Kako se govornik može riješiti tjeskobe pri prezentaciji. Kako prevladati tjeskobu i strah od javnog nastupa

Mnogi ljudi brkaju tjeskobu sa strahom. To su različite stvari. Pisala sam o strahu od javnog nastupa i kako ga prevladati.

U ovom članku ćemo govoriti o tome kako se ne brinuti prije nastupa i što učiniti u vezi s tim. Dijelim svoje 15-godišnje iskustvo, pa ga uzmite u obzir.

Uzbuđenje je osjećaj poznat svim govornicima početnicima. No, u biti, nema ništa loše u zabrinutosti. Naprotiv, prisutnost uzbuđenja pokazatelj je da ste odgovorni za svoj učinak. Da ti nije stalo, ne bi se toliko brinuo. Siguran sam da su svi veliki govornici nervozni na početku svog govora. A što je publika veća, to je uzbuđenje veće. Unatoč tome što često moram nastupati, svaki put prije izlaska imam tremu. Meni osobno klecaju koljena. Ali ta trema nestaje 3-5 minuta nakon izlaska na pozornicu. Jedan je govornik o tome rekao: “Dvije minute prije izlaska na pozornicu lakše me upucati nego izaći u javnost, ali pet minuta prije kraja predstave lakše me istući bičem nego izbaciti s pozornice. ” Uzbuđenje nestane čim krenemo s nastupom, počnemo razgovarati. Glavna stvar je izdržati prvih 3-5 minuta. Tada postaje puno lakše. Ali o tome više u nastavku.

Zašto imamo tremu prije nastupa?

Na jednom od svojih treninga čuo sam priču kako su u jednom gradu raspisali regrutaciju u govorničku grupu. Došlo je dvoje ljudi. Jedan od njih kasnije je postao premijer, a drugi milijunaš. Naravno, daleko sam od iluzije da su takve rezultate postigli isključivo zahvaljujući svojim govorničkim sposobnostima, ali mnogi poduzetnici primjećuju da im je upravo sposobnost nastupa na pozornici omogućila postizanje visokih rezultata.

Dakle, jedan menadžer tvrtke, kojeg sam jednom intervjuirao, odgovorio je na moje pitanje: "Kako ste uspjeli izgraditi ogromnu organizaciju?" odgovorio: "Zahvaljujući prezentacijama." Ovo mi je najdraži način rada. Vrlo mi je lako “dobiti ugovore” na prezentacijama.” Mnogi uspješni ljudi kažu da je njihovom uspjehu pridonijela sposobnost rada s publikom.

Kao što znate iz knjiga Dalea Carnegieja, Philip D. Armor, već milijunaš, jednom je rekao: “Radije bih bio izvrstan govornik nego veliki kapitalist.”. Chauncey M. Depew navodi: “Niti jedna druga sposobnost koja je ikome dostupna neće vam omogućiti tako brzu karijeru i postizanje priznanja kao sposobnost dobrog govora.”.

Svatko tko je čitao knjige Franka Bettgera sjetit će se što on savjetuje: “Želite li pobijediti strah i brzo razviti hrabrost i samopouzdanje, upišite se na tečajeve dobrog govorništva.”. No, iako vam sposobnost nastupa na pozornici omogućuje postizanje uspjeha u poslu iu životu općenito, mnogi izbjegavaju situacije u kojima trebaju biti u središtu pozornosti i govoriti pred publikom. Razlog ovakvog ponašanja nije strah, kako većina ljudi misli, već uzbuđenje.

Uzroci uzbuđenja

Razmotrimo dva glavna razloga za tjeskobu prije javnog nastupa:
1) usredotočite se na sebe;
2) ne samoljublje.

Usredotoči se na sebe ili na ono što će misliti o meni

Razlog anksioznosti je fokusiranje pažnje na sebe u trenutku nastupa. Što se događa kad čovjek izađe na pozornicu? U ovom trenutku počinje shvaćati da gledaju u njega. I govornik se počinje posramljeno smiješiti, smijati, zadržavati dah i osjećati jaku želju da nešto učini: brblja, gestikulira, namiguje, komentira što se događa, iako za tim nema potrebe. Nema kamo staviti ruke (reći ću vam gdje staviti ruke tijekom govora u zasebnom članku). Čini mu se da treba nešto popraviti u frizuri i odjeći. Jednom riječju, nastaje nepotreban stres ili strka. “Gledaju me, procjenjuju me.” I tada govornik počinje misliti na sebe, a ne na publiku.

Jednom sam upoznao djevojku koja radi u velikoj izdavačkoj kući. Rekla je da jednom tjedno imaju sastanke na kojima svatko izlaže prezentaciju na određenu temu. “Kad glavni urednik izdavačke kuće dođe na moje govore”, priznala je moja prijateljica, “razmišljam kako ne bih trebao reći neku glupost, a sigurno ću reći nešto što glavnog urednika zbuni. ..."

U trenutku usmjeravanja pažnje na sebe javljaju se svi simptomi koje smo naveli, stanje nelagode. Odjednom počnemo razmišljati o našim rukama, i zbog toga ne znamo gdje bismo ih stavili; Počnemo razmišljati o tome kako pametno govorimo, a to nas još više zbuni.

Kao što znate, u prirodi se životinje gledaju u oči samo kada se žele napasti ili obraniti. Ispostavilo se da kada se susrećemo s pogledima slušatelja, budi se naša biološka priroda i oslobađa se adrenalin. Zbog toga nam se ruke počnu tresti, skačemo s jedne misli na drugu i tako dalje.

Kada vodim trening o javnom nastupu "Učiti govoriti u javnosti", pitam polaznike: "Molim vas, recite mi, ako ste zauzeti nečim i nitko vas ne gleda, kako se osjećate?" Obično odgovaraju: “Dobro, samopouzdano, udobno.” U ovoj situaciji osjećamo se sigurnima: nema razloga za strah.

Sljedeće pitanje: Recite mi, molim vas, ako ste zauzeti nečim i počnu vas gledati, mijenja li se nešto u vašem stanju?” Odgovor je, u pravilu, nešto se mijenja. U ovoj situaciji bilo je razloga za zabrinutost: “Što će misliti o meni? Što ako nešto nije u redu?"

Treće pitanje: “Molim te, reci mi, ako si zauzet nečim i gledaju te, a ti ne znaš za to, mijenja li se nešto?” U pravilu, odgovor je da nije ništa. U ovoj situaciji nema razloga za brigu i osjećamo se samouvjereno.

I zadnje pitanje: “Molim te, reci mi, ako si zauzet nečim i nitko te ne gleda, a ti odlučiš da te gledaju, mijenja li se nešto?” U pravilu, odgovor je da se mijenja: u ovoj situaciji počinjemo doživljavati uzbuđenje.
Tako se ispostavlja da mi sami stvaramo tlo za manifestaciju uzbuđenja. A budući da se znamo dovesti u stanje uzbuđenja, onda ćemo se najvjerojatnije moći izvući iz stanja koje sputava naše akcije i akcije.

Ne ljubav prema sebi

Drugi razlog za tjeskobu prije nastupa možda nije ljubav prema sebi. Mnogi ljudi sebe ocjenjuju prema rezultatu, prema onome što su napravili, a ne prema samom procesu. Ako sam obavio posao, dobro obavljeno. Ako nisi, nema dobrog posla. Predao makulaturu, bravo. Nije prošlo, nije sjajno. Položio test, bravo. Nije prošlo, nije sjajno. Dakle, važno je naučiti cijeniti sebe ne zbog rezultata, već zbog djela, zbog procesa.

Volite proces nastupa, volite sebe zbog izlaska na pozornicu, nastupa, pripreme za nastup i tako dalje. A rezultat izvedbe će se pojaviti odmah čim počnete uživati ​​u samom procesu i prestati ovisno o rezultatu. Upamtite, iza pretjerane želje za rezultatima zapravo je strah da neće uspjeti. A zakon uzroka i posljedice djeluje: "Čovjek se boji onoga što dobiva od života."

Kako se manifestira trema prije nastupa?

Nabrojimo vanjske i unutarnje simptome koje osoba osjeća prije izlaska na pozornicu i na početku nastupa:

• • Crvenilo kože lica
  • Drhtaj
  • Znoje se dlanovi, čelo, leđa
  • Suha usta
  • Osjećaj "knedle" u grlu
  • Cardiopalmus
  • Dodatni pokreti, nemirnost
  • ropstvo
  • Razdražljivost, ljutnja, agresija
  • Brzi izgovor teksta
  • Želja za bijegom i nenastupom...

Ovo su glavni simptomi anksioznosti koje bilježe polaznici treninga javnog nastupa. Zanimljivo je da te osjećaje doživljavaju i iskusni govornici. Svatko tko je čitao Dalea Carnegieja sjeća se priče o tome kako je Mark Twain prvi put stao na podij. Činilo mu se da su mu usta puna vate, a puls kao u sudionika utrke za pehar.

Kada je engleski premijer Lloyd George prvi put progovorio, bio je u užasnom stanju: jezik mu se “zalijepio” za grkljan i nije mogao izgovoriti ni riječ.

Disraeli je, primjerice, priznao da mu je bilo lakše podići konjicu u napad nego se odlučiti na prvi javni nastup. Njegov debi bio je vrlo neuspješan.

Vrlo dobro se sjećam svog prvog nastupa. U dvorani je bilo dvadesetak ljudi. Pozdravio sam sve, rekao o čemu ću i... sretno zaboravio ostatak teksta.

Jedna od polaznica mog treninga imala je slično iskustvo svog prvog nastupa. Dok je radila kao medicinska sestra u vrtiću, ravnateljica ju je zamolila da roditeljima održi predavanje o kaljenju. Bila je dobro upućena u temu, ali kada je na pozornici vidjela da je pažnja publike usmjerena na nju, sve je zaboravila.

Pozdrav Duke

Na ovu temu postoji jedna smiješna glumačka priča.

Ambicioznom glumcu, koji je upravo diplomirao na kazališnom institutu, dodijeljena je mala uloga. Morao je izaći na pozornicu i reći: "Zdravo, vojvodo!" Dok je nastup trajao, pridošlica je stajala iza scene i nastavila tražiti sliku, intonirajući ovu frazu na sve moguće načine. Odjednom su iznenada povikali: "Vasilij, tvoj izlaz." Glumac je izašao na pozornicu, prišao vojvodi i stao.
"Zdravo, vojvodo", šapnuo je sufler.
Glumac je gledao ludim očima i šutio.
- Zdravo, vojvodo! – razdražljivo je prosiktao sufler.
Vasilij ga je gledao kao prebijenog psa i šutio.
- Zdravo, vojvodo! – prekrivši lice rukom, izdahne vojvoda.
- Zdravo, vojvodo! – grmio je vatrogasac iza kulisa. Glumac se okrenuo prema krilima i glupavo se nasmiješio.
A onda je iz prvog reda ustao redoviti kazališni gost, namjestio svoj pince nez i zalajao:
- Zdravo, vojvodo!

Kao što vidite, tjeskoba je zajednička svima. Prvi nastupi mogli su biti neuspješni čak i za ljude koji su ušli u povijest kao izvrsni govornici. Razlika je u tome kako su se ponašali nakon tih neuspješnih nastupa.

Iskreno govoreći, nisam sreo ljude koji apsolutno nisu zabrinuti. A mudraci kažu da se hrabri ljudi ne boje bojati se. I nemojte misliti da je vaš slučaj posebno težak. Čak i oni koji su kasnije postali priznati govornici iskusili su strah i sramežljivost na početku svoje karijere.A Demosten je, kao što se sjećate, uglavnom šuškao. No, je li ga to spriječilo da postane veliki govornik? Prisutnost gore navedenih simptoma kod osobe samo ukazuje na to da je on živa stvarna osoba

Ako imaš tanke i krive noge, ako imaš tri dlake i izbuljene oči, ako nemaš glasa, budi ponosan - ti si MASYANYA

Neke sam doživio i doživljavam i sada, iako nastupam više od 15 godina za redom.

