Vad behöver du göra för att. Hur man börjar spela sport: första stegen

Hur börjar man idrotta hemma från början? Att acceptera sanningen att du menar allvar med träning är det första steget mot framgång.

I det inledande skedet kommer vi inte att prata om stora planer eller höga mål. Du har en önskan att förändra ditt liv till det bättre, och det här är redan bra. Börja med grunderna. Ta fram sneakers och gå ut.

Hur börjar man idrotta från början? En lätt joggingtur är där du bör börja på din väg till sport. För första gången, fokusera inte på kläder, hur många kilometer du behöver springa, än mindre på hastighet. Gör en lätt uppvärmning och jogga långsamt runt din trädgård utan krångel. Det spelar ingen roll var du springer i en park, skog eller offentlig trädgård, det är viktigt att springa.

Om du har svårt att andas, minska hastigheten, men sluta inte plötsligt. För första körningen räcker det med 20–30 minuter. Löp ska räknas i minuter, inte kilometer. När du kommer hem kan du lugnt berömma dig själv för en lyckad start, för det här är bara början.

Är det värt det eller inte att träna hemma?

Om du är intresserad av frågan om hur man börjar idrotta hemma från grunden. Om du skriver om fördelarna med idrottsaktiviteter hemma, så finns det mycket fler av dem än nackdelarna.

Så låt oss lista fördelarna:

• Möjligheten att spara tid på resor till gymmet och tillbaka
• Att spara pengar, ett månatligt gymmedlemskap kostar ganska mycket, medan du hemma kan klara dig med improviserade medel
• Det kommer inga främlingar, nu går många till gymmet regelbundet, detta kommer att förvirra många nykomlingar. Hemma kommer det inte att finnas några problem med onödiga blickar och det blir lättare att hantera det

Låt oss nu presentera argumenten mot hemmaträning.

Alla sporter kan inte utövas hemma. Det är inte realistiskt att flytta in en basketplan eller en pool i ditt hem. Men om du attraheras av mer feminina aktiviteter: fitness, pilates, aerobics, då kan du enkelt skaffa den nödvändiga utrustningen.

Det blir ingen tränare. Nybörjare i alla ansträngningar behöver korrigering i korrekt utförande av alla rörelser. Men nu kan du bara använda Internet, naturligtvis kommer det inte att berätta korrekt om du utför rörelsen, men det kommer att ge exakta instruktioner.

Närvaron av ögonblick som distraherar. Hemma är det alltid något som är i vägen: antingen ett telefonsamtal, eller så måste tvätten läggas på eller tvättas, eller så behöver barnet något. Motivation hjälper dig att undvika sådana ögonblick; om du har det kommer dess närvaro inte att distrahera dig från ditt avsedda mål.

Som du kan se kan även nackdelarna med hemundervisning lätt vändas till fördelar.

Åtgärder för positiv dynamik

Varje nybörjare har alltid en fråga: var man ska börja och vad som behövs för detta, eftersom livets vanliga rytm störs. En bra sak är att förändringarna definitivt leder till det bättre. Tänk på följande tips.

Du måste sätta upp ett specifikt mål för dig själv. Att gradvis uppnå målet kommer att vara nyckeln till framgång. En mängd olika mål är möjliga. För vissa kommer huvudmålet att vara att gå ner i övervikt. Någon har ett behov av att korrigera sin kropp och göra den sexig och attraktiv. Glöm inte för ett ögonblick din ursprungliga motivation, och attacken av apati eller lättja kommer att passera.

För att nå bättre framgång måste du bestämma vilken typ av aktivitet. Om ditt mål är att bli av med kilogram bör du tillgripa aktiva och rörliga aktiviteter, såsom fitness, och om du behöver slappna av och lindra stress efter en lång arbetsdag, då är yoga det bästa alternativet.

När vi väl är säkra på typen av aktivitet kan vi säkert fortsätta med att välja nödvändig utrustning.

Kanske blir det hantlar eller en speciell matta. Hitta den information du behöver på Internet, även om varje modern butik är full av konsulter som kan hjälpa dig att välja all nödvändig utrustning.

Oavsett vilken typ av huvudbelastning som valts rekommenderar vi att du köper ett hopprep eller båge för att värma upp dina muskler.

Formulera en tydlig plan för din träning och följ den utan avvikelser. Bestäm frekvensen av klasserna. Din uppgift är att helt enkelt hålla dig i god fysisk form, då räcker det med tre pass i veckan. Om du har fler globala mål måste du försöka lägga till mängden och tiden för träningen.

