Fitness para gestantes 2º trimestre em casa. Exercícios para mulheres grávidas

O estereótipo de que a mulher grávida é um “vaso de cristal” aos poucos está se tornando coisa do passado. As gestantes modernas levam um estilo de vida bastante ativo, muitas delas continuam o treinamento físico, iniciado antes mesmo do momento da concepção. Mas ainda assim, às vezes algumas pessoas têm dúvidas se a gestante pode fazer exercícios físicos, se isso vai prejudicar o curso da gravidez e do bebê? Vamos considerar o quão seguro é o condicionamento físico para mulheres grávidas e quais exercícios são recomendados para mulheres durante esse período.

É possível que mulheres grávidas façam exercícios?

Especialistas afirmam que se a gravidez transcorre normalmente, não há patologias, então não há necessidade de abandonar a atividade física. Pelo contrário, existem muitos efeitos positivos do exercício durante a gravidez. Em primeiro lugar, a atividade física moderada regular melhora o funcionamento dos sistemas respiratório, nervoso e cardiovascular, o metabolismo do corpo e contribui para uma gravidez bem-sucedida. Em segundo lugar, o exercício físico aumenta a resistência do corpo feminino, preparando-o para o parto. E em terceiro lugar, graças ao condicionamento físico, você pode reduzir as consequências negativas da gravidez, como estrias e flacidez do abdômen após o parto.

No entanto, um pré-requisito para iniciar aulas de ginástica durante a gravidez é consultar um médico. O especialista determinará se há contra-indicações para essa atividade física e poderá aconselhar quais exercícios devem ser excluídos e quais, pelo contrário, devem ser incluídos no complexo da gestante.

Você pode estudar em grupos especiais para gestantes ou sozinho em casa. Ao criar uma rotina de exercícios em casa, é importante levar em consideração o trimestre da gravidez. Os médicos consideram o segundo trimestre o período mais seguro, mas se não houver contra-indicações você pode fazer exercícios a qualquer momento.

Regras necessárias

É importante seguir algumas regras ao praticar exercícios durante a gravidez:

• o treino deve ser regular, com intensidade moderada;
• Você não deve superaquecer durante o treino, é preciso monitorar seu equilíbrio hídrico;
• as gestantes estão proibidas de fazer certos exercícios, principalmente movimentos bruscos, pular, balançar, arquear fortemente as costas e alongar-se.

Preparação física para a gestante no 1º trimestre

Recomenda-se que as gestantes adquiram uma bola especial para exercícios físicos - uma fitball, que permite regular suavemente a carga, evitando esforços excessivos. Se você não tiver uma fitball, pode usar uma poltrona ou uma cadeira.

Aqui está um conjunto aproximado de exercícios de preparação física em casa para mulheres grávidas no primeiro trimestre:

• Inclinações. A posição inicial é sentar-se em uma fitball, com as costas retas e os pés afastados na largura do quadril. Esticando o braço para cima, ao expirar, dobre na direção oposta ao braço estendido. Ao inspirar, retorne à posição inicial. Repita 4-5 vezes em cada direção.
• Fuzis. Sente-se na bola de exercícios, segurando-a. Ao expirar, pise lentamente com os pés e role até o nível das omoplatas, mantendo o corpo paralelo ao chão. Ao inspirar, segurando a bola, retorne à posição inicial. Repita 4 vezes.
• Elevadores pélvicos. Deite-se no chão, pés bem pressionados e braços ao longo do corpo. Ao expirar, levante lentamente a pélvis, permaneça alguns segundos no ponto superior e, ao inspirar, abaixe-a suavemente até o chão. Repita 6 vezes.
• Exercício respiratório. Sente-se em uma fitball, com os pés afastados na largura do quadril. Inspire - o tórax se expande tanto quanto possível, expire - as costelas se fecham. Faça 10 repetições.

Fitness doméstico para gestantes no 2º trimestre

A partir do segundo trimestre, as aulas dão mais atenção à respiração.

