ჯანსაღი საჭმელები სამსახურში. სადილი შეგიძლიათ წაიღოთ სკოლაში ჯანსაღი ტკბილი საჭმელები

როგორი უნდა იყოს ჯანსაღი საჭმელები სამუშაო საათებში და სახლში? რატომ არ უნდა მიირთვათ სენდვიჩები, ნამცხვრები და ტკბილეული? ამ ყველაფერზე ვისაუბრებთ ჩვენს სტატიაში.

დიეტოლოგებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ სიმსუქნეს არ შეიძლება ჰქონდეს ერთი მიზეზი. წონის პრობლემებზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი, მათ შორის არაჯანსაღი საკვების ჭამა. ხშირად, ძირითად კერძებს შორის, „ჭიის მოკვლის“ სურვილით, თავს რაღაც გემრიელად ვჭამთ. დიეტოლოგები განგაშის ზარს აცხადებენ: სწრაფი კვებისთვის გამოყენებული პროდუქტები არანაირ სარგებელს არ მოაქვს ორგანიზმისთვის და მეტიც, მავნეა და იწვევს ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნას.

სტატისტიკა აჩვენებს, რომ ქალების 70%-ზე მეტს ურჩევნია საჭმლის მიღებისას ჩიფსები, ნამცხვრები, კანფეტები, ფუნთუშები და სხვა მსგავსი პროდუქტები დაკმაყოფილდეს. როგორც ჩანს, ასეთი საკვების მცირე რაოდენობა არ იმოქმედებს ჩვენს ჯანმრთელობასა და ფიგურაზე, მაგრამ ეს ასე არ არის. გარდა დიდი რაოდენობის კალორიებისა, ასეთი საკვები შეიცავს გემოს გამაძლიერებლებს, კონსერვანტებს და სხვა არაჯანსაღ დანამატებს.

მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებიც კი, რომლებიც ჯიუტად იკავებენ დიეტას, ცდუნდებიან არაჯანსაღი საკვების ჭამა. განსაკუთრებით მიდრეკილნი არიან არასათანადო საჭმელზე, ადამიანები, რომლებიც პროფესიის ბუნებიდან გამომდინარე, მუშაობენ ცვლაში: ტკბილი ნამცხვარი ეხმარება მათ მოდუნებაში, დაისვენონ რუტინიდან და ათავისუფლებს სტრესს. თუ აქტივობა ერთფეროვანია და არ საჭიროებს ფიზიკურ დატვირთვას, მაშინ ზედმეტი კალორიებისგან თავის დაღწევა ძალიან რთული იქნება.

თუ საჭმლის გარეშე არ შეგიძლიათ და საუზმეს, ლანჩსა და სადილს შორის შიმშილის გრძნობა დისკომფორტს გიქმნით, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ სწორ, ჯანსაღ საკვებს. დიეტოლოგებმა შეადგინეს იმ საკვების სია, რომელსაც შეუძლია მოგანიჭოთ სისავსის შეგრძნება დიდი ხნის განმავლობაში და ასევე სასარგებლო იყოს ორგანიზმისთვის. მოდით გავარკვიოთ, რა ჯანსაღი საჭმელია ისინი.

ხსნადი ბოჭკოვანი პროდუქტები

ხსნადი ბოჭკოვანი ჯანსაღი საჭმლის მიღება შესანიშნავი გზაა სწრაფი და დამაკმაყოფილებელი საჭმლის მისაღებად. ბოჭკოვანი ორგანიზმი თანდათანობით შეიწოვება, ამიტომ შიმშილის გრძნობა ძალიან დიდხანს არ გეწვევათ. ბოჭკოს მაღალი შემცველობის პროდუქტებში შედის პარკოსნები (ლობიო და ბარდა), შვრიის ქატო, ასევე ხილი (მსხალი, ვაშლი, ციტრუსები და ა.შ.) და ბოსტნეული (კიტრი, ბროკოლი, სტაფილო, ნიახური და ა.შ.). სტაფილოზე ცალკე რომ ვისაუბროთ, სამი პატარა ხილი შეიცავს მხოლოდ 60 კკალს. ანუ შიმშილის დაკმაყოფილება რამდენიმე სტაფილოთი უშიშრად შეგიძლიათ. გაჯერება დიდხანს დარჩება, ზედმეტი კილოგრამები კი არ არის საშინელი.

ასევე შეგიძლიათ თქვენს რაციონში შეიტანოთ ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა სუპერ საკვები – ისინი მდიდარია ბოჭკოებით, ცილებით და ვიტამინებით. ეს შეიძლება იყოს ან მათი.

ცილოვანი პროდუქტები

შეგიძლიათ მიირთვათ კარგი საჭმელი ცილებით მდიდარი საკვებით. მაგრამ თქვენ უნდა გახსოვდეთ, რომ მათი გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ ერთმანეთისგან დამოუკიდებლად. ცილოვან საკვებში შედის ყველა სახის ხორცი, ყველი და კვერცხი. არც ისე დიდი ხნის წინ ყველი ითვლებოდა პროდუქტად, რომელიც არ იყო ძალიან ჯანსაღი ფიგურისთვის, მაგრამ დღეს დიეტოლოგები დარწმუნებულნი არიან, რომ, მაგალითად, ყველის კრეკერი არანაირ ზიანს არ მიაყენებს სხეულს და დიდხანს შეგინარჩუნებთ სისრულის შეგრძნებას. დრო.

თხილი

თხილის ჭამა ძალიან სასიამოვნოა, რადგან ძალიან გემრიელია. მაგრამ ამ პროდუქტს აქვს უარყოფითი მხარეც: კალორიული შემცველობა. წონის დაკლების მსურველებისთვის, თხილის დიდი რაოდენობით ჭამა მკაცრად უკუნაჩვენებია: მათ შეუძლიათ დიეტის მთელი ძალისხმევა და ეფექტურობა ნულამდე შეამცირონ. თხილის დასალევად, წინასწარ უნდა გამოთვალოთ პროდუქტის რამდენის მოხმარება ერთდროულად.

მაგალითად, 15 ნუში შეიცავს დაახლოებით 100 კალორიას. ასეთი პატარა მუჭა საკმარისია იმისთვის, რომ გაგავსოთ და არ იგრძნოთ შიმშილი. "მარილიანი" საკვების მოყვარულთათვის ჯანსაღი ფისტა ცნობილი ჩიფსების შესანიშნავი ალტერნატივა იქნება. ამ თხილიდან 20 შეიცავს მხოლოდ 80 კკალს. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ მარილი ორგანიზმში სითხის სტაგნაციას იწვევს.

რძის პროდუქტები და იოგურტი

არ დაივიწყოთ რძის პროდუქტები. პატარა ჭიქა რძე ან კეფირი ძილის წინ დადებითად იმოქმედებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებზე და საერთო კეთილდღეობაზე. გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ საჭმლის სრულ ლანჩად ან ვახშამად გადაქცევა. თქვენს ორგანიზმს სჭირდება 200 კკალ, რომ ადვილად გაძლოს ძირითად კვებამდე. საჭიროა ზომიერად ჭამა. მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ ტვინს შეუძლია გაიგოს, რომ სხეული არ არის მშიერი.

ეს დაბალკალორიული პროდუქტი შესანიშნავი ვარიანტია საჭმლისთვის არა მხოლოდ სახლში, არამედ სამუშაო ადგილზე. ჯანსაღი იოგურტის არჩევისას, პირველ რიგში, უნდა გაითვალისწინოთ მისი ფერი - ის მხოლოდ თეთრი უნდა იყოს, სხვა ჩრდილები დაუშვებელია. მეორეც, პროდუქტი არ უნდა შეიცავდეს რაიმე დანამატს. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ საჭმლის მაქსიმალური სარგებელი მოაქვს, შეგიძლიათ აურიოთ იგი თქვენი გემოვნებით.

მთელი ხილი

ხილი არა მხოლოდ ბოჭკოების, არამედ ნახშირწყლების წყაროა. როგორც snack, ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ტანდემში იოგურტი ან ხაჭო. რამდენიმე კივი შეიცავს არაუმეტეს 100 კკალ-ს. დაახლოებით იგივე რაოდენობაა ბანანის ½ ნაწილში. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ბანანი სიფრთხილით უნდა მიირთვათ, რადგან ის შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს და სახამებელს. ამიტომ, გამხდარი ფიგურისთვის მებრძოლებისთვის მთავარია არ გადააჭარბონ ამ ხილს.

Მთელი მარცვალი

დიეტოლოგები მთელი მსოფლიოდან ერთსულოვანნი არიან თავიანთ აზრზე: ადამიანები, რომლებიც მიირთმევენ მთლიან მარცვლოვან საკვებს, გაცილებით ნაკლებად აწუხებთ დიაბეტი და მასთან დაკავშირებული დაავადებები.

