Što trebate učiniti da. Kako se početi baviti sportom: prvi koraci

Kako se početi baviti sportom kod kuće od nule? Prihvaćanje istine da ste ozbiljni u vezi s treningom prvi je korak prema uspjehu.

U početnoj fazi nećemo govoriti o velikim planovima ili visokim ciljevima. Imate želju promijeniti svoj život nabolje, a to je već dobro. Počnite s osnovama. Izuj tenisice i izađi van.

Kako se početi baviti sportom od nule? Laganim trčanjem trebate započeti na svom putu ka sportu. Za prvi put nemojte se fokusirati na odjeću, koliko kilometara trebate pretrčati, a još manje na brzinu. Napravite lagano zagrijavanje i lagano trčite po svom dvorištu bez muke. Nije važno gdje trčite u parku, šumi ili vrtu, važno je trčati.

Ako imate problema s disanjem, smanjite brzinu, ali nemojte naglo stati. Za prvu vožnju bit će dovoljno 20-30 minuta. Trčanje treba brojati u minutama, a ne u kilometrima. Kada se vratite kući, slobodno se možete pohvaliti za uspješan početak, jer ovo je tek početak.

Isplati li se ili ne vježbati kod kuće?

Ako vas zanima pitanje kako se početi baviti sportom kod kuće od nule. Ako pišete o prednostima sportskih aktivnosti kod kuće, onda ih je mnogo više nego nedostataka.

Dakle, nabrojimo prednosti:

• Mogućnost uštede vremena na putovanju do teretane i natrag
• Štedite novac, mjesečno članstvo u teretani košta prilično malo, dok kod kuće možete proći improviziranim sredstvima
• Neće biti stranaca, sada mnogi ljudi redovito idu u teretanu, ovo će zbuniti mnoge pridošlice. Kod kuće neće biti problema s nepotrebnim pogledima i bit će lakše nositi se s tim

Sada predstavimo argumente protiv kućnog treninga.

Ne može se svaki sport prakticirati kod kuće. Nije realno u svoj dom preseliti košarkaško igralište ili bazen. Ali ako vas privlače više ženske aktivnosti: fitness, pilates, aerobik, tada možete lako nabaviti potrebnu opremu.

Neće biti trenera. Početnici u bilo kojem pothvatu trebaju korekciju u pravilnom izvođenju svih pokreta. Ali sada možete koristiti samo internet, on vam, naravno, neće točno reći izvodite li pokret, ali će vam dati precizne upute.

Prisutnost trenutaka koji odvlače pažnju. Kod kuće se uvijek nešto ispriječi: ili telefonski poziv, ili rublje treba objesiti ili oprati, ili djetetu nešto treba. Motivacija će vam pomoći da izbjegnete takve trenutke, ako je imate, neće vas odvratiti od željenog cilja.

Kao što vidite, čak i nedostaci kućnog školovanja mogu se lako pretvoriti u prednosti.

Akcije za pozitivnu dinamiku

Svaki početnik uvijek ima pitanje: odakle početi i što je za to potrebno, jer je uobičajeni ritam života poremećen. Jedna dobra stvar je da promjene definitivno vode na bolje. Razmotrite sljedeće savjete.

Morate si postaviti konkretan cilj. Postupno postizanje cilja bit će ključ uspjeha. Mogući su razni ciljevi. Nekima će glavni cilj biti skinuti višak kilograma. Netko ima potrebu korigirati svoje tijelo i učiniti ga seksi i privlačnim. Ne zaboravite ni na trenutak na svoju početnu motivaciju i napad apatije ili lijenosti će proći.

Za bolji uspjeh morate se odlučiti za vrstu aktivnosti. Ako vam je cilj riješiti se kilograma, pribjegnite aktivnim i pokretnim aktivnostima, poput fitnessa, a ako se trebate opustiti i osloboditi stresa nakon dugog radnog dana, onda je joga najbolja opcija.

Nakon što smo sigurni u vrstu aktivnosti, možemo sa sigurnošću pristupiti odabiru potrebne opreme.

Možda će to biti bučice ili posebna prostirka. Informacije koje trebate potražite na internetu, iako je svaka moderna trgovina puna konzultanata koji vam mogu pomoći pri odabiru sve potrebne opreme.

Bez obzira na odabranu vrstu glavnog opterećenja, preporučujemo kupnju užeta ili obruča za zagrijavanje mišića.

Formulirajte jasan plan za svoj trening i slijedite ga bez odstupanja. Odlučite o učestalosti nastave. Vaš zadatak je jednostavno održavati se u dobroj fizičkoj formi, tada će tri treninga tjedno biti dovoljna. Ako imate globalnije ciljeve, morat ćete pokušati dodati količinu i vrijeme treninga.