Um conjunto aproximado de exercícios físicos no 2º trimestre de gravidez:

• Exercício respiratório. Sente-se em uma fitball, com os pés afastados na largura do quadril. Coloque as palmas das mãos no peito e inspire, sentindo o peito se expandir, depois expire. Repita 10 vezes.
• Flexões. Fique contra a parede, com as pernas afastadas na largura do quadril, os pés a um passo da parede e as mãos apoiadas na parede. Ao expirar, aproxime o peito da parede, dobrando os cotovelos. Enquanto inspira, retorne à posição inicial. Faça isso 10 vezes.
• Exercício para as articulações do quadril. Deite-se no chão, coloque os pés na bola, dobre os joelhos, braços ao longo do corpo. Ao expirar, abra os joelhos, esticando as pernas; ao inspirar, feche os joelhos e volte à posição inicial. Repita 6-7 vezes.
• Exercício respiratório. Sente-se em uma cadeira, com os braços colocados livremente ao longo do corpo. Inspire com a parte inferior do peito, prenda o ar por 4-5 segundos, seguido de uma expiração lenta. É importante fazer inspirações e expirações longas. Repita 5 a 6 vezes, tentando inspirar e expirar por mais tempo a cada vez.

Preparação física para a gestante no 3º trimestre

Os exercícios físicos no 3º trimestre de gravidez visam principalmente o fortalecimento da musculatura do assoalho pélvico, que desempenha um papel importante no processo de parto.

Um conjunto aproximado de exercícios:

• Respiração de cachorro. Sente-se em uma cadeira, com as costas retas e os pés afastados na largura do quadril. A respiração deve ocorrer em rajadas curtas, lembrando a respiração de um cachorro em clima quente. Nesse caso, 8 a 10 inalações e exalações são feitas em um ciclo. Repita 5 vezes.
• Círculos pélvicos. Sente-se em uma fitball, coloque os pés um pouco mais largos que os ombros e apoie as mãos na bola. Gire a pélvis 10 vezes em cada direção.
• "Sapo". Sente-se no chão, pernas dobradas na altura dos joelhos e mãos atrás. Abaixe alternadamente o joelho de uma ou outra perna, aproximando-o do chão. Repita 8 a 10 vezes.
• "Bicicleta". Deitado de costas, coloque os pés na bola, as pernas dobradas na altura dos joelhos. Ao expirar, empurre a fitball para frente com uma perna, a outra perna permanece imóvel. Repita o movimento com a outra perna. Faça isso de 7 a 8 vezes.
• Relaxamento. Deite-se de costas, coloque uma almofada sob a cabeça e os joelhos, os braços ao longo do corpo e os olhos fechados. Você precisa inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Relaxe gradualmente todo o corpo, começando pelos pés e terminando no topo da cabeça.

O condicionamento físico para mulheres grávidas pode ser uma ótima maneira de treinar os músculos, relaxar partes cansadas do corpo e se preparar para o parto. Além disso, o exercício regular não deixará nenhuma chance de mau humor.

Um estilo de vida ativo e móvel durante a gravidez é a chave para uma saúde excelente. O exercício físico permite manter a forma, revigora e dá força e melhora o bem-estar psicológico. Exercícios fáceis necessário durante toda a gravidez, mas o período mais confortável para sua implementação é o segundo trimestre.

Período de tempo do quarto ao sexto mês o mais seguro e favorável para atividades esportivas. O corpo já se acostumou com o novo estado, as náuseas constantes desapareceram, mais força apareceu e os níveis hormonais se estabilizaram.

Agora é a hora de começar a se preparar para o parto por meio de exercícios. Exercícios diários fáceis ajudará a evitar muitos problemas:

• reduzi-lo e ajudar a controlá-lo;
• prepare a pele para um alongamento gradual à medida que o abdômen cresce;
• ensinar respiração adequada;
• tonifica os músculos abdominais, cujo trabalho é importante durante o trabalho de parto.

O exercício regular durante a gravidez permite que você volte à forma rapidamente após o parto e perca quilos extras.

Selecione exercíciosé necessário individualmente para cada mulher, levando em consideração todas as características da gravidez e seu estado geral.

Ocupação máxima não deve durar mais de 30 minutos, ao longo de todo o treino a gestante deve monitorar seu bem-estar.

Quando evitar atividade física

Nem todas as mulheres grávidas podem praticar exercícios. Existem alguns fatores que tornam o treinamento deve ser adiado para depois do nascimento:

• para crônico e;
• na segunda metade do período de gestação;
• localização baixa da placenta;
• abortos espontâneos ou interrupção espontânea de gestações anteriores;
• tônus ​​​​uterino;
• e vômito.

Evite fazer exercícios se não se sentir bem. Ouça não apenas as recomendações, mas também os seus próprios sentimentos.

No segundo trimestre atividade física é proibida, durante o qual é necessário:

• bombear a imprensa;
• fique em uma perna;

• pular intensamente;
• correr qualquer distância.

À medida que o abdômen cresce, o centro de gravidade do corpo muda e o funcionamento do aparelho vestibular é perturbado. A futura mãe se torna instável e desajeitado, exercícios de dança e equilíbrio corporal são inadequados nesse período.

Descarga copiosa de etiologia desconhecida do trato genital é contra-indicação à ginástica. A partir da semana 13 você terá que esqueça os esportes radicais, porque agora você é responsável não só pela sua vida, mas também pelo desenvolvimento do futuro bebê.

Como fazer exercícios corretamente para gestantes

O principal requisito é realizar toda a gama de movimentos com prazer e bom humor. As aulas devem ser divertidas. Não se force a estudar através da força, se você não quiser se movimentar ativamente, é melhor adiar o treino para mais tarde ou no dia seguinte.

Lembre-se, todos os movimentos devem ser suave e lento, sem nitidez ao girar. Levantar equipamentos pesados ​​também está proibido. Agachamentos, balanços de braços e pernas, alongamentos são realizados lentamente, com longo descanso entre as séries.

Ao se exercitar no segundo trimestre, faça os seguintes requisitos.

• Use um curativo para a aula. Compre novas roupas íntimas esportivas que apoiem seus seios aumentados.
• Monitore seu pulso - a frequência cardíaca não deve exceder 130 batimentos, caso contrário, o acesso de oxigênio ao útero será reduzido e o feto poderá estar em perigo.
• Limite os exercícios que exigem que você faça deitado de costas. O útero em crescimento nesta posição comprime a veia cava, o oxigênio não chega ao feto. Nesses momentos, a gestante sente fortes tonturas e náuseas.
• Evite esportes coletivos e atividades que apresentem alto risco de quedas e lesões.
• O objetivo dos exercícios físicos do 4º ao 6º mês de gestação não é perder peso, eles visam aumentar o tônus ​​​​muscular e preparar o corpo para o parto.

Um conjunto de exercícios durante a gravidez no 2º trimestre

Como qualquer conjunto de exercícios, uma aula para gestantes começa com um aquecimento.

Exercício 1

Levante os braços e estique levemente todo o corpo atrás deles. Neste momento, você pode mover levemente o corpo para a esquerda e depois para a direita. Todos os movimentos são feitos de forma suave e lenta. Repita 3 vezes e faça uma pequena pausa.

Exercício 2

Sente-se em uma superfície dura, deve ser difícil. Cruze as pernas à sua frente. Essa pose é chamada de “turca”. As costas devem estar niveladas e a coluna reta.

Faça curvas suaves com a cabeça e adicione curvas corporais a elas. Seus braços também devem trabalhar neste momento - abra-os para os lados e faça movimentos rotacionais, começando pela mão e terminando nos ombros. Repita 10 vezes e descanse por 30-60 segundos.

Ao aquecer, visualize sua pele se esticando, tornando-se elástica e firme.

Após os exercícios preparatórios, prossiga para os exercícios principais para os diferentes grupos musculares. Os exercícios a seguir foram elaborados para fortalecer os músculos do peito, a fim de manter pelo menos parte de sua forma.

Exercício 3

Na posição sentada, coloque as palmas das mãos abertas uma contra a outra. Os cotovelos devem estar na altura dos músculos peitorais. Pressione alternadamente uma mão sobre a outra. O movimento lembra o de espremer o suco de uma fruta cítrica. Executa 10 vezes sem parar. Você pode fazer várias abordagens durante uma sessão.

Exercício 4

Certamente você já viu o desenho animado “A Pequena Sereia” mais de uma vez e, para completar o próximo exercício, terá que passar algum tempo no papel dela.

Sente-se na coxa e dobre ligeiramente as pernas para a frente. Coloque o braço ao longo do corpo e apoie-se nele. O segundo braço se estende para cima, move-se ligeiramente para o lado e não cai bruscamente. Em seguida, o lado é mudado para o oposto e os movimentos são repetidos - 10 golpes para cada mão.

Exercício 5

Não se esqueça dos músculos abdominais oblíquos - também há algo para eles.

Deite-se de lado. Coloque os braços estendidos um sobre o outro. Enquanto gira lentamente o corpo, mova o braço de cima até 180 graus. Retorne à posição inicial. Você precisa repetir 10 vezes para cada lado.

Exercício 6

As tarefas físicas de preparação da musculatura do períneo são de grande importância. Uma fitball vai ajudar muito nisso.

Sente-se em uma grande bola de borracha com os quadris o mais afastados possível. Mantemos a posição por alguns segundos até sentir uma leve tensão e os aproximamos.

