დროა დღეში 5-ჯერ ჭამა. ფრაქციული კვება წონის დაკლებისთვის

ამ ტიპის მშვენიერი დიეტა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ შესანიშნავი ჯანმრთელობა, კეთილდღეობა წლის ნებისმიერ დროს და ლამაზი, სუსტი ფიგურა. მისი მოთხოვნებისა და დიეტური ინგრედიენტების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაიკლოთ წონა, რადგან თითქმის ყველა სახის ხილი და ბოსტნეული არ შეიცავს ცხიმს (ზეთისხილის და ავოკადოს გარდა). თქვენ არ განიცდიან შიმშილის უსიამოვნო შეტევებს, რადგან შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეულის და ხილის შეუზღუდავი რაოდენობით.

Სინამდვილეში ბოსტნეულის ერთი პორცია არისსაერთოდ Ცოტა. მართლაც, დიეტოლოგიაში ჩვეულებრივია, ერთ პორციას ვუწოდოთ საშუალო ზომის ხილი, ნახევარი ჭიქა ბოსტნეულის სალათი, პატარა მუჭა ჩირი, ან ერთი ჭიქა ხილი ან ბოსტნეული. ყველა ბოსტნეული წარმოადგენს კოსმეტიკური და სამკურნალო შესაძლებლობების უნიკალურ შემადგენლობას. მხოლოდ 700 გრამი ბოსტნეულიმოხმარებული ყოველ დღე, დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს დაავადებებთან ბრძოლაში, სიმსუქნის დაძლევაში, ორგანიზმის დაბერების პროცესის შეჩერებაში, კანის ელასტიურობის გაუმჯობესებაში, თმისა და ფრჩხილების გაუმჯობესებაში.

ბოსტნეული და ხილიმათ შემადგენლობაში აქვთ ყველაზე ღირებული საკვები ნივთიერებები: მინერალური კომპონენტები, სასარგებლო ვიტამინები, ბოჭკოვანი, ანტიოქსიდანტები, რომლებიც ორგანიზმზე სასარგებლო გავლენას ახდენენ. ყოველივე ზემოთქმულის გარდა, მათ აქვთ შესანიშნავი გემო, მადისაღმძვრელი სუნი და ლამაზი ფერი, რაც ხელს უწყობს კუჭის წვენის გაზრდას, რაც ხელს უწყობს საჭმლის სწრაფ მონელებას.

ჯანსაღი კვების მთავარი პრობლემაგარკვეულწილად არის ხელმისაწვდომობასულ სამი დოზა საკვებიანუ დილის საუზმე, სადილი და ვახშამი. ხუთჯერადი კვება მოიცავს დღეში 5-6-ჯერ ჭამას. დამატებით იქნება ორი დამატებითი კერძის ჩართვა ყოველდღიურ კვებაში. ეს კერძები მთავარ კვებას შორის უნდა მიირთვათ. იგივე კერძების მომზადების საკითხი შეიძლება იყოს პრობლემა. ბევრ ადამიანს, თავისი სამუშაო გრაფიკიდან გამომდინარე, შეუძლია მოაწყოს სადილი სახლში, სასადილოში ან კაფეში წასვლა. მაგრამ როდესაც ადამიანი ძალიან დაკავებულია, დამატებითი კვების ორგანიზება საკმაოდ პრობლემურია. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ თქვენ აპირებთ დააჩქაროს მეტაბოლური პროცესიშენი მისი სხეული, მაშინ ესენი ჯერ კიდევ არიან დამატებითი კვებააუცილებლად უნდა დაემატოს თქვენს დიეტას. ასევე გასათვალისწინებელია, რომ ეს უნდა იყოს ჯანსაღი, მკვებავი კვება. თქვენ შეგიძლიათ ეს ამოცანა ბევრად უფრო გაუადვილოთ საკუთარ თავს, თუ წინასწარ დაგეგმავთ ლანჩების ორგანიზებას.

როგორც წესი, ადამიანები დღეში სამჯერ ჭამენ და შემდეგ ჭამენ სხვა საკვებს, რომელსაც ხვდებიან სამ ძირითად კვებას შორის. Პარამეტრებიასეთი საჭმელები მრავალფეროვანია, ეს შეიძლება იყოს ფუნთუშები, შოკოლადი, სენდვიჩები. ეს ასევე მოიცავს ტკბილ ხაჭოს ყველს, ბაგელს, კრეკერს, თესლს და თხილს. მაგრამ ბევრი ადამიანი შეცდომით არ თვლის მათ მოხმარებას საკვებად. ეს ყველაფერი მალე იწვევს ცხიმოვანი ფენების წარმოქმნას და დაგროვებას და ჯანმრთელობის გაუარესებას. ეს არ არის საუკეთესო გზა თქვენი სხეულის გაჯერებისთვის.

მრავალრიცხოვანმა სამეცნიერო კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველ 2-3 საათში ჭამა ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ძირითადი სტრატეგიაა. სათანადოდ დაბალანსებული საკვების მიღება ამ გონივრულ ინტერვალებში შეიძლება დაეხმაროს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას და სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას. ის ასევე ხელს შეუწყობს კუნთოვანი ქსოვილის ხელუხლებლად შენარჩუნებას, რითაც ხელს უწყობს მხოლოდ ზედმეტი ცხიმის წვას.

უპირველეს ყოვლისა, უნდა დავიწყოთ იმით, რომ საუზმე და ვახშამიᲨეგეძლება ორგანიზებასახლში. შეგიძლიათ ისადილოთ კვების სასადილოში, კაფეში ან მიირთვათ სადილის კერძები სახლები. ჯანსაღი, სათანადოდ დაბალანსებული საკვების მიღება მოითხოვს გარკვეულ გონებრივ ინვესტიციას და მკაცრ დისციპლინას. შემდეგი, ყველაზე ჭკვიანური საქმეა, რომ წინასწარ დაიწყოთ მომზადების პროცესი საჭირო პროდუქტების მარაგით. ეწვიეთ სუპერმარკეტს, წინასწარ შეადგინეთ სია იმ პროდუქტების, რომლებიც გჭირდებათ ლანჩების მოსამზადებლად, რომლებსაც თან წაიღებთ სამუშაოდ. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ იმას, რომ ნებისმიერი ტკბილი საკვები, თუნდაც ნატურალური, სრულიად შეუფერებელია ამ მიზნებისათვის. საღამოს რომ მოამზადეთ საჭირო მომზადება, მოათავსეთ საკვების ჭურჭელში. დარწმუნებული იყავით, რომ ხელნაკეთი საკვები თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტია. დიეტურ სასადილოებშიც კი მომზადებულ კერძებს უამრავ ცხიმოვან ინგრედიენტს და სანელებელს უმატებენ, რაც ჭარბ წონაში მატებას უწყობს ხელს. ამისთვის ჭამის დროს სწორი ინტერვალების დაცვათქვენ უნდა დააყენოთ ტაიმერი თქვენს მობილურ ტელეფონში ყოველ სამ საათში. ეს კარგი შეხსენება იქნება, რომ ჭამის დაწყების დროა.