Jednostavne vježbe za početnike: treniranje svih mišićnih skupina

Ako niste sigurni kojim sportom se baviti, ali želite početi odmah, onda je ovaj jednostavan izbor vježbi osmišljen za vas:

1. Potrebno je započeti zagrijavanjem mišića. Kratko preskačite preko užeta, masirajte vrat, savijajte se u različitim smjerovima - to će biti dobar početak
2. Trebali biste početi s opterećenjem na nogama. Početni položaj: noge u širini ramena, ruke ravno ispred sebe. Polako čučnite i ustanite, nema potrebe za dubokim čučnjem, napravite 20 puta u 2 serije
3. Najproblematičniji mišići su pravi i kosi trbušni mišići. Sjedeći na podu, lagano savijte koljena, držite loptu u rukama, pomičite je s jedne na drugu stranu što je brže moguće
4. Prijeđimo na mišiće ramena, leđa i ruku, koristeći standardne sklekove od poda na koljenima. Počnite s pet punih sklekova, postupno povećavajte tempo kako biste dodatno opteretili leđa, možete koristiti knjigu ili bilo koji drugi predmet.

Dakle, naučili ste kako započeti trening za potpuno nespremnu osobu. Sve što trebate učiniti je početi trenirati. Ni pod kojim okolnostima nemojte odstupiti od zacrtanog cilja. Prisjetite se motiva koji su vas potaknuli na djelovanje.

Poanta

Nema potrebe odgađati početak nastave i rasporediti je tako da se podudara s određenim datumima. Moramo djelovati sada. Nemojte na prvu misliti da je ono što nosite samo stara majica i tenisice iz ormara.

Najvažnija stvar u prvom mjesecu je posvetiti dovoljno vremena učenju. Ne razmišljajte o tome kako izgledate izvana. A ovo je razlog da se ne fokusirate na to kako izgledate. S vremenom će se sve promijeniti na bolje.

Kupite nove tenisice, otežano disanje će nestati, a osjećat ćete se puno bolje nakon odobravajućih pogleda izvana. Za sve je potrebno vrijeme i velika želja da se život promijeni nabolje.

Vjerujte, i sve će uspjeti, postići ćete izvrsne rezultate i postići svoj cilj. Ovo vrlo teško razdoblje prilagodbe ostat će vam u sjećanju kao teško razdoblje koje ćete teško poželjeti ponoviti. Stoga, nemojte odustati od onoga što ste započeli, i krenite naprijed prema uspjehu i postignućima.

upute

No, radeći na postizanju željene vitkosti uz pomoć tjelesnih vježbi, malo tko mari za pravu stvar. I uzalud: nakon svega, tijelo treba posebnu podršku u ovom vremenskom razdoblju.

Glavna stvar koju morate zapamtiti kada sastavljate svoj jelovnik za razdoblje intenziviranja je da mora biti što raznolikiji. To znači da možete jesti što god vam duša traži. Ne biste se trebali lišiti užitka jedenja ovog ili onog proizvoda samo zato što se smatra "štetnim za". Uostalom, šaljući signal našem mozgu da želi ribu, orašaste plodove, sir ili banane, tijelo jasno daje do znanja da mu nedostaju mikroelementi i vitamini koje ti proizvodi sadrže. A ovaj nedostatak prirodno će utjecati na vaše blagostanje.

Ovdje je sasvim prikladno pitanje: kako je moguće, a da si ništa ne uskratite, ne dobiti višak kilograma kojih se pokušavamo riješiti posjećivanjem teretane? Odgovor je jednako banalan: držite ga umjereno. Jedite češće, ali malo po malo. Nakon jela ne biste trebali imati osjećaj punog želuca. Bilo bi ispravno da tijekom dana sjednete za stol 4 - 5 puta umjesto 2 ili 3, ali što se tiče nutritivne vrijednosti, svaki obrok ne bi trebao premašiti 200-300 kalorija.

Također se ne isplati ići u klub kada ste gladni. Ali potrebno je ne neposredno prije, već sat i pol do dva sata prije početka. U tom slučaju prehrana bi trebala sadržavati namirnice koje sadrže puno proteina ili jednostavnih ugljikohidrata - a intenzitet treninga će se povećati. Odmah, kada umorno tijelo zahtijeva nadoknadu potrošenih kalorija, također ne biste trebali navaliti na hranu - bolje je piti vodu. Jelo je moguće najkasnije pola sata nakon završetka nastave. Usput, voda se može konzumirati u bilo kojoj količini tijekom vježbanja.

Sirovo povrće, voće, bilje, sokovi - sve bi to trebalo biti na vašem stolu, posebno tijekom treninga. I zapamtite da je vaš najmudriji savjetnik vaše dragocjeno tijelo. Pažljivo ga slušajte i pobijedit ćete – to je sigurno.

Bilješka

Vrlo važna točka: ni pod kojim okolnostima ne uskraćujte sebi doručak. Tako ćete dopustiti usporavanje metaboličkih procesa, a to dovodi do taloženja viška masnoće na bokovima.

Izvori:

• Kako se pravilno hraniti pri bavljenju sportom - Zdrava prehrana

Prije ili kasnije, svatko počinje primati informacije o tome koliko je važno voditi zdrav način života, pridržavati se pravilne prehrane i vježbanja, jer je stalno kretanje glavna uspješna komponenta sretnog života. I da, istina je da ljudsko tijelo ne može bez pokreta.

U današnje vrijeme čovjek ima dovoljan broj mogućnosti da ostvari svoje sportske želje i sklonosti. Svaki grad ima bazene, teretane, fitnes klubove, sportske terene, biciklističke i trkačke staze. Općenito, ovaj se popis može nastaviti na neodređeno vrijeme. I svatko za sebe bira ono što mu se najviše sviđa. Usput, tako širok raspon uklanja sva dobna ograničenja, jer možete pronaći nešto i za dijete i za stariju osobu.

Kako biste se konačno počeli baviti sportom, trebali biste dobro razmisliti koje vas konkretno područje zanima. Možda je to trening snage, a možda je to i brzo klizanje, sve ovisi o preferencijama. Nakon čega se svakako trebate odlučiti za vrijeme treninga i zapamtite da ono treba biti optimalno i odabrano tako da željeni učinak kada se postigne bude maksimalan.

Na primjer, kada vježbate kod kuće, bolje je vježbati ujutro, kada se tijelo tek probudilo, budno i. Zbog toga je veća vjerojatnost da će osoba početi. Općenito, najoptimalnijim vremenom za tjelesnu aktivnost na tijelu smatra se vrijeme od 10 do 13 sati, kao i od 16 do 20 sati. Znanstvenici vjeruju da tjelesna aktivnost u tim satima doseže svoj vrhunac.

Dakle, vrijeme treninga je odabrano, sport je odabran, uniforma je kupljena, ali... Nešto me ipak koči. I to s pravom. Uostalom, prije početka nastave trebate se posavjetovati s liječnikom kako biste dobili savjet o tome je li odabrani sport štetan za tijelo, jesu li takva opterećenja korisna ili će dati potpuno suprotan učinak. I općenito, tjelovježba bi trebala donositi zadovoljstvo, tek tada može koristiti cijelom tijelu i postići će očekivani učinak što je brže moguće. Ne zaboravite da su najljepši ljudi ljudi obučeni u sreću.

Izvori:

• Početak rada s fitnessom: kako izbjeći pogreške?

Ljudi koji se zainteresiraju za svijet fitnessa i sporta često postavljaju ista pitanja. Neki od popularnih su: “Zašto savjeti o sportu proturječe?”, “Kako se baviti sportom ako nisi potpuno zdrav?” i "Hoću li se previše pumpati?"

Što ako postanem prenapumpano čudovište?

Ovo pitanje je relevantno među ljudima koji samo žele zdravo tijelo bez napumpanih mišića. Kako takvi ljudi mogu trenirati?

Čini se da sve što trebate učiniti je reći onima koji ne žele postati "napumpana čudovišta" da rade samo vježbe s vlastitom težinom, jer vas neće baš napumpati. Ali to neće biti sasvim točno, jer pretvaranje u "napumpano čudovište" moguće je samo kombinacijom tri aspekta: genetske predispozicije za veliki volumen mišića, obilne prehrane i upotrebe steroida.

U životu se rijetko događa da obična osoba dobije veliku količinu mišićne mase, čak i ako takva osoba koristi anaboličke steroide i obilno jede. Ispostavilo se da čak i ako osoba trenira prema svim pravilima bodybuildera, to ne znači da će postati "napumpano čudovište".

Inače, da je lako izgraditi mišiće, svijet bi se sastojao uglavnom od atletskih ljudi.

Metode za poboljšanje rezultata bilo kojeg tjelesnog treninga danas su dobro istražene i nisu se mijenjale desetljećima. Proturječja su često predmet spora među sportskim profesionalcima. Početnici ne bi trebali puniti glavu takvim kontradiktornim informacijama, jer to za njih još nije relevantno.

Neophodno je zapamtiti da je na početku vašeg treninga pogrešno ulaziti u zamršenost sporta. Morate znati osnove, a one su sljedeće: samo dva faktora utječu na vašu tjelesnu građu: prehrana i tjelesna aktivnost. A ti čimbenici vrijede za sve ljude.

Što učiniti ako imate problema sa srcem?

Ako je osoba nesposobna za svoje probleme sa srcem, trebala bi slijediti upute kardiologa koji ima neke veze sa sportom.

Međutim, još uvijek se morate pridržavati nekih nijansi. Primjerice, preintenzivna tjelovježba, poput bodybuildinga ili CrossFita, jako ubrzava otkucaje srca i krvni tlak, pa biste trebali izbjegavati takve vrste tjelovježbe.

Što onda učiniti? Odgovor je: vrijedi raditi aerobne vježbe - to je vježba kod koje se puls može pratiti u rasponu od 100-130 otkucaja u minuti. Kako bi odredili puls, neki sportaši kupuju monitor otkucaja srca pričvršćen na zapešće, dok se drugi fokusiraju na umor, kada osjećaju opću slabost i želju da prestanu s fizičkim vježbanjem.

Želite smršavjeti i pitate se gdje možete početi trenirati kod kuće? Ili želite poboljšati svoju fizičku kondiciju i imati atletski i zategnutije tijelo? Nudimo vam gotov plan vježbanja kod kuće za početnike s vizualnim ilustracijama vježbi i rasporedom sati, koji će vam pomoći da smršavite i riješite se problematičnih područja.

Redovita tjelovježba je neophodna, čak i ako nemate višak kilograma. Prvo, jača mišiće i razvija mišićnu izdržljivost, što će vam pomoći da lakše podnesete svaku fizičku aktivnost u svakodnevnom životu. Drugo, razvija kardiovaskularni sustav i trenira srčani mišić, što smanjuje rizik od razvoja mnogih bolesti, uključujući srčani i moždani udar. Treće, trening potiče proizvodnju hormona sreće (endorfina), koji smanjuju rizik od razvoja depresije i depresije. Četvrto, redovite sportske aktivnosti potiču osobu na zdrav način života bez loših navika.

Kućni trening za početnike: opća pravila

Kod kuće možete organizirati vrlo učinkovite vježbe za mršavljenje, a za to vam nije potrebna posebna oprema ili čak nikakvo iskustvo u fitnessu. Odaberete li pristupačan program vježbanja i redovito vježbate, možete postići rezultate čak i ako nikada prije niste vježbali. Nudimo vam gotov plan kružnog vježbanja kod kuće za početnike, s kojim ćete se riješiti viška kilograma i poboljšati kvalitetu svog tijela.

Prednosti ove vježbe kod kuće za početnike:

• trening će vam pomoći izgubiti težinu i tonirati tijelo;
• Lekcija je prikladna za početnike i one koji dugo nisu trenirali;
• S ovim programom možete početi trenirati kod kuće;
• program uključuje vježbe za sve glavne mišićne skupine;
• pomoći će vam ojačati mišiće i riješiti se problematičnih područja;
• većina predloženih vježbi je slabog učinka;
• trebat će vam minimalan inventar.

Prije nego što prijeđete izravno na popis vježbi, svakako pročitajte preporuke i pravila koja će vam omogućiti učinkovit i učinkovit trening.

Pravila za trening kod kuće za početnike:

1. Započnite ovu vježbu kod kuće za početnike zagrijavanjem i završite istezanjem cijelog tijela. Preporučujemo gledanje:

2. Uvijek vježbati u tenisicama; Ne možete trenirati kod kuće bosi ako ne želite imati problema sa zglobovima.

3. Pokušajte ne jesti barem sat vremena prije treninga, inače se mogu pojaviti probavni problemi. Pola sata nakon treninga pojedite proteine ​​+ ugljikohidrate (npr. 150 g svježeg sira + voće).

4. Popijte čašu vode 20 minuta prije treninga i pijte male gutljaje vode svakih 10 minuta tijekom treninga. Nakon treninga popijte čašu vode.

5. Prijedlog vježbe za početnike sastoji se od dva kruga po 6 vježbi u svakom krugu. Svaki krug se ponavlja u 2 kruga. Ako vam je teško izdržati trening od početka do kraja, možete uzeti 5-minutni odmor između krugova ili skratiti trajanje programa.

6. Ovaj trening za početnike uključuje korištenje mjerača vremena. (svaka vježba se izvodi 30 sekundi). Ali ako vam ovaj format nije zgodan, možete izvoditi vježbe brojanja: 15-20 ponavljanja svake vježbe.

7. Ovaj program sadrži vježbe koje uključuju izvođenje na različite strane: prvo na desnu, zatim na lijevu (npr. iskoraci, podizanje nogu, bočno dodavanje kukova). Preporučamo da izvođenje podijelite u 2 kruga, tj. u prvom krugu izvodite vježbe na jednu stranu, u drugom krugu - na drugu stranu. Ali ako želite vježbanje učiniti izazovnijim i duljim, možete raditi vježbe na obje strane svakog kruga.

8. Trajanje ovog treninga kod kuće za početnike je 20-25 minuta (isključujući zagrijavanje i hlađenje). Vrijeme treninga uvijek možete prilagoditi prema vlastitom nahođenju dodavanjem ili smanjenjem broja krugova. Prekinite vježbanje ako osjećate vrtoglavicu, slabost ili bolove u srcu.

9. Za neke početničke vježbe trebat će vam bučice. Ako ih nemate, možete koristiti plastične boce za vodu (1-1,5 litara) ili raditi vježbe bez dodatne težine. Ako, naprotiv, u nekim vježbama nemate dovoljno opterećenja, možete koristiti bučice, utege za noge ili ekspander.

10. Ovaj set treninga za početnike podijeljen je u 3 dana.. Možete trenirati 3-5 puta tjedno ovisno o vašim ciljevima i mogućnostima - samo izmjenite 3 gotova plana jedan s drugim. Nakon 3-4 tjedna provedbe, preporučljivo je povećati vrijeme provedeno u izvođenju vježbi (usredotočite se na svoje mogućnosti) .

Vježbe za početnike kod kuće: Plan vježbi

Dakle, nudimo vam kućni trening za početnike, koji se izvodi kružno. Predložene vježbe izvodite uzastopno određeno vrijeme, vježbe se izvode u jednom pristupu s kratkim odmorom između pristupa. Izmjenjujući kardio treninge i treninge snage, ubrzat ćete broj otkucaja srca i sagorjeti više kalorija, a istovremeno ćete tonirati svoje mišiće. Ako želite pratiti otkucaje srca i broj sagorjelih kalorija tijekom aktivnosti, možete kupiti monitor otkucaja srca.

Kako izvoditi vježbu:

• Svaku vježbu izvodimo 30 sekundi;
• pauza nakon svake vježbe od 15 sekundi (može se povećati na 30 sekundi ako imate slabo srce ili slabu izdržljivost);
• svaki krug ponoviti u 2 kruga;
• Odmorite se 1 minutu između krugova, 2 minute između krugova;
• Ako vam je neugodno raditi neku vježbu, promijenite je ili preskočite.

Trening za početnike: 1. dan

Prva runda:

(za kardio, trbuh i ruke)

2. Čučanj s podizanjem lista (za noge, zadnjicu i ruke)

3. Potisak bučicama (za ruke i ramena)

(za zadnjicu i trbuh)

(za trbuh i noge)

Druga runda:

(za kardio i toniranje cijelog tijela)

(za struk i noge)

3. Ležeći dizanja bučica (za grudi i ruke)

(za noge i zadnjicu)

(za kardio i abdomen)

6. Statička šipka

Trening za početnike: 2. dan

Prva runda:

(za kardio i noge)

(za ruke)

(za kardio i toniranje cijelog tijela)

(za trbuh i leđa)

(za trbuh i noge)

6. Statika šipke lakta (za ruke, ramena, trbuh i leđa)

Druga runda:

(za kardio i noge)

(za ruke)

(za noge i zadnjicu)

(za kardio i toniranje cijelog tijela)

(za noge i zadnjicu)

(za trbuh i leđa)

Trening za početnike: 3. dan

Prva runda:

1. Hodanje s preklapanjem potkoljenice(za kardio i toniranje cijelog tijela)

( za ruke, trbuh i noge)

(za noge i zadnjicu)

( za kardio, trbuh i stražnjicu)

(za grudi i ruke)

(za područje trbuha i struka)

Druga runda:

(za kardio i toniranje cijelog tijela)

(za leđa i prsa)

(za kardio i noge)

(za trbuh)

(za noge i zadnjicu)

(za noge i zadnjicu)

IzagifoviHvala vamyoutube kanali: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Vježbe za početnike: 7 najboljih videa

Ako planirate učiti pomoću gotovih programa, nudimo vam izbor izvrsnih videa za početnike s kojima možete početi vježbati kod kuće.

1. Low Impact Cardio (kardio vježbe s malim učinkom bez skakanja 25 minuta)

Lijepa figura je nemoguća bez sporta. Sigurno je svatko od nas kad-tad pokušao to početi raditi, ali nije svima uspjelo, ili ako i jest, nije dugo trajalo. Zapravo, najteže je krenuti, i od nule i nakon pauze, a onda se čovjek uključi i nastavi učiti. Kako se početi baviti sportom? Morate raditi na sebi, uključujući i psihološki rad, i shvatiti zašto vam je to točno potrebno.

Redovita tjelesna aktivnost izvrstan je način da poboljšate ne samo svoju figuru, već i svoje zdravlje. Stoga, prije nego počnete vježbati kod kuće od nule, morate malo porazgovarati o prednostima vježbanja.

Tjelesna aktivnost pomaže u mršavljenju i održavanju pravilne tjelesne težine, mišićne mase te smanjuje rizik od brojnih bolesti. Osim toga, dokazano je da tjelovježba popravlja raspoloženje, aktivira rad mozga, te povoljno utječe na san i libido. Oni također pomažu u održavanju odgovarajuće razine energije. Tako nam pomažu poboljšati život na svim poljima, poboljšati i figuru i zdravlje.

Vrste vježbi

Tjelesna aktivnost postoji u velikom broju različitih vrsta. Evo najčešćih:

• Aerobik. Obično su takve vježbe osnova svakog fitness programa i uključuju razdoblja neprekidnog kretanja. To je, na primjer, trčanje, plivanje ili ples.
• Vlast. Povećava snagu i izdržljivost mišića. To su, primjerice, dizanje utega, sprint, pliometrija.
• Ritmička gimnastika. Uključuje osnovne pokrete tijela koji se izvode prosječnim aerobnim tempom bez opreme. To su, primjerice, čučnjevi, iskoraci, zgibovi, sklekovi.
• Intervalni trening visokog intenziteta. Uključuje prvo izmjenične vježbe visokog intenziteta, a zatim vježbe niskog intenziteta ili odmor.
• Vježbe za razvoj otpornosti. Pomažu jačanju mišića i poboljšavaju koordinaciju pokreta. To uključuje, primjerice, pilates i vježbe općeg jačanja.
• Vježbe za razvoj fleksibilnosti. Pomaže u obnavljanju mišića, poboljšava koordinaciju pokreta i sprječava ozljede. To uključuje jogu i razne individualne vježbe istezanja.

Ove skupine vježbi mogu se izvoditi zajedno i odvojeno.

Sport bi trebao donijeti ne samo dobrobiti, već i zadovoljstvo, stoga pokušajte odabrati vrstu koja vam se sviđa. Moderna sportska industrija nudi mnoštvo različitih programa među kojima svatko može odabrati ono što mu odgovara.

Gdje početi?

Važno je pravilno se početi baviti sportom - puno ovisi o početku. Prije nego počnete trenirati, imajte na umu sljedeće:

Trebam zdravstveni pregled

Početak bavljenja sportom je važna faza, au početku morate shvatiti da vam to neće naškoditi, a za to trebate isključite prisutnost kontraindikacija, posavjetujte se sa stručnjakom i podvrgnite se pregledu.

Ovo je stanje posebno važno za one koji se nikada prije nisu bavili sportom, imaju određene zdravstvene probleme ili su u poodmakloj dobi. Stručnjak će vam pomoći odabrati optimalnu opciju opterećenja koja će donijeti samo koristi.

Izrada plana i postavljanje ciljeva

“Želim se početi baviti sportom - odakle početi?” - prilično popularno pitanje. U početku je važno napraviti plan koji će uključivati ​​vaše ciljeve i kako ih postići. Aktivnosti bi u početku trebale biti što jednostavnije, a kako se vaša kondicija bude poboljšavala, otežavat ćete ih.

Na primjer, ako vam je cilj istrčati 5 kilometara, tada u svoj plan prvo možete dodati nekoliko kraćih udaljenosti. Kada se s njima nosite, dodajte određeni broj metara dok ne prijeđete svih željenih 5 km. Započinjanje s realnim, malim i dostižnim ciljevima povećat će vaše šanse za uspjeh i spriječiti vas da odustanete. Ako odmah postavite nemoguću letvicu, to bi vas moglo obeshrabriti da se uopće bavite sportom.

Sport bi vam trebao postati navika

Još jedna važna točka o tome kako se početi baviti sportom od nule je da trening postane dio vašeg života na trajnoj osnovi. One bi vam trebale postati navika – tako u sebi možete usaditi odgovornost i disciplinu.

Odaberite vrijeme koje ćete posvetiti sportu – ujutro, na primjer, ili navečer nakon posla. Sad si utuvi u glavu da je ovo vrijeme kada treniraš – bez isprika i lijenosti.

Koliko trebaš učiti

Kompetentan program je mjesto gdje se treba početi baviti sportom. Važno je ne opteretiti se odmah pokušajima postavljanja rekorda. Prema riječima stručnjaka, čovjeku je dovoljno 150 umjerenih aerobnih vježbi tjedno. Ovo vrijeme možete sami rasporediti po danima u tjednu kako vam više odgovara. Na primjer, možete vježbati pet puta tjedno po 30 minuta ili 35-40 minuta svaki drugi dan.

U početku bi trening trebao biti umjeren. Postupno povećavajte njihov intenzitet kako se vaš trening bude poboljšavao. Također je važno znati da je tijelu potreban odmor, a vrijeme oporavka jednako je važno kao i sam trening.

Tjedni program treninga

Da biste se počeli baviti sportom kod kuće, morate odlučiti što će uključivati ​​vaš program. Navedimo jednostavan primjer tjednog programa treninga koji neće zahtijevati dodatnu opremu i bit će dizajniran za 30-45 minuta dnevno. Ona će vam dati okvirnu ideju kako započeti nastavu i pomoći vam da napravite individualni program za sebe. Programi se mogu mijenjati, komplicirati, varirati. Lekcija može započeti vježbama bilo koje vrste.

• ponedjeljak. 40 minuta umjerenog trčanja ili brzog hodanja.
• utorak. Odmor.
• srijeda. Aktivno hodajte deset minuta, zatim izvedite set sljedećih vježbi (izvedite ih s pauzom od minute između serija, a zatim se istegnite):

Tri serije od deset iskoraka na dvije noge, deset sklekova, deset trbušnjaka.

Tri serije od deset sklekova na stolici, deset zračnih čučnjeva i deset istezanja.

• četvrtak. Odmor.
• petak. Pola sata vožnje biciklom ili trčanja brzim tempom.
• subota. Odmor.
• nedjelja. Trčite ili dugo hodajte 40 minuta.

Ovo je samo približan jednostavan program kako se početi baviti sportom kod kuće, koji se može koristiti kod kuće. Mnogo ovisi o tome koju vrstu aktivnosti odaberete i koja je vaša razina obuke.

Kako početi pravilno jesti i vježbati: korisni savjeti

Da biste postigli svoje ciljeve, pridržavajte se sljedećih preporuka:

• Pijte puno tekućine tijekom dana. Ovo je važno za održavanje normalne ravnoteže vode u tijelu. Kada vježbate, tijelo aktivno gubi tekućinu i tu ravnotežu treba nadoknaditi. Vodu možete piti prije, poslije i tijekom treninga.
• Optimizirajte svoju prehranu. Bilo da želite smršaviti ili dobiti mišiće, prehrana je vrlo važna. Trebao bi sadržavati dovoljno proteina, složenih ugljikohidrata koji daju energiju i biljnih komponenti. Pokušajte se odreći štetnih proizvoda – potražite zdrave alternative.
• Prije treninga se uvijek trebate zagrijati. Pomoći će značajno smanjiti rizik od ozljeda tijekom vježbanja, pripremiti mišiće, poboljšati rezultate, a također spriječiti bolove nakon treninga. Kao zagrijavanje možete koristiti brzo hodanje, lagano trčanje, zamahe, iskorake, zavoje i tako dalje.
• Trzaj. Nakon treninga važno je i hlađenje - ono pomaže tijelu da se vrati u normalu, uspostavlja puls i disanje te opušta mišiće. Ovo je samo kratka pauza, ali je također vrlo važna. Specifičnosti opuštanja ovisit će o samom treningu: nakon trčanja to može biti lagano hodanje, nakon vježbi otpora može biti istezanje.
• Slušajte svoje tijelo. U početnim fazama posebno je važno znati slušati svoje tijelo i dati mu razuman stres. Ako tijekom vježbanja osjetite bol ili nelagodu, prestanite i odmorite se. Nema potrebe trenirati kroz bol - to može uzrokovati ozljedu. Upamtite da trenirati više i brže ne znači bolje.

Malo o motivaciji

Motivacija je nevjerojatno važna kada počinjete mršavjeti i vježbati. Ona je ta koja će vam pomoći da ne odustanete. U početku je važno pristupiti treningu s pozitivnim stavom i lakoćom te uživati ​​u njemu. To će vam pomoći da se riješite tjeskobnih misli koje često muče sportaše početnike. Svaki program se može mijenjati i prilagođavati ovisno o Vašim željama i preferencijama.

Oni koji vole komunikaciju i teško im je vježbati kod kuće mogu trenirati u teretani, u grupama za jogu, pilates ili bilo koji drugi sport. Također možete vježbati s nekim vama bliskim.

Što se same motivacije tiče, evo morate razumjeti što radite, zašto i za koju svrhu. Lijepa figura, poboljšano zdravlje, elastični mišići - imajte na umu krajnji cilj zbog kojeg ste krenuli s vježbanjem. Sjetite se toga čim osjetite da vam je teško pobijediti lijenost i početi se baviti sportom.

Za početak učenja kod kuće, za djevojku ili momka svoje vježbanje možete učiniti ugodnijim, dok slušate omiljenu glazbu ili gledate zanimljiv program. Ako ne znate kako se početi baviti sportom nakon duge pauze, sjetite se kakve vam je dobrobiti sport donio prije i iskreno poželite sve to vratiti i poboljšati svoje rezultate.

Početi nije lako, ali započeti kako treba još je teže. No, upravo je to faza koja postavlja temelje za daljnje rezultate. Napravite pravi izbor jednom, shvatite da vam je to stvarno potrebno i tretirajte trening i mršavljenje općenito s lakoćom i zadovoljstvom - tada vas rezultati neće ostaviti čekati.

Vježbanje kod kuće ima mnoge prednosti. Vježbanjem kod kuće ne samo da ćete uštedjeti vrijeme koje ljudi troše na putovanje u teretanu, već i novac za članstvo u fitness klubu. Ako želite biti u dobroj formi, učinite nekoliko značajnih koraka i započnite tečaj vježbanja kod kuće. Sigurno ćete vidjeti više od pozitivnih rezultata.

Koraci

Priprema za sport kod kuće

Odredite raspored učenja. Lakše ćete se držati svog cilja ako imate jasnu rutinu vježbanja. U idealnom slučaju, raspored će biti što stabilniji. Na taj ćete način i vi i članovi vaše obitelji ozbiljno shvatiti nastavu.

• Odaberite određene dane i vrijeme za svađu (na primjer: ponedjeljak, srijeda, petak od 7:00).
• Odaberite prikladno mjesto u kući gdje se osjećate ugodno dok radite vježbe. Pobrinite se da imate dovoljno prostora u kojem vas ništa neće ometati.
• Budite disciplinirani. Ne dopustite si da budete lijeni samo zato što ste kod kuće.

1. Pazite da vas nitko i ništa ne ometa. Pokušajte obavljati svoje aktivnosti kada nitko nije kod kuće i tako da ne morate razmišljati o drugim stvarima, poput pranja ili kuhanja.

   • Vjerojatno se ne želite natjecati s članovima svoje obitelji tko će se morati pobrinuti za kućanske poslove. A djeca općenito imaju tendenciju sjediti na roditeljima radeći sklekove ili čučnjeve.
   • Ako imate razmišljanja o potrebi obavljanja nekih kućanskih poslova, vjerojatno ćete pomisliti da je to dobar razlog da odbijete trening ili ga jednostavno završite ranije.

2. Igrajte svoju ulogu. Prije početka vježbanja pustite glazbu i obucite odjeću prikladnu za sport.

   • Ritmična glazba doprinijet će vam sportskom raspoloženju i oslobađanju adrenalina.
   • Ako se za vježbanje kod kuće pripremate jednako pažljivo kao što se pripremate za odlazak u teretanu, bit ćete motiviraniji i sigurno ćete odraditi cijeli trening. Osim toga, osjećat ćete se krivima ako se dotjerate za vježbanje, ali sjedite i tražite izgovore da ne vježbate.

3. Pijte dovoljno vode. Uvijek držite bocu vode blizu sebe tijekom vježbanja, čak i ako se to događa kod kuće. Ne biste trebali očekivati ​​da ćete moći popiti čašu vode čim osjetite žeđ jer vam možda nedostaje discipline.

   • U međuvremenu, održavanje ravnoteže vode tijekom treninga iznimno je važno. Potrebno je nadoknaditi izgubljenu tekućinu tijekom treninga, jedino tako ćete održati svoju energiju.
   • Najbolje je piti vodu između vježbi. Na primjer, ako radite dvije serije od dvadeset čučnjeva, pijte vodu nakon prve serije i nakon druge.

4. Uravnotežite svoju prehranu. Vrlo je važno zdravo se hraniti tijekom vježbanja. Pojedite zdravu užinu 45 minuta prije treninga kako biste dobili energiju i izdržljivost.

5. Razmislite treba li vam istezanje. Neki ljudi smatraju da je istezanje prije samog treninga odličan način za zagrijavanje mišića tijela i sprječavanje ozljeda. . Međutim, postoji suprotno mišljenje, prema kojem istezanje ne jamči zaštitu od ozljeda.

   • Ako smatrate da ste dovoljno fleksibilni i istegnuti da se počnete baviti sportom bez nepotrebnog prethodnog zagrijavanja, krenite bez istezanja.
   • Ali ako osjećate da vam je tijelo "ukočeno" i mišići nisu dovoljno fleksibilni, razmislite o istezanju kako biste ih zagrijali.

   Iskoristite ono što je oko vas

   1. Razmislite postoji li nešto u vašem domu što bi moglo biti korisno za vaš kardio trening. Trčanje nije jedini način za izvođenje ove vježbe i ne treba vam StairMaster ako kod kuće imate prave stepenice.

      • Hodajte ili trčite uz stepenice, ovisno o vašoj tehnici vježbanja. Također možete napraviti stepenice platforme koristeći donju prečku ljestava.
      • Napravite nekoliko rundi skakanja stopala zajedno, stopala razmaknutih ili preskakanja užeta u dvorištu ili velikoj prostoriji.

   2. Odradite neki trening snage. Možete smisliti puno varijacija vježbi za trening snage koristeći ono što imate kod kuće. Čak su i zidovi, podovi i namještaj izvrsni pomagači u vježbama za razvoj mišića. Postoji mnogo predmeta pogodnih za korištenje pri bavljenju sportom u vašem domu.

      • Na podu možete raditi sklekove, čučnjeve i stajati na laktovima.
      • Ako nemate dovoljno prostora na podu, koristite zid za čučnjeve s tjelesnom težinom. Sklekove možete raditi i u stojećem položaju, stojeći uza zid (noge razmaknute, u širini ramena i na udaljenosti od 15-ak cm od zida), položite dlanove na zid u razini prsa.

   3. Iskoristite namještaj koji imate u svom domu za sportske aktivnosti. Obratite pozornost na svoj namještaj i razmislite koji predmeti se mogu koristiti kao sportska oprema.

      • Lopta za stabilnost može se koristiti za sklekove, trbušne trbušnjake ili jačanje tijela.
      • Stolica se može koristiti za vježbe za triceps (sjedeći sklekovi).
      • Postavite čvrstu krpu ili metlu između dvije čvrste, jednako visoke površine kako biste izvodili sklekove iz ležećeg položaja.

   4. Radi jogu. Satove joge lako je organizirati kod kuće jer se izvode na podu (ili na strunjači, ako je imate). Joga je izvrsna za normalizaciju srčanog ritma, smirenje i istezanje nakon redovnog ciklusa sportskih vježbi. Uz pomoć joge uskladit ćete i misli i opustiti tijelo.

      • Pozdrav Suncu (oblik joge) izvrstan je dodatak standardnom setu sportskih vježbi za malo kardio opterećenje uz usklađivanje misli.
      • Nagnuti položaj psa povećava fleksibilnost i pomaže u jačanju leđnih mišića.
      • Položaj u stolcu pomaže razviti osjećaj ravnoteže i opterećuje kukove.

   Isprobajte CD s vježbama ili igrama

   • Jedite zdravo i pijte dovoljno vode za održavanje energije.
   • Počnite s malim. Ne pokušavajte odmah preuzeti ozbiljna opterećenja.
   • Nema potrebe ići predaleko s vježbama, pozivajući se na činjenicu da ste kod kuće. Ako vam se čini da su vaši treninzi predugi, skratite ih. Glavna stvar je da ostanu učinkoviti.
   • Uvijek se zagrijte prije početka treninga kod kuće i dopustite si da se postupno ohladite dok ih završavate. Ne biste trebali ići putem manjeg otpora i zanemariti općeprihvaćena pravila.