Hur du gör dina ben vackra. Hur du gör dina ben smala

Instruktioner

Utför två typer av övningar: de som syftar till att bygga muskelmassa och. Om du bara ger dina ben "brinnande" belastningar, kommer de inte att se särskilt attraktiva ut även när du är smal. Smala ben är nödvändigtvis tonade och elastiska muskler.

Börja ditt pass med en uppvärmning. Placera fötterna axelbrett isär. Luta dig framåt, böj inte på knäna. Försök att röra vid golvet med fingrarna. För att göra övningen enklare kan du sprida fötterna något bredare. Utför 10-15 lutningar.

Ligg på mage, böj benen, ta tag i fötterna med händerna. Lyft upp överkroppen och dra samtidigt benen mot huvudet med händerna. Känn sträckningen längs framsidan av låren.

Ligg på rygg, lyft upp benen, böj det ena, dra det andra mot bröstet med händerna tills du känner spänning i muskeln.

Börja träna för att bränna fett. Sväng framåt, i sidled och bakåt från stående position. Börja med 10 repetitioner i varje riktning på varje ben.

Lyft benet framåt så rakt som möjligt, då jobbar du framsidan av låret väl. När du svänger åt sidan, se till att dina ben rör sig i samma plan som din kropp, utan att röra sig framåt eller bakåt. När du svänger bakåt, tillåt inte spänningar i nedre delen av ryggen. Det är sätesmuskeln som ska arbeta.

Istället för att gunga, hoppa, cykla på en motionscykel. En mycket effektiv typ av aktivitet är cykling (aka spinning). Detta är en högintensiv övning på en motionscykel, under vilken tränaren ändrar belastning och hastighet, lägger till kroppslutningar, armböjningar och extrem acceleration. Som ett resultat tränas hela kroppen, och i synnerhet benmusklerna.

Nästa steg är att göra övningar för att bygga muskelmassa. De syftar inte till överdriven muskeltillväxt, utan på att stärka dem och uppnå en vacker "tränad" lindring. Denna grupp inkluderar klassiska knäböj, utfall, knäböj och marklyft.

Placera fötterna axelbrett isär och utför knäböj – andas in, andas ut upp. Se till att ryggen är rak och magen är indragen. Flytta din kroppsvikt till hälarna.

Plie squats utförs från följande position: sprid benen något bredare än axlarna, vänd fötterna så att de står på samma linje: tårna ut, hälarna in. Gör djupa knäböj. Denna position fungerar bra på insidan av låret.

Placera fötterna axelbrett isär, ta små hantlar, en pannkaka eller en skivstång i händerna. Håll ryggen rak, dra in magen och böj dig framåt. Du ska känna hur ryggmuskeln drar ihop sig. Med större vikter bildar denna övning en vacker konvex biceps på låret och tar bort "gropar" i fettlagret, som ofta märks även på ganska smala personer.

Vissa kvinnor tror att mäns uppmärksamhet dras till deras rumpa och bröst, och glömmer helt bort benen. Men kvinnors vackra ben fångar den manliga blicken så mycket att vissa är redo att följa dessa ben hela livet. Och många människor ställer frågan: "Hur gör man dina ben vackra?"

De flesta kvinnor bär inte kjol och bestämmer sig för att deras ben är för tunna, fulla eller sneda. Men Gud skapade kvinnor att bära kjolar och klänningar. Det är helt enkelt ett brott att linda in benen under byxor och jeans. Eventuella brister i vackra ben kan korrigeras!

Krokiga ben. Denna brist märks endast om kvinnan står rak, på uppmärksamhet, som en soldat. Detta händer inte i vardagen. Människor är ständigt i rörelse, så det är osannolikt att någon kommer att märka krökningen av sina ben. I verkligheten finns ett sådant problem väldigt sällan, de flesta kvinnor hittade helt enkelt på det, och därför finns det inget att lösa här.

En mycket hög klack hjälper till att göra dina ben vackra. Missuppfattning! Kvinnor som tycker att benen är sneda ska absolut inte ha höga klackar. De med perfekta ben ser besvärliga ut i klackar som är för höga. Det är bättre att välja en medellång häl eller plattform som är bekväm att gå på och kommer att framhäva den graciösa skönheten i kvinnors ben.

För tjejer finns det ett annat problem som inte tillåter dem att bära kjol, och ibland till och med känna sig löjliga i byxor. Detta är ett problem - tunna ben. Hemmafruar med tunna ben måste komma ihåg att sneakers och alla skrymmande skor bör uteslutas från deras garderob.

Du rekommenderas att bära skor som är små och utan några snygga detaljer. Kläder bör inte heller vara breda; det är bättre att föredra tightare kläder. Undvik att bära för långa kjolar, välj mellanlängd eller knälång. Vida, flytande kjolar är inte heller ditt alternativ.

Specialdesignade fysiska övningar hjälper till att ge dina ben en vacker form. Det viktigaste är att veta när du ska sluta och inte överdriva dina muskler. På vilket gym som helst kommer en tränare att hjälpa dig, även om detta också kan göras hemma.