დღესდღეობით ყველა ოფისსა თუ ოფისს აქვს მაცივარი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი და საერთოდ არ ინერვიულოთ, რომ არ გამოიყურებით ელეგანტურად. პირიქით, რადგან საკუთარ თავზე ზრუნვას მიჩვეული ადამიანები ყოველთვის პატივისცემას ითხოვენ.

თუ მაცივარი არ არის, მაშინ შეგიძლიათ თერმოსით გაუმკლავდეთ. მას შეუძლია შეინარჩუნოს როგორც სითბო, ასევე სიცივე. ეს ვარიანტი შეიძლება აირჩიონ კურიერებმა, გამყიდველებმა და სხვა მსგავსი პროფესიის ადამიანებმა.

როდესაც საქმე ეხება დღეში ხუთჯერ ჭამას, დიეტოლოგები არ გულისხმობენ, რომ თქვენ უნდა დაჯდეთ მაგიდასთან ხუთჯერ და მიირთვათ სამი კერძი ყოველ ჭამაზე, შემდეგ კი ყველაფერი ჩამოიბანოთ უამრავი ჩაით ან ყავით თქვენი საყვარელი ტკბილეულით. მთლად ასე არ არის!

ამის გათვალისწინება ღირს დღის განმავლობაში, თქვენ ხართ ყოველი საჭმელიუნდა მიირთვით პროტეინის პორცია პროდუქტები. ასეთი ნაწილი არ უნდა იყოს თქვენი ხელის ზომაზე დიდი, თუ ქალი ხართ და ორი ხელი, თუ ძლიერი ქალის წარმომადგენელი ხართ. გარდა ამისა, დაამატეთ ორი ჭიქა წვრილად დაჭრილი სეზონური ბოსტნეული ან ერთი ჭიქა დაჭრილი ხილი. ლანჩის კარგი ინგრედიენტებია ახალი სტაფილო, ახალი ბაღის მწვანილი, ნიახურის ფოთლები, პომიდორი, ვაშლი, თეთრი კომბოსტო და ტკბილი წიწაკა. ასევე, კონტეინერში უნდა შეფუთოთ მოხარშული ქათმის მკერდის ხორცი (ძროხის ან ხბოს უცხიმო ხორცი, უცხიმო ჯიშის ზღვის თევზი), მოხარშული ლობიო. ამ შემთხვევაში თქვენი ორგანიზმი მიიღებს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას.

ყველაზე დიდი დაბრკოლებაშესაბამისობამდე ჯანსაღი კვებისᲨესაძლოა შენი შინაგანი ხმაწინააღმდეგობა. მან შეიძლება გიჩურჩულოს: „რატომ მჭირდება ყოველდღე ბოსტნეულის მოჭრა და თან ლანჩის კონტეინერი? ეს დამღლელი და შემაშფოთებელია! ” ასეთი შინაგანი წინააღმდეგობა მნიშვნელოვნად ასუსტებს თქვენს ნებისყოფას. რა თქმა უნდა, ეს დაგჭირდებათ დამატებითი დროის, ფიქრისა და მუშაობის დახარჯვა. მაგრამ, საბოლოო ჯამში, თქვენ შეძლებთ მიიღოთ მაღალი დადებითი შედეგები, დაიკლოთ ჭარბი წონა, მიიღოთ მრავალი დამატებითი ბონუსი სათანადო ფუნქციონირების სახით, მოიცილოთ გასტრიტის მტკივნეული გამოვლინებები, სისხლში ჭარბი შაქარი და ქოლესტერინი და მიიღოთ შესანიშნავი ჯანმრთელობა.

ჯანსაღი კვების ეს ჭკვიანური მიდგომა გახდით უკეთესი და ჯანმრთელი, ვიდრე ახლა ხართ. მაშასადამე, შენს ძალასა და სურვილშია საკუთარი თავის გამოწვევა და ყველას დაუმტკიცო, რომ შეგიძლია გაუმკლავდე შენს მიზანს.

დიეტის "ხუთჯერ დღეში" დიეტის მენიუს ნიმუში

პირველი საუზმე:

• 100 გრამი ახალი სტაფილოს ან პომიდვრის წვენი;
• ბოლოკი და მწვანე ხახვის სალათი;
• ჭვავის პურის პატარა ნაჭერი;
• ნებისმიერი ახალი ხილი.

სადილი:

• პომიდვრის, კიტრის, ტკბილი წიწაკის, ოხრახუშისა და კამასგან დამზადებული სალათის მცირე ნაწილი;
• ქატო პურის ნაჭერი.

ვახშამი:

• ვეგეტარიანული ბულიონი ლობიოთი, წვრილად დაჭრილი ბაღის მწვანილის დამატებით;
• მოხარშული ხბოს ნაჭერი;
• ჭიქა წიწიბურა ან შვრიის ფაფა;
• სალათი ნებისმიერი მოხარშული ბოსტნეულისგან.

შუადღის საუზმე:

• ახალი ხილი.

ვახშამი:

• კეისრის სალათის მომსახურება.

Ძილის წინ:

• 200 გრამი უცხიმო კეფირი.

გამოქვეყნების თარიღი: 07-06-2017

ფრაქციულ კვებას ხშირად ასევე უწოდებენ ფრაქციულ დიეტებს. სინამდვილეში, ეს უფრო ეხება კვების სპეციალურ რეჟიმს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ საკვების პორციები, დაარეგულიროთ დიეტა და, გარდა ამისა, კარგად დაიკლოთ წონა.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ მისი დაცვა მარტივია: თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით დღეში 5-6-ჯერ.

ფრაქციულ კვებას ბევრი უპირატესობა აქვს სხვა დიეტებთან შედარებით.

თქვენ არ გჭირდებათ პროდუქტების ხისტი ნაკრების მიბმა. შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც მოგწონთ, მხოლოდ ოდნავ მცირე რაოდენობით.
თქვენ მუდმივად არ იგრძნობთ შიმშილს, რადგან მცირე ულუფებით ჭამის დროს ხშირად უნდა ჭამოთ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაკარგოთ და ჭამოთ ნებადართულის მიღმა.
რეგულარული გაყოფილი კვება დღეში 5-6-ჯერ დააჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული დაიწყებს მეტი კალორიების დაწვას.
შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს დაიცვან ფრაქციული კვება. ჩვეულებრივ, დიეტიდან 2-3 კვირაში ყალიბდება სწორი კვების ჯანსაღი ჩვევა, რაც საშუალებას გაძლევთ მომავალში არ დაიბრუნოთ დაკარგული კილოგრამები.

ფრაქციული კვება შეიძლება დაიყოს 2 ეტაპად:

• ეტაპი 1 - დამოკიდებულება;
• ეტაპი 2 - წონის დაკლება.

პირველი ეტაპი

თუ გადაწყვეტთ ფრაქციულ კვებას, მაშინ პირველ რიგში მოამზადეთ თქვენთვის მინიატურული კერძების ნაკრები, საიდანაც მიირთმევთ. ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით, ეს დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად შეეჩვიოთ დიეტას, რადგან დაინახავთ, რომ თეფში სავსეა, რაც ნიშნავს, რომ ნაკლები ცდუნება იქნება მეტი საკვების დამატება.

ამ ეტაპზე, თქვენ არ გჭირდებათ კალორიების შემცირება, მაგრამ ჯერ მიეჩვიეთ მცირე პორციას. სერვირება არ უნდა აღემატებოდეს ჩვეულებრივი ჭიქის მოცულობას, ე.ი. დაახლოებით 200 გ.

ფრაქციული კვება უნდა შედგებოდეს თქვენთვის ნაცნობი კერძებისგან, საკვებისა და სასმელებისგან. ნებადართულია თუნდაც ტკბილი ან მაღალკალორიული საკვები, მაგრამ მცირე რაოდენობით. დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა მიირთვათ 3 ცხელი კვება (საუზმე, ლანჩი და ვახშამი) და 2-3 საჭმლის მომზადება ძირითადი კვებიდან 3 საათის შემდეგ.

ძირითადი პუნქტები, რომლებიც უნდა გახსოვდეთ:

სასურველია პირველ ეტაპს ერთი კვირა მაინც დაუთმოთ. არ ინერვიულოთ, „აკლიმატაციის“ დროს უკვე დაიწყებთ წონის დაკლებას პორციების შემცირებით.

მეორე ფაზა

შემოთავაზებულია წონის დაკლების ამ ეტაპის დაწყება კალორიების მიღების შემცირებით 1300-1600 კკალამდე, თქვენი წონისა და ცხოვრების სტილის მიხედვით. გახსოვდეთ: რაც უფრო აქტიური ხართ, მით მეტი კალორია უნდა მოიხმაროთ.

კიდევ ერთი მომენტი: ჯანსაღი საკვების სასარგებლოდ მოგიწევთ უარი თქვათ ცხიმიან, ტკბილ, ფქვილზე, შებოლილ და დაკონსერვებულ (ანუ მავნე) საკვებზე. თუ ფიქრობთ, რომ ეს ძალიან რთულია, დაიწყეთ თანდათან: მაიონეზი შეცვალეთ უცხიმო არაჟნით; ტკბილეული შეცვალეთ ხილით, ჩირით, თხილით; მთელი მარცვლეულის თეთრი პური; ღორის ხორცი უცხიმო ფრინველის ან თევზისთვის. შეეცადეთ უპირატესობა მიანიჭოთ ახალ ბოსტნეულს და ხილს, პარკოსნებს, ბურღულეულს და უცხიმო რძის პროდუქტებს.

მაგრამ თქვენ მოგიწევთ ალკოჰოლზე უარის თქმა, სასურველია მთლიანად. როგორც ბოლო საშუალება, შეგიძლიათ დალიოთ ნახევარი ჭიქა მშრალი ღვინო.

ფრაქციული კვების ამ ეტაპზე თქვენი წონა გააგრძელებს კლებას. რაც მთავარია, არ დაივიწყოთ წყალი და განაგრძოთ ვარჯიშები სახლში ან ფიტნესის კეთება სპორტულ კლუბში.

ნიმუში მენიუ ფრაქციული კერძებისთვის

• საუზმე: ომლეტი 2 კვერცხი და მცირე რაოდენობით რძე, ჩაი უშაქროდ.
• საუზმე: ნებისმიერი ხილი.
• სადილი: პატარა ნაჭერი ვირთევზა, ბრინჯი, პატარა კიტრი, ჩაი.
• საუზმე: ჭვავის პურის სენდვიჩი ყველით და ლორით.
• ვახშამი: ახალი ბოსტნეულის სალათი ლიმონის ზეთით, 100 გრ ჩაშუშული ხორცი.
• Snack: ჭიქა კეფირი და ნაჭერი უცხიმო ყველი.

გამარჯობა ყველა თანამოაზრე ადამიანს და ჩემი ბლოგის მკითხველს! მოხარული ვარ, რომ კვლავ შეგხვდებით. დღეს მე გთავაზობთ ვისაუბროთ ძალიან სასარგებლო თემაზე - ფრაქციული კვება წონის დაკარგვის მენიუში ერთი თვის განმავლობაში. თემა საკმაოდ საინტერესოა ჭარბი წონის დაკლების მსურველთათვის და ჯანსაღი ცხოვრების წესის მიმდევრებისთვის.

უკეთესია ნაკლებად და უფრო ხშირად

ჩვენი ცხოვრების ინტენსიური ტემპი, სამწუხაროდ, კვალს ტოვებს იმაზე, თუ როგორ და რას ვჭამთ. ყველაზე ხშირად, საჭმელს დღეში 1-2-ჯერ ვჭამთ, სირბილით, სხვადასხვა დროს, ზოგადად, როცა შეგვიძლია.

დიეტოლოგები და გასტროენტეროლოგები დიდი ხანია რეკავენ ზარებს და მოგვიწოდებენ, ვიკვებოთ სწორად, რაც ნიშნავს, რომ განსაზღვრულ დროს ვჭამოთ მინიმუმ ხუთჯერ დღეში, შევამციროთ ხანგრძლივი შესვენებები კვებას შორის და, თუ შესაძლებელია, გამოვრიცხოთ სწრაფი ნახშირწყლები. თქვენი დიეტა და მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი, შეამცირეთ საკვების დიდი ნაწილი.

ფრაქციული კვება არის კარგად ჩამოყალიბებული კვების სისტემა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების გაუმჯობესებაში, ტოქსინებისა და ნარჩენების მოცილებაში, არტერიული წნევის ნორმალიზებაში, კანის მდგომარეობის გაუმჯობესებაში, საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში და დაღლილობისგან თავის დაღწევაში. ცუდი განწყობა.

რას ნიშნავს მცირე კერძებით ჭამა?

ფრაქციული კვების მეთოდის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ მიირთვათ მცირე ულუფებით 5-6-ჯერ დღეში, ყოველ 2-3 საათში ერთხელ, რათა არ მოგშივდეთ, რათა ცხიმი არ დაგროვდეს ორგანიზმში რეზერვში.

იმ ნაწილის ზომა, რომელსაც მიირთმევთ, უნდა „ჯდეს“ ხელისგულში, ან პატარა თასში. თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი ნაწილის ზომა (თუ ისინი მნიშვნელოვნად განსხვავდება თქვენი ამჟამინდელისგან) თანდათანობით. ექსპერიმენტები ადასტურებს, რომ შესაძლებელია თვეში 5-დან 10 კგ-მდე ადვილად დაკლება (შედეგები, რა თქმა უნდა, საწყის მონაცემებსა და პირად მონაცემებზეა დამოკიდებული), ფრაქციული კვების ძირითადი წესების დაცვით.

ფრაქციული კვების სარგებელი

ამ ტიპის კვება ხელს უწყობს სხეულის გლუვ თანდათანობით გადასვლას სხვა დიეტაზე, საშუალებას გაძლევთ ფრთხილად შეამციროთ საკვების კალორიული შემცველობა და მისი მოცულობა, შიმშილის ტანჯვის გარეშე და სხეულის სტრესის გარეშე.

მცირე კვება ხელს უწყობს სისხლში ინსულინის დონის რეგულირებას.

ორგანიზმში ყველა მეტაბოლური პროცესი იწყება, ორგანიზმი რეგულირდება და გამოირიცხება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გადატვირთვისა და გაუმართაობის შესაძლებლობა.

საკვებიდან მიღებული საკვები ნივთიერებები ეფექტურად და სწრაფად შეიწოვება.

წონის დაკლებისთვის ფრაქციული დიეტით, ვარაუდობენ, რომ ყოველთვის უნდა გქონდეთ. ყოველდღიური კალორიების მოხმარების გაანგარიშება უნდა გამოითვალოს ფორმულის გამოყენებით თქვენი პერსონალური მონაცემების გამოყენებით.

ეს მათემატიკა საკმაოდ მარტივია, ასე რომ სცადეთ თავად. ვთქვათ, თქვენი ყოველდღიური კალორიული მიღება არის 1500 კკალ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაყოთ ეს მნიშვნელობა დღეში კვების რაოდენობაზე და გაითვალისწინოთ შედეგი თქვენი ყოველდღიური მენიუს შედგენისას.

არ არის აუცილებელი ყველა კვებას ერთნაირი კალორიული შემცველობა ჰქონდეს, უმჯობესია კალორიების უმეტესი ნაწილი დღის პირველ ნახევარში გადანაწილდეს.

ზოგადი დიეტის წესები

როგორც ყველა სხვა დიეტის დროს და, ზოგადად, სათანადო კვებისას, შემდეგი პროდუქტები არ არის რეკომენდირებული ფრაქციულ დიეტაში (ან უკეთესია, საერთოდ გამოირიცხოს):

• Სწრაფი კვება;
• ნახევარფაბრიკატები;
• ნამცხვრები, ნამცხვრები, ტკბილეული, შაქარი;
• ცომეული და ყველა სწრაფი ნახშირწყლები;
• შემწვარი საკვები;
• ყველა სახის საჭმლის;
• კეტჩუპი, მაიონეზი, სოუსები;
• ტკბილი გაზიანი და უგაზო (წვენი) სასმელები.

ნელი ნახშირწყლები დილით ენერგიას მოგცემთ. სასურველია ჭამა ორთქლის ბოსტნეულის, ფრინველის და თევზის ჭამა. ჭამე ბევრი სალათი, მწვანილი, კომბოსტო და ჩაშუშული ბოსტნეული ასევე ჯანმრთელია.

არ მიირთვათ სახამებლის შემცველი საკვები. თუ პურს მიირთმევთ, შეარჩიეთ ტიპები, რომლებიც დამზადებულია მთელი ფქვილისგან.

ბოლო კვება მაქსიმალურად მსუბუქი უნდა იყოს (მაგალითად, ძალიან სასარგებლოა კეფირის ჭიქა დალევა). ჭამე ხაჭო და სხვა ჯანსაღი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.

ჩამოტვირთეთ კვების კალორიის მაგიდა ინტერნეტში და ყოველთვის გაქვთ ეს თქვენთან ერთად - თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება, რომ გააკონტროლოთ თქვენი კალორიები.

ნიმუში მენიუ ერთი თვის განმავლობაში

ამ პრინციპით ჭამა არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს, ეს ყველაფერი ჩვევაა, მაგრამ შედეგი, რომელსაც დარწმუნებული ვარ მიიღებთ და სიმსუბუქისა და თვითკმაყოფილების გრძნობა, ცდად ღირს. იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ დაწყება, ქვემოთ მე აღვწერე თვის ნიმუშის მენიუ; შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ან საფუძვლად გამოიყენოთ, შექმნათ საკუთარი.

Დღე 1

1. საუზმე 8.00: შვრიის ფაფა წყალზე ხილით;
2. საუზმე 11.00: მარცვლეულის ფუნთუშა, ნატურალური იოგურტი;
3. ლანჩი 13.00: ორთქლის ქათმის მკერდი, მწვანე ლობიოს სალათი, ზეითუნის ზეთით ჩაცმული;
4. საუზმე 16.00: მცენარეული ჩაი, ქლიავი;
5. ვახშამი 19.00: მოხარშული კვერცხი, მოხარშული თევზი, არგულას სალათი, ჩაცმული ნუშის ზეთით (ან ზეთისხილი);

დღე 2

1. საუზმე 8.00: სადღეგრძელო კარაქით და მყარი ყველით;
2. საუზმე 11.00: ერთი მუჭა არაქისი;
3. ლანჩი 13.00: შემწვარი ძროხის სტეიკი, ჩაშუშული ბოსტნეული;
4. საუზმე 16.00: ვაშლი;
5. ვახშამი 19.00: ომლეტი, მოხარშული ქათმის მკერდი, კიტრი;
6. მეორე ვახშამი 21.00: ჭიქა კეფირი.