A pélvis e o períneo devem estar completamente relaxados ao mover os quadris para trás e tensos ao retornar à posição inicial. Isso melhora o fluxo sanguíneo para os órgãos pélvicos.

Exercício 7

Preste atenção nas suas costas. Fique de quatro com os pés e as mãos na largura dos ombros. Essa postura é chamada de “postura do gato”. A entrada está feita - dobre as costas, expirando - arqueie o máximo possível. A cabeça deve praticamente tocar o chão. Realizado 10-15 vezes, possivelmente em várias abordagens.

Exercício 8

Os exercícios para os pés também são muito importantes no segundo trimestre, quando as pernas começam a ficar cada vez mais cansadas com as longas caminhadas.

Sente-se na fitball. Afaste as pernas na largura do quadril. Disponha uma fita ou lenço feito de material fino à sua frente. Use os dedos dos pés para passar o dedo no tecido, tentando ir de uma ponta à outra. Faça 3-6 vezes alternadamente para cada perna.

Exercício 9

Não se esqueça de respirar! Durante o processo de nascimento, os exercícios respiratórios serão de grande benefício para você. Com a ajuda deles você pode reduzir a dor e relaxar.

Sente-se ereto, suas costas devem estar retas. Coloque a mão direita na barriga e a outra no peito. Inspire e expire profundamente pelo nariz. Ao inspirar, o peito deve permanecer imóvel e o estômago subir. Então mude de tática - deixe o tórax subir, mas a cavidade abdominal não se move.

Exercício 10

Após cada exercício realizado, faça uma atividade leve e relaxante.

Sente-se no chão, dobre as pernas para que as nádegas repousem sobre elas. Afaste ligeiramente os joelhos para não pressionar a barriga - assim caberá entre eles. Incline-se lentamente para a frente e tente encostar a testa no chão. Repita 3 a 5 vezes. Esses movimentos aliviarão a tensão da coluna e relaxarão todos os grupos musculares.

Os exercícios que fornecemos não são os únicos desse tipo. A escolha dos exercícios para fitness em casa está totalmente nas suas mãos! Exercite-se de bom humor ligando sua música favorita. Abra as janelas e deixe entrar mais ar fresco e luz no seu quarto.

1. Preste atenção à ioga. Foram desenvolvidos conjuntos especiais de exercícios para gestantes, que podem ser complementares à ginástica diária ou substituí-la. Energiza, alonga os músculos e fortalece todo o corpo.
2. Outro tipo de atividade física é o Pilates. Praticar exercícios três vezes por semana ajuda a fortalecer os músculos abdominais e do assoalho pélvico.
3. Se ocorrerem sinais de mal-estar, o exercício deve ser interrompido e alguns exercícios respiratórios devem ser realizados. Excesso de trabalho e exercícios vigorosos são inaceitáveis.
4. Comece a se exercitar pela manhã, antes do café da manhã ou algumas horas depois de comer.
5. Um fisioterapeuta pode selecionar os exercícios necessários para todos os grupos musculares da gestante.
6. Se o tempo estiver bom, você pode treinar ao ar livre em um parque ou quadra esportiva.

Vídeo de três séries de exercícios para gestantes do 2º trimestre

Convidamos você a conhecer três conjuntos diferentes de exercícios para o segundo trimestre, desenvolvidos por um master trainer da mais alta categoria. É seguro para todas as mulheres grávidas que não tenham contra-indicações.

Você fez exercícios durante a gravidez? Qual complexo você escolheu para você? Foi uma escolha independente ou um conselho médico? Compartilhe sua experiência conosco treinos no segundo trimestre de gravidez!

Eles diferem na natureza e intensidade das cargas. Para se sentir bem durante a gravidez e não perder a forma, é preciso fazer ginástica. Existe uma versão especialmente desenvolvida por treinadores esportivos e ginecologistas por trimestre.

Fitness para gestantes 1º trimestre

O período mais perigoso para o desenvolvimento embrionário é o primeiro trimestre (primeiras 14 semanas). Portanto, as cargas devem ser limitadas durante este período. Você não pode bombear seu abdômen. Exercícios respiratórios e algum treinamento de quadril são permitidos.

Então, aqui estão os exercícios permitidos no primeiro trimestre.

1. Você precisará de uma cadeira. Segurando as costas, agache-se lenta e superficialmente, enquanto abre as pernas para os lados.
2. Para não perder o bom formato dos seios, você precisa fazer o seguinte. Traga os braços perto do peito e junte as palmas das mãos. Pressione as palmas das mãos firmemente uma na outra para sentir a tensão nos músculos do peito.
3. Segurando as costas da cadeira, levante a perna obliquamente para a frente, depois para o lado e depois para trás. Este exercício é uma boa prevenção de estrias e uma excelente preparação para o parto.
4. Abra as pernas para os lados, dobre os joelhos e faça movimentos circulares de rotação com a pélvis em uma direção ou outra.
5. Girar os pés ajudará a evitar cãibras e varizes. Faça este exercício quantas vezes quiser.

Fitness para gestantes 2º trimestre

O segundo trimestre da gravidez é o melhor período para a prática de atividade física, pois é o período mais seguro durante toda a gravidez. A ameaça de aborto espontâneo agora é mínima.

Uma grande concentração de exercícios está agora na região pélvica. Se você fizer isso constantemente, poderá se proteger de um fenômeno tão desagradável como a incontinência urinária. Isto é especialmente verdadeiro para mulheres com mais de 35 anos de idade.

Você não deve fazer exercícios que envolvam estresse em uma perna. Não é recomendado fazer exercícios deitado de costas, pois isso pode comprimir a veia cava e causar falta de oxigênio na criança. Tente fazer os exercícios do seu lado.

1. Primeiro exercício. Sente-se com as pernas cruzadas à sua frente. Primeiro, vire a cabeça nas duas direções. Em seguida, abra os braços para os lados e gire suavemente o corpo.
2. Inspire, estique o braço para cima, expire - coloque o braço atrás da cabeça.
3. Deite-se de lado com os braços um em cima do outro e estendidos à sua frente. Gire o braço 180 graus com o corpo. Traga-a de volta.
4. Os exercícios para os músculos peitorais são iguais aos do primeiro trimestre.
5. Sente-se com as nádegas apoiadas nos calcanhares. Estique os braços à sua frente e tente tocar cuidadosamente a testa no chão. Este exercício é muito relaxante. Para facilitar, suas pernas podem ser afastadas na altura dos joelhos.

Fitness para gestantes 3º trimestre

A barriga está ficando maior. O parto está cada vez mais próximo. Fazer até os exercícios mais básicos já é difícil. Portanto, vale a pena usar uma fitball especialmente desenvolvida para gestantes.

1. Sentado na bola, pegue halteres (não mais que um quilo) e dobre os braços um de cada vez.
2. Sente-se no chão com as pernas cruzadas à sua frente e aperte a bola com força com as mãos. É assim que o peito é treinado.
3. Se você se sentir confortável, deite-se de costas e use o pé para rolar a bola para frente e para trás por um a dois minutos.

Vale lembrar que os exercícios no terceiro trimestre podem tonificar o útero. Se isso acontecer, você deve limitar-se a exercícios respiratórios.

Contra-indicações para exercícios durante a gravidez

Além disso, se você tiver contra-indicações médicas, não poderá realizar exercícios para mulheres grávidas. São eles:

• doenças crônicas;
• toxicose grave;
• questões sangrentas;
• polidrâmnio.

A preparação física para mulheres grávidas, conforme mencionado anteriormente, inclui e. Se você aprender a respirar corretamente durante a gravidez, poderá reduzir a dor durante o parto.

1. Respirando com o diafragma. Uma palma está na barriga e a outra no peito. As inspirações e expirações são profundas. É necessário garantir que durante a inspiração o tórax permaneça no lugar e o estômago suba. A respiração ocorre pelo nariz.
2. Respirando pelo peito.
3. Respiração torácica.
   • Palmas nas costelas, cotovelos afastados. Inspire – os cotovelos deslizam para os lados;
   • Uma mão está na barriga e a outra no peito. Inspire - e o peito sobe. O estômago não se move.

Condição importante: Ao fazer exercícios respiratórios, você não pode prender a respiração, caso contrário a criança terá hipóxia. A duração dos exercícios é de cerca de meia hora.

Tempo de leitura: 12 minutos

Se você não quer perder a forma física mesmo durante a gravidez, provavelmente vai gostar da série Prenatal Workouts do canal BodyFit by Amy no YouTube. Oferecemos 10 exercícios eficazes para mulheres grávidas em casa que a ajudarão a permanecer magra durante os nove meses.

Amy criou exercícios pré-natais enquanto estava grávida, então ela assistiu pessoalmente a todos os vídeos oferecidos. O treinador selecionou exercícios acessíveis e seguros, adequados para qualquer trimestre da gravidez. Não há calendário de aulas, você pode combinar os vídeos como desejar.

