Сайхан унтахын тулд юу хэрэгтэй вэ. Хангалттай унтахын тулд хэрхэн зөв унтах вэ? Сайхан унтах хамгийн сайн арга

Орчин үеийн хүн Супермэн шиг санагддаг - тэр гэртээ болон ажил дээрээ олон зуун зүйлийг хийж чаддаг, дараа нь найз нөхөддөө асуудалд нь тусалдаг. Хэрэв та ямар нэгэн төсөлд автсан бол хэдэн өдрийн турш сэрүүн байж, хэсэг хугацаанд эрч хүчтэй хэмнэлээ хадгалж чадна. Гэвч дараа нь биеийн тохиргоо бүтэлгүйтэж, "Би жаахан унтмаар байна" гэсэн ганц бодол толгойд эргэлдэнэ.

Нойрны хуваарь нь тасалдсан тул та цагтаа унтаж, эрт босч чадахгүй, хуваарь чинь тамд орж, буурдаг. Санаж байна уухэр их унтдаг дараагийн "24 цагийн үйл ажиллагааны марафон"-ын дараа ирдэг.унтаж, байххөгжилтэй? Та Google-ээс асуултын хариуг олоход гайхах зүйл алга.хүн өдөрт хэдэн цаг унтах ёстой” гэсэн хариултыг олохыг хичээж, таны нойронд хандах хандлагыг зөвтгөх болно. Үүний зэрэгцээ та хэрхэн хийх талаар зөвлөгөө хайж байна.

Хэрхэн хурдан унтах тухай үнэ цэнэтэй зөвлөгөө энд байнаАрианна Хаффингтон"Нойрны хувьсгал: Шөнийн цагаар амьдралаа хэрхэн өөрчлөх вэ" номондоо.

1. Гэрлийг бүдгэрүүл

5. Эрүүл хоолло

Гүн нойр Шөнийн цагаар хоол иддэггүй, ялангуяа хүчиллэгээр өвддөг хүмүүст өгөх болно. Гэхдээ хоол боловсруулах үйл явц дор хаяж хоёроос гурван цаг болдог тул бусад бүх хүмүүс анхааралтай ажиглах хэрэгтэй. Халуун ногоотой, өөх тостой хоол, соусыг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй.

Унтахынхаа өмнө архи уух нь тийм ч сайн санаа биш юм. “Олон хүмүүс бага хэмжээний архи уух нь нойронд тусалдаг гэж үздэг бөгөөд Уинстон Черчилл, Жеймс Бонд нарыг жишээ болгон дурджээ. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та унтахынхаа өмнө уувал биед яг юу тохиолддогийг цөөхөн хүн мэддэг. Мельбурны их сургуулиас 2015 онд хийсэн судалгаагаар архи нь анхандаа тайвшруулах үйлчилгээ үзүүлдэг болохыг тогтоожээ. Гэвч хожим нь үйлдлээ урвуулан өөрчилж, хэвийн унтах үйл явцыг алдагдуулдаг."

6. Кофе, амттанаас татгалз

2013 онд Детройт дахь Уэйн Улсын Их Сургууль болон Хенри Фордын эмнэлэгт хийсэн судалгаагаар унтахаас зургаан цагийн өмнө уух нь унтах хугацааг дор хаяж нэг цагаар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Энэ сэдвээр:

Хэрхэн хурдан хангалттай унтах вэ?

Унтах, сэрэх горимоо хурдан өөрчлөх боломжгүй. Мөн хүн бүрт зориулсан бүх нийтийн жор байдаггүй. Та хэд хэдэн шинэ арга барил, зан үйлийг туршиж үзээд өөрийн хувийн хослолыг бий болгох хэрэгтэй болно.Хангалттай унтахын тулд хэр их унтах хэрэгтэй вэ?– бас асуулт бүрэн тодорхой бус байна. Насанд хүрсэн хүн ойролцоогоор 7-9 цаг зарцуулдаг. Гэвч цөөхөн хүн бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйгээр бага унтаж чаддаг бөгөөд энэ нь аль хэдийн эмгэг юм.

