Gdje se početi baviti sportom. Kućni fitness: kako pravilno vježbati kod kuće

Za mnoge muškarce sport nije samo zabava, već i način života. Izvođenje kod kuće malo je teže nego u teretanama, jer se sve vježbe ne mogu izvoditi s dostupnom opremom, ali to nije razlog da se odmah upišete u fitness klub. Glavna stvar za dobru lekciju je velika želja i malo kreativnosti. Ako su ove dvije komponente prisutne, tada možete sigurno početi vježbati bez trošenja puno novca na skupe pretplate.

Osnove

Želja mnogih muškaraca da brzo počnu vježbati ponekad prevaziđe razmjere, što dovodi do brzog nestajanja, nakon čega se sport na neko vrijeme potpuno zaboravi. Zato je važno napraviti jasan raspored aktivnosti kod kuće, jer samo sustavan pristup pomoći će postići bolje rezultate. Što trebate znati prije nego što uronite u svijet usavršavanja tijela i zdravlja?

Vrijedno je napomenuti da nije teško pravilno jesti. Da bi tijelo dobilo sve što mu je potrebno potrebno je jesti voće i povrće, kao i kuhano meso. Štoviše, mliječni proizvodi također će pomoći u razvoju tijela. Međutim, važno je ne samo jesti, već i to činiti racionalno, jer pod opterećenjem se unose kalorije koje je potrebno nadoknaditi. S druge strane, slatkiši i čokolade sadrže pristojnu količinu ugljikohidrata, no slatkiše je bolje konzumirati što rjeđe jer šećer u velikim količinama može ozbiljno usporiti napredak u vježbanju.

Kako trenirati kod kuće?

Sport kod kuće nije lak zadatak za one koji nemaju osnovne alate za vježbanje, naime:

šipke;
utezi za vježbanje;
klupe.

Međutim, to ne znači da morate odmah trčati u trgovinu po njih. Na primjer, iste bučice mogu se napraviti od improviziranih sredstava, na primjer, stavljanjem nekoliko teških predmeta u torbu ili stavljanjem boca s vodom u nju.

Srećom, torzo kod muškaraca je sam po sebi izvrsna sprava za vježbanje jer se njegovim podizanjem stimuliraju mišići.

Stoga postoji pristojan broj vježbi koje će zahtijevati minimum alata od praktičara, ali maksimalan učinak.

Zagrijati se

Svaki trening za muškarce kod kuće ili u teretani zahtijeva zagrijavanje svih mišića kako bi se izbjegle ozljede. Često se mladim sportašima događa da ako imaju program, odmah zaborave na zagrijavanje prije sata i to dovodi do raznih nevolja. Kako se pravilno pripremiti da sport bude zabavan?

Sve počinje zagrijavanjem vrata i glave, za koje se izvode glatke rotacije u različitim smjerovima u 4 seta od 4 puta.
Zatim istežu ruke, izvode različite rotacijske pokrete, ali pažljivo i polako kako ne bi dislocirali zglob; To se radi u roku od nekoliko minuta.
Slijede rotacije i nagibi zdjelice; Također se moraju izvoditi pažljivo i bez žurbe oko jedne minute.
Na kraju zagrijavanja morate stajati na prstima, a zatim ih rotirati u gležnju.

Vježbe

Da bi održali dobru fizičku formu, muškarci ne moraju vježbati 1-2 sata dnevno. Sport treba završiti za 30-40 minuta, ne više, tako da mišići rade ispravno, ali ne preopterećuju. Zbog toga ne morate trenirati svaki dan kod kuće: dovoljna su 3 sata tjedno. Međutim, bolje je izvoditi vježbe zagrijavanja odmah nakon spavanja tijekom cijelog tjedna, jer će vam dati snažan poticaj energije za cijeli dan.

Vježbe za leđa i noge

Prilično je teško trenirati mišiće u području kralježnice bez posebne opreme, ali je moguće.

Nagibi

Noge su razmaknute malo šire od ramena, blago savijene u koljenima. Važno je držati leđa ravno. Unaprijediti:

ako postoji teret, onda ga morate koristiti (bilo koja torba ispunjena nečim teškim će poslužiti);
izvodi se nagib prema naprijed, zatim se teret na podu podiže uz pomoć ruku uz tijelo u početni položaj;
nakon stajanja u napetosti nekoliko sekundi, mirno napravite još 8-10 takvih zavoja;
završiti 2-3 serije.

Ovaj element treninga mora se izvoditi s odgovarajućom težinom, inače muškarci mogu imati problema s kralješcima i zglobovima.

Bočne zavoje

Početni položaj je isti kao u prethodnoj verziji, ali trebate uzeti utege u svaku ruku, po mogućnosti njihova težina treba biti jednaka. Nakon toga, tijelo se glatko savija ulijevo, a zatim udesno. Izvedite 3 puta po 8-10 ponavljanja.

Čučnjevi

Oni pomažu ne samo razviti držanje kod muškaraca kod kuće, već i savršeno razviti bokove. Ovaj sportski element izvodi se glatko i s ravnom kralježnicom, 10 ponavljanja po pristupu.

Trening prsa i ruku

Jedna od glavnih vježbi kod kuće su sklekovi u raznim varijantama. Ovaj sport je vrlo koristan za rast mišića, jer će se kod muškaraca oni sigurno početi pojavljivati uz pravilan pristup i zdravu prehranu.

Sklekovi mogu biti:

s poda;
s klupe ili kreveta;
između dvije klupe ili stolice.