ბოსტნეული

ბოსტნეულის ყველაზე სასიამოვნო და გემრიელი ვარიანტი სალათის მომზადებაა. ახალი დაჭრილი ბოსტნეულის ვიტამინის ნაზავი შეიძლება დაბალკალორიული სოუსით ან მცირე რაოდენობით ზეითუნის ზეთით შეზავდეს.

კულინარიული მრავალფეროვნების მოყვარულებს არ ეკრძალებათ სალათში ხაჭოს ან ხაჭოს დამატება. შეგიძლიათ სალათი მოაყაროთ იოგურტით, არაჟანით, ზეითუნის ზეთით ან ხელნაკეთი სოუსით.

თუ უზომოდ გშიათ და საჭმლის მომზადების დრო არ გაქვთ, უმჯობესია მიირთვათ მთლიანი კიტრი, სტაფილო ან პომიდორი ზედმეტი კალორიების გარეშე.

Გამომშრალი ხილი

ეს პროდუქტი უაღრესად სასარგებლოა არა მხოლოდ თქვენი ფიგურისთვის, არამედ ზოგადად ჯანმრთელობისთვის. გამხმარი ხილი მდიდარია ბოჭკოებით. შეგიძლიათ მიირთვათ უხეში საჭმელი, მაგალითად, ალუბლის ჩირთან ერთად. ამ გემრიელი პროდუქტის 5 დიდი კოვზი შეიცავს დაახლოებით 125 კკალს. თუ ნატურალურ იოგურტს ცოტა ჩირს დაუმატებთ, შეგიძლიათ დატკბეთ ნამდვილი დესერტის სასიამოვნო გემოთი, რომელიც ასევე ძალიან სასარგებლო იქნება ორგანიზმისთვის. ბანანის ნაყინი კიდევ ერთი კარგი დესერტის კერძია. ასეთი კერძის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ დაბალკალორიული იოგურტი და ½ ბანანი. აიღეთ ჯოხი ან შამფური, გაწურეთ ბანანის ნაჭერი და მოათავსეთ ჭიქა იოგურტში. შემდეგ ჭიქას ვდებთ საყინულეში, ველოდებით რამდენიმე საათს და მივირთმევთ უგემრიელეს და ჯანსაღ დესერტს.

ჯანსაღი საჭმლის წესები

შეჯამება: არ არის პრობლემა, მაგრამ თქვენ უნდა აკონტროლოთ საჭმლის ხარისხი. თქვენს მიერ არჩეულ საჭმელს უნდა ჰქონდეს მთელი რიგი მახასიათებლები:

• შეიცავს ბოჭკოვან და მიკროელემენტებს. პარკოსნები, მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული არა მხოლოდ მდიდარია ბოჭკოებით, არამედ შეიცავს ორგანიზმისთვის აუცილებელ ვიტამინებსა და მინერალებს. უცხიმო რძის პროდუქტები, ისევე როგორც უცხიმო ხორცი, გეხმარებათ ორგანიზმის გაჯერებას სასარგებლო მიკროელემენტებით და ამავდროულად გიცავთ ზედმეტი კალორიების მიღებისგან.
• შეიცავს "სწორ" ნახშირწყლებს. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლების კომპონენტს ახასიათებს ისეთი საკვები, როგორიცაა თხილი, ხილი და ბოსტნეული, ბარდა და ლობიო და მარცვლეული კულტურები. მათი ჭამა ხელს უწყობს ორგანიზმის გაჯერებას საჭირო ენერგიით და ამავდროულად თავიდან აიცილებს ჭარბი შაქრის სისხლში მოხვედრას.
• შეიცავს ცილებს და ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ომეგა -3. ასეთი საჭმლის მომტანი ფასდაუდებელი სარგებელი მოაქვს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.
• მნიშვნელოვანია ლამაზად და ლამაზად დაამშვენოთ კერძი, რომელსაც მიირთმევთ - ყოველივე ამის შემდეგ, ესთეტიკური კომპონენტიც ძალიან მნიშვნელოვანია.
• საკვებისა და საჭმლის შესანახად შესანიშნავი გამოსავალია კონტეინერები - ახლა შეგიძლიათ იპოვოთ ყველა ზომის და ფორმის საკვების კონტეინერი, ბევრს მოყვება დანაჩანგალიც კი. შეგიძლიათ წინასწარ მოამზადოთ საჭმელი საჭმელად – ჩაყარეთ კონტეინერებში და დილით წაიღეთ. მაშინ აღარ იქნება საჭირო მაღაზიაში წასვლა, სადაც ცდუნების დროს შეგიძლიათ შეიძინოთ რაიმე მავნე და მაღალკალორიული.

თუ დაიცავთ ზემოხსენებულ საჭმლის დიეტას, შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ შიმშილის შემაშფოთებელ და უსიამოვნო შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კალორიების მიღება, რომლებიც იწვევს წონის მატებას. მცენარეული წარმოშობის პროდუქტები - თესლი, თხილი, ზეთები, სოიო - ორგანიზმს ამარაგებს საჭირო ცხიმებითა და ნახშირწყლებით, მაგრამ ამავე დროს ჯანსაღად.

რა არ უნდა მიირთვათ

საკვების მთელი რიგი სრულიად უვარგისია საჭმელად. Მათ შორის:

• ბევრისთვის საყვარელი სწრაფი კვება;
• ღვეზელები, მაფინები, ფუნთუშები და სხვა ფქვილის პროდუქტები;
• ნამცხვრები, შოკოლადის ფილები, ჩიფსები, მაღაზიაში შეძენილი კრეკერები და სხვა „გასტრონომიული სიამოვნება“ შრიალ შეფუთვაში.

რატომ არ უნდა მიირთვათ ნამცხვრები და ტკბილეული? ასეთ საკვებს აკლია ტენიანობა, ამიტომ ისინი იღებენ წყალს ორგანიზმიდან, რაც იწვევს გაუწყლოებას. ორგანიზმი კარგავს ენერგიას, ხდება ნაკლებეფექტური, ირღვევა ნივთიერებათა ცვლის პროცესები და ნაღველმდენი სისტემა ვერ ასრულებს თავის ფუნქციებს;

ასევე არ არის შესაფერისი საჭმლისთვის:

• Ცხიმიანი საკვები. მათ შორისაა ცხიმიანი ხორცი და თევზი. ორგანიზმს, რა თქმა უნდა, შეუძლია შეიწოვოს საკვები ნივთიერებები ასეთი საკვებიდან, მაგრამ მხოლოდ სრულფასოვანი კვების დროს, როდესაც საჭმლის მომნელებელი სისტემა ყველაზე აქტიურია;
• ყავა. ეს გამამხნევებელი სასმელი ხელს უშლის ბილიარული სისტემის მუშაობას. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ დალიოთ ყავა, მაგრამ მცირე რაოდენობით და არა უადრეს ჭამიდან ნახევარი საათის შემდეგ; იმათ. თქვენ არ შეგიძლიათ ჩათვალოთ ყავა, რომელსაც სვამთ (თუნდაც რძით) საჭმელად.
• მთელი თხილი. მათი სუფთა სახით, თხილის ბირთვი ძალიან მშრალი პროდუქტია. ამავდროულად, მათში საკვები ნივთიერებების კონცენტრაცია ძალიან მაღალია და თუ მუდმივად მიირთმევთ მონო-საჭმელს მხოლოდ თხილით, შეგიძლიათ ქოლესტაზის პროვოცირება (ეს არის პროცესი, რომლის დროსაც ნაღველი ჩერდება ნაღვლის სადინარებში). მაგრამ თხილი მშვენივრად მუშაობს როგორც საჭმელი წვნიან საკვებთან ერთად, როგორიცაა პომიდორი, კიტრი, ვაშლი და ა.შ.

საჭმელები სამუშაო საათებში

თუ სამსახურში სენდვიჩების ჭამის ჩვევაზე უარის თქმა არ შეგიძლიათ, მაშინ უნდა გაითვალისწინოთ, რომ პურის და ხორცის ჩვეულებრივი ტანდემი მიუღებელია. კლასიკური სენდვიჩის ეს ინგრედიენტები ხელს უშლის ერთმანეთის შეწოვას. პურის სენდვიჩები იგივენაირად მუშაობს.

იმისათვის, რომ სამსახურში საჭმელებმა მოიტანონ არა მხოლოდ გაჯერება, არამედ სარგებელიც, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ საჭმელს აქვს მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება, ხელს უწყობს ნორმალურ მონელებას და ამავე დროს შეიცავს მინიმალურ კალორიებს.