Ett annat problem är att benen är för fulla. Men detta problem har också en lösning!
För tjejer som anser att benen är fulla är det nödvändigt att glömma kläder som får dem att se feta ut. Man ska inte ha på sig saker som är för tighta heller. Ditt alternativ är klassiska kjolar strax under knälängden. Garderoben ska bestå av kläder i ljusa, beige och sängnyanser. Fysisk aktivitet kräver styrketräning för att bränna överskott av kalorier. Du måste seriöst arbeta på dig själv för att få dina ben i perfekt skick.

Det finns olika åsikter om idealben. Vissa människor tror att idealiska kvinnliga ben har en rundad kupa, en medelstor fotled, inte överdimensionerade och inte för tunna. Andra tycker att gropen inuti knät är väldigt sexig. Ibland är det inte lätt att göra dina ben vackra, men allt är möjligt. Det viktigaste är att sätta ett mål och göra allt för att uppnå det. Lycka till!

Varje representant för det rättvisa könet vill ha smala och vackra ben. Nästan vilken outfit som helst passar perfekt på en smal figur. Och på sommaren på stranden vänder alla sig bara om, tittar på leden och beundrar de smala, feminina och solbrända benen. Har du en viktig händelse på gång och du behöver se till 100 % eller på grund av en stillasittande livsstil, efter graviditeten har dina ben tappat sin tidigare form?

Sedan sajten hemsida kommer att berätta i detalj hur du gör dina ben smala på en vecka hemma.

Naturligtvis är en vecka en kort tid, men vi ska försöka nå ett positivt resultat så snart som möjligt. Och efter en intensiv vecka fortsätter vi definitivt att träna och vårda i en långsammare takt, så att vi om 1-2 månader inte känner igen våra förvandlade, smala ben i spegeln!

Övningar för att få smala ben på en vecka

Utan fysisk aktivitet och muskelutveckling är det väldigt svårt (även nästan omöjligt) att göra benen smala. Därför lägger vi huvudvikten på speciella fysiska övningar för benen. Under den första intensiva veckan måste du göra dessa övningar varje dag.

Den första dagen görs varje övning i 5 minuter, den andra dagen 7 minuter, den tredje dagen 10 minuter. De där. från den tredje till den sjunde dagen måste du göra varje övning i 10 minuter, vilket tar en hel timme. Det blir svårt, musklerna kommer att värka av vana.

Om du inte vill ha ett så snabbt resultat och kommer att vara ganska glad över att få vackra, smala ben på en och en halv månad, gör dessa övningar 3 gånger i veckan, 20 gånger varje steg i 2 tillvägagångssätt.

Det är inte alls nödvändigt att ha speciell sportutrustning du kan klara dig med saker som finns hemma.

Första övningen - knäböj med belastning

(Bearbeta rumpa och lår). Ge ryggen en last - du kan ta på dig en tung ryggsäck, ta plastflaskor fyllda med vatten eller speciell sportutrustning, en skivstång, om du har en. Börja med 2-3 kg och öka vikten till 5-10 kg.

Fötterna är något bredare än axelbrett från varandra.
Tillbaka rakt
Andas in - medan vi andas ut gör vi en knäböj (vinkeln vid knäna ska vara rak), andas in - stå i utgångsläget.

Andra övningen - utfall

(muskler i rumpa, lår och underben). Den högra foten är på golvet, den vänstra är på plattformen (du klarar dig utan höjden).

Tillbaka rakt
När du andas in, kasta dig framåt med knäna i rät vinkel. Böj inte nedre delen av ryggen.
Andas ut - återgå till startpositionen.
Byt ben efter 20 inflygningar.

Tredje övningen - höjning på tårna

(tränar underbensmusklerna) Stå på en lätt höjd med tårna, hälarna är utan stöd, du behöver hålla i med händerna, men lägg inte vikt på händerna.

Andas in – stå på tårna så högt som möjligt
Andas ut - återgå till startpositionen. Tillbaka rakt

Övning 4: Benhöjningar

(arbeta på musklerna i rumpan och låren). Ligg på en höjd 20-30 cm hög (du kan använda en madrass eller elastiska kuddar).

När du andas ut, spänn dina rumpamuskler och lyft upp benen.
Andas ut - sänk ner benen.
Håll benen stängda och böja inte i nedre delen av ryggen, ryggen ska vara rak. Vi håller i med händerna för att inte halka.

Femte övningen - bäckenlyft

(stärker musklerna i rumpa och lår). Ligg på rygg, böj benen vid knäna, som på bilden till vänster och placera dem på en upphöjd plattform, håll armarna raka längs kroppen.

När du andas ut lyfter du upp bäckenet, ryggen ska vara rak – håll dig i denna position i 3 sekunder.
Andas in - sänk ner bäckenet och tillbaka till golvet.

Sjätte övningen - alternativa benhöjningar

(stärka benmusklerna, insidan av låren). Ligg på sidan framför plattformen, böj höger ben vid knät i rät vinkel och placera det på en upphöjd plattform.

När du andas ut, höj ditt vänstra ben över golvet (ju högre desto bättre) och dra foten mot dig.
Andas in - sänk benet mot golvet.
Byt ben efter 20 gånger.

Videoövningar

Träning och pumpning av musklerna i benen och rumpan:

Peelingmassage för smala ben

Efter att ha slutfört alla övningar, gå till duschen, förbered sedan en naturlig skrubb för peelingmassage. gör det
inte alls svårt. Du kan göra den varje gång eller direkt göra en fond och förvara den i kylen.

Under peeling värms benens muskler och hud upp bra, blodcirkulationen förbättras, döda hudceller exfolieras och hudens förnyelse stimuleras. Överskott av subkutana fettavlagringar i benen löses, tuberkler försvinner och musklerna tonas också, vilket inte kommer att göra mycket ont efter träning. Huden blir elastisk och slät. Det finns också effektiva förberedelser för nästa steg i kampen om smala ben - kroppsinpackningar.

Vi gör en wrap för smala ben

En kompletterande procedur kommer att vara den efterföljande lindningen av benen. Inpackningen leder till viktminskning i benen under proceduren, porerna öppnas, ämnesomsättningen ökar och gifter elimineras. Regelbundna inpackningar under loppet av en vecka kommer att bli av med extra centimeter, ge huden fasthet och elasticitet och dina ben blir mycket smalare.

Det ska bli intressant:

Choklad Kanel Wrap Mix Recept

Ta 5 msk. skedar naturlig kakao.
Tillsätt 3 matskedar mald kanel och blanda väl.
Späd pulverblandningen med kokande vatten till en krämig konsistens.
Tillsätt 3-4 droppar eterisk olja (apelsin, cypress, rosmarin eller citron), utspädd i 1 tsk. basolja och blanda blandningen noggrant.

Kakao aktiverar metaboliska processer, kanel värmer huden perfekt, komponenterna innehåller en stor mängd användbara ämnen - huden får näring, turgor ökar, fettavlagringar bränns, celluliter försvinner.

Efter peeling, applicera den resulterande choklad-kanelblandningen på ren, torr hud på fötterna. Skiktet ska helt täcka benens yta.
Sedan lindar vi benen med matfilm, du måste börja från fötterna, linda in i en spiral och stiga till toppen. Linda tätt, men dra inte åt för hårt för att inte störa blodcirkulationen.
Efter detta måste du gå och lägga dig och täcka dina ben med en varm filt och slappna av. Eller ta på dig varma byxor och gör ditt jobb. Du ska känna en god värme i fötterna, kanelen kan pirra i huden - en effektiv reaktion sker. Låt stå i 1 timme och skölj sedan av blandningen med varmt vatten.

Honungsmassage

Du måste ta 1-2 msk. matskedar flytande naturlig honung (om honungen är fast, smält den i ett vattenbad eller i mikrovågsugn)
Applicera honung på benen, låren och skinkorna, gnugga med massagecirkulära rörelser över hela hudens yta, efter att en del av honungen har absorberats, börja klappa rörelser med handflatorna - du måste hålla handflatan mot huden och riva den av med en skarp uppåtgående rörelse. Massage kan vara smärtsamt. Behandla på så sätt hela ytan på benen som behöver justeras. Varaktigheten av honungsmassagen är 10 minuter. Efter detta ska honungen sköljas av med varmt vatten och en fuktighetskräm eller en speciell kroppsformande kräm appliceras på huden.

Nu vet du hur du kan göra dina ben smala på en vecka och allt detta hemma. Det viktigaste är att ständigt göra alla procedurer och övningar för att uppnå snabba resultat. Glöm inte kost och hälsosam kost: ge upp mjölprodukter, godis, drick mer vatten (2 liter per dag), grönt te, ät mer grönsaker. Det ska finnas frukost och en lätt middag. Försök att leva en aktiv livsstil - cykla, gå i trappor, åka skridskor eller åka skidor - detta stärker dina ben avsevärt.

Lycka till och må dina ben vara de smalare i världen!

Varje kvinnas dröm, oavsett ålder, är att ha tunna, mer definierade och sexiga ben. Denna definition inkluderar dock inte begreppet "tunna ben", som ofta inte blir en anledning till stolthet, utan ett komplex. Men oavsett de initiala parametrarna har varje kvinna möjlighet att få sina ben i utmärkt form om hon är redo att anstränga sig.