Standardni sklekovi razvijaju mišiće prsa i triceps kod muškaraca. Ovdje je važno napomenuti da što je širi položaj ruku, to je veće opterećenje prsne kosti, a što je manji položaj, to je veće opterećenje na rukama.

Izbacivanje nogu na krevet omogućuje vam povećanje opterećenja na ramenu i podlaktici, omogućujući vam da ih zabijete dublje. Ako se radi o sportu između dva rekvizita (npr. stolice), onda ih je važno dobro učvrstiti kako se tijekom aktivnosti ne bi razmaknuli.

Za posljednju vrstu sklekova morat ćete sjesti na jednu od stolica, a zatim staviti noge na sljedeću. Nakon toga tijelo se spušta u prostor između njih, a zatim se vraća u visinu stolica. Ovo se ponavlja 10-12 puta u 3 epizode.

Ne morate raditi 40 sklekova, ali važno je raditi male serije od 10 jer je puno bolje raditi 4 puta 10 nego dva puta 20.

Vježbanje u stanu nije jednostavno jer ima mnogo stvari koje vam odvlače pažnju, ali je dobro za vaše zdravlje i dobro raspoloženje po svim vremenskim uvjetima. Osim toga, kućne vježbe mogu pomoći u one dane kada nije moguće ići u teretanu.

Odlučni ste promijeniti svoje tijelo. Ali vjerojatno ne znate odakle početi. Ovaj članak pruža sve potrebne informacije koje će vam pomoći da postignete svoj cilj.

Provodite dane proučavajući članke o fitnessu i bodybuildingu, ali nikada niste započeli program za promjenu vašeg tijela. Savladava vas uzbuđenje, briga, čežnja i strah. Potreban vam je dodatni poticaj. Još malo informacija prije početka.

Bez obzira na vaše razloge za otvaranje ove stranice, došli ste na pravo mjesto.

Ako vam je dosadilo provoditi svaku večer na kauču ili ako dugo niste bili u teretani, onda je ovaj članak za vas. Osjećate se neugodno i nesigurno. Ovo je u redu! Zapamtite, čak je i Rocky jednom morao početi od nule. Uz pomoć ovog vodiča za početnike možete postići svoj cilj.

1. Provjera, pregled

Program transformacije tijela mora započeti u liječničkoj ordinaciji. Provjera vašeg zdravlja nije najugodniji postupak, ali potrebno je poznavati mogućnosti vašeg tijela. Tijekom testa mogu se otkriti neke abnormalnosti koje se mogu ukloniti uravnoteženom prehranom i pravilnom tjelovježbom. Vaša će se motivacija povećati i pojavit će se novi ciljevi.

Ako se otkriju ozbiljne bolesti, liječnik će savjetovati optimalnu prehranu i/ili režim treninga. Ako se ne možete sjetiti kada ste posljednji put bili na potpunom fizičkom pregledu, sada je vrijeme da to učinite.

Ono što je najvažnije, dobit ćete sveobuhvatne pokazatelje zdravlja čije se promjene mogu analizirati nakon završetka programa transformacije tijela. Usredotočite se na: kolesterol/trigliceride, krvni tlak, glukozu natašte i eventualno gustoću kostiju (BMD) za starije žene. Nakon 12 tjedana morate se ponovno pregledati kako biste analizirali promjene u pokazateljima. Morate paziti na svoje zdravlje. Fitnes nije samo dobar izgled; To znači dobro zdravlje i visoku kvalitetu života!

2. Odvoz smeća

Uklonite iz svog života sve što bi moglo biti prepreka uspjehu.

Ako su police u ormaru pune kolačića, kolača, krekera i drugog smeća, sve to treba baciti. Zašto su vam potrebna nepotrebna iskušenja? Recite zbogom Snickersima i Twixesima.

Koliko god grubo zvučalo, pokušajte se kloniti ljudi koji ne razumiju i ne dijele vašu želju za novim izgledom. Okružite se ljudima koji će vas podržati, a ne na sve moguće načine odvraćati od treniranja i pravilne prehrane. Sjetite se filma "Rocky" - sada vam treba Adrian, a ne Polly. U početnim fazama programa tjelesne transformacije morate više vremena provoditi s onima koji vam podižu moral nego s onima koji ga potiskuju.

Nije uvijek moguće kontrolirati svoje okruženje. U tom slučaju trebate otjerati negativne misli od sebe. Uspjeh uvelike ovisi o vašem emocionalnom stanju. Gledajte samo naprijed. Ne treba se fokusirati na poteškoće (kako pronaći vremena za ne vježbanje, kako isplanirati plan prehrane, kako ojačati mišiće, kako pronaći zajednički jezik s drugima), fokusirajte se na pozitivne stvari.

Pokušajte maksimizirati učinkovitost svog programa transformacije na temelju svog životnog stila. Ako je teško pronaći vrijeme za trening navečer, možete otići u teretanu ujutro. Ako imate poslovni sastanak u objektu s lošom hranom, ponudite drugu opciju. Zdravlje bi vam trebalo biti glavni prioritet u životu. Vidjet ćete, s vremenom ćete imati puno pristalica.

Ako se stalno predbacujete zbog nesposobnosti pridržavanja dijete ili nesavršenog izgleda, morate promijeniti ton unutarnjeg dijaloga u pozitivnom smjeru. Suprotstavite se svakoj negativnoj misli s dvije pozitivne izjave o svojim postignućima. Na primjer: "Danas sam naručio dijetalnu salatu od piletine za ručak" ili "Popio sam 10 čaša vode tijekom dana." To ne moraju biti značajna postignuća - uspjeli ste izgubiti toliko kilograma masti, dobiti toliko kilograma mišića; svaki napredak je već napredak, tj. I male pobjede su važne.

Zamjenjivanje negativnih misli pozitivnima poboljšava samopouzdanje i povećava motivaciju. Što se osoba više fiksira na svoje neuspjehe i slabosti, to se više nakuplja negativnosti i straha. Morate se usredotočiti na svoje ciljeve i promijeniti svoj način razmišljanja.

Trebat će vam puno vremena i truda da očistite svoj život od "smeća". Ali s bistrom glavom i praznom zdjelicom slatkiša, napraviti prvi korak prema novom izgledu bit će puno lakše.

3. Idite u trgovinu po osnovne stvari

Morate napraviti reviziju u hladnjaku i ormaru. Mnogo je lakše držati dijetu ako u hladnjaku imate samo zdrave namirnice. A sportska oprema i oprema će upoznavanje sa svijetom fitnessa pretvoriti u uzbudljivu aktivnost. Koliko god trivijalno bilo, želja za treniranjem često ovisi o dostupnosti udobne i kvalitetne odjeće.

Ispod je popis onoga što će vam trebati na početku. (Imajte na umu da se popis namirnica može prilagoditi vašem individualnom planu prehrane).

Proizvodi u smočnici

Žitarice
orasi
Prirodni maslac od oraha
sjemenke
Laneno ulje
Konzervirani losos
Bilje
Smanjena sol začina

Hrana u hladnjaku

Svježe voće i povrće
grčki jogurt
Svježe nemasno meso (bilo koje vrste)
malo soli
Neslana pileća ili goveđa juha
Flaširana voda

Hrana u zamrzivaču

Smrznuta pileća prsa
Smrznuta nemasna govedina
Smrznuto pureće meso
Smrznuta riba
Smrznuto povrće
Smrznuto bobičasto voće

Ove namirnice temelj su uravnoteženog plana prehrane. Opskrbljuju tijelo proteinima, ugljikohidratima i zdravim mastima.

Također ne smijemo zaboraviti na opremu i inventar. Preporučljivo je imati barem minimalni set sportske opreme kod kuće (za one slučajeve kada fizički nemate vremena za trening).

Oprema i inventar

Prave tenisice
Udobna sportska odjeća (kratke hlače/majice kratkih rukava)
MP3 player
Boca za vodu
Ručnik
Monitor otkucaja srca (opcionalno)
Uže za preskakanje
Ekspander
Bučice ili girje

Posjedovanje potrebne opreme povećava učinkovitost treninga. Pokušajte kupiti kvalitetnu sportsku opremu. Čak je i Rocky tražio dobre rukavice.

4. Treninzi prije treninga

Ako neko vrijeme niste išli u teretanu, lagano vježbanje kod kuće pomoći će vam da pripremite svoje tijelo za naporan rad koji je pred vama. Nakon što ste savladali tehniku vježbanja kod kuće, osjećat ćete se ugodnije u teretani. Preporučljivo je započeti s vježbanjem kod kuće što je ranije moguće. Njihovo trajanje je obično 1-2 tjedna (dok se sve ostalo priprema).

Kardio trening

Lagani kardio trening poboljšava rad srca, normalizira cirkulaciju krvi i razvija pokretljivost. Odaberite bilo koju vrstu aerobne vježbe koju volite (redovito hodanje je prikladno za većinu ljudi) i vježbajte 15-30 minuta dnevno, 3-5 puta tjedno.

Trening snage

Primjeri vježbi

(bez utega)
(bez bučica)

Prije nego što počnete posjećivati teretanu, preporuča se ojačati mišiće kod kuće jednostavnim vježbama snage.

Za to su idealne vježbe s vlastitom težinom - svladat ćete različite pokrete i naučiti osjetiti rad svojih mišića.

Izvedite krug od četiri do pet vježbi s tjelesnom težinom od 10 do 15 ponavljanja. Pauze trebaju biti 30-60 sekundi. Da biste sveobuhvatno vježbali sve mišiće, morate odabrati jednu vježbu za svaki dio tijela.

Mijenjajte vježbe svaki trening. Mišići se neće moći prilagoditi opterećenju, a vi ćete naučiti izvoditi različite pokrete. Nakon nekog vremena osjetit ćete snagu da prijeđete na rad s utezima.

5. Introspekcija...

Talijanski pastuh se morao jako namučiti kako bi stekao pravo ući u ring s Apollom. Ista vas sudbina čeka. Na trening možete ići svaki dan, ali rezultati će uvelike ovisiti o tome što se događa izvan zidova teretane. Ako vodite kaotičan način života, nećete moći postići svoje ciljeve.

Kontrolirajte konzumaciju alkohola i razinu stresa; dobro se naspavati; ostanite motivirani. Svaki od ovih čimbenika igra veliku ulogu na putu do uspjeha.

San je neophodan za normalan oporavak mišića i metabolizam. Kronična deprivacija sna spriječit će vas da date sve od sebe u teretani. Čovjek treba spavati najmanje 8 sati dnevno. Uzmite u obzir ovu preporuku. Razlika će se odmah osjetiti.

Stres negativno utječe na tijelo svake osobe. No za ljubitelje fitnessa visoka razina stresa može postati prava prepreka za postizanje njihovih ciljeva. Zbog stalne gnjavaže, tijelo nema vremena za oporavak, a postoji rizik od prejedanja. Vježbajte učinkovite tehnike upravljanja stresom: vođenje dnevnika, meditacija, razgovor s prijateljima, duge vožnje automobilom po gradu. Još bolje, trčite maraton kao Rocky. Saznajte koje vam tehnike pomažu i upotrijebite ih u borbi protiv stresa.

je toksin koji usporava razgradnju masti. I nema razlike - ili ga zlorabite vikendom ili si dopustite samo malu čašicu navečer nakon posla. Sposobnost tijela da sagorijeva masnoće je blokirana dok se iz njega ne ukloni sav alkohol. Osim toga, alkoholna pića ometaju normalan oporavak mišića nakon vježbanja. Učinite svoj život što je moguće bez alkohola.

Ali što je najvažnije, prije nego započnete proces transformacije, morate imati jaku motivaciju. Ako ste jednom nogom ovdje, a drugom ondje, pokušajte pronaći poticaje koji će vas osloboditi i najmanjeg oklijevanja. Pronađite istomišljenika, prijavite se na tečaj, platite usluge osobnog instruktora fitnessa ili jednostavno napravite popis prednosti koje će vam donijeti vaš novi izgled. Ne zaboravite se nagraditi nakon što postignete male ciljeve. Koristite bilo koju tehniku kako biste se u potpunosti uključili u novi način života. Ponavljajte sebi: "Pod svaku cijenu, pod svaku cijenu."

Upamtite: održavanje visoke razine motivacije zahtijeva stalni napor - čak i kada je Rocky sumnjao u svoju pobjedu, nije prestao davati sve od sebe na treninzima.

6. Postavljanje ciljeva

Ciljevi moraju biti konkretni i jasni. Preporučljivo je kombinirati fizičke promjene (smršaviti, dobiti mišićnu masu) i kvalitativne (povećati težinu na bench pressu za 5 kg, trčati 2 km u 10 minuta). "Dvojni" ciljevi pomažu u održavanju stalne motivacije - čak i ako jedna od komponenti počne slabiti. Najvažniji ciljevi su oni koji se odnose na zdravlje, kao i stil života i odnose. Želite li imati više snage i energije za igru sa svojim djetetom? Zapiši to tako.

Što više težite nekom cilju, to su veće šanse da ga postignete.

7. Počnite!

Rukavice na ruke i u ringu ste. Vrijeme je za početak transformacije. Ako planirate pohađati individualni program, pažljivo ga pročitajte kako biste razumjeli što se od vas traži. Radi na svojoj srži, dušo.

Vježbanje pomaže održavanju tijela u dobroj formi, ali ne može se svatko početi baviti sportom od nule. Neki ljudi već imaju zabavan život, drugi ne mogu sami odlučiti odakle započeti. Zapamti to Svatko se može baviti sportom u bilo kojoj dobi najbolje što može. Vježbanje kod kuće izvrsna je prilika za početak zdravog načina života.

Trening kod kuće

Početi trenirati od nule kod kuće odlična je opcija za zaposlene ljude i sve koji nemaju priliku (iz bilo kojeg razloga) posjetiti teretanu. Kako se početi baviti sportom? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate izvršiti sljedeće korake:

obratite se liječniku,
odrediti svrhu obuke,
osigurati uvjete za trening kod kuće.

Početak nastave za svaku osobu koja se nikada prije nije bavila sportom bit će zanimljiv, može pozitivno utjecati na stanje uma. Ipak, morate voditi računa o zdravlju (osobito ako imate kronične bolesti). Savjetovanje s liječnikom pomoći će vam da shvatite na koje vježbe biste trebali biti oprezni, a koje su, naprotiv, tražene za program. U ovom slučaju, bavljenje sportom donijet će više koristi.

Sportske aktivnosti preporučuju se svakom čovjeku jer poboljšavaju zdravlje i jačaju imunološki sustav. Sportaš početnik prije treninga mora odrediti glavni cilj. Što želite postići za tjedan, mjesec, šest mjeseci, godinu dana.

Možete koristiti sljedeći popis kako biste odredili svoj cilj treninga:

smanjenje tjelesne masne mase,
povećanje volumena mišića,
razvoj izdržljivosti,
poboljšano zdravlje,
razvoj fleksibilnosti i koordinacije,
korekcija figure.

Uz sve navedeno, možete postaviti ciljeve poput trčanja 5 km ili učenja zgibova. Kakav god cilj bio, on je dostižan.

Kako početi vježbati kod kuće? Da biste to učinili, morate odrediti mjesto na kojem će se održavati nastava. Predsoblje kuće prije svega mora biti sigurno. Ništa ne smije ometati vježbe.

Trenažni proces

Kako pravilno vježbati da ne odustanete ni nakon sto godina? Da biste to učinili, morate odrediti popis aktivnosti koje će pomoći u nastavku procesa obuke. Uključuje:

raspored treninga,
dnevnik treninga,
raspored,
program nastave.

Vježbanje kod kuće malo je lakše nego u teretani. Ovo ne zahtijeva puno slobodnog prostora, početnik ostaje sam sa sobom. Da biste postigli veći uspjeh, trebali biste odrediti vrijeme i dane treninga. Ova mjera stvara disciplinu i stvara osjećaj potrebe za treniranjem u točno određeno vrijeme i dan.

Nakon što ste odredili cilj, morate voditi poseban dnevnik ili bilježnicu za bilježenje rezultata svakog treninga. Kako biste nastavili trenirati s lakoćom i entuzijazmom, možete pogledati već postignute rezultate. To je jako motivirajuće i motivira nas da nastavimo.

Program treninga je najvažnija stvar u trenažnom procesu. Program izravno odgovara na pitanje: kako pravilno vježbati? Treba opisati sljedeće dijelove:

zagrijati se,
glavni dio,
trzaj.

Zagrijavanje se mora provesti bez greške. Svaka lekcija bi trebala započeti s njim. Kod kuće to može biti hodanje na traci, izvođenje jednostavnih vježbi ili vježbe za zglobove.

Svrha zagrijavanja: pripremiti tijelo za glavni dio lekcije, zagrijati mišiće, zglobove i ligamente, povećati broj otkucaja srca na vrijednost treninga, pripremiti tijelo za nastavak.

Glavni dio treba sadržavati popis vježbi koje uključuju postizanje glavnog cilja. Glavni cilj može se podijeliti u nekoliko faza. Svaka faza je postizanje određenog pokazatelja. Ako je cilj lekcije razviti izdržljivost, onda biste trebali početi raditi vježbu s malim brojem ponavljanja, s lakšom opcijom, a završiti s težom. Postupno povećanje opterećenja osigurava sigurnost i razvija vještine za pravilno izvođenje vježbe.

Dakle, glavni dio treba sadržavati sljedeće podatke:

popis vježbi,
broj ponavljanja,
broj pristupa,
tehnika izvedbe i preporuke,
mogućnosti implementacije.

Kako se trening ne bi činio monotonim, možete ga zasititi kreativnim nalazima. Zamijenite vježbe, broj ponavljanja ili pristupa. Ovakav pristup spriječit će mišiće da se naviknu na uobičajeno opterećenje i omogućit će raznolikost i stalni napredak u treningu kod kuće.

Svrha hlađenja je smanjenje broja otkucaja srca, povratak na prvobitnu vrijednost i lagani prijelaz s glavnog dijela na kraj treninga. Hlađenje može uključivati:

vježbe istezanja mišića,
lagani kardio.

Sva tri dijela sata potrebno je odraditi i zabilježiti u dnevnik. Na temelju rezultata tjedna ili mjeseca možete sumirati rezultate i odrediti cilj sljedećeg razdoblja.

Odjeća i glazba za trening

Stvaranje potrebnog ugođaja uključuje ozvučenje i sportsku opremu. Bilo koja sportska odjeća, poput majice i kratkih hlača, prikladna je za treniranje kod kuće. Glavna stvar je da vam se sviđa oblik i da vam bude udobno.

Prilikom odabira cipela morate obratiti pozornost na potplat. Mora da je žilava. Same tenisice sigurno podupiru stopalo. Prilikom izvođenja vježbi istezanja i gimnastike za zglobove možete bez cipela, koristite odjeću koja ne ograničava kretanje. Zvuk bi trebao odgovarati svakom dijelu treninga, stvarati pravo raspoloženje i stvarati atmosferu kako bi trening kod kuće bio ugodan.

Kako rano uživati u treningu

Vježbanje od nule kod kuće može svima donijeti mnoge prednosti i veliko zadovoljstvo. Donošenjem važne odluke da počnete trenirati, uzimajući u obzir svoje snage i mogućnosti, možete postići dobre rezultate.

Za postizanje cilja potrebno vam je malo – želje. Ovo je najvažnije za početak. Postavljanje cilja i želja da se on postigne odlučujući je faktor za uspjeh.

Ali ne samo želja može utjecati na nastavak treninga. Početna faza je vrlo zanimljiva. Tijekom tog razdoblja mišići se navikavaju na fizičku aktivnost, a tijelo doživljava mali stres. Važno je u ovoj fazi promišljeno pristupiti treningu, započeti s laganim vježbanjem (u bilo koje doba dana), odrediti što vam se najviše sviđa, koji sport ili koja tjelovježba. Ovaj pristup će vam omogućiti da uživate u treningu u početnoj fazi, iskusite ugodne osjećaje boli u mišićima i naviknete se na opterećenje.

Važna točka na početku treninga je tehnika izvođenja vježbi. Nemojte žuriti s uključivanjem tehnički složenih vježbi u program. Morate razraditi biomehaniku pokreta koristeći jednostavnije opcije, analizirati teške trenutke i pokušati ih izvesti. Ako ne uspije, pokušajte sljedeći put. Svaki trening čini osobu jačom, otpornijom i približava je željenom cilju.

Zategnuto i zavodljivo tijelo možete izgraditi kod kuće, bez trošenja novca na članstvo u teretani. Da biste odabrali skup učinkovitih vježbi, morate poznavati karakteristike vlastitog tijela i razumjeti koja područja treba ispraviti, a koja područja treba održavati u dobroj formi.

Vrijeme je

Za postizanje vidljivih rezultata nije dovoljno mahati rukama jednom tjedno u pauzama između serija. Trening bi trebao biti redovit, u trajanju od 30-40 minuta. Potrebno je odvojiti vrijeme navečer ili ujutro kada možete biti sami s tjelovježbom, a ne svakih 5 minuta provjeravati je li juha prokuhala u kuhinji i je li vrijeme za ubacivanje nove porcije rublja u kuhinju. perilica za rublje.

Važno: Morate se u potpunosti posvetiti svom učenju kako ono ne bi izgledalo zamorno ili zamorno i da bi donosilo rezultate. Trenirajte najmanje 4 puta tjedno, idealno bi bilo svakodnevno.

Improvizirana teretana

Bolje je vježbati u prostranoj sobi u kojoj se ne morate sudarati s namještajem ili pokušavati ne dodirivati luster rukama. Ako je kuća puna noćnih ormarića i stolica, lagane predmete možete pomaknuti u stranu i vratiti ih u prvobitni položaj nakon treninga.

Oprema ne mora biti skupa. Dovoljna je mala gumena prostirka ako je pod parket ili laminat. Ako je ispod vaših nogu ogroman tepih, možete staviti tepih ili tanku deku na vrh.

Dobro je ako u kući postoji nekoliko bučica, ali nemojte očajavati kada je stan prazan i nema novca za odlazak u trgovinu sportske opreme. Kao utezi koriste se obične plastične boce: pune se vodom ili pijeskom. Alternativa je obična zemlja.

S vremenom možete nadopuniti svoj arsenal fitball loptama i običnim užadima za skakanje.

Važno: Postoji mnogo vježbi koje ne zahtijevaju dodatni pribor. Dovoljna je vlastita težina i želja da poboljšate svoje tijelo.

Sportska uniforma

Kada vježbate kod kuće, ne morate izgledati elegantno ili zapanjujuće. Glavni i jedini zahtjev za sportsku odjeću je praktičnost i praktičnost. Prikladne su elastične hlače ili kratke hlače koje se dobro rastežu, plus široka majica ili majica kratkih rukava koja ne sputava kretanje.

Ako je prikladno vježbati bez odjeće, a ovaj izgled ne šokira vašeg muža ili nema nikoga kod kuće, možete se riješiti svega nepotrebnog. Ali ipak ostavite čarape koje će zaštititi vaša stopala od hladnoće i žuljeva.

Važno: Ako se trebate riješiti sala s trbuha, problematično područje trebate omotati vunenim šalom ili maramom. Zahvaljujući tkanini povećava se znojenje, a potkožno masno tkivo postupno se topi.

Preliminarne studije

Osobama kojima je teško raditi na svom tijelu kod kuće savjetuje se da vode poseban dnevnik.

U njemu vrijedi napisati:

Maksimalni broj sklekova koji se može napraviti prvi dan.
Početna težina.
Mjere struka ili stražnjice (ovisno o tome koji dio tijela treba korigirati).

Nakon 2 tjedna nastave, napravite usporedbu i ako vam se učinak poboljšao, pohvalite se za svoj trud oko kozmetike ili lijepe stvari.

Na rubu mogućnosti

Trening mora biti intenzivan, inače će učinak biti nula ili minimalan, no početnicima koji su zadnji put radili sklekove u desetom razredu preporučuje se da krenu s laganim vježbama.

Prva 2-3 dana ograničite se na jutarnje vježbe ili večernje zagrijavanje, postupno uvodite čučnjeve i sklekove. Dovoljne su 3 serije od 2-4 ponavljanja s kratkim pauzama. Preporuča se pratiti puls. Maksimalna učestalost moždanih udara može se izračunati oduzimanjem trenutne dobi od 220.

Primjer: 30-godišnja osoba ne bi trebala prelaziti 180-190 otkucaja u sekundi. Kada izvodite kardio trening, ostanite na razini od 100-130 otkucaja.

Važno: Nemojte preopteretiti tijelo na prazan ili pun želudac. Optimalno vrijeme za vježbanje je 1-1,5 sat nakon laganog obroka.

Kompleks 1: Tabata tehnika

Morat ćete provesti 4 minute dnevno, što je jednako 2 sata treninga u teretani. Morate dati prednost jednoj stvari: čučnjevima, trbušnim opterećenjima, sklekovima ili običnoj dasci.

Shema

Obavezno napravite 5-minutno zagrijavanje kako biste zagrijali tijelo.
Odredite vrijeme za 20 sekundi brzih sklekova ili čučnjeva.
Zastanite na 10 sekundi da dođete do daha i malo se opustite.
Najmanje 8 ponavljanja s kratkim pauzama.

Lojalna opcija za početnike:
U prva 2 tjedna vježbu je potrebno izvoditi 3 minute, a 2 minute odvojiti za odmor.Minimalno 3 ponavljanja. Dajte samo 80% kako bi se tijelo prilagodilo novim opterećenjima.

Kompleks 2: Fitball

Ravnoteža na lopti razvija mišiće kukova, leđa, ruku i trbušnih mišića. Vježbe su korisne za ljude koji provode puno vremena za računalom.

Osedlajte opremu s nogama na podu. Koljena bi vam trebala biti savijena pod pravim kutom. Ispravite leđa i zategnite trbušne mišiće što je više moguće. Sjednite u ovom položaju 5 sekundi, zatim se opustite. Minimalno 6 ponavljanja.
Stanite široko raširenih nogu. Ispruženim rukama uhvatite loptu i držite je ispred sebe. Polako se spustite, stišćući opremu i podižući je. Vraćajući se u početni položaj, spustite ruke sa sportskom opremom. Minimalan broj ponavljanja je 10.
Zauzmite početni položaj na leđima, ispravite noge i ispružite ruke iznad glave. Stisnite loptu gornjim udovima. Istovremeno podižite i spuštajte ruke i noge bez podizanja donjeg dijela leđa od poda. Sportsku opremu potrebno je prenositi s gornjih udova na donje i obrnuto.
Postavite gležnjeve na loptu za vježbanje tako da su vam koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Spojite ruke i sakrijte ih ispod potiljka. Zategnite trbušne mišiće i podignite glavu i ramena od poda. Donji dio leđa leži na tlu. Ukočite se 2-3 sekunde i polako lezite.

Kompleks 3: Djeluje na cijelo tijelo

Morat ćete potrošiti 40-50 minuta na trening. Započnite s laganim zagrijavanjem, a potom radite vježbe za sve mišićne skupine.

Stražnjica i bedra:

klasični čučnjevi i plies;
zamahnite nogama naprijed-nazad i sa strane;
podizanje donjih udova ležeći na trbuhu.

pritisnite:

uvijanje, donji dio leđa ne smije se podizati s poda;
savijanje u stranu s rukama iza glave;
podizanje nogu u ležećem položaju.

Ruke i prsa:

Obavezni sklekovi od poda i zida;
naoružani bučicama, raširite gornje udove na strane, stojeći ravno ili nagnuti naprijed;
plank koji uključuje vaše ruke, prsa i leđa te trbušne mišiće.

Nijanse kućnog treninga

Bit će vam zabavnije i lakše učiti ako odaberete energičnu glazbu. Da biste održali svoje tijelo u dobroj formi, umjesto vježbanja možete svaki dan plesati.
Joga je božji dar za lijene domaćice koje žele izgubiti nekoliko kilograma i razviti fleksibilnost.
Kako ne biste rano odustali od treninga, korisno je sprijateljiti se na društvenim mrežama s istomišljenicima kojima se možete pohvaliti svojim uspjesima i pitati za savjet.

Modeliranje idealnog tijela kod kuće nije ništa teže nego u teretani. Dovoljno je postaviti cilj, odabrati set idealnih vježbi i sve nadopuniti pravilnom prehranom. A kako se ne biste pokvarili i napustili nastavu u početnoj fazi, možete uvesti sustav nagrađivanja za mala i velika postignuća.

Video: fitnes klub kod kuće

Zahvaljujući obilju informacija o zdravom načinu života u suvremenom internetskom prostoru, svatko može, ako ne razviti vlastiti, onda pronaći gotov fitness program za mršavljenje. Da je itekako moguće vježbati kod kuće i smršaviti odavno su nam dokazale mnoge holivudske zvijezde i milijuni običnih kućanica koje su se od kućnih debeljuca pretvorile u lijepe princeze. Ali ni oni nekad nisu vjerovali da bez pomoći profesionalnih nutricionista i trenera možete dobiti idealnu figuru od nule. Da biste dobili željeni rezultat kod kuće, potrebne su vam 3 komponente:

htjeti;
vjera;
vježbati.

Upravo je taj temelj ključ vašeg sna, jer bez prave psihološke prilagodbe gotovo je nemoguće smršaviti.

Kako započeti?

Kako biste započeli svoj put do idealnog tijela, postavite mali prostor za vježbanje kod kuće. Da biste to učinili, trebat će vam standardni atributi fitnessa:

mekani tepih;
udobno sportsko odijelo;
utezi za vježbanje;
ekspander

Bilo koji element može se lako zamijeniti običnim kućanskim predmetima, na primjer, položiti ručnik umjesto tepiha ili uzeti boce vode umjesto bučica. Ali profesionalni sportski dodaci pomoći će vam stvoriti atmosferu prave fitness dvorane kod kuće i učiniti vaše vježbanje produktivnijima, jer su mnogo praktičniji za korištenje.

Pronađite pravi prostor za vježbanje kako biste započeli svoju fitness rutinu. Preporučljivo je promatrati proces u zrcalu, a okolo ne bi trebalo biti lomljivih, lomljivih predmeta koji se mogu slučajno uhvatiti.

Prije treninga prozračite prostoriju, presvucite se u prikladnu odjeću i krenite!

Zlatna pravila za vježbanje kod kuće

Iako će se satovi fitnessa održavati kod kuće, njihova pravila su prilično profesionalna. Upamtite: vi ne samo da vježbate, već ste usmjereni na mršavljenje, stoga trening treba provoditi s punom predanošću i velikom aktivnošću. Na kraju možete osjetiti lagano peckanje u mišićima, što znači da sve radite kako treba. Ako se pojavi akutna, oštra bol, odmah prekinite s vježbanjem.

Nemojte se samosažalijevati, nemojte si pokušavati malo opustiti. Postavite si zadatak: ponovite vježbu određeni broj puta i dovršite je. Ni ne slutite da su vaše moći doista neograničene! Mršavljenje je vaš glavni cilj, slijedite ga!

Obavezno pijte vodu prije, poslije i tijekom vježbanja. Nema potrebe pokušavati popiti cijelu čašu u jednom dahu, dovoljno je nekoliko gutljaja.

Slijedite raspored treninga, vježbajući otprilike u isto vrijeme svaki dan. Tijekom procesa možete gledati svoju omiljenu TV seriju, to je prilično organizacijski faktor. Na taj će način obuka biti brza i nenametljiva.

Intenzivni trening u teretani za mršavljenje preporuča se provoditi 3-4 puta tjedno. Budući da satovi fitnessa kod kuće u pravilu ne daju takvo opterećenje, mogu se izvoditi svakodnevno. Naravno, ove preporuke su vrlo općenite prirode, jer ako trenirate s bučicama kod kuće sat vremena ili samouvjereno radite nekoliko pristupa s mnogo ponavljanja, tada se takvo opterećenje može izjednačiti s profesionalnim.

Potrebno je razvijati cijelo tijelo, bez obzira koji dio smatrate najproblematičnijim. Zapamtite, sve u našem tijelu je međusobno povezano, samo će integrirani pristup pridonijeti skladnom razvoju.

Što piti i jesti za mršavljenje?

Svi su već prilično umorni od teme pravilne prehrane. Ove informacije su opširno pokrivene u milijunima publikacija i tisućama knjiga. No, valja napomenuti da bez obzira na to koliko aktivno vježbate, samo kombinacijom prehrane i sporta možete brzo postići rezultate mršavljenja. Zapamtite tri komponente vašeg uspjeha:

voda;
zdrava prehrana;
sport.

Tijekom aktivnog treninga tijelo nakuplja otpadne tvari i mliječnu kiselinu. Ovi toksini uzrokuju osjećaj umora i izazivaju bol u tijelu nakon vježbanja. Pitka voda (najmanje 1 litra dnevno) dnevno pomoći će pravilnom i delikatnom čišćenju tijela.

Povrće, voće i začinsko bilje važni su u kulinarskim preferencijama. U potpunosti izbjegavajte prerađenu hranu, majonezu i slatku hranu. Na taj način ćete postići gubitak težine bez ikakve nelagode povezane s gladi.

Vježbe za kućni fitness

Postoji mnogo vježbi za mršavljenje koje možete uspješno izvoditi kod kuće i postići sjajne rezultate od nule. Prilikom izvođenja sportskog kompleksa možda mislite da je trening izvan vaše snage i da su takva opterećenja nerealna za vašu pripremu. Nemojte paničariti. Smanjite broj predloženih ponavljanja, ali sve vježbe izvodite ispravno s istim pristupima.

Svaki trening treba započeti potpunim zagrijavanjem. Na taj način ne samo da ćete se zaštititi od mogućih ozljeda i uganuća, već ćete poboljšati ukupni učinak mršavljenja od treninga, a također ćete se riješiti nelagode u mišićima.

Vježba za trbušne mišiće

Jačanje pravog mišića. Legnite na pod, sklopite ruke na stražnjoj strani glave, a zatim glatko podignite lopatice i ramena od poda. Pazite da donji dio leđa bude čvrsto pritisnut na pod. Nakon 20 sporih ponavljanja, napravite pauzu od 30 sekundi, zatim izvedite još 2 serije s istim intervalom i istim brojem ponavljanja.

Trening kosih mišića. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Noge su savijene u koljenima, možete ih popraviti, nakon čega, podižući gornji dio tijela, pokušajte povući lakat što bliže suprotnom koljenu. Shema je sljedeća: desna ruka - lijeva noga i obrnuto. Izvedite 3 serije na svaku stranu od 15-20 ponavljanja. Ako vaša fizička spremnost dopušta, tada nije potrebno raditi pauze između pristupa.

Nakon treninga trbušnih mišića, malo se istegnite. U stojećem položaju ispružite ruke visoko iznad glave, savijte se nekoliko puta u stranu, naprijed i nazad.

Vježba za noge i stražnjicu

Zauzmite ležeći položaj sa savijenim koljenima, počnite podizati stražnjicu, oslanjajući se petama na pod. Tijekom treninga ramena ostaju u prvobitnom položaju, ruke su ispružene uz tijelo. Svakog 10. ponavljanja ostanite na vrhuncu napetosti nekoliko sekundi, čvrsto stišćući stražnjicu.

Pravilnim izvođenjem sljedeće vježbe dobro ćete vježbati trbušne mišiće i bokove. Lezite na bok i oslonite se na lakat, a drugu ruku ispružite ispred sebe kako biste lakše održavali ravnotežu. Izvodite zamahe ravnim nogama. Radite spore, glatke pokrete, pokušajte osjetiti rad svakog mišića. Izvedite najmanje 3 pristupa na svakoj nozi, mijenjajući broj ponavljanja ovisno o tome kako se osjećate.

Trening prsa i ramena

Nažalost, mnoge djevojke zaboravljaju na vježbe usmjerene na održavanje tonusa gornje polovice tijela. Potpuno je uzalud, jer njegovane ruke i prsa jednako su važni kao i snažni trbušnjaci i stražnjica. Kako biste sredili stražnju stranu ruku, koja je najčešće zabrinjavajuća, morate raditi vježbe za tricepse.

U potrbuškom položaju stavite savijene ruke na pod i podignite torzo. Laktove treba čvrsto pritisnuti uz tijelo, a zatim izvoditi polagane sklekove. Da biste postigli željeni učinak, dovoljno je napraviti 8 ponavljanja u 3 pristupa. Ako osjećate nepodnošljivu napetost, možete uključiti samo 4 ponavljanja u jednom pristupu.

Kako bi joj grudi bile čvrste i visoke, svaka djevojka treba redovito raditi sklekove. Najjednostavnija opcija: postavite ruke u širinu ramena (ili malo šire) i počnite polako spuštati torzo prema podu. Leđa držite ravno, pravilno, tako da prsa gotovo dodiruju pod u najnižoj točki. Ako vam je ova vježba preteška, možete se usredotočiti ne na nožne prste, već na koljena.

Naravno, vježbanje fitnessa za mršavljenje kod kuće zahtijevat će od vas mnogo discipline i volje. Međutim, nakon nekoliko mjeseci redovite tjelovježbe u kombinaciji s pravilnom prehranom, moći ćete cijeniti svoje novo tijelo u punom sjaju. Ovaj cilj je dostižan, sve što trebate učiniti je krenuti prema njemu!