Fitness za trudnice 2. tromjesečje kod kuće. Vježbe za trudnice

Stereotip da je trudnica "kristalna vaza" postupno postaje prošlost. Moderne buduće majke vode prilično aktivan način života, mnoge od njih nastavljaju tjelesni trening, koji su započele čak i prije trenutka začeća. Ali ipak, ponekad neki ljudi sumnjaju u to mogu li trudnice vježbati fitness, hoće li to štetiti tijeku trudnoće i bebi? Razmotrimo koliko je fitnes siguran za trudnice i koje se vježbe preporučuju ženama u tom razdoblju.

Je li moguće da se trudnice bave fitnesom?

Stručnjaci kažu da ako trudnoća teče normalno, nema patologija, onda nema potrebe odustati od tjelesne aktivnosti. Naprotiv, brojni su pozitivni učinci vježbanja tijekom trudnoće. Prvo, redovita umjerena tjelesna aktivnost poboljšava rad dišnog, živčanog i kardiovaskularnog sustava, izmjenu tvari u organizmu te pridonosi uspješnoj trudnoći. Drugo, tjelesne vježbe povećavaju izdržljivost ženskog tijela, pripremajući ga za porod. I treće, zahvaljujući fitnessu možete smanjiti negativne posljedice trudnoće, poput strija, opuštenog trbuha nakon poroda.

Međutim, preduvjet za početak fitnessa tijekom trudnoće je konzultacija s liječnikom. Specijalist će utvrditi postoje li kontraindikacije za takvu tjelesnu aktivnost i može dati savjet o tome koje vježbe je najbolje isključiti, a koje, naprotiv, treba uključiti u kompleks za buduću majku.

Možete učiti u posebnim grupama za trudnice ili sami kod kuće. Prilikom izrade kućne fitness rutine važno je uzeti u obzir tromjesečje trudnoće. Liječnici nazivaju drugo tromjesečje najsigurnijim razdobljem, iako ako nema kontraindikacija, možete vježbati u bilo kojem trenutku.

Potrebna pravila

Prilikom vježbanja tijekom trudnoće važno je pridržavati se nekih pravila:

trening treba biti redovit, umjerenog intenziteta;
Tijekom treninga ne biste se trebali pregrijati, morate pratiti ravnotežu vode;
trudnicama su zabranjene određene vježbe, prvenstveno nagli pokreti, skakanje, njihanje, snažno izvijanje leđa i istezanje.

Fitnes za trudnicu u 1. tromjesečju

Trudnicama se preporučuje kupnja posebne lopte za fizičke vježbe - fitball, koja vam omogućuje lagano reguliranje opterećenja, izbjegavajući prenaprezanje. Ako nemate fitball, možete koristiti otoman ili stolicu.

Evo približnog skupa kućnih fitness vježbi za trudnice u 1. tromjesečju:

Nagibi. Početni položaj je sjediti na lopti, leđa su vam ravna, stopala u širini kukova. Ispruživši ruku prema gore, dok izdišete, savijte se u smjeru suprotnom od ispružene ruke. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Ponovite 4-5 puta u svakom smjeru.
Puške. Sjednite na loptu za vježbanje, držeći se za nju. Dok izdišete, polako iskoračite stopalima i otkotrljajte se do razine lopatica, držeći tijelo paralelno s podom. Dok udišete, držeći loptu, vratite se u početni položaj. Ponoviti 4 puta.
Podizanje zdjelice. Lezite na pod, čvrsto stisnite stopala, ruke uz tijelo. Dok izdišete, polako podignite zdjelicu, zadržite se nekoliko sekundi u gornjoj točki i dok udišete, glatko je spustite na pod. Ponovite 6 puta.
Vježba disanja. Sjednite na fit loptu, stopala u širini kukova. Udahnite - prsa se šire što je više moguće, izdahnite - rebra se zatvaraju. Napravite 10 ponavljanja.

Kućni fitness za trudnice u 2. tromjesečju

Počevši od drugog tromjesečja, nastava posvećuje više pažnje disanju.

Približan skup fitness vježbi u drugom tromjesečju trudnoće:

Vježba disanja. Sjednite na fit loptu, stopala u širini kukova. Stavite dlanove na prsa i udahnite, osjećajući kako vam se prsa šire, zatim izdahnite. Ponovite 10 puta.
Sklekovi. Stanite uza zid, noge u širini kukova, stopala korak od zida, ruke oslonjene na zid. Dok izdišete, približite prsa zidu, savijajući laktove. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Učinite to 10 puta.
Vježba za zglobove kuka. Lezite na pod, stavite stopala na loptu, savijte koljena, ruke uz tijelo. Dok izdišete, otvorite koljena, ispravite noge; dok udišete, zatvorite koljena i vratite se u početni položaj. Ponoviti 6-7 puta.
Vježba disanja. Sjednite na stolicu, ruke slobodno položene uz tijelo. Udahnite donjim dijelom prsa, zadržite zrak 4-5 sekundi, nakon čega slijedi polagani izdah. Važno je dugo udisati i izdisati. Ponovite 5-6 puta, pokušavajući svaki put duže udahnuti i izdisati.