Först måste du se till att dina ben, oavsett om de är tunna eller tjocka, verkligen kräver justering. Det är trots allt svårt att fastställa gränsen när ett problem är långsökt eller när det verkligen finns. Till exempel, modeller med anorexi anser sig inte alls vara smala. Det händer också att tjocka ben bara är en personlig uppfattning eller åsikten från en "god" vän. Men om dina ben verkligen behöver gå ner i vikt eller bygga muskler, är det först lämpligt att ta några tips:

Det är omöjligt att göra benen tunna genom att äta färre kaloririk mat – hela din kropp kommer att gå ner i vikt.
Fysisk träning bör inte begränsas endast till belastningen på benen eller områden som behöver gå ner i vikt - uppvärmning för alla muskler är också nödvändig.
Muskler måste förvandlas, men för detta behöver de en full tillgång av proteiner, kolhydrater, vitaminer, fetter, mikro- och makroelement.
Att bilda någon del av kroppen är en lång process, så du måste förbereda dig för mödosamt arbete. Du tror inte att du efter två svängningar kommer att ha tunna och vackra skulpterade ben?
Kroppens form är genetiskt inneboende i varje person, så om du drömmer om att uppnå formen på benen som du såg på en smal tjej i en tidning, var beredd på att resultatet kommer att bli helt annorlunda: benen kan bli tunn, men inte särskilt attraktiv.
För att skapa en uppsättning nödvändiga övningar bör du omedelbart bestämma vilka muskler som behöver pumpas: vaderna, baksidan av låret eller alla.
Felaktig utförande av övningar kan leda inte bara till oväntade resultat, utan också till benskada. Därför måste du rådgöra med en professionell tränare, åtminstone initialt, om vilken typ av belastning och övningar som behövs i ditt fall.

Rätt näring

Innan du börjar träna är det första du måste tänka på din kost. För att göra dina ben tunna och attraktiva och magen platt måste du ta bort rökt, fet, salt mat från din kost och lägga till bakad eller kokt fisk, kyckling eller nötkött, färska eller stuvade grönsaker, frukt i någon form, fermenterad och färska mejeriprodukter som bas i din kost, spannmål, nötter och spannmål. Vanliga mellanmål med smörgåsar bör ersättas med till exempel en banan, bakad tomat, rostat bröd med lättsaltad fisk eller ett glas kefir.

För att underhålla och bygga muskler behöver du protein, så luta dig mot kyckling, fisk och kalkon, kokt eller bakad. Avstå från att ta enkla kolhydrater, som också kan lägga till celluliter till tunna ben, och de finns i:

kolsyrade, söta drycker;
sirap, glass;
godis, kakor;
socker, sylt.

Ett utmärkt substitut för sockerhaltiga drycker är sockerfritt grönt te, som innehåller antioxidanter som bekämpar tecknen på hudens åldrande. Komplexa kolhydrater bör också behandlas med försiktighet och konsumeras inte mer än 60% av alla kalorier. Komplexa kolhydrater är:

flingor;
fullkornsbröd;
stärkelserika grönsaker;
baljväxter;
spannmål, gröt.

Övningar

För att göra dina ben tunna och vackra måste du först ändra din livsstil:

Gå inte upp eller ner i hissen eller rulltrappan.

Gå när det är möjligt. Benen måste fungera! När du går, särskilt ner eller upp, fungerar alla muskelgrupper, och om du hoppar i trappor (när ingen tittar) kommer effekten att uppnås mycket tidigare än du planerat. Varje extra steg tar dig närmare ditt älskade mål: tunna, tonade och sexiga ben.

Knäböj hemma eller på lunchrasten är en universell övning för kvinnors ben.

Bara först behöver du konsultera en fitnesstränare för att ta reda på hur du sätter på huk på rätt sätt: om du ska hålla i något eller inte, hur många tillvägagångssätt du behöver göra och hur många. Allmän rekommendation: 12 knäböj i ett set.

Hemma rekommenderar experter att göra övningar som bensvängningar.

För att göra detta, liggande på rygg, bör du höja dina böjda ben och växelvis luta dem åt höger och sedan åt vänster. Händerna ska vara bakom huvudet eller sträcka ut längs kroppen. Om du inte har individuella rekommendationer, bör du utföra det 12 gånger i ett tillvägagångssätt.

Hur man får tonade ben att se tunna ut

Du försökte, promenerade, gick till gymmet, idrottade hemma, och som ett resultat fick du inte smala och smala ben, utan skulpterade och pumpade upp sådana. Om du inte är nöjd med det här resultatet, vad ska du göra? Detta problem måste lösas med ett modifierat träningssystem. Du ska inte minska belastningen utan hellre göra övningarna flera gånger: ta inte långa pauser mellan passen utan håll tempot i 15 minuter. Om du går till gymmet och gör övningar med vikter, då måste du ta små vikter eller överge dem, eftersom vi inte längre behöver bygga muskler.

Specialkost

För att bygga muskler på smala ben konsumerade du mer proteinmat, men för att minska muskelmassan bör du "torka ut" lite. Det är nödvändigt att införa livsmedel som innehåller mycket kalium i kosten: kiwi, torkade aprikoser, kål, bananer och jordgubbar. Du bör inte äta dem alla tillsammans, utan hellre planera in dem bland hela din kost. För att förbättra blodcirkulationen och ta bort den möjliga manifestationen av ödem måste du införa ingredienser som ingefära och vitlök i kosten.