საკვებ პროდუქტებში ცხიმებისა და ნახშირწყლების არსებობა აკრძალული არ არის, მაგრამ ეს ნივთიერებები სწორი უნდა იყოს.

რა უნდა მიირთვათ:

• მრავალფეროვანი ხილი (1-2 ც.);
• კენკროვანი კულტურები (არაუმეტეს 1 ჭიქა თითო snack);
• ხილის სმუზი (250-300 მლ);
• ჩირი, წინასწარ გაჟღენთილი წყალში (არაუმეტეს 7 ცალი);
• ორგანული ხილისა და თხილის ბარები ან ხელნაკეთი ბარები;

მოერიდეთ ყველა სახის ჰოთ-დოგს, ჰამბურგერს, ჩიფსს, ფუნთუშას და ტკბილეულს, თუ არ გსურთ პრობლემები შეგექმნათ გულთან, სისხლძარღვებთან, საჭმლის მონელებასთან და სიმსუქნესთან.

საჭმლის რეცეპტები სამსახურში და სახლში

ბევრს აინტერესებს: რა უნდა მიირთვათ სამსახურში, რომ წონაში არ მოიმატოთ? მარტივი საჭმლისთვის, რომელიც ადვილად მოსამზადებელია, გთავაზობთ რამდენიმე რეცეპტს. ქვემოთ წარმოდგენილი ჯანსაღი საჭმელები არ დააზარალებს თქვენს კუჭს ან ფიგურას. თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ ეს მარტივი კერძები სამსახურში ლანჩის დროს ან სახლში ჩქარობთ.

ხრაშუნა ხაჭოთი

ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფი და მარტივი საჭმლის რეცეპტი მოსამზადებლად.

დაგჭირდებათ მთელი მარცვლეულის პური, ხაჭო და სხვადასხვა მწვანილი - ეს შეიძლება იყოს სალათის ფოთოლი, ოხრახუში, კამა და ა.შ. ასევე შეგიძლიათ აიღოთ ბულგარული წიწაკა და პომიდორი, დაჭერით წვრილად და დაუმატეთ ხაჭოს - კიდევ უფრო გემრიელი გამოვა.

ხაჭო შეურიეთ მწვანილს და წაუსვით პურს. შეგიძლიათ ხაჭოს სხვა ინგრედიენტები დაუმატოთ – ეს შეიძლება იყოს ჩირი, ქიშმიში ან კენკრა.

იოგურტი ჩიით, ხილით და თხილით

ეს იოგურტი შეგიძლიათ მარტივად მოამზადოთ წინასწარ და წაიღოთ დილით. თქვენ შეგიძლიათ იმპროვიზაცია და დაამატოთ ინგრედიენტები, როგორც გსურთ.

ინგრედიენტები:

• იოგურტი - 100-150 მლ.
• ჩიას თესლი - 2 ს.კ.
• ბანანი - 1/2 ც.
• თხილი (თქვენი გემოვნებით) - 2 ს.კ.
• ქიშმიში - 1 ს.კ.

როგორ მოვამზადოთ:

1. იოგურტი მოათავსეთ პატარა ქილაში (სასურველია პლასტმასის ჭურჭელი 200 მლ მოცულობით), დაამატეთ ჩიას თესლი და აურიეთ.
2. ქიშმიში გავრეცხოთ და ბანანი დავჭრათ პატარა კუბიკებად. იოგურტს ზემოდან მოაყარეთ ქიშმიში, ბანანი და თხილი.
3. დააფარეთ თავსახური და შედგით მაცივარში დილამდე. ჩვენი ჯანსაღი საჭმელი მზად არის დილისთვის!

შაურმა ბოსტნეულით და ქათმით

შაურმის მოყვარულებს ვთავაზობთ ჯანსაღ ალტერნატივას - ბოსტნეულის შაურმას ქათმით.

ინგრედიენტები:

როგორ მოვამზადოთ:

1. პომიდორი დავჭრათ წრეებად, მოვაყაროთ მარილი და პილპილი. სალათის ფურცლები და ქათმის ხორცი დავჭრათ ზოლებად, მწვანილი დავჭრათ.
2. პიტას პურს წაუსვით ხაჭო და მოაყარეთ ბოსტნეული, სალათი, ქათამი და მწვანილი. შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა არაჟანი ან იოგურტი. შიგთავსი თანაბრად გაანაწილეთ და პიტას პური რულეტად გააბრტყელეთ.
3. დაყავით პორციებად - ჯანსაღი საჭმელი მზად არის!

კეფირი და ბანანის კოქტეილი

თუ სამსახურში დრო არ გაქვთ რაიმე უფრო რთული მოსამზადებლად, მაშინ მოამზადეთ ჯანსაღი საჭმელი კეფირისა და ბანანის გამოყენებით. ბანანი მაქსიმალურად უნდა დარბილდეს ჩანგლით რბილ კონსისტენციამდე და შეურიოთ კეფირს. ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ მწიკვი დარიჩინი.

შეეცადეთ არ მიირთვათ კეფირი ცივი. ასევე, არ დაამატოთ შაქარი ან დამატკბობელი - კოქტეილი ტკბილი იქნება ბანანის და დარიჩინის გამო.

ხელნაკეთი გრანოლა ბარები

კონსერვანტების გარდა მაღაზიაში შეძენილი მუსლი შეიცავს შაქარსაც. ამიტომ, გირჩევთ, თავად მოამზადოთ მუსლი - მაშინ დარწმუნდებით, რომ არა მხოლოდ გემრიელ, არამედ ჯანსაღ საკვებსაც მიირთმევთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ სხვადასხვა ინგრედიენტები თქვენს მუსლიში თქვენი გემოვნებით.

ჩვენ დაგვჭირდება:

• შვრიის ფაფა - 1 ჭიქა
• წიწიბურის ფანტელები - 1 ჭიქა
• ბანანი - 1 ც.
• ვაშლი - 1 ც.
• დაჭრილი თხილი (ნიგოზი, ნუში) - 100 გ.
• დაჭრილი ჩირი (ლეღვი, გარგარი ჩირი, ქიშმიში, ქლიავი) - 100 გრ.
• ხმელი ანანასი (დაშაქრული ხილი) - 50 გ.

მომზადების მეთოდი:

1. ვაშლი გახეხეთ მსხვილ სახეხზე და ჩანგლით გახეხეთ ბანანი. შეურიეთ ხილი ჩირს, დაშაქრულ ხილს, თხილს, შვრიის ფაფას და წიწიბურას ფანტელებს. მიღებული ნაზავი ხელებით მოზილეთ.
2. საცხობ ფორმას მოაყარეთ საცხობი ქაღალდი და მოაყარეთ მუსლი არაუმეტეს 1,5 სმ სისქის ფენად.
3. შედგით ღუმელში და გამოაცხვეთ 180 გრადუსზე, სანამ ოქროსფერი არ გახდება. მუსლის შიდა ნაწილი რბილი უნდა დარჩეს.
4. გამოვიღებთ მიუსლებს და ვჭრით რამდენიმე ნაწილად, სანამ გაგრილებას მოასწრებენ. ბარები მზადაა!

Ხილის სალათი

თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ ხილის სალათი საჭმლისთვის თქვენი საყვარელი ხილისგან, შეუთავსოთ მათ ჩირს. ვაშლი, მსხალი და ბანანი დავჭრათ პატარა კუბიკებად, ასევე შეგიძლიათ დაუმატოთ მანდარინის ნაჭრები. გამხმარი ხილი შეიძლება იყოს გამხმარი გარგარი. ქიშმიში და ლეღვი. ჩირი გავრეცხოთ, გარგარი და ლეღვის ჩირი დავჭრათ. შეურიეთ ინგრედიენტები და ზემოდან მოაყარეთ სალათი იოგურტით. კარგად აურიეთ - კერძი მზად არის!

Გამარჯობა ყველას! ვინაიდან ვცდილობ ჯანსაღად ვიკვებო და ხშირად ვიკვებო, მაგრამ ნელ-ნელა საჭმლის გარეშე არ შემიძლია. ეს თქვენი კვების რეჟიმის ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტია და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოტოვოთ. დღეს კი გაგიზიარებთ ჯანსაღი საჭმლის რეცეპტებს სწორ კვებაზე, რომლებიც მეხმარება დავიკმაყოფილო შიმშილი კვებას შორის, სხეულის კალორიებით გადატვირთვის გარეშე.

მეორე საუზმისთვის ან შუადღის საჭმლისთვის არჩეული საკვები უნდა იყოს დაბალკალორიული. საჭმლის დანიშნულებაა ორგანიზმს გარკვეული ენერგიისა და სიძლიერის მინიჭება, შიმშილისა და დისკომფორტის უმნიშვნელო შეგრძნების მოხსნისას.

დაივიწყეთ და არც იფიქროთ ჩიფსებზე, კრეკერებზე, შოკოლადებსა და კანფეტებზე. ეს ყველაფერი ფიგურის მტერია. მაღალი ენერგეტიკული ღირებულების გარდა, ისინი შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას კონსერვანტებს, საღებავებს და არომატებს.

რატომ უნდა შეგაწუხოთ მთელი სისულელე, როდესაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ბევრი შესანიშნავი, ჯანსაღი, გემრიელი საჭმელი, რომელიც არა მხოლოდ მოგანიჭებთ კმაყოფილებას, არამედ სარგებელს მოუტანს თქვენს სხეულს.

საჭმლის ჯანსაღი დიეტა: რა არის ისინი?

დიეტოლოგები ამტკიცებენ, რომ საჭმელი უნდა მიირთვათ არა უმეტეს სამჯერ დღეში. თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მოაწყოთ თქვენი სწორი კვება.

ასევე არსებობს რამდენიმე ნიუანსი, მაგალითად:

• არ დაგავიწყდეთ საკმარისი წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში, აქ მე გაგიზიარებთ ჩემს გამოცდილებას ამ საკითხთან დაკავშირებით
• კვებას შორის ინტერვალი არ უნდა იყოს 2 საათზე ნაკლები
• ჭამე მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად
• საჭმლის კალორიული შემცველობა, თუ კილოგრამის დაკლება გსურთ, არ უნდა აღემატებოდეს 100-ს

1. ჩემი სიის სათავეში ხილი და კენკრაა. რა შეიძლება იყოს უფრო მარტივი? ისინი ყოველთვის მაგიდაზე არიან. გარდა ტკბილი, სასიამოვნო გემოსა, ისინი ორგანიზმს მრავალი სასარგებლო ნივთიერებით აწვდიან, ფაქტობრივად, ეს ბუნებრივი ვიტამინებია. არ აქვს მნიშვნელობა რისი ჭამა გსურთ - ბანანი, ვაშლი, მსხალი, მარწყვი თუ მოცვი. მთავარია ამის გაკეთება სიამოვნებით. კივი შეიცავს დიდი რაოდენობით C ვიტამინს, ვაშლი შეიცავს რკინას, მსხალი ასუფთავებს, ბანანი ამაგრებს და ა.შ. და ნუ დაივიწყებთ ბოჭკოს შესახებ.
2. ბოსტნეული ასევე შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი შიმშილის დასაკმაყოფილებლად და დატენვისთვის. მარტივი სტაფილო, კიტრი, პომიდორი ან წიწაკა შესანიშნავი საჭმლის ვარიანტია.
3. თუ არ მოგწონთ ერთჯერადი საკვები, უნდა გაითვალისწინოთ სალათის ვარიანტი. მისი მომზადება შესაძლებელია როგორც ხილისგან, ასევე ბოსტნეულისგან. ფანტაზიორეთ ან მიიღეთ რეცეპტი, რომელიც უკვე დიდი ხნის წინ გამოიგონეთ, მაგალითად, სალათი კომბოსტოთი და სტაფილოთი, ლიმონის წვენით შეზავებული.
4. თუ თქვენ გაქვთ ნაწლავის პრობლემები ან უბრალოდ გსურთ იმუნური სისტემის გაძლიერება, უპირატესობა მიანიჭეთ დაბალკალორიული ფერმენტირებული რძის პროდუქტებს, სასურველია უცხიმო. აირჩიეთ იოგურტი მხოლოდ ცოცხალი ბაქტერიით, კეფირი ყველაზე ახალია. მე ძალიან მომწონს ფერმენტირებული გამომცხვარი რძის და თოვლის გემო, მაგრამ აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება კვებით ღირებულებას. სურვილისამებრ, შეგიძლიათ დაატკბობოთ პროდუქტი თაფლის კოვზით.
5. თქვენი შემდეგი ჯანსაღი საჭმელი შეიძლება შეიცავდეს თხილს და ჩირს. მაგრამ მათთან ფრთხილად უნდა იყოთ. არ მიირთვათ 10 გრამზე მეტი ამ კერძი, რადგან ის შეიცავს დიდი რაოდენობით კალორიებს. უბრალო შუადღის საუზმე ან მეორე საუზმე არ უნდა გახდეს სრული კვება.
6. მოხარშულ კვერცხს შეუძლია შიმშილის დაკმაყოფილებაც. ეს არის ცილის წყარო - ადამიანის ორგანიზმისთვის აუცილებელი ელემენტი.
7. მაღალკალორიული და მკვებავი სენდვიჩები შეიძლება პურით შეიცვალოს ყველის, სალათის ფოთლისა და პომიდვრის ნაჭერით. გემრიელი და დიეტური საჭმელი დიდხანს გაგრძნობინებთ სისრულეს.
8. ხაჭო ძალიან ჯანსაღია. საჭმლისთვის მიიღეთ უცხიმო, დაამატეთ ცოტა მწვანილი და ცოტა რძე. პიკანტური დარტყმისთვის შეურიეთ დაჭრილ ნიორს. მე მიყვარს პომიდვრის ნაჭერზე ან პურზე წაშლა.
9. შემდეგი ვარიანტია მოხარშული ქათამი, ინდაური ან თევზი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ის მომზადდება ზეთის გარეშე, გახსოვდეთ პორციის ზომა.
10. გიცდიათ მუსლის ან ენერგეტიკული ზოლების ქილის დამზადება? არა? მაშინ ეს არის სწავლის შესანიშნავი შესაძლებლობა. გარდა ამისა, ეს კეთდება ძალიან მარტივად და თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ რაიმე განსაკუთრებული შეფის უნარები. დიდხანს არ ვიკამათებ, არამედ გირჩევთ უყუროთ რამდენიმე ვიდეო რეცეპტს. მომწონს ისიც, რომ შეგიძლიათ რამდენიმე ბარის გაკეთება, კვების ქაღალდში შეფუთვა და მაცივარში შენახვა. ისინი აღმოჩნდებიან ძალიან დამაკმაყოფილებელი, ჯანსაღი და გემრიელი.

ბევრი ადამიანი რეალურ პრობლემას უქმნის ჯანსაღ და სწორ საჭმელს სათანადო დიეტაზე, უჩივის, რომ ძალიან დაკავებულია და არ აქვს დრო, იზრუნოს საკუთარ თავზე და დაიწყონ სწორი კვება. პირადად მე მჯერა, რომ შეუძლებელი არაფერია, მთავარია ამის სურვილი. იმის ნაცვლად, რომ საბაბი მოიძიოთ და სნეკ ბარებში მოინახულოთ, უფრო ადვილია იყიდოთ მოსახერხებელი ლანჩ ყუთი, წინასწარ მოამზადოთ საჭმელი და მიირთვათ შესაბამის დროს, მიუხედავად იმისა, ოფისის თანამშრომელი ხართ თუ ამზადებთ თქვენს შვილს.

სხვათა შორის, არსებობს შესანიშნავი ლანჩბოქსის ვარიანტი, რომელიც შესაფერისია სტუდენტებისთვის, სკოლის მოსწავლეებისთვის და ყველასთვის, ვისაც სურს იკვებოს ჯანსაღად, გემრიელად და ჯანსაღად. აი, გუშინ მივიღე ამანათი. და მე უკვე ვცადე მისი გამოყენება პრაქტიკაში! ძალიან კმაყოფილი ვარ! დააწკაპუნეთ სურათზე და გაიგეთ მეტი მის შესახებ.

რას მიირთმევთ საჭმლისთვის? გაგვიზიარე შენი რეცეპტები! დარწმუნებული ვარ, თქვენ გაქვთ გემრიელი და ჯანსაღი საკვების საკუთარი ხელმოწერის რეცეპტი! მოუთმენლად ველი თქვენს გამოხმაურებას. ისევ გნახავ!

სასწავლო წლის დასაწყისში ყოველთვის მახსენდება ჩემი მშობლიური უნივერსიტეტის სამუდამოდ მშიერი სტუდენტები. ჩვენ მშივრები ვიყავით არა იმიტომ, რომ ლანჩისთვის საკმარისი მანეთი არ გვქონდა, არამედ იმიტომ, რომ არსად იყო საჭმელი. სასადილო ოთახი და მასში არსებული საკვები სასურველს ტოვებდა. არ ვიცი, როგორ შეიცვალა საკვების ხარისხი ალმა მატერის სასადილოში ბოლო წლებში, მაგრამ კარგი ლანჩის ნიშნები ნამდვილად არ შეცვლილა.

სათანადო სტუდენტური ლანჩი არის ის, რაც:

• არ საჭიროებს გადახურებას;
• შეიძლება დიდხანს ინახებოდეს მაცივრის გარეთ (და უნდა იჯდეს შვიდი წყვილი);
• ავსებს ენერგიას და საკვებ ნივთიერებებს;
• ხელს უწყობს ტვინის აქტივობას;
• გემრიელი, რა თქმა უნდა.

ეს სია სრულად შეესაბამება სენდვიჩების, რულონებისა და სენდვიჩების მრავალფეროვნებას, რაც არ უნდა ერქვას მათ. ტვინის აქტივობის შესანარჩუნებლად დესერტი უნდა წაიღოთ, ნორმალური მეტაბოლიზმისთვის კი ჩაი ან კომპოტი.

სასკოლო კვირის მენიუს ნიმუში - თანმიმდევრობით.

Პირველი დღე

ვახშამი

ორშაბათს დავიწყებთ ჩვეულებრივი ჰამბურგერით საქონლის ხორცით. ოღონდ გასართობად, ისე, რომ არ დაარღვიოთ გასული ზაფხულისა და შაბათ-კვირის გამო, სენდვიჩი ბაგელში იქნება. საქონლის ხორცი შეიცავს უამრავ რკინას, თუთიას და კრეატინს, რომლებიც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. შესანიშნავი საშუალებაა ხანგრძლივი დასვენების შემდეგ აღდგენისა და სამუშაოსთვის მომზადებისთვის.

duskbabe/depositphotos.com

ინგრედიენტები:

• 1 ფართო ბაგელი, სასურველია სეზამის მარცვლებით;
• ძროხის 2 კოტლეტი თითო 100 გ;
• ნებისმიერი სალათის ფოთლები (რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონთ), სხვა მწვანილი გემოვნებით;
• 1 პომიდორი;
• 50 გრ თქვენი საყვარელი ყველი;
• 4 სუფრის კოვზი ტომატის პასტა;
• 2 სუფრის კოვზი უშაქრო იოგურტი ან არაჟანი.

ლანჩის უფრო მსუბუქი ვარიანტისთვის შეგიძლიათ ხორცი გამოაცხვოთ ღუმელში და კოტლეტის ნაცვლად გამოიყენოთ გამომცხვარი საქონლის ხორცის ნაჭერი.

მომზადება

ბაგელი ჰორიზონტალურად გაჭერით შუაზე. შეწვით კატლეტები და მზადებამდე ერთი წუთით ადრე მოათავსეთ ყველის ნაჭერი, რომ ოდნავ გადნება. ბაგელის ნაჭერზე მოათავსეთ სალათის ფოთოლი, პომიდორი, კატლეტი ყველით, შემდეგ გაიმეორეთ ფენები საპირისპირო თანმიმდევრობით. ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ ბურგერს მოაყაროთ იოგურტი ან ტომატის პასტა, როგორც გსურთ.

Დესერტი

ვინაიდან ბურგერი თავისთავად დიდი და მკვებავია, მისთვის მსუბუქი დესერტი უნდა იყოს გათვალისწინებული. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი ახალი ხილი, გარდა ბანანის (ბანანი ძალიან კალორიულია, ბურგერის გვერდით ყოფნა ძალიან ბევრია).

უმჯობესია კვირის დასაწყისში დალიოთ მცენარეული ჩაი ჯანჯაფილთან და პიტნით: ამ მწვანილებსა და სანელებლებს მატონიზირებელი ეფექტი აქვთ, რაც ძალიან სასარგებლოა დასაწყისისთვის. პიტნა კარგად უხდება კარდამონსაც.

Მეორე დღე

ვახშამი

ჩვენთან ერთად ვიღებთ ყველისა და ისპანახის სენდვიჩს.

bakeyourday.net

ინგრედიენტები:

• 100 გრ რბილი ყველი;
• 4 ცალი მარცვლეულის პური;
• 1 პომიდორი;
• 100 გრ ისპანახი (ახალი ან გაყინული);
• კარაქი;
• სანელებლები გემოვნებით.

მომზადება

წვრილად დაჭერით ისპანახი და შეწვით კარაქში სანელებლებით. პურზე მოაყარეთ ისპანახის ნარევი, ყველის ნაჭერი და პომიდვრის ნაჭერი. თუ სასურველია, შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე ზეთისხილი.

თუ ისპანახი არ მოგწონთ, შეცვალეთ იგი ნებისმიერი შემწვარი ბოსტნეულით.

Დესერტი

მსუბუქი ლანჩისთვის დესერტად წაიღეთ მარშმელოუ ან მარშმლოუ, ჩაის დაუმატეთ ჟოლოს ფოთლები, დარიჩინი და ფორთოხლის ცედრა – ისინი შესანიშნავი მატონიზირებელია.

დღე მესამე

ვახშამი

გააკეთეთ სალათის სენდვიჩი ქათმის მკერდით ან ქათმის ნებისმიერი ნაწილით. ასეთი სენდვიჩები დიდი ხნით აქრობს შიმშილის გრძნობას. თხილი ტვინს უკეთ მუშაობს, უჩვეულო სოუსი კი მენიუს მრავალფეროვნებას მატებს.

ინგრედიენტები

სალათისთვის:

• 200 გრ მოხარშული ქათმის მკერდი;
• 100 გრ ნიახური;
• ½ ჭიქა დაჭრილი ნიგოზი;
• 50 გრ მყარი ყველი;
• პური.

საწვავის შევსებისთვის:

• ½ ჭიქა მაიონეზი (შეიძლება შეიცვალოს იოგურტით);
• 4 სუფრის კოვზი ვაშლის წვენი;
• 3 ჩაის კოვზი თაფლი;
• 2 ჩაის კოვზი ვაშლის სიდრი ძმარი;
• 1 ჩაის კოვზი მდოგვი;
• 1 სუფრის კოვზი საკონდიტრო ყაყაჩოს თესლი;
• მარილი და სანელებლები გემოვნებით.

მომზადება

სალათის ინგრედიენტები უნდა იყოს დაჭრილი და შერეული. შემდეგ აურიეთ სოუსის ინგრედიენტები ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე და სალათის სეზონი. მიღებული ნაზავი შეიძლება წაისვათ პურზე ან შეფუთოთ პიტას პურში.

Დესერტი

ოთხშაბათს დესერტად ასევე იქნება სენდვიჩები, მაგრამ ბანანებით.

ინგრედიენტები:

• 3 კვერცხი;
• 1 ბანანი;
• ½ ჭიქა რძე;
• პური;
• დარიჩინი.

მომზადება

გააცალკევეთ ცილა ორი კვერცხისგან, აურიეთ ბლენდერში მესამე კვერცხთან, ბანანთან, რძესთან და დარიჩინთან ერთად. ამ ნარევში ჩაყარეთ პური და შეწვით ტაფაში, სანამ ქერქი არ გამოჩნდება.

ჩამოიბანეთ ეს სილამაზე მცენარეული ჩაით ცერეცოსა და ცაცხვით. ეს მწვანილი ეხმარება იმუნურ სისტემას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია შემოდგომაზე.

მეოთხე დღე

ვახშამი

თევზის დღე! თევზი შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებსა და მჟავებს, ასევე იოდს, რომელიც აუცილებელია მძიმე ფსიქიკური სტრესისთვის.

ინგრედიენტები:

• 1 ქატო ფუნთუშა;
• დაკონსერვებული ტუნა;
• 1 პომიდორი;
• 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი;
• 1 მოხარშული კვერცხი;
• სალათის ფოთლები და მწვანილი გემოვნებით.

მომზადება

დაფქვით თევზი ქილადან ჩანგლით ან შეიძინეთ სპეციალური კონსერვი სალათებისთვის. კვერცხი დაჭერით და ნახევარი დაუმატეთ თევზს. შეურიეთ ზეთი. ფუნთუშა გაჭერით შუაზე, გაუკეთეთ ნახვრეტი, დაუმატეთ სალათის ფოთოლი, პომიდვრის ნაჭრები და თევზის შიგთავსი.

Დესერტი

დესერტად აიღეთ ხელნაკეთი ვაშლის ჩიფსები.

ინგრედიენტები:

• 3 მყარი ვაშლი;
• 2 მყარი მსხალი;
• 2 ლიმონი;
• ½ ჭიქა შაქარი.

მომზადება

ხილი გარეცხეთ და დაჭერით თხელ ნაჭრებად. გამოწურეთ ლიმონის წვენი და გააზავეთ წყლით (კმარა მეოთხედი ჭიქა). ამ ნარევს დაამატეთ დაჭრილი ხილი. ქვაბში შეურიეთ ჭიქა წყალი შაქარს, მიიყვანეთ ადუღებამდე და მოხარშეთ სანამ ხსნარი არ შესქელდება (ამას დაახლოებით 7 წუთი დასჭირდება). შემდეგ სიროფს დაუმატეთ ხილი და დაელოდეთ სანამ სითხე ადუღდება. შემდეგ ნაყოფი მოათავსეთ პერგამენტით დაფარულ საცხობ ფირფიტაზე და გააშრეთ ღუმელში 100°C-ზე სამი საათის განმავლობაში. საათნახევრის შემდეგ ნაყოფი უნდა გადაბრუნდეს.

ჩაის დაუმატეთ ორეგანო, ლიმონის ცედრა და ხახვი. ეს კომბინაცია ხსნის დაღლილობას და ეხმარება ნერვულ სისტემას გაუმკლავდეს სტრესს.

დღე მეხუთე

ვახშამი

ჯანსაღი შაურმას დღე. ზოგადად, ნებისმიერი სალათი შეგიძლიათ შეფუთოთ პიტას პურში, რათა მოსახერხებელი იყოს ტრანსპორტირება და ჭამა. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ გაშრება.

fotek/depositphotos.com

ინგრედიენტები:

• ქათამი (მკერდი საუკეთესოა, მაგრამ ნებისმიერი ნაწილი კარგია);
• პიტა;
• თეთრი კომბოსტო;
• 1 ახალი სტაფილო;
• 1 პომიდორი;
• სალათის ფოთლები;
• დამუშავებული ყველი ქილებში;
• 50 გრ ლორი.

მომზადება

მოხარშეთ ქათამი და დაჭერით თხელ ნაჭრებად. სურვილისამებრ შეიძლება მათი შემწვარი. კომბოსტო წვრილად დაჭერით და სტაფილო მსხვილ სახეხზე გახეხეთ. ლორი დავჭრათ თხელ ნაჭრებად.

აიღეთ პიტას პური და წაუსვით ყველის თხელი ფენით. ყველს მოაყარეთ სალათის ფოთოლი, კომბოსტო, სტაფილო, ლორის ნაჭრები და ქათამი. შეფუთეთ და თან წაიღეთ.

Დესერტი

დესერტად მიიღეთ ხელნაკეთი ჩაი, ასევე გვირილისა და ლიმონის ბალზამის ჩაი შაბათ-კვირამდე დასასვენებლად.

მინსკის ერთ-ერთ დიდ ჰიპერმარკეტში დიეტოლოგ ალა მანაიკინას შევხვდით. ერთი შეხედვით, გოგონას მიეცა მარტივი დავალება: აირჩიოს ჯანსაღი საჭმლის ვარიანტები. ჩვენ ვიარეთ მაღაზიაში და ავირჩიეთ პროდუქტები, რომლებიც ხელს შეუწყობს ჭიის მოკვლას, თუ "საქონელი" დავიწყებულია სახლში (ან საერთოდ არ შეგროვდება).

— პირველ რიგში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემადგენლობას. მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ არა პროდუქტის კალორიულ შემცველობას, არამედ იმ სარგებელს, რომელსაც მიიღებთ მისგან. 30 გრამი თხილი ბევრად უფრო ჯანსაღი იქნება, ვიდრე იგივე კალორიული ღვეზელი, გვირჩევს დიეტოლოგი.

როგორ ავირჩიოთ საჭმლის საჭმლის მომზადება

ალა აღნიშნავს, რომ ბევრს არ უყვარს მაღაზიაში მომზადებული საკვების ყიდვა. მაგრამ დახლებთან გადის: შემწვარი, შებოლილი, ცხიმიანი საკვები არ არის კარგი. პროდუქტები მაიონეზით, ყველით და პურის შემცველობით ასევე არ არის საუკეთესო ვარიანტი. თევზი იხრება: გამომცხვარი ორაგული აკმაყოფილებს მოთხოვნებს, თუმცა კილოგრამი თითქმის 50 მანეთი ღირს. კობრი გამოცდას არ გადის, ის მაიონეზით იყო მოხარშული. შემდეგ გვხვდება მოხარშული ბროკოლი, მწვანე ლობიო, ბრინჯი და გამომცხვარი ბოსტნეული. ეს უკანასკნელი შეიცავს უამრავ ზეთს.

”არ უნდა გეშინოდეს ნავთობის.” უბრალოდ დააკვირდით თქვენს დიეტაში არსებულ რაოდენობას. არსებობს გარკვეული რაოდენობის ცხიმი, გაჯერებული და უჯერი, უხეშად რომ ვთქვათ, არაჯანსაღი და ჯანსაღი, რომლის მიღებაც ადამიანს შეუძლია დღეში. თუ დრესინგი ნამდვილად ცხიმიანია, შეგიძლიათ პირსახოცით გაწუროთ, გვირჩევს დიეტოლოგი.

ჩვენ გადავდივართ სალათებზე, ალა სიამოვნებს. მიუთითებს ბოსტნეულზე: ბერძნული, ვინეგრეტი, ბადრიჯანი, კომბოსტო.

მჟავე კომბოსტო ძალიან სასარგებლოა საჭმლის მონელებისთვის: ეს არის ფერმენტირებული პროდუქტი, მის დუღილში ბაქტერიები მონაწილეობენ, - განმარტავს გოგონა.

მიირთვით ფიტნეს ბარი ან ჩირი

"ბარების უმეტესობის მთავარი პრობლემა არის დიდი რაოდენობით შაქარი და მცენარეული ცხიმები", - ამბობს ალა.

მუსლის თაროზე დიეტოლოგი ირჩევს ორ პოპულარულ ტკბილეულს, რომლებიც ხშირად გვხვდება მაღაზიებში.

— რაც არ უნდა დაწერონ შეფუთვაზე, „ფიტნესი“ თუ „ჯანმრთელობა“, თქვენ მაინც უნდა წაიკითხოთ ინგრედიენტები. აქ მარცვლეული პირველ ადგილზეა. ქვემოთ მოცემულია სხვადასხვა შაქრის სია. შემადგენლობა ცუდია. მაგრამ სიტუაცია კიდევ უფრო უარესია მეორე ზოლში: შაქარი პირველ ადგილზეა, საკონდიტრო ცხიმი მეორე ადგილზეა, ფქვილი კი მარცვლეულის ნაცვლად. ამ პროდუქტს არავითარი სარგებელი არ აქვს“, - ასკვნის გაღიზიანებით ალა.

დიეტოლოგი აღმოაჩენს საკვებ ნიმუშს: შეიცავს ფინიკს, ქიშმიშს, გოგრის თესლს, მზესუმზირის თესლს და ბრაზილიურ თხილს. თუმცა ეს ბარი ორჯერ მეტი ღირს ვიდრე ჩვენ ვნახეთ.

ალა თხილითა და ჩირით სექციას მიუსლის ბარების შესანიშნავ ალტერნატივად მიიჩნევს.

— თუ გარგარის ჩირზე ვსაუბრობთ, რაც უფრო ცუდად გამოიყურება, მით უკეთესი. იმის გამო, რომ კარგად გამოიყურებოდეს, მას ამუშავებენ გოგირდის დიოქსიდით და უმჯობესია მოძებნოთ პროდუქტი ამ კონსერვანტის გარეშე. და თხილი უნდა აირჩიოთ მოუხალავი, უმარილო და მინანქრის გარეშე“, - ამბობს გოგონა.

დიეტოლოგი ასევე გთხოვთ, არ გაიაროთ გაწმენდილი გოგრის და მზესუმზირის თესლები. მაგალითად, ეს შესანიშნავი დამატებაა იოგურტისთვის.

რძისგან დამზადებული საჭმელი: იოგურტი კარგია, მომინანქრებული ყველი არ ღირს

რძის განყოფილებაში ალა ბერძნულ იოგურტებთან მიგვიყვანს.

— უმჯობესია, უპირატესობა მიანიჭოთ ჩვეულებრივ იოგურტს ფილერის გარეშე. მაგალითად, თუ შევადარებთ ალუბლს: მოცულობა იგივეა, მაგრამ შაქრის გამო თითქმის ორჯერ მეტი ნახშირწყლები. და თუ ვსაუბრობთ ალუბლის ვიტამინებზე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ისინი იქ იქნებიან, ”- ამბობს გოგონა.

დიეტოლოგი გთხოვს, მომინანქრებული ყველის ხაჭო დესერტად მოექცეთ. ისინი შეიცავს საკონდიტრო ცხიმს და შაქარს. ყველი, ექსპერტის აზრით, ჩვეულებრივ ყველად უნდა შეირჩეს.

- მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ პროპორციის გრძნობა - 40 გრამი საკმარისი იქნება, უმჯობესია აირჩიოთ ცხიმის შემცველობა მინიმუმ 45%. შებოლილი ყველის დამზადების პროცესთან დაკავშირებით მაქვს შეკითხვები, არც დამუშავებულ ყველს გირჩევთ.

რომელი ბოსტნეული, ხილი და მწვანილი აირჩიოს?

დიეტოლოგი ხილისა და ბოსტნეულის განყოფილებას სამოთხეს უწოდებს. ზამთარში, ალას თქმით, ღირს ყურადღება მიაქციოთ ციტრუსებს: ფორთოხალს, მანდარინებს, გრეიფრუტებს. არ უნდა უგულებელყოთ კივი, ანანასი, ხურმა, ბანანი და ვაშლი.

- მაგრამ, მაგალითად, მანგოს არ ვიღებდი. მწვანილს ავიღებდი, თუნდაც ხელოვნურად იყოს მოყვანილი. მაგალითად, რუკოლა. ბოსტნეულთან დაკავშირებით ცოტა უფრო რთულია, რადგან ზამთარი გავლენას ახდენს გემოზე. კიტრს არ ვიღებდი. პომიდორი, ალბათ, თუ სურნელოვანია, - ყნოსავს ალა და დასძენს: - მიუხედავად იმისა, რომ ესპანურია, არაფრის სუნი არ აქვს.

საჭმლის ბოსტნეულისთვის დიეტოლოგი უპირატესობას ანიჭებს წითელ წიწაკას, სტაფილოს და ნიახურს.

ფოტო: Reuters. ფოტო მხოლოდ საილუსტრაციო მიზნებისთვისაა.

როგორი პურის მიღება ჯობია საჭმელად?

პურის განყოფილებაში ალა მაშინვე ირჩევს სამ საერთო ვარიანტს. ზოგს იდეალური შემადგენლობა აქვს, ზოგს კი კითხვები.

- პურის ოქროს შემადგენლობა მთლიანი ხორბლის მარცვალია. ანალოგიურად სხვა სახეობებში: წიწიბურა, ბრინჯი, სიმინდი. პური არ უნდა იყოს ფქვილისგან, ის უნდა იყოს მარცვლეულისგან.

თაროზე გამორჩეული არის ის, ვინც ყველაზე ძვირია: 220 გრამიან შეფუთვაზე თითქმის 10 რუბლს ითხოვენ. ალა სწავლობს შემადგენლობას და გამოაქვს განაჩენი: ვარიანტი იდეალურია, მხოლოდ მარცვლეული, თესლი, ქატო.

რომელი ტკბილეულის არ შეგეშინდებათ?

— ყველაზე ოპტიმალურია მარშმელოუ და მარმელადი, მარშამლოუ და ჰალვა. ანუ პროდუქტები, რომლებიც არ იყენებენ ბევრ საკონდიტრო ცხიმს ან პრემიუმ ფქვილს. ჯანმრთელმა ადამიანებმა თავი უნდა აარიდონ ფრუქტოზის შემცველ ტკბილეულს - ისევ და ისევ, ეს არის სინთეზირებული დამატკბობელი, რომელიც არღვევს ნახშირწყლების ცვლას. ადამიანებისთვის, მაგალითად, დიაბეტით, პირიქითაა: მათთვის ეს აუცილებლობაა“, - ამბობს ალა.

დიეტოლოგი გვირჩევს, აირჩიოთ მუქი შოკოლადი კაკაოს შემცველობით დაახლოებით 70%. მეტი არაფერი ყველასთვის არ არის.

- კაკაოს ლიქიორი უკეთესია, ვიდრე კაკაოს ფხვნილი. ეს უკანასკნელი წარმოებიდან ნარჩენი პროდუქტია, უფრო იაფი მასალა“, - კითხულობს ალა შოკოლადის ფილას კომპოზიციაში. ”შაქარი იქნება ნებისმიერ შემთხვევაში და მნიშვნელოვანია, რომ ის არ იყოს პირველ რიგში.” უბრალოდ კაკაოს კარაქი უნდა იყოს. ეს ინგრედიენტი ყველაზე ძვირია და მიუთითებს შოკოლადის ხარისხზე. ეს შოკოლადის ფილა არ აქვს.

რა კონსერვების გახსნა შეგიძლიათ ლანჩზე?

ჩვენ გავდივართ დახლთან ერთად ზეთისხილით და ზეთისხილით. დიეტოლოგი ჩერდება.

— სხვათა შორის, ზეთისხილი უჯერი ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა. დიახ, ეს არის დაკონსერვებული პროდუქტი, მაგრამ როგორც საჭმელი - რატომაც არა? - ამბობს სპეციალისტი.

სასურსათო განყოფილებაში ალა ირჩევს დაკონსერვებულ ტუნას საკუთარ წვენში. შეიცავს მხოლოდ თევზს, წყალს და მარილს.

- სჯობს ზეთში არ მიიღოთ, რადგან ძალიან ცხიმიანი და კალორიულია. ტომატის წვენი ასევე შეიცავს შაქარს და სახამებელს. სხვა თევზი შეიძლება მივიჩნიოთ, მაგალითად, ვარდისფერი ორაგული, მაგრამ ტუნა მკვებავია და დიდი რაოდენობით ცილებს შეიცავს“, - განმარტავს სპეციალისტი.

ამავე განყოფილებაში დიეტოლოგი აღმოაჩენს ჰუმუსს (პიურე, რომელიც დამზადებულია პარკოსანი წიწაკისგან) და ამბობს, რომ ის ცილის კარგი წყაროა მათთვის, ვინც უარს ამბობს ხორცზე.

— ზღვის კომბოსტო შეძენილი გემო არ არის. მაგრამ ვარიანტი, რა თქმა უნდა, ჯანსაღი, დიეტურია. უმჯობესია, კომპოზიციაში შაქარი და ძმარი მოერიდოთ, მაგრამ თუ ალტერნატივა არ არის, მაშინ შეგიძლიათ წყლით ჩამოიბანოთ, ამბობს ალა.

სამსახურში რამდენიმე მცირე საჭმლის მირთმევა დაგეხმარებათ იყოთ სავსე, ენერგიული და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა მთელი დღის განმავლობაში. ეს არის სიფხიზლის გარანტი. მათთვის, ვინც წონაში იკლებს, „3 ძირითადი კვება + 2 მსუბუქი“ რეჟიმი საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მაღალი მეტაბოლიზმი დაბალკალორიულ დიეტაზეც კი.

მე ვთავაზობ განვიხილო ჩემი ტოპ 10 იდეალური საჭმელი: გემრიელი და უსუნო, იაფი და ადვილად მოსამზადებელი (და ჭამა, თუნდაც გაქცევისას), მსუბუქი და ჯანსაღი.

აქედან რომელს ჩადებდით თქვენს ჩანთაში?

1. დიეტური ბარი

Პორცია: 1 ცალი, 35-50 გ

კალორია: 130 კკალ-დან.

ბევრ ცნობილ ადამიანს უყვარს ეს საჭმელი, სხვათა შორის, გამხდართა შორის. ჯენიფერ ენისტონი, ევა ლონგორია და ქეთი ჰოლმსი ამჯობინებენ ენერგიის მარაგის შევსებას ცილოვანი ბარებით, ხოლო გვინეტ პელტროუ ირჩევს თხილიან და ხილის მუსლის ბარებს. ეს არის საკვების ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფი, ნოყიერი და მარტივი სახეობა: ბარი ჯიბეშიც კი შეიძლება ატაროთ, ხოლო შეფუთვა საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ხელების დაბანის გარეშე.

ყურადღება:ზოგიერთ ცილოვან ბარს უფრო მეტი კალორია აქვს, ვიდრე ნამცხვრებს (აბა, წონაში მატება ჯანსაღი საკვებიდანაც შეგიძლიათ!), აირჩიეთ მსუბუქი ვარიანტები.

2. ახალი კენკრა

Პორცია: 200-300 გ

კალორია: 100 კკალ-მდე

ზამთარში, კენკრის საჭმელი პატარა დღესასწაულია რთული დღის შუაგულში. ახლა კი, კენკრის სეზონის დასაწყისში, ეს არის ხელმისაწვდომი, მარტივი და გამაგრილებელი გზა კვებისათვის. 100 გრამი კენკრის პორციის კალორიული შემცველობა: ალუბალი - 49 კკალ, მოცვი - 37 კკალ, მაყვალი - 33 კკალ, მარწყვი - 41 კკალ, მარწყვი - 34 კკალ, ჟოლო - 41 კკალ, მოცხარი - 40 კკალამდე, ალუბალი. 52 კკალ, მოცვი - 40 კკალ. ვეთანხმები, არის რაღაც სიამოვნება!