დღე 3

1. საუზმე 8.00: ხაჭო ყველი არაჟანით და ჟოლოთი;
2. საუზმე 11.00: ბანანი;
3. ლანჩი 13.00: წვნიანი ქათმის ხორცით, მთელი მარცვლეულის პური, ორი გახეხილი კვერცხი;
4. საუზმე 16.00: ნუში;
5. ვახშამი 19.00: ბოსტნეულის სალათი, რომელიც ჩაცმული იყო ზეითუნის ზეთით, წიწიბურის ფაფით, ინდაურის სტეიკი;
6. მეორე ვახშამი 21.00: ჭიქა კეფირი.

დღე 4

1. საუზმე 8.00: ჩიზქეიქები ჟოლოთი;
2. საუზმე 11.00: მთელი მარცვლეულის მაფინი უშაქრო იოგურტით;
3. სადილი 13.00: კუსკუსი კარაქით, ქათმის ნაჭერი, პომიდორი, კიტრი;
4. საუზმე 16.00: ჩირი გარგარი, მწვანე ჩაი;
5. ვახშამი 19.00: ორთქლზე მოხარშული თევზი, ბოსტნეულის ჩაშუშული;
6. მეორე ვახშამი 21.00: ჭიქა კეფირი.

დღე 5

დღე 6

1. საუზმე 8.00: შვრიის ფაფა თაფლით;
2. საუზმე 11.00: ლეღვი;
3. სადილი 13.00: ქათმის ბულიონი კრუტონებით, სტაფილოსა და ქლიავის სალათი ნიორით და არაჟანით;
4. საუზმე 16.00: კენკრის წვენი;
5. ვახშამი 19.00: მოხარშული საქონლის ხორცი, კაპრეზეს სალათი პომიდვრით და მოცარელათი;
6. მეორე ვახშამი 21.00: ჭიქა კეფირი

დღე 7

1. საუზმე 8.00: ხაჭო ხაჭო არაჟნით;
2. საუზმე 11.00: მწვანე ჩაი მარშმელოუსით;
3. სადილი 13.00: ბოსტნეულის წვნიანი, უცხიმო ლორი, მოხარშული კვერცხი, კიტრი;
4. საუზმე 16.00: უშაქრო იოგურტი, ვაშლი;
5. ვახშამი 19.00: მოხარშული თევზი, ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი, ლიმონის წვენით შეზავებული;
6. მეორე ვახშამი 21.00: ჭიქა კეფირი.

დღე 8

1. საუზმე 8.00: ხაჭო თაფლით და თხილით;
2. საუზმე 11.00: მცენარეული ჩაი შავი შოკოლადის ნაჭერით;
3. სადილი 13.00: ქათმის ბულიონი, თევზის ბურთულები, ვინეგრეტი;
4. საუზმე 16.00: ჩირი გარგარი;
5. ვახშამი 19.00: ძროხის სტეიკი, გახეხილი სტაფილოს სალათი ვაშლით და ქლიავით;
6. მეორე ვახშამი 21.00: ჭიქა კეფირი.

დღე 9

1. საუზმე 8.00: ომლეტი ყველით;
2. საუზმე 11.00: მარწყვი, ჟოლო, მოცვი;
3. სადილი 13.00: ქათმის ლაფსი, კომბოსტოს რულონები;
4. საუზმე 16.00: სტაფილო კასეროლი;
5. ვახშამი 19.00: ორაგულის სტეიკი, ზეთისხილი, პომიდორი;
6. მეორე ვახშამი 21.00: ჭიქა კეფირი.

დღე 10

1. საუზმე 8.00: შვრიის ბლინები ბანანით;
2. Snack 11.00 იოგურტი მარცვლეულით;
3. სადილი 13.00: ისპანახი კრემის წვნიანი, ფრიკასე ქათმის მკერდი, ჩაშუშული ბოსტნეულით;
4. საუზმე 16.00: ჩაი თაფლით, უშაქრო ფუნთუშები;
5. ვახშამი 19.00: ავოკადოს სალათი სტაფილოთი ზეითუნის ზეთში, მოხარშული საქონლის ხორცი;
6. მეორე ვახშამი 21.00: ჭიქა კეფირი.

დღე 11

1. საუზმე 8.00: სიმინდის ფაფა რძით და ყურძნით;
2. საუზმე 11.00 ყავა მყარი ყველით;
3. სადილი 13.00: ბროკოლის წვნიანი, ქათმის კოტლეტი, ჩაშუშული კომბოსტო სოკოთი;
4. საუზმე 16.00: უშაქრო იოგურტი, ნექტარინი;
5. ვახშამი 19.00 ცეზარის სალათი, მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი;
6. მეორე ვახშამი 21.00: ჭიქა კეფირი.

დღე 12

1. საუზმე 8.00: მოხარშული კვერცხი, უცხიმო გახეხილი ლორის ნაჭერი, ტოსტი კარაქით, კაკაო;
2. საუზმე 11.00 ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი, შვრიის ნამცხვარი;
3. სადილი 13.00: მჟავე სუპი, ორთქლზე მოხარშული თევზი, ბოლოკის სალათი;
4. საუზმე 16.00: ჭიქა მარწყვი უცხიმო იოგურტით ან არაჟანით;
5. ვახშამი 19.00 ბოსტნეულის პილაფი ქათმით, შერეული მწვანე სალათი;
6. მეორე ვახშამი 21.00: ჭიქა კეფირი.

დღე 13

1. საუზმე 8.00: სემოლინის ფაფა, ახლად გამოწურული გრეიფრუტის წვენი;
2. საუზმე 11.00: კომპოტი, მთლიანი მარცვლეულის რულეტი;
3. სადილი 13.00: ჭარხლის წვნიანი, გამომცხვარი ქათმის მკერდი ყველით;
4. საუზმე 16.00: ჩიზქეიქი, მწვანე ჩაი;
5. ვახშამი 19.00 ჩაშუშული ლობიო პომიდორში ნიორით და ოხრახუშით, ომლეტი;
6. მეორე ვახშამი 21.00: ჭიქა კეფირი.

დღე 14

1. საუზმე 8.00: შვრიის ფაფა წყალზე მოცვი;
2. საუზმე 11.00: ხილის სალათი ჩაცმული იოგურტით;
3. სადილი 13.00: სოკოს სუპი, თბილი ქათმის სალათი;
4. საუზმე 16.00: კაკაო;
5. ვახშამი 19.00 ალ დენტე მაკარონი ყველით და მწვანილებით, ტუნა;
6. მეორე ვახშამი 21.00: ჭიქა კეფირი.

მესამე და მეოთხე კვირის მენიუ შეიძლება განმეორდეს წინა ორიდან. სცადეთ ეს ფრაქციული კვების გეგმა წონის დაკლებისთვის ერთი თვის განმავლობაში და ნახეთ რამდენად ეფექტურია ის. არ დაივიწყოთ სუფთა სასმელი წყალი დღეში მინიმუმ 1,5 ლიტრი.

შეიტყვეთ მეტი კურსის შესახებ »»

გააზიარეთ თქვენი შედეგები, დაწერეთ კომენტარებში რეცეპტები ჯანსაღი დიეტური კერძებისთვის, რომლებიც ჯდება ფრაქციულ დიეტაში. დამწყებთათვის, გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები და გააზიარეთ ინფორმაცია სოციალურ ქსელებში. Მალე გნახავ!

პატივისცემით, ვლადიმერ მანეროვი

გამოიწერეთ და იყავით პირველი, ვინც შეიტყობთ ახალი სტატიების შესახებ საიტზე, პირდაპირ თქვენს ელფოსტაში.

დღეში 5-ჯერ ჭამა ზოგიერთისთვის შეუძლებლად ჟღერს, მართლა შესაძლებელია? ნებისმიერი საღად მოაზროვნე ქალი დასვამს ამ კითხვას და მართლაც - რატომ? რატომ არის, მაგალითად, ხუთჯერადი კვება, ვიდრე სამჯერადი კვება? დღის განმავლობაში ჭამა არც თუ ისე მოსახერხებელია ბევრისთვის, განსაკუთრებით მშრომელი ადამიანებისთვის და ასეთ დიეტაზე გადასვლისთვის საჭიროა ზუსტად იცოდეთ რატომ და რისთვის აკეთებთ ამას. ჩვენი დღევანდელი მასალა სწორედ ამაზეა, ჩვენ გეტყვით, რატომ გჭირდებათ დღეში 5-ჯერ ჭამა, რა სარგებელი მოაქვს ორგანიზმს და როგორ გადავიდეთ მსგავს დიეტაზე.

Მნიშვნელოვანი:დღეში 5-ჯერადი კვების მიზანია მუდმივი მეტაბოლური სიჩქარის შენარჩუნება, მწვერვალებისა და ხეობების თავიდან აცილება. თუ მშიერი ხართ, თქვენი მეტაბოლიზმი „თვლის“ რომ აკლიათ ნუტრიენტები და იწყებს შენელებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული იწყებს ცხიმების დაგროვებას. და, პირიქით, თუ ზედმეტად იკვებებით, ორგანიზმი ვერ ხვდება რა საკვები სჭირდება და რა არასაჭირო, ამიტომ ყველაფერი ცხიმოვან ნაკეცებში გადადის.

5 მიზეზი, თუ რატომ უნდა იკვებოთ დღეში 5-ჯერ

• პირველი მიზეზი: ეს არის საუკეთესო საშუალება ზედმეტი ჭამის აღმოსაფხვრელად. დილით, ბევრი ადამიანი ზოგავს დროს და ხშირად გამოტოვებს საუზმეს, ჭამს ფინჯან ყავას/ჩაის უკვე სამსახურში, ზოგიც უგულებელყოფს ლანჩს. მაგრამ საღამოს სახლში რომ მოდიან, ამის კომპენსირებას ახდენენ და უფრო მეტიც, გულიანი ვახშმით და ტკბილეულით ჩაით. თან ორგანიზმისთვის ძალიან რთულია და ასეთ დატვირთვას ვერ უმკლავდება. ამიტომ პრობლემები წარმოიქმნება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტთან და ნაღვლის ბუშტთან.
• მეორე მიზეზი: ასეთი კვება აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, თანაბრად იტვირთება საჭმლის მომნელებელი სისტემა. ის მუდმივად დაკავებულია თავისი უშუალო მოვალეობებით. საკვები მოდის კონკრეტულ დროს და მცირე ულუფებით, რაც იმას ნიშნავს, რომ ყველაფერი შეიწოვება და მხოლოდ სარგებელს მოუტანს ორგანიზმს.
• მესამე მიზეზი: თქვენ ნამდვილად დაივიწყებთ რა არის შიმშილის გრძნობა და ეს გეხმარებათ ფსიქოლოგიურ და ემოციურ დონეზე რაიმე სახის საკვების დამოკიდებულების დაძლევაში.
• მეოთხე მიზეზი: დიეტებისგან განსხვავებით, რომლებიც მხოლოდ აშლილობას ქმნიან ორგანიზმში და ზიანს აყენებენ მას, ეს სისტემა არის თქვენი სხეულის ნამდვილი მოვლა. ორგანიზმისთვის სტრესია როგორც მარხვა, ასევე ღამის ჭამა და დღეში 5-ჯერ ჭამით გაათავისუფლებთ ნაღვლის ბუშტს ნაღვლის სტაგნაციისგან, ნაწლავებს საკვების სტაგნაციისგან, კუჭს კი გასტრიტისგან.
• მეხუთე მიზეზი: ხშირი/მცირე კვებით, შესრულება მნიშვნელოვნად იზრდება. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენი სხეული მუდმივად ივსება ენერგიით და შედეგად, თქვენ ხართ ფხიზლად, აქტიური და ეფექტური. ვერც კი შეამჩნევთ, როგორ გადაადგილდებით უფრო ადვილად, ქრონიკული დაღლილობა თანდათან გაქრება და, რა თქმა უნდა, ჭარბი წონაც გაივლის.

მაგრამ, რა თქმა უნდა, უნდა გესმოდეთ, რომ დღეში ხუთი კვებით, არავინ ზის მაგიდასთან დატვირთული პირველი, მეორე, მესამე კერძებით და კომპოტით =) გასაგებია, რომ ეს იქნება საკვების მცირე ნაწილი, მეტი არა 200 გრამზე მეტი. გამოდის, რომ დღეში 5-ჯერ ჭამა ნიშნავს კვების რეჟიმის დაცვას და არა ჭარბ კვებას. შეგიძლიათ დაიწყოთ ამ წესით, შემდეგ კი თანდათან გადახვიდეთ ჯანსაღ საკვებზე (წაიკითხეთ ჩვენი ვებგვერდის სპეციალურ განყოფილებაში).

როგორ დავიწყოთ დღეში 5-ჯერ ჭამა?

თქვენ მხოლოდ სამი ნაბიჯის გადადგმა გჭირდებათ:

პირველ რიგში, შექმენით თქვენთვის მოსახერხებელი გრაფიკი. ფრაქციული კვება ეფუძნება სამ ძირითად კვებას (საუზმე, ლანჩი, ვახშამი) და ორ საჭმელს, მათ შორის შესვენება უნდა იყოს არაუმეტეს 3 საათისა. გაითვალისწინეთ, რომ საუზმე გაღვიძებიდან მაქსიმუმ ერთი საათის შემდეგ უნდა იყოს, ვახშამი კი ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. მაგალითი: თუ დილის 8 საათზე საუზმობთ, საღამოს 8 საათზე ივახშმებთ, ხოლო საღამოს 22-23 საათზე მარტივად შეგიძლიათ დაიძინოთ.

შენიშვნა: ეს საკმარისია ამ დროისთვის, რადგან სამი დღის შემდეგ შეამჩნევთ, რომ ერთ სხდომაზე გაცილებით ნაკლებს ჭამთ. და ეს ყველაფერი სამსაათიანი შესვენების წყალობით - შექმნილია ისე, რომ ადამიანი შიმშილობს, მაგრამ ზომიერად.

მეორეც, შეამცირეთ პორცია, მაგრამ თქვენ თვითონ უნებურად მიუახლოვდებით ამას, რადგან სისავსის გრძნობა ბევრად უფრო სწრაფად მოვა. ამ ეტაპზე თქვენ შეეგუებით სუფრიდან ოდნავ შიმშილის გრძნობას. გახსოვდეთ, რომ გაჯერების სიგნალი ტვინში ჭამიდან მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ აღწევს, ამიტომ უმჯობესია დაუყოვნებლივ დაივიწყოთ დამატებითი პორციები.

შენიშვნა: თუ ეს არ მუშაობს, შეცვალეთ კერძები. სცადეთ მიირთვათ დესერტის თეფშებიდან, დესერტის ჩანგლებიდან ან ჩაის კოვზებიდან, ამ გზით შეგიძლიათ მოატყუოთ საკუთარი ტვინი - და მიუხედავად იმისა, რომ თეფში სავსეა, ნაწილი რეალურად უფრო მცირე გახდება.

მესამე, შეცვალეთ მენიუ, მაგრამ არ ინერვიულოთ, რადგან ხუთ კვებაზე კარგია ის, რომ ის არ ადგენს მკაცრ შეზღუდვებს, ანუ შეგიძლიათ მიირთვათ თითქმის ყველაფერი, რაც მოგწონთ, მაგრამ დათქმით:

• გამორიცხეთ სწრაფი კვების და სხვადასხვა ნახევარფაბრიკატები;
• შეზღუდეთ ალკოჰოლისა და გაზიანი სასმელების მოხმარება - მათ ჯერ კიდევ არ აქვთ სარგებელი;
• შეგიძლიათ მიირთვათ ტკბილეული და ფქვილი, მაგრამ გონივრულ ფარგლებში და მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში;
• ნუ მიირთმევთ ცხიმიან საკვებს - ქოლესტერინის მაღალი დონე კარგს არაფერს მოიტანს;
• ძირითად კვებაზე მიირთვით სრული კვება - სუპები, მარცვლეული, ხორცი და თევზი, საუზმე უნდა იყოს მაღალი ნახშირწყლებით, სადილის დროს კი მეტი ცილა გჭირდებათ;
• არ დაივიწყოთ წყლის რეჟიმი და დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში.

როგორც ხედავთ, ყველაფერი საკმაოდ ხელმისაწვდომია და სულაც არ არის რთული. მაინც შეგიძლიათ სცადოთ, მაგრამ დარწმუნებულები ვართ, რომ შედეგს მაშინვე იგრძნობთ და გსურთ სამუდამოდ ასე იკვებოთ.

გისურვებთ წარმატებებს თქვენს საქმეში!

წიგნებისა და პუბლიკაციების უზარმაზარი რაოდენობა ვარაუდობს, რომ წონის დაკლებისთვის საუკეთესო დიეტაა ხშირი კვება დღეში 5-6 ან მეტჯერ - ე.წ. ეს მოსაზრება ისე მტკიცედ დაიმკვიდრა უბრალო ადამიანების გონებაში, რომ კითხვაზე, სად უნდა დაიწყოს წონის დაკლება, ყველა იტყვის - დაიწყეთ ჭამა ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით. ამავდროულად, ეს მიდგომა გამართლებულია სავარაუდო "მეტაბოლიზმის დაჩქარებით" და მადის დაქვეითებით. თუმცა, ფაქტობრივად, ხშირ კვებას არ აქვს უპირატესობა კლასიკურ 3 კვებასთან შედარებით. და ამის ძლიერი მეცნიერული მიზეზები არსებობს.

მოდით გადავხედოთ ძირითად მითებსა და მცდარ წარმოდგენებს ხშირი კვების შესახებ.

ნივთიერებათა ცვლის "აჩქარება".

ეს მცდარი წარმოდგენა ეფუძნება საკვების თერმულ ეფექტს და საკვების მიღების საპასუხოდ მეტაბოლური პროცესების ზრდის მცირე ტემპს. თერმული ეფექტი არის ენერგიის გამოყოფა საკვების მონელების დროს, მოხმარებული კალორიების დაახლოებით 10%. ანუ 1000 კკალ რომ მოიხმარე, აქედან 100 ე.წ თერმულ ეფექტზე გადავა. ამ შემთხვევაში საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა ამ 1000 კალორიას მოიხმართ 1 კვებაში თუ დაყოფთ 5 კვებაზე - ყველა შემთხვევაში 100 კკალ საბოლოოდ დაიხარჯება სითბოს გამომუშავებაზე. ამრიგად, დღეში 5-6-ჯერ ჭამა არ ზრდის ენერგიის დახარჯვას საჭმლის მონელებისა და სითბოს წარმოებისთვის ( Სწავლა: Bellisle F et. ალ. კვების სიხშირე და ენერგეტიკული ბალანსი.ძმ ჯ ნუტრ. (1997) 77 (Suppl 1): S57-70).

იშვიათად ჭამა ანელებს მეტაბოლიზმს

მეორე მცდარი წარმოდგენა, რომელიც ამართლებს დღეში 5-6-ჯერ ჭამას, არის მოსაზრება, რომ დღის განმავლობაში კვებას შორის შედარებით ხანგრძლივი შესვენება აიძულებს ორგანიზმს გადავიდეს „დაზოგვის რეჟიმში“, შეანელოს ნივთიერებათა ცვლა და, შედეგად, შეანელოს საკვების მოხმარება. კანქვეშა ცხიმი. ეს ასევე მოიცავს მითებს კვების სხვადასხვა მნიშვნელობის შესახებ, დღის დროიდან გამომდინარე - მაგალითად, საუზმე იწვევს თქვენი მეტაბოლიზმის „დაწყებას“ მთელი დღის განმავლობაში, ამიტომ მისი გამოტოვება იწვევს მეტაბოლიზმის დაქვეითებას.

ამ მცდარი წარმოდგენების ბუნება მომდინარეობს ადრეული კვლევებიდან თაგვებსა და ვირთხებზე, რომლებმაც რეალურად აჩვენეს, რომ ხანმოკლე დროის განმავლობაში არ ჭამა იწვევს ორგანიზმის მთლიანი ენერგიის დახარჯვის შემცირებას, ე.წ. „დაზოგვის რეჟიმის“ ჩათვლით. თუმცა, ასეთი კვლევები არ ვრცელდება ადამიანებზე, რადგან ცხოველების, განსაკუთრებით თაგვებისა და ვირთხების სიცოცხლის ხანგრძლივობა გაცილებით ხანმოკლეა. გარდა ამისა, ცხოველებს არ აქვთ ცხიმის დიდი მარაგი, ამიტომ დღის განმავლობაში უმნიშვნელო კალორიული დეფიციტიც კი მნიშვნელოვნად აისახება მათი ორგანიზმის ფუნქციონირებაზე. კერძოდ, ძალიან პატარა ცხოველებში, მხოლოდ ერთი კვების გამოტოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს სიკვდილი.

ადამიანებისთვის სიტუაცია სრულიად განსხვავებულია. ასე, მაგალითად, ადამიანის ორგანიზმში მეტაბოლიზმი შეიძლება არ შემცირდეს სრული მარხვის 3-4 დღის განმავლობაშიც და არაერთი გამოკვლევა აჩვენებს მეტაბოლური პროცესების სიჩქარის თუნდაც უმნიშვნელო მატებას. გარდა ამისა, 3-4 დღე სჭირდება ტვინს, რომ უბრალოდ შეამჩნიოს ლეპტინის დონის ცვლილება, ამიტომ ერთი ჭამის გამოტოვება არაფერზე იმოქმედებს.

ხშირი კვება წვავს ცხიმს და უკეთ ინარჩუნებს კუნთებს

ეს მითი ყველგან არის გავრცელებული ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში. არსებობს მტკიცე რწმენა, რომ დღეში 5-6-ჯერ ჭამა აჩქარებს ცხიმების წვას და ეხმარება კუნთების მასის შენარჩუნებას დიეტის დროს. თუმცა, ეს შეიძლება იყოს რეალისტური მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არსებობს უკიდურესი განსხვავება საკვების რაოდენობასა და ცილების არასაკმარისი მიღებაში. თუ თქვენ იღებთ ბევრ პროტეინს (და სპორტსმენები, რომლებიც სერიოზულად არიან ჩართული ფიტნესში და ბოდიბილდინგში, ყოველ შემთხვევაში, იღებენ მას საკმარისი რაოდენობით), მაშინ ჭამის სიხშირე პრაქტიკულად არაფერზე არ მოქმედებს. გამონაკლისი შეიძლება იყოს პროფესიონალი სპორტსმენები, რომელთა სიცოცხლე შემოიფარგლება ვარჯიშის მკაცრი ჩარჩოებით, სპორტული რეჟიმით და სტეროიდული პრეპარატების მიღების პირობებში.

დღეში 5-6-ჯერ ჭამა მოქმედებს შაქარზე და შიმშილს

კიდევ ერთი მცდარი წარმოდგენა არის ის, რომ ხშირი ჭამა შეინარჩუნებს თქვენს სისხლში შაქრის დონეს სტაბილურად. თუმცა, ამ ფაქტის დამადასტურებელი არც ერთი სანდო კვლევა არ არსებობს. ყველაზე პოპულარული სამეცნიერო პუბლიკაციები ადარებენ, მაგალითად, კლასიკურ 3 კვებას დღეში 17 კვებასთან, მცირე პორციებით. ცხადია, ამ ექსპერიმენტს არაფერი აქვს საერთო რეალობასთან, რადგან ჩვეულებრივ ცხოვრებაში ასეთი მიდგომა უბრალოდ არ შეიძლება განმეორდეს (რომ აღარაფერი ვთქვათ იმ ფაქტზე, რომ ის არ იძლევა რაიმე უპირატესობას).

რაც შეეხება შიმშილის გრძნობას, აქაც ყველაფერი ნათელი არ არის. ზოგიერთი ადამიანისთვის ხშირი კვება ხელს უწყობს მადის უკეთ კონტროლს, ზოგმა კი შეამჩნია, რომ დღეში 5-6-ჯერ ჭამის დროს ისინი უფრო შიმშილს გრძნობენ, ვიდრე დღეში 3-ჯერ ჭამის დროს. ( Სწავლა : Ohkawara K კვების გაზრდილი სიხშირის ეფექტი ცხიმების დაჟანგვაზე და აღქმულ შიმშილზე. სიმსუქნე (ვერცხლის წყარო). 2013 თებერვალი; 21 (2): 336-43).

დასკვნები

ამრიგად, სამეცნიერო კვლევები და სამუშაოები არ ადასტურებს 5-6 კვების უპირატესობას 3-ჯერ დღეში და ნათლად მიუთითებს იმაზე, რომ კვების რაოდენობა გავლენას არ ახდენს არც წონის დაკლებაზე და არც კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაზე. Სწავლა : Schoenfeld BJ et. ალ.კვების სიხშირის ეფექტი წონის კლებაზე და სხეულის შემადგენლობაზე: მეტა-ანალიზი Nutrition Reviews (2015) ტ. 73 (2): 69–82). მოსაზრებები, რომ არსებობს კვების ოპტიმალური სიხშირე, მცდარია და არ გააჩნია სანდო სამეცნიერო საფუძველი.