Direkt efter träning, tillåt dig själv några enkla kolhydrater för att snabbt återhämta dig, och efter några timmar, ät spannmål, grönsaker och frukt. Kött, spannmål och mejeriprodukter bör minimeras eller tas bort från kosten under perioden med minskad muskelmassa. Du bör inte heller ta till en strikt diet, om du inte behöver göra dina upppumpade ben tunna på en vecka genom att ta bort de samlade musklerna.

Varför vill vi alltid ha det vi inte har? Miljontals kvinnor drömmer om tunna ben, och de med tunna och smala ben anser dem vara en nackdel. I det här fallet bör tjejer med riktigt tunna ben inte få extra kilon, utan snarare bygga muskelmassa, vilket kommer att ge deras smalhet en vacker definition. Det är bara tillrådligt att komma ihåg att daglig träning inte är för dig, eftersom musklerna växer under vila. Därför, för att uppnå målet, måste du välja följande träningsschema: den första dagen - intensiv träning med olika typer av övningar, sedan vila och så vidare.

Orsaker till svår tunnhet

Läkare tror att huvudorsaken till tunna kvinnliga ben är en krokig ryggrad, och i en eller annan grad har varannan person det, men inte alla lider av tunnhet. Det orsakas av skolios, som utvecklas i vissa delar av ryggraden som är ansvariga för funktionen av mag-tarmkanalen och sköldkörteln. Genetik spelar också en viktig roll - om en kvinna har en genetisk predisposition för tunnhet, ökar sannolikheten för att gå ner i vikt flera gånger med skolios.

Vad ska man göra för att bli bättre

Inledningsvis måste du konsultera en specialist och testa dig för skolios. Om krökning av ryggraden uppstår, är det nödvändigt att genomgå en behandlingskur. Det kommer inte att skada att göra yoga heller - vissa asanas är designade speciellt för att bli av med problem med ryggraden och eliminera problemet med en tunn figur. Om det finns problem med bostäder och kommunala tjänster, på grund av detta, kan maten vara dåligt smält och aptitlöshet, bör du också kontrollera med en gastroenterolog.

Du bör inte omedelbart byta till en diet som är för hög i kalorier, särskilt för dem som ständigt har ätit lågkalorimat. Detta kommer inte att lösa problemet med tunna ben, eftersom att få muskelmassa inte beror på mängden mat som äts, det viktigaste är hur många näringsämnen kroppen har absorberat. Kosten ska vara genomtänkt in i minsta detalj, och kosten ska innehålla proteiner och kolhydrater i rätt mängd. Dieten kombineras med intensiva sporter och övningar för att öka volymen av muskelmassa inte bara på benen utan också på en tunn kropp, så att lättnaden blir harmonisk.

Hur man pumpar upp för tunna ben

Problemet med tunna ben kan elimineras genom ökad fysisk aktivitet. Övningar för att bygga muskler utförs i mycket långsam takt, och alla typer av långlopp i det här fallet kommer att göra dina lår ännu tunnare, men en vanlig cykel kommer att vara mycket användbar. Flera effektiva övningar för att ge tunna ben en attraktiv form hemma:

Övning nr 1: rak, benen isär. En boll klämms fast mellan dina knän, som ska klämmas i 4 sekunder och släppas i 1 sekund. Upprepa minst 20 gånger.

Övning nr 2: sitta på en stol, vänd mot väggen, händerna håller i ryggen. Utan att lyfta fötterna från golvet måste du resa dig från stolen och sätta dig tillbaka. Gör minst 30 gånger.

Övning nr 3: rak, fötterna axelbrett isär. Du måste resa dig på tårna och sedan sitta ner och sprida knäna åt sidorna. Upprepa minst 20 gånger. För större effekt, gör det med vikter, som på bilden:

Hur du gör dina vader vackra

För att ge skönhet till kalvarna på tunna ben är olika övningar på steppen bäst lämpade innan du övar det, kom ihåg några regler:

Gör inte plötsliga rörelser under träning.
Övervaka din hållning ständigt.
Dina fötter ska vara helt planterade på plattformen.
Övningar utförs för varje ben växelvis.
Innan varje ny övning bör du dricka vatten.

Step är en rytmisk övning, så det är lämpligt att träna till snabb musik. Du måste välja belastningar baserat på din nivå av fysisk kondition. Om du bestämmer dig för att träna på egen hand, bör du börja med den minsta belastningen och gradvis öka den. Du bör också undvika att kraftigt sänka foten mot golvet under träning för att inte skada senor och inte böja knät för mycket, för att undvika risken för skador.

Hur man döljer mycket tunna ben med kläder

Om du precis har börjat äta rätt och göra övningar som ännu inte har pumpat upp dina muskler fullt ut, och mycket tunna ben gör att du känner dig komplex, så finns det en möjlighet att dölja dem. Korrekt utvalda kläder kommer visuellt att göra alltför tjocka ben tunnare och tunna ben - fylligare, om du med dess hjälp flyttar uppmärksamheten till andra delar av kroppen.

Långa solklänningar och kjolar.

Om du vill gömma tunna eller tjocka ben, bör mini i vilken kombination som helst överges. Långa solklänningar eller kjolar med indirekt snitt kommer att betona en intressant bild, och inte på mycket tunna ben.

Kjolar med stora mönster eller asymmetriska mönster.

Denna modell kommer att bli en distraktion - ljusa paljetter, flerfärgade utskrifter och ovanliga mönster kommer snabbt att ta dina ögon från tunna eller krokiga ben.

Klassiska byxor.

En affärskvinna med tunna ben kommer att se bra ut i klassiska byxor. Hon ska också ha vida byxor och undvika leggings och tajta byxor.

Skor.

Enorma stövlar a la "grinders" kommer att se åtminstone roliga ut på tunna och tunna kvinnors ben. Du bör också undvika höga klackar eller plattformar. Pumps och låga klackar ser bra ut.

Video

En fitnesstränare kommer att berätta hur en kvinna kan göra hennes ben inte för tunna, men attraktiva hemma med hjälp av en uppsättning speciella övningar, utan att spendera pengar på träningsutrustning eller besöka dyra gym:

Skönheten hos en kvinna är glorifierad i många konstverk. Beundrande blickar från fansen smeker kvinnors släta hud, sofistikerade figur och smala ben. En hälsosam livsstil och fysisk träning kommer inte bara att lindra stress, utan också upprätthålla hälsan och skönheten hos det rättvisa könet.

Skönhetskriterier för det rättvisa könets ben är ganska enkla:

Inga överflödigt fettavlagringar på dem.
Utvecklad och uttrycksfull muskelstruktur.
Elastisk, sammetslen hud.

För att bli smalare måste du göra följande:

Utför ett speciellt träningsprogram regelbundet.
Se över din näringsstruktur och följ strikt normerna för den utvecklade regimen.
Utför speciella kosmetiska procedurer.

Under loppet av 2 veckors regelbunden träning utvecklar en person vanan att utföra dessa operationer. Därför är det nödvändigt att fortsätta leva i den etablerade rytmen och njuta av känslan av hälsa och gott humör. Behaga dig själv och dina nära och kära med din egen sofistikering och skönhet.

De flesta representanter för den rättvisa halvan går ofta upp i övervikt efter ett barns födelse eller går ner i övervikt och strävar efter perfektion. Att hitta en medelväg och underhålla den visar sig vara mycket svårare.

För att öka uttrycksförmågan och volymen hos musklerna i mycket tunna ben måste du följa följande rekommendationer:

Kvinnor med fulla ben har följande handlingsprogram:

Hos kvinnor fördelas fett jämnt över hela kroppen, så det är omöjligt att ta bort det från vissa lokala områden. Allmänt, enhetlig viktminskning är nödvändig.

Näringsregler för smala ben

60% av resultatet för att få muskelmassa i benen beror på näring.

Med rätt, balanserad näring får kroppen:

Proteiner - proteiner (fisk, ägg, kött, keso) är material för tillväxt av muskelvävnad.
Komplexa kolhydrater ger kroppen energi för tillväxt. Du bör endast äta komplexa (långsamma) kolhydrater - bovete, durumpasta, ris. Produkter av vegetabiliskt ursprung är rika på fibrer, nödvändiga för högkvalitativ absorption av proteiner och mikroelement.
Omättade fetter tillåter frisättning av hormoner som är nödvändiga för muskeluppbyggnad. Innehåller havsfisk, skaldjur, sojabönor, bladgrönsaker, nötter, fiskolja, solros- och linfröolja.
Vatten tar bort slaggprodukter och ger hela kroppens livscykel.

Du måste äta 5-6 gånger om dagen i små mängder kosten bör innehålla komplexa kolhydrater, proteiner och fibrer. Med denna näringscykel accelererar ämnesomsättningen, vilket främjar muskeltillväxt. Du bör börja dagen med kolhydrater och avsluta med protein. Sista måltid 2 timmar innan läggdags, bestående av proteiner och fibrer.

Antalet kilokalorier en person behöver per dag för att behålla sin nuvarande vikt kan beräknas med formeln - VIKT (kg) x 30 = …….Kcal. För att öka muskelmassan måste du konsumera följande antal kilokalorier i mat - det erhållna resultatet plus 300 Kcal.

En optimal diet kräver följande proportionella sammansättning:

15-20% - fetter;
55-60% - komplexa kolhydrater;
25-30% - proteiner.

Benträning för att bygga muskler

Smala ben - övningar för att öka muskelstorleken är lätta att utföra. Huvudprincipen är maximal styrkeansträngning vid dynamisk träning och maximal tid vid genomförande av statiska övningar.

Belastningarna ökar gradvis, antalet repetitioner bör vara minst 8 och inte fler än 12. Glöm inte att göra en uppvärmningsmetod, det totala antalet tillvägagångssätt är 3-4.

1. Gå till högre mark.

Stå rakt framför sportbänken, sänk armarna med hantlar eller böj dem vid armbågarna för att öka belastningen på armarna.
Stå på bänken med din högra fot, sätt sedan den andra och res dig upp på apparaten.
För att arbeta muskeln djupare, höj ditt högra ben ovanför bänken, simulera att gå i trappor. Håll ditt knä i 90 graders vinkel i flera omgångar.
Utför övningen med det andra benet.

2. Statisk muskelträning – ”stol”.

Stå med ryggen mot skiljeväggen eller väggen och gå tillbaka något från den.
Sätt dig sakta ner på den presenterade pallen. Simulera att sitta på en pall i 30 till 60 sekunder.
Pressa ryggen och huvudet mot skiljeväggen, håll knäet i 90 grader.
Räta ut benen och stå upp. Paus – 30 sek.

3. Squat med hantlar.

Placera fötterna axelbrett isär, lyft hakan, armarna med hantlar längs kroppen.

4. Utfall med hantlar.

Stå rakt, armarna med hantlar vid sidorna. Ta ett steg med foten, baserat på hela fotens yta.
Håll 90 grader i knäleden samtidigt som du behåller balansen. Det andra benet är förlängt och knäet är nära golvet.
För tillbaka benet till utgångsläget och gör ett utfall med det andra benet.

Innan du använder vikter bör du träna tekniken för att utföra övningen.

Specialdiet för att göra dina ben tunna och smala

Smala ben (träning bör komplettera rätt kost) kan bara uppnås med rätt attityd och tålamod. Begär, motivation, plan och vilja att nå resultat är de fyra komponenterna för att nå vilket mål som helst.

Du bör inte begränsa dig till en liten uppsättning av vissa produkter, följa rekommendationerna från någon diet. Beväpnad med de grundläggande principerna för att skapa balanserade dieter kan varje person utveckla sin egen diet och uppnå sina mål.

Med hjälp av ovanstående formel, beräkna antalet kilokalorier för daglig konsumtion som krävs för att bibehålla dagens kroppsvikt.
Subtrahera 300 Kcal från resultatet. En standard har erhållits, över vilken det är omöjligt att höja sig.
Minska innehållet av kolhydrater i den totala andelen produkter till 35 % och fett till 15 %, öka andelen proteiner och fibrer i enlighet därmed.
Skapa en diet för varje dag i veckan med hjälp av internetdata om matens energivärde.
Ät mat 5-6 gånger om dagen. Under den första halvan av dagen, ät mer komplexa kolhydrater, och under den andra, proteiner med fiber.
Drick minst 2,5 liter vatten per dag.

Med intensiv fysisk aktivitet börjar kroppen bränna sitt eget fett och bilda ny muskelmassa. På grund av att fett är lättare än muskler kan kroppsvikten ändras något. Du måste fortsätta att kosta och träna.

Övningar för smala ben: bränna fett

Smala ben: övningar för att effektivt bränna fettdepåer presenteras nedan. Huvudvikten bör ligga på övningar som utvecklar uthållighet med ett stort antal repetitioner utan vikter.

Övningar utförs dagligen, varaktigheten för varje övning är 5 minuter. på den första dagen, nästa dag, lägg till 1 minut, till slutet av veckan öka varaktigheten till 10 minuter. Om övningen är 10 min. Det är lätt att göra, då kan du ta vikter.

1. Plie squat.

Placera fötterna bredare än axlarna, peka ut tårna, lyft hakan och sträck ut armarna framåt.
Sätt dig långsamt på huk tills en rät vinkel bildas i knät. Stå upp.

2. Utfall (beskrivs ovan, endast utan hantlar).

3. Höj på tårna.

Stig dig upp på tårna på en låg bas, hälarna hänger i luften, använd händerna för att bibehålla balansen, men utan att fokusera på dem.
När du andas in, höj dig så högt som möjligt på tårna.
När du andas ut, gå tillbaka, sänk inte ryggen.

4. Bäckenlyft (gluteal bridge).

Ligg på rygg, placera armarna längs kroppen.
Böj benen 90 grader, vila benen på fötterna.
Lyft ditt bäcken så högt som möjligt, andas ut helt, fokusera på området av dina skulderblad och ytan på dina fötter. Håll din kropp vid den översta punkten i 4 sekunder.
När du andas in, återför din kropp till golvet.

5. Sax.

Övningen "sax" hjälper dig att göra dina ben smala på kort tid.

Ligg på rygg, höj benen till en 90-graders vinkel.
För ihop benen och sprid dem så långt isär som möjligt. Om belastningen är liten, minska vinkeln. Sträva samtidigt efter att minska den till 10 grader.

6. Sväng benen från alla fyra

Gå på knä och placera handflatorna på golvet. Huvudet är i linje med kroppen.
Turas om att svänga ditt raka ben uppåt med den största amplituden.
Andas fritt, utan dröjsmål.

För att träningens effektivitet inte ska minska behöver du ta med nya mer komplexa övningar och öka belastningen.

Styrkeövningar

Smala ben - övningar för intensiv utveckling av lättnad och konvexitet av musklerna i benen och skinkorna diskuteras nedan.

Om du utför övningarna som beskrivs ovan med vikter och upprepar dem så mycket som möjligt 10-12 gånger, för att övervinna muskeltrötthet, kommer dina muskler att börja växa snabbt. Nästa steg av att träna benmusklerna bör utföras i gymmet med en erfaren mentor, eftersom det är nödvändigt att lära sig och utföra rätt träningsteknik.

Tung belastning kan orsaka allvarliga skador och skador.

En uppsättning yoga-asanas för smala ben: 30 minuter om dagen

I yogans filosofiska tradition bestämmer starka ben koppling till nuet, självförtroende och medvetenhet om ens egna handlingar. Svaghet i benen tyder på ett instabilt psyke. Hatha yoga innehåller ett stort antal olika statiska poser (asanas), som kan utföras av personer med olika träningsnivåer.

1. Virabhadrasana 1 (krigarställning). Stärker fötter, knäsenor och sätesmuskler.

2. Virabhadrasana 2. Inriktar sig på baksidan av benen och quadriceps.

Från krigarställningen, vrid kroppen 90 grader moturs, sprid armarna åt sidorna med handflatorna mot golvet.
Håll ditt högra ben i en böjd position. Ögonen ser parallella ut med handen.
Ändra inte position på 3 minuter.

3. Utthita Parshvakonasana.Ökar benens uthållighet.

Från asana warrior pose 2, släpp underarmen med samma namn på det högra utsträckta benet.
Vänster hand, som smälter samman i en linje med kroppen, sträcker sig uppåt.
Rör dig inte på 3 minuter.

4. Vrikshasana. Utvecklar förmågan att upprätthålla kroppens balans.

Stå upp rakt. Flytta din kroppsvikt till ditt vänstra ben.
Lyft din högra fot och tryck den till det andra benet ovanför knät.
Händerna framför bröstet i en bönegest.
Håll asanaen i 3 minuter.

5. Utthita Hasta Padangusthasana låter dig sträcka ut dina muskler och göra dem starkare.

Stå upp rakt. Pressa höger knäled mot bröstet.
Ta tån med höger handflata och räta ut benet.
Medan du bibehåller balansen, flytta benet åt sidan.
Behåll balansen i 3 minuter.

Upprepa komplexet av asanas med vänster ben.

Benlinda för viktminskning

Att linda in skinkor och lår gör att kroppen kan lösa upp celluliter och återställa deras vackra utseende. Principen för procedurens effekt liknar processerna för ångverkan på kroppen i ett badhus.

Hudens porer öppnar sig så mycket som möjligt, överskott av vätska och gifter kommer ut, blodflödet i kapillärerna accelererar, avlägsnandet av lymfvätska ökar och upplösningen av fetter aktiveras. På grund av denna välbefinnande åtgärd sker inte bara viktminskning, utan huden återställer också sin elasticitet och fasthet.

Åtgärdsprogram när du utför inpackningsproceduren hemma:

Innan proceduren påbörjas är det nödvändigt att kontrollera kompositionen för individuell allergisk intolerans.

Olika omslagskompositioner används:

Döda havets lera;
tång;
eteriska oljor;
Äppelvinäger;
kaffe.

Kompositionerna är beredda enligt speciella recept. För att få maximal effekt är det nödvändigt att utföra 10-15 dagliga procedurer, kombinerat med diet och en aktiv livsstil. Äta bör inte vara tidigare än en timme före proceduren, och du måste avstå från att äta i en timme efter det.

För kroniska sjukdomar är proceduren hälsofarlig.

Peeling scrub för smala ben

Applicera skrubben efter att ha badat eller duschat, applicera på fuktig hud. Massera rumpa och lår i cirkulära rörelser i 10 minuter. Under proceduren föryngras huden, huddefekter och keratiniserade partiklar avlägsnas.

Skrubbkomposition:

malet kaffe - 3 msk. l.;
olivolja - ett halvt glas;
några droppar eteriska oljor av mynta eller citrus.

Blanda ingredienserna noggrant och skrubben är klar.

Vandring för smala ben

Regelbunden promenad ger naturlig, skonsam stress på kroppen. Kroppen föryngras, kärlsystemet, ben och ligament stärks. Stressen som deprimerar en person lindras och humöret förbättras.

När du går är den minsta påverkan på dina leder ett naturligt sätt att bearbeta fetter och kalorier. Det är inte kontraindicerat för kroniska sjukdomar.

Det viktigaste är att börja röra sig mot ditt mål - smala ben, ett gott humör, en idealisk figur och att övervinna svårigheter, att inte vända sig bort från vägen. Genom att göra fysiska övningar och äta rätt förlänger en person sitt liv och fyller det med ljusa stunder.

Artikelformat: Vladimir den store

Video om ämnet: Hur man gör dina ben smala

2 övningar som gör dina ben smala på 1 vecka:

3-minuters träning för smala ben: