Diétne menu na deň. Jedinečné týždenné menu na chudnutie s receptami

Začnem možno tým, o čom som už viackrát hovoril a písal: správna výživa nie je diéta ani súbor obmedzení či zákazov, ale vyvážená strava, v ktorej telo dostáva tie „správne“ sacharidy, tuky. a proteíny v požadovaných množstvách (nie viac a nie menej), čo umožňuje všetkým orgánom a systémom pracovať jasne a bez prerušenia. Preto by sa správne výživové menu na chudnutie v žiadnom prípade nemalo obmedzovať na dve jablká a pohár kefíru, ale pozostávať zo 4-5 plnohodnotných jedál s potrebným rozložením kalórií, ako aj bielkovín, tukov, uhľohydrátov (ďalej - BJU ).

Áno, nemôžem ignorovať otázku, ktorá prenasleduje mnohých, ktorí chcú schudnúť: „Čo je zlé, ak si môžem do 1200 kcal/deň dať žemľu/hranolky/burger/smažené zemiaky/sendvič s majonézou... „Samozrejme, podľa jednoduchej logiky (ak miniete viac kalórií, ako zjete), proces chudnutia bude pokračovať.

Netreba však zabúdať na to hlavné: hladina našich hormonálnych hladín závisí vo veľkej miere od množstva skonzumovaných tukov (presne tých, ktoré naše telo najviac potrebuje: orechy a za studena lisované oleje, tučné ryby) a väčšinou ide o tuky neživočíšneho pôvodu (=nasýtené tuky), ktorých konzumácia by mala byť obmedzená.

Zlá výživa teda vedie k nedostatočnej/nadmernej produkcii toho či onoho hormónu, čo následne vedie k deštrukcii kostného/svalového tkaniva, zlému metabolizmu, problémom s reprodukčným systémom atď. Myslím, že je už jasné, prečo by ste nemali t nahradiť jedálny lístok tým správnym.jedlo na žemle, Snickers, klobása - nepriamo ovplyvňujete fungovanie endokrinného systému, spôsobujete poruchy v jeho fungovaní, t.j. nesprávna produkcia hormónov.

“Food waste” (fast food, všetky vyprážané jedlá, majonézové šaláty, chipsy, pečivo, skrátka jedlo s vysokým obsahom tuku a rýchlych sacharidov) zvyšuje riziko vzniku cholelitiázy o 80%! Prečo?.. Môže za to kryštalizovaný cholesterol (z 90% tvoria kamene!).

Nedostatok vhodnej stravy tiež spôsobuje mnohým známy syndróm „lenivého žalúdka“ (ťažkosť, pocit plnosti, ktorý trvá dlho (!), zápcha) a v dôsledku toho neschopnosť prenikať žlč gastrointestinálny trakt (stagnuje v žlčníku a vytvára „kryštály“) " - budúce kamene).

To je všetko, vrátim sa k otázke, prečo sa neoplatí pri dodržaní „svojich 1200 kcal“ a zároveň nepriberaní jesť niečo, čo o pár rokov budete veľmi ľutovať (žiaľ, toto je príklad mnohých blízkych z môjho okolia).

Správna výživa: menu na chudnutie

Základná diéta

Pri dodržiavaní zdravej výživy by základom vášho jedálnička mala byť zelenina, ovocie, obilniny/strukoviny, chudé mäso, hydina, ryby/morské plody a samozrejme mliečne výrobky.

Verte, že z tohto zdanlivo malého zoznamu produktov môžete uvariť čokoľvek, po čom vaše srdce túži. Navyše, nech je chutný, krásny, zdravý a nepoškodí vašu postavu.

Môžete sa naučiť, ako rozložiť kalórie počas dňa (nielen) od. Je tam pokrytých veľa aspektov, takže sa nebudem opakovať, podrobnejšie sa zastavím pri správnom výživovom jedálničku pri chudnutí.

Môžete si to vypočítať aj sami (čo, mimochodom, používajú fitness guru a odborníci na výživu) váš denný príjem kalórií. Pamätajte, že na to, aby ste schudli, potrebujete iba 20% deficit kalórií. Je veľmi dôležité držať sa tohto čísla, to je 100% kľúč k vášmu úspechu.

Navrhujem zvážiť konkrétne príklady a variácie, samozrejme, s počítaním kalórií a receptami na tie jedlá, ktoré nepatria do kategórie „len nakrájajte a varte“ :)

Menu na chudnutie. Deň 1

Menu na pracovný deň

Hneď urobím rezerváciu: samozrejme, v pondelok nie je vôbec potrebné raňajkovať kašu, ak vám z nedele zostali :) Jedálniček dní môžete miestami obmieňať, ponúkam len približný menu (ale s jasným počtom kalórií a správnym rozložením tuku v strave počas dňa).

Áno, z jedálneho lístka, samozrejme, vyplýva aj to, že mnohí jednoducho počas pracovných dní nemajú čas na varenie. Preto je lepšie uvariť kašu na raňajky (alebo ju zapariť vriacou vodou) večer. Mimochodom, snažte sa nepoužívať „rýchle“ cereálie, varte celozrnné: je to zdravšie a zasýti vás to na dlhú dobu (pretože je tam viac vlákniny).

Odporúčam vám uvariť mäso, hydinu alebo ryby na budúce použitie (2 dni). Tiež odporúčam pripraviť si večer vopred nádoby na občerstvenie. Je to jednoduché, len treba chcieť a dostať sa do rytmu!

Raňajky

• Kaša (40 g suchá) podľa chuti: ovsené vločky/pohánka/jačmeň/pšenica/kukurica/hnedá ryža ~ 136 kcal(v pomere 340 kcal/100 g)
• Orechy alebo tekvicové semienka (15 g) ~ 83 kcal
• Sušené ovocie (napríklad sušené marhule, 20 g) ~ 44 kcal
• Varené vajce, 1 ks. (voliteľné) ~ 80 kcal
• Šálka ​​čaju (0 kcal) alebo kávy s mliekom (50 ml) ~ 30 kcal

Celkové raňajky = 381 kcal

Občerstvenie 1

• Pohár (250 ml) kefír alebo fermentované pečené mlieko ~ 142 kcal ALEBO mäkký tvaroh 4% (bez plnív, 150 g) ~ 129 kcal
• Malá hrsť orechov (10 g) ~ 55 kcal
• Jablká (150 g) ~ 70 kcal

• Jemný tvaroh 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Celozrnný chlieb * (2 kusy = 10 g) so syrom (20 g) ~ 100 kcal

* Nemusíte zjesť všetko naraz, môžete „odstrániť“ veci, ktoré vás nezaujímajú, alebo ich nahradiť podobnými produktmi (napríklad jablko nahradiť nektárinkou, mrkvou, jahodami, žermou atď. ).

Celkové občerstvenie = 229-267 kcal

Večera

• Kuracie prsia/morka pečené v rúre (dusené na panvici alebo dusené, 200 g) ~ 224 kcal
• Červená „Ruby“ alebo čierna ryža * (50 g suchého) ~ 181 kcal
• Zeleninový šalát s olivovým olejom (uhorka, paradajka, paprika, zelenina, reďkovka, 200 g) ~ 100 kcal

* Ryžu je možné nahradiť akoukoľvek inou obilninou/strukovinami podľa vlastného uváženia (pohánka, jačmeň, perličkový jačmeň, šošovica). Môžete úplne odmietnuť, ak ste si istí, že šalát vám bude stačiť.

Celkový obed = 505 kcal s ryžou (324 kcal bez ryže)

Občerstvenie 2

• Čerstvá zelenina alebo ovocie s nízkym glykemickým indexom - úplne dole na stránke (odporúčam výborný šalát: mrkva, zelené jablko, zeler 150 g) ~ 48 kcal
• Tvarohová kastról (bez cukru; 150 g) ~ 141 kcal

Celkové občerstvenie = 189 kcal

Večera

• Čerstvá zelenina, bylinky (krájané alebo šalát, 200 g) ~ 80 kcal
• Ryby zapečené s tymianom a rozmarínom (ružový losos (142 kcal/100 g), chum losos (138 kcal/100 g), tuniak (101 kcal/100 g), makrela (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(v závislosti od druhu ryby)

Celková večera = 360-460 kcal

Celkom za deň je 1664 kcal (zhrnul som obsah kalórií všetkých jedál bez toho, aby som sa vzdal akýchkoľvek potravín v ponuke, berúc do úvahy obsah kalórií založený na maximálnej porcii).

Súhlasíte, porcie sú dosť veľké, vždy existuje alternatíva (niektoré položky môžete opustiť, nahradiť alebo zjesť menej, aby ste sa neprejedli), a čo je najdôležitejšie - celý deň ste sýti a šťastní a každá kalória je vo svojom miesto!

Menu na chudnutie. 2. deň

Menu na pracovný deň

„Iné“ druhy múky (ľanová, špaldová, cícerová a pod.) vám pomôžu tie vaše spestriť a urobiť ich čo najzdravšími. Pri chudnutí sa odporúča nepoužívať prémiovú pšeničnú múku (je to „rýchly“ sacharid a okrem toho je to „figurína“ - v takejto múke nie je žiadny prínos ani vláknina).

Vymýšľajte šaláty kombináciou rôznych druhov zeleniny (a ovocia!), zeleniny (reďkovka, zeler, kapusta, morské riasy, rukola, grapefruit, granátové jablko, druhy hlávkového šalátu).

Naučte sa „klamať“ svoje telo: na večeru si vypýta sladkosti – pripravte si „sladký“ šalát z jablka, zeleru a mrkvy (môžete doplniť jemným tvarohom/prírodným jogurtom alebo lyžicou olivového oleja) ~ 50 kcal /100 g Môžete použiť napríklad aj sladkú omeletu. A ak k tomu pridáte trochu kokosu alebo maku, tvarohu, vlákniny či otrúb, získate akúsi “večernú maškrtu” bez ujmy na postave :)

Mimochodom, vlákninu (1-2 lyžice) alebo (čo to je) je možné pridať aj do kefíru, tvarohu, fermentovaného pečeného mlieka, ich obsah kalórií možno ignorovať (telo nespracuje hrubú vlákninu, ale používa ju ako „kefku“ a odstraňuje ju spolu s toxínmi a toxínmi).

Myslím, že jednoduché pravidlo „ak chceš jesť, piť vodu“ sa sotva oplatí opakovať, každý o ňom počul. Keď jete vlákninu, určite viac pite!

Tí, ktorí sa radi dobre stravujú, majú často problémy s kilami navyše. Len nechcete byť bacuľatá, keď vás obklopujú štíhle dámy s osím pásom. V hlave sa vám vkráda myšlienka, že by nebolo na škodu schudnúť. Len málo žien vie, ako správne schudnúť bez pomoci odborníkov na výživu a dokonca aj doma. Preto sú ich pokusy zbaviť sa nahromadenia tuku neúspešné.

Ako schudnúť doma - diéta

Ak chcete schudnúť, musíte nielen zmierniť chuť do jedla, ale aj dodržiavať rozvrh jedál. Naše orgány sú navrhnuté tak, že ak nie sú kŕmené včas, zlyhávajú. Z tohto dôvodu sa človek začína zotavovať.

Odborníci na výživu odporúčajú jesť jedlo najmenej päťkrát denne. Jedna porcia by nemala vážiť viac ako 200 gramov. A pred jedlom vypite pohár vody – to čiastočne obmedzí vašu chuť do jedla. V prvej polovici dňa môžete vodu nahradiť jablkom.

Ak sa naozaj rozhodnete schudnúť, vzdajte sa vysokokalorických sacharidov (koláče, koláče s bohatým krémom atď.). Nahraďte ich nízkokalorickými sacharidmi, ktoré sú prítomné v obilninách a zelenine zo záhrady.

Nejedzte cukor, ak nemáte alergiu, jedzte med, len ho konzumujte v primeranom množstve. Ani v tých najväčších horúčavách nepite sýtené nápoje, nahraďte ich obyčajnou vodou.

Tučné mäsové výrobky sa tiež neodporúčajú konzumovať. Vyhýbajte sa údeninám a do jedla pridávajte menej soli.

Ak ste fanúšikom prírodných štiav, potom ich zrieďte napoly s vodou, obsahujú totiž veľa cukru. Cukor by ste nemali nahrádzať rôznymi náhradami - je to zdraviu škodlivé. Zistilo sa, že pri ich veľkej konzumácii sa vyskytujú zhubné novotvary.

Jedlá pre domácu stravu pozostávajú z:

• raňajky: jedno alebo dve vajcia, chlieb, čaj alebo džús;
• druhé raňajky: ovocie alebo nízkotučný tvaroh;
• obed: polievka (150 gramov), chudé ryby alebo mäso so zemiakmi, kaša, cestoviny a chlieb;
• popoludňajšie občerstvenie: ovocie, zelenina, šaláty;
• večera: kefír.

Ako rýchlo schudnúť doma: diéta

Pre takýto proces je dôležitý postoj. Psychológovia tvrdia, že je dôležité, aby mal človek pozitívny prístup. Len tak je možný pozitívny výsledok. Okrem toho zmeňte stravu. Ako? Pokračuj v čítaní.

Diéta na týždeň doma

Diéta na týždeň môže byť užitočná pre tie dievčatá, ktoré sa rozhodli schudnúť o 5 až 10 kilogramov, aby napríklad išli na dovolenku k moru. Táto diéta má niekoľko kontraindikácií, vrátane:

• choroby srdca;
• laktácia;
• patológie vnútorných orgánov, gastrointestinálne ochorenia.

Ak sa nebojíte komplikácií a nechystáte sa ustúpiť, tak vďaka takejto prísnej diéte schudnete. Telo však dostane veľký šok. Lekári odporúčajú neschudnúť pomocou tejto šokovej metódy ľuďom, ktorí majú chronické ochorenia rôznej etiológie.

Diéta na týždeň doma: menu

Ak potrebujete súrne schudnúť desať kilogramov za týždeň, odmietnite jesť prvý deň. Môžete si dať len nesýtenú vodu – jednu fľašu, rozdelenú do štyroch až piatich dávok. Na druhý deň vypite mlieko (0,75 litra) a večer zjedzte jablko. Tretí deň: opäť voda a nič viac. Štvrtý je zeleninový šalát s rastlinným olejom a môžete piť vodu, čaj bez cukru, ale nie viac ako dva poháre. Piaty deň - 750 gramov mlieka. Po šieste - postupne opúšťame tento výživový plán.

1. Na raňajky: jedno varené vajce a pol šálky vody alebo nesladeného čaju.
2. Na obed: chudý 100-gramový kus mäsa a zelený hrášok (100 gramov).
3. Popoludňajšie občerstvenie: ovocie.
4. Na večeru: jablko

Siedmy deň je trochu iný ako šiesty.

1. Raňajky pozostávajú z: nízkotučného tvarohu (150 gramov).
2. Obed: piť iba - mlieko alebo kefír (jedna šálka).
3. Večera: pohár čaju bez cukru.

Ako vidíte, takáto strava je možná len pre tých, ktorí majú veľké odhodlanie. Táto diéta má jeden pozitívny aspekt – sú to nízke peňažné náklady na jedlo.

Ak chcete schudnúť päť až šesť kilogramov za sedem dní, musíte konzumovať polievku, ktorá má jedinečnú vlastnosť spaľovania tukov.

Choďte do supermarketu a kúpte si produkty podľa zoznamu:

• stredne veľká hlávka kapusty,
• 5-6 cibule,
• dve malé paradajky,
• zelená paprika (2 kusy),
• petržlen a zeler.

Zeleninu umyjeme, ošúpeme, nakrájame, vložíme do vriacej vody a na konci varenia pridáme petržlenovú vňať. Polievka by sa mala variť asi desať minút, potom je pripravená.

Toto je jedlo, ktoré budete musieť jesť nasledujúcich sedem dní, aby ste schudli. Neexistujú žiadne obmedzenia na konzumáciu zeleninovej polievky.

1. Prvý deň môžete okrem polievky jesť bobule, jablká, ale chlieb nie je povolený.
2. Druhý deň: polievka, jeden zemiak, pečený v rúre, zelenina bez rastlinného oleja a soľ.
3. Tretí deň je rovnaký ako druhý, len zemiaky nie sú povolené.
4. Na štvrtom sa okrem produktov opísaných vyššie v bode tri pridáva jeden banán.
5. Piaty a šiesty deň je sviatok brucha. Jedzte polievku, chudé mäso (300 gramov), čerstvé alebo konzervované paradajky, zelenú zeleninu. Nejedzte ovocie.
6. V posledný deň prísnej diéty zaraďte do jedálneho lístka okrem polievky aj ryžu a ovocnú šťavu bez pridaného cukru.

Potom - týždeň prestávka. Ak nie ste spokojní s výsledkom straty nadbytočných kilogramov, potom proces zopakujte.

Diéta na mesiac doma

Samozrejme, nie je ľahké byť ženou v domácnosti, najmä ak máte veľkú rodinu. Každý potrebuje pripraviť raňajky, obed, večeru. Podľa toho medzi jedlami máte neplánované maškrty, t.j. Nie je pocit hladu, ale chcem jesť niečo chutné. A potom - chcete byť štíhli, ale neviete, ako odmietnuť výdatné jedlo.

Bez vašej usilovnosti sa v procese chudnutia nezaobídeme. V prvom rade sa prestaňte rozmaznávať chutným jedlom. Usporiadajte dni pôstu. Nejedzte mastné alebo vysoko kalorické jedlá. Výber stravy na mesiac nie je ťažký. Ich princíp je rovnaký – jedenie nízkokalorických potravín.

V tomto videu si pozrite, ako sa zbaviť tých nenávidených kíl okolo pása.

Diéta Eleny Malysheva doma

Malyshevova strava získala dobré recenzie, pretože s jej pomocou spravodlivé pohlavie upravilo svoju telesnú hmotnosť. Na internete je množstvo portálov, ktoré o nej poskytujú informácie za poplatok.

Poďme sa zadarmo dozvedieť, aké zásadné zásady správnej výživy s nami zdieľa známa moderátorka.

1. Hlavné úsilie je zamerané na zlepšenie trávenia. Na tento účel sa odporúča jesť päťkrát denne v porciách nie väčších ako 200 gramov. Musíte sa tiež vzdať cukru, zemiakov, múky, alkoholu a vyprážaných jedál. Nie je vhodné konzumovať rastlinný olej a maslo. Počas jedla veľmi dôkladne žuvajte jedlo.
2. Počítajte si kalórie, pri sedavom spôsobe života by ste nemali prekročiť tento interval: 1200 - 1400 kcal/deň.
3. Nemali by ste hladovať, inak sa po ukončení diéty kilogramy opäť vrátia a všetko vaše úsilie bude úplne zbytočné.
4. Malyshevova diéta je navrhnutá na tri mesiace, počas ktorých si telo zvykne na špeciálnu diétu, nezažije veľa stresu a váš pás stratí centimetre na závisť vašich priateľov.

• prvý deň: ráno - kaša s jedným vajcom, zeleninový šalát, jedno jablko; o tri hodiny neskôr - kastról z nízkotučného tvarohu; na obed - 130 gramov chudého mäsa a karfiolu, čaj; na popoludňajšie občerstvenie - pomaranč; večer - dusená cuketa s kapustou a jedným pečeným jablkom;
• druhý deň: raňajky - ovsené vločky s bobuľami, šálka mlieka; druhé raňajky - zeleninový šalát s varenou repou, dva plátky ražného chleba; obed - pilaf s kuracími prsiami, zeleninový šalát; popoludňajšie občerstvenie - tvaroh s nízkym obsahom tuku; večera - dusená ryba (135 gramov) a zelené fazuľky (150 gramov);
• tretí deň: ráno - dusená omeleta, sladký šalát z mrkvy a jedno jablko; po troch hodinách - jedno malé jablko; na obed jedzte horúcu (zeleninovú polievku), sto gramov hovädzieho mäsa a rovnaké množstvo zeleného hrášku; popoludňajšie občerstvenie - dusený ovocný a zeleninový šalát z jabĺk, kapusty, mrkvy, kým nie je pripravený a jesť, ale nie viac ako 120 gramov; večera - domáci tvaroh (200 gramov).

Diéta na 3 dni doma

Čaká vás veľmi dôležitá udalosť a potrebujete schudnúť 3-5 kilogramov v krátkom čase, pomôže vám s tým výkonná trojdňová diéta. Túto diétu je možné použiť, ale len v obmedzenej miere. Je kontraindikovaný u ľudí s vaskulárnymi a srdcovými ochoreniami, patológiami vnútorných orgánov (pečeň, pankreas, žalúdok a črevá). Diétu by nemali používať ľudia s depresívnymi poruchami.

Ak teda nemáte žiadne neduhy, dodržujte nasledujúci stravovací režim:

• 1. deň: fľaša neperlivej minerálnej vody (750 gramov) a je to, rozdeľte príjem tekutín do šiestich dávok;
• 2. deň: litrové balenie nízkotučného mlieka, tiež rozdelené do šiestich dávok;
• 3. deň: opäť litrová fľaša vody, rozdelená do šiestich dávok;
• 4. deň: odchod z prísnej diéty - môžete jesť malé množstvo pohánky a zeleninových šalátov.

Nízkosacharidová strava doma

Nasledujúci zoznam potravín nemožno pri tejto diéte konzumovať. Patria sem: tvaroh, med, cukor, džem, džem, silné nápoje, výrobky z múky, cestoviny, akékoľvek sýtené nápoje, ovocie, ktoré obsahuje veľké množstvo cukru.

Prečítajte si podrobné menu nižšie:

• raňajky začnite dvoma vajíčkami natvrdo alebo na pare, pite čaj bez cukru alebo kávu s kúskom tvrdého syra alebo zjedzte 100 gramov hovädzieho mäsa;
• po hodine alebo dvoch bude užitočné jesť 100 gramov nízkotučného tvarohu s kyslou smotanou, ktorá obsahuje nízke percento obsahu tuku;
• na obed jedzte polievku z chudého mäsa alebo rýb s bylinkami, bez zemiakov a obilnín;
• popoludňajšie občerstvenie môže pozostávať z jedného produktu podľa vášho výberu: zelené jablko, šálka kefíru, 75 gramov syra;
• večera pozostáva z rýb pečených v rúre s bylinkami a čerstvou zeleninou.

Držte sa približnej stravy mesiac. Zároveň nezabúdajte na fyzickú aktivitu.

Diéta pre mužov doma

Vďaka veľkému bruchu nevyzerá muž vôbec dobre, takže sa porozprávajme o tom, ako sa môžete zbaviť nadmerného objemu v páse u predstaviteľov silnejšieho pohlavia. Najprv sa zamyslite nad svojím nezdravým životným štýlom. Pre to:

• prestať piť silné nápoje a fajčiť. Áno, sú to jednoduché pravdy, ale bez dodržiavania takýchto zásad nebudú vaše orgány fungovať tak, ako by mali;
• správajte sa pokojne, nepodliehajte stresovým podmienkam, inak budete jesť negatívne emócie a strava nepomôže;
• spať v noci, a ak to práca neumožňuje, potom spať cez deň po nočnej zmene;
• upraviť stravu;
• choďte na šport.

Ak vaše zamestnanie nie je sedavé, potom je bežný denný príjem kalórií 2000 kcal/deň. Upozorňujeme, že počítanie kilokalórií sa vyžaduje individuálne pre každú osobu. Prečo nájsť počítadlo na internete a zadať svoje informácie, prinesie to požadovaný výsledok. Jediné, čo musíte urobiť, je kontrolovať, koľko denne zjete a neprejedať sa.

Vzorová diéta je:

• Ráno si pripravte šalát zo zeleniny a byliniek, ochuťte ho citrónovou šťavou a uvarte dve vajíčka, zapite čajom, kávou bez cukru alebo zjedzte pohár jogurtu;
• na obed odporúčajú odborníci na výživu 200 gramov mäsa alebo rýb (samozrejme nie mastných), zeleninový guláš vo vlastnej šťave, bobule alebo čerstvo vylisovaná šťava;
• na večeru - chudá polievka s bylinkami, pečené zemiaky, čaj bez cukru.

Pohánková diéta doma

Pohánka je zdravá obilnina. Jeho konzumáciou človek nielen schudne, ale aj spevní nechty, zuby, vlasy sa lesknú a sú zdravé, pokožka naberá zdravý vzhľad.

Pohánkových diét je veľa, pozrime sa na niektoré z nich.

1. Najjednoduchší je klasický. Ak sa na to rozhodnete, tak niekoľko dní nebudete môcť jesť nič okrem pohánky. Za deň by ste nemali zjesť viac ako 250 gramov pohánky uvarenej vo vode. Môžete piť zelený čaj, čistú vodu a zriedený džús.
2. Podobná možnosť, do pohánky sa pridáva iba sušené ovocie. Opäť platí, že denne môžete skonzumovať šálku pohánky a 125-150 gramov sušeného ovocia.
3. Jedným z obľúbených je podľa recenzií používateľov kefír. Musíte zjesť pohár pohánky a vypiť liter kefíru denne.

Proteínová diéta doma

Pre milovníkov mäsa je vhodná domáca bielkovinová diéta. Výrobky obsahujúce tento prvok dobre uspokojujú hlad a pomáhajú obnoviť silu po akejkoľvek fyzickej aktivite. Táto diéta má niekoľko kontraindikácií:

• pečeňové patológie;
• choroby srdca;
• tehotenstvo, dojčenie;
• ochorenia obličiek;
• ochorenia kĺbov;
• gastrointestinálne ochorenia;
• neodporúča sa starším ľuďom.

• dodržiavať diétu so šiestimi jedlami;
• nepite žiadne druhy alkoholu;
• výrobky by nemali byť mastné;
• Na pitie používajte ne-sýtené nápoje;
• Nejedzte jedlo dve až tri hodiny pred spaním.

Jednoduchá diéta doma

Jednoduchá, alebo lenivá diéta je založená na tom, že kto chce zhodiť pár kíl, odmieta konzumovať mäso a múku a do jedla zavádza len ovocie a zeleninu. Môžete jesť, keď cítite silný pocit hladu. Okrem toho nevypite viac ako dva litre čistej vody denne. Maximálna doba dodržiavania tejto diéty nie je dlhšia ako sedem dní. Potom je možné pravidelne organizovať dni pôstu (raz alebo dvakrát týždenne).

Ako odstrániť brušný tuk doma: diéta

Zaujímavosťou je, že telesné a brušné parametre nie vždy spolu korešpondujú. Zdá sa, že osoba nemá nadváhu, ale jej brucho vyniká celkom dobre. Príčinou môžu byť rôzne faktory: problémy s tráviacim traktom, rôzne choroby. Len si v žiadnom prípade nediagnostikujte.

Ak neexistujú žiadne choroby, ale chcete sa zbaviť brucha v krátkom čase, postupujte podľa diéty:

• raňajky: vyberte si variant, ktorý sa vám páči, buď: jedno balenie nízkotučného jogurtu s pomarančom, alebo: jedno kuracie vajce uvarené namäkko s chlebom;
• obed: kuracie prsia alebo varené hovädzie mäso, zeleninový šalát alebo zelený hrášok;
• popoludňajšie občerstvenie: zeleninová polievka nie s mäsovým vývarom;
• večera: dvesto gramov chudého teľacieho mäsa, jeden pomaranč.

Jednoduché diéty doma: video

Vo videu uvidíte, ako správne pripraviť ľahké jedlá, po ktorých nebudete priberať.

Nezabúdajte, že po schudnutí môžete viac ako pribrať, ak sa vrátite k predchádzajúcemu životnému štýlu a budete sa prejedať. Zabráňte tomu, aby sa to stalo, sledujte svoju telesnú hmotnosť a cvičte.

Podrobné diétne menu na týždeň. Navrhované diétne menu na týždeň sa vyznačuje jednoduchou prípravou a všestrannosťou použitia.

Týždenné diétne menu je príkladom správnej výživy.

Každý vie, že aj po prečítaní tuctu kníh o chudnutí môže byť dosť ťažké samostatne organizovať každodennú správnu výživu.

Toto menu podrobne popisuje každý deň - raňajky, obedy a večere. Diétu možno nazvať kompletnou a vyváženou, pretože obsahuje všetky životne dôležité produkty a počet kalórií je dostatočne nízky na to, aby sa hmotnosť postupne začala znižovať.

Diétne menu na týždeň na chudnutie pre mužov a ženy. Pre rodinu, ktorej členovia majú sklony k obezite, je dôležité vytvoriť všeobecnú stravu:

pondelok (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
200 g ovsených vločiek varených v 0,5% mlieku s 50 g čerstvých alebo mrazených bobúľ; čaj alebo káva bez cukru a mlieka.
11.00-12.00
obed:
2 ošúpané mrkvy.
14.00-15.00
večera:
100 g varenej pohánky; porcia zeleninového guláša alebo šalátu z čerstvej zeleniny, ochutená lyžicou olivového oleja.
16.00-17.00
Olovrant:
½ šálky nakrájaného ovocia (hruška, jablko, nektárinka, kiwi)
čaj bez cukru alebo vody.
19.00
večera:

utorok (1450 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
200 g tvarohu 0-2% tuku, ½ banánu, čaju alebo kozhe bez cukru a mlieka.
11.00-12.00
obed:

1 pomaranč alebo grapefruit.
14.00-15.00
večera:

16.00-17.00
Olovrant:

19.00
večera:

Streda (1350 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:

11.00-12.00
obed:

14.00-15.00
večera:
porcia zeleninovej polievky (je dovolené konzumovať akúkoľvek polievku varenú v nízkotučnom vývare, striktne bez mäsa)
16.00-17.00
Olovrant:

19.00
večera:
200 g ľahkého tvarohového kastróla bez cukru, so škoricou, tvaroh by mal mať 0-2 % tuku,
pohár kefíru 0-2% tuku, brusnicový džús bez cukru.
Pred spaním:

štvrtok (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:

11.00-12.00
obed:
2 ošúpané mrkvy, oblečené s lyžicou olivového oleja.
14.00-15.00
večera:

16.00-17.00
Olovrant:
sendvič vyrobený z kúska (30 g) chleba Borodino s 50 g nízkotučného tvarohu, štipkou soli, korením a plátkami paradajok;
19.00
večera:
varené alebo pečené kuracie filé (80 g), 300 g zeleniny dusenej v rúre (paštrnák, repa, cibuľa, mrkva) s bylinkami, ochutené 2 lyžicami olivového oleja; 200 ml 0,5% mlieka alebo kefíru.
Pred spaním:
ovocný alebo bylinkový čaj bez cukru a mlieka.

piatok (1335 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
kúsok (30 g) ražného chleba;
1 varené vajce; listy zeleného šalátu 1 uhorka, 1 paprika, káva alebo čaj bez mlieka a cukru.
11.00-12.00
obed:
2 ošúpané mrkvy, oblečené s lyžicou olivového oleja.
14.00-15.00
večera:
porcia zeleninovej polievky (je povolené konzumovať akúkoľvek polievku varenú v nízkotučnom vývare, prísne bez mäsa).
16.00-17.00
Olovrant:
2 plátky tmavej čokolády; čerstvo vylisovaná pomarančová šťava.
19.00
večera:
malá porcia vareného kuracieho alebo morčacieho mäsa, šalát z čerstvej zeleniny posypaný lyžicou olivového oleja.

Sobota (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
200 g ovsených vločiek uvarených v 0,5% mlieku s 1 stredným jablkom a 1 lyžičkou. škorica;
čaj alebo káva bez cukru a mlieka.
11.00-12.00
obed:
150 g nízkotučného prírodného jogurtu.
večera:
14.00-15.00
100 g uvarenej pohánky, 100 chudého hovädzieho mäsa, 200 g hlávkového šalátu, 1 cuketa a 1 paradajka ochutená 1 polievkovou lyžicou olivového oleja.
16.00-17.00
Olovrant:
bobuľové smoothie: rozdrvte v mixéri zmes 100 g nízkotučného tvarohu, ½ šálky bobuľového ovocia (čučoriedky, brusnice, maliny alebo jahody), ½ šálky 0,5% mlieka.
19.00
večera:
malá porcia duseného morského vlka s varenou zeleninou, 1 pohár paradajkovej šťavy, 1 ražný chlieb, ochutený nízkotučným tvarohom s bylinkami a cesnakom.

Nedeľa (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvé raňajky:
200 g müsli s bobuľami alebo ovocím s 0,5 % mlieka, stredne veľké jablko alebo grapefruit, čaj alebo káva bez mlieka a cukru.
11.00-12.00
obed:
polovica grapefruitu, 20 g vlašských orechov.
14.00-15.00
večera:
100 g varenej hnedej ryže; porcia duseného lososa, 300 g teplej zeleniny (mrkva, brokolica, karfiol), ochutenej 1 ČL rastlinného oleja;
16.00-17.00
Olovrant:
100 g obilného tvarohu (do 4% obsahu tuku);
½ šálky nakrájaného ovocia.
19.00
večera:
porcia zeleninovej omelety, 200 g zeleninového šalátu, ochuteného 1 polievkovou lyžicou olivového oleja.

Voda, čerstvo vylisované šťavy, minerálna voda a bylinkový čaj sa môžu piť v akomkoľvek množstve. Mali by ste ho piť hodinu pred jedlom a nie skôr ako 30 minút po jedle.

1. Správna výživa na chudnutie znamená určité a neustále stravovacie hodiny.
2. Odborníci na výživu považujú čistenie moderným sorbentom Enterosgel za nevyhnutný krok v akomkoľvek programe na chudnutie. Aktívne absorbuje iba škodlivé odpady a toxíny, ktoré sa pri rozklade tukových usadenín dostávajú vo veľkom množstve do krvi. Práve tieto toxíny vyvolávajú nevoľnosť pri diéte, nepríjemnú chuť v ústach, črevné problémy, mdlú pokožku, objavujú sa na nej pupienky a škvrny. Tento sorbent dobre plní žalúdok, čím vytvára pocit plnosti, absorbuje prebytočnú žalúdočnú šťavu a enzýmy, čím neutralizuje ich dráždivé účinky na steny žalúdka. Akceptujme ho na dlhé chody, na rozdiel od iných sorbentov.
3. Stanovte si reálne ciele. V ideálnom prípade by ste sa mali snažiť schudnúť aspoň jeden kilogram za týždeň. Aj keď sa vám tento údaj zdá príliš malý, pamätajte, že výsledky postupného chudnutia trvajú dlhšie ako efekt expresnej diéty.
4. Odmeňovanie úspechov. Keď držíte diétu a počítate kalórie, je dôležité podporovať vašu vytrvalosť a vôľu každý jeden až dva týždne – to posilní vaše odhodlanie vydržať to a držať sa diéty s počiatočným zápalom. Dajte si malé motivačné ceny.
5. Nebuď na seba príliš tvrdý. Ak sa raz prejedáte čokoládou alebo neschudnete plánovaný kilogram za týždeň, nebite sa. Treba len nájsť silu vrátiť sa k zdravej strave na druhý deň.
6. Jedzte často, ale v malých porciách. Pokúste sa jesť častejšie ľahké jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ako je sušené ovocie. Pite veľa limetkovej a ľadovej vody alebo bylinkového čaju, aby ste si naplnili žalúdok.
7. Vyberte si cvičenia podľa svojich predstáv. Ak neznášate pomyslenie na návštevu posilňovne, využite každú príležitosť na cvičenie. Zabudnite na výťah! Dvojhodinová chôdza miernym tempom spáli toľko kalórií ako sviatočné jedlo a pohár vína.
8. Znížte veľkosť porcií. Zmeňte svoj obvyklý tanier na menší.

Ušetrite na sociálnych sieťach:

Diéty poskytujú len dočasný účinok. Aby ste boli vždy štíhli, musíte dodržiavať správnu výživu. Ako začať a čo potrebujú jesť ženy, muži, tínedžeri a ľudia nad 40 rokov.

Zlá výživa je hlavnou príčinou nadbytočných kilogramov. Prečo je problém nadváhy aktuálny dodnes? Dôvodov je viacero. Jednak životné tempo, ktoré človeka často oberá o možnosť vyváženej stravy. Po druhé, kvalita jedla. Napriek tomu, že prírodné produkty (obilniny, ryby, mäso, zelenina a ovocie) neboli zrušené a mladá generácia sa učí na chybách svojich predchodcov a volí v prospech zdravých potravín. Obľúbenosť polotovarov, rôznych pochutín a cukrárskych výrobkov je stále pomerne vysoká. Po tretie, stravovanie. Nedostatok stravy vedie nielen k nadváhe, ale vyvoláva aj mnohé ďalšie zdravotné problémy: choroby tráviaceho traktu, hormonálna nerovnováha, poruchy príjmu potravy (anorexia, bulímia).

Akákoľvek diéta je určená na krátke časové obdobie, po ktorom sa odporúča prejsť na vyváženú, zdravú stravu, aby sa dosiahnuté výsledky zachovali. Správna výživa vôbec neznamená kategorické odmietnutie jedla, ktoré milujete, ale neprospieva telu - napríklad sušienky alebo varené kondenzované mlieko. Existujú však obmedzenia a prísna kontrola spotreby takýchto produktov. Správna výživa je niečo, čoho by ste sa mali držať počas celého života, ak chcete byť štíhli a zostať mladí po dlhú dobu. Ak vás teda nezaujíma len to, ako schudnúť správnou výživou, ale ste odhodlaní, vytvorte si najprv jedálniček.

Ako zostaviť jedálny lístok na týždeň

Individuálny jedálniček zdravej výživy vám pomôže zvyknúť si na stravovanie v určitom čase. Pravidelná výživa je totiž kľúčom k potravinovej disciplíne. Pri vytváraní jedálneho lístka sa zamerajte na svoj obvyklý denný režim. Ak ste „ranný človek“ (vstávate o 6:00 a idete spať o 21:00), dodržujte tento výživový princíp:

• raňajky: 7:00;
• druhé raňajky:10:00;
• obed: 13:00;
• popoludňajší čaj: 16:00;
• večera: 19:00.

Ak ste nočná sova (vstávate o 9:00 a idete spať o 00:00), naučte sa jesť v tomto čase:

• raňajky: 10:00;
• obed: 13:00;
• obed: 15:00;
• popoludňajší čaj: 17:00;
• večera: 20:00.

Rozložte čas jedál v závislosti od režimu. Nezabudnite však, že raňajkovať treba hodinu po prebudení (po vstávaní vypite 250 ml neperlivej vody izbovej teploty), medzi jedlami by mali uplynúť 2-3 hodiny a večera by mala byť najneskôr do dvoch hodín. pred spaním.

Pamätajte si: ak chcete schudnúť, je dôležité sledovať prijaté kalórie. Zapíšte si všetko, čo zjete, bez toho, aby ste čokoľvek vynechali, aj keby to bol dúšok ovocnej šťavy alebo mäty bez cukru. Vyvíja sa tak zvyk dávať si pozor na to, čo a koľko jete a vedieť s tým včas prestať.

Pri plánovaní týždenného menu na chudnutie dodržiavajte tieto odporúčania:

1. Vytvorte samostatný zoznam produktov, ktoré chcete pridať, a distribuujte ich podľa dní. Napríklad pre kuracie mäso a ryby je lepšie vybrať si rôzne dni.
2. Pamätajte, že po prvé by ste nemali vynechávať raňajky a po druhé, mali by byť výživné a vyvážené: 50 % z celkovej dennej stravy by mali tvoriť sacharidy, 30 % bielkoviny a 20 % tuky.
3. Na večeru jedzte bielkoviny: tvaroh (5-9% tuku), pečené, varené kura alebo ryby (merlúza, treska, losos).
4. Nezabudnite na občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Jedzte čerstvé ovocie (ak banány - potom nie viac ako jeden na desiatu, ak hrozno - nie viac ako 200 g), zeleninu, sušené ovocie a orechy (vlašské orechy alebo nesolené arašidy - nie viac ako 50 g na desiatu). Zaznamenajte aj občerstvenie.
5. Zvážte svoju úroveň fyzickej aktivity. Ak teda máte ťažkú ​​duševnú prácu (dôležitá správa, skúška) alebo fyzickú prácu (napríklad veľa pohybu po meste), nemali by ste si na ten deň pripravovať úbohú stravu. Do jedálneho lístka zaraďte dostatočné množstvo sacharidov, tukov a bielkovín, doprajte si výdatné raňajky.
6. Pite čistú, neperlivú vodu a zelený čaj. Voda urýchľuje metabolizmus a prečisťuje tráviaci trakt a čaje obsahujú antioxidanty potrebné pre telo a navyše sú dobré na zníženie chuti do jedla.
7. Ak pijete vysokokalorické kávové nápoje (latté, moky, cappuccino atď.), snažte sa ich piť v prvej polovici dňa (do 14:00).
8. Denný príjem kalórií z nápojov (káva s prísadami, sladký čaj, džúsy) by nemal presiahnuť 500 kcal.

Aby ste dosiahli požadovaný efekt, vyvarujte sa pri vytváraní jedálneho lístka nasledujúcim chybám:

• Sladkosti a múka: ak nechcete úplne vylúčiť cukrovinky a múčne výrobky, dovoľte im vo svojej strave minimum: takéto výrobky nie sú prospešné a môžu prekážať pri chudnutí. Navyše je veľmi ľahké nechať sa uniesť a porušiť prijateľnú normu.
• Varenie: Snažte sa jesť čo najmenej vyprážaného jedla. Nejedzte veľa varených jedál, konzumujte viac zeleniny, čerstvej zeleniny a ovocia.
• Večera: mala by byť ľahká a porcia by mala byť malá. Ak pripravujete na večeru rybu alebo mäso, je lepšie piecť, variť alebo dusiť. Pripravte si napríklad 200 g pečených kuracích pŕs alebo varených kreviet + 1 uhorku.
• Alkohol: Buďte s ním mimoriadne opatrní. Po prvé, má vysoký obsah kalórií a po druhé stimuluje chuť do jedla.
• Voda počas jedla: Nepite vodu ani inú tekutinu počas jedla alebo menej ako 20 minút pred jedlom a menej ako 30 minút po jedle. Kvapalina zriedi žalúdočnú šťavu, v dôsledku čoho môže dôjsť k narušeniu procesu trávenia.
• Soľ, ochucovadlá a omáčky: pridávajte ich, ale veľmi striedmo, pretože soľ zadržiava tekutinu v tele a koreniny (najmä tie, ktoré obsahujú zvýrazňovač chuti glutaman sodný) stimulujú chuť do jedla. Je lepšie pripravovať omáčky sami pomocou nízkokalorických prísad.
• Snažte sa nevynechávať jedlá. Ak sa nemôžete poriadne najesť, noste v kabelke vrecúško orechov (50 g), vodu s medom a citrónom (1 čajová lyžička medu na 0,5 litra vody + citrón – nie podľa vlastného výberu). To nedovolí, aby sa vaša chuť do jedla rozbehla, čo môže spôsobiť prejedanie sa.

Menu na týždeň

Keď idete do obchodu s potravinami, vezmite si so sebou zoznam a sumu peňazí, ktorá zodpovedá plánovanému nákupu. Odoláte tak pokušeniu kúpiť si nezdravé dobroty „na odchod“ pred prechodom na správne zdravé stravovanie. Pamätajte, že musíte začať nie tento pondelok, ale čo najskôr. Krásna postava vám totiž dodá ľahkosť a sebavedomie, čo znamená, že sa vám otvorí veľa rôznych príležitostí.

Deň 1

Raňajky: 200 g ryžovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 1 jablkom, káva bez cukru.

Druhé raňajky: 1 toast (25 g), 1 varené vajce, 1 čerstvá uhorka.

Obed: 200 g pečenej merlúzy, 150 g šalátu (pekinská kapusta + uhorky + zelený hrášok + olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g tvarohu (5 % tuku), 1 jablko, zelený čaj s citrónom.

Večera: 200 g ľubovoľnej dusenej zeleniny, 100 g pečených kuracích pŕs.

2. deň

Raňajky: 1 sendvič (20 g ražného chleba + nízkotučný tvaroh + 10 g ľubovoľného tvrdého syra), 1 banán, káva alebo čaj bez cukru.

Druhé raňajky: 70 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lyžička medu.

Obed: 200 g kuracieho vývaru, šalát (čínska kapusta + uhorky + paradajky + mrkva + citrónová šťava).

Popoludňajšie občerstvenie: 1 jablko, 1 kiwi, mätový čaj.

Večera: 250 g vareného kuracieho filé, 2 uhorky.

3. deň

Raňajky: 150 g ovsených vločiek s vodou + 2 lyžičky medu, 1 banán, káva bez cukru.

Druhé raňajky: 50 g vlašských orechov, 1 jablko, zelený čaj s citrónom.

Obed: 200 g uvarenej hnedej ryže, 150 g ľubovoľnej dusenej zeleniny.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g tvarohovo-banánového kastróla (tvaroh + banány + krupica + nízkotučný jogurt), zelený čaj.

Večera: 200 g varených kreviet, 2 uhorky, 1 paradajka.

4. deň

Raňajky: ovsené vločky s mliekom (1,5 % tuku), 100 g jahôd alebo malín.

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (do 5 % tuku) + 1 lyžička medu, prírodná káva bez cukru.

Obed: 250 upečenej merlúzy, 150 g kyslej kapusty.

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs s parmezánom (30 g), 2 uhorky.

5. deň

Raňajky: 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 1 varené vajce, 1 uhorka.

Druhé raňajky: 2 kiwi, zelený čaj.

Obed: 250 g ryžovej polievky s hubami, 1 ks hrianky (20 g) + 10 g ľubovoľného tvrdého syra.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g tvarohu (tvaroh + hrozienka + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g pečenej tresky, 100 g morských rias.

6. deň

Raňajky: omeleta (2 vajcia + 150 ml mlieka 3,2% tuku), káva bez cukru.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 pomaranč.

Obed: 200 g pečených zemiakov, 100 g pečených šampiňónov, 70 g pečeného kuracieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 200 ml kefíru, 1 jablko.

Večera: 150 g tvarohu (5-6% tuku) bez cukru, 2 jablká zapečené so škoricou.

7. deň

Raňajky: jačmenná kaša s vodou + 0,5 lyžičky masla, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 kiwi.

Obed: 250 g zeleninového kastróla (z akejkoľvek zeleniny), 100 g vareného kuracieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g varených kreviet, 200 ml paradajkovej šťavy.

Večera: 150 g dusených rybích rezňov, 100 g varenej hnedej ryže, 200 ml paradajkovej šťavy.

Pre rodinu

Týždenné menu pre rodinu by sa malo zostaviť na základe nasledujúcich faktorov:

1. Vek každého člena rodiny.
2. Úroveň fyzickej aktivity. Ak máte napríklad sedavé zamestnanie, je pre vás lepšie vzdať sa masla a tučného mäsa. A muž, ktorý vykonáva ťažkú ​​fyzickú prácu (napríklad pracuje v stavebníctve), bude potrebovať oveľa viac kalórií ako vy.
3. Individuálne vlastnosti: ak vaše dieťa trpí gastritídou, potom je pre neho lepšie pripraviť ovsenú kašu s mliekom (2,5% tuku) s banánom na raňajky. Kombinácia ovsených vločiek a banánu pôsobí protizápalovo na sliznicu žalúdka.
4. Raňajky by mali byť kompletné pre každého člena rodiny.
5. Po jedle je dôležité cítiť sa sýty, ale nie presýtený.
6. Snažte sa zabezpečiť, aby boli jedlá vždy čerstvo pripravené. To platí najmä pre šaláty.

Ak vašu rodinu tvoria dvaja, traja, štyria alebo viacerí ľudia, potom treba množstvo jedla znásobiť – podľa potrieb – pre každého člena rodiny. Napríklad, ak sú vo vašej rodine dvaja dospelí do 40 rokov, jeden tínedžer do 15 rokov a staršia osoba vo veku 70 rokov, pri príprave napríklad večere budete potrebovať 800 g kuracieho filé alebo pŕs (200 g každý pre každého). Tieto výpočty sú približné, pretože množstvo jedla, ktoré potrebuje každý člen rodiny, sa môže výrazne líšiť.

Pre mužov

V závislosti od úrovne fyzickej aktivity by mal muž prijať 3000 – 3500 kalórií denne.

Deň 1

Raňajky: praženica (3 kuracie vajcia) + 25 g slaniny + 2 hrianky (po 25 g) + 15 g džemu + sladká káva alebo čaj.

Druhé raňajky: sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra + 10 g šunky), 2 paradajky.

Obed: 300 g polievky s mletým hovädzím mäsom, 20 g ľubovoľného chleba, 200 g pohánkovej kaše s vodou + 1 lyžička masla, 150 g kuracích rezňov.

Popoludňajšie občerstvenie: 3 pečené jablká, 100 g tvarohu (9% tuku) + 1 lyžička medu.

Večera: 250 g pečených zemiakov, 150 g pečeného kuracieho filé.

2. deň

Raňajky: 200 g ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 toast (25 g) s džemom, čaj.

Druhé raňajky: 150 g šalátu (kuracie filé + paradajky + uhorky + čínska kapusta + kyslá smotana 15% tuku).

Obed: 300 g boršču, 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 50 g pečeného morčacieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g sladkej tvarohovej hmoty (tvaroh 5-7%) s hrozienkami a sušenými marhuľami (voliteľné), 200 ml fermentovaného pečeného mlieka (4-5% tuku).

Večera: 250 g zeleninového kastróla (z akejkoľvek zeleniny), 150 g parených rezňov (mletá ryba).

3. deň

Raňajky: 250 g pohánkovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra alebo syra feta), káva alebo čaj.

Druhé raňajky: 150 g tvarohu a banánová kastról.

Obed: 250 g rybacej polievky, 25 g ražného chleba, 200 g pečených zemiakov, 100 g duseného kuracieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + olivový olej + citrónová šťava), 20 g ražného chleba.

Večera: 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 150 g varených kreviet, 100 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15-20% tuku).

4. deň

Raňajky: omeleta (3 vajcia + 150 ml mlieka 3,2% tuku), sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra).

Druhé raňajky: 2 banány, 1 jablko, 150 ml kefíru (3% tuku).

Obed: 300 g hubovej polievky, 200 g uvarenej ryže + 1 lyžička masla, 50 g duseného hovädzieho mäsa, 100 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + paradajky + olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g tvarohu (5-7% tuku), kiwi.

Večera: 200 g pohánkovej kaše s vodou + 0,5 lyžičky masla, 150 g uvarených mušlí.

5. deň

Raňajky: 250 g sladkých ovsených vločiek s mliekom (3,2 % tuku), 20 g tvrdého syra, 1 jablko, káva alebo čaj.

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (3-5 % tuku) + 20 g sušených marhúľ + 20 g sušených sliviek.

Obed: 250 g boršču, 200 g zeleninového kastróla, 100 g pečenej merlúzy.

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g ryžovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g duseného morčacieho filé.

6. deň

Raňajky: 200 g tvarohovo-banánového kastróla, 1 jablko, káva alebo čaj s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 200 g ovocného šalátu (banány, jablká, hrušky, pomaranče, kiwi + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu).

Obed: 300 g rezancovej polievky, 150 g pohánkovej kaše s vodou, 150 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g sušienky, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 250 g zeleninového kastróla, 150 g dusenej tresky, 200 ml paradajkovej šťavy.

7. deň

Raňajky: 2 toasty (po 30 g) + 15 g džemu, 30 g syra (obsah tuku nie viac ako 50 %), 1 varené vajce, káva s mliekom (obsah tuku 2,5 %) alebo čaj.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (9% tuku) + 1 lyžička medu, 1 banán.

Obed: 300 g boršču, 200 g pečenej tresky, 100 g šalátu (pekinská kapusta + uhorky + olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: 3 pečené jablká, 1 bochník chleba + 1 lyžička džemu, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla, 100 g pečenej merlúzy, 2 uhorky, 1 paradajka.

Pre ženy

Aby ženy schudli rovnomerne a zostali vo forme, mali by sa stravovať podľa tohto vzoru.

Deň 1

Raňajky: 200 g ovsených vločiek vo vode s nastrúhaným jablkom + 1 lyžička medu + 50 g tvarohu (9% tuku), čaj alebo káva.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (5% tuku).

Obed: 250 g syrovej polievky, šalát (paradajky + uhorky + zelený hrášok + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 1 banán, 50 g mandlí.

Večera: 200 g varených kreviet, 1 varené vajce, 2 uhorky, 2 paradajky.

2. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše s vodou + 1 lyžička masla, 1 toast (25 g), 1 paradajka.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 tomel.

Obed: 250 g hubovej polievky, 100 g dusených kuracích rezňov, 100 g uvarenej hnedej ryže vo vode bez oleja.

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + paradajky + prírodný jogurt).

Večera: 200 g varených mušlí, 150 g zeleninového kastróla, zelený čaj.

3. deň

Raňajky: 150 g tvarohu a banánovej rajnice + 20 g sušených marhúľ, 1 banán, káva s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (3-4% tuku) + 1 lyžička medu, 1 banán.

Obed: 250 g polievky s mletými kuracími fašírkami, 150 g zeleninového guláša (zemiaky + kapusta + mrkva + cibuľa), 50 g duseného kuracieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 2 bochníky chleba + 10 g džemu, 1 jablko, 250 ml kefíru (2,5 % tuku).

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs, 100 g šalátu (uhorky + paradajky + kyslá smotana 15% tuku), 1 ryžový koláč.

4. deň

Raňajky: 2 pečené tvarohové koláče (25 g každý), 1 banán, 100 g tvarohu (5 % tuku), čaj.

Druhé raňajky: 2 jablká, 2 kiwi.

Obed: 250 g rybacej polievky, 200 g varených mušlí, 2 uhorky.

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 20 g vlašských orechov + 1 lyžička medu.

Večera: 200 g pečenej tresky, 1 bochník chleba, 2 uhorky, 2 paradajky, zelený čaj.

5. deň

Raňajky: 200 g ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 20 g tvrdého syra, 1 jablko, zelený čaj.

Druhé raňajky: 3 pečené jablká, 250 ml kefíru (2,5% tuku).

Obed: 250 g boršču, 70 g vareného kuracieho filé, 100 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g tvarohu (5-7% tuku) + 1 banán.

Večera: 150 g varených zemiakov, 100 g varených mušlí, 2 čerstvé uhorky, 1 paradajka.

6. deň

Raňajky: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lyžička medu, 1 toast (25 g), káva.

Druhé raňajky: 50 g sušienky, 1 jablko.

Obed: 250 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 150 g jačmennej kaše, 50 g hovädzieho duseného mäsa.

Popoludňajšie občerstvenie: 3 pečené jablká, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 100 g vareného kuracieho filé, 2 paradajky, 1 uhorka.

7. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše, 1 dusený kurací rezeň (30 g), 1 varené vajce.

Druhé raňajky: 1 jablko, 1 pomaranč.

Obed: 200 g hubovej polievky, 100 g pečených kuracích pŕs, 2 uhorky.

Popoludňajšie občerstvenie: 2 chleby, 50 g tvarohu (9 % tuku), 1 uhorka, 1 paradajka.

Večera: 200 g pečeného morčacieho filé, 150 g vinaigretu, 0,5 g grapefruitu.

Pre tínedžerov

Keďže telo tínedžera sa vyvíja, prísne diéty a dni pôstu sú pre neho kontraindikované. Teenager by mal jesť vyváženú stravu, konzumovať všetky potrebné vitamíny a mikroelementy.

• Ak má dieťa sklony k obezite, treba obmedziť vysokokalorické jedlá.
• Teenager potrebuje úplné raňajky (môže to byť kaša s 2,5% tučným mliekom, omelety alebo tvaroh s ovocím), pretože to aktivuje metabolické procesy a zabraňuje ochoreniam gastrointestinálneho traktu (napríklad gastritída).
• 50 % stravy by mali pozostávať zo sacharidov, 30 % bielkovín a 20 % tukov.
• Neprejedajte sa. Počas puberty je možné zvýšenie chuti do jedla, ako aj jeho zníženie. Ideálnym riešením by boli rozdelené jedlá 5-6 krát denne.
• Je lepšie jesť sladkosti, rýchle občerstvenie a múku v prvej polovici dňa, ale nie viac ako trikrát týždenne.
• Pre tých, ktorí majú chuť na sladké, by mali nezdravé sladkosti nahradiť zdravými. Zahrňte do svojho jedálnička banány, hrozno, marshmallows, horkú čokoládu, marmeládu, marshmallows a ovocné želé.
• Obsah kalórií v menu závisí od fyzickej aktivity tínedžera.
• Dievčatá by nemali skonzumovať viac ako 2400 kcal denne a chlapci by nemali skonzumovať viac ako 2800 kcal denne.

Ponuka

Na občerstvenie medzi jedlami môžete jesť čerstvé ovocie, zeleninu a orechy (bez soli). Pite kefír, prírodný jogurt bez cukru alebo fermentované pečené mlieko (nie viac ako 3% tuku).

Deň 1

Raňajky: 200 g sladkých ovsených vločiek s mliekom (2,5 % tuku) + 50 g marmelády, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 jablko.

Obed: 250 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 150 g pečeného kuracieho filé, 100 g dusených šampiňónov.

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g tvarohu (tvaroh + hrozienka + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g pečenej merlúzy, 150 g šalátu (čerstvé uhorky + paradajky + akékoľvek zelené + olivový olej).

2. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše s vodou + 1 lyžička masla, 50 g marshmallows, čaj.

Druhé raňajky: 1 pomaranč, 1 banán.

Obed: 250 g ryžovej polievky s mäsovými guľkami v kuracom vývare, 150 g šalátu (paradajky + uhorky + kuracie filé + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g ovocného šalátu (banány + jablká + kiwi + pomaranče + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu), čaj.

Večera: 200 g uvarených kreviet, 150 g ryžovej kaše vo vode s 1 lyžičkou masla, 2 uhorky.

3. deň

Raňajky: omeleta z dvoch vajec a 150 ml mlieka (2,5 % tuku), 30 g ľubovoľného tvrdého syra, jeden kúsok toastu (25 g) s džemom, čaj.

Druhé raňajky: pomaranč, prírodný jogurt.

Obed: 250 g boršču, 50 g dusenej kuracej pečene.

Popoludňajšie občerstvenie: toast (25 g), 100 g tvarohu (9 % tuku) s 1 lyžičkou medu.

Večera: rybie rezne (200 g), 150 g pohánkovej kaše vo vode s 1 lyžičkou masla.

4. deň

Raňajky: 200 g jačmennej kaše vo vode s 1 lyžičkou masla, 1 jablko, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 200 g akýchkoľvek bobúľ.

Obed: 250 g rybacej polievky, 200 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g ovocia a želé (obsah mliečneho tuku by nemal byť vyšší ako 3,5 %).

Večera: 150 pečených zemiakov, 150 g varených mušlí.

5. deň

Raňajky: 100 g sušienky, 1 banán, čaj.

Druhé raňajky: 2 jablká, prírodný jogurt bez cukru (môžete pridať 1 lyžičku medu).

Obed: 200 g zeleninového kastróla, 150 g pečených kuracích pŕs.

Popoludňajší snack: 100 g tvarohu (9 % tuku), 1 pomaranč, 250 ml prírodnej ovocnej šťavy.

Večera: 150 g pohánkovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 200 g upečenej pollock.

6. deň

Raňajky: 2 varené vajcia, 200 g ovsených vločiek s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 70 g marshmallows, čaj alebo 200 ml ovocnej šťavy.

Obed: 250 g hubovej polievky, 150 g pečenej merlúzy.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g prírodného jogurtu (nie viac ako 6 % tuku), 1 banán.

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs, 150 g pohánkovej kaše vo vode s 1 lyžičkou masla.

7. deň

Raňajky: 2 toasty (po 25 g) s orieškovo-čokoládovou nátierkou, 1 jablko, čaj.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (5% tuku) + 20 g hrozienok + 20 g sušených marhúľ.

Obed: 200 g polievky s mäsovými guľkami, 200 g šalátu (čínska kapusta + paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g ovocného šalátu (banány + pomaranče + jablká + jahody + prírodný jogurt + 1 lyžička medu).

Večera: 200 g varených kreviet, 100 g morských rias.

Pre deti

• Kuracie, morčacie, chudé teľacie a hovädzie mäso musí byť zahrnuté do stravy dieťaťa.
• Dôrazne sa odporúča vylúčiť klobásy, klobásy a klobásy z detského jedálneho lístka.
• Deti potrebujú jesť nízkotučné ryby (1-3 krát týždenne): zubáč, merlúza, treska, treska. Obsahuje jód, ktorý je potrebný pre duševnú činnosť.
• Prítomnosť prírodných mliečnych výrobkov (mlieko, tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, prírodný jogurt) je povinná, pretože obsahujú vápnik, fosfor a vitamín B2 potrebné pre rast.
• Čerstvé ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou detského jedálnička. Do šalátov je lepšie pridávať prírodný rastlinný olej.
• Deti predškolského a školského veku (1. - 2. ročník) by mali denne prijať 280 g sacharidov, 70 g bielkovín, 70 g tukov.
• Dieťa musí raňajkovať: 25% denného príjmu kalórií by mali byť raňajky, 40% - obed, 15% - olovrant a 20% - večera.
• Denný kalorický príjem detí vo veku 7–10 rokov by mal byť 2400 kcal. Deti vo veku 11 - 13 rokov by mali konzumovať: chlapci - 2300-2600 kcal, dievčatá - 2100 - 2400 kcal.
• Športujúce dieťa by malo skonzumovať o 300 – 400 kcal viac ako jeho rovesníci.

Ponuka

Deň 1

Raňajky: chlieb (20 g) s maslom (10 g) + tvrdý syr (15 g), 200 ml mlieka (nie menej ako 2,5 % tuku), čaj.

Obed: 200 g polievky s mäsovými guľkami, 150 g zemiakovej kaše, 50 g uvarenej merlúzy.

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g sladkého tvarohu (9 % tuku) s hrozienkami (15 g), 1 banán.

Večera: 150 g pohánkovej kaše s vodou + 0,5 lyžičky masla, 100 g uvarených kuracích pŕs.

2. deň

Raňajky: 150 g ovsených vločiek s mliekom (akýkoľvek obsah tuku) + 1 banán, 15 g tvrdého syra, čaj.

Obed: 200 g boršču, 100 g ľubovoľnej dusenej zeleniny, 100 g pečeného kuracieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 1 žemľa s makom (60 g), 200 ml kefíru (akýkoľvek obsah tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla (z ľubovoľnej zeleniny), 100 g dusenej tresky.

3. deň

Raňajky: 150 g tvarohu (9 % tuku) + 2 lyžičky medu alebo 20 g hrozienok, 1 banán, čaj.

Obed: 200 g ryžovej polievky s kuracím vývarom, 100 g varených kuracích pŕs, 100 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g ovocného šalátu (banány, kiwi, jablká, pomaranče + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu), čaj.

Večera: 150 g ryžovej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 70 g pečeného teľacieho mäsa.

4. deň

Raňajky: 170 g pohánkovej kaše s vodou + 1 lyžička masla, 50 g varených kuracích pŕs, čaj.

Obed: 200 g rezancovej polievky, 100 g pečenej pollock, 1 uhorka.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g tvarohu a banánovej rajnice, 200 ml fermentovaného pečeného mlieka (4-5 % tuku).

Večera: 150 g zemiakovej kaše + 0,5 lyžičky masla, 70 g pečených kuracích pŕs, 100 g šalátu (uhorky, paradajky + kyslá smotana 15% tuku).

5. deň

Raňajky: omeleta (2 vajcia + 100 ml mlieka s ľubovoľným obsahom tuku), 1 banán, 1 toast s džemom, čaj.

Obed: 200 g ryžovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 50 g pečeného hovädzieho mäsa.

Popoludňajšie občerstvenie: 70 g ovsených sušienok, 200 ml mlieka (3,2 % tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla + 100 g dusenej tresky.

6. deň

Raňajky: 150 g sladkej ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 banán, čaj.

Obed: 150 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 100 g zemiakovej kaše, 100 g dusených kuracích rezňov.

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g mliečno-ovocného želé, čaj.

Večera: 150 g jačmennej kaše s vodou + 0,5 lyžičky masla, 100 g pečeného morčacieho filé.

7. deň

Raňajky: 1 žemľa s džemom (80 g), 100 g tvarohu (9 % tuku), čaj.

Obed: 150 g jačmennej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g pečenej tresky, 100 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + paradajky + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g sladkej tvarohovej hmoty (9% tuku tvaroh + 20 g hrozienok + 10 g sušených marhúľ + 1 polievková lyžica medu), 200 ml kefíru.

Večera: 200 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g upečenej pollok, 1 uhorka.

Po 40 rokoch

• Po štyridsiatich rokoch sa telo stáva zraniteľnejším voči rôznym nepriaznivým faktorom. Nezdravá výživa má mimoriadne negatívny vplyv na kardiovaskulárny, endokrinný a nervový systém. Zlá výživa s gastritídou alebo vredmi teda môže viesť k rakovine, pretože imunitný systém človeka po štyridsiatich rokoch oslabuje. Okrem toho sa metabolické procesy trochu spomaľujú, takže na udržanie zdravia a štíhlej postavy musíte obzvlášť starostlivo zvážiť obsah kalórií v potravinách.
• Výživa po štyridsiatke by mala byť pestrá a vyvážená.
• Odporúča sa jesť malé jedlá - 5-6 krát denne. Ak ste zvyknutí na tri hlavné jedlá, znížte obvyklé porcie (napríklad používajte menšie jedlá, jedzte bez prísad), zaveďte občerstvenie s ovocím, šaláty z čerstvej zeleniny (s pridaním olivového oleja).
• Keďže po štyridsiatich rokoch sa schopnosť absorbovať tuky znižuje a tvorba tukov zo sacharidov prebieha rýchlejšie, obmedzte konzumáciu tučného mäsa a rýb, múky a cukrárskych výrobkov.
• Denne by ste mali prijať aspoň 100 g bielkovín. Cenné sú najmä tie bielkoviny, ktoré obsahujú metionín, aminokyselinu tvoriacu v tele lipotropné látky (podporujú metabolizmus lipidov a regulujú hladinu cholesterolu). Metionín sa nachádza v mliečnych výrobkoch (tvaroh, kefír, feta syr). Obsahujú tiež vápnik potrebný pre telo.
• Mäso a ryby je lepšie variť alebo piecť.
• Minimalizujte spotrebu vyprážaných jedál.
• Je lepšie vylúčiť tučné bravčové a jahňacie mäso alebo ho jesť veľmi zriedka.
• Jedzte nie viac ako desať kuracích vajec týždenne.
• Nezabudnite jesť ryžu, ovsené vločky a pohánku - to sú vynikajúce adsorbenty, ktoré nedovolia, aby odpad a toxíny pretrvávali.
• Jedzte viac zeleniny, čerstvej zeleniny a ovocia, ako aj sušených sliviek, kyslej kapusty a morských rias. Tieto produkty majú mierny laxatívny účinok a zabraňujú rozvoju škodlivých mikroorganizmov v črevách.
• Pite aspoň 2 litre čistej neperlivej vody denne a bylinkových čajov. Spotreba kávy by sa mala znížiť. Nepite viac ako 2 šálky nie príliš silnej kávy denne.

1. Bez ohľadu na vek sa snažte zbaviť zlozvykov (fajčenie, jedenie pred počítačom alebo televízorom). Tým sa znižuje účinok zdravého stravovania.
2. Snažte sa spať aspoň sedem hodín denne a pred spaním vyvetrajte miestnosť.
3. Pohybujte sa viac. Ak je to možné, nepoužívajte dopravu, ale prekonávajte vzdialenosti pešo. Takto vám kilá navyše odídu ešte rýchlejšie.
4. Venujte viac času svojim koníčkom. To je tiež skvelé rozptýlenie od obsedantnej túžby po jedle.
5. Kúpte si dobrý telový krém a používajte ho pri každom sprchovaní. To ochráni vašu pokožku pred nadmernou stratou vlhkosti a dodá jej zdravý vzhľad.
6. Vyskúšajte rôzne čajové zmesi (napríklad čierny čaj + jazmín + jahoda). Môžete si ho dať s medom, ale len bez cukru a bez sladkostí na zahryznutie. Čaje tiež pomáhajú potlačiť predčasnú chuť do jedla a zlepšujú náladu.
7. Pri jedení sa nesústreďujte len na jedlo. Zabránite tak tomu, aby ste jedli príliš veľa.
8. S chudnutím sa neponáhľajte: čím pomalšie váha klesá, tým je výsledok spoľahlivejší.
9. Pamätajte, že správna výživa nie je diéta, ale norma života.

Názor odborníka na výživu

Dobrý deň, milí čitatelia! Dnes hovoríme o správnej výžive doma.

Správna strava je povinná pre každého. Je potrebné vziať do úvahy, že telo každého človeka je individuálne a podlieha určitým biorytmom.

V tomto článku nájdete tipy, ako zaviesť diétnu výživu pri chudnutí: jedálny lístok na týždeň, tipy na zostavenie denného jedálnička pre všetkých členov rodiny a dokonca aj niekoľko zaujímavých receptov, ktoré vám pomôžu schudnúť chutne bez obmedzovania tela v užitočných a potrebných látkach.

V súčasnosti je problém boja proti nadmernej telesnej hmotnosti jedným z najnaliehavejších. Pokúsme sa zistiť, aké úsilie je potrebné vynaložiť, aby ste stratili nadbytočné kilogramy. Najprv definujme, čo absolútne nemôžete robiť.

Čím nestrácať čas

Prvá vec, ktorá mnohým napadne, je držať diétu. Našťastie, internet je doslova preplnený tými najlákavejšími ponukami a sľubmi. Japonské, švédske, „okuliarové“, ryža a dokonca aj čokoláda - to všetko sa zdá byť nezvyčajne zvodné a atraktívne.

Nehovoriac o diétach, ktoré „používali“ známi ľudia (v skutočnosti o ničom takom ani nevedia. Dodržiavaním najnovšej módnej diéty držíte svoje telo „v pevnom zovretí“ len krátko.

Potom, keď našiel dlho očakávanú slobodu, dohnal stratený čas. Výsledok: nenávidené kilogramy sa vracajú aj s úrokmi. Oplatí sa týrať sa a vystavovať svoje telo zbytočnému stresu?

Ďalším mýtom je pokus vyriešiť problém iba pomocou fyzických cvičení. Správne chudnutie je v skutočnosti možné len s integrovaným prístupom.

Bez zavedenej diéty a pravidelnej fyzickej aktivity strávite podstatne viac času a peňazí a dosiahnete viac ako skromné ​​výsledky.

Tu je zoznam zákazov pre tých, ktorí chcú dosiahnuť dokonalý tvar bez ohrozenia vlastného zdravia:

• Túžba stať sa okamžite štíhlou. Nepredstierajme: za deň alebo mesiac ste príliš nepribrali, však? Preto snaha schudnúť čo najrýchlejšie je nielen škodlivá, ale aj nebezpečná.
• Prísne diéty, nezávislý „terapeutický pôst“. Telo tým pripravujete o potrebné zdroje energie. V tomto prípade je porucha nevyhnutná.
• Príliš intenzívna fyzická aktivita. Môžete sa zbaviť nadmernej telesnej hmotnosti, ale na oplátku získate „kyticu“ nevyliečiteľných chorôb. Potrebujete to?
• Užívanie tabletiek na chudnutie. Nekontrolované užívanie drog (najmä od pochybných „liečiteľov“) môže priniesť len škody.
• Populárne techniky. Medové masáže a zábaly možno považovať len za pomocný prostriedok používaný v kombinácii s inými. Vrátane správnej výživy.

A čo je najdôležitejšie: neexistujú žiadne „magické“ prostriedky na chudnutie. S tým sa nedá nič robiť: budete musieť na sebe tvrdo pracovať.

Prvé pravidlo, ktoré si musíte zapamätať: správna strava si vyžaduje železnú disciplínu. Veďte si špeciálny denník, do ktorého si budete zaznamenávať svoj jedálniček a výsledky, ktoré sa vám podarilo dosiahnuť. To uľahčuje analýzu chýb (a nejaké budú!) a naučte sa ich včas opraviť.

Keď sa ráno zobudíš, neutekaj do kuchyne! Pokúste sa predĺžiť čas medzi prebudením a raňajkami. Začnite cvičiť, urobte si čas na rannú prechádzku alebo beh. Doprajte si ľahkú masáž tváre a tela.

Ďalšie „zlaté pravidlo“: snažte sa jesť častejšie, ale v malých, „zlomkových“ porciách. Pri vyváženej strave musíte jesť štyri až päťkrát počas dňa. Optimálny časový interval medzi jedlami je tri až štyri hodiny.

Tu sú hlavné „prikázania“ správnej výživy.

• Jedzte v rovnakom čase podľa určitého plánu.
• Zaraďte do svojho jedálnička fermentované mliečne výrobky, ovocie (okrem hrozna a banánov), obilniny a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny.
• Po obede zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny – kuracie mäso, tvaroh, varené vajcia, nízkotučný syr.
• Pite viac tekutiny! Prospešný je zelený čaj a nesýtená minerálna voda – od jeden a pol litra.
• Neviete sa vzdať sladkostí? Nahraďte cukor fruktózou alebo medom (bez fanatizmu, s mierou).

Základy tvorby zdravej výživy

Tieto jednoduché pravidlá vám umožnia zostaviť si stravu. Na ceste k štíhlosti nie je toľko obmedzení a deprivácií. Neberte to ako trest alebo nudnú prácu. Radšej si premyslite, aký úžasný bude výsledok!

Je dôležité jesť súčasne. Množstvo jedla by tiež malo byť zo dňa na deň približne rovnaké. ťažké? Spočiatku áno, ale postupne táto rutina zapadne.

Raňajky sú nevyhnutnosťou! Aj keď ste zaspali alebo z nejakého iného dôvodu nedokázali pripraviť zdravé jedlá, zjedzte jogurt alebo nejaký nízkotučný tvaroh. Skúste sa presvedčiť, že vynechávanie jedál je neprijateľné.

V žiadnom prípade by ste sa v žiadnom prípade nemali postiť až do obeda. Telo totiž v noci nedostávalo žiadnu potravu, treba ho vyživovať. Sladký čaj, čokoláda či cukrík sa ale na raňajky nehodia.

Musíte sa naobedovať podľa svojho rozvrhu. Pri správnej výžive telo dostáva potrebné vitamíny a minerály s minimálnym množstvom kalórií.

„Dať večeru nepriateľovi“ je nesprávne! Bude sa vám to hodiť. Oveľa lepšie je večerať najneskôr do 20. hodiny. Ak sa vám stále nedarí jesť načas, nesnažte sa držať pôst až do rána. Pocit hladu bude taký silný a určite budete chcieť jesť. Nie je pravda, že to budú zdravé jedlá.

Používajte občerstvenie.Časy občerstvenia by tiež mali byť špecifické; môžu to byť druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie. A nech to nie je koláč alebo koláč, ale pomaranč alebo jablko. Nebojte sa zabiť svoju chuť do jedla: toto sa nestane.

Pri zostavovaní zoznamu jedál pamätajte - najväčší počet kilokalórií za deň, úplne postačujúci na pohodlné chudnutie, je 2000. Presné číslo vypočíta odborník na výživu.

Časté jedenie malých jedál so zníženou konzumáciou múky, mastných, vyprážaných jedál sa budete môcť rozlúčiť s kilami navyše.

Nízkokalorické menu pre celú rodinu

Pre dospelých členov rodiny s nadváhou je veľmi dôležité, aby si vytvorili spoločný jedálny lístok: chutný, nízkokalorický a napomáhajúci k štíhlosti. Rovnako dôležité je správne rozloženie stravy počas dňa.

Ak sa vám to podarí, nadváha zmizne a dosiahnuté výsledky budú dlhodobé. Rozloženie kalórií počas dňa je približne nasledovné: 30 % z celkových kalórií sa prijíma raňajkami; obed a večera zaberajú 25 %. Zvyšok pochádza z občerstvenia.

Zloženie stravy závisí od viacerých faktorov: od telesnej hmotnosti človeka, veku, fyzickej aktivity a jej intenzity, od hmotnosti, ktorú chce pacient schudnúť, od prítomnosti chronických ochorení.

Tu je približná diéta na týždeň. Poskytuje päť jedál denne.

pondelok.

• Raňajky – nesladené müsli s odstredeným mliekom, pomaranč, šálka minerálky.
• Snack – pohár prírodného jogurtu.
• Obed – zeleninový šalát, feta syr, vajíčko na tvrdo, jablko, voda.
• Popoludňajšie občerstvenie – malé množstvo orechov a sušených marhúľ.
• Večera – kuracie prsia varené so zeleninou, pohár nízkotučného kefíru.

utorok.

• Raňajky - ovsené vločky na vode s hrozienkami a orechmi, pohár odstredeného mlieka.
• Svačina: hruška alebo kúsok melóna s kúskom nízkotučného syra.
• Obed: varené kuracie prsia s prílohou dusená zelenina, paradajka, voda.
• Popoludňajšie občerstvenie: jablko alebo kiwi.
• Večera: varená ryba, fazuľové pyré, čerstvý uhorkový šalát.

streda.

• Raňajky – vajíčko namäkko, obilná žemľa, šálka zeleného čaju s pol lyžičkou medu.
• Občerstvenie: nejaké mandle a hrozienka.
• Obed: varená fazuľa (zelená), malý kúsok vareného hovädzieho mäsa, voda, ryžový šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie: šalát z červenej papriky s olivami.
• Večera: tri pečené zemiaky, zeleninový šalát, malý kúsok pečených morčacích pŕs.

štvrtok.

• Raňajky - malý kúsok nízkotučného tvrdého syra, toast s tenkou vrstvou džemu, voda.
• Občerstvenie: jogurt s čerstvým ovocím.
• Obed: morčacie prsia dusené s avokádom, pomaranč, voda.
• Popoludňajšie občerstvenie: kiwi alebo jablko.
• Večera: pečená makrela s prílohou dusená ryža, šalát z čerstvej zeleniny, minerálka.

piatok.

• Raňajky – nesladené cereálie s nízkotučným mliekom.
• Svačina – hrsť orieškov.
• Obed – cestoviny s morskými plodmi, paradajka, voda.
• Popoludňajší snack – prírodný jogurt s prídavkom čerstvého ovocia.
• Večera – tekvicová kaša so sušeným ovocím.

sobota.

• Raňajky – nesladené müsli s nízkotučným mliekom, jeden banán, zelený čaj.
• Svačina – nízkotučný syr s malým množstvom hrozna.
• Obed – pečené kuracie prsia s prílohou brokolica, zeleninový šalát.
• Popoludňajší snack – malá celozrnná roláda s džemom, mliekom.
• Večera – pečená ryba so zeleninou, voda.

nedeľu.

• Raňajky – omeleta so sladkou paprikou, šálka nízkotučného mlieka.
• Svačina: jablko zapečené s nízkotučným tvarohom.
• Obed – kurací šalát so zemiakmi, orechmi, jogurtom, čerstvou uhorkou.
• Popoludňajšie občerstvenie – každé jedno jablko a jedna mandarínka.
• Večera – malý kúsok vareného hovädzieho mäsa s pečenými zemiakmi, zelený hrášok, minerálka.

Dané týždenné menu zohľadňuje kompatibilitu produktov a ich obsah kalórií. Dodržiavaním tejto diéty môžete schudnúť bez toho, aby ste sa pripravili o chutné jedlá.

Ako dosiahnuť vyváženú stravu

Aby ste sa vyhli chybám, tu je zoznam najdietnejších potravín na chudnutie. Správna strava určite musí obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v rozumnom pomere.

Užitočné a škodlivé produkty

Medzi zdroje bielkovín patria: mliečne výrobky, ryby, mäso. Ak hovoríme o mäse, je vhodné do jedálnička zaradiť chudú hydinu (morčacie, kuracie).

Sacharidy sú rýchle a pomalé. Rozdiel závisí od rýchlosti ich absorpcie. Spotreba „rýchlych“ sacharidov musí byť znížená na minimum.

Zdroje „rýchlych“ sacharidov: biele pečivo, pečivo, sladkosti, sladené nápoje, hrozno, banány. Ich „škodlivosť“ spočíva v tom, že sa ukladajú do „tukových zásob“ tela.

Potraviny bohaté na „pomalé“ sacharidy obsahujú veľa užitočných minerálov a dodávajú človeku potrebnú energiu.

Patria sem zelenina, zelenina, obilné pečivo (vrátane krehkého chleba), ovocie (mandarínky, jablká, grapefruity, kivi). Zdrojom takýchto uhľohydrátov sú kaša, ako aj cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice.

Teraz - o tukoch. Najčastejšou chybou je úplné odmietnutie tukov. V skutočnosti sa tuky aktívne podieľajú na metabolických procesoch potrebných pre normálne fungovanie orgánov a systémov tela.

Štíhla postava totiž v žiadnom prípade nie je samoúčelná. Krásne vlasy, zdravé nechty, zuby bez známok kazu – to všetko je nemysliteľné bez rozumnej konzumácie tukov.

Zdrojmi zdravých tukov pre telo sú: orechy, rastlinné oleje (slnečnicový, olivový, ľanový, kukuričný), mliečne výrobky (nízkotučný tvaroh, kyslá smotana, kefír, biely jogurt), tučné morské ryby (tuniak, losos) .

Pri zostavovaní jedálnička nezabúdajte ani na vlákninu. Zlepšuje činnosť čriev a podporuje rýchle odstraňovanie toxínov z tela. Vláknina sa nachádza vo veľkom množstve v zelenine, celozrnnom pečive a obilninách.

Postupne musíte z denného menu odstrániť „škodlivé“ potraviny. Vylúčte sladké sýtené nápoje, pouličné (nielen!) rýchle občerstvenie, údeniny, klobásy, krekry, čipsy, konzervy, mrazené hotové jedlá.

Obsahujú minimum vitamínov, vlákniny, mikroelementov s obrovským množstvom tuku. Solené orechy, hranolky a sušienky zadržiavajú vodu v tele, čo vedie k opuchom. Po tomto vás čísla na váhe nepotešia.

Hlavné typy diét

Napriek širokej škále stravovacích systémov sú všetky rozdelené do 4 veľkých skupín:

1. Proteínová diéta pozostáva z takmer úplného vylúčenia tukov a sacharidov. Základom stravy sú bielkoviny. Vďaka ich vysokej nutričnej hodnote málokedy pocítite hlad. Zároveň sa však zvyšuje zaťaženie tráviaceho systému, zvyšuje sa hladina cholesterolu, môžu sa objaviť poruchy fungovania kardiovaskulárneho systému a kĺbové ochorenia.
2. Monodiéta je založená na použití jednej z potravín schválených odborníkom na výživu ako hlavnej zložky. Neexistujú však žiadne obmedzenia na jeho použitie. Malo by sa pamätať na to, že dlhotrvajúca monotónna výživa vedie k poruchám metabolizmu.
3. Pitný režim – hlavným cieľom diéty je očista organizmu. Základom výživy je konzumácia iba tekutých jedál. Trvanie diéty je 30 dní. Maximálna strata hmotnosti - 15 kg. Možné vedľajšie účinky sú poruchy trávenia.
4. Extrémne - založené na prudkom znížení kalorického obsahu potravy. Bez poškodenia zdravia môžete túto diétu držať nie dlhšie ako 3 dni. Táto diéta prísne obmedzuje príjem potravín a tekutín. V tomto prípade sa často objavuje silný pocit hladu.

S akými problémami sa môžete stretnúť?

Táto časť je venovaná tým, ktorí zažili sklamanie spojené s rozpadom stravy. A zároveň tieto informácie umožnia vyhnúť sa zbytočným ťažkostiam tým, ktorí práve robia prvé kroky k štíhlej postave, elánu a dobrému zdraviu.

Nekontrolovateľné maškrtenie

Typická sťažnosť ľudí, ktorí sa neúspešne snažia zbaviť nadváhy: „Jem málo, ale kilogramy jednoducho nechcú odísť.“ Pokiaľ nejde o súvislosť s nejakou chorobou, počítate kalórie nesprávne alebo neberiete do úvahy občerstvenie.

Navyše, občerstvenie s najväčšou pravdepodobnosťou zahŕňa ďaleko od najzdravších jedál. Pri tvorbe jedálneho lístka na deň nezabúdajte, že toto je všetko, čo sa dá zjesť len cez deň, nie viac! Snaha „snackovať“ nad rámec vašej stravy povedie k opačnému efektu.

Chcete vymeniť riad? Je to v poriadku!

Takže ste si zostavili jedálny lístok a snažíte sa ho striktne dodržiavať. Čo robiť, ak potrebné ingrediencie nie sú k dispozícii?

Alebo vás priateľ pozval do kaviarne (chutné palacinky, ražniči, lobio alebo sushi nie sú v každodennej strave)?

V skutočnosti, ak obsah kalórií v „zakázanom“ produkte nepresiahne energetickú hodnotu vášho jedla, proces chudnutia nespôsobí žiadne škody.

Ďalšia vec je, že „správny“ obed je uspokojivejší, takže by ste „porušovanie“ nemali robiť systematicky. Porucha na seba nenechá dlho čakať.

Porušenie zavedenej stravy

Aj keď sa vám podarilo udržať sa na uzde pomerne dlho a správne jesť, „strýko Zhora“ skôr či neskôr príde. Napriek vyváženej strave sa telo zbavené bežných kalórií vzbúri a určite bude chcieť dohnať stratený čas.

Poviem niečo protivné: ak chcete jesť „zakázané ovocie“ – zjedzte ho! Ale, samozrejme, nie kyklopská porcia. Raz. Je to lepšie nie doma, ale v kaviarni s priateľmi. Budete mať menej pokušení vykonávať výkony hodné Gargantuu a Pantagruela.

Nedovoľte jeden alebo dva týždne „obžerstva“, po ktorom budú nasledovať výčitky svedomia a sľuby „nikdy a nikdy“.

Ak sa to stane, povedzte si „prestaňte“. Znie to ako klišé, ale neobviňujte sa z toho, čo sa už stalo. Je dôležité, aby ste pochopili svoju chybu. Začnite to opravovať hneď teraz!

Niekoľko zaujímavých receptov na chudnutie

Diétne jedlo by malo byť nielen zdravé, ale aj chutné. Medzi produktmi sú prírodné spaľovače tukov. Napríklad zeler, jablká, zázvor, figy, grapefruity, všetky druhy kapusty, ananás, orechy, zelený čaj, škorica, červené víno. Pozrime sa na niekoľko receptov na diétne jedlá.

Vinaigrette "Classic"

Ingrediencie:

• 300 gramov kyslej kapusty;
• 2 repa;
• 4 mrkvy;
• 4 zemiaky;
• 2 stredne veľké cibule;
• 5 nakladaných uhoriek (ak je to potrebné, je možné ich nahradiť nakladanými, ale nakladané sú chutnejšie!);
• 4 polievkové lyžice deväťpercentného octu (možno nahradiť jablčným octom);
• Rafinovaný slnečnicový olej - 3 polievkové lyžice;
• soľ - podľa chuti.

Obsah kalórií v miske je 34,38 kcal / 100 gramov. Vinaigrette môžu jesť tí, ktorí dodržiavajú pôst. Šalát je ideálny ako sviatočné jedlo. Bohužiaľ, nie každé zdravé jedlo je chutné, ale toto je výnimka z pravidla.

Postup varenia.

Mrkvu, cviklu, uhorky a zemiaky nakrájame na malé kocky, cibuľu nasekáme nadrobno. Pridajte kapustu. Dochutíme soľou, octom a rastlinným olejom. Vo vinaigrette môžete použiť konzervovaný zelený hrášok, ale obsah kalórií v miske sa zvýši.

Pečená makrela v marináde

Ingrediencie:

• jedna ryba (makrela);
• pol citróna;
• jedna čajová lyžička korenia na prípravu jedál z rýb;
• pol lyžičky cukru;
• po jednej štipke soli a mletého čierneho korenia.

Postup varenia.

Z citrónovej šťavy, korenia, soli, cukru, čierneho korenia pripravíme marinádu. Rybu umyte a marinujte vo výslednej omáčke pol hodiny. Pečte ryby v rúre vo fólii, kým sa neuvaria.

Rovnaké ryby je možné variť v mikrovlnnej rúre pomocou režimu „gril“.

Ako príloha sa hodí varená ryža. Chutné a zdravé ryby na večeru - skvelé? A obsah kalórií v sto gramoch tejto lahodnosti je iba 157 kcal.

Tekvicová kaša bez obilnín

Znie to trochu zvláštne. Možno, ale na chudnutie je toto jedlo jednoducho skvelé. Koniec koncov, obsah kalórií v sto gramoch kaše je 88 kcal. Nehovoriac o tom, že tekvica je skutočným skladom vitamínov, makro- a mikroprvkov.

Bohužiaľ, nie každý obľubuje túto úžasnú zeleninu, ktorá je úplne márna! Tak poďme na to!

Ingrediencie:

• 150 gramov tekvice.
• Med alebo cukor - pol lyžičky. Sušené ovocie ich môže jednoducho nahradiť.

Postup varenia.

Tekvicu umyjeme, ošúpeme, nakrájame na kúsky asi 6-7 cm.Tekvicu vložíme do hrnca, pridáme vodu, uvaríme do mäkka. Je ťažké pomenovať čas varenia, pretože sa bude líšiť pre rôzne odrody tekvice.

Po uvarení tekvice scedíme vodu a zeleninu roztlačíme dreveným (najlepšie!) drvičom. Pridajte cukor alebo med, ako aj vopred umyté sušené ovocie. Miska je pripravená. Dobrú chuť.

Je potešujúce, ak ste sa, vážení čitatelia, z tohto článku dozvedeli niečo užitočné pre seba a zdieľali užitočné informácie so svojimi priateľmi. Samozrejme, existujú ťažkosti pri stanovení správnej výživy. Ale uspejete. "Ten, kto kráča, ovláda cestu." Prajem ti úspech!