Antes de iniciar os exercícios para gravidez, consulte seu médico. Se você não se sentir bem ou sentir desconforto durante o exercício, pare de se exercitar. Amy sugere programas muito suaves, mas seu corpo pode responder de maneira diferente ao estresse. Não tenha medo de pular exercícios ou interrompê-los, se necessário. Tente também beber mais água durante o exercício e não faça exercícios com o estômago vazio.

Revisão dos exercícios para gravidez do BodyFit por Amy

1. Treinamento cardiovascular para gestantes (20 minutos)

Um treino cardiovascular fácil para mulheres grávidas, o treino cardiovascular pré-natal inclui exercícios simples para aumentar a frequência cardíaca e queimar gordura. Basicamente, trata-se de uma variedade de etapas com envolvimento ativo dos músculos dos braços e do corpo. Amy também preparou alguns agachamentos, estocadas e saltos leves. O programa também é perfeito como carregador.

2. Treino abdominal para gestantes (15 minutos)

• Equipamento: 1 haltere (2-5 kg)
• Carga: exercícios centrais em pé e no chão

Este treino para mulheres grávidas ajuda a fortalecer os músculos das costas e. A primeira metade do exercício é feita em pé (inclinando-se para o lado com halteres), a segunda metade é no tapete. Levantamentos de pernas e pose de mesa esperam por você. O exercício não é difícil, mas é melhor fazê-lo somente se você já tivesse experiência de treino antes da gravidez.

3. Treinamento de força para gestantes (30 minutos)

• Equipamento: halteres (1-4 kg)

O treinamento de força para mulheres grávidas O treino de força pré-natal irá ajudá-lo a fortalecer os músculos do corpo, trabalhar nas áreas problemáticas e melhorar a qualidade do seu corpo. Você realizará exercícios clássicos com halteres para a parte superior e inferior do corpo. Os últimos 5 minutos são gastos no tatame. A carga pode ser ajustada por peso.

4. Treino de Pilates para gestantes (20 minutos)

Neste treino de gravidez, Amy inclui exercícios eficazes de Pilates para tonificar o núcleo, os quadris e as coxas. O treinamento ocorre inteiramente no chão. Você encontrará exercícios de quatro, pranchas laterais, elevação de pernas deitado de lado e exercícios abdominais de costas.

5. Treinamento de kickboxing para gestantes (20 minutos)

Este treino aeróbico para mulheres grávidas em casa irá agradar especialmente aos fãs de kickboxing. Você encontrará vários socos e chutes em ritmo suave, agachamentos, estocadas e elevação dos joelhos até o estômago. O programa é um pouco mais ativo que o treino cardiovascular pré-natal, mas absolutamente qualquer pessoa pode lidar com ele.

6. Treinamento com TRX para gestantes (20 minutos)

8. Treino para gestantes com kettlebells (20 minutos)

• Equipamento: kettlebell (haltere)

Para ajudá-la a conseguir um corpo tonificado e músculos firmes, Amy oferece outro treino de força para gravidez em casa, mas desta vez com um kettlebell. Se você não tem kettlebell, pode substituí-lo por um haltere ou realizar os exercícios sem peso (se for iniciante). Os seguintes exercícios esperam por você: agachamento, agachamento padrão e agachamento, rosca direta para bíceps, desenvolvimento de ombros, desenvolvimento de tríceps, remadas traseiras, flexões, levantamento terra com uma perna levantada para trás.

9. Treino de corpo inteiro (20 minutos)

Este treino para mulheres grávidas em casa não requer nenhum equipamento adicional além do seu próprio peso corporal. Você realizará exercícios simples de força com envolvimento ativo dos músculos da parte superior e inferior do corpo. O treino pode ser complicado com halteres, os exercícios permitem isso. Para a segunda metade da aula você precisará de uma cadeira.

10. Dois alongamentos curtos para gestantes (7 minutos)

• Equipamento: não necessário/fitball

Independentemente de você se exercitar ativamente durante a gravidez, é essencial reservar alguns minutos todos os dias para se alongar. Isso o ajudará a relaxar os músculos e a aliviar o estresse. Amy sugere dois alongamentos de 7 minutos para gestantes: um sem equipamento e outro com bola de estabilidade.

Sem inventário:

Com fitball:

Você quer manter um corpo esguio e tonificado mesmo durante a gravidez? Experimente exercícios de gravidez de qualidade, seguros e eficazes, adequados para qualquer nível de condicionamento físico. Mantenha-se magro e saudável durante nove meses inteiros com o canal BodyFit by Amy no YouTube.

Anteriormente, as mulheres grávidas eram orientadas a manter repouso completo até o nascimento. No entanto, agora a resposta a esta pergunta é simples e inequívoca - é possível e mesmo na maioria dos casos é simplesmente necessária. Hoje, exercícios físicos durante a gravidez são bem-vindos.

Segundo pesquisas, os benefícios do exercício moderado foram comprovados. O principal é que a atividade física seja bem planejada durante a gravidez. As aulas devem consistir em exercícios suaves de fortalecimento geral e aquecimento.

Beneficiar

Para a saúde da mulher

O condicionamento físico neste momento ajuda a manter os músculos do peito, braços e pernas em boa forma.. Porém, neste momento não se pretende tornar a figura ideal, isso deverá ser feito após o parto. Os exercícios durante esse período ajudarão a preparar o corpo para o parto.

Os preparadores físicos desenvolvem vários conjuntos de exercícios em conjunto com os ginecologistas para que os exercícios sejam benéficos para a mãe e o feto. Os benefícios de tais exercícios são os seguintes:

Para o feto

Os benefícios do exercício são os seguintes::

• alívio de alguns dos desconfortos que muitas vezes acompanham a gravidez (prisão de ventre, problemas de sono, varizes);
• melhorar a circulação sanguínea e, assim, fornecer oxigênio ao feto, o que lhe permite respirar livremente;
• virar o feto na direção certa (com exercícios especiais, se a princípio houve apresentação pélvica);
• melhorando o bem-estar da criança devido ao bom humor da mãe.

Ferir

Saúde da mamãe

As aulas de ginástica podem prejudicar a saúde de uma mulher se ela exercer muito estresse sobre o corpo, embora não tenha praticado exercícios antes do parto. Ou ele continua a se exercitar com as mesmas cargas de antes do parto. Nesses casos, é possível deterioração da saúde, aumento da pressão arterial e dores musculares.

Bebê

Se a mãe não seguir as precauções de segurança e sobrecarregar o corpo, ela pode se machucar durante o exercício e, assim, provocar tônus ​​​​uterino, ameaça de interrupção da gravidez, parto prematuro ou aborto espontâneo.

O não cumprimento da carga durante o exercício pode causar agravamento de doenças crônicas, o que afetará negativamente o feto.

Contra-indicações

De 13 a 27 semanas

Para proteger a si mesma e ao bebê, a mãe deve estudar a lista de contra-indicações para descartar sua presença. As contra-indicações são divididas em absolutas e relativas. Na ausência deles, a mãe pode começar a fazer exercícios físicos com tranquilidade.

Os absolutos incluem:

As contra-indicações absolutas excluem a atividade física.

As contra-indicações relativas incluem:

• pressão alta;
• anemia;
• doenças endócrinas;
• congelamento fetal ocorrido em gestações anteriores;
• nascimentos prematuros anteriores;
• arritmia sinusal, VSD.

Importante! Se houver contra-indicações relativas, então você pode fazer exercícios físicos, mas com algumas restrições. Antes de se exercitar, você definitivamente deve consultar um médico.

De 27 a 40 semanas

Todas as contraindicações existentes no 2º trimestre também se aplicam ao 3º trimestre. Também adicionado a eles:

• tônus ​​​​constante do útero;
• polidrâmnio;
• alto risco de ocorrência (ou presença) de pré-eclâmpsia;
• deterioração da saúde.

Se não houver contra-indicações, então As aulas de ginástica durante a gravidez são bastante realistas e úteis.

Restrições de classe

Aos 4-6 meses

A gravidez não é uma doença, mas a mulher deve ter mais cuidado nesse período.

Aos 7-9 meses

Além das restrições do segundo trimestre, são acrescentadas mais algumas restrições. Não abuse dos exercícios de alongamento, já que o corpo da gestante contém grande quantidade do hormônio relaxina, que ajuda a “espalhar” os ossos conforme o bebê passa pelo canal do parto e, portanto, podem ocorrer luxações.

É proibido alongar os músculos abdominais, pois pode causar aborto espontâneo ou parto prematuro. Esses exercícios incluem:

• agachamentos;
• levantando halteres;
• prensas de braço;
• torção;
• pular;
• estocadas;
• levantando pesos.

Você também não deve fazer exercícios que envolvam levantar os braços, pois isso tonifica os músculos abdominais. Não há necessidade de fazer exercícios de equilíbrio porque o centro de gravidade da gestante muda devido ao aumento da barriga, dificultando a manutenção do equilíbrio.

Durante uma gravidez normal, podem ser feitos exercícios físicos, mas primeiro é melhor consultar um médico. Somente um ginecologista pessoal poderá dizer com certeza se uma mulher pode praticar exercícios físicos e como.

Durante o treino, você deve monitorar sua frequência cardíaca, pois durante a gravidez ela está acima do normal, e durante o exercício pode aumentar para 130. Se esse número não diminuir em meia hora, você precisará parar de se exercitar por um tempo e descansar .

Exercícios em casa

Médio prazo

A futura mãe, após consultar seu médico, deve determinar por si mesma uma carga e frequência de exercícios aceitáveis. É melhor incluir em um conjunto de exercícios exercícios que visem fortalecer os músculos das costas, pernas e parede abdominal. Também é necessário fazer exercícios de Kegel, que ajudarão no parto e contribuirão para o rápido retorno do tônus ​​​​da musculatura íntima.

O conjunto de exercícios para o segundo trimestre inclui:

1. Primeiro você precisa trabalhar todos os músculos. Viramos a cabeça para um lado, depois para o outro, fazemos movimentos circulares com os ombros para frente e para trás, inclinamos o corpo, esticamos os braços e tornozelos e fazemos meio agachamento para aquecer (6 vezes).
2. Então você precisa se levantar e endireitar-se, apoiando-se em algum objeto, abrir as pernas, aproximadamente na largura dos ombros. Fazemos agachamentos, ficamos nesta posição por alguns segundos, expiramos neste momento, depois voltamos à posição inicial e inspiramos. Faça este exercício 10 vezes. Neste exercício, os músculos das nádegas e do períneo devem estar tensos, mas os músculos abdominais não.
3. Em seguida, deitamos de lado e balançamos as pernas para frente, para cima e para trás. Depois viramos para o outro lado e balançamos também com a outra perna. Faça o exercício 10 vezes com cada perna.
4. Para o próximo exercício, você precisa se ajoelhar e colocar as mãos no chão. Arqueie as costas para cima ao expirar, mantendo essa posição por 5 segundos e depois retorne à posição inicial. O exercício chama-se “Kitty”, repita dez vezes.
5. Você precisa virar as costas para a parede, encostar-se nela e abaixar-se, fazendo um agachamento. Fique sentado por 5 segundos e depois retorne à posição original, esticando as pernas.
6. Para realizar o próximo exercício, você deve ficar de quatro, a mão direita apoiada no chão e a esquerda tocando o pescoço. Depois você precisa tentar alcançar o tapete com o cotovelo esquerdo e depois retornar à posição original, fazendo este exercício 10 vezes para cada mão.
7. Depois disso, você deve deitar-se de lado, trazendo os joelhos em sua direção. Agora eles precisam ser separados com cuidado, sem rasgar os pés. Faça este exercício 20 vezes.

Os exercícios de fitball são muito úteis:

Abaixo segue um vídeo visual com um conjunto de exercícios para uma gestante nos primeiros trimestres:

Para datas posteriores

Ao se exercitar no terceiro trimestre, você deve fazer tudo com cuidado e muito cuidado, à medida que o tamanho abdominal e o peso corporal aumentaram. O corpo da mulher se prepara fisiologicamente para o parto, por isso os exercícios físicos devem ter como objetivo auxiliá-la nessa questão. A futura mãe não deve ser muito ativa neste período, por isso exercícios de flexibilidade e relaxamento são adequados nesta fase. Os melhores exercícios para gestantes no terceiro trimestre são exercícios em fitball.

O conjunto de exercícios inclui:

Longas caminhadas ao ar livre são muito importantes neste período, pois normalizam a pressão arterial e o pulso, protegem o feto da hipóxia e ajudam a mãe a manter-se em boa forma.

Exercícios respiratórios também são úteis:

1. Para fazer isso, você precisa endireitar as costas.
2. Levante a cabeça e respire fundo pelo nariz, inflando gradativamente o estômago e depois o peito.
3. Ao expirar, ao contrário, primeiro o peito relaxa e depois o estômago.
4. Repita 10-15 vezes.

Fazendo todos os exercícios corretamente e reservando um certo tempo todos os dias para a preparação física, o parto será fácil e sem complicações, e o bebê nascerá saudável e forte.
Abaixo está um vídeo visual sobre exercícios no terceiro trimestre:
E outro vídeo com exercícios respiratórios para o final da gravidez: