Այն, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է լավ գիշերային քնի համար. Ինչպե՞ս ճիշտ քնել, որպեսզի բավարար քնեք: Լավագույն միջոցը լավ քնելու համար

Ժամանակակից մարդն իրեն սուպերմեն է զգում. նա կարողանում է հարյուր բան անել և՛ տանը, և՛ աշխատավայրում, իսկ հետո նաև օգնում է ընկերներին իրենց խնդիրներում։ Եթե ​​դուք տարվում եք ինչ-որ նախագծով, կարող եք օրեր շարունակ արթուն մնալ և որոշ ժամանակ պահպանել ակտիվ ռիթմը: Բայց հետո մարմնի կարգավորումները ձախողվում են, և հետո միայն մեկ միտք է նստում գլխումս. «Ես ուզում եմ մի քիչ քնել»:

Խախտելով ձեր քնի ժամանակացույցը, դուք այլևս չեք կարող ժամանակին քնել և շուտ արթնանալ, ձեր գրաֆիկը դժոխք է դառնում և նվազում է: Հիշիրորքան քնել գալիս է հերթական «24-ժամյա գործունեության մարաթոնից» հետո.քնել և լինելուրախ? Զարմանալի չէ, որ դուք Google-ում եք հարցի պատասխանը.քանի ժամ պետք է քնի մարդը մեկ գիշերվա ընթացքում», և փորձելով գտնել պատասխան, որը կարդարացնի ձեր վերաբերմունքը քնի նկատմամբ: Եվ միևնույն ժամանակ դուք խորհուրդներ եք փնտրում, թե ինչպես:

Ահա մի քանի արժեքավոր խորհուրդներ, թե ինչպես կարելի է ավելի արագ քնելԱրիաննա Հաֆինգթոնիր «Քնի հեղափոխություն. Ինչպես փոխել ձեր կյանքը գիշեր առ գիշեր» գրքում:

1. Մթնեցրեք լույսերը

5. Սնվեք առողջ

Խոր քուն կտրամադրվի նրանց, ովքեր գիշերը բավարար չափով չեն ուտում, հատկապես, եթե դուք տառապում եք թթվային փորկապությունից։ Բայց մնացած բոլորը պետք է ուշադիր հետևեն, քանի որ սննդի մարսման գործընթացը տևում է առնվազն երկու-երեք ժամ: Մի չափազանցեք կծու և յուղոտ մթերքները և սոուսները:

Քնելուց առաջ ալկոհոլ խմելը լավ գաղափար չէ: «Շատերը կարծում են, որ ալկոհոլի փոքր չափաբաժինը օգնում է քնել՝ որպես օրինակ բերելով Ուինսթոն Չերչիլին և Ջեյմս Բոնդին։ Այնուամենայնիվ, քչերը գիտեն, թե կոնկրետ ինչ է տեղի ունենում օրգանիզմում, եթե այն խմեք քնելուց առաջ: 2015 թվականին Մելբուռնի համալսարանի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ալկոհոլը սկզբում իրականում գործում է որպես հանգստացնող միջոց: Սակայն հետագայում դա դավաճանաբար փոխում է իր գործողությունը և խաթարում քնի բնականոն գործընթացը»։

6. Խուսափեք սուրճից և քաղցրավենիքից

2013 թվականին Ուեյն նահանգի համալսարանում և Դեթրոյթի Հենրի Ֆորդի հիվանդանոցում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ նույնիսկ քնելուց վեց ժամ առաջ ընդունելը կարող է նվազեցնել քնի տևողությունը առնվազն մեկ ժամով:

Այս թեմայով.

Ինչպե՞ս արագ քնել:

Հնարավոր չէ արագ փոխել քնի և արթնության ռեժիմը։ Եվ բոլորի համար համընդհանուր բաղադրատոմս չկա: Դուք ստիպված կլինեք փորձել մի քանի նոր մոտեցումներ և ծեսեր և ստեղծել ձեր անձնական համադրությունը:Որքա՞ն քնել է ձեզ անհրաժեշտ բավարար քնելու համար:– նաև հարցը լիովին հստակ չէ. Մեծահասակ մարդուն անհրաժեշտ է մոտ 7-9 ժամ: Բայց քչերը կարող են ավելի քիչ քնել՝ առանց օրգանիզմին վնասելու, և սա արդեն պաթոլոգիա է։

Օրվա ընթացքում կարճ քունը կարող է փոխհատուցել քրոնիկական քնի պակասի երկարաժամկետ հետևանքները, գոնե որոշ ժամանակով: Մասնագետները կարծում են, որ ցիրկադային ռիթմերի հիման վրա ավելի լավ է պառկել ժամը 13:00-14:00-ի սահմաններում:

Բավարար քուն ստանալու համար դուք պետք է ապահովեք, որ դուք արագ քուն եք մտնում և հանգիստ քնում: Եվ դրա համար - սովորեք հաղթահարել: Օրինակ, եթե երեկոյան ձեզ անհանգստացնում են մոլուցքային մտքերը, գրեք դրանք թղթի վրա։ «Ես նկատեցի, որ երբ կես գիշերվա ընթացքում էներգիա և ժամանակ չէի վատնում գլխումս անվերջ երկխոսությունների վրա, ինձ համար շատ ավելի հեշտ էր քնել: Առավոտյան արթնացա թարմացած՝ պատրաստ դիմակայելու այն բոլոր մարտահրավերներին, որոնք անխուսափելիորեն բերեց նոր օրը»,- գրում է Հաֆինգթոնը։

Օգտակար է նաև քնելուց առաջ հանգստանալ, շփվել կամ ասեղնաբուժության պրակտիկան։ Քունը լավացնելու համար կարող եք փորձել նարդոս: Այն դարեր շարունակ օգտագործվել է բուժման և հանգստանալու համար: Ի դեպ, Գերմանիայում նարդոսի թեյը հաստատվել է առողջապահության նախարարության կողմից՝ որպես անքնության դեմ դեղամիջոց։

Ինչու՞ է կարևոր բավականաչափ քնել:

«Ամենակարևոր գիտական ​​բացահայտումներից մեկն այն է, որ քունը հիմնականում աշխատում է դռնապանի պես՝ գիշերը մաքրելով ուղեղը թունավոր սպիտակուցներից, որոնք օրվա ընթացքում կուտակվում են ուղեղի բջիջների միջև»: Հետևաբար, դա սովորական է«Գիշերը բավականաչափ քնել»պարզվում է կյանքում գրեթե գլխավոր խորհուրդը. Եթե ​​ձեր ուղեղը բավարար ժամանակ չունի բոլոր ավելորդ տոքսիններն ու քիմիական նյութերը հեռացնելու համար, ձեր մարմինը կարող է լուրջ հետևանքներ ունենալ: Մասնավորապես, Օքսֆորդի ուղեղի ֆունկցիոնալ մագնիսական ռեզոնանսային տոմոգրաֆիայի կենտրոնի մասնագետները պարզել են, որ քնի պակասը ժամանակի ընթացքում հանգեցնում է չափերի նվազման։

Քունը նույնպես կապված է երկարակեցության հետ։ Դյուկի համալսարանի Բժշկության բարձրագույն դպրոցի և Սինգապուրի ազգային համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ որքան քիչ ենք քնում, այնքան արագ է ծերանում ուղեղը»։ Իսկ կանադացի և ֆրանսիացի գիտնականները պարզել են, որ կանոնավոր վաղ քնելը նվազեցնում է հոգեկան հիվանդությունների զարգացման ռիսկը։

Գիտական ​​հետազոտությունները նաև ապացուցել են, որ «առավոտն ավելի իմաստուն է» սկզբունքը շարունակում է մնալ ամենաարդյունավետ մոտեցումը խնդիրների մեծ մասի լուծման համար։ Էքսեթերի համալսարանի (Մեծ Բրիտանիա) գիտնականները պարզել են, որ «քունը գրեթե կրկնապատկում է նախկինում մոռացված տեղեկատվությունը հիշելու հավանականությունը»։

Պարզվում է՝ շատ ես ուզում քնել չպետք է ամոթալի լինի. Սովորեք առավելագույնս օգտագործել ոչ միայն արթնանալու, այլև քնելու ժամանակը: Դուք կնկատեք, թե ինչպես է ձեր տրամադրությունը բարելավվում, և ձեր արտադրողականությունը մեծանում է:

Քունը կարևոր է օրգանիզմի աշխատանքի համար։ Եթե ​​ցանկանում եք լավ տեսք ունենալ, ապա պետք է ապահովեք որակյալ քունը, քանի որ հանգստացած մարդը միշտ ավելի գրավիչ տեսք ունի։ Գիշերային հանգստի որակը բարելավելու համար փոփոխություններ կատարեք ձեր առօրյայում և վերանայեք որոշ սովորություններ: Այս հոդվածում նկարագրված պարզ խորհուրդները կօգնեն ձեզ լավ տեսք ունենալ բավարար քնի դեպքում:

