, но маринованите са по-вкусни!);
• 4 супени лъжици девет процента оцет (може да се замени с ябълков оцет);
• рафинирано слънчогледово масло - 3 супени лъжици;
• сол на вкус.

Калоричното съдържание на ястието е 34,38 kcal/100 грама. Винегрет може да се яде от тези, които спазват постите. Салатата е идеална като празнично ястие. За съжаление не всяка здравословна храна е вкусна, но това е изключение от правилото.

Процедура за готвене.

Нарежете морковите, цвеклото, краставиците и картофите на малки кубчета, лука на ситно. Добавете зелето. Подправете със сол, оцет и растително масло. Можете да използвате консервиран зелен грах във винегрета, но съдържанието на калории в ястието ще се увеличи.

Печена скумрия в марината

съставки:

• една риба (скумрия);
• половин лимон;
• една чаена лъжичка подправки за приготвяне на рибни ястия;
• половин чаена лъжичка захар;
• по една щипка сол и смлян черен пипер.

Процедура за готвене.

Пригответе марината от лимонов сок, подправки, сол, захар, черен пипер. Измийте рибата и мариновайте в получения сос за половин час. Печете рибата във фурната във фолио до готовност.

Същата риба може да се готви в микровълнова фурна в режим "грил".

Вареният ориз е идеален като гарнитура. Вкусна и здравословна риба за вечеря - страхотно? А калоричното съдържание на сто грама от тази вкусотия е само 157 kcal.

Тиквена каша без зърна

Звучи малко странно. Може би, но за отслабване това ястие е просто страхотно. В крайна сметка калоричното съдържание на сто грама каша е 88 kcal. Да не говорим, че тиквата е истински склад за витамини, макро- и микроелементи.

За съжаление, не всеки предпочита този прекрасен зеленчук, което е напълно напразно! Така че да започваме!

съставки:

• 150 грама тиква.
• Мед или захар - половин чаена лъжичка. Сушените плодове лесно могат да ги заменят.

Процедура за готвене.

Измийте тиквата, обелете я, нарежете я на парчета около 6-7 см. Поставете тиквата в тенджера, добавете вода, варете до омекване. Трудно е да се назове времето за готвене, тъй като то ще бъде различно за различните сортове тиква.

След като тиквата се свари, отцедете водата и намачкайте зеленчука с дървена (за предпочитане!) преса. Добавете захар или мед, както и предварително измити сушени плодове. Ястието е готово. Добър апетит.

Приятно е, ако вие, скъпи читателю, научите нещо полезно за себе си от тази статия и споделите полезна информация с приятелите си. Разбира се, има трудности при установяването на правилното хранене. Но ще успеете. "Който върви, ще овладее пътя." Пожелавам ти успех!