Өдрийн цагаар богино нойр авах нь архаг нойргүйдлийн урт хугацааны олон үр дагаврыг ядаж хэсэг хугацаанд нөхөж чадна. Мэргэжилтнүүд циркадын хэмнэлд үндэслэн 13:00-14:00 цагийн хооронд хэвтэх нь дээр гэж үздэг.

Хангалттай унтахын тулд та хурдан унтаж, тайван унтаж байх хэрэгтэй. Үүний тулд - даван туулж сур. Жишээлбэл, хэрэв та оройн цагаар хийсвэр бодолд автсан бол тэдгээрийг цаасан дээр бичээрэй. “Шөнө хагасын турш толгойн доторх эцэс төгсгөлгүй яриа хэлэлцээнд эрч хүч, цагаа дэмий үрээгүй байхад унтах нь илүү хялбар байсныг би анзаарсан. Би өглөө сэргэлэн босож, тухайн өдрийн зайлшгүй авчирсан ямар ч сорилттой тулгарахад бэлэн байлаа” гэж Хаффингтон бичжээ.

Унтахынхаа өмнө амрах, холбоо барих эсвэл зүү тавих нь бас тустай. Нойрыг сайжруулахын тулд та лаванда цэцэг хэрэглэж болно. Үүнийг олон зууны турш эдгээх, тайвшруулах зорилгоор ашиглаж ирсэн. Дашрамд дурдахад, Германд лаванда цэцгийн цайг эрүүл мэндийн яамнаас нойргүйдлийн эсрэг эм гэж баталсан байдаг.

Хангалттай унтах нь яагаад чухал вэ?

"Шинжлэх ухааны хамгийн чухал нээлтүүдийн нэг бол нойр нь жижүүрийн ажилтай адил ажилладаг бөгөөд өдрийн цагаар тархины эсүүдийн хооронд хуримтлагддаг хорт уургуудаас шөнө тархийг цэвэрлэдэг явдал юм." Тиймээс энэ нь улиг болсон юм"Шөнө хангалттай унт"бараг л амьдралын гол зөвлөгөө болж хувирдаг. Хэрэв таны тархи бүх шаардлагагүй хорт бодис, химийн бодисыг зайлуулах хангалттай хугацаа байхгүй бол таны бие ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Ялангуяа Оксфордын тархины функциональ соронзон резонансын дүрслэлийн төвийн мэргэжилтнүүд нойр дутуу байх нь цаг хугацааны явцад хэмжээ багасдаг болохыг тогтоожээ.

Унтах нь урт наслалттай бас холбоотой. Дьюкийн их сургуулийн Анагаах ухааны дээд сургууль болон Сингапурын үндэсний их сургуулийн эрдэмтэд бид бага унтах тусам тархи хурдан хөгширдөг болохыг тогтоожээ.” Мөн Канад, Францын эрдэмтэд тогтмол эрт унтах нь сэтгэцийн өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

"Өглөө илүү ухаалаг" зарчим нь ихэнх асуудлыг шийдвэрлэх хамгийн үр дүнтэй арга хэвээр байдгийг шинжлэх ухааны судалгаагаар нотолсон. Эксетерийн их сургуулийн (Их Британи) эрдэмтэд "унтах нь урьд өмнө мартагдсан мэдээллийг эргэн санах магадлалыг бараг хоёр дахин нэмэгдүүлдэг" болохыг тогтоожээ.

Та маш их унтмаар байна ичгүүртэй байх ёсгүй. Зөвхөн сэрүүн байх цагийг төдийгүй унтах цагаа үр дүнтэй ашиглаж сур. Таны сэтгэл санаа хэрхэн сайжирч, бүтээмж нэмэгдэж байгааг та анзаарах болно!

Унтах нь биеийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй. Хэрэв та сайхан харагдахыг хүсч байвал сайн унтаж амрах хэрэгтэй, учир нь амарсан хүн үргэлж илүү дур булаам харагддаг. Шөнийн амралтынхаа чанарыг сайжруулахын тулд өдөр тутмынхаа хэвшилд өөрчлөлт оруулж, зарим зуршлаа эргэн харах хэрэгтэй. Энэ нийтлэлд тайлбарласан энгийн зөвлөмжүүд нь хангалттай нойртой сайхан харагдахад тусална.