Moj prvi veliki promašaj

Sjećam se dobro svog prvog nastupa pred brojnom publikom. Izašao sam na pozornicu i jedva našao mikrofon. Iako ih je, kako se kasnije pokazalo, na pozornici bilo četvero. Pokušao sam skinuti mikrofon sa stativa. Nakon 2-3 minute shvatio sam da mi ništa ne ide. Ostavio sam ovu stvar i pogledao u hodnik. Unatoč tome što je u dvorani bilo sedam stotina ljudi, ispred mene je bila potpuna magla, nisam vidio ništa dalje od prvog reda. I nije to najgora stvar koja mi se dogodila tijekom tog nastupa. 9 minuta nakon što sam započeo govor, shvatio sam da sam sve rekao, iako je moj govor bio osmišljen na sat i pol. Unatoč prvim neuspješnim iskustvima, nastavio sam s edukacijama i predavanjima, a rezultat mojih daljnjih izlaganja nadmašio je sva očekivanja.

Kako se nositi s anksioznošću

Priznajte svoju tjeskobu

Najlakši način da smanjite tjeskobu je da je priznate. Recite to svojoj publici iskreno, jer najlakši način da se nečega riješite je da to sebi dopustite. Jednom sam bio na predavanjima profesora psihologije. A kadete je na samom početku upozorio: “Isključite mobitele ili ih stavite na vibraciju, inače kad zazvone izgubim se, zaboravim o čemu sam pričao.” I doista, kad bi nekome zazvonio telefon, bio bi izgubljen, skačući s jedne misli na drugu. Ali mi smo to uzimali zdravo za gotovo. Odmah nas je upozorio. Neugodno su se osjećali i oni koji su zaboravili isključiti mobitel jer su predavanja bila vrlo zanimljiva i korisna.

Sve dok govornik pokušava prikriti svoje uzbuđenje, postaje još uzbuđeniji. Ne dopušta si opuštanje, a izvedba ispada lošija. Energija govornika u ovom trenutku nije usmjerena na publiku, već na to da "ispadne" samopouzdano. Ali ispada obrnuto. Što se govornik više trudi djelovati samopouzdano, to se čini smješnijim. Ali čim prizna svoju tjeskobu, sada se ne treba boriti s tim stanjem i gubiti energiju. On je slobodan i iznutra oslobođen. Govornik već može obratiti pozornost na ljude, a ne na svoje uzbuđenje.

Na primjer: „Znate, prvi put govorim i osjećam veliku odgovornost za današnji događaj, moguće je da će mi glas podrhtavati prvih 10 minuta, i to je normalno. Stvarno želim da izvučete maksimalnu korist iz našeg današnjeg sastanka.”

Dešava se da je jako teško shvatiti kada se nešto dogodilo na cesti: „Znate, upravo sam usput vidio nešto nevjerojatno, tako da je moja reakcija sada neadekvatna, ali čim počnemo razgovarati o suštini današnje teme, , sve će biti u redu." I krenuli smo dalje. Štoviše, kada priznate svoje uzbuđenje, ljudi u dvorani vas iz nekog razloga počnu podržavati i bodriti. U ovom trenutku govorite iskreno.

Pokreti tijekom izvedbe

Tjeskoba i napetost mogu se osloboditi kada se počnete kretati. Možete hodati po pozornici, možete napisati nešto na flip chartu, možete pokazati nešto rukama i prikazati nešto cijelim tijelom. Kad se tijekom nastupa počnete kretati, napetost nestaje, postajete opušteniji, a uzbuđenje nestaje. Počinjete se osjećati ugodno u središtu pozornosti. Glavna stvar je da se ne morate boriti protiv svoje tjeskobe. Naprotiv, koristite ga, to je vaša iskrenost i prirodnost. I to uvijek osvoji publiku.

Ako nastupate pred kamerom

Ako nastupate pred kamerama i jako ste nervozni, to je također normalno. Što se može učiniti kako bi se smanjila razina anksioznosti? Jako jednostavno. Počnite s govorom snimatelju koji vas snima. Ponekad postane smiješno. Operaterka vam počinje klimati glavom. I čak zaboravi da vas snima.

Tablete protiv anksioznosti

Neki ljudi pitaju trebaju li uzimati lijekove ili tablete za smanjenje razine tjeskobe. Još jednom želim naglasiti da je anksioznost prirodan proces i ne biste ga trebali "začepiti" lijekovima i lijekovima. Na taj način “ubijate” dio živog, prirode i Bića u sebi. Zaboravite na tablete i lijekove. To je previše.

Što se tiče alkohola

Isto vrijedi i za alkohol. Neki ljudi kažu: treba piti za hrabrost. Znate, kada govornik miriše na alkohol, to nimalo ne povećava osjećaj poštovanja prema njemu. Naprotiv, izaziva suprotan stav. Zaboravite i na alkohol.

Ako brbljaš

Ako brbljate, govorite puno riječi bez prestanka, onda samo počnite umetati pauze tijekom govora. Napisat ću poseban članak o tome kako razviti sposobnost govora s pauzama.

Ako lice, uši, obrazi, čelo i drugi dijelovi tijela pocrvene ili poblijede;
ako vam drhte koljena, ruke, glas; ako vam srce brzo kuca

Ne morate ništa poduzimati, to je reakcija vašeg tijela na stresnu situaciju kao rezultat ispuštanja adrenalina u krv. Oslobođenu energiju morate usmjeriti u akciju. Ne na mojim iskustvima i razmišljanjima, nego na onome što misle o meni. Samo govorite i recite ono što ste planirali, te razmislite kako vaše informacije mogu promijeniti živote vaših slušatelja na bolje. Nakon 3-5 minuta uzbuđenje nestaje. Nakon nastupa, bit ćete jako iznenađeni što ste bili toliko zabrinuti zbog ovoga.

Sažetak

Dakle, u ovom smo članku govorili o tome kako ne brinuti prije nastupa. Još jednom želim naglasiti da je uzbuđenje, za razliku od straha, nešto površno i prolazno. Nakon nastupa se čak i pitate zašto sam bila toliko zabrinuta. Ispostavilo se da sve nije tako strašno, što znači da je ovo uzbuđenje koje ste imali bilo uzbuđenje, a ne strah. Strah je dublji i dugotrajniji. Ali u svojoj praksi nikada nisam sreo ljude koji istinski imaju strah od javnog nastupa. 99% ljudi se osjeća uzbuđeno! Zato slobodno izađite na pozornicu, gledajte svoje uzbuđenje i radujte se što ste živ čovjek. Sjetite se MASYANYE!

Promatrajte svoje uzbuđenje tijekom izvedbe i to će vam dati veću svijest o onome što ste upravo pročitali, a kada to primijetite, shvatite i vidite, tada uzbuđenje nestaje. Glavno je stati na pozornicu i početi pričati i glumiti.

Označite ovaj članak kako ga ne biste izgubili na Internetu, podijelite ga sa svojim prijateljima pomoću gumba društvenih mreža u nastavku, a ako i dalje želite prestati brinuti o javnom govoru u praksi, poslušajte moj video tečaj o tome kako ne biti strah od javnih govora na ovom linku:

p.s. Zapamtite, zvučnici se ne rađaju, oni se prave!

Jednom davno Učitelj je živio i živio na ovom svijetu. koji je ovo? Majstor stvari. Kako je bilo, ne znamo. Znao je puno - bio je pravi majstor... O, da! Radio je u kovačnici.

- Dakle, bio si kovač?

- Da! Slava se pronijela po cijelom kraju da je mogao potkovati svaku životinju, čak i buhu.

- Jao, buha!

I okupi se gomila učenika oko tog Učitelja: “Reci mi, čiko, kako si potkovao buhu?!”

Majstor je zauzeo ponosan način. Obrisao je ruke prljavom krpom, uhvatio se rukom za bradu i zauzeo položaj učitelja. Pogledao je sve oko sebe... Vidio sam mnogo očiju, znatiželjnih i molećivih, zainteresiranih i radoznalih... i malo sam ostao zatečen: toliko vas je! Ponovno sam udahnuo - nije bilo dovoljno zraka. Želim nešto reći, ali glas mi drhti. Noge su mi bile kao da su od pamuka. Kakva odgovornost! Ne daj Bože da pogriješim ili da nešto krivo kažem! Onda će to proširiti po cijelom svijetu!...

STOP! Prijatelju pripovjedaču, ostavimo malo jadnog Učitelja na miru i okrenimo se slušateljima...

Poznata situacija, zar ne?

U našem poslu ti i ja često znamo potkovati koju buhu - ali ne daj Bože da o tome javno govorimo! Bolje je pustiti nekog drugog.

Da. I netko drugi će steći slavu, novac, uspjeh umjesto vas.

Niste li umorni? Vrijeme je da iskujete svoj strah s Učiteljem!

10 jednostavnih trikova za smanjenje anksioznosti

Rad s tijelom

Tehnika 1. Oslobodite buhu.

Odgovorimo na nekoliko pitanja:

Što je strah? Kakav je osjećaj? Što? Gdje se nalazi u tijelu?

Da, da, otprilike ovako: knedla je negdje u grlu, noge vam se tresu, ruke vam drhte, dah vam zastaje. Svatko može imati svoje mišljenje, ali činjenica ostaje: ovdje nema vremena za uvjeravanje. Vrlo često čujemo takve izraze: bori se, pobijedi, pobijedi!

Prijatelji, tko je rekao da se trebate boriti protiv straha? Dovodi li borba protiv loših navika do pozitivnih posljedica? Na primjer, pokazujete snagu volje, ponosno objavljujete svima da imate dovoljno strpljenja i marljivosti. I često se slomite. Ne samo često. Konstantno.

Isto je i sa strahom: oslonite li se samo na snagu volje, borite se s njom, zabranite si brigu, držite SE U ŠACI - i sve je pod potpunom kontrolom - trebat će nemjerljivo više snage i živaca nego da jednostavno svladate svoj strah. Da ga upoznam. Opišite ga i mentalno ga pozdravite ("Hej, zdravo, buho! Jako si mali, iako neugodan!"). I ne bori se, samo pusti.

Što učiniti kada vam strah od javnog nastupa ne dopušta opuštanje?

Tehnika broj 2. Otresite buhu.

Zapamtite: strah sjedi u vašem želucu. Ulazi za ovratnik. Teče mi niz noge. U leđima mi titra tanka struna. Brrr! Fizički me protresi! Da bismo uklonili bilo kakvu napetost u tijelu koja nas sprječava da razumno razmišljamo i normalno govorimo, korisno je još više opteretiti, a zatim se opustiti. Dobro će, dakle, doći napetost-opuštanje velikih mišićnih grupa (listovi, koljena, kukovi, stražnjica, trbuh, leđa, prsa, ramena, vrat, lice – i to im je ispalo!). Za pozornicom možete raditi čučnjeve ili sklekove, ili široko zijevati.

Tehnika br. 3. Dodajte energiju.

Ali strah nije dovoljan. Prelazi preko kože, podmuklo hladi kožu, stvarajući oko sebe atmosferu zgusnute napetosti. Što uraditi? Sve što trebate je jednostavna energetska vježba koju svatko može raditi. Raširite stopala u širini ramena, osjetite kako se tok Zemljine energije diže odozdo prema gore, struji vašim tijelom i izbija poput fontane. Na isti način, zamislite kako silazni tok nebeske energije prodire u vas od vrha do dna i istječe poput fontane ispod. Ostani ovako neko vrijeme. Apsorbira energiju koja oslobađa stezaljke. Povežite energiju fontana oko sebe, mentalno je zgusnite.Naprijed - na nastupe!

Tehnika br. 4. Dišite slobodno.

Kakav je dah osobe koju tjeskoba steže za grlo? Pravo! Isprekidano. Strah svojom skliskom rukom traži nešto drugo za što bi se mogao vezati. S tijelom je sve u redu, odahne... Ali nije tako - opiremo se na najobičniji način = djetinjasto "kontradikcijom". Strah ubrzava – usporavamo disanje (par dubokih udaha, dupli udah i izdah). Strah nas prekida - odgovaramo istom mjerom. Na primjer, pomoću sjajne tehnike koja se zove disanje balonom.

Profesor Herry Herminson s Novog Zelanda trenirao je sportaše za razne ekstremne situacije i predložio ovu metodu za oslobađanje od straha i prelazak iz negativne budućnosti u sadašnjost. Upravo je toj tehnici naučio svjetski poznatog penjača Hilaryja, koji je među prvima osvojio Everest. Tijekom svog uspona na vrh svijeta Hilary ga je više puta koristio za oslobađanje od straha. Zatvorite oči i zamislite laganu tenisku lopticu ispred sebe. Udahnite - i lopta se polako i glatko diže od središta vašeg trbuha do grla. Izdahnite - i lopta također glatko pada.

Kada smo zabrinuti ili u strahu, lopta se ili zamrzne u jednoj točki ili se kreće brzo, u skokovima. Ako smo mirni i sigurni, lopta se kreće glatko i ritmično. U situaciji tjeskobe ili straha, morate osigurati da se lopta kreće upravo ovako.

Jednom riječju, MI smo ti koji STRAHU NAMEĆEMO SVOJE PONAŠANJE. Mi smo ti koji se igramo s njim. Ne svađamo se. Jednostavno mu dopustimo da mirno napusti tijelo.

Upravljanje emocijama

Recepcija broj 5. Pozitivna fraza.

Mogu!

Učinit ću to!

Ja sam najbolji!

uspjet ću!

Karizmatični govornik – to sam ja!(kako se ne pohvaliti?)

Svatko to može. Jesam li crvenokosa?(povlačeći moj natjecateljski niz)

Ostanite mirni i nastavite!(može biti teže)

Svi će mi pljeskati!

Krilatice:

Sudbina pomaže hrabre.

Sreća je uvijek na strani hrabrih.

Stihovi iz pjesama:

Pijem do dna za one koji su na moru! Za one koje val voli! Izaoni, komesretan!

Mi smo prvaci, prijatelju!

Takve unutarnje fraze treba prevrtati u glavi prije nastupa, prije izlaska na pozornicu, pa čak i tijekom nje. Naziv afirmacija savršeno odražava bit tehnike: toaffirm na engleskom znači "potvrditi". Ove pozitivne afirmativne fraze pomoći će vam da se oraspoložite za uspjeh i postignete briljantan učinak! Stvorite sebi kasicu najboljeg!

Recepcija broj 6. Pozitivna gesta.

Uparen s unutarnjom frazom koja vam pomaže nositi se s tjeskobom, s teškim situacijama u govoru (teško pitanje, teški slušatelji u publici itd.), tzv. poticajna ili pozitivna gesta ide ruku pod ruku.

Sjetite se kako radosno dižete ruke ugledavši osobu koju dugo poznajete (pljesak)! S kakvim guštom zapisujete: “Da!” kada je nešto sjajno napravljeno (ruka je savijena u laktu i oštro povučena prema dolje i natrag). Kako trljate ruke od zadovoljstva, očekujući nešto ukusno!

Naše tijelo pamti ugodne trenutke povezane s ovim i desecima drugih gesta! Naše tijelo je poput forme za emocije koje možemo osloboditi u pravom trenutku koristeći određene uzbudljive geste!

Evo nekoliko sličnih ideja.

Sjeci zrak rukom kao sabljom.

Učvrstite ruke u području prsa čvrsto stisnutim šakama (za sreću, kažu).

vičući "Hhha!" bacite ruku naprijed, zatim drugu - i to izmjenite nekoliko puta.

Ustanite, obucite tzv. “steznik samopouzdanja”: ispravite ramena, podignite glavu, nasmiješite se na lice. Ostanite tako nekoliko minuta. I u boj!

Recepcija broj 7. Osmijeh.

Također se možete prilagoditi pozitivnim emocijama pomoću izraza lica.

Među najboljim taoističkim tehnikama postoji vrlo jednostavna i učinkovita vježba: “Laughing Qigong”: počnite se smijati sebi u ogledalu (barem minutu), zatim se veselo nasmijte (čak i ako to ne želite), pojačajte smijeh , neka bude pretjerano (5 minuta), završite vježbu na laganom osmijehu koji sada neće silaziti s lica do kraja dana!

Naravno, reći će čitatelj, lako je tebi, imaš toliko iskustva u nastupu. Zašto bih se smijao? Ali negdje morate početi, na primjer, s osmijehom! Ova tehnika će vam donijeti najmanje dobro raspoloženje, a maksimalno briljantnu izvedbu.

Jednog dana na aerodromu mi je prišao čovjek i rekao da je cijelim putem pratio moje emocije. Bio je začuđen što sam se cijelo vrijeme ljubazno smiješila. “Slijedit ću tvoj primjer!” - promrmljao je, razvukao se u veseli osmijeh i bio takav. Razmišljao sam o tome da ja čak i ne kontroliram proces - dobro raspoloženje dolazi sa svakim novim danom. I, naravno, svakim novim pojavljivanjem u javnosti!

Upotrijebimo svoju maštu

Tehnika br. 8. Prepišite skriptu u +

Izašao sam na pozornicu. Svi su iznenađeno pogledali moj izgled. Kritički sam procijenio da je odijelo koje nosim iz prošlosezonske kolekcije, i to ne najskuplje. Skeptično su stisnuli oči. Počeli su šaputati kad sam izgovorio prvu rečenicu. Netko je očito zijevao, netko otvoreno čavrljao na telefon, netko je iz publike dobacivao grubosti. Usred govora počeli su mi postavljati zbunjujuća pitanja, neumjesna i nejasno formulirana, a onda su razočarani počeli izlaziti iz publike...

Neugodan? Pa zašto u glavi zamišljati scenarije izvedbe u najgorem slučaju? Oh, sve će biti loše, zaboravit ću tekst, izgubit ću papire, neću odgovarati na pitanja!

Pozitivni scenariji najbolji su način za ublažavanje tjeskobe. I opet svladavamo tehniku ​​"flip-flop" naopako.

Sada ćemo nacrtati samo dugine slike:

Izašao sam na pozornicu. Svi su mi pljeskali. Oči su im blistale. Slušatelji su slušali bez daha. Sjajno sam odgovarao na pitanja, pružajući puno korisnih informacija čak i za profesionalce. Šapat divljenja prostrujao je dvoranom kad sam završio svoj govor i sažeo rezultate. hura! Sjaj! Uspio sam!

Vrijedno je napomenuti da su scenariji prikazani ovdje opisani kao da su se dogodili. Može se govoriti u sadašnjosti ( Idem na pozornicu...) i budućnost ( Idem na pozornicu...), ali učinak jednostavnog nepristranog bilježenja budućeg uspjeha kao svršene činjenice nemjerljivo je veći! Crtanjem takvog pozitivnog scenarija već pokrećete mehanizam uspješnog javnog nastupa. I ti napraviš prvi korak na pozornici.

Tehnika br. 9. Promijenite fokus

Što učiniti ako vaša tjeskoba ne nestane na samom početku vašeg govora ili prezentacije? Gledaš u publiku i susrećeš pogled tog istog "teškog" slušatelja kojem nije svejedno. Zijeva, gleda na sat, ruke prekrižene na prsima... Neiskusni govornici nastavljaju gledati upravo u ovo lice, isisavaju energiju iz njih.

Tajna je jednostavna: prebacite pogled na one koji su trenutno pozitivno raspoloženi, kimnite, nasmijte se, podržite. Možda su to prijatelji, poznanici ili samo oni ljudi s kojima ste uspjeli razgovarati PRIJE početka nastupa.

Nekoliko minuta - i cijela je dvorana pred vašim nogama. Zaista tako. Nije ni čudo što kažu: “Češće gledajte u oči ljude do kojih vam je stalo. U njima ćeš pronaći odgovor." Iskusan govornik traži odgovor u očima zahvalnih slušatelja.

Tehnika 10. Promjena značaja.

Bojimo se javnosti jer: “Oni su tako cool (profesionalci, bogati, iskusni itd.).”

Bojimo se izaći u javnost jer: “Malo sam iskustva, manje znam od njih, tako sam mala osoba pred ovim velikim ljudima.”

Bojimo se samog nastupa jer: “Ovo je za mene tako važan-važan-važan-važan-važan-važan događaj!” Točno.

A trostrukom bravom značaja zaključavamo svaku priliku da uspješno, dostojanstveno i s veseljem nastupimo na pozornici. Zašto? Zato što precjenjujemo značaj događaja, značaj slušatelja, a podcjenjujemo svoj.

Tehnika se provodi u tri jednostavna koraka: povećajte svoj značaj, smanjite značaj publike, smanjite značaj događaja.

Tko sebe mogu zamisliti? Izgovorite rečenicu u sebi: "Uđem u dvoranu - i SVI me pažljivo slušaju!" Sada postavite zagonetku: "Tko sam ja u ovom slučaju?" Da, da, korisno je zamisliti sebe... kao englesku kraljicu, princa od Walesa, predsjednika na kraju. Ili možda Terminator ili Batman? Nije važno tko - glavna ideja je: ja sam važniji!

Koga mogu zamisliti kao publiku? Fraza internog testa: "Tako su slatki, draga." Zagonetka-izazov: "Tko su oni?" Najvjerojatnije djeca. U 100% slučajeva na svim treninzima koje vodim, ljudi daju ovu opciju. Djeca vole slušati. Slušati. Zanimati se. Smijanje je lako i opušteno. U svakom od nas, najozbiljnijem i najposlovnijem, uglađenom i skupom, uhranjenom ili vitkom, živi dijete! Iskoristimo ovu sliku i više se nećemo bojati javnosti!

A o događaju: znaš da sunce veselo sja. Ali također STALNO obasjava one koji nešto nisu dovršili, nešto podbacili ili nisu bili baš dobri. Pogledaj oko sebe: što će se strašno dogoditi ako daš sve od sebe? Hoće li netko umrijeti? Mršavi li? Podivljati? Hoće li se ugasiti ovo strastveno sunce? Ne. Zato se ne bojte krenuti naprijed, nakon što ste prvo smanjili važnost i budite zadovoljni sobom i životom!

Na pitanje o mom zanimanju uvijek odgovaram: “Pomažem ljudima da se zabave...” Pauza traje oko tri sekunde. Fraza je intrigantna i izaziva interes, nakon čega skromno dodajem “...na pozornici”.

Stoga je naš zadatak, Učitelju, potkovati buhu. Zauzdajte svoj strah. I za kraj, ZABAVITE SE NA POZORNICI.

Rezultati. Kako potkovati buhu

1. Upoznavanje straha.

2. Fizičko drmanje.

3. Energetsko punjenje.

4. Disanje.

5. Pozitivna fraza.

6. Pozitivna gesta.

7. Nasmiješite se.

8. Pozitivan scenarij.

9. Promjena fokusa.

Što učiniti ako vam se od pomisli na javni nastup znoje dlanovi, suše usta i počinje grčiti želudac? Kako se nositi s neodoljivom željom za bijegom i otkloniti tremu pred nastup? Postoje 2 pozitivne vijesti za vas. Prvo, mnogi poznati govornici su iskusili slične osjećaje i drugo, ovaj problem se može riješiti.

Ono što vas čini nervoznim je snažan val adrenalina kao odgovor na prijetnju. Prijetnja je pomisao da morate reći nešto inteligentno i koherentno pred publikom koja vas gleda. Međutim, val hormona koji uzrokuje uzbuđenje i tjeskobu može postati vaš aktivni pomoćnik. On je odgovoran za brzinu reakcije, oštrinu misli i koncentraciju. Glavno je energiju adrenalina usmjeriti u pravom smjeru.

Nekoliko načina za smirivanje tjeskobe prije nastupa:

1 Samodisciplina

Bez obzira imate li tjedan ili mjesec dana za pripremu, nemojte to odgađati za kasnije. Odlučite što ćete reći i na koji ćete način prezentirati informacije. Čak i ako savršeno svladate gradivo, vježba je neophodna. Govor doveden do točke automatizma oslobodit će vas nepotrebne tjeskobe da ćete zaboraviti tekst. Glasnim vježbanjem pred ogledalom kontrolirate svoje geste i mimiku te dobivate predodžbu o tome kako izgledate tijekom izvedbe.

2 Razuman pristup

3 Mašta u pomoć

Jeste li ikada čuli izraz "zamislite svoju publiku u donjem rublju"? Zanimljiv psihološki trik pomoći će vam da prevladate barijeru između vas i javnosti. Ne samo da stojite na pozornici kao goli, nego je i vaša publika u ravnopravnom položaju. Još jedna učinkovita tehnika: zamislite da su vaši rođaci u sobi i da im se izravno obraćate. Imaginarna slika stvorit će dojam domaćeg ambijenta u kojem gotovo da nema potrebe za nervozom.

4 Tjelesna aktivnost

Napetost mišića izravan je pratilac straha. Ako je moguće, prošećite vani prije nastupa ili napravite neku osnovnu vježbu koja će vam pomoći da se oslobodite viška adrenalina.

Polako udahnite kroz nos, zadržite dah dok mentalno brojite do 5, a zatim izdahnite kroz usta. Usredotočite se na proces disanja dok ne osjetite olakšanje. Ovo je jednostavna, ali učinkovita vježba. Znanstveno je dokazano da praksa dubokog disanja snižava broj otkucaja srca i krvni tlak.

Stisnite prste u šake, prislonite ruke uz tijelo i zategnite trbušne mišiće što je više moguće. Zatim bacite ruke naprijed, otpuštajući prste. Ova tehnika ublažava napetost mišića.

Često strah ledi jagodice. Lako je prevladati ovu pošast - zijevati, širom otvarajući usta. Osim opuštajućeg učinka, ova korisna vježba poboljšat će vaš glas i dikciju.

Dakle, tremu prije nastupa možete ukloniti uz pomoć zdravog razuma, autogenog treninga i tjelesnih vježbi. Ali ispravnije je kombinirati sve ove metode. Upamtite da su osjećaji tjeskobe samo nuspojava adrenalina, a to je djelomično zato što ste uzbuđeni zbog mogućnosti nastupa čak i ako si to odbijate priznati!

Preuzmite ovaj materijal:

(Još nema ocjena)

Čak i oni koji se nimalo ne boje nastupa mogu se na pozornici osjećati pomalo nesigurno. Trema je sasvim uobičajena stvar, uobičajena i za glumce i za govornike na konferencijama. Ako imate tremu, tada kada govorite pred publikom možete osjećati nervozu, strah, drhtanje iz nekog razloga ili se čak osjećati kao potpuni idiot - sve to pred strancima! No nemojte očajavati jer se trema može pobijediti ako naučite svoje tijelo i um da se opuste pomoću nekoliko jednostavnih trikova. A ovaj članak će vam objasniti što točno trebate učiniti.

Koraci

Kako se nositi s tremom na dan nastupa

Opustiti. Da biste se nosili s tremom, morate učiniti nekoliko stvari koje će vam pomoći da se opustite, a to je važno, jer što je manje napetosti u vašem glasu, što vam je um smireniji, lakše je nastupiti. A evo kako to možete postići:

• Tiho pjevušite da umirite glas.
• Pojedite bananu prije nastupa. Time ćete ublažiti neugodan osjećaj mučnine u želucu.
• Žvačite žvakaću gumu da opustite napetu vilicu. Samo ga nemojte predugo žvakati jer ćete inače dobiti laganu želučanu smetnju.
• Istegnite se. Istezanje svime što možete – rukama, nogama, leđima i ramenima – odličan je način za smanjenje napetosti u tijelu.

1. Pročitajte svoju omiljenu pjesmu naglas. Zvuci vaše omiljene pjesmice smiruju, činjenica je, pa čak i više od toga - nakon ovoga je lakše govoriti u javnosti.

Uobičajeni načini rješavanja treme

Glumite samopouzdanje.Čak i ako vam se ruke tresu, a srce tuče toliko da će vam iskočiti iz grudi, pretvarajte se da ste ni manje ni više nego najmirnija osoba na planeti. Podigni nos, široki osmijeh na lice i nemoj nikome, ni jednoj živoj duši reći kako ti je zapravo sada. Lažite dok ne napustite pozornicu.

• Ne gledajte u pod, već ispred sebe.
• Nemoj se pogrbiti.

1. Stvorite ritual za sebe. Potreban vam je ritual koji jamči sreću! A onda - bilo što, od trčanja do pjevanja pod tušem ili "sretne" čarape na desnoj nozi. Učinite bilo što sve dok vas to priprema za uspjeh.

   • Amulet će također raditi. I ovdje po analogiji - makar i prsten na prstu, makar i plišana igračka u sobi.

2. Misli pozitivno. Usredotočite se na nevjerojatne rezultate koje možete postići, a ne na to koliko možete zeznuti. Mislio si loše? Slomi je s 5 dobrih! Držite kartice s motivacijskim riječima pri ruci i jednostavno učinite sve što vam pomaže da se usredotočite na dobro umjesto na loše.

   Zatražite savjet od profesionalca. Ako poznajete nekoga tko nema tremu i odličan je izvođač, pitajte ga za savjet. Postoji šansa da naučite nešto novo ili naučite da je trema zapravo nešto od čega svi do neke mjere pate, bez obzira koliko samouvjereni izgledali.

Kako se nositi s tremom ako ste glumac

Zamislite uspjeh. Prije nego što izađete na pozornicu, zamislite kako će sve dobro završiti - pljesak gledatelja, osmijesi, čestitke kolega i tako dalje. Trebate zamisliti najbolji, a ne najgori razvoj događaja, a onda je vjerojatnije da će se prvi dogoditi. Zamislite sebe i svoju nevjerojatnu igru ​​– ali iz kuta gledatelja.

• Počni rano. Zamislite uspjeh čak i kada ste samo na audiciji za ulogu. I općenito, neka vam to postane navika.
• Što je izvedba bliža, sve ovo pažljivije zamislite. Recimo, svaki dan – prije spavanja i odmah ujutro.

1. Vježbajte što je više moguće. Vježbajte dok vam se riječi uloge ne počnu odbijati od zuba. Sjeti se čiji redovi dolaze prije tebe, a čiji redovi dolaze poslije tebe. Vježbajte pred svojim najdražima, poznanicima, prijateljima ili čak pred plišanim životinjama u muzeju ili pred praznim stolcima – morate se naviknuti na nastup pred ljudima.

   • Glumačka trema često se očituje u strahu od zaboravljanja riječi i neznanja što učiniti. Najbolji način da se riješite ovog straha je učiti, podučavati i ponovno učiti riječi.
   • Nastup pred publikom potpuno je drugačiji od probe u četiri oka. Da, možda briljantno poznajete ulogu, ali sve se može promijeniti kada stanete na pozornicu. Budite spremni na ovo.

2. Uživite se u lik. Ako se stvarno želite nositi s tremom, uživite se u ulogu što vjerodostojnije, tako da čak i Stanislavski vikne - "Vjerujem!" Što više ulazite u karakter, manje ćete brinuti o sebi. Zamislite se kao da ste vi svoj heroj.

3. Vježbajte pred ogledalom. Iskreno, ovo će vam povećati samopouzdanje, jer se tako možete vidjeti izvana. Vježbajte dok vam se sve stvarno ne svidi, a to će značajno povećati vaše šanse za uspjeh na samoj pozornici.

   • Vidjeti sebe izvana - nositi se sa strahom od nepoznatog. Ako znate kako izgledate i kako se ponašate u svojoj ulozi, tada će vam biti ugodnije na pozornici.
   • Obratite pažnju na manirnost svog stila, pazite kako gestama popratite svoj govor.
     • Bilješka: Ovo sigurno nije opcija za svakoga. Da, nekima će to pomoći, ali ima i onih koje će samo još više tjerati u brigu.

4. Naučite improvizirati. improvizacija je ono što svaki glumac mora savršeno savladati. Upravo uz pomoć improvizacije možete se pripremiti za svaku, čak i posve neidealnu situaciju koja se može pojaviti na pozornici. Mnogi glumci i izvođači često se brinu - kažu, što ako zaboravim ili pobrkam riječi? Pritom zaboravljaju da su i drugi akteri ljudi i da također mogu pogriješiti. Improvizacija će svaku grešku pretvoriti u plus!

   • Improv je najbolji način da vas naučimo da ne možete kontrolirati svaki aspekt svoje izvedbe. Nije pitanje savršeno nastupiti, nego znati odgovoriti na svaki razvoj događaja i na svaku situaciju koja se pojavi na pozornici.
   • Nema potrebe da se izgubite ako se dogodi nešto neočekivano. Imajte na umu da publika nema kopije scenarija u rukama, pa će primijetiti da nešto nije u redu samo ako im to sami pojasnite, i to na najočigledniji način.
   • Niste sami, vašu tremu dijele mnogi, čak i oni najbolji. Stoga ne brinite, uskoro ćete biti toliko zadubljeni u nastup da ćete zaboraviti da ste uopće na pozornici.
   • Pokušajte zamisliti da slušatelji izgledaju... gluplje od vas. Recimo, zamislite ih u čudnim kostimima – moglo bi pomoći.
   • Pozornica je u pravilu obasjana svjetlima reflektora, koja je blještava i zasljepljujuća. Drugim riječima, neće biti tako lako vidjeti one koji sjede u dvorani. Gledajte u svjetlo (ali nemojte se zaslijepiti) ako postane previše zastrašujuće. Samo nemojte gledati u prazno ili stalno buljiti u ljude. Osim toga, svjetla iznad gledališta često su prigušena, pa ljudi jednostavno nisu vidljivi.
   • Ako imate poteškoća u održavanju kontakta očima s publikom, pogledajte u zid ili svjetlo.
   • Ako izgubite ritam dok plešete, nitko neće primijetiti dok ne prestanete. Zato samo naprijed i pretvarajte se da sve ide po planu. Analogno tome, ako promašiš rečenicu, improviziraj, nastavi i publika nikad neće pogoditi što si propustio jedan crta.
   • Ako je prva izvedba prošla glatko, onda su velike šanse da će sve naredne proći bez treme... ili gotovo bez nje.
   • Upamtite da su strah i zabava ista stvar. Samo što se u prvom slučaju bojiš, a u drugom ne.
   • Vježbajte u malim skupinama, postupno počnite vježbati u većim skupinama.
   • Zaboravili ste svoju riječ? Nemoj stati, nastavi pričati. Koristite druge riječi, čak i ako ih nema u scenariju. Onda ako vaš partner u sceni pogriješi ne reagiraj na grešku. Ili ga ignorirajte ili, ako je preozbiljno, pobijedite ga improvizacijom. Sjećate se da je sposobnost improvizacije znak pravog glumca.
   • Ponekad je u redu malo se brinuti. Ako se bojite pogriješiti, najvjerojatnije ćete biti dovoljno oprezni da ne pogriješite. Većina grešaka događa se zbog pretjeranog samopouzdanja.
   • Zapamtite, javnost vas neće pojesti ili čak ugristi! Zato se opustite i zabavite. Da, nastup na pozornici jest stvarno To je ozbiljna stvar, ali uvijek ima mjesta za zabavu.
   • Nema ništa loše u tome da prvo probate pred obitelji, a zatim izađete na pozornicu.

   Upozorenja

   • Budite što spremniji. Probe su ono što vas čini jednim, duge i temeljite probe. Ne samo da će vas učiniti samopouzdanijima, već će imati i više nego pozitivan učinak na sve aspekte vašeg nastupa.
   • Zapamtite slijed znakova. Glumci početnici često čine ovu grešku: nauče svoje replike, ali ne znaju kada ih izgovoriti. Ali ovo je prepuno neugodnih stanki!
   • Osim ako već niste bili odjeveni u kostim za svoju ulogu, nastupite u onom u čemu se osjećate najudobnije i sigurnije. Ne želite brinuti o vlastitom izgledu na pozornici, zar ne? Nosite ono što odgovara situaciji, što je dovoljno sigurno i što vam pristaje. Sve ovo će vas učiniti samopouzdanijima.
   • Idite na WC prije predstave, a ne poslije!
   • Ne jedite puno prije nastupa. U protivnom postoji velika vjerojatnost da ćete osjetiti mučninu. Osim toga, osjećat ćete se letargičnije nakon jela, pa ovo sačuvajte za "poslije predstave".

upute

Postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje će vam pomoći da se smirite. Sjednite u udoban položaj, usredotočite se na disanje, udišite i izdišite kroz nos, pokušajte držati trbuh okruglim pri udisaju i ravnim pri izdisaju, prisjetite se sretnog trenutka iz. Također možete pokušati zategnuti sve mišiće što je više moguće nekoliko sekundi, a zatim se lagano opustiti, i tako nekoliko puta. Voda također ublažava stres. Naravno, nije uvijek moguće napraviti opuštajuću kupku, ali možete pokušati oprati lice i držati ruke naizmjenično pod toplom i hladnom vodom.

Ponekad se tjeskoba može prevladati samo odlučnim korakom prema njoj. Naravno, nije lako pobijediti sebe, ali pokušajte odvagnuti prednosti i nedostatke - vrijedi li njegovati svoje strahove ili vam život izvan njih također obećava nešto ugodno? Zapamtite, u prevladavanju vašeg, kao iu bilo kojoj drugoj stvari, najteža stvar je...

Bilješka

Ponekad povećana razina anksioznosti može ukazivati ​​na dublje psihičke probleme. Ako osjećate da se ne možete sami nositi s tjeskobom, obratite se stručnjaku.

Jaku tremu pred važan događaj, poput ispita, možete smiriti lijekovima, recimo stavljanjem pola tablete Validola pod jezik. Ipak, uvijek se prvo pokušajte sami izboriti.

Izvori:

• Kako se nositi s anksioznošću

Očekuje vas važan događaj? Položiti ispit, održati prezentaciju ili upoznati novu osobu - sve to i mnogo više izaziva uzbuđenje i strepnju u duši. Kako se naučiti nositi ?

upute

Tjelesne vježbe pomažu u oslobađanju od stresa. Ako morate ući u ured, a tamo od vas očekuju da se ponašate, kao odgovor na pitanje ili da održite svečani govor, tada trebate učiniti sljedeće: rukovati se, masirati svaku ruku, štipati, gladiti prste . Ove vježbe potiču protok krvi i paraliziraju stanje tjeskobe. Brzo hodanje, trbušnjaci u trbuhu ili zgibovi pomažu kod tjeskobe.

Glazba, muzika. Možete slušati svoje omiljene pjesme dok tiho pjevušite melodiju za sebe. Glasna glazba na slušalicama može presresti vaše tjeskobne misli (što ako ne uspije) i usmjeriti ih u drugom smjeru. Na taj način nećete se moći pripremiti za negativan ishod događaja, a uzbuđenje će postupno nestati.

Preusmjeravanje vaših postupaka pomoći će vam otupjeti tjeskobu. Nazovite stare, razgovarajte o dalekim temama, šalite se - općenito, maknite misli sa situacije. Smisao za humor odličan je lijek za tjeskobu. Stoga, ako je moguće, razgovarajte s veselom, veselom osobom ili čak "". Ne samo da će vam podići moral, već će vam i reći da sve prolazi i ničemu ne treba pridavati veliku važnost. Živčane stanice se ne obnavljaju, a samo smo mi sami zainteresirani za naše zdravstveno stanje.

Video na temu

Izvori:

• što će pomoći kod tjeskobe
• Kako se nositi s tjeskobom - teška tjeskoba

Ponekad se u našim životima dogode važni događaji koji moraju proći savršeno. Često uspjeh ovih događaja izravno ovisi o našoj samokontroli. Od spoznaje svoje odgovornosti za ono što se događa, mnogi ljudi počinju doživljavati snažne uzbuđenje, što u konačnici dovodi do neuspjeha. Ukloniti uzbuđenje, koristite nekoliko metoda koje će vam zajamčeno pomoći.

upute

Dišite duboko i ne slušajte svoje. Počnete li osluškivati ​​otkucaje srca, njegov pojačani ritam pokreće dodatni val. Kada duboko dišete, otkucaji vašeg srca postupno se usporavaju, što pomaže smirivanju sustava. Pokušajte brojati, udahnite na brojanje do "šest", zatim počnite, brojite ovo ponovno i izdahnite na "šest".

Naslonite se u stolicu i zauzmite otvoreni položaj, izbjegavajte prekriženje ruku i nogu. Opustite mišiće lica i tijela, maknite ruke s lica. Povlačenjem i naprezanjem mišića nećete se moći pravilno opustiti i postići smirenost. Svjesno opustite svaki mišić u svom tijelu kako biste pokrenuli mehanizam psihičkog opuštanja.

Ako ove metode ne pomognu, uzmite jak sedativ. Najviše uzbuđenja, sa ili bez školjke. Ako ih pijete s jako kuhanom matičnjakom, učinak će se višestruko povećati. Također, preporučuju se lijekovi za smirenje i smirenje. Obavezno se pridržavajte doze navedene u uputama.

Video na temu

Izvori:

• lijekovi za anksioznost

Prije ili kasnije, mnogi od nas imaju privilegiju da ih se čuje u javnosti. Počevši od priče u vrtiću o otkinutoj medvjeđoj šapi ili ispitima u školi, do prezentacija poslovnih projekata ili samo nazdravljanja s obitelji. Što učiniti ako prije izvođenje Popuštaju li ti noge?

upute

Sljedeći, čak i neočekivani, nastup ne shvatite kao teret, već kao dar sudbine. Pripremite se za to kao da čekate jedan od najugodnijih trenutaka. Vježbajte pred ogledalom, snimite vlastiti glas na diktafon. Nakon svakog slušanja glas će vam postati sigurniji, a vi ćete steći vještinu elokvencije.

Strah tjera i najpouzdanijeg govornika na mumljanje ako na vrijeme ne obuzda ovu emociju izvan kontrole. Prije nego što održite govor, vježbajte disanje. Tri puta polako, duboko udahnite punim plućima, zadržite zrak nekoliko trenutaka i izdahnite. Osjećat ćete se smireno jer vam srce više neće iskakati iz grudi, a mozak će vam se napuniti kisikom.

Ljudi ne sude samu izvedbu, nego sude slušatelje. Kako biste ih zainteresirali, pogledajte ih u oči. Ne svi, ali publiku podijelite na tri dijela, svakome od njih posvećujući jednaku pozornost. Kada vidite da vas netko sluša, osjećat ćete se sigurni u svoje sposobnosti.

Ne razmišljajte o tome, svi. Naglasite vlastitu kompetentnost i snalažljivost. Znati izravnati pitanja i dati pristojne odgovore na njih. Da biste to učinili, razmislite o tome što bi vas mogli pitati tijekom ili nakon vašeg govora i koji odgovor mislite da je najprikladniji.

Kako biste izbjegli probleme, pripremite se za nastup unaprijed. Ovo je možda najučinkovitija metoda od svih gore predloženih. Ako razumijete gradivo i znate ga objasniti “svojim riječima”, izađite nasmijani pred publiku, ispravite ramena i nastupite na najvišoj razini.

Video na temu

Koristan savjet

Obratite pozornost na izgled. Pokušajte izgledati besprijekorno, vaša odjeća bi trebala biti udobna i ne bi vas sputavala u pokretu. Uostalom, čak i visoke pete ili preuske cipele mogu postati izvor dodatne tjeskobe pred očima javnosti.

Odgovorni trenuci često tjeraju ljude da... Nije važno hoće li se dogoditi nešto ugodno ili ne. Kako se u takvim slučajevima smiriti i prevladati uzbuđenje sprječava vas da se koncentrirate? Što treba učiniti da se vratite u normalu?

Trebat će vam

• - članstvo u teretani/jogi.

upute

Naspavaj se dovoljno. Da biste manje brinuli, morate se više odmarati. Ako ne spavate dovoljno, veća je vjerojatnost da ćete postati tjeskobni. Kada se osjećate svježe, manje ste razdražljivi i temperamentni. Dobar san pomoći će vam da se brže vratite u normalu.

Smijte se češće. Kada se smijete, luče se endorfini. Znanstvenici su dokazali da su ti hormoni izvrsni za ublažavanje stresa. Ako ste jako zabrinuti, pokušajte se sjetiti nečeg smiješnog, nečega što vas može razveseliti. U ovom slučaju, uzbuđenje će malo splasnuti.

Baviti se sportom. Tijekom bavljenja sportom također se stvaraju endorfini i oslobađa živčana napetost. Neka vaše tijelo radi i uzbuđenje nestat će sam od sebe.

Držite sve pod kontrolom. Ljudi se češće brinu kada nešto ne ide po planu. Pokušajte što je više moguće izbjegavati situacije koje izmiču kontroli. Pažljivo pratite svoje poslove, raspoloženje, odnose. Pokušajte se uvjeriti da nemate razloga za brigu.

Opustiti. Zatvorite oči, duboko udahnite, pokušajte ne razmišljati ni o čemu. Zamislite šum mora ili pjev ptica. Sjednite tako 5 minuta. Dajte svom mozgu i živčanom sustavu malo odmora.

Jedi ispravno. Odlučite se za hranu koja sadrži ugljikohidrate. Takva hrana pomaže povećati razinu serotonina, koji je odgovoran za stabilno emocionalno stanje. Izbjegavajte kofein i velike količine šećera.

Suoči se sa svojim strahovima. Često uzbuđenje Izaziva strah kod ljudi. Da biste ga se riješili, morate se naći s njim licem u lice. Potražite svoje strahove i nemilosrdno ih se riješite.

Budi optimističan. Uvijek mislite da će sve sigurno biti u redu. Pozitivan stav već je veliki korak prema uspjehu.

Bilješka

Stalna zabrinutost može izazvati stres.

Neki ljudi doživljavaju vrlo jaku tjeskobu, ponekad nije uzrokovana nadolazećim događajem. Čak i kada razgovara sa sugovornikom, osoba doživljava ovaj osjećaj: zbunjuje se u riječima, boji se pogledati ga u oči. Naravno, s tim se svakako trebate boriti, i to što prije, jer takva iskustva imaju vrlo negativan utjecaj na zdravlje.

upute

Budite samouvjereniji. Da biste to učinili, morate se osjećati većim u svojoj duši. Pogledajte svog sugovornika "s druge strane" - pred vama je ista osoba kao i vi, ni po čemu drugačija, pa zašto biste ga se bojali i time izazivali uzbuđenje.

Poznato je da osoba osjeća tjeskobu zbog nepoznavanja informacija. Sjetite se vremena u školi kada su vas pozvali na ploču, a vi ste se počeli brinuti jer niste znali gradivo. Ako znate o čemu će se voditi vaš dijalog sa sugovornikom, svakako potkrijepite svoje znanje, također možete prikupljati informacije o protivniku i tako se "naoružati".

Sjednite i razmislite o tome što vas čini nervoznima. Za jasniji i točniji odgovor uzmite list papira i rasporedite ga u četiri stupca. U prvom napišite što vas plaši, na primjer, da se činite glupim. U drugom naznačite katastrofalne posljedice koje, po vašem mišljenju, može izazvati vaš strah. U pretposljednji upišite posljedice koje očekujete (neutralno). U posljednjem naznačite najbolji ishod vašeg razgovora. Nakon toga, tjeskoba će značajno popustiti, jer ste predvidjeli sve moguće opcije.

Ako je vaša tjeskoba povezana s nečim, izbrusite svoj govor kod kuće dan prije pred ogledalom. Prije nastupa nekoliko puta udahnite i opustite se. A kada govorite pred publikom, zamislite da ste sami.

Video na temu

Uzbuđenje- nije najugodnije emocionalno stanje. Razlog za njegovu pojavu je nedostatak povjerenja u sebe ili u situaciju. Međutim, nije teško nositi se s tjeskobom - samo trebate znati trezveno procijeniti njezine uzroke.

upute

Svaka osoba se morala brinuti. Razlozi za to mogu biti vrlo različiti, ali najčešće se to događa zbog neizvjesnosti, nemogućnosti predviđanja situacije i pripreme za nju. Stoga tjeskobu možete prevladati samo stjecanjem samopouzdanja. A to pak dolazi s uspješnim planiranjem i dobrom pripremom. Nemojte se ustručavati ohrabriti i uvjeriti sami sebe - ponekad takvi unutarnji dijalozi pomažu odvratiti pozornost od uzroka vaših briga.

Da biste prevladali tjeskobu, prije svega morate shvatiti da od toga u svakom slučaju neće biti nikakve koristi, a bit će učinkovitije transformirati potrošene moralne snage u mentalnu aktivnost. Pokušajte analizirati situaciju i sve čimbenike koji na nju utječu, a zatim logično predvidjeti najvjerojatnije scenarije razvoja događaja. Neki od njih mogu se činiti nepoželjnima. Međutim, teoretska spremnost će eliminirati potrebu nagađanja o ishodu i omogućiti vam da se prebacite na druga pitanja.

Uzbuđenje je obrnuto proporcionalna razini pripremljenosti za situaciju, stoga tome uvijek posvetite dovoljno pozornosti. Znajući da ste pošteno odradili zadatak, neće biti razloga za brigu. Za svaki slučaj razmislite o rezervnim opcijama za događaje - čak i ako se ne dogodi ništa neočekivano, spoznaja da ste spremni na sve uništit će sve razloge za brigu.

Pokušajte razmišljati pozitivno. Ako nema objektivnih razloga za neuspjeh, ne biste se trebali varati i zastrašivati. Ako uspijete, ne zaboravite se pohvaliti. Naučite analizirati prošle situacije, obraćajući posebnu pozornost na svoju tjeskobu i stvarno stanje stvari. Takva vizualna demonstracija pomoći će vam da zapamtite da je većina razloga za brigu nategnuta.

Video na temu

Javno govorenje, bilo da se radi o davanju odgovora u školi ili prezentaciji na poslu, može biti vrlo nervozno. Da biste to prevladali, morate razmisliti o nizu mjera koje su učinkovite u vašem slučaju.

upute

Pokušajte se opustiti. Prvo što želite učiniti ako vas uhvati strah prije nastupa je sklupčati se u loptu i postati što neupadljiviji. Taj će impuls samo pojačati vašu tjeskobu, a svaka minuta prije nastupa uzrokovat će vam psihičku nelagodu. Stoga opustite sve mišiće umjesto da ih naprežete.

Zauzmite otvorenu pozu. Nemojte prekrižiti ruke i noge. Kao prvo, to će omogućiti bolju cirkulaciju krvi, a kao drugo, pokazat ćete publici da ste otvoreni i samouvjereni.

Kako biste pomogli svom tijelu da shvati da se ništa loše ne događa, pokušajte obnoviti disanje. Najčešće se povećava kada ste zabrinuti. Duboko udahnite, brojeći do četiri, a zatim naglo izdahnite. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

Ako osjećate da vam se glas lomi od uzbuđenja, prije govora napravite govornu gimnastiku. Izgovorite dio svog govora naglas bez otvaranja usta. U isto vrijeme pokušajte da vaš govor bude izražajan, tj. čuli su se glasovi kako se dižu i spuštaju. Tako ćete opustiti mišiće lica i grla te ćete se puno lakše nositi s tjeskobom.

Prestanite drhtati u koljenima, ako ih ima. Jedan od načina na koji to možete učiniti jest da mentalno usmjerite pozornost na njih. Ako ova metoda ne pomogne, onda možete pokušati "prevariti" svoj mozak. Pogledajte svoja koljena i natjerajte ih. Najčešće to prestanu činiti.

Zapišite glavne točke svog govora ako je vaša tjeskoba uzrokovana činjenicom da se bojite zaboraviti dio govora. U bilo kojem trenutku možete skrenuti pogled na varalicu i vratiti se na temu. Ovaj komad papira možete staviti u fascikl da vaši slušatelji ništa ne posumnjaju.

U ljudskoj je prirodi da se brine kada se nađe u neobičnom okruženju. To je posebno vidljivo tijekom intervjua, ispita, prvih spojeva itd. Kako biste se nosili s tjeskobom i spriječili razvoj panike, morate promijeniti svoj stav prema nepoznatim situacijama.

upute

Shvatite da samo vi možete promijeniti svoj stav prema svom strahu. Uostalom, anksioznost izražava vaš strah da će nešto poći po zlu, napraviti krivi potez, reći nešto glupo i sl. Morate shvatiti da možete kontrolirati situaciju i utjecati na proces.

Saznajte što vas točno plaši u tim okolnostima. Na to obično reagira strahom da ćete pokazati svoju neprofesionalnost i staviti se u nepovoljno svjetlo. Na ispitu se bojite da će zadatak biti iznad vaših mogućnosti, a o tome ovisi i visina npr. stipendije. Prilikom susreta s nekim se bojite započeti razgovor i djelujete kao nezanimljiv sugovornik pa sve više šutite.

Čim shvatite što vas točno plaši, odmah prijeđite na sljedeću fazu - osmislite korak odgovora unaprijed. Ovo bi mogla biti šala u slučaju da kažete nešto krivo. Shvatite situaciju ne kao okolnosti o kojima ovisi vaš život. Neće stati osim ako ne dobiješ posao. Naprotiv, cijeli je život mnoštvo mogućnosti i alternativa. Ovaj pristup će vam omogućiti da promijenite svoj stav prema mnogim stvarima, a time i razloge za nemir postat će manji.

Naučite se opustiti. Savladajte najjednostavnije tehnike opuštanja – vježbe disanja, vizualizacija, osnovna meditacija. Pokušajte polagano i odmjereno disati - udahnite na 5 računanja, izdahnite na 7. Ako je moguće, napravite opuštajuću kupku ili samo držite ruke pod vodom - voda umiruje i oslobađa napetosti.

Koristite psihološke tehnike da se smirite. Razmislite o tome što vas je brinulo i izazivalo strahopoštovanje prije godinu dana. Zapitajte se - je li vam to i dan danas jednako uzbudljivo ili sada više ne obraćate pozornost na takve sitnice. Shvatite da je razlog za vaš nemir nećeš se sjećati za nekoliko godina. Dakle, nema smisla sada se toliko brinuti.

Vježbajte kod kuće, pred ogledalom. Ako možete odigrati neku situaciju, na primjer, govoriti pred publikom, učinite to kod kuće - stanite pred ogledalo i vježbajte, promatrajući svoje izraze lica, geste i riječi.

Tko želi biti aktivan i uživati ​​u životu, mora naučiti prikriti jaku tjeskobu, jer stalni stres može dovesti do neželjenih promjena u tijelu ili bolesti.

upute

Naučite se opustiti. Postoje mnoge tehnike meditacije koje pomažu u suočavanju sa stalnim stresom. Slušajte ugodnu glazbu, pokušavajući se odvojiti od svakodnevnih problema.

Kada provodite sesiju opuštanja, mentalno zamislite stvari koje su u vašem umu povezane s nečim pozitivnim. Na primjer, morska obala, jarko sunce, lagani povjetarac ili cvjetna livada. Tijekom sesije trebali biste se osjećati smireno i samouvjereno. Samo u ovom slučaju je vaš uzbuđenje počet će postupno nestajati, a vi ćete naučiti biti gospodar svojih emocija.

Često su uzrok tjeskobe negativne misli koje se mentalno ponavljaju mnogo puta. Morate držati svoj tok misli pod kontrolom. Ako ostanete pozitivni, neizbježno ćete povećati svoje šanse za uspjeh u raznim područjima života. Osim toga, pozitivne misli mogu privući, ne zaboravite na to.

Neki ljudi pokušavaju kontrolirati sve što im je u vidnom polju. Imajte na umu da to nije vaše pravo. Postoje stvari na koje ljudi ne utječu, samo treba prihvatiti tu činjenicu, brinuli se oko toga ili ne, ništa se ne može promijeniti.

Ponekad uzbuđenje postaje navika s određenom inercijom. Potrebno je shvatiti da se bilo koje loše navike neće biti moguće riješiti prebrzo, ali, ipak, moguće je, glavna stvar je postaviti takav cilj.

Pomaže pri dobrom skrivanju uzbuđenje ovladavanje tehnikama disanja. Oni koji ih znaju koristiti uspijevaju ne samo sakriti snažne uzbuđenje, ali i utjecati na vlastitu dobrobit, zasićujući tijelo vitalnošću.

Zapamti to uzbuđenje neproduktivno, vaša snaga je jednostavno izgubljena, i uzbuđenje ne daje vam priliku da vidite pozitivne trenutke koji vam se događaju kroz život.

Vaš uzbuđenječesto ukazuje na to da ste dobro svjesni što se može dogoditi u budućnosti, a to će uvijek biti nešto loše. Ali ljudi ne mogu predvidjeti događaje, a značenje nemira često se gubi. Razmislite, vrijedi li zbog toga izgubiti svoje zdravlje?

Video na temu

Prije prvog javnog nastupa čovjek neminovno doživljava tjeskobu. Za neke ljude to rezultira osjećajem blage tjeskobe, dok drugi mogu doživjeti pravu paniku.

upute

Uspjeh vaše prezentacije ovisi o dobrom poznavanju materijala koji ćete prezentirati. Sve naučite i nekoliko puta ponovite pred ogledalom, pred prijateljima ili članovima obitelji. Počnite svladavati strah u maloj publici. Nakon nekoliko treninga osjetit ćete određeno samopouzdanje da možete uspješno nastupiti pred strancima. narod.

Dajte si prostora za pogreške. Ljudi su nesavršeni, a ni vi niste iznimka. Publika je gotovo uvijek pozitivna o percepciji govornika. Stoga, čak i ako pogriješite i nešto pobrkate, nitko vas neće izbaciti niti osuditi. Zamislite da bježite iz dvorane uz zvižduke i huku publike. Smiješno je, nerealno i nimalo strašno.

Ne dopustite da vam strah paralizira tijelo, posebno vaše glasnice. Prije nastupa pokušajte se opustiti, a ako ne možete, smislite nešto smiješno. Na primjer, zamislite slušatelje koji sjede u dvorani u kostimima klauna.

Ne fokusirajte se na to kako ćete izgledati u očima publike, već na rezultat koji želite postići. Tko misli samo na posao, zaboravi na strahove. Čak i ako nešto zaboravite tijekom nastupa, nemojte paničariti. Odmorite se, sakupite listove s izvješćima, opustite se i koncentrirajte. Potrebne fraze će vam same pasti na pamet.

Ako pogriješite tijekom procesa govora, ne brinite - to se događa čak i iskusnim govornicima. Zabilježite pogreške i sljedeći put će ih biti manje ili ih uopće neće biti. U svakom slučaju, ovo je vaše osobno iskustvo - iskoristite ga.

Prvi put može biti zastrašujuće, ali kako budete stjecali više iskustva u izvođenju, postupno ćete se osloboditi straha. Trenirajte, nastupajte i svaki put to radite sve bolje i bolje.

Video na temu

Malo je ljudi koji nisu iskusili tjeskobu prije raznih važnih događaja u životu: prvog spoja, vjenčanja, ispita, intervjua. Vrlo često jaku tjeskobu prate suha usta, zimica, grčevi u trbuhu itd. Nemoguće je riješiti se anksioznosti snagom volje, ali postoje psihološke tehnike kojima se ona može smanjiti.

upute

Usmjerite svoju energiju u drugom smjeru. U trenucima jakog uzbuđenja čovjek obično ne nalazi mjesta za sebe - hoda, petlja po nečemu i sl. Pokušajte preusmjeriti pozornost – obavite proljetno čišćenje, vježbajte na spravama za vježbanje, igrajte se loptom. Fizički umor i emocije zamijenit će tjeskobu, a vi ćete se osjećati bolje.

Napravite vježbu disanja. Prvi simptomi anksioznosti su plitko i ubrzano disanje, snažno lupanje srca. Usredotočite se na svoje disanje i počnite duboko i polako udisati i izdisati. Nakon nekoliko minuta osjetit ćete kako uzbuđenje jenjava.

Pokušajte u svojoj glavi odglumiti najgori mogući scenarij i pustite mašti na volju. Na primjer, zabrinuti ste zbog intervjua. Zamislite da vas poslodavac neće voljeti, neće vas zaposliti, vaši prijatelji i obitelj će se okrenuti od vas, nećete imati od čega živjeti i postat ćete beskućnik. Koja je vjerojatnost takvog razvoja događaja? Što je priča koju smislite apsurdnija i nevjerojatnija, lakše ćete se smiriti. A kada prestanete brinuti, razmislite o svojim mogućnostima u slučaju da intervju stvarno krene po zlu.

Uklonite uzroke tjeskobe. Na primjer, recimo da ste nervozni zbog nadolazećeg javnog nastupa. Što vas točno brine: bojite li se da ćete ispasti glupi, da vam oprema može zakazati, niste sigurni u svoju sposobnost? Razmotrite svoje strahove i uklonite njihove uzroke: provjerite rad opreme i potrebne opreme, posavjetujte se sa stilistom o svom imidžu, temeljito proučite materijal potreban za izvedbu i budite spremni na sva škakljiva pitanja.

Video na temu

Pokretanje novog posla je uvijek strašno, jer nema iskustva i postoji strah da ništa neće uspjeti. Morate odbaciti sve sumnje i slijediti svoje snove.

Kako se odlučiti pjevati

Ako čovjek ima želju pjevati, onda mora odlučiti hoće li taj put za njega postati profesionalno područje ili treba stati na amaterskoj razini. Profesionalni pjevači od ranog djetinjstva pripremaju se za nastupe na pozornici pred velikom publikom. Da bi se pojavilo samopouzdanje i ukočenost, morate vjerovati u sebe i, naravno, puno učiti i vježbati. Pljesak publike prava je pohvala, po reakciji publike možete zaključiti je li vam se pjevanje svidjelo ili ne. Gledalište ima moćnu energiju. Također se morate znati nositi s tim.

Završena glazbena škola nije dovoljna da biste se osjećali lagodno na pozornici. Potrebno je nekoliko puta sudjelovati na koncertima. Nakon nekog vremena to će postati navika i doći će sposobnost prilagođavanja performansama. Mnogi umjetnici razvili su vlastitu metodu kako se smiriti da im glas ne podrhtava tijekom nastupa. Možete biti sami ili, obrnuto, smijati se i izbacivati ​​silne emocije.

Strah možete pobijediti samo nadvladavanjem sebe. Učinkovita tehnika je kada osoba dođe na prepuno mjesto i počne pjevati. Takva se obuka može provoditi u javnom prijevozu ili na prijelazu metroa.

Nekoliko načina za prevladavanje straha

Možete početi pjevati u bilo kojoj dobi, ali što ranije to učinite, veće visine možete postići. Mnogi kompleksi potječu iz djetinjstva. Jedna neoprezna fraza o medvjedu koji mu je zgazio uho, i to je to, dijete se može zauvijek oprostiti od pjevanja, čak i s izvrsnim glasovnim sposobnostima. Ako duša želi pjevati, zašto se onda suzdržavati. Možete pjevati za svoju rodbinu na praznicima ili nastupati na školskim priredbama, pjevati karaoke, pod tušem iu kuhinji.

Ako ne možete samo tako pjevati, morate pronaći motivaciju. Ljubav čini čuda. Kako biste zadovoljili voljenu osobu, možete pjevati prekrasnu romantičnu pjesmu.

Ako je strah toliko jak da vam sputava glas i ne možete ništa poduzeti, tada biste trebali analizirati trenutnu situaciju i utvrditi razlog. Ako jednom nije uspjelo, ne morate se fokusirati na loše iskustvo. Moramo prevladati sami sebe i pokušati ponovno. Na problem možete gledati s humorom i okušati se u ulozi nekog umjetnika. Dotjerajte se da izgledate poput njega i pokušajte se glupirati pred ogledalom. Humor potiče opuštanje, a ukočenost može nestati.

Povezani članak

Pred bilo kim od nas uvijek dođe trenutak kada treba javno progovoriti. U tom razdoblju odmah se budi uzbuđenje, raste strah od neuspjeha, sve lebdi pred očima... To svi znaju. Ali ne morate biti vođeni strahom ako ga znate zamijeniti samopouzdanjem.

Trebat će vam

• - želja;
• - samouvjerenost;
• - čaša vode.

upute

Prije izlaska u javnost duboko udahnite i izdahnite. Pokušajte otpustiti sve misli, samo ostanite na minutu, "isključeni", vrlo je opuštajuće. Zatim duboko udahnite i izdahnite nekoliko puta i izađite na pozornicu.

Čini se da su prve minute u javnosti najteže, ruke vam se tresu, pogled se ne diže. Ovo je u redu. Ako je suha, ne bojte se popiti vode, i to će je umiriti. Možete odmah pokušati osvojiti ljude tako da svoj govor započnete nekom šalom na tu temu. Zatim, postupno se navikavajući na publiku, strah će nestati sam od sebe.

Odmah recite svom mozgu da će sve biti u redu, da ste dobro pripremljeni, da imate samopouzdanja. Morate se ohrabriti. Bez da to primijetite, osjećat ćete se sigurnije.

Video na temu

Koristan savjet

Dan prije nastupa, bolje je ne ponavljati ništa, cijeli dan posvetiti odmoru. Sutradan će vam glava biti bistra i posao će vam biti lakši.

Iz nekog razloga, uoči važnog događaja, mnogi ljudi počinju pokazivati ​​znakove tjeskobe: gube apetit, ne mogu spavati, ruke im se tresu i obuzimaju ih panične misli. Uzbuđenje je sasvim prirodno, jer pred vama je ozbiljan ispit. Međutim, takve stvari otežavaju okupljanje i suočavanje s nadolazećim događajem, pa se morate sabrati.

upute

Prije svega, mirno sjednite na mirno mjesto i odredite što vas točno plaši. Psiholozi su primijetili da je suočavanje sa stresom puno lakše ako zapišete konkretne razloge za njega. Uzmite komad papira i napišite sve svoje strahove. I ovo je dovoljno za smirenje. Strahova je često vrlo malo, a kad se jednom zapišu, izgledaju potpuno glupo. Ako strah potraje, pokušajte u glavi ponoviti najgore moguće scenarije i njihove posljedice. Najvjerojatnije se neće dogoditi ništa loše. Ali čak i kada razmišljate o najgorem, ostanite u nadi da će sve dobro završiti.

Usredotočite se na svoje disanje. U stanju stresa ljudi počinju disati ubrzano i grčevito, dah im postaje plitak, pa mozgu počinje nedostajati kisika. Ovo dodatno pojačava uzbuđenje. Pokušajte početi disati polako i ravnomjerno. Ako je moguće, zauzmite vodoravni položaj. Ne misli ni na što drugo osim na disanje. Udahnite i izdišite kroz nos. Disanje će postati duboko, rad srca će se usporiti, a mišići će... Povrh toga, odmah ćete početi bolje razmišljati.

Još jedan način koji vam pomaže da se savršeno opustite su vodeni postupci. Večer prije uzbudljivog događaja okupajte se u opuštajućoj kupki. Morska sol, mirisne svijeće i mirna glazba samo će popraviti stvari. Istuširajte se ujutro, ima nevjerojatan učinak: tijelo će vam se okrijepiti, a misli će vam se dovesti u red. Moguće je da će vam pasti na pamet neka sjajna ideja kako se nositi s izazovom, a ne bez razloga mnogi kreativci i znanstvenici kažu da su im sve najbolje ideje sinule dok su bili pod tušem!

Vježbajte, trčite ili hodajte. Tjelesna aktivnost potiče napetost i posljedično opuštanje mišića, što će vam vratiti smirenost. Između ostalog, tijekom treninga se proizvodi neurotransmiter dopamin koji doprinosi razvoju pozitivnih emocija. Prije samog uzbudljivog događaja zauzmite na nekoliko sekundi pozu pobjednika: raširite ruke i stisnite ih u šake. Ova je poza tipična za pobjednike, no psiholozi su primijetili da djeluje i suprotan učinak: ako je zauzmete, imate osjećaj da ste pobjednik.

Obavljajte rutinske kućanske poslove. Pranje suđa ili druge slične aktivnosti pomažu velikom broju ljudi da shvate da ih ne brinu najvažnije stvari. Monotoni pokreti i trenutni učinak čistoće koje daje čišćenje čine ovu aktivnost srodnom meditaciji. Vjerojatno se zato zanimanje domara uvijek smatralo pomalo filozofskim.

Video na temu

Savjet 17: Kako se naučiti nositi s vlastitom tjeskobom

Svatko je čovjek, ali svatko ima svoje razloge za svoja iskustva. Neki ljudi se boje govoriti pred javnošću ili otići na sastanak s nadređenima, dok drugima ne mogu prestati drhtati koljena ni prije spoja. Ova stanja se mogu riješiti; samo je važno zapamtiti jednostavna načela.

upute

Najlakši način je omesti se. Mislite samo na nešto drugo, uronite u misli o tome kako ćete provesti vikend ili u sjećanja na prošli godišnji odmor. Možete čak rješavati geometrijske probleme u glavi ili planirati sutrašnji sastanak. Naravno, ne može svaka osoba učiniti ovu opciju, ali vrijedi početi. Što emotivniji događaj padne na pamet, to bolje. Lakše je u snovima pobjeći u okolnosti koje vas čine sretnima, a ne tlačećima.

Tijekom uzbuđenja stvara se adrenalin, koji tjera osobu na puno pokreta. Ali ne trebate samo skakati na mjestu ili drhtati, već napravite nekoliko vježbi koje će vam pomoći da se nosite sa situacijom. Nekoliko čučnjeva, sklekova ili pregiba može učiniti veliku razliku. Ali morate shvatiti da mogu izazvati nedostatak daha, pa ih ne biste trebali raditi neposredno prije događaja. Ostavite si 5-7 minuta da vratite ritam disanja i dovedete se u red.

Pomičite čeljust, to će vam pomoći da se osjećate bolje. Jednostavno opustite donji dio lica i pomičite ga lijevo-desno. To će vam pomoći da se nosite sa svojim brigama. Bolje je to učiniti bez svjedoka, jer ne izgleda vrlo privlačno. Vježba odlično utječe na mimiku lica, preporuča se glumcima prije izlaska na pozornicu.

Vodeni postupci također ublažavaju stres. Kontrastni tuš pomaže u poboljšanju moralnog i fizičkog stanja. Ali ako ne možete otići u kadu, samo namočite lice i vrat. U tom slučaju možete čak i malo masirati stražnji dio vrata, područje gornjih kralježaka. Bolje je to učiniti mokrim rukama.

Ako vas tjeskoba uhvati na prepunom mjestu, ne brinite, s njom se možete nositi uz pomoć vježbi disanja. Udahnite vrlo duboko, pokušajte se napuniti zrakom do krajnjih granica. Zatim zadržite dah 15 sekundi i izdahnite. Osjetit ćete lakoću, koja će vam odvući pažnju i omogućiti vam da se opustite. Ovo možete ponoviti nekoliko puta, a možete ostati bez disanja i puno dulje, ali važno je da ne poremetite previše ritam disanja, kako ne biste privukli pozornost. Duboki udisaji i izdisaji također pomažu. Morate ih napraviti deset kako biste se oslobodili negativnih iskustava i tjeskobe. Samo dišite što dublje i koncentrirajte se na kretanje zraka, a ne na vanjske okolnosti.

Ako uzbuđenje prevlada, zamislite najstrašniji mogući tijek događaja. Razmislite ako sve postane jako loše, zamislite to u detalje. A onda počnite zamišljati koliko vam je ova užasna situacija korisna. Na primjer, ako ste nervozni prije ispita, možda ćete misliti da ne prolazite, ali to će vam dati priliku da bolje naučite predmet, dobijete dobru ocjenu i sigurno nećete umrijeti od toga. Svijest o vlastitom strahu, razumijevanje da sve nije tako kritično, omogućuje balansiranje stanja.

U životu mnoge situacije mogu izazvati tjeskobu. Većina ljudi anksioznost smatra negativnom emocijom i nastoji je potisnuti pod svaku cijenu. Anksioznost je stresna situacija za tijelo. Ali možete imati koristi od toga.

Zašto se ljudi brinu

Nisu samo plašljivi ljudi ti koji doživljavaju tjeskobu. To je svojstveno svakoj osobi. Svako uzbuđenje iz negativne emocije može se pretvoriti u pozitivno. Najbolji način da anksioznost pretvorite u pozitivno je da se pripremite za nju. Ako osoba poznaje svoj karakter i može predvidjeti u kakvoj će se situaciji naći, najlakše je izbjeći takvu situaciju. No, nažalost, to nije uvijek moguće. A oni koji brinu za svaku sitnicu, potpuno se ne mogu osloboditi svih razloga za brigu. Ovo je već neka vrsta fobije koje bi se trebali riješiti promjenom svog života ili stava prema njemu.

Kakvo uzbuđenje može biti?

Ubrzan puls, promukao glas, drhtanje koljena, ukočen jezik, zbrkane misli, a koža prekrivena crvenim mrljama - svi znakovi uzbuđenja su prisutni. Ako se takve promjene dogode prije značajnog događaja, to je normalno. Anksioznost je osmišljena da stavi tijelo i mozak u stanje visoke pripravnosti. Samo ne smije biti pretjerano, kako se osoba ne bi ukliještila i općenito izgubila sposobnost razmišljanja. Ne dopustite da se vaše uzbuđenje pretvori u strah, a zatim u paniku. Ostati u stanju okrepljujućeg laganog uzbuđenja koje podiže tonus glavni je zadatak.

Pretvaranje brige u pozitivnost

Da biste se nečim bavili i izvukli maksimum iz toga, morate poznavati njegovu prirodu. Izvori tjeskobe leže u mentalnom, duhovnom području. Sram, sramežljivost, bojažljivost, tjeskoba, tjeskoba, napetost, neizvjesnost, nespretnost – sve je to posljedica niskog samopoštovanja. To znači da treba povećati samopoštovanje. Kako? Ovo će pomoći... uzbuđenje.

Ako je osoba zabrinuta, to znači da je svjesna što se događa. Dobro je biti brižan. To znači da je osoba ljubazna, savjesna, taktična i dobro odgojena. Sve ove osobine, kojih osoba možda nije svjesna u normalnom stanju, jasnije se pojavljuju u razdobljima uzbuđenja, čime se povećava samopoštovanje. U situaciji uzbuđenja morate dobro izgledati, razmišljati o uspjehu i ne tretirati svoje sugovornike kao predstavnike neprijateljskog tabora. Čak i ako vam nisu prijatelji, zašto bi bili neprijateljski nastrojeni, naprotiv.

Da biste malo ublažili napad tjeskobe, preporuča se nekoliko fizičkih vježbi. Neće u potpunosti ukloniti tjeskobu, ali je doziraju upravo u onom omjeru koliko je potrebno za improvizaciju. I svaki rezultat treba tretirati pozitivno, jer nosi pozitivno iskustvo.

Kada prvi put govorite pred publikom, najčešće osjećate tremu i brigu da nešto ne zaboravite. A ako su slušatelji djeca, potrebno je uložiti mnogo truda da se pridobije njihova pozornost.

Predstave mogu biti različite: to može biti redovito čestitanje praznika, složena tema u nekom području ili kazališne predstave. U svakom od ovih slučajeva pristup je drugačiji. Uzima se u obzir i dob slušatelja - za vrlo malu djecu ne možete koristiti složene izraze i suhoparne činjenice, morate dodati više primjera i humora, a sam govor ne smije se razvlačiti dugo, jer ne znaju još puno slušati. Za tinejdžere već možete biti ozbiljniji, ali potrudite se da im sve informacije budu razumljive i relevantne; ni pravi vicevi neće škoditi.

Ako ne radite s djecom, već samo morate održati neku vrstu svečanog govora, onda možete bez ozbiljne pripreme. Vaš tekst ne bi trebao sadržavati vrlo pompozne i glasne fraze, govorite do suštine jasnim, veselim glasom, možete pokušati uključiti publiku u svoj govor, ispričati kratku zanimljivu priču o temi. Ne biste trebali provesti pola sata bez emocija želeći svima sreću itd. - Ovo neće izazvati ništa osim dosade.

Ako djeci trebate prenijeti neke informacije, razgovarati o nečemu, tada se tekst govora mora pažljivo pripremiti. Osnovna pravila su ista - govor s emocijama, zanimljivi primjeri i priče. Svaka, pa i složena tema, može se predstaviti na način da bude razumljiva većini. Djeca ne bi trebala biti samo slušatelji, već sudionici u izvedbi; postavljajte im pitanja, pozivajte ih na pozornicu radi jasnoće. Što vas više pitaju, to se više zanimaju za vas. Ali budite spremni na činjenicu da neće sva pitanja biti standardna, ponekad mogu biti zbunjujuća, nemojte bježati od odgovora, ali pokušajte smisliti nešto vrijedno i s humorom.

Ako je vaša predstava kazališne prirode, tj. radite neku scenu, organizirate odmor, onda bi to trebalo biti zabavno i opušteno. Ovdje također vrijedi uzeti u obzir dob djece. Ako su djeca oduševljena balonima, kapama i kostimiranim likovima, onda tinejdžeri to jednostavno ne razumiju - trebaju im relevantnije teme. Isto vrijedi i za natjecanja koja ćete tamo održati. Pokušajte uhvatiti raspoloženje publike i prilagoditi mu se.

1. Uspostavite određenu dnevnu rutinu i nemojte je kršiti

Budući da iznenađenja značajno povećavaju razinu tjeskobe, rutina će učiniti vaše dijete mnogo manje tjeskobnim i učiniti vaš život mnogo lakšim. Napravite raspored i objesite ga na hladnjak. Tako će vaše dijete znati što i kada očekivati.

2. Naučite dijete da izrazi svoje osjećaje

Naučite svoje dijete da govori o svojim emocijama i strahovima. Ako vam dijete može reći što osjeća, moći ćete mu pomoći da se nosi s tim osjećajima.

3. Ne uskraćujte svom djetetu priliku da se osamostali.

Ne zabranjujte djetetu da se igra na igralištu iz straha da bi se moglo ozlijediti. Također je najbolje ne uskratiti djetetu priliku da radi stvari samostalno ili upozna nove ljude iz straha da bi povećana tjeskoba mogla uništiti njegovu šansu za uspjeh. Tjeskobu možete prevladati samo suočavanjem sa svojim strahovima. Samo budite tu u slučaju da vašem djetetu zatreba pomoć i utjeha.

Neka vaše dijete zna da svatko ima strahove i razloge za brigu. Djetetu možete ispričati koje ste strahove imali kao dijete i kako ste se s njima nosili. Razmislite o stvarima koje vam pomažu da se nosite s vlastitom tjeskobom i naučite svoje dijete nekim učinkovitim tehnikama za suočavanje sa strahovima i tjeskobom.

Svi ljudi imaju osjećaje i emocije i svi ih različito izražavaju. Neki ljudi mogu sakriti ovaj ili onaj osjećaj, dok drugi, naprotiv, nemaju pojma kako zadržati takvu oluju u sebi. Jedan od najuznemirujućih i najneugodnijih osjećaja je tjeskoba. Čovjek se može brinuti s razlogom ili bez njega. Osjećaj uzbuđenja ponekad je toliko golem i neugodan da je nemoguće nositi se s njim.

Znakovi bezrazložnog uzbuđenja

Osoba se može brinuti iz raznih razloga. Na primjer, nestabilna situacija kod kuće ili na poslu; loše misli noću; nemogućnost plaćanja računa na vrijeme i još mnogo toga. Brinuti se oko nečega razumljivo je stanje tijela. Ali bezrazložno uzbuđenje ima nekoliko znakova:

Ubrzan rad srca;

Drhtanje ruku ili nogu, a ponekad i svih zajedno;

Visoko znojenje;

Osjećaj nedostatka zraka;

Bol u području prsa;

Mučnina ili povraćanje;

Nagli skokovi krvnog tlaka.

Svi gore navedeni simptomi karakteriziraju bezrazložnu tjeskobu.

Znakovi tjeskobe

Međutim, ne bismo trebali zaboraviti da mogu postojati stvarni razlozi za tjeskobu. Ova vrsta brige može dovesti do frustracije. Uzroci anksioznog poremećaja:

Nesanica;

Nemogućnost suočavanja s preplavljujućim emocijama;

Opsesivne misli o nečemu;

Razdražljivost;

Stanje smanjenog tonusa ili, obrnuto, povećanog tonusa;

Nedostatak koncentracije.

Kako se nositi s anksioznošću

Ako se pokaže da ste još uvijek uzbuđeni, vrijedi zapamtiti sljedeće:

1. Naučite biti ometeni. Loše vas misli često progone, osobito pod stresom. Da biste izbjegli snažnu napetost, trebali biste sebi odvratiti pozornost: hodati okolo, razmišljati o dobrim stvarima, slušati svoju omiljenu glazbu ili samo sjediti u tišini.

2. Privremeno prebaciti pozornost. Da biste to učinili, morate pet minuta gledati u predmet bez skretanja pogleda. To će omogućiti mozgu da odvrati pozornost od uzbudljive teme i prebaci se u drugo stanje.

Ako se tijekom sastanka osjećate nervozno, trebali biste zamisliti svog sugovornika u drugoj odjeći. To će osloboditi emocionalnu pozadinu i pomoći u ublažavanju unutarnje napetosti.

3. Morate se nasmijati. Prisjetite se događaja u svom životu koji će vam pomoći da se nasmiješite.

4. Dopustite sebi brigu. Morate shvatiti da je anksioznost isti prirodni proces kao i drugi procesi u našem tijelu.

Da biste se nosili s tjeskobom, morate se pridržavati pravila i znati razlog njezine pojave. S ovim znanjem moguće je predvidjeti stanje anksioznosti. Osoba neće moći potpuno prestati brinuti. Najvažnije je shvatiti da anksioznost ima mjesto u životu svake osobe.

Savjet 22: Kako pomoći svom djetetu da se nosi s anksioznošću zbog uspješnosti

Majke se često suočavaju s problemom dječje anksioznosti. Emocionalni stres djece sportaša ponekad nije manji od fizičkog, intenzitet strasti je kolosalan. Uzbuđenje djece umjetnika prije izlaska na pozornicu usporedivo je samo s valom tsunamija. Želim pomoći riječima i savjetima, ali ponekad je reakcija djeteta toliko nepredvidiva da nehotice počnete tražiti savjet na internetu.