Enkla övningar för nybörjare: träna alla muskelgrupper

Om du inte är säker på vilken typ av sport du ska ägna dig åt, men vill börja redan nu, är det här enkla urvalet av övningar designat för dig:

1. Det är nödvändigt att börja med att värma upp musklerna. Hoppa rep en kort stund, massera nacken, böj dig åt olika håll - det här kommer att vara en bra början
2. Du bör börja med en belastning på benen. Utgångsposition: fötterna axelbrett isär, händerna rakt framför dig. Sätt dig långsamt på huk och stå upp, du behöver inte sitta djupt på huk, gör 20 gånger i 2 set
3. De mest problematiska musklerna är rectus och sneda mage. Sitt på golvet, böj lätt på knäna, håll en boll i händerna, flytta den från sida till sida så snabbt som möjligt
4. Låt oss gå vidare till musklerna i axlar, rygg och armar, med vanliga armhävningar från golvet på knäna. Börja med fem fulla armhävningar, öka gradvis takten för att lägga stress på ryggen, du kan använda en bok eller något annat föremål.

Så du har lärt dig hur du börjar träna för en helt oförberedd person. Allt du behöver göra är att börja träna. Avvik under inga omständigheter från ditt avsedda mål. Kom ihåg motiven som fick dig att agera.

Slutsats

Det finns ingen anledning att skjuta upp starten av klasserna och schemalägga dem så att de sammanfaller med vissa datum. Vi måste agera nu. Tro inte att det du har på dig först bara är en gammal T-shirt och sneakers från garderoben.

Det viktigaste under den första månaden är att ägna tillräckligt mycket tid åt att studera. Tänk inte på hur du ser ut utifrån. Och detta är en anledning att inte fokusera på hur du ser ut. Med tiden kommer allt att förändras till det bättre.

Köp nya sneakers, andnöden försvinner och du kommer att må mycket bättre efter att ha godkänt utseende utifrån. Allt kräver tid och en stor vilja att förändra ditt liv till det bättre.

Tro, och allt kommer att fungera, du kommer att uppnå utmärkta resultat och uppnå ditt mål. Denna mycket svåra anpassningsperiod kommer att bli ihågkommen i ditt minne som en svår tid som du knappast kommer att vilja upprepa igen. Ge därför inte upp det du startade, och gå vidare till framgång och prestationer.

Instruktioner

Men när man arbetar för att uppnå önskad smalhet med hjälp av fysisk träning är det få som bryr sig om det rätta. Och förgäves: trots allt behöver kroppen särskilt stöd under denna tidsperiod.

Det viktigaste att komma ihåg när du skapar din meny för intensifieringsperioden är att den ska vara så varierad som möjligt. Det betyder att du kan äta vad som helst din själ kräver. Du bör inte beröva dig själv glädjen att äta den eller den produkten bara för att den anses vara "skadlig för". När allt kommer omkring, genom att skicka en signal till vår hjärna att den vill ha fisk, nötter, ost eller bananer, gör kroppen klart att den saknar de mikroelement och vitaminer som dessa produkter innehåller. Och denna brist kommer naturligtvis att påverka ditt välbefinnande.

Frågan här är ganska passande: hur är det möjligt, utan att förneka dig själv något, att inte gå upp de där extra kilona som vi försöker bli av med genom att besöka gymmet? Svaret är lika banalt: håll det med måtta. Ät oftare, men lite i taget. Efter att ha ätit ska du inte ha en känsla av full mage. Det skulle vara korrekt om du under dagen sitter vid bordet 4 - 5 gånger istället för 2 eller 3, men när det gäller näringsvärde bör varje måltid inte överstiga 200-300 kalorier.

Det är inte heller värt att gå till klubben när du är hungrig. Men det är nödvändigt inte precis innan, utan en och en halv till två timmar innan det börjar. I det här fallet bör kosten innehålla mat som innehåller mycket protein eller enkla kolhydrater – och träningsintensiteten kommer att öka. Omedelbart, när en trött kropp kräver ersättning av förbrukade kalorier, bör du inte heller kasta på mat - det är bättre att dricka vatten. Äta är möjligt tidigast en halvtimme efter slutet av klasserna. Förresten, vatten kan konsumeras i vilken mängd som helst under träning.

Råa grönsaker, frukt, örter, juice - allt detta bör finnas på ditt bord, särskilt under träning. Och kom ihåg att din klokaste rådgivare är din dyrbara kropp. Lyssna noga på honom så vinner du – det är säkert.

notera

En mycket viktig punkt: under inga omständigheter nekar du dig själv frukost. Således kommer du att tillåta metaboliska processer att sakta ner, och detta leder till avsättning av överflödigt fett på sidorna.

Källor:

• Hur man äter rätt när man idrottar - Hälsosam kost

Förr eller senare börjar alla få information om hur viktigt det är att leda en hälsosam livsstil, hålla sig till rätt kost och motion, eftersom konstant rörelse är den viktigaste framgångsrika komponenten i ett lyckligt liv. Och ja, det är sant att människokroppen inte klarar sig utan rörelse.

Nuförtiden har en person ett tillräckligt antal möjligheter att förverkliga sina sportönskningar och preferenser. Varje stad har simbassänger, gym, fitnessklubbar, idrottsplatser, cykel- och löparbanor. I allmänhet kan denna lista fortsätta på obestämd tid. Och var och en väljer själv vad de gillar bäst. Förresten, ett så brett utbud tar bort alla åldersbegränsningar, eftersom du kan hitta något för både ett barn och en äldre person.

För att äntligen börja idrotta bör du fundera noga på vilket specifikt område som intresserar dig. Kanske är det styrketräning, eller kanske är det skridskoåkning, allt beror på preferenser. Därefter måste du definitivt bestämma tiden för träning och komma ihåg att den ska vara optimal och vald så att den önskade effekten när den uppnås är maximal.

Till exempel när du tränar hemma är det bättre att genomföra dina träningspass på morgonen, när kroppen precis har vaknat, är pigg och. Detta gör det mer sannolikt att en person börjar. I allmänhet anses den mest optimala tiden för fysisk aktivitet på kroppen vara från 10:00 till 13:00, samt från 16:00 till 20:00. Forskare tror att fysisk aktivitet når sin topp under dessa timmar.

Så, träningstiden är vald, sporten är vald, uniformen är inköpt, men... Något stoppar mig fortfarande. Och det med rätta. När allt kommer omkring, innan du börjar klasser, bör du konsultera en läkare för att få råd om huruvida den valda sporten är skadlig för kroppen, om sådana belastningar är fördelaktiga eller om de kommer att ge en helt motsatt effekt. Och i allmänhet bör träning ge glädje, först då kan det gynna hela kroppen och den förväntade effekten kommer att uppnås så snabbt som möjligt. Glöm inte att de vackraste människorna är människor klädda i lycka.

Källor:

• Komma igång med fitness: hur undviker man misstag?

Människor som blir intresserade av fitness- och sportvärlden ställer ofta samma frågor. Några av de populära är: "Varför motsäger råd om sport varandra?", "Hur idrottar man om man inte är helt frisk?" och "Kommer jag att överpumpa?"

Vad händer om jag blir ett överpumpat monster?

Denna fråga är relevant bland människor som bara vill ha en frisk kropp utan upppumpade muskler. Hur kan sådana människor träna?

Det verkar som att allt du behöver göra är att säga till dem som inte vill bli "upppumpade monster" att bara göra övningar med sin egen vikt, eftersom de inte riktigt kommer att få dig att pumpa upp dig. Men detta kommer inte att vara helt korrekt, för att förvandlas till ett "pumpat monster" är endast möjligt genom att kombinera tre aspekter: en genetisk predisposition för stor muskelvolym, riklig näring och användning av steroider.

I livet händer det sällan att en vanlig person får en stor mängd muskelmassa, även om en sådan person använder anabola steroider och äter rikligt. Det visar sig att även om en person tränar enligt alla kroppsbyggares regler, betyder det inte att han kommer att bli ett "pumpat monster".

Annars, om det var lätt att bygga muskler, skulle världen mest bestå av atletiska människor.

Metoder för att förbättra resultaten av all fysisk träning har undersökts väl idag och har inte förändrats på decennier. Motsättningar är ofta föremål för tvist bland idrottsproffs. Nybörjare bör inte fylla sina huvuden med sådan motsägelsefull information, eftersom detta ännu inte är relevant för dem.

Det är nödvändigt att komma ihåg att i början av din träningsresa är det fel att gå in på sportens krångligheter. Du behöver känna till grunderna, och det är detta: endast två faktorer påverkar din kroppsbyggnad: kost och fysisk aktivitet. Och dessa faktorer gäller för alla människor.

Vad ska man göra om man har hjärtproblem?

Om en person är inkompetent om sina hjärtproblem bör han följa instruktionerna från en kardiolog som har något samband med sport.

Men vissa nyanser måste fortfarande följas. Till exempel, för intensiv träning, som bodybuilding eller CrossFit, ökar din puls och ditt blodtryck avsevärt, så du bör undvika dessa typer av träning.

Vad ska man göra då? Svaret är: det är värt att göra aerob träning - det här är en övning där pulsen kan spåras inom intervallet 100-130 slag per minut. För att bestämma pulsen köper vissa idrottare en pulsmätare fäst vid handleden, medan andra fokuserar på trötthet, när de känner allmän svaghet och en önskan att sluta med fysisk träning.

Vill du gå ner i vikt och undrar var du kan börja träna hemma? Eller vill du förbättra din fysiska kondition och få en mer atletisk och tonad kropp? Vi erbjuder dig en färdig hemträningsplan för nybörjare med visuella illustrationer av övningar och ett klassschema, som hjälper dig att gå ner i vikt och bli av med problemområden.

Regelbunden träning är nödvändig, även om du inte är överviktig. För det första stärker den musklerna och utvecklar muskeluthålligheten, vilket hjälper dig att enkelt tåla all fysisk aktivitet i vardagen. För det andra utvecklar det det kardiovaskulära systemet och tränar hjärtmuskeln, vilket minskar risken för att utveckla många sjukdomar, inklusive hjärtinfarkt och stroke. För det tredje främjar träning produktionen av lyckohormoner (endorfiner), som minskar risken att utveckla depression och depression. För det fjärde stimulerar regelbundna sportaktiviteter en person att leva en hälsosam livsstil utan dåliga vanor.

Hemträning för nybörjare: allmänna regler

Hemma kan du organisera ganska effektiva träningspass för att gå ner i vikt, och för detta behöver du ingen speciell utrustning eller ens någon erfarenhet av fitness. Väljer du ett prisvärt träningsprogram och tränar regelbundet kan du uppnå resultat även om du aldrig har tränat tidigare. Vi erbjuder dig färdiggjord krets hemmaträningsplan för nybörjare, med vilken du kommer att bli av med övervikt och förbättra kvaliteten på din kropp.

Fördelar med detta hemträning för nybörjare:

• träning hjälper dig att gå ner i vikt och tona din kropp;
• Lektionen passar nybörjare och de som inte tränat på länge;
• Du kan börja träna hemma med detta program;
• programmet innehåller övningar för alla större muskelgrupper;
• de hjälper dig att stärka dina muskler och bli av med problemområden;
• de flesta av de föreslagna övningarna har låg effekt;
• du behöver minimalt med lager.

Innan du går direkt till listan med övningar, se till att läsa rekommendationerna och reglerna som gör att du kan träna effektivt och effektivt.

Regler för träning hemma för nybörjare:

1. Börja det här hemmapasset för nybörjare med en uppvärmning och avsluta med en helkroppsstretch. Vi rekommenderar att du tittar på:

2. Alltid träning i sneakers; Du kan inte träna hemma barfota om du inte vill få ledproblem.

3. Försök att inte äta minst en timme innan träning, annars kan matsmältningsproblem uppstå. En halvtimme efter träning, ät protein + kolhydrater (till exempel 150 g keso + frukt).

4. Drick ett glas vatten 20 minuter innan ditt träningspass och ta små klunkar vatten var 10:e minut under hela ditt träningspass. Efter träningen, drick ett glas vatten.

5. Rekommenderat träningspass för nybörjare består av två omgångar om 6 övningar i varje omgång. Varje varv upprepas i 2 cirklar. Om du tycker att det är svårt att hålla ut ett träningspass från början till slut kan du ta en 5 minuters vila mellan varven eller förkorta programmets längd.

6. Detta träningspass för nybörjare innebär användning av en timer. (varje övning utförs i 30 sekunder). Men om det här formatet är obekvämt för dig kan du utföra räkneövningar: 15-20 repetitioner av varje övning.

7. Det här programmet innehåller övningar som går ut på att utföra på olika sidor: först till höger, sedan till vänster (t.ex. utfall, benhöjningar, sidohöftadduktion). Vi rekommenderar att dela upp utförandet i 2 cirklar, d.v.s. i den första cirkeln utför du övningar på ena sidan, i den andra cirkeln - på andra sidan. Men om du vill göra passet mer utmanande och längre kan du göra övningar på båda sidor av varje krets.

8. Varaktigheten av detta träningspass hemma för nybörjare är 20-25 minuter (exklusive uppvärmning och nedkylning). Du kan alltid justera träningstiden efter eget gottfinnande genom att lägga till eller minska antalet varv. Sluta och sluta träna om du känner dig yr, svag eller har ont i hjärtat.

9. För vissa nybörjarövningar behöver du hantlar. Om du inte har dem kan du använda vattenflaskor av plast (1-1,5 liter) eller göra övningar utan extra vikt. Om du tvärtom inte har tillräckligt med belastning i vissa övningar kan du använda hantlar, benvikter eller expander.

10. Detta träningsset för nybörjare är uppdelat i 3 dagar.. Du kan träna 3-5 gånger i veckan beroende på dina mål och förmågor – varva bara de 3 färdiga planerna med varandra. Efter 3-4 veckors implementering är det lämpligt att öka tiden som ägnas åt att göra övningarna (fokusera på dina förmågor) .

Träning för nybörjare hemma: Träningsplan

Så vi erbjuder dig ett hemträning för nybörjare, som utförs på cirkulär basis. Utför de föreslagna övningarna sekventiellt under den angivna tiden, övningarna utförs i ett tillvägagångssätt med en kort vila mellan tillvägagångssätten. Genom att växla mellan konditionsträning och styrketräning höjer du din puls och bränner fler kalorier, samtidigt som du tonar upp dina muskler. Om du vill övervaka din puls och antalet förbrända kalorier under en aktivitet kan du köpa en pulsmätare.

Så här gör du träningen:

• Vi utför varje övning i 30 sekunder;
• paus efter varje träning i 15 sekunder (kan ökas till 30 sekunder om du har ett svagt hjärta eller låg uthållighet);
• upprepa varje varv i 2 cirklar;
• Vila 1 minut mellan cirklarna, 2 minuter mellan varven;
• Om du känner dig obekväm med en övning, ändra den eller hoppa över den.

Nybörjarpass: Dag 1

Första omgången:

(för konditionsträning, mage och armar)

2. Squat med vadhöjningar (för ben, rumpa och armar)

3. Hantelpress (för armar och axlar)

(för rumpa och mage)

(för mage och ben)

Andra rundan:

(för konditionsträning och toning av hela kroppen)

(för midjan och benen)

3. Liggande hantelhöjningar (för bröst och armar)

(för ben och rumpa)

(för konditionsträning och mage)

6. Statisk stapel

Nybörjarträning: Dag 2

Första omgången:

(för cardio och ben)

(för händerna)

(för konditionsträning och toning av hela kroppen)

(för mage och rygg)

(för mage och ben)

6. Armbågsstång statisk (för armar, axlar, mage och rygg)

Andra rundan:

(för cardio och ben)

(för händerna)

(för ben och rumpa)

(för konditionsträning och toning av hela kroppen)

(för ben och rumpa)

(för mage och rygg)

Nybörjarträning: Dag 3

Första omgången:

1. Gå med överlappande skenben(för konditionsträning och toning av hela kroppen)

( för armar, mage och ben)

(för ben och rumpa)

( för konditionsträning, mage och rumpa)

(för bröst och armar)

(för buken och midjan)

Andra rundan:

(för konditionsträning och toning av hela kroppen)

(för rygg och bröst)

(för cardio och ben)

(för magen)

(för ben och rumpa)

(för ben och rumpa)

BakomgifsTackyoutube-kanaler: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Träningspass för nybörjare: 7 bästa videor

Om du planerar att studera med färdiga program, erbjuder vi dig ett urval av utmärkta videor för nybörjare som du kan börja träna hemma med.

1. Konditionsträning med låg effekt (konditionsträning med låg effekt utan att hoppa i 25 minuter)

En vacker figur är omöjlig utan sport. Visst försökte var och en av oss vid ett eller annat tillfälle börja göra det, men inte alla lyckades, eller om det gjorde det, varade det inte länge. Det svåraste är faktiskt att börja, både från början och efter ett uppehåll, och sedan engagerar sig en person och fortsätter att studera. Hur börjar man idrotta? Du måste arbeta med dig själv, inklusive psykologiskt arbete, och förstå exakt varför du behöver detta.

Regelbunden fysisk aktivitet är ett bra sätt att förbättra inte bara din figur utan också din hälsa. Innan du börjar träna hemma från grunden måste du därför prata lite om fördelarna med träning.

Fysisk aktivitet hjälper oss att gå ner i vikt och behålla rätt vikt, muskelmassa och minskar risken för många sjukdomar. Dessutom har det bevisats att träning förbättrar humöret, aktiverar hjärnaktiviteten och har en gynnsam effekt på sömn och libido. De hjälper också till att upprätthålla korrekta energinivåer. Således hjälper de oss att förbättra våra liv på alla fronter, förbättra både vår figur och vår hälsa.

Typer av övningar

Fysisk aktivitet finns i ett stort antal olika typer. Här är de vanligaste:

• Aerobics. Vanligtvis är sådana övningar grunden för alla träningsprogram och inkluderar perioder av kontinuerlig rörelse. Detta är till exempel löpning, simning eller dans.
• Kraft. Ökar muskelstyrka och uthållighet. Det är till exempel lyft av vikter, sprint, plyometri.
• Rytmisk gymnastik. Innebär grundläggande kroppsrörelser utförda i en genomsnittlig aerob takt utan utrustning. Det är till exempel knäböj, utfall, pull-ups, armhävningar.
• Högintensiv intervallträning. Det går ut på att varva högintensiva övningar först, och sedan lågintensiva övningar eller vila.
• Övningar för att utveckla motståndskraft. Hjälp till att stärka musklerna och förbättra koordinationen av rörelser. Dessa inkluderar till exempel pilates och generella stärkande övningar.
• Övningar för att utveckla flexibilitet. Hjälper till att återställa muskler, förbättra koordinationen av rörelser och förebygga skador. Dessa inkluderar yoga och olika individuella stretchövningar.

Dessa grupper av övningar kan utföras både tillsammans och separat.

Sport ska ge inte bara fördelar utan också nöje, så försök att välja den typ du gillar. Den moderna sportbranschen erbjuder en mängd olika program, från vilka alla kan välja något som passar dem.

Var ska man starta?

Det är viktigt att börja sporta rätt – mycket beror på starten. Innan du börjar träna, tänk på följande:

Behöver en hälsokontroll

Att börja spela sport är ett viktigt steg, och till en början måste du förstå att det inte kommer att skada dig, och för detta behöver du utesluta förekomsten av kontraindikationer, konsultera en specialist och genomgå undersökning.

Detta tillstånd är särskilt viktigt för dem som aldrig har idrottat förut, har vissa hälsotillstånd eller är avancerade i åldern. En specialist hjälper dig att välja det optimala lastalternativet som bara kommer att ge fördelar.

Att göra en plan och sätta upp mål

"Jag vill börja idrotta - var ska jag börja?" - en ganska populär fråga. Inledningsvis är det viktigt att skapa en plan som inkluderar dina mål och hur du uppnår dem. Aktiviteterna ska vara så enkla som möjligt till en början, och när din kondition förbättras kommer du att försvåra dem.

Om ditt mål till exempel är att springa 5 kilometer kan du först lägga till flera kortare distanser till din plan. När du orkar med dem, lägg till ett visst antal meter tills du har klarat alla eftertraktade 5 km. Att börja med realistiska, små och uppnåeliga mål kommer att öka dina chanser att lyckas och hindra dig från att ge upp. Om du omedelbart sätter en omöjlig ribba kan det avskräcka dig från att idrotta överhuvudtaget.

Sport bör bli din vana

En annan viktig punkt om hur du börjar idrotta från grunden är att göra träningen till en del av ditt liv på löpande basis. De borde bli din vana - på så sätt kan du ingjuta ansvar och disciplin i dig själv.

Välj den tid du ska ägna åt sport - på morgonen, till exempel, eller på kvällen efter jobbet. Kom nu in i huvudet att det är den här tiden du tränar – utan ursäkter eller lättja.

Hur mycket behöver du studera

Ett kompetent program är var du ska börja spela sport. Det är viktigt att inte genast belasta dig själv med att försöka sätta rekord. Enligt experter räcker 150 måttliga aeroba övningar per vecka för en person. Du kan själv fördela denna tid över veckodagarna, vilket är bekvämare för dig. Du kan till exempel träna fem gånger i veckan i 30 minuter eller 35-40 minuter varannan dag.

Till en början bör träningen vara måttlig. Öka deras intensitet gradvis allt eftersom din träning förbättras. Det är också viktigt att veta att kroppen behöver vila, och återhämtningstiden är lika viktig som själva träningen.

Veckans träningsprogram

För att börja idrotta hemma måste du bestämma vad ditt program ska innehålla. Låt oss ge ett enkelt exempel på ett veckovis träningsprogram som inte kräver ytterligare utrustning och kommer att vara utformat för 30-45 minuter om dagen. Hon kommer att ge dig en grov uppfattning om hur du startar klasser och hjälper dig att skapa ett individuellt program för dig själv. Program kan ändras, kompliceras, varieras. Lektionen kan börja med övningar av alla slag.

• måndag. 40 minuters måttlig jogging eller rask promenad.
• tisdag. Resten.
• onsdag. Aktiv promenad i tio minuter, utför sedan en uppsättning av följande övningar (utför dem med en paus på en minut mellan seten, sträck sedan):

Tre set med tio utfall på två ben, tio armhävningar, tio sit-ups.

Tre set med tio armhävningar på stolen, tio luftknäböj och tio stretch.

• torsdag. Resten.
• fredag. En halvtimme cykling eller jogging i högt tempo.
• lördag. Resten.
• söndag. Spring eller långpromenad i 40 minuter.

Detta är bara ett ungefärligt enkelt program om hur man börjar spela sport hemma, som kan användas hemma. Mycket beror på vilken typ av aktivitet du väljer och vilken träningsnivå du har.

Hur man börjar äta rätt och träna: användbara tips

För att uppnå dina mål, följ följande rekommendationer:

• Drick mycket vätska under dagen. Detta är viktigt för att upprätthålla normal vattenbalans i kroppen. När du tränar tappar kroppen aktivt vätska, och denna balans behöver fyllas på. Du kan dricka vatten före, efter och under träning.
• Optimera din kost. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller få muskler så har näring stor betydelse. Det bör innehålla tillräckligt med proteiner, energigivande komplexa kolhydrater och växtkomponenter. Försök att avstå från skadliga produkter – leta efter hälsosamma alternativ.
• Du bör alltid värma upp innan träning. Det kommer att avsevärt minska risken för skador under träning, förbereda musklerna, bidra till att förbättra resultat och även förhindra smärta efter träning. Som uppvärmning kan du använda snabb promenad, lätt jogging, gungor, utfall, böjar och så vidare.
• Lifta. Efter träning är en nedkylning också viktig – den hjälper kroppen att återgå till det normala, återställer puls och andning och slappnar av musklerna. Detta är bara en kort paus, men det är också mycket viktigt. Nedkylningens detaljer beror på själva träningen: efter löpning kan det vara lätt promenad, efter motståndsövningar kan det vara stretching.
• Lyssna på din kropp. I inledningsskedet är det extra viktigt att kunna lyssna på sin kropp och ge den lagom stress. Om du känner smärta eller obehag under träning, sluta och ge dig själv vila. Det finns ingen anledning att träna genom smärta - detta kan orsaka skada. Kom ihåg att att träna mer och snabbare inte betyder bättre.

Lite om motivation

Motivation är otroligt viktigt när man börjar gå ner i vikt och träna. Det är hon som hjälper dig att inte ge upp. Inledningsvis är det viktigt att närma sig träningen med en positiv attityd och lätthet, och njuta av det. Detta kommer att hjälpa till att bli av med de oroliga tankarna som ofta plågar nybörjare. Alla program kan ändras och anpassas beroende på dina önskemål och preferenser.

Den som älskar kommunikation och har svårt att träna hemma kan träna på gymmet, i grupp för yoga, pilates eller någon annan sport. Du kan också träna med någon nära dig.

När det gäller själva motivationen, här du måste förstå vad du gör, varför och i vilket syfte. En vacker figur, förbättrad hälsa, elastiska muskler - kom ihåg det ultimata målet för vilket du började träna. Kom ihåg det så fort du känner att det är svårt för dig att övervinna lättja och börja idrotta.

Att börja plugga hemma, för en tjej eller kille du kan göra dina träningspass bekvämare, medan du lyssnar på din favoritmusik eller tittar på ett intressant program. Om du inte vet hur du ska börja spela sport efter ett långt uppehåll, kom ihåg vilka fördelar sport gav dig tidigare och vill verkligen få tillbaka allt och förbättra dina resultat.

Att starta är inte lätt, men att börja rätt är ännu svårare. Men det är just detta stadium som lägger grunden för ytterligare resultat. Gör rätt val en gång, förstå att du verkligen behöver det, och behandla träning och viktminskning i allmänhet med lätthet och nöje – då kommer resultaten inte att låta dig vänta.

Att träna hemma har många fördelar. Genom att träna hemma sparar du inte bara tid som folk spenderar på att resa till gymmet, utan också pengar för ett medlemskap i fitnessklubben. Om du vill vara i bra form, ta några viktiga steg och påbörja en träningskurs hemma. Du kommer definitivt att se mer än positiva resultat.

Steg

Förbereder för idrott hemma

Sätt ett studieschema. Det blir lättare för dig att hålla fast vid ditt mål om du har en tydlig träningsrutin. Helst ska schemat vara så stabilt som möjligt. På så sätt kommer både du och dina familjemedlemmar att ta klasserna på allvar.

• Välj specifika dagar och tider för bråk (till exempel: måndag, onsdag, fredag ​​från 7:00).
• Välj en lämplig plats i huset där du känner dig bekväm med dina övningar. Se till att du har tillräckligt med utrymme där ingenting kommer att störa dig.
• Var disciplinerad. Låt dig inte bli lat bara för att du är hemma.

1. Se till att ingen och ingenting distraherar dig. Försök att göra dina aktiviteter när ingen är hemma och så att du slipper tänka på andra saker, som att tvätta eller laga mat.

   • Du vill förmodligen inte tävla med dina familjemedlemmar som kommer att behöva ta hand om hushållssysslorna. Och barn har i allmänhet en tendens att sitta ovanpå sina föräldrar och göra armhävningar eller knäböj.
   • Om du har funderingar kring behovet av att göra några hushållssysslor, kommer du förmodligen att tycka att detta är en bra anledning att tacka nej till ett träningspass eller helt enkelt avsluta dem tidigt.

2. Spela din roll. Sätt på dig lite musik och ta på dig lämpliga kläder innan du börjar ditt träningspass.

   • Rytmisk musik hjälper dig att komma i stämning för sport och hjälper dig att frigöra adrenalin.
   • Om du förbereder dig för träning hemma lika noggrant som du förbereder dig för att gå till gymmet blir du mer motiverad och kommer definitivt att genomföra ett helt pass. Dessutom kommer du att känna dig skyldig om du klär upp dig för att träna men sitter och letar efter ursäkter för att inte träna.

3. Drick tillräckligt med vatten. Ha alltid en flaska vatten nära dig under ditt träningspass, även om det händer hemma. Du ska inte förvänta dig att kunna dricka ett glas vatten så fort du känner dig törstig eftersom du kanske saknar disciplinen.

   • Samtidigt är det oerhört viktigt att upprätthålla vattenbalansen under träningen. Det är nödvändigt att fylla på vätskan som förloras under träningen, det är det enda sättet du kommer att behålla din energi.
   • Det är bäst att dricka vatten mellan träningarna. Till exempel, om du gör två set med tjugo knäböj, drick vatten efter det första setet och efter det andra.

4. Balansera din kost. Det är mycket viktigt att äta en hälsosam kost medan du tränar. Ät ett hälsosamt mellanmål 45 minuter innan ditt träningspass för att ge dig energi och uthållighet.

5. Fundera på om du behöver stretcha. Vissa menar att stretching innan själva träningspasset är ett bra sätt att värma upp kroppens muskler och förebygga skador. . Det finns dock en motsatt uppfattning, enligt vilken stretching inte garanterar skydd mot skador.

   • Om du känner att du är tillräckligt flexibel och utsträckt för att börja sporta utan onödiga förberedande uppvärmningar, gå vidare utan att stretcha.
   • Men om du känner att din kropp är "stel" och dina muskler inte är tillräckligt flexibla, bör du överväga att stretcha för att värma upp dem.

   Använd det som finns omkring dig

   1. Fundera på om det finns något i ditt hem som kan vara fördelaktigt för din konditionsträning. Löpning är inte det enda sättet att göra den här övningen, och du behöver ingen StairMaster om du har riktiga trappor hemma.

      • Gå eller spring upp och ner för trappan, beroende på din träningsteknik. Du kan också göra plattformssteg med den nedre stegpinnen på en stege.
      • Gör några omgångar med fot-tillsammans, fot-avstånd hoppknektar eller hopprep på gården eller i det stora rummet.

   2. Gör lite styrketräning. Du kan hitta på många varianter av styrketräningsövningar med hjälp av det du har hemma. Även väggar, golv och möbler är utmärkta hjälpare vid muskelutvecklingsövningar. Det finns en hel del saker som är lämpliga att använda när du spelar sport i ditt hem.

      • På golvet kan du göra armhävningar, knäböj och göra armbågsställningar.
      • Om du inte har tillräckligt med golvyta, använd en vägg för kroppsviktsknäböj. Du kan också göra armhävningar i stående position, stående mot en vägg (fötter isär, axelbrett isär och på ett avstånd av ca 15 cm från väggen), placera handflatorna på väggen i brösthöjd.

   3. Använd möblerna som finns i ditt hem för sportaktiviteter. Var uppmärksam på dina möbler och fundera över vilka föremål som kan användas som sportutrustning.

      • Stabilitetsbollen kan användas för armhävningar, bukknas eller förstärkning av kärnan.
      • Stolen kan användas för tricepsövningar (sittande armhävningar).
      • Placera en stadig mopp eller kvast mellan två stadiga, lika höga ytor för att utföra armhävningar från liggande position.

   4. Göra yoga. Yogaklasser är lätta att organisera hemma, eftersom de utförs på golvet (eller på en matta, om du har en). Yoga är bra för att normalisera hjärtrytmen, lugna och stretcha efter en vanlig idrottsövning. Med hjälp av yogan kommer du också att harmonisera dina tankar och slappna av i kroppen.

      • Sun Salutation (en form av yoga) är ett utmärkt komplement till standarduppsättningen av sportövningar för en liten cardiobelastning samtidigt som tankarna harmoniseras.
      • Den lutande hundpositionen ökar flexibiliteten och hjälper till att stärka ryggmusklerna.
      • Stolsställning hjälper till att utveckla en känsla av balans och belastar höfterna.

   Prova tränings- eller spel-CD-skivor

   • Ät hälsosamt och drick tillräckligt med vatten för att behålla energin.
   • Börja smått. Försök inte ta på dig allvarliga belastningar direkt.
   • Det finns ingen anledning att gå för långt med dina träningspass, med hänvisning till det faktum att du är hemma. Om du tycker att dina träningspass är för långa, förkorta dem. Huvudsaken är att de förblir effektiva.
   • Värm alltid upp innan du börjar dina träningspass hemma och låt dig själv gradvis svalna när du avslutar dem. Du bör inte följa minsta motståndets väg och ignorera allmänt accepterade regler.