Քայլեր

Մաս 1

Իմացեք քնի ազդեցության մասին արտաքին տեսքի վրա

Նպատակ դրեք քնել օրական առնվազն ութ ժամ:Եթե ​​ամեն գիշեր քնում եք յոթից ութ ժամ, ապա լավ տեսք կունենաք առանց քրտնաջան աշխատելու: Լավ քունն օգնում է կանխել կնճիռները և մաշկի բորբոքումները, խթանում է մկանների աճը, ինչպես նաև արգելակում է ճարպային կուտակումների ձևավորումը:

Լվացեք ձեր դեմքը քնելուց առաջ։Սովորություն դարձրեք ամեն օր քնելուց առաջ դեմքը լվանալը։ Կեղտը և կոսմետիկան խցանում են մաշկի ծակոտիները, ինչը հանգեցնում է պզուկների:

Ընտրեք հարմար բարձի երես:Մետաքսե կամ ատլասե բարձի վրա քնելը օգնում է կանխել կնճիռները, ինչպես նաև բարենպաստ ազդեցություն ունի մազերի առողջության վրա:

• Փոխեք ձեր բարձի երեսը որքան հնարավոր է հաճախ, քանի որ կեղտը և յուղերը կարող են կուտակվել մակերեսի վրա և խցանել ձեր ծակոտիները:
• Բացի այդ, մեջքի վրա քնելը կնճիռների առաջացման լավագույն կանխարգելումն է, քանի որ ձեր դեմքը չի շփվի բարձի մակերեսի հետ։

1. Պահպանեք ձեր մաշկը խոնավեցված:Քնած ժամանակ ձեր մաշկը թարմանում է: Արագացրեք այս գործընթացը՝ քնելուց առաջ ձեր մաշկին առատ խոնավությամբ ապահովելով: Որպես խոնավեցնող միջոց՝ լոսյոնների կամ կրեմի փոխարեն դիմակ օգտագործեք։

   Նիհարել.Ավելորդ քաշը մեծացնում է քնի apnea-ի զարգացման ռիսկը: Սա բացասաբար է անդրադառնում քնի որակի վրա։

   Ձեր սննդակարգից բացառեք այն մթերքները, որոնց նկատմամբ դուք զգայուն եք։Սա վերաբերում է կաթնամթերքին և հացաբուլկեղենին։ Դրանք կարող են առաջացնել աղեստամոքսային տրակտի խանգարումներ, փքվածություն և նմանատիպ տհաճ ախտանիշներ, ինչի արդյունքում լավ քունը բացառվում է։

   Պարբերաբար մարզվեք։Օրական առնվազն 30 րոպե հատկացրեք ֆիզիկական վարժություններին։ Սա կօգնի ձեզ քնել, երբ քնելու ժամանակն է:

   • Եթե ​​ձեզ համար դժվար է վարժությունները կատարել 30 րոպե, ապա վարժությունը բաժանեք 3 մասի։ Զորավարժությունները կատարեք առավոտյան տասը րոպե, կեսօրին տասը րոպե և երեկոյան տասը րոպե:
   • Խուսափեք քնելուց անմիջապես առաջ մարզվելուց, քանի որ հնարավոր է չկարողանաք քնել: Եթե ​​դուք սովոր եք քնելուց առաջ մարզվել, փորձեք կարգավորել ձեր ժամանակացույցը, որպեսզի մարզվելուց հետո բավականաչափ հանգստանաք:

2. Նվազեցրեք ձեր սթրեսի մակարդակը:Սթրեսը լուրջ վնաս է հասցնում առողջությանը. Որպես կանոն, սթրեսը բացասաբար է անդրադառնում քնի որակի վրա։ Եթե ​​անհանգստանալու պատճառով դժվարանում եք քնել, ապա արեք այն, ինչ կարող եք՝ նվազեցնելու ձեր սթրեսի մակարդակը:

   • Սովորեք իրերին նայել դրական տեսանկյունից և հիշեք ծիծաղել՝ սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար:
   • Մտածեք, վարժություններ արեք և կիրառեք խորը շնչառության տեխնիկա: Այս ամենը կօգնի նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը։ Ընտրեք, թե ինչն է արդյունավետ ձեր դեպքում։
   • Քնելուց որոշ ժամանակ առաջ պլաններ կազմեք հաջորդ օրվա համար: Այսպիսով, դուք ստիպված չեք լինի անկողնում պառկած ժամանակ վատնել քնելու թանկարժեք ժամանակը` մտածելով ձեր առաջիկա ծրագրերի մասին:

3. Օրվա ընթացքում ստացեք բավարար արևի լույս:Բնական լույսն օգնում է կարգավորել ձեր ցիրկադային ռիթմը և նորմալացնել քուն-արթնության ցիկլը, որպեսզի կարողանաք գիշերը քնել:

   • Նույնիսկ եթե օրվա ընթացքում չեք կարող դրսում լինել, աշխատեք նստել պատուհանի մոտ։

4. Խուսափեք ցերեկային քունից:Եթե ​​գիշերը դժվարությամբ եք քնում, աշխատեք չքնել ցերեկը, քանի որ դա բացասաբար կանդրադառնա ձեր գիշերային հանգստի որակի վրա։

   • Եթե ​​ցանկանում եք ցերեկային ժամերին քնել, հնարավորինս շուտ ընդունեք այն։

Մաս 3

Կառչեք քնի ժամանակացույցից

1. Գնացեք քնելու ամեն գիշեր նույն ժամին:Դուք պետք է ամեն օր քնեք և արթնանաք նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին։ Դրա շնորհիվ կարգավորվում է քուն-արթուն ռիթմը։ Քնի կանոնավոր ժամի սահմանումը կօգնի ձեզ քնել երեկոյան և ավելի հեշտ արթնանալ առավոտյան:

   • Ուշ արթնանալը, նույնիսկ հանգստյան օրերին, վնասակար է առողջության համար։ Դա կդժվարացնի նաև գիշերը քնելը։ Առավոտյան ձեր օրգանիզմը բավականաչափ քուն է ստացել, ուստի երեկոյան չեք կարողանա արագ քնել։

2. Ձեր երեկոյան սննդակարգում ներառեք անհրաժեշտ մթերքները։Որպեսզի ավելի լավ քնեք, քնելուց առաջ կերեք ածխաջրերով հարուստ մթերքներ: Տաք կաթը, բուսական թեյերը և տրիպտոֆան պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են մածունն ու թունան, հիանալի ընտրություն են քնելուց առաջ:

   • Չափից շատ մի կերեք: Հակառակ դեպքում մարսողության խանգարման պատճառով չեք կարողանա քնել։

3. Քնելուց առաջ շատ հեղուկ մի խմեք։Սա կփրկի ձեզ զուգարան գնալու համար կեսգիշերին արթնանալուց կամ գոնե կնվազեցնի շրջագայությունների հաճախականությունը: Ուստի քնելուց մեկ ժամ առաջ աշխատեք հնարավորինս քիչ խմել:

   • Քնելուց անմիջապես առաջ գնացեք զուգարան: Գիշերը ավելի լավ կքնեք և ստիպված չեք լինի վեր կենալ զուգարան գնալու համար:

4. Քնելուց առաջ հեռուստացույց մի դիտեք.Հեռուստացույց դիտելը խթանում է ուղեղը. Բացի այդ, քնելուց առաջ հեռուստացույց դիտելիս էկրանի պայծառ լույսը բացասաբար է անդրադառնում գիշերային հանգստի որակի վրա։

   • Մի օգտագործեք ձեր պլանշետը կամ հեռախոսը քնելուց առաջ: Էկրանից եկող պայծառ լույսը կարող է հանգեցնել քնի հետ կապված խնդիրների և անհանգիստ քնի:
   • Եթե ​​ցանկանում եք հեռուստացույց դիտել քնելուց առաջ, մի արեք դա ննջարանում։ Ձեր ննջասենյակը պետք է քնելու տեղ լինի։

5. Աշխատանքը մի կողմ թողեք՝ ձեր մարմինը քնի պատրաստելու համար:Աշխատանքը մի կողմ թողեք քնելուց առնվազն մեկ ժամ (ցանկալի է երկու կամ ավելի): Ձեր ուղեղը կհանգստանա, դուք կհանգստանաք և չեք մտածի վաղվա աշխատանքի մասին։

   • Մի զոհաբերեք քունը, եթե ձեզ հարկավոր է ավարտել աշխատանքը կամ սովորել: Փոխարենը պլանավորեք ձեր աշխատանքը այնպես, որ կարողանաք ավարտել այն ժամանակին և քնելու ձեր սովորական ժամին:

6. Արեք մի բան, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ քնելուց առաջ:Հեռուստացույց դիտելու կամ աշխատելու փոխարեն արեք մի բան, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ ծանր օրից հետո։ Ընտրեք այնպիսի գործունեություն, որն օգնում է ձեզ հանգստանալ: Կատարեք հանգստացնող գործունեություն ամեն երեկո քնելուց առաջ: Սա կօգնի ձեզ նվազեցնել սթրեսը:

   Քնելուց առաջ տաք լոգանք, ցնցուղ կամ սաունա ընդունեք:Տաք լոգանքը հանգեցնում է ձեր ջերմաստիճանի բարձրացմանը, իսկ հետո հետագա սառեցումը օգնում է ձեզ հանգստանալ և հանգիստ քնել:

Մաս 4

Համոզվեք, որ ունեք հարմար քնելու միջավայր

1. Օգտագործեք մահճակալը միայն քնելու և սեքսի համար։Եթե ​​դուք սովոր եք հեռուստացույց դիտել կամ անկողնում աշխատանք կատարել, ապա ձեզ համար դժվար կլինի հանգստանալ և ձեր անկողինը չեք համարի որպես քնելու տեղ: Իդեալում, ձեր ննջասենյակը պետք է լինի քնելու տարածք, այլ ոչ թե վայր, որտեղ դուք տարբեր բաներ եք անում:

   • Եթե ​​դուք այլընտրանք չունեք և պետք է ձեր արթուն ժամերն անցկացնեք ձեր ննջարանում, լրացրեք ձեր ննջասենյակի ձևավորումը հարմարավետ աթոռով կամ բազմոցով, որտեղ կարող եք աշխատել և հեռուստացույց դիտել: Այսպիսով, դուք ստիպված չեք լինի օգտագործել ձեր մահճակալը այս նպատակով:
   • Քնել ձեր սեփական անկողնում: Դուք հանգիստ չեք քնի, եթե քնում եք բազմոցին:

2. Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը բավականաչափ մութ է:Ննջասենյակում նույնիսկ աննշան լույսը կարող է խաթարել ձեր մարմնի ժամացույցը և սոճու գեղձի կողմից մելատոնինի և սերոտոնինի արտադրությունը:

   • Եթե ​​չեք կարողանում ձեր ննջասենյակն ամբողջությամբ մութ պահել, կամ եթե ձեր զուգընկերոջ գրաֆիկը տարբերվում է ձերից, օգտագործեք քնի դիմակ:
   • Մի վառեք լույսը, երբ քնելուց առաջ զուգարան եք գնում:

3. Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը հանգիստ վայր է:Անջատեք հեռուստացույցը: Երաժշտություն բառերով մի լսիր. Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը շատ հանգիստ է:

   • Որոշ մարդիկ գտնում են բնական ձայներ կամ սպիտակ աղմուկներ, ինչպիսիք են օվկիանոսը կամ անտառը, որոնք օգնում են հանգստանալ: Օգտագործեք սպիտակ աղմուկի մեքենա կամ օդափոխիչ, եթե դրանք օգնում են ձեզ ավելի արագ քնել:

4. Համոզվեք, որ դուք ունեք հարմարավետ քնի ջերմաստիճան:Ննջասենյակը չպետք է լինի շատ տաք կամ շատ սառը: Քնի համար իդեալական ջերմաստիճանը 18 – 25 C է: Այնուամենայնիվ, միայն դուք կարող եք որոշել, թե որ ջերմաստիճանը հարմար կլինի ձեզ համար:

   • Վատ շրջանառության պատճառով ձեր ոտքերը կարող են սառը զգալ: Հագեք գուլպաներ, երբ գնում եք քնելու:

5. Ընտրեք հարմար զարթուցիչ:Զարթուցիչը պետք է այնքան բարձր հնչի, որ ձեզ արթնացնի, բայց ոչ այնքան, որ ապշեք, երբ այն անջատվի: Հնարավորության դեպքում դրեք հաճելի, հանգստացնող զարթուցիչ կամ օգտագործեք թեթև զարթուցիչ:

   • Եթե ​​արթնանաք նույն ժամին, շատ շուտով կնկատեք, որ ձեզ զարթուցիչ պետք չէ, դուք կարող եք առանց զարթուցիչի արթնանալ այն պահին, ինչ ձեզ հարկավոր է։
   • Մի օգտագործեք ձեր հեռախոսը որպես զարթուցիչ, քանի որ մուտքային տեքստային հաղորդագրությունները կարող են խանգարել ձեր քունը:
   • Խուսափեք օգտագործել զարթուցիչ, որը արձակում է կապույտ լույս, քանի որ այն կարող է խանգարել ձեր քունը:
   • Եթե ​​գիշերը արթնանում ես, ժամացույցին մի նայիր։ Դուք կարող եք դրանք տեղադրել մեկ այլ սենյակում կամ հեռացնել դրանք մահճակալից: Բացի այդ, դուք կարող եք դրանք դնել քնի ռեժիմի:

Նորմալ քունը հաջող օրվա, բեղմնավոր աշխատանքի և գերազանց տրամադրության գրավականն է։

Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորը կարող են պարծենալ, որ բարձին դիպչելուն պես քնում են, ամբողջ գիշեր հանգիստ քնում են, իսկ առավոտյան լավ հանգստացած են արթնանում։ Կյանքի ժամանակակից ռիթմը հաճախ մեզանից խլում է գիշերը լիարժեք հանգստանալու հնարավորությունը, և դա բացասաբար է անդրադառնում մեր ողջ գոյության վրա։

Այնուամենայնիվ, եթե հետևեք որոշ կանոնների, կարող եք փոխել այս միտումը: Իսկ այսօր մենք ձեզ հետ կկիսվենք գաղտնիքներով, որոնք կօգնեն արագ քնել ու լավ քնել։

1. Խավար և լռություն

Շատերը սովոր են քնելու հեռուստացույցը միացրած, նրանց թվում է, թե ցածր ձայնն ու էկրանի մեղմ թարթումը հանգստացնում են։ Սակայն իրականում դա այդպես չէ։ Քանի դեռ այս գործոնները առկա են քնած մարդու կողքին, ուղեղը շարունակում է աշխատել և մարսել իրեն մուտքագրված տեղեկատվությունը, նույնիսկ եթե դուք ինքներդ տեղյակ չեք այդ մասին:

Բացի այդ, մելատոնինի արտադրությունը (ցիրկադային ռիթմերի կարգավորիչ, ինչպես նաև. «Ուրախության հորմոն» ) տեղի է ունենում հենց գիշերային քնի ժամանակ, սակայն ձայնի և լույսի միջամտությամբ այն նվազում է և երբեմն ընդհանրապես դադարում, ինչի պատճառով էլ դուք արթնանում եք «կոտրված» վիճակում։ Ձեր մարմինը պարզապես չի «լիցքավորվում» մեկ գիշերվա ընթացքում:

Կանոն դարձրե՛ք քնելու լիակատար մթության և լռության մեջ, ննջասենյակից հանե՛ք նույնիսկ լուսավոր ժամացույցով ժամացույցները և բարձր ձայնով տկտկացնող ժամացույցները, իսկ եթե ձեր պատուհանից լապտերը փայլում է, ապա գնե՛ք լուսակայուն վարագույրներ: Բացի այդ, ականջակալները կօգնեն ազատվել կողմնակի ձայներից, իսկ եթե հնարավոր չէ վարագույրներով պաշտպանվել արտաքին աշխարհից, ապա գնեք քնի դիմակ։

2. Մաքուր օդ

Խցանված և վատ օդափոխվող սենյակները նույնպես չեն նպաստում արագ քնելուն։ Համար ճիշտ և լավ քուն Մեզ անպայման մաքուր օդ է պետք։ Սենյակի սառնության և ձեր սեփական վերմակից ստացած ջերմության միջև հակադրությունը ստեղծում է այն մարմնական հարմարավետությունը, որն անհրաժեշտ է ձեր ուղեղում միացնելու հրամանի համար. «լույսերն անջատված են»:

Քնելուց առաջ անպայման օդափոխեք ննջասենյակը, իսկ հնարավորության դեպքում գիշերը մի փակեք պատուհանը (պատուհանը): Եթե ​​ձեզ անհանգստացնում են փողոցի ձայները կամ ապրում եք այնպիսի տարածքում, որտեղ օդը կարելի է «տեսնել և նույնիսկ զգալ», ապա տեղադրեք պլաստիկ պատուհաններ և օզոնացման գործառույթով օդորակիչ: Հիշեք, որ այն սենյակում, որտեղ դուք քնում եք, ջերմաստիճանը չպետք է գերազանցի 18 աստիճանը։ Նա է, ով ձեզ թույլ կտա ոչ միայն արագ քնել , այլեւ արթնանալ առանց գլխացավի։

3. Լրացուցիչ գրգռիչներ չկան

Մենք հաճախ խախտում ենք պատշաճ քնի մեր սեփական ծրագիրը՝ երեկոյան մեզ «բեռնելով» ավելորդ և նույնիսկ վնասակար գրգռիչներով։ Կարծես թե մեզ չի բավականացնում մեր սեփական փորձը և բացասական հույզերը, և ավելի լավ օգտագործելու համառությամբ՝ քնելուց առաջ դիտում ենք նորություններ, սպորտային հաղորդումներ, արյունոտ դետեկտիվ պատմություններ և Սարսափ . Սա լրացուցիչ բեռ է դառնում նյարդային համակարգի վրա, և, համապատասխանաբար, ավելի դժվար է հանգստանալ, քան աշխատանքային օրվանից հետո:

Խուսափեք երեկոյան լրատվական հաղորդումներից, մրցույթների հեռարձակումներից և ագրեսիվ թեմաներով ֆիլմերից։ Եթե ​​իսկապես ցանկանում եք իմանալ, թե ինչ է տեղի ունեցել աշխարհում օրվա ընթացքում, ապա ստացեք այս տեղեկատվությունը քնելուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ, իսկ հանգստյան օրերին դիտեք բոլոր սարսափ պատմություններն ու հանդիպումները օրվա ընթացքում։ Գիշերը ավելի լավ է կամ ընդհանրապես ձեռնպահ մնալ հեռուստացույց դիտելուց, կամ ընտրել ինչ-որ հանգիստ և դրական բան:

4. Խուսափել խթանիչներից

Սուրճ, թունդ թեյ (ներառյալ կանաչ), ալկոհոլ, կծու կերակուրներ, որոշ մրգերի և հատապտուղների հյութեր (խաղող, chokeberry, նուռ, ծիրան) - այս բոլոր մթերքները նաև լրացուցիչ պաթոգեններ են, որոնք թույլ չեն տալիս նյարդային համակարգի վիճակի գալ: հանգիստ. Ուստի լավ գիշերային քուն ունենալու համար խորհուրդ է տրվում խելամտորեն ընտրել ձեր երեկոյան ճաշացանկը։

Հարց: ինչպես բավականաչափ քնելառաջանում է ավելի ու ավելի հաճախ գիշերը: Եվ դա զարմանալի չէ. ի վերջո, կյանքի ժամանակակից տեմպը երբեմն շանս չի թողնում... Վիճակագրության համաձայն՝ միայն յուրաքանչյուր տասներորդ մարդն է իրականում բավականաչափ քնում գիշերվա ընթացքում։ Մինչդեռ քունը շատ կարևոր բան է ամբողջ օրգանիզմի համար։ Այն օգնում է վերականգնել մարմինը, նպաստում է քաշի կորստին և նույնիսկ պայքարում է կնճիռների և ծերացման առաջին նշանների դեմ։ Այսպիսով ինչպես բավականաչափ քնելմեկ գիշերվա ընթացքում? Հետևեք մասնագետների խորհուրդներին.

Քնելուց առաջ

Ինչպես բավականաչափ քնելգիշերը? Իհարկե, լավ է պատրաստվել դրան: Հարկավոր է խուսափել քնելուց անմիջապես առաջ ուտելուց, քանի որ... մարմինը կզբաղվի միայն սննդի մարսմամբ՝ պատճառ դառնալով ձեզ անհանգիստ զգալու։ Եթե ​​քաղց եք զգում, պետք է ուտել քնելուց ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ առաջ, ինչպես նաև նվազեցնել խթանիչների՝ քաղցր ըմպելիքների կամ սուրճի օգտագործումը: Գիշերը չպետք է շատ ալկոհոլ օգտագործեք. ամբողջ գիշեր դուք ջրազրկված կզգաք, իսկ առավոտյան արթնանալը շատ շուտ կգա: Իսկ ճիշտ քնի համար գլխավորն այն է՝ միաժամանակ քնելը և արթնանալը՝ թույլ տալով մարմնին նորմալ գործել: Նույնքան կարևոր է, որ սենյակն ունենա հաստ վարագույրներ և առանց էլեկտրական տեխնիկայի, հատկապես լուսավոր: Քնի համար օպտիմալ ջերմաստիճանը 16−18 աստիճան է։

Թուլացում

Ինչպես բավականաչափ քնել? Հիմնական բանը հանգիստ հոգեվիճակն է: Հարկավոր է, քնելուց առաջ, մի կողմ դնել ցանկացած անհանգստություն և անհանգստություն՝ կազմելով վաղվա անելիքների ցուցակը։ Դուք կարող եք հանգստանալ տաք լոգանք ընդունելով կամ հանգստացնող երաժշտություն լսելով։ Պետք է խուսափել քնելուց անմիջապես առաջ մարզվելուց, քանի որ... Սա կարող է չափից ավելի խթանել օրգանիզմը և դժվարացնել քունը: Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է օրվա ընթացքում այրել ամբողջ ավելորդ էներգիան: Եթե, չնայած ամեն ինչին, ձեզ հաղթահարում է անքնությունը, ապա իզուր անհանգստանալու կարիք չկա. պարզապես վեր կաց և հանգստացնող ինչ-որ բան արա, օրինակ՝ գիրք կարդա։

Մարմնի դիրքը

Մարդկանց 40%-ը տառապում է մեջքի ցավից, որը պայմանավորված է անորակ ներքնակով, բարձի կամ մարմնի դիրքի սխալ ընտրությամբ։ Եթե ​​ձեր ուսերը լայն են, և մարդը սովոր է քնել կողքի վրա, ապա դուք պետք է ընտրեք կոշտ բարձ, որը կհարթեցնի արգանդի վզիկի ողերը: Ներքնակի ամրությունը նույնպես կարևոր է նրանց համար, ովքեր մտահոգված են ինչպես բավականաչափ քնելմեկ գիշերվա համար: Շատ փափուկ ներքնակները խորացնում են մեջքի ցավը։ Ներկայումս հայտնվել են «հիշողությամբ» բարձեր և ներքնակներ. դրանք պահպանում են ճիշտ ձևը յուրաքանչյուր մարդու համար։ Լավագույն քունը՝ պտղի դիրքում՝ արգանդում, կամ ձգված մինչև ամբողջ հասակը, բայց կողքի վրա (սա սահմանափակում է մեջքի ծանրաբեռնվածությունը): Փորի վրա քնելը առաջացնում է ողնաշարի կամարակապություն և ճնշում է մեջքի ստորին հատվածի վրա:

Անկողնային սպիտակեղեն և անկողին

Ձեր վերմակի և բարձի լցոնումը կարող է ազդել նաև ձեր քնի որակի վրա։ Հատկապես ցուրտ եղանակին, սինթետիկ լցոնումը կարտացոլի ջերմությունը և կպահի ձեր գլուխը տաք: Նարդոսը հանգստացնում է նյարդային համակարգը և նպաստում թուլացմանը: Այսպիսով, նարդոսի թրմված բարձերը հիանալի միջոց են լավ քուն ունենալու համար: Նրանց համար, ովքեր սովորաբար արթնանում են շոգից, կան անկողնային պարագաներ, որոնք արձագանքում են մարմնի ջերմաստիճանին: Գիշերվա ընթացքում մարդը քրտինքի միջոցով կորցնում է մինչև 500 մլ ջուր, և դա կարող է հանգեցնել նաև քնի խանգարման։ Հնարավորության դեպքում ավելի լավ է պատուհանը մի փոքր բաց պահել, մաքուր օդ մտնելու համար։ Եթե ​​մահճակալը կիսում են ուրիշի հետ, ապա դուք պետք է մեծ վերմակով խնամեք, որպեսզի չքնեք անծածկ: Մահճակալը պետք է բարձրությունից 10-15 սմ երկար լինի, իսկ սավանները 100% բամբակյա լինեն։

Բարձրանալ!

Ամեն օր նույն ժամին արթնանալը միայն կբարելավի ձեր քնի որակը։ Եվ սա վերաբերում է հանգստյան օրերին: Չպետք է պառկել մինչև ճաշ՝ հուսալով, որ հանգիստ քնեք. հետո դա միայն կվատանա: Զարթուցիչի զանգերից հետո նորից չքնելու համար հարկավոր է դրանցից մի քանիսը փաթաթել և տեղադրել ձեզնից հեռու, որպեսզի չկարողանաք ավտոմատ սեղմել այն։ Առավոտյան դուք պետք է արթնացնեք ձեր միտքը. լսեք ռադիո, նորություններ կամ ստիպեք ինքներդ ձեզ մտածել գալիք օրվա մասին, թե ինչ է սպասվում առջևում: Եթե ​​առավոտյան դեռ մութ է, արթնանալն ավելի դժվար կլինի։ Այստեղ կօգնի մահճակալի լամպը, որը պետք է միացնել արթնանալուց անմիջապես հետո։ Ներկայումս կան ժմչփով մոդելներ։