ყურადღება:აკონტროლეთ პორციის ზომა და ნუ მიირთმევთ ასეთ საჭმელს - კენკრა შეიცავს უამრავ სწრაფად მოსანელებელ ნახშირწყლებს, ამიტომ ენერგიისა და სიამოვნების აფეთქება მყისიერია, მაგრამ თქვენი მადაც იზრდება.

3. დაჭრილი ხილი

Პორცია:დაახლოებით 200 გ (1 საშუალო ხილი ან 3-4 პატარა)

კალორია: 120 კკალამდე

მთელი საიდუმლო არის ხილის ჭამა არა მთლიანი, არამედ დაჭრილი პატარა კუბებად ან ნაჭრებად. ჭამის პროცესი დროთა განმავლობაში გრძელდება, ამიტომ გაჯერება საკვების ამოწურვამდე მოდის. გარდა ამისა, პატარა ნაჭრები მოსახერხებელია სამუშაო ადგილზე საჭმელად, როცა ნებისმიერ დროს შეიძლება ტელეფონმა დარეკოს ან სტუმარი მოვიდეს. სერვირების მაგალითები: სამი კლემენტინი ან მანდარინი, ერთი საშუალო ვაშლი ან ფორთოხალი, ნახევარი გრეიფრუტი, ერთი დიდი მსხალი, წვნიანი ძაღლი, 4-5 გარგარი.

4. ინდაურის მკერდი

Პორცია: 100 გ

კალორია: 84 კკალ.

ინდაურის მკერდის ფილე შეიძლება შემწვარი, გამომცხვარი სანელებლებით ან ჩაშუშული ბულიონში - ეს არის ძალიან მსუბუქი, გემრიელი და სრულიად უცხიმო ხორცი, რომელიც შეიძლება მიირთვათ ცივადაც კი. მნიშვნელოვანია, რომ ასეთ საჭმელს პრაქტიკულად არაფრის სუნი ასდის, ამიტომ კოლეგებს არ გააღიზიანებთ და არ შეგარცხვებთ. ძალიან მოსახერხებელია ინდაურის ნაჭრების ტარება თქვენს ლანჩ ყუთში, შეზავებული კოვზით თქვენი საყვარელი სოუსით, იოგურტით, მყარი ყველით ან რამდენიმე ჩერი პომიდვრით. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის ჭამა სირბილის დროს, მაგრამ რატომ არ უნდა გახვიდეთ 15 წუთის განმავლობაში უახლოეს პარკში სკამზე ან თუნდაც ბალახზე?

5. თხილის სმუზი

Პორცია: 14 თხილი

კალორია: 140 კკალ-მდე

მსახიობი კრისტა მილერი (იორდანია Scrubs-დან) ამ საჭმლის დიდი გულშემატკივარია. მას მუდამ ჩანთაში აქვს ღუმელში გამომცხვარი გოგრის თესლი, ფისტა და ნუში პატარა ტომარა, ზოგჯერ ხმელი ალუბლის დამატებით. გემრიელი და ძალიან მკვებავი.

ყურადღება:არ უნდა მიირთვათ თხილი „ავტომატურად“ - ძალიან ადვილია გადააჭარბოთ იმ ნაწილს, რომელიც უსაფრთხოა თქვენი ფიგურისთვის.

6. კომბოსტოს ნაზავი

Პორცია: 300 გ

კალორია: 100 კკალზე ნაკლები.

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე "ჭკვიანი" საჭმელი, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც არ იცის როგორ შეავსოს თავი მცირე რაოდენობით საკვებით: კომბოსტოს ნაწილი მოცულობითია, მას აქვს ბევრი ბოჭკოვანი, მაგრამ ცოტა კალორია და რაც მთავარია - სწრაფი ნახშირწყლები, რის გამოც ძირითადად ქალები და უკეთესები ხდებიან. სცადეთ დილით სწრაფად მოამზადოთ სალათი: დაჭერით თეთრი კომბოსტო, მოაყარეთ კოვზი მცენარეული ზეთი და მოაყარეთ ლიმონის წვენი. ასევე შეგიძლიათ ოდნავ მოშუშოთ სხვადასხვა სახის კომბოსტო: თეთრი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, კოლრაბი - მიიღებთ ნაზ და წვნიან ნაზავს თქვენი ლანჩ ყუთისთვის.

7. ახალი ბოსტნეული + თხილის სოუსი

Პორცია:დაახლოებით 100 გ

კალორია: 100 კკალზე ნაკლები.

ამ რეცეპტებს გვთავაზობენ ამერიკელი დიეტოლოგები. მე მიყვარს, რომ ეს საჭმლის მომზადება მარტივია და საკმაოდ უნიკალური. მთავარია მიირთვათ ბოჭკოვანი მდიდარი ახალი ბოსტნეული (1 საშუალო ნიახური მარცხნივ, 10 მინი სტაფილო მარჯვნივ) ცოტა არაქისის კარაქით ან ჰუმუსით (საკმარისია რამდენიმე კოვზი). თქვენ წარმოიდგინეთ, რამდენ ვიტამინს და სხვა საკვებ ნივთიერებას შეიცავს ეს საჭმელი!

8. სენდვიჩის შემცვლელი

Პორცია: 1 ცალი, 50 გრ

კალორია: 120 კკალ-მდე.

კიდევ ერთი "ამერიკული" რეცეპტი. პურის ნაცვლად - პომიდვრის ნაჭერი, სოსისის ან კარაქის ნაცვლად - 1,5 ჩაის კოვზი მოცარელა. პრინციპში, რბილი უცხიმო ყველის გამოყენებით, შეგიძლიათ მოამზადოთ ბევრი მსუბუქი და გემრიელი სენდვიჩის შემცვლელი: მოცარელა მოაყარეთ შემწვარი ყაბაყის ან გამომცხვარი ბადრიჯნის წრეზე, შეაერთეთ ავოკადოს ნაჭერი და ქათმის მკერდის ნაჭერი ყველის თხელი ფენით. შეავსეთ ორი კვერცხის ცილა უცხიმო ხაჭოთი დაჭრილი მწვანილით..

9. ხელნაკეთი პოპკორნი

Პორცია: 30 გ (ეს არის პატარა ქაღალდის პარკი კინოში ან 3 ჩაის ჭიქა)

კალორია:დაახლოებით 100 კკალ

პოპკორნი არ არის ისეთი საშინელი, როგორც ხალხს ჰგონია. 100 გრამში თითქმის 400 კკალა, მაგრამ ეს წონა უზარმაზარ მოცულობას შეადგენს - 2 ლიტრზე მეტი! მე გირჩევთ პოპკორნის მომზადებას სახლში მშრალ ტაფაზე (ზეთის გარეშე) და დაამატეთ ცოტა მარილი და სანელებლები ან ცოტა დამატკბობელი და ვანილი გემოვნებისთვის. მომწონს ის განცდა, რასაც ასეთი საკვები მაძლევს: თითქოს რაღაც „აკრძალული“ ვჭამო, მაგრამ სინამდვილეში ეს სრულიად უვნებელია ჩემი ფიგურისა და ჯანმრთელობისთვის.

10. სალათის ფოთლები შიგთავსით

Პორცია:დაახლოებით 70 გ - სამი ჩაყრილი ფურცელი,

კალორია: 150 კკალ-მდე.

შიგთავსი შეიძლება იყოს ნებისმიერი (გონივრული ფარგლებში), მაგალითად, გახეხილი მყარი ყველი, რბილი ხაჭო ყველი დაქუცმაცებული ზეთისხილით, დაქუცმაცებული ქათმის ხორცის ბურთულები, ტუნა თავის წვენში (წვენის გამოწურვა მოგიწევთ), მოხარშული ზღვის პროდუქტები ლიმონის წვენით. მთავარია, პორციის შევსების მთლიანი მოცულობა არ აღემატებოდეს 2-3 სუფრის კოვზს. ჩვენ ვირჩევთ ფოთლებს, რომლებიც არის დიდი და ელასტიური, რათა მოსახერხებელი იყოს ჩანთების და კონვერტების გაკეთება. ძალიან გემრიელი და მოსახერხებელია მისი ჭამა თუნდაც ხელით, თუ დანაჩანგალი არ გაქვთ.

ელეგანტური ყუთი მსუბუქი და გემრიელი საჭმელებით პლუს კარგი ამინდი - კიდევ რა გჭირდებათ შუა დღის სწრაფი პიკნიკისთვის? ფაქტიურად 15 წუთი და შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს საყვარელ საქმეს ახალი ძალით და შესანიშნავი განწყობით!

ფოტოები US Weekly-დან გამოიყენება ილუსტრაციებისთვის

• Უთხარი შენს მეგობრებს: