Wo fange ich an, Sport zu treiben? Heimfitness: So trainieren Sie zu Hause richtig

Für viele Männer ist Sport nicht nur Spaß, sondern eine Lebenseinstellung. Zu Hause ist die Durchführung etwas schwieriger als in Fitnessstudios, da nicht alle Übungen mit den verfügbaren Geräten durchgeführt werden können. Dies ist jedoch kein Grund, sich sofort in einem Fitnessclub anzumelden. Das Wichtigste für einen guten Unterricht ist eine große Lust und ein wenig Kreativität. Wenn diese beiden Komponenten vorhanden sind, können Sie bedenkenlos mit dem Training beginnen, ohne viel Geld für teure Abonnements auszugeben.

Grundlagen

Der Wunsch vieler Männer, schnell mit dem Sport zu beginnen, geht manchmal über das Maß hinaus, was dazu führt, dass der Sport schnell nachlässt und der Sport für eine Weile völlig vergessen wird. Deshalb ist es wichtig, einen klaren Zeitplan für die Aktivitäten zu Hause zu erstellen, denn nur ein systematischer Ansatz hilft, bessere Ergebnisse zu erzielen. Was müssen Sie wissen, bevor Sie in die Welt der Verbesserung Ihres Körpers und Ihrer Gesundheit eintauchen?

Es ist erwähnenswert, dass die richtige Ernährung nicht schwierig ist. Damit der Körper alles bekommt, was er braucht, müssen Sie Obst und Gemüse sowie gekochtes Fleisch essen. Darüber hinaus tragen Milchprodukte auch zur Entwicklung des Körpers bei. Es ist jedoch wichtig, nicht nur zu essen, sondern dies auch rational zu tun, denn unter Belastung werden Kalorien verbraucht, die wieder aufgefüllt werden müssen. Auf der anderen Seite enthalten Süßigkeiten und Schokolade eine ordentliche Menge an Kohlenhydraten, aber es ist besser, Süßigkeiten so selten wie möglich zu sich zu nehmen, da Zucker in großen Mengen den Fortschritt beim Training erheblich verlangsamen kann.

Wie trainiere ich zu Hause?

Sport zu Hause ist keine leichte Aufgabe für diejenigen, die nicht über grundlegende Trainingsgeräte verfügen, nämlich:

Stangen;
Hanteln;
Bänke.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sofort zum Laden laufen müssen, um sie zu holen. Dieselben Hanteln können beispielsweise mit improvisierten Mitteln gebaut werden, indem beispielsweise mehrere schwere Gegenstände in eine Handtasche gesteckt oder Wasserflaschen hineingestellt werden.

Glücklicherweise ist der Oberkörper bei Männern an sich ein ausgezeichnetes Trainingsgerät, da das Heben die Muskulatur stimuliert.

Daher gibt es eine beträchtliche Anzahl von Übungen, die vom Praktiker ein Minimum an Werkzeugen, aber maximale Wirkung erfordern.

Sich warm laufen

Bei jedem Training für Männer zu Hause oder im Fitnessstudio müssen alle Muskeln aufgewärmt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Bei jungen Sportlern kommt es oft vor, dass sie, wenn sie ein Programm haben, das Aufwärmen vor dem Unterricht sofort vergessen, was zu verschiedenen Problemen führt. Wie bereitet man sich richtig vor, damit Sport Spaß macht?

Alles beginnt mit dem Aufwärmen des Nackens und des Kopfes, bei dem sie in 4 Sätzen zu je 4 Mal gleichmäßige Drehungen in verschiedene Richtungen ausführen.
Als nächstes strecken sie ihre Arme und führen verschiedene Drehbewegungen aus, aber vorsichtig und langsam, um das Gelenk nicht auszurenken; Dies ist innerhalb weniger Minuten erledigt.
Es folgen Beckenrotationen und -neigungen; Sie müssen außerdem etwa eine Minute lang sorgfältig und ohne Eile durchgeführt werden.
Am Ende des Aufwärmens müssen Sie sich auf die Zehenspitzen stellen und diese dann im Knöchel drehen.

Übungen

Um eine gute körperliche Verfassung zu erhalten, müssen Männer nicht 1-2 Stunden am Tag trainieren. Der Sport sollte in 30-40 Minuten absolviert werden, nicht mehr, damit die Muskulatur richtig funktioniert, aber nicht überlastet wird. Deshalb müssen Sie nicht jeden Tag zu Hause trainieren: 3 Unterrichtseinheiten pro Woche reichen aus. Es ist jedoch besser, die Aufwärmübungen die ganze Woche über direkt nach dem Schlafen durchzuführen, da sie den ganzen Tag über einen kräftigen Energieschub liefern.

Übungen für Rücken und Beine

Es ist recht schwierig, die Muskeln im Wirbelsäulenbereich ohne spezielle Geräte zu trainieren, aber es ist möglich.

Neigungen

Die Beine sind etwas weiter auseinander als die Schultern und an den Knien leicht gebeugt. Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten. Weiter:

Wenn es eine Ladung gibt, müssen Sie sie verwenden (jede Tasche, die mit etwas Schwerem gefüllt ist, reicht aus);
Es wird eine Vorwärtsbeugung durchgeführt, dann wird die Last auf dem Boden mit Hilfe der Hände zusammen mit dem Körper in die Ausgangsposition gehoben;
Nachdem Sie einige Sekunden lang unter Spannung gestanden haben, machen Sie ruhig weitere 8-10 solcher Kurven.
Komplette 2-3 Serie.

Dieses Trainingselement muss mit ausreichendem Gewicht durchgeführt werden, da es bei Männern sonst zu Problemen mit den Wirbeln und Gelenken kommen kann.

Seitliche Biegungen

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in der vorherigen Version, Sie müssen jedoch Gewichte in jede Hand nehmen, vorzugsweise sollte ihr Gewicht gleich sein. Danach wird der Körper sanft nach links und dann nach rechts gebogen. Führen Sie die Übung dreimal für 8–10 Wiederholungen durch.

Kniebeugen

Sie helfen nicht nur bei der Entwicklung der Körperhaltung bei Männern zu Hause, sondern entwickeln auch die Hüften perfekt. Dieses Sportelement wird sanft und mit gerader Wirbelsäule ausgeführt, 10 Wiederholungen pro Ansatz.

Brust- und Armtraining

Eine der Hauptübungen zu Hause sind Liegestütze in verschiedenen Variationen. Dieser Sport ist sehr nützlich für den Muskelaufbau, da er bei Männern mit der richtigen Herangehensweise und einer gesunden Ernährung definitiv zum Vorschein kommt.

Liegestütze können sein:

Von dem Boden;
von einer Bank oder einem Bett;
zwischen zwei Bänken oder Stühlen.

Standard-Liegestütze trainieren die Brust- und Trizepsmuskulatur bei Männern. Hierbei ist zu beachten, dass die Belastung des Brustbeins umso größer ist, je breiter die Arme platziert werden, und je kleiner die Arme platziert werden, desto größer ist die Belastung der Arme.

Wenn Sie Ihre Beine auf das Bett legen, erhöhen Sie die Belastung Ihrer Schulter und Ihres Unterarms und können diese tiefer hämmern. Wenn wir Sportarten zwischen zwei Geräten (z. B. Stühlen) in Betracht ziehen, ist es wichtig, diese gut zu sichern, damit sie sich während der Aktivität nicht auseinanderbewegen.

Für die letzte Art von Liegestützen müssen Sie sich auf einen der Stühle setzen und dann Ihre Füße auf den nächsten stellen. Anschließend wird der Körper in den Zwischenraum abgesenkt und gelangt dann wieder auf die Höhe der Stühle. Dies wird in 3 Episoden 10-12 Mal wiederholt.

Sie müssen nicht 40 Liegestütze machen, aber es ist wichtig, kleine Sätze zu je 10 Liegestützen zu machen, da es viel besser ist, 4 mal 10 zu machen als zweimal 20.

In einer Wohnung zu trainieren ist nicht einfach, da es viele Ablenkungen gibt, aber es ist gut für die Gesundheit und gute Laune bei jedem Wetter. Darüber hinaus können Heimübungen an den Tagen hilfreich sein, an denen es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen.

Sie sind entschlossen, Ihren Körper zu verändern. Aber Sie wissen wahrscheinlich nicht, wo Sie anfangen sollen. Dieser Artikel enthält alle notwendigen Informationen, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

Sie verbringen Ihre Tage damit, Artikel über Fitness und Bodybuilding zu lesen, haben aber noch nie ein Programm zur Veränderung Ihres Körpers gestartet. Sie werden von Aufregung, Sorgen, Sehnsüchten und Ängsten überwältigt. Sie brauchen einen zusätzlichen Anreiz. Noch ein paar Infos vor dem Start.

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Wenn Sie es satt haben, jeden Abend auf der Couch zu verbringen, oder längere Zeit nicht im Fitnessstudio waren, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie. Sie fühlen sich unbehaglich und unsicher. Es ist in Ordnung! Denken Sie daran, dass sogar Rocky einmal bei Null anfangen musste. Mit Hilfe dieses Leitfadens für Einsteiger können Sie Ihr Ziel erreichen.

1. Kontrolle, Inspektion

Das Körpertransformationsprogramm muss in einer Arztpraxis beginnen. Die Überprüfung Ihres Gesundheitszustands ist nicht die angenehmste Prozedur, aber es ist notwendig, die Fähigkeiten Ihres Körpers zu kennen. Während des Tests können einige Auffälligkeiten festgestellt werden, die durch eine ausgewogene Ernährung und entsprechende Bewegung behoben werden können. Ihre Motivation wird steigen und neue Ziele entstehen.

Werden schwerwiegende Erkrankungen festgestellt, berät der Arzt über die optimale Ernährung und/oder das optimale Trainingsprogramm. Wenn Sie sich nicht erinnern können, wann Sie das letzte Mal eine vollständige körperliche Untersuchung hatten, ist jetzt der richtige Zeitpunkt dafür.

Am wichtigsten ist, dass Sie umfassende Gesundheitsindikatoren erhalten, deren Veränderungen nach Abschluss des Körpertransformationsprogramms analysiert werden können. Konzentrieren Sie sich auf: Cholesterin/Triglyceride, Blutdruck, Nüchternglukose und möglicherweise Knochendichte (BMD) bei älteren Frauen. Nach 12 Wochen müssen Sie sich erneut untersuchen lassen, um Veränderungen der Indikatoren zu analysieren. Sie müssen auf Ihre Gesundheit achten. Bei Fitness geht es nicht nur darum, gut auszusehen; Das bedeutet Gesundheit und eine hohe Lebensqualität!

2. Müllentsorgung

Entfernen Sie alles aus Ihrem Leben, was dem Erfolg im Wege stehen könnte.

Wenn die Regale im Schrank voller Kekse, Kuchen, Cracker und anderem Müll sind, muss alles weggeworfen werden. Warum brauchen Sie unnötige Versuchung? Verabschieden Sie sich von Snickers und Twixes.

So unhöflich es auch klingen mag: Halten Sie sich von Menschen fern, die Ihren Wunsch nach einem neuen Erscheinungsbild nicht verstehen und nicht teilen. Umgeben Sie sich mit Menschen, die Sie unterstützen und Sie nicht in jeder Hinsicht davon abhalten, richtig zu trainieren und sich richtig zu ernähren. Erinnern Sie sich an den Film „Rocky“ – jetzt brauchen Sie Adrian, nicht Polly. In der Anfangsphase eines Körpertransformationsprogramms müssen Sie mehr Zeit mit denen verbringen, die Ihre Moral steigern, als mit denen, die sie unterdrücken.

Es ist nicht immer möglich, Ihre Umgebung zu kontrollieren. In diesem Fall müssen Sie negative Gedanken von sich selbst vertreiben. Der Erfolg hängt weitgehend von Ihrem emotionalen Zustand ab. Schauen Sie nur nach vorne. Es besteht keine Notwendigkeit, sich auf Schwierigkeiten zu konzentrieren (wie man Zeit findet, nicht zu trainieren, wie man einen Ernährungsplan erstellt, wie man die Muskeln stärkt, wie man eine gemeinsame Sprache mit anderen findet), sondern sich auf positive Dinge zu konzentrieren.

Versuchen Sie, die Wirksamkeit Ihres Transformationsprogramms basierend auf Ihrem Lebensstil zu maximieren. Wenn es schwierig ist, abends Zeit für das Training zu finden, können Sie morgens ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie ein Geschäftstreffen in einem Lokal mit schlechtem Essen haben, bieten Sie eine andere Option an. Gesundheit sollte in Ihrem Leben oberste Priorität haben. Sie werden sehen, mit der Zeit werden Sie viele Unterstützer haben.

Wenn Sie sich ständig Vorwürfe wegen der Unfähigkeit, eine Diät einzuhalten oder eines unvollkommenen Aussehens machen, müssen Sie den Ton dieses internen Dialogs in eine positive Richtung ändern. Setzen Sie jedem negativen Gedanken zwei positive Aussagen über Ihre Leistungen entgegen. Zum Beispiel: „Ich habe heute zum Mittagessen einen Diät-Hühnersalat bestellt“ oder „Ich habe über den Tag verteilt 10 Gläser Wasser getrunken.“ Das müssen keine bedeutenden Erfolge sein – Sie haben es geschafft, so viele Kilogramm Fett zu verlieren und so viele Kilogramm Muskeln aufzubauen; Jeder Fortschritt ist bereits Fortschritt, d. h. Auch kleine Siege sind wichtig.

Das Ersetzen negativer Gedanken durch positive Gedanken verbessert das Selbstwertgefühl und steigert die Motivation. Je mehr sich ein Mensch auf seine Fehler und Schwächen fixiert, desto mehr Negativität und Angst sammeln sich an. Sie müssen sich auf Ihre Ziele konzentrieren und Ihre Denkweise ändern.

Es wird viel Zeit und Mühe kosten, Ihr Leben vom „Müll“ zu befreien. Doch mit einem klaren Kopf und einer leeren Bonbonschale fällt der erste Schritt zu einem neuen Erscheinungsbild deutlich leichter.

3. Gehen Sie für die Grundausstattung in den Laden

Sie müssen den Kühlschrank und den Schrank überprüfen. Es ist viel einfacher, eine Diät einzuhalten, wenn Sie nur gesunde Lebensmittel im Kühlschrank haben. Und Sportgeräte und -geräte machen das Kennenlernen der Fitnesswelt zu einer spannenden Aktivität. So trivial es auch sein mag, die Lust am Training hängt oft von der Verfügbarkeit bequemer und hochwertiger Kleidung ab.

Nachfolgend finden Sie eine Liste dessen, was Sie zunächst benötigen. (Bitte beachten Sie, dass die Lebensmittelliste an Ihren individuellen Ernährungsplan angepasst werden kann.)

Produkte in der Speisekammer

Getreide
Nüsse
Natürliche Nussbutter
Samen
Leinsamenöl
Lachs aus der Dose
Kräuter
Salzreduzierte Gewürze

Essen im Kühlschrank

Frisches Obst und Gemüse
griechischer Joghurt
Frisches mageres Fleisch (jegliche Art)
wenig Salz
Ungesalzene Hühner- oder Rinderbrühe
In Flaschen abgefülltes Wasser

Lebensmittel im Gefrierschrank

Gefrorene Hähnchenbrust
Gefrorenes mageres Rindfleisch
Gefrorenes Putenfleisch
Gefrorener Fisch
Gefrorenes Gemüse
Gefrorene Beeren

Diese Lebensmittel sind die Grundlage eines ausgewogenen Ernährungsplans. Sie versorgen den Körper mit Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten.

Wir dürfen auch die Ausrüstung und das Inventar nicht vergessen. Es ist ratsam, zumindest eine Mindestausstattung an Sportgeräten zu Hause zu haben (für den Fall, dass Sie körperlich keine Zeit zum Training haben).

Ausrüstung und Inventar

Die richtigen Sneaker
Bequeme Sportbekleidung (Shorts/T-Shirts/T-Shirts)
MP3-Player
Flasche für Wasser
Handtuch
Herzfrequenzmesser (optional)
Springseil
Expander
Kurzhanteln oder Kettlebells

Die erforderliche Ausrüstung erhöht die Effektivität des Trainings. Versuchen Sie, hochwertige Sportartikel zu kaufen. Sogar Rocky war auf der Suche nach guten Handschuhen.

4. Workouts vor dem Training

Wenn Sie längere Zeit nicht im Fitnessstudio waren, können Sie Ihren Körper mit ein paar leichten Trainingseinheiten zu Hause auf die harte Arbeit vorbereiten, die vor Ihnen liegt. Wenn Sie die Übungstechnik zu Hause beherrschen, werden Sie sich im Fitnessstudio wohler fühlen. Es empfiehlt sich, so früh wie möglich mit dem Heimtraining zu beginnen. Ihre Dauer beträgt in der Regel 1-2 Wochen (während alles andere vorbereitet wird).

Cardio Training

Leichtes Cardiotraining verbessert die Herzfunktion, normalisiert die Durchblutung und fördert die Beweglichkeit. Wählen Sie eine beliebige Art von Aerobic-Übungen (normales Gehen ist für die meisten Menschen geeignet) und machen Sie 15–30 Minuten am Tag, 3–5 Mal pro Woche.

Krafttraining

Beispiele für Übungen

(ohne Langhantel)
(ohne Hanteln)

Bevor Sie mit dem Besuch im Fitnessstudio beginnen, empfiehlt es sich, die Muskulatur zu Hause mit einfachen Kraftübungen zu stärken.

Übungen mit dem eigenen Gewicht sind hierfür ideal – Sie beherrschen verschiedene Bewegungen und lernen, die Arbeit Ihrer Muskeln zu spüren.

Führen Sie einen Kreislauf aus vier bis fünf Körpergewichtsübungen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durch. Die Pausen sollten 30–60 Sekunden betragen. Um alle Muskeln umfassend zu trainieren, müssen Sie für jeden Körperteil eine Übung auswählen.

Wechseln Sie die Übungen bei jedem Training. Die Muskeln können sich der Belastung nicht anpassen und Sie lernen, verschiedene Bewegungen auszuführen. Nach einiger Zeit werden Sie die Kraft spüren, mit der Arbeit mit Gewichten fortzufahren.

5. Selbstbeobachtung...

Der italienische Hengst musste hart arbeiten, um sich das Recht zu verdienen, mit Apollo in den Ring zu steigen. Das gleiche Schicksal erwartet Sie. Sie können jeden Tag zum Training gehen, aber die Ergebnisse hängen weitgehend davon ab, was außerhalb der Wände des Fitnessstudios passiert. Wenn Sie einen chaotischen Lebensstil führen, werden Sie Ihre Ziele nicht erreichen können.

Kontrollieren Sie Ihren Alkoholkonsum und Ihren Stresspegel; Schlaf gut; Bleiben Sie motiviert. Jeder dieser Faktoren spielt eine große Rolle auf dem Weg zum Erfolg.

Schlaf ist für die normale Muskelregeneration und den Stoffwechsel unerlässlich. Chronischer Schlafmangel hindert Sie daran, im Fitnessstudio Ihr Bestes zu geben. Eine Person sollte mindestens 8 Stunden am Tag schlafen. Berücksichtigen Sie diese Empfehlung. Der Unterschied wird sofort spürbar sein.

Stress wirkt sich negativ auf den Körper eines jeden Menschen aus. Doch für Fitnessbegeisterte kann hoher Stress zu einem echten Hindernis beim Erreichen ihrer Ziele werden. Aufgrund der ständigen Belastung hat der Körper keine Zeit, sich zu erholen, und es besteht die Gefahr einer Überernährung. Üben Sie effektive Techniken zur Stressbewältigung: Tagebuch führen, meditieren, mit Freunden sprechen, lange Autofahrten durch die Stadt. Besser noch: Laufen Sie einen Marathon wie Rocky. Finden Sie heraus, welche Techniken Ihnen helfen und nutzen Sie sie, um Stress zu bekämpfen.

ist ein Gift, das den Fettabbau verlangsamt. Und es macht keinen Unterschied – entweder Sie missbrauchen es am Wochenende oder gönnen sich abends nach der Arbeit nur ein kleines Glas. Die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, wird blockiert, bis ihm der gesamte Alkohol entzogen ist. Darüber hinaus beeinträchtigen alkoholische Getränke die normale Muskelregeneration nach dem Training. Gestalten Sie Ihr Leben so alkoholfrei wie möglich.

Aber das Wichtigste: Bevor Sie mit dem Transformationsprozess beginnen, müssen Sie eine starke Motivation haben. Wenn Sie einen Fuß hier und den anderen dort haben, versuchen Sie, Reize zu finden, die Ihnen das geringste Zögern nehmen. Finden Sie eine gleichgesinnte Person, melden Sie sich für einen Kurs an, bezahlen Sie die Dienste eines persönlichen Fitnesstrainers oder erstellen Sie einfach eine Liste der Vorteile, die Ihnen Ihr neuer Auftritt bringt. Vergessen Sie nicht, sich selbst zu belohnen, nachdem Sie kleine Ziele erreicht haben. Nutzen Sie alle Techniken, um sich voll und ganz auf einen neuen Lebensstil einzulassen. Wiederholen Sie sich: „Um jeden Preis, um jeden Preis.“

Denken Sie daran: Die Aufrechterhaltung eines hohen Motivationsniveaus erfordert ständige Anstrengung – selbst als Rocky Zweifel an seinem Sieg hatte, gab er im Training nicht auf, alles zu geben.

6. Ziele setzen

Ziele müssen spezifisch und klar sein. Es ist ratsam, sowohl körperliche Veränderungen (Abnehmen, Muskelmasse aufbauen) als auch qualitative (Gewicht beim Bankdrücken um 5 kg erhöhen, 2 km in 10 Minuten laufen) zu kombinieren. „Doppelte“ Ziele tragen dazu bei, die Motivation konstant aufrechtzuerhalten – auch wenn eine der Komponenten nachlässt. Die wichtigsten Ziele betreffen die Gesundheit sowie den Lebensstil und die Beziehungen. Möchten Sie mehr Kraft und Energie haben, um mit Ihrem Kind zu spielen? Schreiben Sie es so auf.

Je mehr Sie ein Ziel anstreben, desto höher sind die Chancen, es zu erreichen.

7. Beginnen Sie!

Handschuhe an die Hände, und schon bist du im Ring. Es ist Zeit, mit der Transformation zu beginnen. Wenn Sie planen, an einem individuellen Programm teilzunehmen, lesen Sie es bitte sorgfältig durch, um zu verstehen, was von Ihnen verlangt wird. Trainiere deinen Rumpf, Baby.

Bewegung hilft, den Körper in Form zu halten, aber nicht jeder kann von Grund auf mit dem Sport beginnen. Manche Menschen haben bereits ein lustiges Leben, andere können nicht selbst entscheiden, wo sie anfangen sollen. erinnere dich daran Jeder kann in jedem Alter so gut wie möglich Sport treiben. Das Training zu Hause ist eine großartige Gelegenheit, einen gesunden Lebensstil zu beginnen.

Training zu Hause

Für vielbeschäftigte Menschen und alle, die (aus welchen Gründen auch immer) keine Möglichkeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, ist es eine tolle Option, zu Hause von Grund auf zu trainieren. Wie fange ich an, Sport zu treiben? Um diese Frage zu beantworten, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

einen Arzt konsultieren,
den Zweck der Ausbildung bestimmen,
Bedingungen für das Training zu Hause schaffen.

Für jeden, der noch nie Sport getrieben hat, wird es interessant sein, mit dem Unterricht zu beginnen, er kann sich positiv auf den Geisteszustand auswirken. Sie müssen jedoch die Gesundheit berücksichtigen (insbesondere bei chronischen Krankheiten). Die Konsultation eines Arztes hilft Ihnen zu verstehen, auf welche Übungen Sie achten sollten und welche im Gegenteil für das Programm gefragt sind. In diesem Fall bringt Sport mehr Vorteile.

Sportliche Aktivitäten sind für jeden Menschen empfehlenswert, sie verbessern die Gesundheit und stärken das Immunsystem. Ein Anfänger muss vor dem Training das Hauptziel festlegen. Was möchten Sie in einer Woche, einem Monat, sechs Monaten, einem Jahr erreichen?

Anhand der folgenden Liste können Sie Ihr Trainingsziel ermitteln:

Reduzierung der Körperfettmasse,
Zunahme des Muskelvolumens,
Entwicklung der Ausdauer,
verbesserte Gesundheit,
Entwicklung von Flexibilität und Koordination,
Figurkorrektur.

Zusätzlich zu all dem können Sie sich Ziele setzen, wie zum Beispiel 5 km laufen oder Klimmzüge lernen. Was auch immer das Ziel ist, es ist erreichbar.

Wie fange ich an, zu Hause zu üben? Dazu müssen Sie den Ort bestimmen, an dem der Unterricht stattfinden soll. Der Flur des Hauses muss zuallererst sicher sein. Nichts sollte die Übungen beeinträchtigen.

Trainingsprozess

Wie trainiert man richtig, um auch nach hundert Jahren nicht aufzuhören? Dazu müssen Sie eine Liste von Aktivitäten erstellen, die zur Fortsetzung des Trainingsprozesses beitragen. Es enthält:

Trainingsplan,
Trainingstagebuch,
Zeitplan,
Unterrichtsprogramm.

Zu Hause zu trainieren ist etwas einfacher als im Fitnessstudio. Dafür ist nicht viel Freiraum nötig, der Anfänger bleibt mit sich allein. Um größere Erfolge zu erzielen, sollten Sie den Zeitpunkt und die Tage des Trainings bestimmen. Diese Maßnahme schafft Disziplin und erzeugt das Gefühl, zu einer bestimmten Uhrzeit und an einem bestimmten Tag trainieren zu müssen.

Nachdem Sie das Ziel festgelegt haben, müssen Sie ein spezielles Tagebuch oder Notizbuch führen, um die Ergebnisse jedes Trainings aufzuzeichnen. Um mit Leichtigkeit und Begeisterung weiter zu trainieren, können Sie sich die bereits erzielten Ergebnisse ansehen. Das ist sehr motivierend und motiviert uns weiterzumachen.

Das Trainingsprogramm ist das Wichtigste im Trainingsprozess. Das Programm beantwortet direkt die Frage: Wie trainiert man richtig? Es sollte die folgenden Teile beschreiben:

sich warm laufen,
Hauptteil,
Anhängerkupplung.

Das Aufwärmen muss unbedingt durchgeführt werden. Jede Lektion sollte damit beginnen. Zu Hause kann dies das Gehen auf dem Laufband, einfache Übungen oder Gelenkübungen sein.

Der Zweck des Aufwärmens: den Körper auf den Hauptteil des Unterrichts vorzubereiten, die Muskeln, Gelenke und Bänder aufzuwärmen, die Herzfrequenz auf den Trainingswert zu erhöhen, den Körper auf die Fortsetzung vorzubereiten.

Der Hauptteil sollte eine Liste von Übungen enthalten, bei denen es um das Erreichen des Hauptziels geht. Das Hauptziel kann in mehrere Phasen unterteilt werden. Jede Stufe ist das Erreichen eines bestimmten Indikators. Wenn das Ziel der Lektion darin besteht, Ausdauer zu entwickeln, sollten Sie die Übung mit wenigen Wiederholungen und einer einfacheren Variante beginnen und mit einer schwierigeren Variante abschließen. Eine schrittweise Steigerung der Belastung sorgt für Sicherheit und entwickelt die Fähigkeiten zur korrekten Ausführung der Übung.

Daher sollte der Hauptteil folgende Informationen enthalten:

Liste der Übungen,
Anzahl der Wiederholungen,
Anzahl der Ansätze,
Ausführungstechnik und Empfehlungen,
Umsetzungsmöglichkeiten.

Damit das Training nicht eintönig wirkt, können Sie es mit kreativen Erkenntnissen sättigen. Ersetzen Sie Übungen, Anzahl der Wiederholungen oder Ansätze. Dieser Ansatz verhindert, dass sich die Muskulatur an die gewohnte Belastung gewöhnt und sorgt für Abwechslung und ständige Fortschritte beim Training zu Hause.

Der Zweck des Cool-Down besteht darin, die Herzfrequenz zu senken, auf ihren ursprünglichen Wert zurückzukehren und einen reibungslosen Übergang vom Hauptteil zum Ende des Trainings zu ermöglichen. Eine Abkühlung kann Folgendes umfassen:

Muskeldehnungsübungen,
leichtes Cardio.

Alle drei Teile der Lektion müssen abgeschlossen und im Tagebuch festgehalten werden. Basierend auf den Ergebnissen einer Woche oder eines Monats können Sie die Ergebnisse zusammenfassen und das Ziel für die nächste Periode festlegen.

Kleidung und Musik zum Training

Für die nötige Stimmung sorgen Ton- und Sportgeräte. Für das Training zu Hause eignet sich jede Sportbekleidung wie T-Shirt und Shorts. Hauptsache, dir gefällt die Form und du fühlst dich wohl.

Bei der Auswahl der Schuhe müssen Sie auf die Sohle achten. Sie muss hart sein. Die Sneaker selbst stützen den Fuß sicher. Bei Dehnübungen und Gelenkgymnastik können Sie auf Schuhe verzichten und Kleidung verwenden, die die Bewegung nicht einschränkt. Der Ton sollte zu jedem Teil des Trainings passen, die richtige Stimmung erzeugen und für eine Atmosphäre sorgen, damit das Training zu Hause Spaß macht.

Wie man schon früh Spaß am Training hat

Zu Hause von Grund auf zu trainieren kann viele Vorteile und große Freude für alle mit sich bringen. Wenn Sie die wichtige Entscheidung, mit dem Training zu beginnen, unter Berücksichtigung Ihrer Stärken und Fähigkeiten treffen, können Sie gute Ergebnisse erzielen.

Um Ihr Ziel zu erreichen, brauchen Sie ein wenig – den Wunsch. Das ist das Wichtigste für den Anfang. Das Setzen eines Ziels und der Wille, es zu erreichen, ist ein entscheidender Faktor für den Erfolg.

Aber nicht nur der Wunsch kann Einfluss auf die Fortführung der Ausbildung haben. Die Anfangsphase ist recht interessant. In dieser Zeit gewöhnen sich die Muskeln an die körperliche Betätigung und der Körper erfährt eine leichte Belastung. In dieser Phase ist es wichtig, das Training mit Bedacht anzugehen, mit leichten Übungen (zu jeder Tageszeit) zu beginnen und herauszufinden, was Ihnen am besten gefällt, welche Sportart oder welche Übung. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, das Training in der Anfangsphase zu genießen, die angenehmen Empfindungen von Muskelschmerzen zu spüren und sich an die Belastung zu gewöhnen.

Ein wichtiger Punkt zu Beginn des Trainings ist die Technik der Übungsausführung. Beeilen Sie sich nicht, technisch komplexe Übungen in das Programm aufzunehmen. Sie müssen die Biomechanik von Bewegungen mit einfacheren Optionen erarbeiten, schwierige Momente analysieren und versuchen, sie auszuführen. Wenn es nicht funktioniert, versuchen Sie es das nächste Mal. Jedes Training macht einen Menschen stärker, belastbarer und bringt ihn seinem gewünschten Ziel näher.

Sie können zu Hause einen straffen und verführerischen Körper aufbauen, ohne Geld für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio auszugeben. Um eine Reihe effektiver Übungen auszuwählen, müssen Sie die Eigenschaften Ihres eigenen Körpers kennen und verstehen, welche Bereiche korrigiert und welche in gutem Zustand gehalten werden müssen.

Es ist Zeit

Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, reicht es nicht aus, einmal pro Woche in den Pausen zwischen den Fernsehserien mit den Armen zu winken. Das Training sollte regelmäßig sein und 30–40 Minuten dauern. Es ist notwendig, sich abends oder morgens Zeit zu nehmen, in der man alleine Sport treiben kann, und nicht alle 5 Minuten zu prüfen, ob die Suppe in der Küche gekocht hat und ob es Zeit ist, eine neue Portion Wäsche in die Küche zu laden Waschmaschine.

Wichtig: Sie müssen sich voll und ganz Ihrem Studium widmen, damit es nicht langweilig oder ermüdend erscheint und Ergebnisse bringt. Trainieren Sie mindestens 4 Mal pro Woche, idealerweise täglich.

Behelfsmäßiges Fitnessstudio

Es ist besser, in einem geräumigen Raum zu üben, in dem Sie nicht gegen Möbel stoßen oder versuchen müssen, den Kronleuchter nicht mit den Händen zu berühren. Wenn das Haus mit Nachttischen und Stühlen gefüllt ist, können Sie leichte Gegenstände zur Seite schieben und sie nach dem Training wieder in ihre ursprüngliche Position bringen.

Die Ausrüstung muss nicht teuer sein. Bei Parkett- oder Laminatböden reicht eine kleine Gummimatte. Wenn unter Ihren Füßen ein großer Teppich liegt, können Sie einen Teppich oder eine dünne Decke darüber legen.

Es ist gut, wenn im Haus ein paar Hanteln stehen, aber verzweifeln Sie nicht, wenn die Wohnung leer ist und kein Geld für den Gang in ein Sportgeschäft vorhanden ist. Als Beschwerungsmittel dienen gewöhnliche Plastikflaschen: Sie werden mit Wasser oder Sand gefüllt. Die Alternative ist gewöhnliches Land.

Mit der Zeit können Sie Ihr Arsenal mit Fitballbällen und gewöhnlichen Springseilen auffüllen.

Wichtig: Es gibt viele Übungen, die kein zusätzliches Zubehör erfordern. Ihr eigenes Gewicht und der Wunsch, Ihren Körper zu verbessern, reichen aus.

Sportuniform

Wenn Sie zu Hause trainieren, müssen Sie nicht stilvoll oder umwerfend aussehen. Die wichtigste und einzige Anforderung an Sportbekleidung ist Bequemlichkeit und Zweckmäßigkeit. Geeignet sind elastische Hosen oder Shorts, die sich gut dehnen lassen, dazu ein lockeres T-Shirt oder T-Shirt, das die Bewegung nicht einschränkt.

Wenn es bequem ist, ohne Kleidung zu trainieren, und dieser Auftritt Ihren Mann nicht schockiert oder niemand zu Hause ist, können Sie alles Unnötige loswerden. Dennoch sollten Sie Socken tragen, die Ihre Füße vor Kälte und Blasen schützen.

Wichtig: Wenn Sie Bauchfett loswerden müssen, sollten Sie die Problemzone mit einem Wollschal oder Schal umwickeln. Dank des Stoffes nimmt das Schwitzen zu und das Unterhautfett schmilzt allmählich.

Vorläufige Studien

Menschen, denen es schwerfällt, zu Hause an ihrem Körper zu arbeiten, wird empfohlen, ein spezielles Tagebuch zu führen.

Es lohnt sich, darin zu schreiben:

Die maximale Anzahl an Liegestützen, die am ersten Tag gemacht werden konnten.
Ausgangsgewicht.
Taillen- oder Gesäßmaße (je nachdem, welcher Körperteil korrigiert werden soll).

Machen Sie nach zwei Wochen Unterricht einen Vergleich und loben Sie sich selbst für Ihre Bemühungen mit Kosmetika oder einer schönen Sache, wenn sich Ihre Leistung verbessert hat.

Am Rande der Möglichkeiten

Das Training muss intensiv sein, sonst ist der Effekt gleich null oder minimal. Anfängern, die Liegestütze zuletzt in der zehnten Klasse gemacht haben, wird jedoch empfohlen, mit leichten Übungen zu beginnen.

Beschränken Sie sich in den ersten 2-3 Tagen auf Morgenübungen oder abendliche Aufwärmübungen und führen Sie nach und nach Kniebeugen und Liegestütze ein. 3 Sätze à 2–4 Wiederholungen mit kurzen Pausen reichen aus. Es wird empfohlen, Ihren Puls zu überwachen. Die maximale Schlaganfallhäufigkeit lässt sich berechnen, indem man von 220 das aktuelle Alter abzieht.

Beispiel: Eine 30-jährige Person sollte 180–190 Schläge/Sek. nicht überschreiten. Bleiben Sie beim Cardio-Training auf dem Niveau von 100–130 Schlägen.

Wichtig: Überlasten Sie den Körper nicht mit leerem oder vollem Magen. Der optimale Trainingszeitpunkt liegt 1–1,5 Stunden nach einem leichten Snack.

Komplex 1: Tabata-Technik

Sie müssen täglich 4 Minuten aufwenden, was 2 Stunden Training im Fitnessstudio entspricht. Sie müssen einer Sache den Vorzug geben: Kniebeugen, Bauchmuskeln, Liegestütze oder eine normale Planke.

Planen

Machen Sie unbedingt ein 5-minütiges Aufwärmen, um Ihren Körper aufzuwärmen.
Nehmen Sie sich Zeit für 20 Sekunden schnelle Liegestütze oder Kniebeugen.
Halten Sie 10 Sekunden lang inne, um zu Atem zu kommen und sich ein wenig zu entspannen.
Mindestens 8 Wiederholungen mit kurzen Pausen.

Treue Option für Anfänger:
In den ersten 2 Wochen müssen Sie die Übung 3 Minuten lang durchführen und 2 Minuten Ruhezeit einplanen. Mindestens 3 Wiederholungen. Geben Sie nur 80 %, damit sich der Körper an neue Belastungen anpasst.

Komplex 2: Fitball

Durch das Balancieren auf dem Ball werden die Hüft-, Rücken-, Arm- und Bauchmuskulatur trainiert. Übungen sind für Menschen nützlich, die viel Zeit am Computer verbringen.

Satteln Sie die Ausrüstung mit den Füßen auf dem Boden auf. Ihre Knie sollten im rechten Winkel gebeugt sein. Richten Sie Ihren Rücken auf und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich an. Setzen Sie sich 5 Sekunden lang in diese Position und entspannen Sie sich dann. Mindestens 6 Wiederholungen.
Stehen Sie mit weit gespreizten Beinen. Greifen Sie mit ausgestreckten Armen den Ball und halten Sie ihn vor sich. Senken Sie sich langsam ab, drücken Sie die Ausrüstung zusammen und heben Sie sie an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und senken Sie Ihre Hände mit dem Sportgerät. Die Mindestanzahl der Wiederholungen beträgt 10.
Nehmen Sie die Ausgangsposition auf dem Rücken ein, strecken Sie die Beine und strecken Sie die Arme über den Kopf. Drücken Sie den Ball mit Ihren oberen Gliedmaßen zusammen. Heben und senken Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine, ohne Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben. Sportgeräte müssen von den oberen Gliedmaßen auf die unteren übertragen werden und umgekehrt.
Legen Sie Ihre Knöchel so auf den Gymnastikball, dass Ihre Knie im 90°-Winkel gebeugt sind. Falten Sie Ihre Hände und verstecken Sie sie unter Ihrem Hinterkopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Der untere Rücken liegt auf dem Boden. 2–3 Sekunden einfrieren und langsam hinlegen.

Komplex 3: Wirkt auf den ganzen Körper

Sie müssen 40–50 Minuten für das Training aufwenden. Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmen und machen Sie dann Übungen für alle Muskelgruppen.

Gesäß und Oberschenkel:

klassische Kniebeugen und Wiederholungen;
Schwingen Sie Ihre Beine hin und her und zur Seite;
Anheben der unteren Gliedmaßen, während man auf dem Bauch liegt.

Drücken Sie:

beim Drehen sollte der untere Rücken nicht vom Boden abgehoben werden;
mit den Händen hinter dem Kopf zur Seite beugen;
Anheben der Beine in Rückenlage.

Arme und Brust:

Obligatorische Liegestütze vom Boden und von der Wand;
Spreizen Sie mit Hanteln bewaffnet Ihre oberen Gliedmaßen zur Seite, stehen Sie gerade oder beugen Sie sich nach vorne.
Eine Planke, die Ihre Arme, Brust, Rücken und Bauchmuskeln beansprucht.

Nuancen des Heimtrainings

Es macht mehr Spaß und ist einfacher zu lernen, wenn Sie energiegeladene Musik wählen. Um Ihren Körper in Form zu halten, können Sie jeden Tag tanzen, anstatt Sport zu treiben.
Yoga ist ein Geschenk des Himmels für faule Hausfrauen, die ein paar Kilogramm abnehmen und Flexibilität entwickeln möchten.
Um das Training nicht frühzeitig aufzugeben, ist es sinnvoll, sich in sozialen Netzwerken mit Gleichgesinnten anzufreunden, vor denen man mit seinen Erfolgen prahlen und um Rat fragen kann.

Zu Hause einen idealen Körper zu modellieren ist nicht schwieriger als im Fitnessstudio. Es reicht aus, sich ein Ziel zu setzen, eine Reihe idealer Übungen auszuwählen und alles durch die richtige Ernährung zu ergänzen. Und um den Unterricht nicht gleich in der Anfangsphase abzubrechen, können Sie ein Belohnungssystem für kleine und große Erfolge einführen.

Video: Fitnessclub zu Hause

Dank der Fülle an Informationen über einen gesunden Lebensstil im modernen Internetraum kann jeder, wenn er nicht sein eigenes entwickelt, ein fertiges Fitnessprogramm zum Abnehmen finden. Dass es durchaus möglich ist, zu Hause Sport zu treiben und Gewicht zu verlieren, haben uns seit langem viele Hollywoodstars und Millionen gewöhnlicher Hausfrauen bewiesen, die sich von heimeligen dicken Frauen in wunderschöne Prinzessinnen verwandelt haben. Aber selbst sie glaubten einst nicht, dass man ohne die Hilfe professioneller Ernährungsberater und Trainer von Grund auf eine ideale Figur bekommen könnte. Um zu Hause das gewünschte Ergebnis zu erzielen, benötigen Sie 3 Komponenten:

Wille;
Glaube;
trainieren.

Diese Grundlage ist der Schlüssel zu Ihrem Traum, denn ohne die richtige psychologische Anpassung ist es fast unmöglich, Gewicht zu verlieren.

Wie man anfängt?

Um Ihren Weg zu einem idealen Körper zu beginnen, richten Sie zu Hause einen kleinen Trainingsraum ein. Dazu benötigen Sie Standard-Fitnessattribute:

weicher Teppich;
bequemer Sportanzug;
Hanteln;
Expander

Alle Elemente lassen sich leicht durch gewöhnliche Haushaltsgegenstände ersetzen, zum Beispiel ein Handtuch anstelle eines Teppichs auslegen oder Wasserflaschen anstelle von Hanteln mitnehmen. Aber professionelles Sportzubehör hilft Ihnen dabei, die Atmosphäre eines echten Fitnessraums zu Hause zu schaffen und Ihr Training produktiver zu gestalten, da es viel komfortabler zu bedienen ist.

Finden Sie den richtigen Trainingsraum, um mit Ihrer Fitnessroutine zu beginnen. Es empfiehlt sich, den Vorgang im Spiegel zu beobachten und es sollten sich keine zerbrechlichen, zerbrechlichen Gegenstände in der Nähe befinden, die versehentlich erfasst werden könnten.

Vor dem Training den Raum lüften, geeignete Kleidung anziehen und loslegen!

Goldene Regeln für das Heimtraining

Obwohl die Fitnesskurse zu Hause stattfinden, sind die Regeln recht professionell. Denken Sie daran: Sie trainieren nicht nur, sondern möchten abnehmen, daher sollte das Training mit vollem Einsatz und hoher Aktivität durchgeführt werden. Am Ende verspüren Sie möglicherweise ein leichtes Brennen in Ihren Muskeln, was bedeutet, dass Sie alles richtig gemacht haben. Wenn akute, stechende Schmerzen auftreten, brechen Sie das Training sofort ab.

Haben Sie kein Mitleid mit sich selbst, versuchen Sie nicht, sich etwas nachzulassen. Stellen Sie sich eine Aufgabe: Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen und führen Sie sie zu Ende. Sie ahnen nicht einmal, dass Ihre Kräfte wirklich grenzenlos sind! Abnehmen ist Ihr Hauptziel, verfolgen Sie es!

Trinken Sie vor, nach und während des Trainings unbedingt Wasser. Sie müssen nicht versuchen, ein ganzes Glas auf einmal zu trinken, ein paar Schlucke reichen aus.

Befolgen Sie einen Trainingsplan und trainieren Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit. Während des Vorgangs können Sie Ihre Lieblingsfernsehserien ansehen, das ist ein ziemlich organisatorischer Faktor. Auf diese Weise erfolgt das Training schnell und unauffällig.

Es wird empfohlen, 3-4 Mal pro Woche ein intensives Training im Fitnessstudio zur Gewichtsreduktion durchzuführen. Da Fitnesskurse zu Hause in der Regel keine solche Belastung darstellen, können sie täglich durchgeführt werden. Natürlich sind diese Empfehlungen sehr allgemeiner Natur, denn wenn man zu Hause eine Stunde lang mit Hanteln trainiert oder souverän mehrere Ansätze mit vielen Wiederholungen durchführt, dann ist eine solche Belastung einer professionellen gleichzusetzen.

Der gesamte Körper muss entwickelt werden, unabhängig davon, welcher Teil Ihrer Meinung nach am problematischsten ist. Denken Sie daran, dass alles in unserem Körper miteinander verbunden ist. Nur ein integrierter Ansatz trägt zu einer harmonischen Entwicklung bei.

Was zum Abnehmen trinken und essen?

Alle haben das Thema richtige Ernährung schon ziemlich satt. Diese Informationen werden ausführlich in Millionen von Veröffentlichungen und Tausenden von Büchern behandelt. Es ist jedoch zu beachten, dass Sie, egal wie aktiv Ihr Training ist, nur durch eine Kombination aus Diät und Sport schnelle Ergebnisse beim Abnehmen erzielen können. Denken Sie an die drei Komponenten Ihres Erfolgs:

Wasser;
gesunde Ernährung;
Sport.

Beim aktiven Training reichert der Körper Schlackenstoffe und Milchsäure an. Diese Giftstoffe verursachen ein Gefühl der Müdigkeit und lösen nach dem Training Schmerzen im Körper aus. Tägliches Trinken von Wasser (mindestens 1 Liter pro Tag) hilft dabei, den Körper richtig und sanft zu reinigen.

Gemüse, Obst und Kräuter sind für kulinarische Vorlieben wichtig. Vermeiden Sie vollständig verarbeitete Lebensmittel, Mayonnaise und süße Lebensmittel. Auf diese Weise erreichen Sie eine Gewichtsabnahme, ohne Hungerbeschwerden zu verspüren.

Übungen für die Heimfitness

Es gibt viele Abnehmübungen, die Sie erfolgreich zu Hause durchführen und von Grund auf tolle Ergebnisse erzielen können. Wenn Sie einen Sportkomplex ausüben, denken Sie möglicherweise, dass das Training Ihre Kräfte übersteigt und solche Belastungen für Ihre Vorbereitung unrealistisch sind. Keine Panik. Reduzieren Sie die Anzahl der vorgeschlagenen Wiederholungen, führen Sie aber alle Übungen korrekt und mit den gleichen Vorgehensweisen durch.

Jedes Training sollte mit einem vollständigen Aufwärmen beginnen. Auf diese Weise schützen Sie sich nicht nur vor möglichen Verletzungen und Verstauchungen, sondern verstärken auch den Gesamteffekt der Gewichtsabnahme durch das Training und beseitigen auch Muskelbeschwerden.

Bauchtraining

Stärkung des Rektusmuskels. Legen Sie sich auf den Boden, verschränken Sie Ihre Hände am Hinterkopf und heben Sie dann sanft Ihre Schulterblätter und Schultern vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken fest auf den Boden gedrückt bleibt. Machen Sie nach 20 langsamen Wiederholungen eine Pause von 30 Sekunden und führen Sie dann zwei weitere Sätze mit demselben Intervall und derselben Anzahl an Wiederholungen durch.

Schrägmuskeltraining. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Die Beine sind an den Knien gebeugt, Sie können sie fixieren. Anschließend versuchen Sie durch Anheben des Oberkörpers, den Ellbogen so nah wie möglich an das gegenüberliegende Knie zu ziehen. Das Schema ist wie folgt: rechte Hand – linkes Bein und umgekehrt. Führen Sie 3 Sätze auf jeder Seite mit 15–20 Wiederholungen durch. Wenn es Ihre körperliche Fitness zulässt, ist es nicht notwendig, zwischen den Ansätzen Pausen einzulegen.

Machen Sie nach dem Bauchtraining etwas Dehnübungen. Strecken Sie im Stehen Ihre Arme hoch über Ihren Kopf und beugen Sie sie mehrmals zur Seite, nach vorne und nach hinten.

Bein- und Po-Training

Nehmen Sie eine liegende Position mit gebeugten Knien ein, heben Sie Ihr Gesäß an und legen Sie Ihre Fersen auf den Boden. Beim Training bleiben die Schultern in ihrer ursprünglichen Position, die Arme werden entlang des Körpers ausgestreckt. Bleiben Sie bei jeder 10. Wiederholung einige Sekunden lang auf dem Höhepunkt der Spannung und drücken Sie dabei Ihr Gesäß fest an.

Wenn Sie das folgende Training richtig durchführen, trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüften gut. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen. Der andere Arm ist nach vorne ausgestreckt, um das Gleichgewicht zu halten. Führen Sie Schwünge mit gestreckten Beinen durch. Machen Sie langsame, sanfte Bewegungen und versuchen Sie, die Arbeit jedes Muskels zu spüren. Führen Sie mindestens 3 Ansätze an jedem Bein durch und variieren Sie die Anzahl der Wiederholungen je nach Gefühl.

Brust- und Schultertraining

Leider vergessen viele Mädchen Übungen, die darauf abzielen, den Tonus der oberen Körperhälfte aufrechtzuerhalten. Völlig vergeblich, denn gepflegte Arme und Brust sind genauso wichtig wie starke Bauchmuskeln und ein kräftiger Po. Um die Rückseite Ihrer Arme in Ordnung zu bringen, was am häufigsten zu Problemen führt, müssen Sie Trizepsübungen machen.

Legen Sie in Bauchlage die angewinkelten Arme auf den Boden und heben Sie den Oberkörper an. Die Ellbogen sollten fest an den Körper gedrückt werden und dann langsame Liegestütze ausgeführt werden. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, genügen 8 Wiederholungen in 3 Ansätzen. Wenn Sie eine unerträgliche Anspannung verspüren, können Sie nur 4 Wiederholungen in einen Ansatz einbeziehen.

Um ihre Brüste fest und hoch zu halten, muss jedes Mädchen regelmäßig Liegestütze machen. Die einfachste Möglichkeit: Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander (oder etwas weiter) und beginnen Sie, Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden zu senken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und richtig, sodass Ihre Brust am tiefsten Punkt fast den Boden berührt. Wenn Ihnen diese Übung zu schwer ist, können Sie sich nicht auf Ihre Zehen, sondern auf Ihre Knie konzentrieren.

Natürlich erfordert die Durchführung von Fitnesskursen zur Gewichtsreduktion zu Hause viel Disziplin und Willenskraft von Ihnen. Nach ein paar Monaten regelmäßiger Bewegung in Kombination mit der richtigen Ernährung werden Sie Ihren neuen Körper jedoch in seiner ganzen Pracht genießen können. Dieses Ziel ist erreichbar, Sie müssen sich nur darauf konzentrieren!