Prikladnost za trudnicu u 3. tromjesečju

Kondicijske vježbe u 3. tromjesečju trudnoće prvenstveno su usmjerene na jačanje mišića dna zdjelice, koji igraju važnu ulogu u procesu poroda.

Približan skup vježbi:

Disanje psa. Sjednite na stolicu, leđa ravna, stopala u širini kukova. Disanje bi trebalo biti u kratkim naletima, podsjećajući na disanje psa po vrućem vremenu. U ovom slučaju, u jednom ciklusu se napravi 8-10 udisaja i izdisaja. Ponoviti 5 puta.
Krugovi zdjelice. Sjednite na fit loptu, postavite stopala malo šire od ramena i oslonite se rukama na loptu. Rotirajte zdjelicu 10 puta u svakom smjeru.
"Žaba". Sjednite na pod, noge savijene u koljenima, ruke na leđima. Naizmjenično spuštajte koljeno jedne ili druge noge, približavajući ga podu. Ponovite 8-10 puta.
"Bicikl". Ležeći na leđima, postavite stopala na loptu, noge savijene u koljenima. Dok izdišete, jednom nogom gurnite fitball naprijed, druga noga ostaje nepomična. Ponovite pokret s drugom nogom. Učinite to 7-8 puta.
Opuštanje. Lezite na leđa, stavite jastuk ispod glave i koljena, ruke uz tijelo, oči zatvorene. Morate udahnuti kroz nos, izdahnuti kroz usta. Postupno opustite cijelo tijelo, počevši od stopala do vrha glave.

Fitness za trudnice može biti odličan način za treniranje mišića, opuštanje umornih dijelova tijela i pripremu za porod. Osim toga, redovita tjelovježba neće ostaviti nikakve šanse za loše raspoloženje.

Aktivan, pokretljiv način života tijekom trudnoće ključ je izvrsnog zdravlja. Tjelesno vježbanje omogućuje održavanje kondicije, krijepi i daje snagu te poboljšava psihičko stanje. Lagani treninzi neophodna tijekom cijele trudnoće, ali najudobnije razdoblje za njihovu provedbu je drugo tromjesečje.

Razdoblje od četvrtog do šestog mjeseca najsigurniji i najpovoljniji za sportske aktivnosti. Tijelo se već naviklo na novo stanje, stalna mučnina je nestala, pojavilo se više snage, a hormonska razina se stabilizirala.

Sada je vrijeme da se vježbanjem počnete pripremati za porod. Lagani dnevni treninzi pomoći će u izbjegavanju mnogih problema:

smanjiti i pomoći kontrolirati;
pripremite kožu za postupno istezanje dok trbuh raste;
naučiti pravilno disanje;
tonizira trbušne mišiće, čiji je rad važan tijekom poroda.

Redovito vježbanje tijekom trudnoće omogućuje vam da se nakon poroda brzo vratite u formu i izgubite suvišne kilograme.

Odaberite vježbe potrebno je pojedinačno za svaku ženu, uzimajući u obzir sve karakteristike trudnoće i njezino opće stanje.

Maksimalna zauzetost ne bi trebao trajati više od 30 minuta, tijekom cijelog treninga, buduća majka treba pratiti svoje blagostanje.

Kada izbjegavati fizičku aktivnost

Ne smiju sve trudnice vježbati. Postoje neki čimbenici koji čine trening treba odgoditi do nakon rođenja:

za kronične i;
u drugoj polovici razdoblja trudnoće;
niska lokacija placente;
pobačaji ili spontani prekid prethodnih trudnoća;
ton maternice;
i povraćanje.

Izbjegavajte vježbanje ako se ne osjećate dobro. Slušajte ne samo preporuke, već i vlastite osjećaje.

U drugom tromjesečju tjelesna aktivnost je zabranjena, tijekom kojeg je potrebno:

napumpati tisak;
stajati na jednoj nozi;

intenzivno skočiti;
pretrčati bilo koju udaljenost.

Kako trbuh raste, središte gravitacije tijela se pomiče, a funkcioniranje vestibularnog aparata je poremećeno. Buduća majka postaje nestabilan i nespretan, ples i vježbe ravnoteže tijela nisu prikladni u ovom razdoblju.

Obilan iscjedak nepoznate etiologije iz genitalnog trakta je kontraindikacija za gimnastiku. Od 13. tjedna morat ćete zaboravite na ekstremne sportove, jer sada ste odgovorni ne samo za svoj život, već i za razvoj budućeg djeteta.

Kako pravilno raditi vježbe za trudnice

Glavni uvjet je izvoditi cijeli niz pokreta s užitkom iu dobrom raspoloženju. Nastava bi trebala biti zabavna. Ne prisiljavajte se na učenje silom, ako se ne želite aktivno kretati, bolje je odgoditi trening za kasnije ili sljedeći dan.

Zapamtite, svi pokreti moraju biti glatko i sporo, nema oštrine pri okretanju. Dizanje teške opreme također je sada zabranjeno. Čučnjevi, zamasi rukama i nogama, istezanje izvode se polako, s dugim odmorom između pristupa.

Kada vježbate u drugom tromjesečju, radite sljedeće zahtjeve.

Nosite zavoj na predavanju. Kupite novo sportsko donje rublje koje će podržati vaše povećane grudi.
Pratite svoj puls - otkucaji srca ne smiju prelaziti 130 otkucaja, inače će se smanjiti pristup kisika u maternicu i fetus može biti u opasnosti.
Ograničite vježbe koje morate raditi dok ležite na leđima. Rastuća maternica u ovom položaju komprimira šuplju venu, kisik ne dolazi do nerođenog djeteta. U takvim trenucima trudnica osjeća jaku vrtoglavicu i mučninu.
Izbjegavajte timske sportove i aktivnosti koje imaju visok rizik od padova i ozljeda.
Cilj tjelesnih vježbi od 4. do 6. mjeseca trudnoće nije mršavljenje, one su namijenjene povećanju tonusa mišića i pripremi tijela za porod.

Skup vježbi tijekom trudnoće u 2. tromjesečju

Kao i svaki skup vježbi, lekcija za trudnice počinje zagrijavanjem.

Vježba 1

Podignite ruke i lagano se ispružite cijelim tijelom iza njih. U ovom trenutku možete malo pomaknuti tijelo ulijevo, a zatim udesno. Svi pokreti se izvode glatko i polako. Ponovite 3 puta i napravite kratku pauzu.

Vježba 2

Sjednite na tvrdu površinu, trebala bi biti tvrda. Prekrižite noge ispred sebe. Ova poza se zove "turska". Leđa trebaju biti ravna, kralježnica ravna.

Napravite glatke okrete glavom, dodajte im okrete tijela. Ruke bi također trebale raditi u ovom trenutku - raširite ih u stranu i radite rotacijske pokrete, počevši od šake i završavajući ramenima. Ponovite 10 puta, a zatim se odmorite 30-60 sekundi.

Dok se zagrijavate, zamislite kako se vaša koža rasteže, postaje elastična i čvrsta.

Nakon pripremnih vježbi prijeđite na glavne vježbe za različite mišićne skupine. Sljedeće vježbe osmišljene su za jačanje prsnih mišića kako bi se barem donekle zadržala njihova forma.

Vježba 3

U sjedećem položaju položite otvorene dlanove jedan na drugi. Laktovi trebaju biti u razini prsnih mišića. Naizmjenično pritiskajte jednu ruku na drugu. Pokret podsjeća na cijeđenje soka iz citrusa. Izvodi 10 puta bez prestanka. Tijekom sesije možete napraviti nekoliko pristupa.

Vježba 4

Sigurno ste više puta gledali crtić "Mala sirena", a da biste dovršili sljedeću vježbu, morat ćete provesti malo vremena u njezinoj ulozi.

Sjednite na bedro, lagano savijte noge prema naprijed. Postavite ruku uz tijelo i oslonite se na nju. Druga ruka se proteže prema gore, lagano se pomiče u stranu i ne pada naglo prema dolje. Zatim se strana promijeni u suprotnu, a pokreti se ponavljaju - 10 zamaha za svaku ruku.

Vježba 5

Ne zaboravite na kose trbušne mišiće - ima nešto i za njih.

Lezite na bok. Stavite ruke ispružene naprijed jednu na drugu. Dok polako okrećete tijelo, pomaknite gornju ruku do 180 stupnjeva. Vratite se u početni položaj. Morate ponoviti 10 puta za svaku stranu.

Vježba 6

Fizički zadaci za pripremu mišića perineuma su od velike važnosti. Fitball će vam puno pomoći u tome.

Sjednite na veliku gumenu loptu s bokovima što je više moguće. Držimo nekoliko sekundi dok se ne osjeti lagana napetost i spojimo ih.

Zdjelica i međica trebaju biti potpuno opušteni pri pomicanju kukova unatrag, a zategnuti pri povratku u početni položaj. To poboljšava protok krvi u zdjeličnim organima.

Vježba 7

Obratite pažnju na leđa. Stanite na sve četiri s nogama i rukama u širini ramena. Ova poza se zove "poza mačke". Ulaz je napravljen - savijte leđa, izdišući - savijte ih što je više moguće. Glava bi trebala praktički dodirivati pod. Izvodi se 10-15 puta, moguće u nekoliko pristupa.

Vježba 8

Vježbanje za stopala vrlo je važno iu drugom tromjesečju, kada se noge sve više umaraju od dugog hodanja.

Sjednite na fitball. Raširite noge u širini kukova. Ispred sebe položite vrpcu ili šal od tankog materijala. Koristite nožne prste prstima po tkanini, pokušavajući prijeći s jednog kraja na drugi. Napravite 3-6 puta naizmjenično za svaku nogu.

Vježba 9

Ne zaboravite na disanje! Tijekom poroda vježbe disanja bit će vam od velike koristi. Uz njihovu pomoć možete smanjiti bol i opustiti se.

Sjednite uspravno, leđa bi vam trebala biti ravna. Stavite desnu ruku na trbuh, drugu na prsa. Duboko udahnite i izdahnite kroz nos. Dok udišete, prsa bi trebala ostati nepomična, a trbuh bi se trebao podići. Zatim promijenite taktiku - neka se prsa dignu, ali trbušna šupljina se ne miče.

Vježba 10

Nakon svake izvedene vježbe napravite laganu opuštajuću aktivnost.

Sjednite na pod, savijte noge ispod sebe tako da vam stražnjica počiva na njima. Lagano raširite koljena kako ne biste pritiskali trbuščić – tako će stati između njih. Polako se nagnite naprijed, pokušajte čelom dotaknuti pod. Ponovite 3 do 5 puta. Ovi pokreti će osloboditi napetost iz kralježnice i opustiti sve mišićne skupine.

Vježbe koje smo dali nisu jedine takve vrste. Izbor vježbi za kućni fitness potpuno je u vašim rukama! Vježbajte u dobrom raspoloženju puštajući svoju omiljenu glazbu. Otvorite prozore i pustite više svježeg zraka i svjetla u svoju sobu.

Obratite pažnju na jogu. Za trudnice su razvijeni posebni skupovi vježbi, koji mogu biti dodatak dnevnoj gimnastici ili umjesto nje. Energizira, isteže mišiće i jača cijelo tijelo.
Druga vrsta tjelesne aktivnosti je pilates. Vježbanje tri puta tjedno pomaže u jačanju trbušnih mišića i mišića dna zdjelice.
Ako se jave znakovi lošeg stanja, vježbanje treba prekinuti i izvesti nekoliko vježbi disanja. Prekomerni rad i naporne vježbe su neprihvatljivi.
Počnite vježbati ujutro, prije doručka ili nekoliko sati nakon jela.
Liječnik fizikalne terapije može odabrati potrebne vježbe za sve mišićne skupine za trudnice.
Ako je vrijeme lijepo, možete trenirati na otvorenom u parku ili na sportskom terenu.

Video tri serije vježbi za trudnice u 2. tromjesečju

Pozivamo vas da pogledate tri različita skupa vježbi za drugo tromjesečje, koje je razvio glavni trener najviše kategorije. Siguran je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacija.

Jeste li vježbali tijekom trudnoće? Koji ste kompleks odabrali za sebe? Je li to bio samostalan izbor ili savjet liječnika? Podijelite svoje iskustvo s nama vježbe u drugom tromjesečju trudnoće!

Razlikuju se po prirodi i intenzitetu opterećenja. Kako biste se tijekom trudnoće osjećali dobro i ne izgubili dobru formu, morate se baviti gimnastikom. Postoji posebno razvijena verzija od strane sportskih trenera i ginekologa po trimestru.

Fitness za trudnice 1. tromjesečje

Najopasnije razdoblje za razvoj embrija je prvo tromjesečje (prvih 14 tjedana). Stoga bi tijekom tog razdoblja opterećenja trebala biti ograničena. Ne možete napumpati trbušne mišiće. Dopuštene su vježbe disanja i malo vježbanja kukova.

Dakle, ovdje su dozvoljene vježbe u prvom tromjesečju.

Trebat će vam stolica. Držeći se za leđa, polako i plitko čučnite, raširivši noge u stranu.
Kako ne biste izgubili dobar oblik grudi, morate učiniti sljedeće. Približite ruke prsima i spojite dlanove. Čvrsto pritisnite dlanove jedan o drugi tako da osjetite napetost u prsnim mišićima.
Držeći naslon stolice, podignite nogu koso prema naprijed, zatim u stranu, pa natrag. Ova vježba je dobra prevencija strija i odlična priprema za porod.
Raširite noge u stranu, savijte koljena i izvodite kružne rotacijske pokrete zdjelicom u jednom ili drugom smjeru.
Rotiranje stopala pomoći će vam da izbjegnete grčeve i proširene vene. Radite ovu vježbu onoliko često koliko želite.

Fitnes za trudnice 2. tromjesečje

Drugo tromjesečje trudnoće je najbolje razdoblje za bavljenje tjelesnom aktivnošću, jer je to najsigurnije razdoblje tijekom cijele trudnoće. Prijetnja pobačaja sada je minimalna.

Velika koncentracija vježbi sada je u području zdjelice. Ako ih stalno radite, možete se zaštititi od takvog neugodnog fenomena kao što je urinarna inkontinencija. To se posebno odnosi na žene starije od 35 godina.

Ne biste trebali raditi vježbe koje uključuju stres na jednoj nozi. Ne preporučuje se vježbanje ležeći na leđima, jer to može stisnuti šuplju venu i uzrokovati nedostatak kisika u djeteta. Pokušajte izvoditi vježbe na boku.

Prva vježba. Sjednite prekriženih nogu ispred sebe. Prvo okrenite glavu u oba smjera. Zatim raširite ruke sa strane i glatko okrenite tijelo.
Udahnite, ispružite ruku prema gore, izdahnite - stavite ruku iza glave.
Lezite na bok s rukama jedna na drugoj i ispruženim ispred sebe. Zakrenite nadlakticu za 180 stupnjeva s tijelom. Vrati je natrag.
Vježbe za prsne mišiće iste su kao u prvom tromjesečju.
Sjednite sa stražnjicom na petama. Ispružite ruke ispred sebe i pažljivo pokušajte dotaknuti pod čelom. Ova vježba je vrlo opuštajuća. Kako bi vam bilo lakše, noge možete raširiti u koljenima.

Fitness za trudnice 3. tromjesečje

Trbuh postaje sve veći. Porod je sve bliže i bliže. Izvođenje čak i najosnovnijih vježbi već je teško. Stoga je vrijedno koristiti fitball posebno dizajniran za trudnice.

Sjedeći na lopti, uzmite bučice (ne veće od jednog kilograma) i savijte ruke jednu po jednu.
Sjednite na pod s prekriženim nogama ispred sebe i oštro stisnite loptu rukama. Ovako se treniraju prsa.
Ako vam je udobno, legnite na leđa i nogom kotrljajte loptu naprijed-natrag jednu do dvije minute.

Vrijedno je zapamtiti da vježbanje u trećem tromjesečju može tonirati maternicu. Ako se to dogodi, trebali biste se ograničiti na vježbe disanja.

Kontraindikacije za vježbanje tijekom trudnoće

Također, ako imate medicinske kontraindikacije, tada se ne mogu izvoditi vježbe za trudnice. To su kao što su:

kronična bolest;
teška toksikoza;
krvavi problemi;
polihidramnion.

Fitness za trudnice, kao što je ranije spomenuto, uključuje i. Ako tijekom trudnoće naučite pravilno disati, možete smanjiti bolove tijekom poroda.

Disanje dijafragmom. Jedan dlan je na trbuhu, drugi na prsima. Udisaji i izdisaji su duboki. Potrebno je osigurati da tijekom udisanja prsa ostanu na mjestu, a želudac se podigne. Disanje se događa kroz nos.
Disanje kroz prsa.
Disanje prsima.
- Dlanovi na rebrima, laktovi razmaknuti. Udahnite – laktovi klize u stranu;
- Jedna ruka je na trbuhu, druga na prsima. Udahnite - i prsa se podižu. Trbuh se ne miče.

Važan uvjet: Kada radite vježbe disanja, ne možete zadržati dah, inače će dijete dobiti hipoksiju. Trajanje vježbi je oko pola sata.

Vrijeme čitanja: 12 minuta

Ako ne želite izgubiti kondiciju ni tijekom trudnoće, onda će vam se vjerojatno svidjeti serijal Prenatal Workouts s YouTube kanala BodyFit by Amy. Nudimo vam 10 učinkovitih vježbi za trudnice kod kuće koje će vam pomoći da ostanete vitki tijekom devet mjeseci.

Amy je kreirala Prenatal Workouts dok je bila trudna, pa je sve ponuđene videe iskusila osobno. Trener je odabrao pristupačne i sigurne vježbe koje su prikladne za bilo koje tromjesečje trudnoće. Nema kalendara nastave, videe možete kombinirati kako želite.

Prije početka vježbi za trudnoću svakako se posavjetujte s liječnikom. Ako se tijekom vježbanja ne osjećate dobro ili osjećate nelagodu, prekinite vježbanje. Amy predlaže vrlo blage programe, ali vaše tijelo može drugačije reagirati na stres. Nemojte se bojati preskočiti vježbe ili prekinuti vježbanje ako je potrebno. Također pokušajte piti više vode tijekom vježbanja i nemojte vježbati na prazan želudac.

Pregled trudničkih vježbi iz BodyFita od Amy

1. Kardio trening za trudnice (20 minuta)

Jednostavan kardio trening za trudnice, Prenatal Cardio Workout uključuje jednostavne vježbe za ubrzavanje otkucaja srca i sagorijevanje masti. U osnovi, to su različiti koraci s aktivnim uključivanjem mišića ruku i tijela. Amy je pripremila i nekoliko čučnjeva, iskoraka i laganih skokova. Program je savršen i kao punjač.

2. Vježba trbušnjaka za trudnice (15 minuta)

Oprema: 1 bučica (2-5 kg)
Opterećenje: stojeće i vježbe za core

Ova vježba za trudnice pomaže u jačanju leđnih mišića i. Prva polovica vježbe se radi stojeći (pregib u stranu s bučicama), druga polovica je na strunjači. Očekuju vas podizanje nogu i položaj za stolom. Vježba nije teška, ali bolje ju je raditi samo ako ste već imali iskustva s vježbanjem prije trudnoće.

3. Trening snage za trudnice (30 minuta)

Oprema: bučice (1-4 kg)

Trening snage za trudnice Prenatal Strength Workout pomoći će vam ojačati tjelesne mišiće, raditi na problematičnim područjima i poboljšati kvalitetu vašeg tijela. Izvodit ćete klasične vježbe s bučicama za gornji i donji dio tijela. Posljednjih 5 minuta provodi se na strunjači. Opterećenje se može prilagoditi težinom.

4. Pilates vježba za trudnice (20 minuta)

U ovoj trudničkoj vježbi Amy uključuje učinkovite pilates vježbe za toniranje tijela, bokova i bedara. Trening se u potpunosti odvija na podu. Naći ćete vježbe na sve četiri, bočne plankove, podizanje nogu dok ležite na boku i vježbe za trbušne mišiće na leđima.

5. Trening kickboxinga za trudnice (20 minuta)

Ovaj aerobni trening za trudnice kod kuće posebno će se svidjeti ljubiteljima kickboxinga. Naći ćete razne udarce rukama i nogama u laganom tempu, čučnjeve, iskorake i podizanje koljena na trbuh. Program je malo aktivniji od Prenatal Cardio Workouta, ali apsolutno svatko ga može podnijeti.

6. Trening s TRX-om za trudnice (20 minuta)

8. Trening za trudnice s girjama (20 minuta)

Oprema: kettlebell (uteg)

Kako bi vam pomogla da postignete zategnuto tijelo i čvrste mišiće, Amy nudi još jedan trening snage kod kuće kod trudnoće, ali ovaj put s girjom. Ako nemate kettlebell, možete ga zamijeniti bučicom ili izvoditi vježbe bez utega (ako ste početnik). Očekuju vas sljedeće vježbe: čučnjevi, standardni i čučnjevi, pregibi za biceps, potisak za ramena, potisak za triceps, zadnja vesla, pregibi, mrtvo dizanje s jednom nogom podignutom unazad.

9. Vježbanje cijelog tijela (20 minuta)

Ovaj trening za trudnice kod kuće ne zahtijeva od vas nikakvu dodatnu opremu osim vlastite tjelesne težine. Izvodit ćete jednostavne vježbe snage s aktivnim uključivanjem mišića gornjeg i donjeg dijela tijela. Vježba može biti komplicirana s bučicama; vježbe to dopuštaju. Za drugu polovicu lekcije trebat će vam stolica.

10. Dva kratka istezanja za trudnice (7 minuta)

Oprema: nije potrebna/fitball

Bez obzira na to vježbate li aktivno tijekom trudnoće, potrebno je svaki dan odvojiti nekoliko minuta za istezanje. To će vam pomoći da opustite mišiće i oslobodite se stresa. Amy predlaže dva 7-minutna istezanja za trudnice: jedno bez opreme, drugo s loptom za stabilnost.

Bez inventara:

S fitballom:

Želite li i tijekom trudnoće ostati u vitkom, zategnutom tijelu? Isprobajte kvalitetne, sigurne i učinkovite trudničke treninge koji su prikladni za bilo koju razinu kondicije. Ostanite vitki i zdravi svih devet mjeseci uz YouTube kanal BodyFit by Amy.

Prije se trudnicama govorilo da se potpuno odmaraju do poroda. Međutim, sada je odgovor na ovo pitanje jednostavan i nedvosmislen - moguće je, a čak je u većini slučajeva jednostavno potrebno. Danas su fitness vježbe u trudnoći dobrodošle.

Prema istraživanjima dobrobiti umjerene tjelovježbe su dokazane. Glavna stvar je da je tjelesna aktivnost pravilno osmišljena tijekom trudnoće. Nastava bi se trebala sastojati od blagih vježbi općeg jačanja i zagrijavanja.

Korist

Za zdravlje žena

Kondicija u ovo vrijeme pomaže održati mišiće prsa, ruku i nogu u dobroj formi.. Međutim, u ovom trenutku nije namjera učiniti figuru idealnom, to će se morati učiniti nakon poroda. Vježbanje u tom vremenskom razdoblju pomoći će pripremiti tijelo za porod.

Fitness treneri zajedno s ginekolozima razvijaju različite skupove vježbi kako bi vježbe bile korisne za majku i plod. Prednosti takvih vježbi su sljedeće:

Za fetus

Prednosti vježbanja su sljedeće::

ublažavanje nekih tegoba koje često prate trudnoću (zatvor, problemi sa spavanjem, proširene vene);
poboljšava cirkulaciju krvi i time opskrbljuje fetus kisikom, što mu omogućuje slobodno disanje;
okretanje fetusa u pravom smjeru (s posebnim vježbama, ako je u početku postojala prezentacija zadaka);
poboljšanje dobrobiti djeteta zbog dobrog raspoloženja majke.

Šteta

Zdravlje mame

Satovi fitnessa mogu naškoditi ženinu zdravlju ako izlaže svoje tijelo velikom stresu, iako nije vježbala prije poroda. Ili nastavlja vježbati s istim opterećenjima kao prije poroda. U takvim slučajevima moguće je pogoršanje zdravlja, povišen krvni tlak i bolovi u mišićima.

Dijete

Ako majka ne slijedi sigurnosne mjere i preopterećuje svoje tijelo, može se ozlijediti tijekom vježbanja i time izazvati tonus maternice, prijetnju prekida trudnoće, prijevremenog poroda ili pobačaja.

Nepoštivanje opterećenja tijekom vježbanja može uzrokovati pogoršanje kroničnih bolesti, što će negativno utjecati na fetus.

Kontraindikacije

Od 13 do 27 tjedana

Kako bi zaštitila sebe i svoje dijete, majka bi trebala proučiti popis kontraindikacija kako bi isključila njihovu prisutnost. Kontraindikacije se dijele na apsolutne i relativne. U njihovom odsustvu, majka može mirno početi raditi fitness.

U apsolutne spadaju:

Apsolutne kontraindikacije isključuju tjelesnu aktivnost.

Relativne kontraindikacije uključuju:

visoki krvni tlak;
anemija;
endokrine bolesti;
smrzavanje fetusa koje se dogodilo tijekom prethodnih trudnoća;
prethodni prijevremeni porodi;
sinusna aritmija, VSD.

Važno! Ako postoje relativne kontraindikacije, možete se baviti fitnessom, ali uz određena ograničenja. Prije vježbanja svakako se trebate posavjetovati s liječnikom.

Od 27 do 40 tjedana

Sve kontraindikacije koje postoje u 2. tromjesečju vrijede i za 3. tromjesečje. Dodano im je i:

stalni ton maternice;
polihidramnion;
visok rizik od pojave (ili prisutnosti) gestoze;
pogoršanje zdravlja.

Ako nema kontraindikacija, onda Satovi fitnessa tijekom trudnoće prilično su realni i korisni.

Klasna ograničenja

Sa 4-6 mjeseci

Trudnoća nije bolest, ali u tom razdoblju žena treba biti opreznija.

Sa 7-9 mjeseci

Uz ograničenja drugog tromjesečja dodaju se još neka ograničenja. Ne pretjerujte s vježbama istezanja, budući da tijelo trudnice sadrži puno hormona relaksina, koji pomaže "širiti" kosti dok dijete prolazi kroz porođajni kanal, pa može doći do iščašenja.

Zabranjeno je istezanje trbušnih mišića, jer to može dovesti do pobačaja ili prijevremenog poroda. Takve vježbe uključuju:

čučnjevi;
dizanje bučica;
preše za ruke;
uvijanje;
skakanje;
iskoraci;
dizanje utega.

Također ne biste trebali raditi vježbe koje uključuju podizanje ruku, jer to dovodi do tonusa trbušnih mišića. Nema potrebe raditi vježbe ravnoteže jer se trudnici zbog povećanog trbuha pomiče težište i teško održava ravnotežu.

Tijekom normalne trudnoće mogu se raditi kondicijske vježbe, ali je prije toga bolje konzultirati liječnika. Samo će osobni ginekolog moći sa sigurnošću reći može li se žena baviti fitnesom i kako.

Tijekom treninga morate pratiti broj otkucaja srca, budući da je tijekom trudnoće veći od normalnog, a tijekom vježbanja može porasti na 130. Ako se ta brojka ne smanji u roku od pola sata, tada morate neko vrijeme prestati vježbati i odmoriti se .

Vježbe kod kuće

Srednji rok

Buduća majka, nakon savjetovanja sa svojim liječnikom, treba sama odrediti prihvatljivo opterećenje i učestalost vježbanja. Najbolje je u set vježbi uključiti vježbe koje su usmjerene na jačanje mišića leđa, nogu i trbušnog zida. Također je potrebno raditi Kegelove vježbe koje će pomoći tijekom poroda i pridonijet će brzom vraćanju tonusa intimnim mišićima.

Skup vježbi za drugo tromjesečje uključuje:

Prvo morate raditi na svim mišićima. Glavu okrećemo na jednu, pa na drugu stranu, radimo kružne pokrete ramenima naprijed-natrag, naginjamo tijelo, istežemo ruke i gležnjeve te radimo polučučnjeve za zagrijavanje (6 puta).
Zatim morate ustati i ispraviti se, oslanjajući se na neki predmet, raširiti noge, otprilike u širini ramena. Radimo čučnjeve, ostajemo u ovom položaju nekoliko sekundi, u ovom trenutku izdahnemo, a zatim se vratimo u početni položaj i udahnemo. Učinite ovu vježbu 10 puta. U ovoj vježbi mišići stražnjice i perineuma trebaju biti napeti, ali trbušni mišići ne.
Zatim legnemo na bok i zamahujemo nogama naprijed, gore i natrag. Zatim se okrenemo na drugu stranu i također zamahnemo drugom nogom. Vježbu napravite 10 puta sa svakom nogom.
Za sljedeću vježbu trebate kleknuti i staviti ruke na pod. Savijte leđa prema gore dok izdišete, zadržavajući se u ovom položaju 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Vježba se zove "Kitty", ponovite deset puta.
Morate okrenuti leđa zidu, nasloniti se na njega i spustiti se dolje, radeći čučanj. Ostanite u sjedećem položaju 5 sekundi, a zatim se vratite u prvobitni položaj, ispravljajući noge.
Da biste izveli sljedeću vježbu, trebali biste stajati na sve četiri, desna ruka počiva na podu, a lijeva dodiruje vrat. Zatim morate pokušati dosegnuti prostirku lijevim laktom, a zatim se vratiti u prvobitni položaj, radeći ovu vježbu 10 puta za svaku ruku.
Nakon toga, trebali biste leći na bok, privlačeći koljena prema sebi. Sada ih je potrebno pažljivo razdvojiti bez kidanja stopala. Učinite ovu vježbu 20 puta.

Fitball vježbe su vrlo korisne:

Ispod je vizualni video s nizom vježbi za trudnice u prvom tromjesečju:

Za kasnije datume

Kada vježbate u trećem tromjesečju, trebali biste sve učiniti pažljivo i vrlo pažljivo, budući da su se veličina trbuha i tjelesna težina povećale. Tijelo žene se fiziološki priprema za porođaj, pa bi tjelesne vježbe trebale biti usmjerene na pomoć u ovom pitanju. Buduća majka u tom razdoblju ne bi trebala biti previše aktivna, pa su u ovoj fazi prikladne vježbe fleksibilnosti i opuštanja. Najbolje vježbe za trudnice u trećem tromjesečju su vježbe na lopti.

Skup vježbi uključuje:

Duge šetnje na svježem zraku vrlo su važne u ovom razdoblju, jer normaliziraju krvni tlak i puls, štite fetus od hipoksije i pomažu majci da ostane u dobroj formi.

Korisne su i vježbe disanja:

Da biste to učinili, morate ispraviti leđa.
Podignite glavu i duboko udahnite kroz nos, postupno napuhujući trbuh, a zatim i prsa.
Dok izdišete, naprotiv, prvo se opuštaju prsa, a zatim trbuh.
Ponovite 10-15 puta.

Pravilnim izvođenjem svih vježbi i svakim danom odvajanja određenog vremena za kondiciju, porod će biti lagan i bez komplikacija, a beba će se roditi zdrava i snažna.
Ispod je vizualni video o vježbama u trećem tromjesečju:
I još jedan video s vježbama disanja za kasnu trudnoću: