Diet menu para sa araw. Natatanging lingguhang menu para sa pagbaba ng timbang na may mga recipe

Magsisimula ako, marahil, sa kung ano ang aking sinalita at isinulat tungkol sa higit sa isang beses: ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta o isang hanay ng mga paghihigpit o pagbabawal, ngunit isang balanseng diyeta kung saan ang katawan ay tumatanggap ng "tamang" carbohydrates, taba at mga protina sa kinakailangang dami (hindi hihigit at hindi bababa), na nagpapahintulot sa lahat ng mga organo at sistema na gumana nang malinaw at walang pagkaantala. Samakatuwid, ang tamang menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi dapat bawasan sa dalawang mansanas at isang baso ng kefir, ngunit binubuo ng 4-5 buong pagkain na may kinakailangang pamamahagi ng mga calorie, pati na rin ang mga protina, taba, carbohydrates (pagkatapos nito - BJU ).

Oo, hindi ko maaaring balewalain ang tanong na bumabagabag sa maraming gustong mawalan ng timbang: "ano ang mali kung ako, na nag-iingat sa loob ng aking 1200 kcal/araw, ay makakain ng tinapay/chips/burger/pritong patatas/sandwich na may mayonesa ... "Siyempre, ang pagsunod sa simpleng lohika (kung gumastos ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong kinakain), ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magpapatuloy.

Ngunit hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa pangunahing bagay: ang antas ng ating mga antas ng hormonal ay higit na nakasalalay sa dami ng mga taba na natupok (eksaktong sa mga pinaka-kailangan ng ating katawan: mga mani at malamig na pinindot na langis, mataba na isda) at sa karamihan ng mga ito ay mga taba na hindi pinagmulan ng hayop ( =saturated fats), ang pagkonsumo nito ay dapat na limitado.

Kaya, ang mahinang nutrisyon ay humahantong sa hindi sapat/labis na produksyon ng isa o ibang hormone, na humahantong naman sa pagkasira ng buto/muscle tissue, mahinang metabolismo, mga problema sa reproductive system, atbp. Ngayon, sa tingin ko ay malinaw na kung bakit mo dapat ' t palitan ang menu ng tama. pagkain para sa mga buns, Snickers, sausage - hindi mo direktang naaapektuhan ang paggana ng endocrine system, na nagiging sanhi ng mga pagkagambala sa paggana nito, i.e. hindi tamang produksyon ng mga hormone.

"Pag-aaksaya ng pagkain" (fast food, lahat ng pritong pagkain, mayonnaise salad, chips, baked goods, sa madaling salita, pagkain na mataas sa taba at mabilis na carbohydrates) ay nagpapataas ng panganib na magkaroon ng cholelithiasis ng 80%! Bakit?.. Ito ay crystallized cholesterol (90% ng mga bato ay binubuo nito!) na dapat sisihin.

Gayundin, ang kakulangan ng tamang diyeta ay nagiging sanhi ng "tamad na tiyan" na sindrom, na kilala sa marami (kabigatan, isang pakiramdam ng kapunuan na tumatagal ng mahabang panahon (!), paninigas ng dumi) at, bilang isang resulta, ang kawalan ng kakayahan ng apdo na tumagos. ang gastrointestinal tract (ito ay tumitigil sa gallbladder, na bumubuo ng "mga kristal") " - mga bato sa hinaharap).

Ito lang, bumabalik sa tanong kung bakit hindi sulit, habang pinapanatili sa loob ng "iyong 1200 kcal" at sa parehong oras ay hindi nakakakuha ng timbang, kumain ng isang bagay na sa loob ng ilang taon ay maaari mong lubos na ikinalulungkot (sayang, ito ay isang halimbawa ng maraming mahal sa buhay mula sa aking kapaligiran).

Wastong nutrisyon: menu para sa pagbaba ng timbang

Pangunahing diyeta

Kapag sumusunod sa isang malusog na diyeta, ang batayan ng iyong diyeta ay dapat na mga gulay, prutas, butil/legumes, walang taba na karne, manok, isda/pagkaing-dagat at, siyempre, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Mula sa tila maliit na listahan ng mga produkto, maniwala ka sa akin, maaari mong lutuin ang anumang nais ng iyong puso. Bukod dito, gawin itong masarap, maganda, malusog at walang pinsala sa iyong pigura.

Maaari mong matutunan kung paano ipamahagi ang mga calorie sa buong araw (at hindi lamang) mula sa. Maraming mga aspeto ang sakop doon, kaya hindi ko uulitin ang aking sarili, mananatili ako nang mas detalyado sa tamang menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang.

Maaari mo ring kalkulahin ito sa iyong sarili (na, sa pamamagitan ng paraan, ay ginagamit ng mga fitness guru at nutrisyunista) ang iyong pang-araw-araw na calorie intake. Tandaan na upang mawalan ng timbang, kailangan mo lamang lumikha ng 20% calorie deficit. Napakahalaga na manatili sa figure na ito, ito ay 100% ang susi sa iyong tagumpay.

Iminumungkahi kong isaalang-alang ang mga partikular na halimbawa at pagkakaiba-iba, siyempre, na may pagbibilang ng calorie at mga recipe para sa mga pagkaing iyon na hindi kabilang sa kategoryang "i-cut at lutuin lang" :)

Menu para sa pagbaba ng timbang. Araw 1

Menu sa araw ng linggo

Magpapareserba ako kaagad: siyempre, hindi na kailangang kumain ng lugaw para sa almusal sa Lunes kung mayroon kang mga natira sa Linggo :) Maaari mong baguhin ang mga diyeta ng mga araw sa mga lugar, nag-aalok lamang ako ng isang tinatayang menu (ngunit may malinaw na bilang ng mga calorie at tamang pamamahagi ng lugaw sa buong araw).

Oo, ang menu, siyempre, ay nagpapahiwatig din na marami ang walang oras upang magluto sa mga karaniwang araw. Samakatuwid, mas mahusay na magluto ng lugaw para sa almusal (o singaw ito ng tubig na kumukulo) sa gabi. Sa pamamagitan ng paraan, subukang huwag gumamit ng "mabilis" na mga cereal, magluto ng buong butil: ito ay mas malusog at magpapanatiling busog sa iyo sa loob ng mahabang panahon (dahil mas maraming hibla).

Pinapayuhan ko kayong magluto ng karne, manok o isda para magamit sa hinaharap (sa loob ng 2 araw). Inirerekomenda ko rin ang paghahanda ng mga lalagyan ng meryenda sa gabi bago. Ito ay simple, kailangan mo lamang na gusto ito at pumasok sa ritmo!

Almusal

Sinigang (40 g tuyo) sa iyong panlasa: oatmeal/buckwheat/barley/wheat/corn/brown rice ~ 136 kcal(sa rate na 340 kcal/100 g)
Mga mani o buto ng kalabasa (15 g) ~ 83 kcal
Mga pinatuyong prutas (halimbawa, mga pinatuyong aprikot, 20 g) ~ 44 kcal
Pinakuluang itlog, 1 pc. (opsyonal) ~ 80 kcal
Isang tasa ng tsaa (0 kcal) o kape na may gatas (50 ml) ~ 30 kcal

Kabuuang almusal = 381 kcal

meryenda 1

Tasa (250 ml) kefir o fermented baked milk ~ 142 kcal O malambot na cottage cheese 4% (walang mga filler, 150 g) ~ 129 kcal
Maliit na dakot ng mani (10 g) ~ 55 kcal
Mansanas (150 g) ~ 70 kcal

Malambot na cottage cheese 4% (150 g) ~ 129 kcal
Buong butil na tinapay * (2 piraso = 10 g) na may keso (20 g) ~ 100 kcal

* Hindi mo kailangang kainin ang lahat nang sabay-sabay; maaari mong "alisin" ang mga bagay na hindi interesado sa iyo, o palitan ang mga ito ng mga katulad na produkto (halimbawa, palitan ang isang mansanas ng nectarine, karot, strawberry, persimmons, atbp. ).

Kabuuang meryenda = 229-267 kcal

Hapunan

Dibdib ng manok/turkey, inihurnong sa oven (alinman sa nilaga sa kawali o steamed, 200 g) ~ 224 kcal
Pulang "Ruby" o itim na bigas * (50 g tuyo) ~ 181 kcal
Salad ng gulay na may langis ng oliba (pipino, kamatis, paminta, gulay, labanos, 200 g) ~ 100 kcal

* Maaaring palitan ang bigas ng anumang iba pang cereal/legumes ayon sa iyong pagpapasya (bakwit, barley, pearl barley, lentil). Maaari kang tumanggi nang buo kung sigurado ka na ang salad ay magiging sapat para sa iyo.

Kabuuang tanghalian = 505 kcal na may bigas (324 kcal na walang bigas)

meryenda 2

Mga sariwang gulay o prutas na may mababang glycemic index - sa pinakailalim ng pahina (inirerekumenda ko ang isang mahusay na salad: karot, berdeng mansanas, ugat ng kintsay 150 g) ~ 48 kcal
Curd casserole (walang asukal; 150 g) ~ 141 kcal

Kabuuang meryenda = 189 kcal

Hapunan

Mga sariwang gulay, damo (hiniwa o salad, 200 g) ~ 80 kcal
Isda na inihurnong may thyme at rosemary (pink salmon (142 kcal/100 g), chum salmon (138 kcal/100 g), tuna (101 kcal/100 g), mackerel (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(depende sa uri ng isda)

Kabuuang hapunan = 360-460 kcal

Kabuuan para sa araw ay 1664 kcal (binumoma ko ang calorie na nilalaman ng lahat ng mga pagkain nang hindi sumusuko sa anumang pagkain sa menu, isinasaalang-alang ang calorie na nilalaman batay sa maximum na bahagi).

Sumang-ayon, ang mga bahagi ay medyo malaki, palaging may alternatibo (ang ilang mga item ay maaaring iwanan, palitan, o kainin nang mas kaunti upang hindi kumain nang labis), at higit sa lahat - ikaw ay busog at masaya sa buong araw, at ang bawat calorie ay nasa nito. lugar!

Menu para sa pagbaba ng timbang. Araw 2

Menu sa araw ng linggo

"Iba pang" uri ng harina (flaxseed, spelling, chickpeas, atbp.) ay makakatulong sa iyo na pag-iba-ibahin ang sa iyo at gawing malusog ang mga ito hangga't maaari. Maipapayo na huwag gumamit ng premium na harina ng trigo kapag nawalan ng timbang (ito ay isang "mabilis" na karbohidrat, at bukod pa, ito ay isang "dummy" - walang pakinabang o hibla sa naturang harina).

Gumawa ng mga salad sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iba't ibang mga gulay (at prutas!), mga gulay (labanos, kintsay, repolyo, damong-dagat, arugula, suha, granada, mga uri ng lettuce).

Alamin na "linlangin" ang iyong katawan: humingi ng mga matamis para sa hapunan - maghanda ng isang "matamis" na salad mula sa isang mansanas, ugat ng kintsay at karot (maaari mo itong itaas ng malambot na cottage cheese/natural na yogurt o isang kutsarang puno ng langis ng oliba) ~ 50 kcal /100 g. Gamit din, halimbawa, maaari kang magluto ng matamis na omelet. At kung magdagdag ka ng kaunting niyog o poppy seeds, cottage cheese, fiber o bran dito, makakakuha ka ng isang uri ng "evening treat" nang hindi nakakasama sa iyong figure :)

Sa pamamagitan ng paraan, ang hibla (1-2 kutsara) o (ano ito) ay maaari ding idagdag sa kefir, cottage cheese, fermented baked milk, ang kanilang calorie na nilalaman ay maaaring hindi papansinin (ang katawan ay hindi nagpoproseso ng magaspang na hibla, ngunit ginagamit ito bilang isang "brush" at inaalis ito kasama ng mga lason at lason).

Sa palagay ko ang simpleng panuntunan na "kung gusto mong kumain, uminom ng tubig" ay halos hindi sulit na ulitin, narinig ng lahat ang tungkol dito. Kapag kumain ka ng hibla, siguraduhing uminom ng higit pa!

Ang mga mahilig kumain ng maayos ay kadalasang may mga problema sa dagdag na libra. Ayaw mo lang maging matambok kapag napapaligiran ka ng mga payat na babae na may bewang na putakti. Ang pag-iisip ay gumagapang sa iyong ulo na hindi masakit na mawalan ng labis na timbang. Hindi alam ng maraming kababaihan kung paano mawalan ng timbang nang tama nang walang tulong ng mga nutrisyunista, at maging sa bahay. Samakatuwid, ang kanilang mga pagtatangka upang mapupuksa ang mga akumulasyon ng taba ay hindi matagumpay.

Paano mawalan ng timbang sa bahay - diyeta

Upang mawalan ng timbang, hindi mo lamang dapat i-moderate ang iyong gana, ngunit sundin din ang iskedyul ng pagkain. Ang ating mga organo ay idinisenyo sa paraang kung hindi sila pakainin sa oras, mabibigo ang mga ito. Ito ay dahil dito na ang isang tao ay nagsisimulang gumaling.

Pinapayuhan ng mga Nutritionist na kumain ng pagkain ng hindi bababa sa limang beses sa isang araw. Ang isang serving ay hindi dapat tumimbang ng higit sa 200 gramo. At bago ang iyong pagkain, uminom ng isang tasa ng tubig - ito ay bahagyang pigilan ang iyong gana. Sa unang kalahati ng araw, maaari mong palitan ang tubig ng isang mansanas.

Kung talagang magpasya kang mawalan ng labis na timbang, pagkatapos ay isuko ang mataas na calorie na carbohydrates (mga cake, cake na may mayaman na cream, atbp.). Palitan ang mga ito ng mababang-calorie na carbohydrates, na naroroon sa mga cereal at gulay mula sa hardin.

Huwag kumain ng asukal, kung wala kang allergy, kumain ka ng pulot, ubusin mo lang ito sa makatwirang dami. Kahit na sa pinakamainit na init, huwag uminom ng carbonated na inumin, palitan ito ng plain water.

Ang mga produktong mataba na karne ay hindi rin maipapayo para sa pagkonsumo. Iwasan ang mga pinausukang karne at magdagdag ng mas kaunting asin sa iyong pagkain.

Kung ikaw ay isang tagahanga ng mga natural na juice, pagkatapos ay palabnawin ang mga ito sa kalahati ng tubig, dahil naglalaman sila ng maraming asukal. Hindi mo dapat palitan ang asukal sa iba't ibang mga kahalili - ito ay nakakapinsala sa kalusugan. Ito ay itinatag na sa malaking pagkonsumo ng mga ito, ang mga malignant na neoplasma ay nangyayari.

Ang mga pagkain para sa diyeta sa bahay ay binubuo ng:

almusal: isa o dalawang itlog, tinapay, tsaa o juice;
pangalawang almusal: prutas o low-fat cottage cheese;
tanghalian: sopas (150 gramo), walang taba na isda o karne na may patatas, sinigang, pasta at tinapay;
meryenda sa hapon: prutas, gulay, salad;
hapunan: kefir.

Paano mabilis na mawalan ng timbang sa bahay: diyeta

Para sa gayong proseso, ang saloobin ay mahalaga. Sinasabi ng mga psychologist na mahalaga para sa isang tao na magkaroon ng positibong saloobin. Pagkatapos lamang ay posible ang isang positibong resulta. Bilang karagdagan, baguhin ang iyong diyeta. Paano? Magbasa pa.

Diet para sa isang linggo sa bahay

Ang isang diyeta para sa isang linggo ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga batang babae na nagpasya na mawalan ng timbang ng 5-10 kilo upang, halimbawa, upang magbakasyon sa dagat. Ang diyeta na ito ay may ilang mga contraindications, kabilang ang:

mga sakit sa puso;
paggagatas;
mga pathology ng mga panloob na organo, mga sakit sa gastrointestinal.

Kung hindi ka natatakot sa mga komplikasyon at hindi aatras, pagkatapos ay salamat sa isang mahigpit na diyeta na mawawalan ka ng timbang. Gayunpaman, ang katawan ay makakatanggap ng isang malaking pagkabigla. Inirerekomenda ng mga doktor na huwag mawalan ng timbang gamit ang pamamaraang ito ng pagkabigla para sa mga taong may malalang sakit ng iba't ibang etiologies.

Diyeta para sa isang linggo sa bahay: menu

Kung kailangan mong agad na mawalan ng sampung kilo sa isang linggo, pagkatapos ay tumanggi na kumain sa unang araw. Maaari ka lamang magkaroon ng hindi carbonated na tubig - isang bote, nahahati sa apat hanggang limang dosis. Sa ikalawang araw, uminom ng gatas (0.75 litro), at kumain ng mansanas sa gabi. Ikatlong araw: muli tubig at wala nang iba pa. Ang ikaapat ay isang salad ng gulay na may langis ng gulay, at maaari kang uminom ng tubig, tsaa na walang asukal, ngunit hindi hihigit sa dalawang baso. Ikalimang araw - 750 gramo ng gatas. Pang-anim - unti-unti kaming lumalabas sa iskedyul ng nutrisyon na ito.

Para sa almusal: isang pinakuluang itlog at kalahating tasa ng tubig o tsaa na walang tamis.
Para sa tanghalian: isang walang taba na 100-gramo na piraso ng karne at berdeng mga gisantes (100 gramo).
Meryenda sa hapon: prutas.
Para sa hapunan: mansanas

Ang ikapitong araw ay medyo naiiba sa ikaanim.

Ang almusal ay binubuo ng: low-fat cottage cheese (150 gramo).
Tanghalian: uminom lamang - gatas o kefir (isang tasa).
Hapunan: isang baso ng tsaa na walang asukal.

Tulad ng nakikita mo, ang gayong diyeta ay posible lamang para sa mga may mahusay na pagpapasiya. Ang diyeta na ito ay may isang positibong aspeto - ito ay ang mababang halaga ng pera sa pagkain.

Upang mawalan ng lima hanggang anim na kilo sa loob ng pitong araw, kailangan mong ubusin ang sopas, na may natatanging katangian ng pagsunog ng taba.

Pumunta sa supermarket at bumili ng mga produkto ayon sa listahan:

katamtamang laki ng ulo ng repolyo,
5-6 na sibuyas,
dalawang maliit na kamatis,
berdeng paminta (2 piraso),
perehil at kintsay.

Hugasan, alisan ng balat, gupitin ang mga gulay, ilagay ang mga ito sa tubig na kumukulo, at magdagdag ng perehil sa dulo ng pagluluto. Ang sopas ay dapat kumulo para sa mga sampung minuto, pagkatapos nito ay handa na.

Ito ang pagkain na kailangan mong kainin sa susunod na pitong araw para pumayat. Walang mga paghihigpit sa pagkonsumo ng sopas ng gulay.

Sa unang araw, bilang karagdagan sa sopas, pinapayagan kang kumain ng mga berry, mansanas, ngunit hindi pinapayagan ang tinapay.
Pangalawang araw: sopas, isang patatas, inihurnong sa oven, mga gulay na walang langis ng gulay at asin.
Ang ikatlong araw ay pareho sa pangalawa, patatas lamang ang hindi pinapayagan.
Sa ikaapat, bilang karagdagan sa mga produktong inilarawan sa itaas, isang saging ang idinagdag sa tatlong punto.
Ang ikalima at ikaanim na araw ay ang kapistahan ng tiyan. Kumain ng sopas, walang taba na karne (300 gramo), sariwa o de-latang mga kamatis, berdeng gulay. Huwag kumain ng prutas.
Sa huling araw ng isang mahigpit na diyeta, bilang karagdagan sa sopas, magdagdag ng kanin at katas ng prutas na walang idinagdag na asukal sa menu.

Pagkatapos - isang linggong pahinga. Kung hindi ka nasisiyahan sa resulta ng pagkawala ng dagdag na pounds, pagkatapos ay ulitin ang proseso.

Diet para sa isang buwan sa bahay

Siyempre, hindi madali ang maging maybahay, lalo na kung malaki ang iyong pamilya. Ang bawat tao'y kailangang maghanda ng almusal, tanghalian, hapunan. Alinsunod dito, sa pagitan ng mga pagkain mayroon kang hindi planadong meryenda, i.e. Walang pakiramdam ng gutom, ngunit gusto kong kumain ng masarap. At pagkatapos - gusto mong maging payat, ngunit hindi mo alam kung paano tanggihan ang nakabubusog na pagkain.

Hindi namin magagawa kung wala ang iyong kasipagan sa proseso ng pagbaba ng timbang. Una sa lahat, itigil ang pagpapalayaw sa iyong sarili sa masasarap na pagkain. Ayusin ang mga araw ng pag-aayuno. Huwag kumain ng mataba o mataas na calorie na pagkain. Ang pagpili ng diyeta para sa isang buwan ay hindi mahirap. Ang kanilang prinsipyo ay pareho - ang pagkain ng mga pagkaing mababa ang calorie.

Sa video na ito, panoorin kung paano alisin ang mga kinasusuklaman na pounds sa iyong baywang.

Ang diyeta ni Elena Malysheva sa bahay

Ang diyeta ni Malysheva ay nakatanggap ng magagandang pagsusuri, dahil sa tulong nito ay inayos ng patas na kasarian ang kanilang timbang sa katawan. Mayroong maraming mga portal sa Internet na nagbibigay ng impormasyon tungkol dito nang may bayad.

Alamin natin nang libre kung anong mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon ang ibinabahagi sa atin ng sikat na nagtatanghal.

Ang pangunahing pagsisikap ay naglalayong mapabuti ang panunaw. Upang gawin ito, inirerekumenda na kumain ng limang beses sa isang araw sa mga bahagi na hindi hihigit sa 200 gramo. Kailangan mo ring isuko ang asukal, patatas, harina, alkohol, at pritong pagkain. Hindi ipinapayong ubusin ang langis ng gulay at mantikilya. Nguyain ang iyong pagkain nang lubusan habang kumakain.
Bilangin ang iyong mga calorie; kung mayroon kang isang laging nakaupo na pamumuhay, hindi ka dapat lumampas sa pagitan na ito: 1200 - 1400 kcal/araw.
Hindi ka dapat magutom, kung hindi, pagkatapos matapos ang diyeta ang mga kilo ay babalik muli at ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay magiging ganap na walang silbi.
Ang diyeta ni Malysheva ay idinisenyo para sa tatlong buwan, kung saan ang katawan ay nasanay sa isang espesyal na diyeta, hindi nakakaranas ng labis na stress, at ang iyong baywang ay mawawalan ng sentimetro sa inggit ng iyong mga kaibigan.

unang araw: sa umaga - sinigang na may isang itlog, salad ng gulay, isang mansanas; tatlong oras mamaya - kaserol mula sa mababang-taba na cottage cheese; para sa tanghalian - 130 gramo ng walang taba na karne at kuliplor, tsaa; para sa meryenda sa hapon - isang orange; sa gabi - nilagang zucchini na may repolyo at isang inihurnong mansanas;
dalawang araw: almusal - oatmeal na may mga berry, isang tasa ng gatas; pangalawang almusal - salad ng gulay na may pinakuluang beets, dalawang hiwa ng rye bread; tanghalian - pilaf na may dibdib ng manok, salad ng gulay; meryenda sa hapon - cottage cheese na may mababang taba na nilalaman; hapunan - steamed fish (135 gramo) at green beans (150 gramo);
ikatlong araw: sa umaga - steamed omelet, matamis na salad ng mga karot at isang mansanas; pagkatapos ng tatlong oras - isang maliit na mansanas; para sa tanghalian, kumain ng mainit (gulay na sopas), isang daang gramo ng karne ng baka at ang parehong halaga ng berdeng mga gisantes; meryenda sa hapon - nilagang prutas at gulay na salad mula sa mga mansanas, repolyo, karot hanggang handa at kainin ito, ngunit hindi hihigit sa 120 gramo; hapunan - gawang bahay na cottage cheese (200 gramo).

Diet para sa 3 araw sa bahay

Mayroon kang isang napakahalagang kaganapan na paparating at kailangan mong mawalan ng 3-5 kilo sa isang maikling panahon, ang isang malakas na tatlong araw na diyeta ay makakatulong sa iyo dito. Maaaring gamitin ang diyeta na ito, ngunit sa limitadong lawak lamang. Ito ay kontraindikado para sa mga taong may mga sakit sa vascular at puso, mga pathology ng mga panloob na organo (atay, pancreas, tiyan at bituka). Ang diyeta ay hindi dapat gamitin ng mga taong may depressive disorder.

Kaya, kung wala kang anumang mga karamdaman, pagkatapos ay sundin ang sumusunod na regimen sa pagkain:

Day 1: isang bote ng still mineral water (750 grams) at iyon lang, hatiin ang likidong iniinom sa anim na dosis;
Araw 2: isang litro na pakete ng mababang-taba na gatas, nahahati din sa anim na dosis;
Araw 3: muli isang litrong bote ng tubig, nahahati sa anim na dosis;
Araw 4: lumabas mula sa isang mahigpit na diyeta - maaari kang kumain ng isang maliit na halaga ng mga salad ng bakwit at gulay.

Low-carbohydrate diet sa bahay

Ang sumusunod na listahan ng mga pagkain ay hindi maaaring kainin sa diyeta na ito. Kabilang dito ang: cottage cheese, honey, asukal, jam, jam, matapang na inumin, mga produktong harina, pasta, anumang carbonated na inumin, mga prutas na naglalaman ng malaking halaga ng asukal.

Basahin ang detalyadong menu sa ibaba:

simulan ang almusal na may dalawang hard-boiled o steamed na itlog, uminom ng tsaa na walang asukal o kape na may isang piraso ng matapang na keso, o kumain ng 100 gramo ng karne ng baka;
pagkatapos ng isang oras o dalawa ay magiging kapaki-pakinabang na kumain ng 100 gramo ng mababang-taba na cottage cheese na may kulay-gatas, na naglalaman ng isang mababang porsyento ng taba ng nilalaman;
para sa tanghalian, kumain ng sopas na gawa sa walang taba na karne o isda na may mga damo, nang walang patatas at cereal;
ang isang meryenda sa hapon ay maaaring binubuo ng isang produkto na iyong pinili: isang berdeng mansanas, isang tasa ng kefir, 75 gramo ng keso;
Ang hapunan ay binubuo ng mga isda na inihurnong sa oven na may mga halamang gamot at sariwang gulay.

Manatili sa tinatayang diyeta sa loob ng isang buwan. Kasabay nito, huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad.

Diet para sa mga lalaki sa bahay

Ang isang malaking tiyan ay hindi maganda ang hitsura ng isang lalaki, kaya pag-usapan natin kung paano mo mapupuksa ang labis na dami sa baywang sa mga kinatawan ng mas malakas na kasarian. Una sa lahat, pag-isipang muli ang iyong hindi malusog na pamumuhay. Para dito:

itigil ang pag-inom ng matatapang na inumin at paninigarilyo. Oo, ito ay mga simpleng katotohanan, ngunit kung hindi sinusunod ang gayong mga alituntunin, ang iyong mga organo ay hindi gagana ayon sa nararapat;
kumilos nang mahinahon, huwag sumuko sa mga nakababahalang kondisyon, kung hindi man ay kakain ka ng mga negatibong emosyon, at ang diyeta ay hindi makakatulong;
matulog sa gabi, at kung hindi pinapayagan ito ng trabaho, pagkatapos ay matulog sa araw pagkatapos ng shift sa gabi;
ayusin ang iyong diyeta;
pumasok para sa sports.

Kung ang iyong trabaho ay hindi laging nakaupo, ang normal na pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay 2000 kcal/araw. Pakitandaan na ang pagbibilang ng mga kilocalories ay kinakailangan nang paisa-isa para sa bawat tao. Bakit maghanap ng counter sa Internet at ipasok ang iyong impormasyon, ibibigay nito ang nais na resulta. Ang kailangan mo lang gawin ay kontrolin kung gaano karami ang iyong kinakain bawat araw at hindi kumain nang labis.

Ang isang sample na diyeta ay:

Sa umaga, maghanda ng salad ng mga gulay at herbs, timplahan ito ng lemon juice at pakuluan ang dalawang itlog, hugasan ito ng tsaa, kape na walang asukal, o kumain ng isang garapon ng yogurt;
para sa tanghalian, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang 200 gramo ng karne o isda (hindi mataba, siyempre), nilagang gulay sa sarili nitong juice, berries o sariwang kinatas na juice;
para sa hapunan - sandalan na sopas na may mga damo, inihurnong patatas, tsaa na walang asukal.

Buckwheat diet sa bahay

Ang Buckwheat ay isang malusog na cereal. Sa pamamagitan ng pagkonsumo nito, ang isang tao ay hindi lamang nawalan ng timbang, ngunit nagpapalakas din ng mga kuko, ngipin, ang buhok ay nagiging makintab at malusog, at ang balat ay nagkakaroon ng malusog na hitsura.

Mayroong maraming mga diyeta ng bakwit, tingnan natin ang ilan sa mga ito.

Ang pinakasimpleng isa ay ang klasiko. Kung magpasya kang ma-hook dito, pagkatapos ay sa loob ng ilang araw ay hindi ka makakain ng anuman maliban sa bakwit. Dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 250 gramo ng bakwit na niluto sa tubig bawat araw. Pinapayagan kang uminom ng green tea, plain water at diluted juice.
Ang isang katulad na pagpipilian, ang mga pinatuyong prutas lamang ang idinagdag sa bakwit. Muli, bawat araw ay pinapayagan kang kumain ng isang tasa ng bakwit at 125-150 gramo ng mga pinatuyong prutas.
Ang isa sa mga paborito, ayon sa mga review ng gumagamit, ay kefir. Kailangan mong kumain ng isang baso ng bakwit at uminom ng isang litro ng kefir bawat araw.

Protina diyeta sa bahay

Para sa mga mahilig sa karne, ang isang homemade protein diet ay angkop. Ang mga produktong naglalaman ng elementong ito ay nakakapagpasaya ng gutom at nakakatulong sa pagpapanumbalik ng lakas pagkatapos ng anumang pisikal na aktibidad. Ang diyeta na ito ay may ilang mga contraindications:

mga pathology sa atay;
mga sakit sa puso;
pagbubuntis, pagpapasuso;
mga sakit sa bato;
magkasanib na sakit;
mga karamdaman sa gastrointestinal;
hindi inirerekomenda para sa mga matatandang tao.

sundin ang isang anim na pagkain na diyeta;
huwag uminom ng anumang uri ng alkohol;
ang mga produkto ay hindi dapat mataba;
Gumamit ng hindi carbonated na inumin upang uminom;
Huwag kumain ng pagkain dalawa hanggang tatlong oras bago matulog.

Simpleng diyeta sa bahay

Ang isang simple, o tamad, diyeta ay batay sa katotohanan na ang mga gustong mawalan ng ilang kilo ay tumangging kumain ng karne at harina, at ipinapasok lamang ang mga prutas at gulay sa kanilang pagkain. Maaari kang kumain kapag nakakaramdam ka ng matinding gutom. Bilang karagdagan, uminom ng hindi hihigit sa dalawang litro ng simpleng tubig araw-araw. Ang maximum na panahon ng pagsunod sa diyeta na ito ay hindi hihigit sa pitong araw. Pagkatapos ay pana-panahong pinapayagan na ayusin ang mga araw ng pag-aayuno (isang beses o dalawang beses sa isang linggo).

Paano alisin ang taba ng tiyan sa bahay: diyeta

Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay ang mga parameter ng katawan at tiyan ay hindi palaging tumutugma sa bawat isa. Ang tao ay tila hindi sobra sa timbang, ngunit ang kanyang tiyan ay namumukod-tangi nang husto. Ang sanhi ay maaaring iba't ibang mga kadahilanan: mga problema sa digestive tract, iba't ibang sakit. Huwag lamang i-diagnose ang iyong sarili sa anumang pagkakataon.

Kung walang mga sakit, ngunit nais mong mapupuksa ang iyong tiyan sa maikling panahon, pagkatapos ay sundin ang diyeta:

almusal: piliin ang opsyon na gusto mo, alinman sa: isang pakete ng low-fat yogurt na may orange, o: isang malambot na pinakuluang itlog ng manok na may tinapay;
tanghalian: dibdib ng manok o pinakuluang karne ng baka, salad ng gulay o berdeng mga gisantes;
meryenda sa hapon: sopas ng gulay na hindi may sabaw ng karne;
hapunan: dalawang daang gramo ng lean veal, isang orange.

Madaling diyeta sa bahay: video

Sa video makikita mo kung paano maayos na maghanda ng mga magaan na pagkain na hindi ka magpapabigat.

Huwag kalimutan na pagkatapos mawalan ng timbang, maaari kang makakuha ng higit sa timbang kung bumalik ka sa iyong dating pamumuhay at kumain nang labis. Pigilan itong mangyari, panoorin ang bigat ng iyong katawan at mag-ehersisyo.

Detalyadong dietary menu para sa linggo. Ang iminungkahing menu ng pandiyeta para sa linggo ay nakikilala sa pamamagitan ng kadalian ng paghahanda at kakayahang magamit.

Ang lingguhang menu ng diyeta ay isang halimbawa ng wastong nutrisyon.

Alam ng lahat na kahit na matapos ang pagbabasa ng isang dosenang mga libro tungkol sa pagbaba ng timbang, maaaring maging mahirap na independiyenteng ayusin ang pang-araw-araw na tamang nutrisyon.

Ang menu na ito ay nagdedetalye bawat araw - almusal, tanghalian at hapunan. Ang diyeta ay maaaring tawaging kumpleto at balanse, dahil kasama dito ang lahat ng mahahalagang produkto, at ang bilang ng mga calorie ay sapat na mababa para sa timbang na unti-unting magsimulang bumaba.

Diet menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang para sa mga kalalakihan at kababaihan. Para sa isang pamilya na ang mga miyembro ay madaling kapitan ng labis na katabaan, mahalagang bumuo ng isang pangkalahatang diyeta:

Lunes (1100 kcal)

7.00-9.00
Unang almusal:
200 g ng oatmeal, niluto sa 0.5% na gatas na may 50 g ng sariwa o frozen na mga berry; tsaa o kape na walang asukal at gatas.
11.00-12.00
Tanghalian:
2 binalatan na karot.
14.00-15.00
Hapunan:
100 g lutong bakwit; isang serving ng nilagang gulay o sariwang gulay na salad, na tinimplahan ng isang kutsarang langis ng oliba.
16.00-17.00
meryenda sa hapon:
½ tasang tinadtad na prutas (peras, mansanas, nectarine, kiwi)
tsaa na walang asukal o tubig.
19.00
Hapunan:

Martes (1450 kcal)

7.00-9.00
Unang almusal:
200 g cottage cheese 0-2% fat, ½ saging, tsaa o kozhe na walang asukal at gatas.
11.00-12.00
Tanghalian:

1 orange o grapefruit.
14.00-15.00
Hapunan:

16.00-17.00
meryenda sa hapon:

19.00
Hapunan:

Miyerkules (1350 kcal)

7.00-9.00
Unang almusal:

11.00-12.00
Tanghalian:

14.00-15.00
Hapunan:
isang serving ng gulay na sopas (pinapayagan na ubusin ang anumang sopas na niluto sa mababang taba na sabaw, mahigpit na walang karne)
16.00-17.00
meryenda sa hapon:

19.00
Hapunan:
200 g ng light cottage cheese casserole na walang asukal, na may kanela, cottage cheese ay dapat magkaroon ng 0-2% fat content,
isang baso ng kefir 0-2% fat, cranberry juice na walang asukal.
Bago ang oras ng pagtulog:

Huwebes (1570 kcal)

7.00-9.00
Unang almusal:

11.00-12.00
Tanghalian:
2 peeled carrots, nilagyan ng isang kutsarang langis ng oliba.
14.00-15.00
Hapunan:

16.00-17.00
meryenda sa hapon:
isang sandwich na ginawa mula sa isang piraso (30 g) ng tinapay na Borodino na may 50 g ng mababang-taba na cottage cheese, isang kurot ng asin, paminta at mga hiwa ng kamatis;
19.00
Hapunan:
pinakuluang o inihurnong fillet ng manok (80g), 300g ng mga gulay na nilaga sa oven (parsnips, singkamas, sibuyas, karot) na may mga damo, na tinimplahan ng 2 kutsara ng langis ng oliba; 200 ML 0.5% gatas o kefir.
Bago ang oras ng pagtulog:
prutas o herbal tea na walang asukal at gatas.

Biyernes (1335 kcal)

7.00-9.00
Unang almusal:
isang piraso (30g) ng rye bread;
1 pinakuluang itlog; dahon ng berdeng salad 1 pipino, 1 kampanilya, kape o tsaa na walang gatas at asukal.
11.00-12.00
Tanghalian:
2 peeled carrots, nilagyan ng isang kutsarang langis ng oliba.
14.00-15.00
Hapunan:
isang serving ng gulay na sopas (pinahihintulutang ubusin ang anumang sopas na niluto sa mababang taba na sabaw, mahigpit na walang karne).
16.00-17.00
meryenda sa hapon:
2 hiwa ng madilim na tsokolate; sariwang piniga na orange juice.
19.00
Hapunan:
isang maliit na bahagi ng pinakuluang manok o pabo, isang salad ng mga sariwang gulay na nilagyan ng isang kutsara ng langis ng oliba.

Sabado (1100 kcal)

7.00-9.00
Unang almusal:
200 g oatmeal, niluto sa 0.5% na gatas na may 1 medium na mansanas at 1 tsp. kanela;
tsaa o kape na walang asukal at gatas.
11.00-12.00
Tanghalian:
150 g mababang taba na natural na yogurt.
Hapunan:
14.00-15.00
100 g pinakuluang bakwit, 100 lean beef, 200 g lettuce salad, 1 zucchini at 1 kamatis na tinimplahan ng 1 kutsarang langis ng oliba.
16.00-17.00
meryenda sa hapon:
berry smoothie: giling sa isang blender ang isang halo ng 100 g ng low-fat cottage cheese, ½ tasa ng berries (blueberries, lingonberries, raspberries o strawberry), ½ tasa ng 0.5% na gatas.
19.00
Hapunan:
isang maliit na bahagi ng steamed sea bass na may pinakuluang gulay, 1 baso ng tomato juice, 1 rye bread, na tinimplahan ng low-fat cottage cheese na may mga herbs at bawang.

Linggo (1570 kcal)

7.00-9.00
Unang almusal:
200 g ng muesli na may mga berry o prutas na may 0.5% na gatas, isang medium na mansanas o suha, tsaa o kape na walang gatas at asukal.
11.00-12.00
Tanghalian:
kalahati ng isang suha, 20 g mga walnut.
14.00-15.00
Hapunan:
100 g lutong brown rice; isang bahagi ng steamed salmon, 300 g ng mainit na gulay (karot, broccoli, cauliflower), na tinimplahan ng 1 tsp langis ng gulay;
16.00-17.00
meryenda sa hapon:
100 g ng grain cottage cheese (hanggang sa 4% na nilalaman ng taba);
½ tasang tinadtad na prutas.
19.00
Hapunan:
isang serving ng vegetable omelet, 200 g ng vegetable salad, na tinimplahan ng 1 kutsarang langis ng oliba.

Ang tubig, sariwang kinatas na juice, mineral na tubig at herbal tea ay maaaring inumin sa anumang dami. Dapat mong inumin ito isang oras bago ang iyong pagkain at hindi mas maaga kaysa sa 30 minuto pagkatapos ng iyong pagkain.

Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay nangangahulugan ng tiyak at patuloy na oras ng pagkain.
Itinuturing ng mga Nutritionist ang paglilinis gamit ang modernong Enterosgel sorbent na isang kinakailangang hakbang sa anumang programa sa pagbaba ng timbang. Ito ay aktibong sumisipsip lamang ng mga nakakapinsalang basura at lason, na pumapasok sa dugo nang sagana sa panahon ng pagkasira ng mga deposito ng mataba. Ang mga lason na ito ay nagdudulot ng pagduduwal na partikular sa diyeta, isang hindi kasiya-siyang lasa sa bibig, mga problema sa bituka, pagkapurol ng balat, at ang paglitaw ng mga pimples at mga mantsa dito. Ang sorbent na ito ay pinupuno ng mabuti ang tiyan, sa gayon ay lumilikha ng isang pakiramdam ng kapunuan, sumisipsip ng labis na gastric juice at enzymes, neutralisahin ang kanilang nanggagalit na epekto sa mga dingding ng tiyan. Tanggapin natin ito para sa mahabang kurso, hindi tulad ng iba pang mga sorbents.
Magtakda ng makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili. Sa isip, dapat mong sikaping mawalan ng hindi bababa sa isang kilo bawat linggo. Kahit na ang figure na ito ay tila napakaliit sa iyo, tandaan na ang mga resulta ng unti-unting pagbaba ng timbang ay mas tumatagal kaysa sa epekto ng isang express diet.
Gantimpala ang mga nakamit. Kapag nagda-diet ka at nagbibilang ng mga calorie, mahalagang hikayatin ang iyong pagpupursige at paghahangad bawat isa hanggang dalawang linggo - pinalalakas nito ang iyong determinasyon na manatili ito at manatili sa diyeta nang may panimulang kasigasigan. Bigyan ang iyong sarili ng maliliit na papremyo sa insentibo.
Huwag masyadong matigas ang iyong sarili. Kung labis kang kumain ng tsokolate isang beses o hindi mawawala ang nakaplanong kilo kada linggo, huwag mong ipagsiksikan ang iyong sarili. Kailangan mo lamang na makahanap ng lakas upang bumalik sa isang malusog na diyeta sa susunod na araw.
Kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Subukang magmeryenda nang mas madalas sa magaan, mataas na hibla na pagkain, tulad ng pinatuyong prutas. Uminom ng maraming kalamansi at ice water o herbal tea para mabusog ang iyong tiyan.
Pumili ng mga ehersisyo ayon sa gusto mo. Kung ayaw mo sa pag-iisip ng pagpunta sa gym, samantalahin ang bawat pagkakataong mag-ehersisyo. Kalimutan ang tungkol sa elevator! Ang paglalakad sa loob ng dalawang oras sa katamtamang bilis ay magsusunog ng kasing dami ng calorie gaya ng isang holiday meal at isang baso ng alak.
Bawasan ang iyong mga laki ng bahagi. Baguhin ang iyong karaniwang plato sa isang mas maliit.

I-save sa mga social network:

Ang mga diyeta ay nagbibigay lamang ng pansamantalang epekto. Upang palaging maging slim, kailangan mong sumunod sa tamang nutrisyon. Paano magsisimula at kung ano ang kailangang kainin ng mga babae, lalaki, teenager at mga taong higit sa 40.

Ang mahinang nutrisyon ang pangunahing sanhi ng labis na pounds. Bakit ang problema ng labis na timbang ay nananatiling may kaugnayan sa araw na ito? Mayroong ilang mga dahilan. Una, ang bilis ng buhay, na kadalasang nag-aalis sa isang tao ng pagkakataong kumain ng balanseng diyeta. Pangalawa, ang kalidad ng pagkain. Sa kabila ng katotohanan na ang mga likas na produkto (mga cereal, isda, karne, gulay at prutas) ay hindi nakansela at ang nakababatang henerasyon ay natututo mula sa mga pagkakamali ng kanilang mga nauna, na gumagawa ng mga pagpipilian na pabor sa mga masusustansyang pagkain. Ang katanyagan ng mga semi-tapos na produkto, iba't ibang meryenda at mga produktong confectionery ay medyo mataas pa rin. Pangatlo, catering. Ang kakulangan sa diyeta ay humahantong hindi lamang sa labis na timbang, ngunit naghihikayat din ng maraming iba pang mga problema sa kalusugan: mga sakit ng gastrointestinal tract, hormonal imbalances, mga karamdaman sa pagkain (anorexia, bulimia).

Ang anumang diyeta ay idinisenyo para sa isang maikling panahon, pagkatapos nito ay inirerekomenda na lumipat sa isang balanseng, malusog na diyeta upang mapanatili ang mga nakamit na resulta. Ang wastong nutrisyon ay hindi sa lahat ay nagpapahiwatig ng isang kategoryang pagtanggi sa pagkain na gusto mo, ngunit hindi nakikinabang sa katawan - halimbawa, shortbread cookies o pinakuluang condensed milk. Gayunpaman, ang mga paghihigpit at mahigpit na kontrol sa pagkonsumo ng mga naturang produkto ay ibinigay. Ang wastong nutrisyon ay isang bagay na dapat mong panindigan sa buong buhay mo kung gusto mong maging slim at manatiling bata sa mahabang panahon. Kaya, kung hindi ka lamang interesado sa kung paano mawalan ng timbang na may wastong nutrisyon, ngunit determinado, lumikha muna ng isang menu.

Paano lumikha ng isang menu para sa linggo

Ang isang indibidwal na menu ng malusog na pagkain ay makakatulong sa iyong masanay sa pagkain sa isang tiyak na oras. Pagkatapos ng lahat, ang regular na nutrisyon ay ang susi sa disiplina sa pagkain. Kapag gumagawa ng menu, tumuon sa iyong karaniwang pang-araw-araw na gawain. Kung ikaw ay isang "taong umaga" (gigising ka ng 6:00 at matutulog ng 21:00), sundin ang prinsipyong ito sa nutrisyon:

almusal: 7:00;
pangalawang almusal: 10:00;
tanghalian: 13:00;
afternoon tea: 16:00;
hapunan: 19:00.

Kung ikaw ay isang night owl (gigising ka ng 9:00 at matutulog ng 00:00), matutong kumain sa oras na ito:

almusal: 10:00;
tanghalian: 13:00;
tanghalian: 15:00;
tsaa sa hapon: 17:00;
hapunan: 20:00.

Ipamahagi ang oras ng pagkain depende sa rehimen. Ngunit huwag kalimutan na kailangan mong mag-almusal isang oras pagkatapos magising (pagkatapos mong bumangon, uminom ng 250 ML ng tubig sa temperatura ng silid), 2-3 oras ay dapat dumaan sa pagitan ng mga pagkain, at ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa dalawang oras bago matulog.

Tandaan: upang mawalan ng timbang, mahalagang subaybayan ang mga calorie na iyong kinakain. Isulat ang lahat ng iyong kinakain nang walang iniiwan, kahit na ito ay isang paghigop ng katas ng prutas o isang mint na walang asukal. Nabubuo nito ang ugali ng pagiging maingat tungkol sa kung ano at kung gaano karami ang iyong kinakain at maaaring huminto sa oras.

Kapag pinaplano ang iyong lingguhang menu para sa pagbaba ng timbang, sundin ang mga rekomendasyong ito:

Gumawa ng hiwalay na listahan ng mga produktong gusto mong idagdag at ipamahagi ang mga ito sa araw. Halimbawa, mas mahusay na pumili ng iba't ibang mga araw para sa manok at isda.
Tandaan na, una, hindi mo dapat laktawan ang almusal, at pangalawa, dapat itong pampalusog at balanse: 50% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na carbohydrates, 30% na protina at 20% na taba.
Para sa hapunan, kumain ng mga protina: cottage cheese (5-9% fat), inihurnong, pinakuluang manok o isda (hake, pollock, salmon).
Huwag kalimutan ang tungkol sa mga meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Kumain ng sariwang prutas (kung saging - pagkatapos ay hindi hihigit sa isa bawat meryenda, kung ubas - hindi hihigit sa 200 g), mga gulay, pinatuyong prutas at mani (mga walnut o unsalted na mani - hindi hihigit sa 50 g bawat meryenda). Mag-record din ng meryenda.
Isaalang-alang ang iyong antas ng pisikal na aktibidad. Kaya, kung mayroon kang mahirap na gawain sa pag-iisip (isang mahalagang ulat, pagsusulit) o pisikal na trabaho (halimbawa, maraming paglipat sa paligid ng lungsod), hindi ka dapat maghanda ng kaunting diyeta para sa araw na iyon. Magsama ng sapat na dami ng carbohydrates, taba at protina sa menu, at magkaroon ng masaganang almusal.
Uminom ng malinis, malinis na tubig at berdeng tsaa. Pinapabilis ng tubig ang metabolismo at nililinis ang gastrointestinal tract, at ang mga tsaa ay naglalaman ng mga antioxidant na kinakailangan para sa katawan at, bukod dito, ay mabuti para sa pagbawas ng gana.
Kung umiinom ka ng mga inuming may mataas na calorie na kape (lattes, mochas, cappuccinos, atbp.), subukang inumin ang mga ito sa unang kalahati ng araw (bago ang 14:00).
Ang pang-araw-araw na calorie na paggamit ng mga inumin (kape na may mga additives, matamis na tsaa, juice) ay dapat na hindi hihigit sa 500 kcal.

Upang makamit ang ninanais na epekto, kapag lumilikha ng isang menu, iwasan ang mga sumusunod na pagkakamali:

Mga matamis at harina: kung hindi mo nais na ganap na ibukod ang mga produktong confectionery at harina, payagan ang mga ito ng isang minimum sa iyong diyeta: ang mga naturang produkto ay hindi kapaki-pakinabang at maaaring makagambala sa pagbaba ng timbang. Bukod dito, napakadaling madala at lumabag sa katanggap-tanggap na pamantayan.
Pagluluto: Subukang kumain ng kaunting pritong pagkain hangga't maaari. Huwag kumain ng maraming pinakuluang pagkain, kumain ng mas maraming gulay, sariwang gulay at prutas.
Hapunan: dapat magaan at maliit ang bahagi. Kung naghahanda ka ng isda o karne para sa hapunan, mas mainam na maghurno, pakuluan o nilaga. Halimbawa, maghanda ng 200 g ng inihurnong dibdib ng manok o pinakuluang hipon + 1 pipino.
Alkohol: Maging lubos na maingat dito. Una, ito ay mataas sa calories, at pangalawa, ito ay nagpapasigla ng gana.
Tubig habang kumakain: Huwag uminom ng tubig o anumang iba pang likido habang kumakain, o wala pang 20 minuto bago kumain at wala pang 30 minuto pagkatapos. Ang likido ay dilutes ang gastric juice, bilang isang resulta kung saan ang proseso ng panunaw ay maaaring magambala.
Asin, pampalasa at sarsa: idagdag ang mga ito, ngunit napakatipid, dahil ang asin ay nagpapanatili ng likido sa katawan, at ang mga pampalasa (lalo na ang mga naglalaman ng pampalakas ng lasa na monosodium glutamate) ay nagpapasigla sa gana. Mas mainam na maghanda ng mga sarsa sa iyong sarili, gamit ang mga mababang-calorie na sangkap.
Subukang huwag laktawan ang pagkain. Kung hindi ka makakain ng buong pagkain, magdala ng isang bag ng mga mani (50 g), tubig na may pulot at lemon sa iyong pitaka (1 kutsarita ng pulot bawat 0.5 litro ng tubig + lemon - hindi mo gusto). Hindi nito papayagan ang iyong gana sa pagkain, na maaaring maging sanhi ng labis na pagkain.

Menu para sa linggo

Kapag pupunta sa grocery store, dalhin mo ang listahan at ang halaga ng pera na tumutugma sa nakaplanong pagbili. Sa ganitong paraan malalabanan mo ang tukso na bumili ng hindi malusog na mga pagkain "upang umalis" bago lumipat sa wastong malusog na pagkain. Tandaan na kailangan mong magsimula hindi sa darating na Lunes, ngunit sa lalong madaling panahon. Pagkatapos ng lahat, ang isang magandang pigura ay magbibigay sa iyo ng kagaanan at tiwala sa sarili, na nangangahulugang maraming iba't ibang mga pagkakataon ang magbubukas para sa iyo.

Araw 1

Almusal: 200 g ng sinigang na bigas sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 1 mansanas, kape na walang asukal.

Pangalawang almusal: 1 toast (25 g), 1 pinakuluang itlog, 1 sariwang pipino.

Tanghalian: 200 g ng inihurnong hake, 150 g ng salad (intsik na repolyo + mga pipino + berdeng mga gisantes + langis ng oliba).

Meryenda sa hapon: 100 g cottage cheese (5% fat), 1 mansanas, green tea na may lemon.

Hapunan: 200 g ng anumang nilagang gulay, 100 g ng inihurnong dibdib ng manok.

Araw 2

Almusal: 1 sandwich (20 g rye bread + low-fat cottage cheese + 10 g ng anumang matapang na keso), 1 saging, kape o tsaa na walang asukal.

Pangalawang almusal: 70 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot.

Tanghalian: 200 g sabaw ng manok, salad (Chinese repolyo + pipino + kamatis + karot + lemon juice).

Meryenda sa hapon: 1 mansanas, 1 kiwi, mint tea.

Hapunan: 250 g pinakuluang fillet ng manok, 2 mga pipino.

Araw 3

Almusal: 150 g ng oatmeal na may tubig + 2 kutsarita ng pulot, 1 saging, kape na walang asukal.

Pangalawang almusal: 50 g ng mga walnut, 1 mansanas, berdeng tsaa na may limon.

Tanghalian: 200 g ng pinakuluang brown rice, 150 g ng anumang nilagang gulay.

Meryenda sa hapon: 150 g ng cottage cheese-banana casserole (cottage cheese + bananas + semolina + low-fat yogurt), green tea.

Hapunan: 200 g pinakuluang hipon, 2 pipino, 1 kamatis.

Araw 4

Almusal: oatmeal na may gatas (1.5% na taba), 100 g strawberry o raspberry.

Pangalawang almusal: 100 g ng natural na yogurt (hanggang sa 5% na taba) + 1 kutsarita ng pulot, natural na kape na walang asukal.

Tanghalian: 250 inihurnong hake, 150 g sauerkraut.

Hapunan: 200 g inihurnong dibdib ng manok na may Parmesan (30 g), 2 mga pipino.

Araw 5

Almusal: 200 g mashed patatas + 1 kutsarita ng mantikilya, 1 pinakuluang itlog, 1 pipino.

Pangalawang almusal: 2 kiwi, green tea.

Tanghalian: 250 g ng rice soup na may mga mushroom, 1 piraso ng toast (20 g) + 10 g ng anumang matapang na keso.

Meryenda sa hapon: 150 g ng cottage cheese casserole (cottage cheese + raisins + sour cream 15% fat).

Hapunan: 200 g inihurnong pollock, 100 g seaweed.

Ika-6 na araw

Almusal: omelet (2 itlog + 150 ml gatas 3.2% taba), kape na walang asukal.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 orange.

Tanghalian: 200 g inihurnong patatas, 100 g inihurnong champignon, 70 g inihurnong fillet ng manok.

Meryenda sa hapon: 200 ml kefir, 1 mansanas.

Hapunan: 150 g ng cottage cheese (5-6% fat) na walang asukal, 2 mansanas na inihurnong may kanela.

Ika-7 araw

Almusal: sinigang ng barley na may tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 kiwi.

Tanghalian: 250 g vegetable casserole (mula sa anumang gulay), 100 g pinakuluang fillet ng manok.

Meryenda sa hapon: 150 g ng pinakuluang hipon, 200 ML ng tomato juice.

Hapunan: 150 g steamed fish cutlets, 100 g boiled brown rice, 200 ml tomato juice.

Para sa pamilya

Ang isang lingguhang menu para sa isang pamilya ay dapat na ipunin batay sa mga sumusunod na salik:

Ang edad ng bawat miyembro ng pamilya.
Antas ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, kung mayroon kang isang sedentary na trabaho, mas mabuti para sa iyo na isuko ang mantikilya at mataba na karne. At ang isang tao na gumagawa ng mabibigat na pisikal na trabaho (halimbawa, nagtatrabaho sa konstruksiyon) ay mangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa iyo.
Mga indibidwal na katangian: kung ang iyong anak ay naghihirap mula sa gastritis, pagkatapos ay para sa almusal mas mabuti para sa kanya na maghanda ng oatmeal na may gatas (2.5% na taba) na may saging. Ang kumbinasyon ng oatmeal at saging ay may anti-inflammatory effect sa gastric mucosa.
Dapat kumpleto ang almusal para sa bawat miyembro ng pamilya.
Pagkatapos kumain, mahalagang mabusog, ngunit hindi mabusog.
Sikaping tiyakin na ang mga pagkaing laging bagong handa. Ito ay totoo lalo na para sa mga salad.

Kung ang iyong pamilya ay binubuo ng dalawa, tatlo, apat o higit pang mga tao, kung gayon ang dami ng pagkain ay dapat na paramihin - ayon sa mga pangangailangan - para sa bawat miyembro ng pamilya. Halimbawa, kung sa iyong pamilya ay may dalawang matanda na wala pang 40 taong gulang, isang binatilyo 15 taong gulang at isang matandang taong may edad na 70 taong gulang, kapag naghahanda, halimbawa, hapunan, kakailanganin mo ng 800 g ng fillet ng manok o dibdib (200 g bawat isa para sa lahat). Ang mga kalkulasyong ito ay tinatayang, dahil ang dami ng pagkain na kailangan ng bawat miyembro ng pamilya ay maaaring mag-iba nang malaki.

Para sa lalaki

Depende sa antas ng pisikal na aktibidad, ang isang lalaki ay dapat kumonsumo ng 3000 - 3500 calories bawat araw.

Araw 1

Almusal: piniritong itlog (3 itlog ng manok) + 25 g bacon + 2 piraso ng toast (25 g bawat isa) + 15 g jam + matamis na kape o tsaa.

Pangalawang almusal: sanwits (20 g tinapay + 10 g mantikilya + 15 g matapang na keso + 10 g ham), 2 kamatis.

Tanghalian: 300 g ng sopas na may minced beef meatballs, 20 g ng anumang tinapay, 200 g ng buckwheat porridge na may tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 150 g ng mga cutlet ng manok.

Meryenda sa hapon: 3 inihurnong mansanas, 100 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot.

Hapunan: 250 g inihurnong patatas, 150 g inihurnong fillet ng manok.

Araw 2

Almusal: 200 g sinigang na may gatas (2.5% na taba), 1 toast (25 g) na may jam, tsaa.

Pangalawang almusal: 150 g ng salad (chicken fillet + kamatis + pipino + Chinese repolyo + sour cream 15% fat).

Tanghalian: 300 g borscht, 200 g mashed patatas + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g baked turkey fillet.

Meryenda sa hapon: 200 g ng matamis na curd mass (cottage cheese 5-7%) na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot (opsyonal), 200 ML ng fermented baked milk (4-5% fat).

Hapunan: 250 g vegetable casserole (mula sa anumang gulay), 150 g steamed cutlets (minced fish).

Araw 3

Almusal: 250 g ng sinigang na bakwit na may gatas (2.5% na taba), 1 sanwits (20 g ng tinapay + 10 g ng mantikilya + 15 g ng matapang na keso o feta cheese), kape o tsaa.

Pangalawang almusal: 150 g ng cottage cheese at banana casserole.

Tanghalian: 250 g fish soup, 25 g rye bread, 200 g baked patatas, 100 g stewed chicken fillet.

Meryenda sa hapon: 150 g salad (Chinese cabbage + cucumber + olive oil + lemon juice), 20 g rye bread.

Hapunan: 200 g mashed patatas + 1 kutsarita ng mantikilya, 150 g pinakuluang hipon, 100 g salad (mga kamatis + pipino + kulay-gatas na 15-20% na taba).

Araw 4

Almusal: omelet (3 itlog + 150 ML gatas 3.2% taba), sanwits (20 g tinapay + 10 g mantikilya + 15 g matapang na keso).

Pangalawang almusal: 2 saging, 1 mansanas, 150 ml kefir (3% na taba).

Tanghalian: 300 g ng mushroom soup, 200 g ng pinakuluang bigas + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng nilagang baka, 100 g ng salad (Chinese repolyo + cucumber + kamatis + olive oil).

Meryenda sa hapon: 100 g ng cottage cheese (5-7% fat), kiwi.

Hapunan: 200 g ng sinigang na bakwit na may tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 150 g ng pinakuluang mussel.

Araw 5

Almusal: 250 g ng matamis na oatmeal na may gatas (3.2% na taba), 20 g ng matapang na keso, 1 mansanas, kape o tsaa.

Pangalawang almusal: 100 g ng natural na yogurt (3-5% na taba) + 20 g ng pinatuyong mga aprikot + 20 g ng prun.

Tanghalian: 250 g borscht, 200 g vegetable casserole, 100 g baked hake.

Meryenda sa hapon: 200 g ng salad (mga kamatis + mga pipino + kulay-gatas na 15% na taba).

Hapunan: 200 g ng sinigang na bigas sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng nilagang fillet ng pabo.

Ika-6 na araw

Almusal: 200 g ng cottage cheese-banana casserole, 1 mansanas, kape o tsaa na may gatas (2.5% na taba).

Pangalawang almusal: 200 g ng fruit salad (saging, mansanas, peras, dalandan, kiwi + natural yogurt + 1 kutsarang pulot).

Tanghalian: 300 g ng pansit na sopas, 150 g ng bakwit na sinigang na may tubig, 150 g ng salad (Chinese repolyo + cucumber + olive oil).

Meryenda sa hapon: 100 g biskwit, 250 ml na fermented baked milk (3-4% fat).

Hapunan: 250 g vegetable casserole, 150 g stewed cod, 200 ml tomato juice.

Ika-7 araw

Almusal: 2 toast (30 g bawat isa) + 15 g jam, 30 g keso (fat content na hindi hihigit sa 50%), 1 pinakuluang itlog, kape na may gatas (2.5% fat content) o tsaa.

Pangalawang almusal: 100 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot, 1 saging.

Tanghalian: 300 g borscht, 200 g baked cod, 100 g salad (intsik na repolyo + mga pipino + langis ng oliba).

Meryenda sa hapon: 3 inihurnong mansanas, 1 tinapay + 1 kutsarita ng jam, 250 ML ng fermented baked milk (3-4% fat).

Hapunan: 200 g vegetable casserole, 100 g baked hake, 2 cucumber, 1 kamatis.

Para sa babae

Upang mawalan ng timbang nang pantay-pantay at manatili sa hugis, ang mga kababaihan ay dapat kumain ayon sa pattern na ito.

Araw 1

Almusal: 200 g ng oatmeal sa tubig na may gadgad na mansanas + 1 kutsarita ng pulot + 50 g ng cottage cheese (9% na taba), tsaa o kape.

Pangalawang almusal: 100 g ng cottage cheese (5% fat).

Tanghalian: 250 g ng sopas ng keso, salad (mga kamatis + mga pipino + berdeng mga gisantes + kulay-gatas na 15% na taba).

Meryenda sa hapon: 1 saging, 50 g almond.

Hapunan: 200 g pinakuluang hipon, 1 pinakuluang itlog, 2 pipino, 2 kamatis.

Araw 2

Almusal: 200 g buckwheat sinigang na may tubig + 1 kutsarita mantikilya, 1 toast (25g), 1 kamatis.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 persimmon.

Tanghalian: 250 g ng mushroom soup, 100 g ng steamed chicken cutlets, 100 g ng pinakuluang brown rice sa tubig, nang walang langis.

Meryenda sa hapon: 200 g ng salad (Repolyo ng Tsino + mga pipino + mga kamatis + natural na yogurt).

Hapunan: 200 g ng pinakuluang mussels, 150 g ng vegetable casserole, green tea.

Araw 3

Almusal: 150 g ng cottage cheese at banana casserole + 20 g ng pinatuyong mga aprikot, 1 saging, kape na may gatas (2.5% na taba).

Pangalawang almusal: 100 g ng natural na yogurt (3-4% na taba) + 1 kutsarita ng pulot, 1 saging.

Tanghalian: 250 g na sopas na may minced chicken meatballs, 150 g vegetable stew (patatas + repolyo + carrots + sibuyas), 50 g stewed chicken fillet.

Meryenda sa hapon: 2 tinapay + 10 g jam, 1 mansanas, 250 ml kefir (2.5% na taba).

Hapunan: 200 g inihurnong dibdib ng manok, 100 g salad (mga pipino + kamatis + sour cream 15% na taba), 1 rice cake.

Araw 4

Almusal: 2 inihurnong cheesecake (25 g bawat isa), 1 saging, 100 g cottage cheese (5% fat), tsaa.

Pangalawang almusal: 2 mansanas, 2 kiwi.

Tanghalian: 250 g na sopas ng isda, 200 g pinakuluang tahong, 2 pipino.

Meryenda sa hapon: 100 g cottage cheese (9% fat) + 20 g walnuts + 1 kutsarita ng pulot.

Hapunan: 200 g ng inihurnong pollock, 1 tinapay, 2 pipino, 2 kamatis, berdeng tsaa.

Araw 5

Almusal: 200 g ng sinigang na kanin na may gatas (2.5% na taba), 20 g ng matapang na keso, 1 mansanas, berdeng tsaa.

Pangalawang almusal: 3 inihurnong mansanas, 250 ml kefir (2.5% na taba).

Tanghalian: 250 g ng borscht, 70 g ng pinakuluang fillet ng manok, 100 g ng salad (Repolyo ng Tsino + mga pipino + langis ng oliba).

Meryenda sa hapon: 100 g cottage cheese (5-7% fat) + 1 saging.

Hapunan: 150 g ng pinakuluang patatas, 100 g ng pinakuluang mussel, 2 sariwang mga pipino, 1 kamatis.

Ika-6 na araw

Almusal: 100 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot, 1 toast (25 g), kape.

Pangalawang almusal: 50 g biskwit, 1 mansanas.

Tanghalian: 250 g ng bakwit na sopas na may sabaw ng manok, 150 g ng sinigang na barley, 50 g ng nilagang baka.

Meryenda sa hapon: 3 inihurnong mansanas, 250 ML na fermented na inihurnong gatas (3-4% na taba).

Hapunan: 100 g pinakuluang fillet ng manok, 2 kamatis, 1 pipino.

Ika-7 araw

Almusal: 200 g ng sinigang na bakwit, 1 steamed chicken cutlet (30 g), 1 pinakuluang itlog.

Pangalawang almusal: 1 mansanas, 1 orange.

Tanghalian: 200 g ng sopas ng kabute, 100 g ng inihurnong dibdib ng manok, 2 mga pipino.

Meryenda sa hapon: 2 tinapay, 50 g cottage cheese (9% fat), 1 pipino, 1 kamatis.

Hapunan: 200 g baked turkey fillet, 150 g vinaigrette, 0.5 grapefruit.

Para sa mga teenager

Dahil ang katawan ng isang tinedyer ay umuunlad, ang mga mahigpit na diyeta at mga araw ng pag-aayuno ay kontraindikado para sa kanya. Ang isang tinedyer ay dapat kumain ng isang balanseng diyeta, kumonsumo ng lahat ng kinakailangang bitamina at microelement.

Kung ang isang bata ay madaling kapitan ng labis na katabaan, ang mga pagkaing may mataas na calorie ay dapat na limitado.
Ang isang tinedyer ay kailangang magkaroon ng isang buong almusal (ito ay maaaring lugaw na may 2.5% na taba ng gatas, omelette o cottage cheese na may prutas), dahil pinapagana nito ang mga proseso ng metabolic at pinipigilan ang mga sakit ng gastrointestinal tract (halimbawa, gastritis).
50% ng diyeta ay dapat na binubuo ng carbohydrates, 30% ng mga protina at 20% ng taba.
Huwag kumain nang labis. Sa panahon ng pagdadalaga, ang parehong pagtaas sa gana at pagbaba nito ay posible. Ang perpektong solusyon ay hatiin ang mga pagkain 5-6 beses sa isang araw.
Mas mainam na kumain ng matamis, fast food at harina sa unang kalahati ng araw, ngunit hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo.
Para sa mga may matamis na ngipin, ang hindi malusog na matamis ay dapat palitan ng malusog. Isama ang mga saging, ubas, marshmallow, dark chocolate, marmalade, marshmallow, at fruit jelly sa iyong menu.
Ang calorie na nilalaman ng menu ay nakasalalay sa pisikal na aktibidad ng tinedyer.
Ang mga batang babae ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 2400 kcal bawat araw, at ang mga lalaki ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 2800 kcal bawat araw.

Menu

Para sa mga meryenda sa pagitan ng mga pagkain, maaari kang kumain ng mga sariwang prutas, gulay, at mani (nang walang asin). Uminom ng kefir, natural na yogurt na walang asukal o fermented baked milk (hindi hihigit sa 3% na taba).

Araw 1

Almusal: 200 g ng matamis na oatmeal na may gatas (2.5% na taba) + 50 g ng marmelada, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 mansanas.

Tanghalian: 250 g ng bakwit na sopas na may sabaw ng manok, 150 g ng inihurnong fillet ng manok, 100 g ng nilagang champignon.

Meryenda sa hapon: 200 g cottage cheese casserole (cottage cheese + raisins + sour cream 15% fat).

Hapunan: 200 g ng inihurnong hake, 150 g ng salad (mga sariwang pipino + kamatis + anumang gulay + langis ng oliba).

Araw 2

Almusal: 200 g ng sinigang na bakwit na may tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng marshmallow, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 orange, 1 saging.

Tanghalian: 250 g ng sopas ng bigas na may mga bola-bola sa sabaw ng manok, 150 g ng salad (mga kamatis + mga pipino + fillet ng manok + kulay-gatas na 15% na taba).

Meryenda sa hapon: 200 g ng fruit salad (saging + mansanas + kiwi + oranges + natural yogurt + 1 kutsarang pulot), tsaa.

Hapunan: 200 g ng pinakuluang hipon, 150 g ng sinigang na bigas sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 2 mga pipino.

Araw 3

Almusal: isang omelette ng dalawang itlog at 150 ML ng gatas (2.5% na taba), 30 g ng anumang matapang na keso, isang piraso ng toast (25 g) na may jam, tsaa.

Pangalawang almusal: orange, natural na yogurt.

Tanghalian: 250 g borscht, 50 g nilagang atay ng manok.

Meryenda sa hapon: toast (25 g), 100 g ng cottage cheese (9% fat) na may 1 kutsarita ng pulot.

Hapunan: mga cutlet ng isda (200 g), 150 g ng sinigang na bakwit sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya.

Araw 4

Almusal: 200 g ng sinigang na barley sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 1 mansanas, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 saging, 200 g ng anumang mga berry.

Tanghalian: 250 g na sopas ng isda, 200 g salad (Chinese repolyo + cucumber + sour cream 15% fat).

Meryenda sa hapon: 150 g ng prutas at milk jelly (ang nilalaman ng taba ng gatas ay dapat na hindi hihigit sa 3.5%).

Hapunan: 150 lutong patatas, 150 g pinakuluang tahong.

Araw 5

Almusal: 100 g biskwit, 1 saging, tsaa.

Pangalawang almusal: 2 mansanas, natural na yogurt na walang asukal (maaari kang magdagdag ng 1 kutsarita ng pulot).

Tanghalian: 200 g vegetable casserole, 150 g baked chicken breast.

Meryenda sa hapon: 100 g ng cottage cheese (9% fat), 1 orange, 250 ml ng natural na fruit juice.

Hapunan: 150 g ng sinigang na bakwit sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 200 g ng inihurnong pollock.

Ika-6 na araw

Almusal: 2 pinakuluang itlog, 200 g ng oatmeal na may gatas (2.5% na taba).

Pangalawang almusal: 70 g marshmallow, tsaa o 200 ML fruit juice.

Tanghalian: 250 g ng mushroom soup, 150 g ng inihurnong hake.

Meryenda sa hapon: 150 g ng natural na yogurt (hindi hihigit sa 6% na taba), 1 saging.

Hapunan: 200 g inihurnong dibdib ng manok, 150 g buckwheat sinigang sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya.

Ika-7 araw

Almusal: 2 toast (25 g bawat isa) na may nut-chocolate spread, 1 mansanas, tsaa.

Pangalawang almusal: 100 g ng cottage cheese (5% fat) + 20 g ng mga pasas + 20 g ng pinatuyong mga aprikot.

Tanghalian: 200 g ng sopas na may mga bola-bola, 200 g ng salad (Chinese repolyo + mga kamatis + mga pipino + kulay-gatas 15% taba).

Meryenda sa hapon: 200 g ng fruit salad (saging + dalandan + mansanas + strawberry + natural yogurt + 1 kutsarita ng pulot).

Hapunan: 200 g ng pinakuluang hipon, 100 g ng seaweed.

Para sa mga bata

Ang manok, pabo, lean veal, at karne ng baka ay dapat isama sa pagkain ng isang bata.
Lubos na inirerekomenda na ibukod ang mga sausage, sausage at sausage mula sa menu ng mga bata.
Ang mga bata ay kailangang kumain ng mababang-taba na isda (1-3 beses sa isang linggo): pike perch, hake, pollock, bakalaw. Naglalaman ito ng yodo, na kinakailangan para sa aktibidad ng kaisipan.
Ang pagkakaroon ng mga natural na produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, cottage cheese, kefir, fermented baked milk, natural yogurt) ay sapilitan, dahil naglalaman ang mga ito ng calcium, phosphorus, at bitamina B2 na kinakailangan para sa paglaki.
Ang mga sariwang prutas at gulay ay isang mahalagang bahagi ng menu ng mga bata. Mas mainam na magdagdag ng natural na langis ng gulay sa mga salad.
Ang mga bata sa preschool at edad ng paaralan (1st - 2nd grade) ay dapat kumonsumo ng 280 g ng carbohydrates, 70 g ng mga protina, 70 g ng taba araw-araw.
Dapat mag-almusal ang bata: 25% ng pang-araw-araw na calorie intake ay dapat na almusal, 40% - tanghalian, 15% - meryenda sa hapon at 20% - hapunan.
Ang pang-araw-araw na caloric na paggamit ng mga batang may edad na 7-10 taon ay dapat na 2400 kcal. Ang mga batang may edad na 11 - 13 taon ay dapat kumain: lalaki - 2300-2600 kcal, babae - 2100 - 2400 kcal.
Ang isang bata na kasangkot sa sports ay dapat kumonsumo ng 300-400 kcal higit pa kaysa sa kanyang mga kapantay.

Menu

Araw 1

Almusal: tinapay (20 g) na may mantikilya (10 g) + matapang na keso (15 g), 200 ML ng gatas (hindi bababa sa 2.5% na taba), tsaa.

Tanghalian: 200 g na sopas na may mga bola-bola, 150 g mashed patatas, 50 g pinakuluang hake.

Meryenda sa hapon: 100 g ng matamis na cottage cheese (9% na taba) na may mga pasas (15 g), 1 saging.

Hapunan: 150 g ng sinigang na bakwit na may tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng pinakuluang dibdib ng manok.

Araw 2

Almusal: 150 g oatmeal na may gatas (anumang taba na nilalaman) + 1 saging, 15 g matigas na keso, tsaa.

Tanghalian: 200 g ng borscht, 100 g ng anumang nilagang gulay, 100 g ng inihurnong fillet ng manok.

Meryenda sa hapon: 1 tinapay na may mga buto ng poppy (60 g), 200 ML ng kefir (anumang taba na nilalaman).

Hapunan: 200 g vegetable casserole (mula sa anumang gulay), 100 g stewed cod.

Araw 3

Almusal: 150 g ng cottage cheese (9% fat) + 2 kutsarita ng pulot o 20 g ng mga pasas, 1 saging, tsaa.

Tanghalian: 200 g ng sopas ng bigas na may sabaw ng manok, 100 g ng pinakuluang dibdib ng manok, 100 g ng salad (mga kamatis + mga pipino + kulay-gatas na 15% na taba).

Meryenda sa hapon: 150 g ng fruit salad (saging, kiwi, mansanas, dalandan + natural yogurt + 1 kutsarang pulot), tsaa.

Hapunan: 150 g ng sinigang na bigas sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 70 g ng inihurnong karne ng baka.

Araw 4

Almusal: 170 g ng sinigang na bakwit na may tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng pinakuluang dibdib ng manok, tsaa.

Tanghalian: 200 g noodle na sopas, 100 g inihurnong pollock, 1 pipino.

Meryenda sa hapon: 150 g ng cottage cheese at banana casserole, 200 ML ng fermented baked milk (4-5% fat).

Hapunan: 150 g mashed patatas + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 70 g inihurnong dibdib ng manok, 100 g salad (mga pipino, kamatis + kulay-gatas 15% taba).

Araw 5

Almusal: omelet (2 itlog + 100 ML ng gatas ng anumang taba na nilalaman), 1 saging, 1 toast na may jam, tsaa.

Tanghalian: 200 g ng sinigang na bigas sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng inihurnong karne ng baka.

Meryenda sa hapon: 70 g oatmeal cookies, 200 ml na gatas (3.2% na taba).

Hapunan: 200 g vegetable casserole + 100 g stewed cod.

Ika-6 na araw

Almusal: 150 g ng matamis na sinigang na kanin na may gatas (2.5% na taba), 1 saging, tsaa.

Tanghalian: 150 g buckwheat sopas na may sabaw ng manok, 100 g mashed patatas, 100 g steamed chicken cutlets.

Meryenda sa hapon: 100 g ng milk-fruit jelly, tsaa.

Hapunan: 150 g ng sinigang na barley na may tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng inihurnong fillet ng pabo.

Ika-7 araw

Almusal: 1 tinapay na may jam (80 g), 100 g cottage cheese (9% fat), tsaa.

Tanghalian: 150 g ng sinigang na barley sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng inihurnong pollock, 100 g ng salad (Chinese repolyo + cucumber + kamatis + sour cream 15% fat).

Meryenda sa hapon: 150 g ng matamis na curd mass (9% fat cottage cheese + 20 g ng mga pasas + 10 g ng pinatuyong mga aprikot + 1 kutsara ng pulot), 200 ML ng kefir.

Hapunan: 200 g buckwheat sinigang sa tubig + 1 kutsarita mantikilya, 100 g lutong pollock, 1 pipino.

Pagkatapos ng 40 taon

Pagkatapos ng apatnapung taon, ang katawan ay nagiging mas mahina sa iba't ibang mga salungat na kadahilanan. Ang hindi malusog na nutrisyon ay may lubhang negatibong epekto sa cardiovascular, endocrine at nervous system. Kaya, ang mahinang nutrisyon na may kabag o mga ulser ay maaaring magresulta sa kanser dahil sa ang katunayan na ang immune system ng isang tao ay humina pagkatapos ng apatnapung taon. Bilang karagdagan, ang mga proseso ng metabolic ay medyo bumagal, kaya upang mapanatili ang kalusugan at isang slim figure, kailangan mong lalo na maingat na isaalang-alang ang caloric na nilalaman ng pagkain.
Ang nutrisyon pagkatapos ng apatnapu ay dapat na iba-iba at balanse.
Maipapayo na kumain ng maliliit na pagkain - 5-6 beses sa isang araw. Kung sanay ka sa tatlong pangunahing pagkain, bawasan ang iyong karaniwang mga bahagi (halimbawa, gumamit ng mas maliliit na pinggan, kumain nang walang mga additives), magpakilala ng mga meryenda na may mga prutas, mga salad mula sa mga sariwang gulay (kasama ang pagdaragdag ng langis ng oliba).
Dahil pagkatapos ng apatnapung taon ang kakayahang sumipsip ng mga taba ay bumababa, at ang pagbuo ng mga taba mula sa carbohydrates ay nangyayari nang mas mabilis, limitahan ang pagkonsumo ng mataba na karne at isda, harina, at mga produktong confectionery.
Kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 100 g ng protina bawat araw. Partikular na mahalaga ang mga protina na naglalaman ng methionine, isang amino acid na bumubuo ng mga lipotropic substance sa katawan (i-promote ang metabolismo ng lipid at kinokontrol ang mga antas ng kolesterol). Ang methionine ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, kefir, feta cheese). Naglalaman din sila ng calcium na kinakailangan para sa katawan.
Mas mainam na pakuluan o maghurno ng karne at isda.
Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pritong pagkain.
Mas mainam na ibukod ang matabang baboy at tupa, o bihira itong kainin.
Kumain ng hindi hihigit sa sampung itlog ng manok bawat linggo.
Siguraduhing kumain ng kanin, oatmeal, at bakwit - ito ay mahusay na mga adsorbents na hindi papayag na magtagal ang mga basura at lason.
Kumain ng mas maraming gulay, sariwang gulay at prutas, gayundin ng prun, sauerkraut at seaweed. Ang mga produktong ito ay may banayad na laxative effect at pinipigilan ang pagbuo ng mga nakakapinsalang microorganism sa bituka.
Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng purong tubig bawat araw at mga herbal na tsaa. Dapat bawasan ang pagkonsumo ng kape. Uminom ng hindi hihigit sa 2 tasa ng hindi masyadong matapang na kape bawat araw.

Anuman ang iyong edad, subukang alisin ang masamang bisyo (paninigarilyo, pagkain sa harap ng computer o TV). Binabawasan nito ang epekto ng malusog na pagkain.
Subukang matulog ng hindi bababa sa pitong oras sa isang araw, at magpahangin sa silid bago matulog.
Ilipat pa. Kung maaari, huwag gumamit ng transportasyon, ngunit takpan ang mga distansya sa paglalakad. Sa ganitong paraan ang sobrang libra ay mawawala nang mas mabilis.
Gumugol ng mas maraming oras sa iyong mga libangan. Ito rin ay isang mahusay na pagkagambala mula sa labis na pagnanais na kumain.
Bumili ng magandang body cream at gamitin ito tuwing maliligo ka. Ito ay mapoprotektahan ang iyong balat mula sa labis na pagkawala ng kahalumigmigan at bigyan ito ng isang malusog na hitsura.
Subukan ang iba't ibang timpla ng tsaa (halimbawa, itim na tsaa + jasmine + strawberry). Maaari mo itong kainin na may pulot, ngunit walang asukal at walang matamis bilang isang kagat. Tumutulong din ang mga tsaa na sugpuin ang hindi napapanahong gana at mapabuti ang iyong kalooban.
Kapag kumakain, huwag puro pagkain lang. Pipigilan ka nitong kumain ng sobra.
Huwag magmadali upang mawalan ng timbang: mas mabagal ang pagbaba ng timbang, mas maaasahan ang resulta.
Tandaan na ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta, ngunit isang pamantayan ng buhay.

Opinyon ng Nutritionist

Kumusta, mahal na mga mambabasa! Ngayon ay pinag-uusapan natin ang tamang nutrisyon sa bahay.

Ang tamang diyeta ay sapilitan para sa lahat. Kinakailangang isaalang-alang na ang katawan ng bawat tao ay indibidwal at napapailalim sa ilang biorhythms.

Sa artikulong ito makakahanap ka ng mga tip sa kung paano ipatupad ang nutrisyon sa pandiyeta kapag nawalan ng timbang: isang menu para sa linggo, mga tip sa paglikha ng pang-araw-araw na diyeta para sa lahat ng miyembro ng pamilya, at kahit na ilang mga kagiliw-giliw na mga recipe na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang masarap nang hindi nililimitahan ang iyong katawan sa mga kapaki-pakinabang at kinakailangang sangkap.

Sa panahong ito, ang problema ng paglaban sa labis na timbang ng katawan ay isa sa mga pinaka-pagpindot. Subukan nating alamin kung anong mga pagsisikap ang kailangang gawin upang mawalan ng dagdag na pounds. Una, tukuyin natin kung ano ang talagang hindi mo magagawa.

Ano ang hindi dapat pag-aksayahan ng oras

Ang unang bagay na nasa isip ng marami ay ang mag-diet. Sa kabutihang palad, ang Internet ay literal na puno ng mga pinakakaakit-akit na alok at pangako. Japanese, Swedish, "spectacled", kanin at kahit tsokolate - lahat ng ito ay tila hindi pangkaraniwang mapang-akit at kaakit-akit.

Hindi banggitin ang mga diyeta na "ginamit" ng mga sikat na tao (sa katunayan, hindi nila alam ang tungkol sa anumang bagay na tulad nito. Sa pamamagitan ng pagsunod sa pinakabagong naka-istilong diyeta, pinapanatili mo lamang ang iyong katawan "sa mahigpit na pagkakahawak" sa maikling panahon.

Pagkatapos, na natagpuan ang pinakahihintay na kalayaan, binabayaran niya ang nawalang oras. Resulta: ang kinasusuklaman na kilo ay bumalik nang may interes. Ito ba ay nagkakahalaga ng pagpapahirap sa iyong sarili at pagpapailalim sa iyong katawan sa hindi kinakailangang stress?

Ang isa pang alamat ay isang pagtatangka upang malutas ang isang problema lamang sa tulong ng mga pisikal na ehersisyo. Sa katunayan, ang tamang pagbaba ng timbang ay posible lamang sa isang pinagsamang diskarte.

Kung walang itinatag na diyeta at regular na pisikal na aktibidad, gumugugol ka ng mas maraming oras at pera, at makakamit ang higit pa sa katamtamang mga resulta.

Kaya, narito ang isang listahan ng mga pagbabawal para sa mga nais makamit ang hindi nagkakamali na hugis nang hindi nakompromiso ang kanilang sariling kalusugan:

Ang pagnanais na maging slim kaagad. Huwag tayong magkunwaring: hindi ka masyadong kumikita sa isang araw o isang buwan, di ba? Samakatuwid, ang pagsisikap na mawalan ng timbang sa lalong madaling panahon ay hindi lamang nakakapinsala, ngunit mapanganib din.
Mga mahigpit na diyeta, independiyenteng "therapeutic fasting". Sa paggawa nito, inaalis mo ang katawan ng mga kinakailangang mapagkukunan ng enerhiya. Sa kasong ito, ang isang pagkasira ay hindi maiiwasan.
Labis na matinding pisikal na aktibidad. Maaari mong mapupuksa ang labis na timbang ng katawan, ngunit bilang kapalit ay makakakuha ka ng isang "palumpon" ng mga hindi maaalis na sakit. Kailangan mo ba ito?
Pag-inom ng diet pills. Ang hindi makontrol na paggamit ng mga gamot (lalo na mula sa mga kahina-hinalang "mga manggagamot") ay walang maidudulot kundi pinsala.
Mga sikat na diskarte. Ang mga masahe at pambalot ng pulot ay maaari lamang ituring bilang isang pantulong na paraan na ginagamit kasama ng iba. Kasama ang wastong nutrisyon.

At, pinaka-mahalaga: walang "magic" na paraan para sa pagbaba ng timbang. Wala kang magagawa tungkol dito: kailangan mong pagsikapan ang iyong sarili.

Ang unang tuntunin na kailangan mong tandaan: ang tamang diyeta ay nangangailangan ng disiplina sa bakal. Panatilihin ang isang espesyal na talaarawan kung saan itatala mo ang iyong diyeta at ang mga resulta na nagawa mong makamit. Ginagawa nitong mas madaling pag-aralan ang mga pagkakamali (at magkakaroon ng ilan!) at matutunang itama ang mga ito sa isang napapanahong paraan.

Kapag nagising ka sa umaga, huwag tumakbo sa kusina! Subukang dagdagan ang oras sa pagitan ng paggising at almusal. Magsimulang mag-ehersisyo, maglaan ng oras para sa paglalakad o pagtakbo sa umaga. Magbigay ng magaan na facial at body massage.

Isa pang "gintong panuntunan": subukang kumain ng mas madalas, ngunit sa maliit, "fractional" na mga bahagi. Sa isang balanseng diyeta, kailangan mong kumain ng apat hanggang limang beses sa isang araw. Ang pinakamainam na agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain ay tatlo hanggang apat na oras.

Narito ang mga pangunahing "utos" ng wastong nutrisyon.

Kumain ayon sa isang tiyak na iskedyul, sa parehong oras.
Ipasok ang fermented milk products, prutas (maliban sa mga ubas at saging), cereal at mga gulay na may mataas na hibla sa iyong diyeta.
Pagkatapos ng tanghalian, magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa protina sa menu - manok, cottage cheese, pinakuluang itlog, mababang taba na keso.
Uminom ng mas maraming likido! Ang green tea at non-carbonated na mineral na tubig ay kapaki-pakinabang - mula sa isa at kalahating litro.
Hindi maaaring magbigay ng matamis? Palitan ang asukal ng fructose o honey (nang walang panatismo, sa katamtaman).

Mga pangunahing kaalaman sa paglikha ng isang malusog na diyeta

Ang mga simpleng alituntuning ito ay magpapahintulot sa iyo na itatag ang iyong diyeta. Walang napakaraming mga paghihigpit at pagkukulang sa landas sa pagiging slim. Huwag mong isipin ito bilang isang parusa o nakakainip na gawain. Mas mahusay na isipin kung gaano kahanga-hanga ang magiging resulta!

Mahalagang kumain ng sabay. Ang dami ng pagkain ay dapat ding humigit-kumulang na katumbas sa araw-araw. Mahirap? Sa una, oo, ngunit unti-unting nahuhulog ang gawaing ito.

Kailangan ang almusal! Kahit na overslept ka o sa ibang dahilan ay hindi nakapaghanda ng masusustansyang pagkain, kumain ng yogurt o ilang low-fat cottage cheese. Subukang kumbinsihin ang iyong sarili na ang paglaktaw sa pagkain ay hindi katanggap-tanggap.

Sa anumang kaso, sa anumang pagkakataon ay hindi ka dapat mag-ayuno hanggang sa tanghalian. Pagkatapos ng lahat, sa gabi ang katawan ay hindi nakatanggap ng anumang pagkain, kailangan itong pakainin. Ngunit ang matamis na tsaa, tsokolate o kendi ay hindi angkop para sa almusal.

Kailangan mong kumain ng tanghalian ayon sa iyong iskedyul. Sa wastong nutrisyon, ang katawan ay tumatanggap ng mga kinakailangang bitamina at mineral na may pinakamababang halaga ng calories.

"Pagbibigay ng hapunan sa kaaway" ay mali! Darating ito sa iyong sarili. Mas mainam na kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 8 pm. Kung hindi ka pa rin makakain sa oras, huwag subukang mag-ayuno hanggang umaga. Ang pakiramdam ng gutom ay magiging napakalakas, at tiyak na gusto mong kumain. Ito ay hindi isang katotohanan na ang mga ito ay magiging malusog na pagkain.

Gumamit ng meryenda. Dapat ay tiyak din ang mga oras ng meryenda; maaaring ito ang pangalawang almusal at meryenda sa hapon. At hayaan itong hindi isang pie o isang piraso ng cake, ngunit isang orange o isang mansanas. Huwag matakot na patayin ang iyong gana: hindi ito mangyayari.

Kapag nag-compile ng isang listahan ng mga pinggan, tandaan - ang pinakamalaking bilang ng mga kilocalories bawat araw, medyo sapat para sa komportableng pagbaba ng timbang, ay 2000. Ang isang nutrisyunista ay kalkulahin ang eksaktong numero.

Madalas kumain ng maliliit na pagkain na may pinababang pagkonsumo ng harina, mataba, pritong pagkain, magagawa mong magpaalam sa dagdag na pounds.

Low-calorie menu para sa buong pamilya

Napakahalaga para sa mga miyembro ng pamilyang nasa hustong gulang na sobra sa timbang na bumuo ng isang karaniwang menu: malasa, mababa ang calorie, at tumutulong upang makamit ang slimness. Ang parehong mahalaga ay ang tamang pamamahagi ng pagkain sa buong araw.

Kung pinamamahalaan mong gawin ito, ang labis na timbang ay mawawala, at ang mga resulta na nakamit ay magiging pangmatagalang. Ang pamamahagi ng mga calorie sa araw ay humigit-kumulang sa mga sumusunod: 30% ng kabuuang calorie ay kinukuha ng almusal; ang tanghalian at hapunan ay tumatagal ng 25%. Ang natitira ay mula sa meryenda.

Ang komposisyon ng diyeta ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan: ang timbang ng katawan ng isang tao, edad, pisikal na aktibidad at intensity nito, ang timbang na gustong mawala ng pasyente, at ang pagkakaroon ng mga malalang sakit.

Narito ang isang tinatayang diyeta para sa isang linggo. Nagbibigay ito ng limang pagkain sa isang araw.

Lunes.

Almusal – unsweetened muesli na may skim milk, orange, isang tasa ng mineral na tubig.
Snack – isang baso ng natural na yogurt.
Tanghalian - salad ng gulay, feta cheese, pinakuluang itlog, mansanas, tubig.
Meryenda sa hapon – isang maliit na halaga ng mga mani at pinatuyong mga aprikot.
Hapunan - dibdib ng manok na niluto na may mga gulay, isang baso ng low-fat kefir.

Martes.

Almusal - oatmeal sa tubig na may mga pasas at mani, isang baso ng skim milk.
Snack: isang peras o isang piraso ng melon na may isang piraso ng low-fat cheese.
Tanghalian: pinakuluang dibdib ng manok na may side dish ng nilagang gulay, kamatis, tubig.
Meryenda sa hapon: mansanas o kiwi.
Hapunan: pinakuluang isda, ilang bean puree, sariwang pipino salad.

Miyerkules.

Almusal – malambot na itlog, butil ng butil, isang tasa ng berdeng tsaa na may kalahating kutsarita ng pulot.
Snack: ilang mga almond at pasas.
Tanghalian: pinakuluang beans (berde), isang maliit na piraso ng pinakuluang karne ng baka, tubig, rice salad.
Meryenda sa hapon: salad ng pulang matamis na sili na may mga olibo.
Hapunan: tatlong inihurnong patatas, salad ng gulay, isang maliit na piraso ng inihurnong dibdib ng pabo.

Huwebes.

Almusal - isang maliit na piraso ng low-fat hard cheese, toast na may manipis na layer ng jam, tubig.
Snack: yogurt na may mga sariwang berry.
Tanghalian: dibdib ng pabo na nilaga ng abukado, orange, tubig.
Meryenda sa hapon: kiwi o mansanas.
Hapunan: inihurnong mackerel na may side dish ng steamed rice, sariwang gulay na salad, mineral na tubig.

Biyernes.

Almusal – unsweetened cereal na may mababang-taba na gatas.
Snack – isang dakot ng mani.
Tanghalian - pasta na may pagkaing-dagat, kamatis, tubig.
Meryenda sa hapon – natural na yogurt na may karagdagan ng sariwang prutas.
Hapunan – sinigang na kalabasa na may pinatuyong prutas.

Sabado.

Almusal – unsweetened muesli na may mababang-taba na gatas, isang saging, berdeng tsaa.
Snack – low-fat cheese na may kaunting ubas.
Tanghalian - inihurnong dibdib ng manok na may isang side dish ng broccoli, salad ng gulay.
Meryenda sa hapon – isang maliit na whole grain roll na may jam, gatas.
Hapunan - inihurnong isda na may mga gulay, tubig.

Linggo.

Almusal – omelet na may matamis na paminta, isang tasa ng gatas na mababa ang taba.
Snack: mansanas na inihurnong may mababang taba na cottage cheese.
Tanghalian - salad ng manok na may patatas, mani, yogurt, sariwang pipino.
Meryenda sa hapon – isang mansanas at isang tangerine bawat isa.
Hapunan - isang maliit na piraso ng pinakuluang karne ng baka na may inihurnong patatas, berdeng mga gisantes, mineral na tubig.

Isinasaalang-alang ng ibinigay na lingguhang menu ang pagiging tugma ng mga produkto at ang kanilang calorie na nilalaman. Sa pamamagitan ng pagsunod sa diyeta na ito, maaari kang mawalan ng timbang nang hindi inaalis ang iyong sarili ng masasarap na pagkain.

Paano makamit ang isang balanseng diyeta

Upang maiwasan ang mga pagkakamali, narito ang isang listahan ng mga pinaka pandiyeta na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Ang tamang diyeta ay dapat na tiyak na kasama ang mga protina, taba at carbohydrates sa isang makatwirang ratio.

Mga kapaki-pakinabang at nakakapinsalang produkto

Ang mga mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng: mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, karne. Kung pag-uusapan natin ang tungkol sa karne, ipinapayong isama sa iyong diyeta ang walang taba na manok (pabo, manok).

Ang mga karbohidrat ay mabilis at mabagal. Ang pagkakaiba ay depende sa bilis ng kanilang pagsipsip. Ang pagkonsumo ng "mabilis" na carbohydrates ay dapat bawasan sa pinakamababang posible.

Mga pinagmumulan ng "mabilis" na carbohydrates: mga puting tinapay, pastry, matamis, matamis na inumin, ubas, saging. Ang kanilang "kapinsalaan" ay nakasalalay sa katotohanan na sila ay idineposito sa "mga taba ng depot" ng katawan.

Ang mga pagkaing mayaman sa "mabagal" na carbohydrates ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na mineral at nagbibigay sa isang tao ng kinakailangang enerhiya.

Kabilang dito ang mga gulay, gulay, butil na tinapay (kabilang ang crispbread), prutas (tangerines, mansanas, grapefruits, kiwis). Ang mga mapagkukunan ng naturang mga karbohidrat ay sinigang, pati na rin ang pasta na gawa sa durum na trigo.

Ngayon - tungkol sa mga taba. Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay isang kumpletong pagtanggi sa mga taba. Sa katunayan, ang mga taba ay aktibong kasangkot sa mga metabolic na proseso na kinakailangan para sa normal na paggana ng mga organo at sistema ng katawan.

Pagkatapos ng lahat, ang isang slim figure ay hindi nangangahulugang isang katapusan sa kanyang sarili. Magandang buhok, malusog na mga kuko, ngipin na walang mga palatandaan ng karies - lahat ng ito ay hindi maiisip nang walang makatwirang pagkonsumo ng taba.

Ang mga mapagkukunan ng malusog na taba para sa katawan ay: mga mani, langis ng gulay (sunflower, olive, flaxseed, mais), mga produkto ng pagawaan ng gatas (mababang taba na cottage cheese, sour cream, kefir, plain yogurt), mataba na isda sa dagat (tuna, salmon) .

Kapag bumubuo ng iyong diyeta, huwag kalimutan ang tungkol sa hibla. Pinapabuti nito ang paggana ng bituka at nagtataguyod ng mabilis na pag-alis ng mga lason sa katawan. Ang hibla ay matatagpuan sa kasaganaan sa mga gulay, buong butil na tinapay, at mga cereal.

Unti-unti, kailangan mong alisin ang mga "nakakapinsalang" pagkain mula sa iyong pang-araw-araw na menu. Tanggalin ang matamis na carbonated na inumin, kalye (at hindi lamang!) fast food, sausage, sausage, crackers, chips, de-latang pagkain, frozen na handa na pagkain.

Naglalaman ang mga ito ng isang minimum na bitamina, hibla, at microelement na may malaking halaga ng taba. Ang mga salted nuts, chips, at crackers ay nagpapanatili ng tubig sa katawan, na humahantong sa edema. Pagkatapos nito, ang mga numero sa mga kaliskis ay hindi ka malulugod.

Mga pangunahing uri ng mga diyeta

Sa kabila ng malawak na pagkakaiba-iba ng mga sistema ng nutrisyon sa pandiyeta, lahat sila ay nahahati sa 4 na malalaking grupo:

Ang diyeta sa protina ay binubuo ng halos kumpletong pagbubukod ng mga taba at carbohydrates. Ang batayan ng diyeta ay mga protina. Salamat sa kanilang mataas na nutritional value, bihira kang makaramdam ng gutom. Ngunit sa parehong oras, ang pagkarga sa sistema ng pagtunaw ay tumataas, ang mga antas ng kolesterol ay tumataas, at ang mga kaguluhan sa paggana ng cardiovascular system at magkasanib na mga sakit ay maaaring lumitaw.
Ang mono-diet ay batay sa paggamit ng isa sa mga pagkaing inaprubahan ng isang nutrisyunista bilang pangunahing sangkap. Gayunpaman, walang mga paghihigpit sa paggamit nito. Dapat alalahanin na ang matagal na monotonous na nutrisyon ay humahantong sa mga metabolic disorder.
Pag-inom - ang pangunahing layunin ng diyeta ay linisin ang katawan. Ang batayan ng nutrisyon ay ang pagkonsumo ng mga likidong pinggan lamang. Ang tagal ng diyeta ay 30 araw. Pinakamataas na pagbaba ng timbang - 15 kg. Ang mga posibleng epekto ay mga digestive disorder.
Extreme - batay sa isang matalim na pagbawas sa caloric na nilalaman ng pagkain. Nang walang pinsala sa iyong kalusugan, maaari kang manatili sa diyeta na ito nang hindi hihigit sa 3 araw. Ang diyeta na ito ay mahigpit na naglilimita sa mga pagkain at paggamit ng likido. Sa kasong ito, madalas na lumilitaw ang isang malakas na pakiramdam ng gutom.

Anong mga problema ang maaari mong maranasan?

Ang seksyong ito ay nakatuon sa mga nakaranas ng pagkabigo na nauugnay sa isang pagkasira sa kanilang diyeta. At sa parehong oras, ang impormasyong ito ay magbibigay-daan sa mga nagsasagawa pa lamang ng kanilang mga unang hakbang patungo sa isang slim figure, sigla, at mabuting kalusugan upang maiwasan ang mga hindi kinakailangang paghihirap.

Hindi mapigil na meryenda

Isang karaniwang reklamo mula sa mga taong hindi matagumpay na sinusubukang alisin ang labis na timbang: "Kumakain ako ng kaunti, ngunit ang mga kilo ay ayaw mawala." Maliban kung may koneksyon sa ilang sakit, mali ang pagbibilang mo ng mga calorie o hindi isinasaalang-alang ang mga meryenda.

Bilang karagdagan, ang meryenda ay malamang na kasama ang malayo sa mga pinaka-malusog na pagkain. Kapag lumilikha ng isang menu para sa araw, huwag kalimutan na ito ang lahat na maaaring kainin lamang sa araw, wala na! Ang pagsisikap na "meryenda" na lampas sa iyong diyeta ay hahantong sa kabaligtaran na epekto.

Gusto mo bang palitan ang mga pinggan? ayos lang!

Kaya, gumawa ka ng isang menu at sinusubukan mong mahigpit na sumunod dito. Ano ang gagawin kung ang mga kinakailangang sangkap ay hindi magagamit?

O inimbitahan ka ng isang kaibigan sa isang cafe (ang masasarap na pancake, shish kebab, lobio o sushi ay wala sa pang-araw-araw na diyeta)?

Sa katunayan, kung ang calorie na nilalaman ng "ipinagbabawal" na produkto ay hindi lalampas sa halaga ng enerhiya ng iyong pagkain, kung gayon walang pinsalang gagawin sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Ang isa pang bagay ay ang isang "tamang" tanghalian ay mas kasiya-siya, kaya hindi mo dapat gawing sistematiko ang "mga paglabag". Ang isang pagkasira ay hindi magtatagal.

Mga paglabag sa itinatag na diyeta

Kahit na nagawa mong bantayan ang iyong sarili sa loob ng mahabang panahon at kumain ng tama, darating pa rin si "Uncle Zhora" sa madaling panahon. Sa kabila ng balanseng diyeta, ang katawan, na pinagkaitan ng karaniwang mga calorie nito, ay magrerebelde at tiyak na nais na makabawi sa nawalang oras.

Sasabihin ko ang isang bagay na seditious: kung gusto mong kumain ng "ipinagbabawal na prutas" - kumain ito! Ngunit, siyempre, hindi isang bahagi ng cyclopean. Isang beses. Mas mainam na wala sa bahay, ngunit sa isang cafe kasama ang mga kaibigan. Magkakaroon ka ng mas kaunting mga tukso na magsagawa ng mga gawang karapat-dapat sa Gargantua at Pantagruel.

Huwag pahintulutan ang isa o dalawang linggo ng “pagkakatakam-takam na binges” na sinusundan ng pagsisisi at mga pangakong “hindi at hindi kailanman.”

Kung nangyari ito, sabihin sa iyong sarili na "itigil." Parang cliché, pero huwag mong sisihin ang sarili mo sa nangyari na. Mahalagang maunawaan mo ang iyong pagkakamali. Simulan ang pag-aayos nito ngayon din!

Maraming mga kagiliw-giliw na mga recipe para sa pagbaba ng timbang

Ang pagkain sa pandiyeta ay hindi lamang dapat maging malusog, ngunit masarap din. Kabilang sa mga produkto ay may mga natural na fat burner. Halimbawa, kintsay, mansanas, luya, igos, grapefruits, lahat ng uri ng repolyo, pinya, mani, berdeng tsaa, kanela, red wine. Tingnan natin ang ilang mga recipe para sa mga pagkaing pandiyeta.

Vinaigrette "Classic"

Mga sangkap:

300 gramo ng sauerkraut;
2 beets;
4 na karot;
4 na patatas;
2 katamtamang laki ng mga sibuyas;
5 adobo na mga pipino (kung ninanais, posible na palitan ang mga ito ng mga adobo, ngunit ang mga adobo ay mas masarap!);
4 na kutsara ng siyam na porsyentong suka (maaaring mapalitan ng apple cider vinegar);
Pinong langis ng mirasol - 3 kutsara;
asin - sa panlasa.

Ang calorie na nilalaman ng ulam ay 34.38 kcal / 100 gramo. Ang Vinaigrette ay maaaring kainin ng mga nag-aayuno. Ang salad ay perpekto bilang isang holiday dish. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng malusog na pagkain ay masarap, ngunit ito ay isang pagbubukod sa panuntunan.

Pamamaraan sa pagluluto.

Gupitin ang mga karot, beets, pipino at patatas sa maliliit na cubes, makinis na tumaga ang sibuyas. Magdagdag ng repolyo. Timplahan ng asin, suka, at langis ng gulay. Maaari kang gumamit ng mga de-latang berdeng gisantes sa vinaigrette, ngunit tataas ang calorie na nilalaman ng ulam.

Inihurnong mackerel sa marinade

Mga sangkap:

isang isda (mackerel);
kalahating lemon;
isang kutsarita ng pampalasa para sa paghahanda ng mga pagkaing isda;
kalahating kutsarita ng asukal;
tig-iisang kurot ng asin at giniling na itim na paminta.

Pamamaraan sa pagluluto.

Maghanda ng marinade mula sa lemon juice, pampalasa, asin, asukal, itim na paminta. Hugasan ang isda at i-marinate sa nagresultang sarsa sa loob ng kalahating oras. Maghurno ng isda sa oven sa foil hanggang maluto.

Ang parehong isda ay maaaring lutuin sa microwave gamit ang "grill" mode.

Ang pinakuluang kanin ay perpekto bilang isang side dish. Masarap at malusog na isda para sa hapunan - mahusay? At ang calorie na nilalaman ng isang daang gramo ng masarap na ito ay 157 kcal lamang.

Sinigang na kalabasa na walang butil

Parang kakaiba. Siguro, ngunit para sa pagbaba ng timbang ang ulam na ito ay mahusay lamang. Pagkatapos ng lahat, ang calorie na nilalaman ng isang daang gramo ng sinigang ay 88 kcal. Hindi sa banggitin na ang kalabasa ay isang tunay na kamalig ng mga bitamina, macro- at microelement.

Sa kasamaang palad, hindi lahat ay pinapaboran ang kahanga-hangang gulay na ito, na ganap na walang kabuluhan! Kaya simulan na natin!

Mga sangkap:

150 gramo ng kalabasa.
Honey o asukal - kalahating kutsarita. Ang mga pinatuyong prutas ay madaling palitan ang mga ito.

Pamamaraan sa pagluluto.

Hugasan ang kalabasa, alisan ng balat, gupitin ito sa mga piraso ng mga 6-7 cm.Ilagay ang kalabasa sa isang kasirola, magdagdag ng tubig, lutuin hanggang malambot. Mahirap pangalanan ang oras ng pagluluto, dahil magkakaiba ito para sa iba't ibang uri ng kalabasa.

Pagkatapos maluto ang kalabasa, alisan ng tubig ang tubig at i-mash ang gulay gamit ang isang kahoy (mas mabuti!) Masher. Magdagdag ng asukal o pulot, pati na rin ang mga pre-washed na pinatuyong prutas. Handa na ang ulam. Magandang gana.

Ito ay kasiya-siya kung ikaw, mahal na mambabasa, ay natuto ng isang bagay na kapaki-pakinabang para sa iyong sarili mula sa artikulong ito at magbahagi ng kapaki-pakinabang na impormasyon sa iyong mga kaibigan. Siyempre, may mga kahirapan sa pagtatatag ng wastong nutrisyon. Ngunit magtatagumpay ka. "Ang lumalakad ay makakabisado sa daan." Nais kong tagumpay ka!

Diet menu para sa araw. Natatanging lingguhang menu para sa pagbaba ng timbang na may mga recipe

Wastong nutrisyon: menu para sa pagbaba ng timbang

Pangunahing diyeta

Menu para sa pagbaba ng timbang. Araw 1

Menu sa araw ng linggo

Menu para sa pagbaba ng timbang. Araw 2

Menu sa araw ng linggo

Paano mawalan ng timbang sa bahay - diyeta

Paano mabilis na mawalan ng timbang sa bahay: diyeta

Diet para sa isang linggo sa bahay

Diyeta para sa isang linggo sa bahay: menu

Diet para sa isang buwan sa bahay

Ang diyeta ni Elena Malysheva sa bahay

Diet para sa 3 araw sa bahay

Low-carbohydrate diet sa bahay

Diet para sa mga lalaki sa bahay

Buckwheat diet sa bahay

Protina diyeta sa bahay

Simpleng diyeta sa bahay

Paano alisin ang taba ng tiyan sa bahay: diyeta

Madaling diyeta sa bahay: video

Lunes (1100 kcal)

Martes (1450 kcal)

Miyerkules (1350 kcal)

Huwebes (1570 kcal)

Biyernes (1335 kcal)

Sabado (1100 kcal)

Linggo (1570 kcal)

Paano lumikha ng isang menu para sa linggo

Menu para sa linggo

Para sa pamilya

Para sa lalaki

Para sa babae

Para sa mga teenager

Para sa mga bata

Pagkatapos ng 40 taon

Opinyon ng Nutritionist

Ano ang hindi dapat pag-aksayahan ng oras

Mga pangunahing kaalaman sa paglikha ng isang malusog na diyeta

Low-calorie menu para sa buong pamilya

Paano makamit ang isang balanseng diyeta

Mga kapaki-pakinabang at nakakapinsalang produkto

Mga pangunahing uri ng mga diyeta

Anong mga problema ang maaari mong maranasan?

Hindi mapigil na meryenda

Gusto mo bang palitan ang mga pinggan? ayos lang!

Mga paglabag sa itinatag na diyeta

Maraming mga kagiliw-giliw na mga recipe para sa pagbaba ng timbang

Vinaigrette "Classic"

Inihurnong mackerel sa marinade

Sinigang na kalabasa na walang butil

Mga bagong artikulo

Mga sikat na artikulo