Алхам

1-р хэсэг

Унтах нь гадаад төрх байдалд хэрхэн нөлөөлдөг талаар олж мэдээрэй

Өдөрт дор хаяж найман цаг унтах зорилго тавь.Хэрэв та шөнө бүр 7-8 цаг унтдаг бол шаргуу ажиллах шаардлагагүйгээр сайхан харагдах болно! Сайн унтах нь үрчлээс, арьсны үрэвслээс сэргийлж, булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлж, өөх тосны хуримтлал үүсэхийг саатуулдаг.

Унтахынхаа өмнө нүүрээ угаа.Өдөр бүр унтахынхаа өмнө нүүрээ угааж хэвшээрэй. Бохир, гоо сайхны бүтээгдэхүүн нь арьсны нүх сүвийг бөглөж, улмаар батга үүсгэдэг.

Тохиромжтой дэрний уутыг сонго.Торгон эсвэл торго дэрний уут дээр унтах нь үрчлээ үүсэхээс сэргийлж, үсний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.

Дэрний уутыг аль болох олон удаа сольж байгаарай, учир нь дэрний уутны гадаргуу дээр шороо, тос хуримтлагдан нүх сүв бөглөрдөг.
Нэмж дурдахад, нуруун дээрээ унтах нь үрчлээсээс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга юм, учир нь таны нүүр дэрний гадаргууд хүрэхгүй.

Арьсаа чийгтэй байлгаарай.Таныг унтаж байх үед арьс тань шинэчлэгддэг. Унтахынхаа өмнө арьсаа хангалттай чийгшүүлж, энэ үйл явцыг хурдасгана. Чийгшүүлэгчийн хувьд тос, кремний оронд маск хэрэглээрэй.

Жин хасах.Илүүдэл жинтэй байх нь нойрны апноэ үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг.

Хоолны дэглэмээс таны мэдрэмтгий хоолыг хас.Энэ нь сүүн бүтээгдэхүүн, гурилан бүтээгдэхүүнд хамаарна. Тэд ходоод гэдэсний хямрал, гэдэс дүүрэх, үүнтэй төстэй тааламжгүй шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг тул сайн унтаж амрах боломжгүй юм.

Тогтмол дасгал хий.Өдөрт дор хаяж 30 минут биеийн тамирын дасгал хийхэд зарцуул. Энэ нь таныг унтах цаг болоход унтахад тусална.
- Хэрэв 30 минутын турш дасгал хийхэд хэцүү байвал дасгалыг 3 хэсэгт хуваана. Өглөө арван минут, үдээс хойш арван минут, орой арван минут дасгал хий.
- Унтахын өмнө дасгал хийхээс зайлсхий, учир нь унтаж чадахгүй байх магадлалтай. Хэрэв та унтахынхаа өмнө дасгал хийж сурсан бол дасгал хийснийхээ дараа хангалттай амрахын тулд хуваариа тохируулаад үзээрэй.
Стрессийнхээ түвшинг бууруул.Стресс нь эрүүл мэндэд ноцтой хор хөнөөл учруулдаг. Дүрмээр бол стресс нь нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг. Хэрэв та санаа зовсоноосоо болоод унтаж чадахгүй байгаа бол стрессийн түвшинг бууруулахын тулд чадах бүхнээ хий.
- Аливаа зүйлийг эерэг талаас нь харж сур, стрессээ багасгахын тулд инээхээ санаарай.
- Бясалгал хийж, дасгал хийж, гүнзгий амьсгалах техникээр хичээллээрэй. Энэ бүхэн таны стрессийн түвшинг бууруулахад тусална. Таны тохиолдолд юу үр дүнтэй болохыг сонго.
- Унтахаасаа өмнө маргаашийнхаа төлөвлөгөөг гарга. Ингэснээр та орондоо хэвтэх зуураа удахгүй хийх төлөвлөгөөнийхөө талаар бодож унтах үнэ цэнэтэй цагаа дэмий үрэх шаардлагагүй болно.
Өдрийн цагаар нарны гэрлийг хангалттай авах.Байгалийн гэрэл нь таны эргэлтийн хэмнэлийг зохицуулж, унтах-сэрэх мөчлөгийг хэвийн болгоход тусалдаг тул шөнийн цагаар унтаж чадна.
- Өдрийн цагаар гадаа байж чадахгүй байсан ч цонхны дэргэд суухыг хичээгээрэй.
Өдрийн цагаар унтахаас зайлсхий.Хэрэв та шөнө унтахад хүндрэлтэй байгаа бол өдрийн цагаар унтахгүй байхыг хичээгээрэй, энэ нь таны шөнийн амралтын чанарт сөргөөр нөлөөлнө.
- Хэрэв та өдрийн цагаар унтаж амрахыг хүсч байвал аль болох эрт аваарай.

3-р хэсэг

Унтах цагийн хуваарийг баримтал

Орой бүр нэгэн зэрэг орондоо ор.Амралтын өдөр ч гэсэн өдөр бүр нэг цагт унтаж, сэрэх хэрэгтэй. Үүний ачаар унтах-сэрэх хэмнэлийг зохицуулдаг. Унтах цагийг тогтмол тохируулснаар оройн цагаар унтаж, өглөө нь сэрэхэд тань тусална.
- Амралтын өдөр ч гэсэн оройтож босох нь эрүүл мэндэд хортой. Мөн шөнө унтахад хэцүү болно. Таны бие өглөө хангалттай унтсан тул орой хурдан унтаж чадахгүй.
Оройн хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай хоол хүнсийг оруулаарай.Илүү сайн унтахын тулд унтахынхаа өмнө нүүрс усаар баялаг хоол хүнс идээрэй. Бүлээн сүү, ургамлын гаралтай цай, тараг, туна зэрэг триптофан агуулсан хоол нь унтахын өмнө маш сайн сонголт юм.
- Хэт их идэж болохгүй. Тэгэхгүй бол ходоодны хямралаас болж унтаж чадахгүй.
Унтахынхаа өмнө их хэмжээний шингэн ууж болохгүй.Энэ нь таныг шөнө дунд босоод бие засах газар орохоос аврах эсвэл ядаж аяллын давтамжийг багасгах болно. Тиймээс унтахаасаа нэг цагийн өмнө аль болох бага уухыг хичээ.
- Унтахынхаа өмнөхөн бие засах газар руу яв. Та шөнө илүү сайн унтаж, бие засахын тулд босох шаардлагагүй болно.
Унтахынхаа өмнө зурагт үзэж болохгүй.Зурагт үзэх нь тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг. Үүнээс гадна унтахынхаа өмнө зурагт үзэх үед тод дэлгэцийн гэрэл нь шөнийн амралтын чанарт сөргөөр нөлөөлдөг.
- Унтахынхаа өмнө таблет, утсаа бүү ашигла. Дэлгэцээс гарч буй тод гэрэл нь нойрмоглох, тайван бус унтах зэрэг асуудалд хүргэдэг.
- Хэрэв та унтахынхаа өмнө зурагт үзэхийг хүсч байвал унтлагын өрөөнд бүү хий. Таны унтлагын өрөө унтах газар байх ёстой.
Бие махбодоо унтахад бэлтгэхийн тулд ажлаа хойш тавь.Унтахаасаа өмнө дор хаяж нэг цаг (хоёр ба түүнээс дээш) ажлыг хойшлуул. Таны тархи амарч, тайвширч, маргаашийн ажлын талаар бодохгүй.
- Ажил, хичээлээ дуусгах шаардлагатай бол нойроо бүү золиосло. Харин ажлаа төлөвлөсөн цагтаа дуусгаж, ердийн цагтаа унтахаар төлөвлө.
Унтахынхаа өмнө тайвшрахад туслах зүйл хий.Зурагт үзэх эсвэл ажиллахын оронд хүнд өдрийн дараа тайвшрахад туслах ямар нэг зүйлийг хий. Тайвшрахад туслах үйл ажиллагааг сонго. Орой бүр унтахынхаа өмнө тайвшруулах дасгал хий. Энэ нь стрессийг багасгахад тусална.

Унтахынхаа өмнө халуун усанд орох, шүршүүрт орох эсвэл саунд орох.Халуун усанд орох нь таны температурыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд дараа нь хөргөх нь таныг тайвшруулж, тайван унтахад тусалдаг.

4-р хэсэг

Унтах тохиромжтой орчин байгаа эсэхийг шалгаарай

Орыг зөвхөн унтах, секс хийхэд ашиглах.Хэрэв та зурагт үзэж эсвэл орондоо ажил хийж дассан бол тайвширч, ороо унтах газар гэж үзэхгүй байх болно. Хамгийн тохиромжтой нь таны унтлагын өрөө нь янз бүрийн зүйл хийдэг газар биш, харин унтлагын өрөө байх ёстой.
- Хэрэв танд ямар ч сонголт байхгүй бөгөөд сэрүүн байх цагийг унтлагынхаа өрөөнд өнгөрөөх шаардлагатай бол унтлагын өрөөгөө тохилог сандал эсвэл буйдангаар нөхөж, ажиллаж, зурагт үзэх боломжтой. Ингэснээр та энэ зорилгоор ор дэрээ ашиглах шаардлагагүй болно.
- Өөрийнхөө орон дээр унт. Хэрэв та буйдан дээр унтвал сайн унтаж чадахгүй.
Унтлагын өрөө тань хангалттай харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай.Унтлагын өрөөний өчүүхэн гэрэл ч таны биеийн цагийг саатуулж, нарс булчирхайн мелатонин, серотонины үйлдвэрлэлийг саатуулдаг.
- Хэрэв та унтлагын өрөөгөө бүрэн харанхуй байлгах боломжгүй, эсвэл таны хамтрагчийн ажлын хуваарь таныхаас өөр байвал нойрны маск хэрэглээрэй.
- Унтахынхаа өмнө угаалгын өрөөнд орохдоо гэрлээ бүү асаа.
Унтлагын өрөө тань чимээгүй газар байгаа эсэхийг шалгаарай.ТВ-ээ унтраа. Үгтэй хөгжим бүү сонс. Таны унтлагын өрөө маш нам гүм байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Зарим хүмүүс тайвшрахын тулд далай, ой зэрэг байгалийн дуу чимээ эсвэл цагаан чимээг олж авдаг. Хэрэв эдгээр нь таныг хурдан унтахад тусалдаг бол цагаан дуу чимээтэй машин эсвэл сэнс ашиглаарай.
Унтахдаа тав тухтай температуртай эсэхийг шалгаарай.Унтлагын өрөө хэт халуун эсвэл хэт хүйтэн байх ёсгүй. Унтах хамгийн тохиромжтой температур нь 18 - 25 C. Гэсэн хэдий ч ямар температур танд тав тухтай байхыг зөвхөн та тодорхойлж чадна.
- Цусны эргэлт муу байгаа тул хөл чинь хүйтэн болж магадгүй. Орондоо орохдоо оймс өмс.
Тохиромжтой сэрүүлэгтэй цагийг сонго.Сэрүүлэг нь таныг сэрээхэд хангалттай чанга дуугарч байх ёстой, гэхдээ унтарвал цочролд хүргэхгүй. Боломжтой бол аятайхан, тайвшруулах сэрүүлэг тавьж эсвэл хөнгөн сэрүүлэг ашигла.
- Хэрэв та нэгэн зэрэг сэрэх юм бол тун удахгүй танд сэрүүлэг хэрэггүй, шаардлагатай цагт сэрүүлэггүйгээр сэрж болно.
- Ирж буй мессежүүд таны нойрыг саатуулж болзошгүй тул утсаа сэрүүлгийн цаг болгон ашиглаж болохгүй.
- Цэнхэр гэрэл гаргадаг сэрүүлэг ашиглахаас зайлсхий, энэ нь таны нойрыг саатуулж болзошгүй юм.
- Хэрэв та шөнө сэрвэл цаг руугаа бүү хар. Та тэдгээрийг өөр өрөөнд байрлуулж эсвэл орноосоо холдуулж болно. Нэмж дурдахад та тэдгээрийг унтах горимд оруулах боломжтой.

Хэвийн унтах нь амжилттай өдөр, үр бүтээлтэй ажил, сайхан сэтгэлийн түлхүүр юм.

Гэсэн хэдий ч хүн бүр дэрэндээ хүрмэгцээ унтдаг, шөнөжингөө тайван унтаж, өглөө нь сайхан амарч сэрдэг гэж сайрхаж чадахгүй. Орчин үеийн амьдралын хэмнэл нь ихэвчлэн шөнийн цагаар бүрэн амрах боломжийг биднээс салгаж, энэ нь бидний бүх оршин тогтнолд сөргөөр нөлөөлдөг.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та зарим дүрэм журмыг дагаж мөрдвөл энэ чиг хандлагыг өөрчилж болно. Мөн өнөөдөр бид танд хурдан унтаж, сайхан унтахад туслах нууцыг хуваалцах болно.

1. Харанхуй, чимээгүй байдал

Олон хүмүүс зурагт асаалттай унтахад дассан байдаг, тэд дуу чимээ багатай, дэлгэцийн зөөлөн анивчих нь тэднийг тайвшруулдаг юм шиг санагддаг. Гэсэн хэдий ч бодит байдал дээр энэ нь тийм биш юм. Унтаж буй хүний хажууд эдгээр хүчин зүйлс байгаа л бол тархи өөрөө ч мэдээгүй байсан ч түүнд орж ирж буй мэдээллийг үргэлжлүүлэн боловсруулж, шингээж авдаг.

Үүнээс гадна, мелатонин (циркадиан хэмнэлийн зохицуулагч, мөн) үйлдвэрлэл. "баяр баясгалангийн гормон" ) шөнийн унтах үед яг тохиолддог боловч дуу чимээ, гэрлийн хөндлөнгийн оролцоотойгоор энэ нь буурч, заримдаа бүрмөсөн зогсдог тул та "эвдэрсэн" төлөвт сэрдэг. Таны бие зүгээр л нэг шөнийн дотор "цэнэглэдэггүй".

Бүрэн харанхуй, чимээгүйхэн орондоо хэвтэх, унтлагын өрөөнөөсөө чанга дуугардаг цаг болон гэрэлтдэг цагийг авч хаях, хэрэв таны цонхоор гар чийдэн тусвал гэрлийн хамгаалалттай хөшиг худалдаж аваарай. Нэмж дурдахад чихний бөглөө нь гадны дуу чимээнээс ангижрахад туслах бөгөөд хэрэв та гадаад ертөнцөөс хөшигөөр өөрийгөө хамгаалах боломжгүй бол нойрны маск худалдаж аваарай.

2. Цэвэр агаар

Хөвөн, агааржуулалт муутай өрөөнүүд нь хурдан унтахад нөлөөлдөггүй. Зөв ба Сайн унтах Бидэнд цэвэр агаар зайлшгүй хэрэгтэй. Өрөөн доторх сэрүүн байдал ба хөнжлөөсөө авах дулаан хоёрын ялгаа нь таны тархинд "гэрэл унтарна" гэсэн командыг асаахад шаардлагатай биеийн тав тухыг бүрдүүлдэг.

Унтахынхаа өмнө унтлагын өрөөг агааржуулах, боломжтой бол шөнийн цагаар цонх (цонх) хааж болохгүй. Хэрэв та гудамжны дуу чимээнд саад болж байгаа эсвэл агаар нь "харагдах, бүр мэдрэгдэх" газарт амьдардаг бол хуванцар цонх, озонжуулалтын функцтэй агааржуулагч суурилуул. Таны унтаж байгаа өрөөний температур 18 хэмээс хэтрэхгүй байх ёстой гэдгийг санаарай. Тэр л чамайг зөвшөөрөхгүй хурдан унтах , гэхдээ бас толгой өвдөхгүй сэрдэг.

3. Нэмэлт цочроох бодис байхгүй

Бид ихэвчлэн оройн цагаар шаардлагагүй, бүр хортой цочроох бодисоор өөрийгөө "ачааж" зөв унтах хөтөлбөрөө зөрчдөг. Бидэнд өөрсдийн туршлага, сөрөг сэтгэл хөдлөл хангалтгүй байгаа юм шиг, илүү сайн ашиглахад зохистой тууштай зангаараа бид унтахынхаа өмнө мэдээ, спортын нэвтрүүлэг, цуст мөрдөгч түүхүүд болон Аймшиг . Энэ нь мэдрэлийн системд нэмэлт ачаалал болж, үүний дагуу ажлын өдрийн дараа амрах нь илүү хэцүү байдаг.

Орой нь мэдээллийн хөтөлбөр, уралдааны нэвтрүүлэг, түрэмгий сэдэвтэй кино үзэхээс зайлсхий. Хэрэв та өдрийн цагаар дэлхий дээр юу болсныг мэдэхийг үнэхээр хүсч байвал унтахаасаа 2 цагийн өмнө энэ мэдээллийг авч, амралтын өдрүүдээр өдрийн цагаар аймшгийн түүх, тоглолтыг үзээрэй. Шөнийн цагаар зурагт үзэхээс бүрэн татгалзах, эсвэл тайван, эерэг зүйлийг сонгох нь дээр.

4. Өдөөгч бодисоос зайлсхийх

Кофе, хүчтэй цай (ногоон гэх мэт), архи, халуун ногоотой хоол, зарим жимс, жимсгэний шүүс (усан үзэм, chokeberry, анар, чангаанз) - эдгээр бүх бүтээгдэхүүн нь мэдрэлийн системийг хэвийн байдалд оруулахыг зөвшөөрдөггүй нэмэлт эмгэг төрүүлэгчид юм. амрах. Тиймээс сайн унтаж амрахын тулд оройн цэсээ ухаалгаар сонгохыг зөвлөж байна.

Асуулт: хэрхэн хангалттай унтах вэшөнийн цагаар илүү их тохиолддог. Энэ нь гайхах зүйл биш юм: эцэст нь орчин үеийн амьдралын хэмнэл заримдаа ямар ч боломж үлдээдэггүй ... Статистикийн мэдээгээр арав дахь хүн бүр л шөнийн цагаар хангалттай унтдаг. Үүний зэрэгцээ унтах нь бүх биед маш чухал зүйл юм. Энэ нь биеийг сэргээхэд тусалдаг, жингээ хасахад тусалдаг, тэр ч байтугай үрчлээс, хөгшрөлтийн анхны шинж тэмдгүүдтэй тэмцдэг. Тэгэхээр хэрхэн хангалттай унтах вэшөнөдөө? Мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.

Унтахынхаа өмнө

Хэрхэн хангалттай унтах вэшөнө? Мэдээжийн хэрэг, үүнд бэлтгэх нь сайн хэрэг. Унтахынхаа өмнө шууд идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь... бие нь зөвхөн хоол боловсруулах ажилд оролцдог бөгөөд энэ нь таныг тайван бус байдалд хүргэх болно. Хэрэв та өлсөж байгаа бол унтахаасаа 2-3 цагийн өмнө идэх хэрэгтэй, мөн өдөөгч бодисуудын хэрэглээг багасгах хэрэгтэй: чихэрлэг ундаа эсвэл кофе. Шөнийн цагаар та хэт их архи ууж болохгүй: та шөнөжингөө шингэн алдаж, өглөө сэрэх нь хэтэрхий эрт ирэх болно. Зөв унтахын тулд хамгийн гол зүйл бол: унтаж, нэгэн зэрэг сэрэх нь бие махбодийг зөв ажиллуулах боломжийг олгодог. Өрөөнд зузаан хөшиг, цахилгаан хэрэгсэл, ялангуяа гэрэлтдэг хэрэгсэл байхгүй байх нь адил чухал юм. Унтах хамгийн оновчтой температур нь 16-18 градус байна.

Амралт

Хэрхэн хангалттай унтах вэ? Хамгийн гол нь сэтгэлийн тайван байдал юм. Унтахынхаа өмнө маргааш хийх ёстой зүйлсийнхээ жагсаалтыг гаргаж, аливаа санаа зовнилоо хойш тавих хэрэгтэй. Та халуун усанд орох эсвэл тайвшруулах хөгжим сонсох зэргээр тайвширч болно. Унтахынхаа өмнө шууд дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь... Энэ нь биеийг хэт их өдөөж, унтахад хэцүү болгодог. Гэсэн хэдий ч өдрийн турш бүх илүүдэл энергийг шатаах нь маш чухал юм. Хэрэв та бүх зүйлийг үл харгалзан нойргүйдэлд автсан бол дэмий хоосон санаа зовох хэрэггүй: зүгээр л босоод тайвшруулах зүйл хий, жишээлбэл ном унш.

Биеийн байрлал

Хүмүүсийн 40% нь нурууны өвдөлтөөс болж зовдог бөгөөд энэ нь чанар муутай гудас, дэрний буруу сонголт, биеийн байрлал зэргээс шалтгаалдаг. Хэрэв таны мөр өргөн, хүн хажуу тийшээ унтдаг бол та умайн хүзүүний нугаламыг тэгшлэх хатуу дэр сонгох хэрэгтэй. Матрасын бат бөх байдал нь санаа зовж буй хүмүүст бас чухал юм хэрхэн хангалттай унтах вэнэг шөнө. Хэт зөөлөн матрас нурууны өвдөлтийг улам хүндрүүлдэг. Одоогийн байдлаар "санах ой" бүхий дэр, гудас гарч ирэв: тэдгээр нь хүн бүрт тохирсон хэлбэрийг хадгалдаг. Хамгийн сайн унтах: хэвлий дэх ургийн байрлал, эсвэл бүрэн өндрөөр сунгасан, гэхдээ хажуу талдаа (энэ нь нуруун дээрх ачааллыг хязгаарладаг). Ходоод дээрээ унтах нь нуруу нугалж, нурууны доод хэсэгт дарамт учруулдаг.

Орны цагаан хэрэглэл, ор

Таны хөнжил, дэрийг дүүргэх нь таны нойрны чанарт нөлөөлдөг. Ялангуяа хүйтэн цаг агаарт синтетик дүүргэгч нь дулааныг тусгаж, таны толгойг дулаан байлгах болно. Лаванда нь мэдрэлийн системийг тайвшруулж, тайвшруулах үйлчилгээтэй. Тиймээс лаванда цэцгийн дэрнүүд нь сайн унтаж амрах сайхан арга юм. Ихэвчлэн халуунаас сэрдэг хүмүүст биеийн температурт хариу үйлдэл үзүүлдэг ор дэрний цагаан хэрэглэл байдаг. Шөнийн цагаар хүн хөлсөөр 500 мл хүртэл ус алддаг бөгөөд энэ нь нойргүйдэлд хүргэдэг. Боломжтой бол цонхоо бага зэрэг нээлттэй байлгах нь дээр. цэвэр агаар оруулах. Хэрэв ор нь өөр хүнтэй хамт байгаа бол нөмрөггүй сэрэхгүйн тулд том хөнжил арчлах хэрэгтэй. Ор нь өндрөөсөө 10-15 см урт, даавуу нь 100% хөвөн байх ёстой.

Авирах!

Өдөр бүр нэг цагт босох нь таны нойрны чанарыг сайжруулна. Мөн энэ нь амралтын өдрүүдэд хамаарна! Та үдийн хоол хүртэл унтах гэж найдаж болохгүй: энэ нь дараа нь улам дордох болно. Сэрүүлэг дуугарсны дараа дахин нойрмоглохгүйн тулд та автоматаар дарж чадахгүй байхын тулд хэд хэдэн хэсгийг нь салхинд хийж, өөрөөсөө хол байрлуулах хэрэгтэй. Өглөө нь та оюун ухаанаа сэрээх хэрэгтэй: радио, мэдээ сонсох эсвэл ирэх өдөр, юу хүлээж байгааг бодоход өөрийгөө хүчлэх хэрэгтэй. Хэрэв өглөө нь харанхуй хэвээр байвал сэрэх нь илүү хэцүү байх болно. Орны дэргэдэх гэрэл энд туслах болно, үүнийг сэрсний дараа шууд асаах хэрэгтэй. Одоогоор таймертай загварууд байдаг.