Evde hamile kadınlar için 2. trimesterde fitness. Hamile kadınlar için egzersizler

Hamile bir kadının “kristal vazo” olduğu stereotipi yavaş yavaş geçmişte kalıyor. Modern anne adayları oldukça aktif bir yaşam tarzı sürüyor; birçoğu, hamile kalma anından önce başladıkları beden eğitimine devam ediyor. Ama yine de bazen hamile kadınların fitness yapıp yapamayacağı, bunun hamileliğin gidişatına ve bebeğe zarar verip vermeyeceği konusunda şüpheler oluyor. Hamile kadınlar için fitnessın ne kadar güvenli olduğunu ve bu dönemde kadınlara hangi egzersizlerin önerildiğini düşünelim.

Hamile kadınların fitness yapması mümkün mü?

Uzmanlar, hamilelik normal ilerliyorsa, herhangi bir patoloji yoksa fiziksel aktiviteden vazgeçmeye gerek olmadığını söylüyor. Aksine hamilelikte egzersiz yapmanın pek çok olumlu etkisi vardır. Birincisi, düzenli orta düzeyde fiziksel aktivite, solunum, sinir ve kardiyovasküler sistemlerin işleyişini, vücuttaki metabolizmayı iyileştirir ve başarılı bir hamileliğe katkıda bulunur. İkincisi, fiziksel egzersiz kadın vücudunun dayanıklılığını artırarak onu doğuma hazırlar. Üçüncüsü, fitness sayesinde doğumdan sonra çatlaklar, karın sarkması gibi hamileliğin olumsuz sonuçlarını azaltabilirsiniz.

Ancak hamilelikte fitness derslerine başlamanın ön şartı doktora danışmaktır. Uzman, bu tür fiziksel aktiviteye herhangi bir kontrendikasyon olup olmadığını belirleyecek ve hangi egzersizlerin en iyi şekilde hariç tutulacağı ve tam tersine hangilerinin hamile anne için komplekse dahil edilmesi gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunabilir.

Hamileler için özel gruplar halinde veya evde tek başınıza çalışabilirsiniz. Evde fitness rutini oluştururken hamileliğin üç aylık dönemini hesaba katmak önemlidir. Doktorlar ikinci üç aylık dönemi en güvenli dönem olarak adlandırıyor, ancak herhangi bir kontrendikasyon yoksa istediğiniz zaman egzersiz yapabilirsiniz.

Gerekli kurallar

Hamilelik sırasında egzersiz yaparken bazı kurallara uymak önemlidir:

eğitim orta yoğunlukta düzenli olmalıdır;
Antrenman sırasında aşırı ısınmamalısınız, su dengenizi izlemelisiniz;
Anne adaylarının ani hareketler, atlama, sallanma, kuvvetli sırt eğme, esneme başta olmak üzere bazı egzersizleri yapması yasaktır.

1. trimesterde anne adayı için fitness

Hamile kadınların fiziksel egzersiz için özel bir top satın almaları önerilir - aşırı efordan kaçınarak yükü nazikçe düzenlemenize olanak tanıyan bir fitball. Fitball'unuz yoksa bir sedir veya sandalye kullanabilirsiniz.

İşte 1. trimesterdeki hamile kadınlar için yaklaşık bir ev fitness egzersizleri seti:

Eğimler. Başlangıç pozisyonu fitball üzerinde oturmak, sırtınız düz, ayaklarınız kalça genişliğinde açık. Nefes verirken kolunuzu yukarı doğru uzatın, uzattığınız kolunuzun tersi yönde bükün. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Her yönde 4-5 kez tekrarlayın.
Tüfekler. Egzersiz topunun üzerine oturun ve ona tutunun. Nefes verirken ayaklarınızı yavaşça adım atın ve vücudunuzu yere paralel tutarak kürek kemiklerinizin seviyesine doğru yuvarlanın. Nefes alırken topu tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. 4 kez tekrarlayın.
Pelvik asansörler. Yere yatın, ayaklarınızı sıkıca bastırın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Nefes verirken pelvisinizi yavaşça kaldırın, en üst noktada birkaç saniye oyalayın ve nefes alırken yavaşça yere indirin. 6 kez tekrarlayın.
Nefes egzersizi. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir fitballun üzerine oturun. Nefes alın - göğüs mümkün olduğu kadar genişler, nefes verin - kaburgalar kapanır. 10 tekrar yapın.

2. trimesterdeki hamile kadınlar için evde fitness

İkinci üç aylık dönemden itibaren derslerde nefes almaya daha fazla önem verilmektedir.

Hamileliğin 2. trimesterinde yaklaşık bir dizi fitness egzersizi:

Nefes egzersizi. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir fitballun üzerine oturun. Avuç içlerinizi göğsünüzün üzerine koyun ve göğsünüzün genişlediğini hissederek nefes alın, ardından nefes verin. 10 kez tekrarlayın.
Şınav. Duvara yaslanın, bacaklar kalça genişliğinde açık, ayaklar duvardan bir adım uzakta, eller duvara dayalı. Nefes verirken dirseklerinizi bükerek göğsünüzü duvara yaklaştırın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez yapın.
Kalça eklemleri için egzersiz. Yere yatın, ayaklarınızı topun üzerine koyun, dizlerinizi bükün, kollarınız vücudunuz boyunca. Nefes verirken dizlerinizi açın, bacaklarınızı düzleştirin; nefes alırken dizlerinizi kapatın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 6-7 kez tekrarlayın.
Nefes egzersizi. Bir sandalyeye oturun, kollar vücut boyunca serbestçe yerleştirilmiştir. Göğsünüzün alt kısmıyla nefes alın, havayı 4-5 saniye tutun, ardından yavaş bir nefes verin. Uzun nefes alıp vermeler ve nefes vermeler önemlidir. Her seferinde daha uzun nefes alıp vermeye çalışarak 5-6 kez tekrarlayın.

3. trimesterde anne adayı için fitness

Hamileliğin 3. trimesterindeki fitness egzersizleri öncelikle doğum sürecinde önemli rol oynayan pelvik taban kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

Yaklaşık bir dizi egzersiz:

Köpek nefes alıyor. Bir sandalyeye oturun, sırtınız dik, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. Nefes alma, sıcak havalarda bir köpeğin nefes almasına benzer şekilde kısa aralıklarla gerçekleşmelidir. Bu durumda bir döngüde 8-10 inhalasyon ve ekshalasyon yapılır. 5 kez tekrarlayın.
Pelvik halkalar. Fitball'un üzerine oturun, ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun ve ellerinizi topun üzerine koyun. Pelvisinizi her yöne 10 kez döndürün.
"Kurbağa". Yere oturun, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller arkada. Alternatif olarak bir veya diğer bacağın dizini indirerek yere yaklaştırın. 8-10 kez tekrarlayın.
"Bisiklet". Sırt üstü yatarak ayaklarınızı topun üzerine koyun, bacaklar dizlerden bükülü olsun. Nefes verirken fitball'u bir ayağınızla ileri doğru itin, diğer ayağınız hareketsiz kalır. Hareketi diğer bacakla tekrarlayın. 7-8 kez yapın.
Gevşeme. Sırt üstü yatın, başınızın ve dizlerinizin altına bir yastık koyun, kollarınız vücudunuz boyunca, gözleriniz kapalı. Burnunuzdan nefes almanız, ağzınızdan nefes vermeniz gerekir. Ayaklardan başlayıp başın üst kısmına kadar tüm vücudunuzu yavaş yavaş gevşetin.

Hamile kadınlar için fitness, kasları çalıştırmanın, vücudun yorgun kısımlarını gevşetmenin ve doğuma hazırlanmanın harika bir yolu olabilir. Ayrıca düzenli egzersiz, kötü bir ruh hali için hiçbir şans bırakmayacaktır.

Hamilelik sırasında aktif, hareketli bir yaşam tarzı mükemmel sağlığın anahtarıdır. Fiziksel egzersiz formda kalmayı mümkün kılar, canlandırır, güç verir ve psikolojik sağlığı iyileştirir. Kolay egzersizler hamilelik boyunca gerekli ancak bunların uygulanması için en rahat dönem ikinci üç aylık dönemdir.

Dördüncü aydan altıncı aya kadar olan süre en güvenli ve en avantajlı spor aktiviteleri için. Vücut zaten yeni duruma alıştı, sürekli mide bulantısı ortadan kalktı, daha fazla güç ortaya çıktı ve hormonal seviyeler stabilize oldu.

Artık egzersiz yoluyla doğuma hazırlanmaya başlamanın zamanı geldi. Kolay günlük egzersizler birçok sorunun önlenmesine yardımcı olacaktır:

azaltmak ve kontrol altına alınmasına yardımcı olmak;
karın büyüdükçe cildi kademeli olarak gerilmeye hazırlayın;
doğru nefes almayı öğretin;
Doğum sırasında çalışması önemli olan karın kaslarını tonlandırır.

Hamilelik sırasında düzenli egzersiz, doğumdan sonra hızla forma girmenizi ve fazla kilo vermenizi sağlar.

Egzersizleri seçin Hamileliğin tüm özelliklerini ve genel durumunu dikkate alarak her kadın için ayrı ayrı gereklidir.

Maksimum meslek 30 dakikadan fazla sürmemeli, tüm antrenman boyunca anne adayı kendi sağlığını izlemelidir.

Fiziksel aktiviteden ne zaman kaçınılmalı

Tüm hamile kadınların egzersiz yapmasına izin verilmez. Eğitimi kolaylaştıran bazı faktörler var doğum sonrasına ertelenmelidir:

kronik ve;
gebelik döneminin ikinci yarısında;
plasentanın düşük konumu;
düşükler veya önceki gebeliklerin kendiliğinden sonlandırılması;
rahim tonu;
ve kusma.

Kendinizi iyi hissetmiyorsanız egzersiz yapmaktan kaçının. Sadece tavsiyeleri değil aynı zamanda kendi duygularınızı da dinleyin.

İkinci trimesterde fiziksel aktivite yasaktır, bu sırada gereklidir:

basını pompalayın;
tek ayak üzerinde durmak;

yoğun bir şekilde atlamak;
herhangi bir mesafeyi koş.

Karın büyüdükçe vücudun ağırlık merkezi kayar ve vestibüler aparatın çalışması bozulur. Anne adayı olur dengesiz ve beceriksiz Bu dönemde dans ve vücut dengesi egzersizleri uygun değildir.

Bilinmeyen etiyolojinin genital sistemden bol miktarda akıntısı jimnastiğe kontrendikasyondur. 13. haftadan itibaren yapmanız gerekenler Ekstrem sporları unutunçünkü artık sadece kendi hayatınızdan değil, aynı zamanda gelecekteki bebeğinizin gelişiminden de sorumlusunuz.

Hamile kadınlar için egzersizler nasıl doğru yapılır?

Temel gereklilik, tüm hareket yelpazesini zevkle ve iyi bir ruh hali içinde gerçekleştirmektir. Dersler eğlenceli olmalı. Kendinizi ders çalışmaya zorlamayın zorla, aktif olarak hareket etmek istemiyorsanız antrenmanı daha sonraya veya ertesi güne ertelemek daha iyidir.

Unutmayın, tüm hareketler pürüzsüz ve yavaş, dönerken keskinlik yok. Ağır ekipmanların kaldırılması da artık yasak. Çömelme, kol ve bacak sallama, esneme, yaklaşımlar arasında uzun bir dinlenme ile yavaşça gerçekleştirilir.

İkinci üç aylık dönemde egzersiz yaparken şunları yapın: aşağıdaki gereksinimler.

Derse bandajla gidin. Büyümüş göğüslerinizi destekleyecek yeni spor iç çamaşırları satın alın.
Nabzınızı izleyin - kalp atış hızı 130 atımı geçmemelidir, aksi takdirde rahme oksijen erişimi azalacak ve fetüs tehlikeye girebilir.
Sırt üstü yatarak yapmanızı gerektiren egzersizleri sınırlayın. Bu pozisyonda büyüyen rahim vena kavayı sıkıştırır, oksijen doğmamış çocuğa ulaşmaz. Böyle anlarda hamile bir kadın şiddetli baş dönmesi ve mide bulantısı hisseder.
Düşme ve yaralanma riski yüksek olan takım sporlarından ve faaliyetlerden kaçının.
Hamileliğin 4. ayından altıncı ayına kadar yapılan fiziksel egzersizlerin amacı kilo vermek değil, kas tonusunu arttırmak ve vücudu doğuma hazırlamaktır.

2. trimesterde hamilelik sırasında bir dizi egzersiz

Herhangi bir egzersiz seti gibi, hamile kadınlar için bir ders de ısınmayla başlar.

1. Egzersiz

Kollarınızı yukarı kaldırın ve tüm vücudunuzu hafifçe arkaya doğru uzatın. Şu anda vücudunuzu hafifçe sola, sonra sağa hareket ettirebilirsiniz. Tüm hareketler düzgün ve yavaş bir şekilde yapılır. 3 kez tekrarlayın ve kısa bir ara verin.

Alıştırma 2

Sert bir yüzeye oturun, sert olmalı. Bacaklarınızı önünüzde çaprazlayın. Bu poza “Türkçe” denir. Sırt düz, omurga düz olmalıdır.

Başınızla yumuşak dönüşler yapın, onlara vücut dönüşleri ekleyin. Bu sırada kollarınız da çalışmalıdır - onları yanlara doğru açın ve elden omuzlara kadar dönme hareketleri yapın. 10 kez tekrarlayın, ardından 30-60 saniye dinlenin.

Isınırken cildinizin gerildiğini, elastik ve sıkı hale geldiğini hayal edin.

Hazırlık egzersizlerinden sonra farklı kas gruplarına yönelik ana egzersizlere geçin. Aşağıdaki egzersizler, en azından şeklinin bir kısmını korumak için göğüs kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır.

Alıştırma 3

Oturma pozisyonunda açık avuçlarınızı birbirine yaslayın. Dirsekler göğüs kasları hizasında olmalıdır. Alternatif olarak bir elinizi diğerinin üzerine bastırın. Hareket, bir turunçgil meyvesinin suyunu sıkmayı andırıyor. Durmadan 10 kez gerçekleştirir. Bir seans sırasında birkaç yaklaşım yapabilirsiniz.

Alıştırma 4

Elbette “Küçük Deniz Kızı” çizgi filmini bir kereden fazla gördünüz ve bir sonraki alıştırmayı tamamlamak için onun rolüne biraz zaman ayırmanız gerekecek.

Uyluğunuzun üzerine oturun, bacaklarınızı hafifçe öne doğru bükün. Kolunuzu vücudunuza yerleştirin ve ona yaslanın. İkinci kol yukarı doğru uzanır, hafifçe yana doğru hareket eder ve aşağı doğru keskin bir şekilde düşmez. Daha sonra taraf tersine değiştirilir ve hareketler tekrarlanır - her el için 10 vuruş.

Alıştırma 5

Eğik karın kaslarını unutmayın - onlar için de bir şeyler var.

Yan yat. Kollarınızı öne doğru uzatarak üst üste yerleştirin. Vücudunuzu yavaşça döndürürken üst kolunuzu 180 dereceye kadar hareket ettirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Her iki taraf için de 10’ar kez tekrarlamanız gerekiyor.

Alıştırma 6

Perine kaslarını hazırlamak için fiziksel görevler büyük önem taşımaktadır. Bir fitball bu konuda çok yardımcı olacaktır.

Kalçalarınız mümkün olduğunca birbirinden uzakta olacak şekilde büyük bir lastik topun üzerine oturun. Hafif bir gerginlik hissedilene kadar birkaç saniye bekletip onları bir araya getiriyoruz.

Kalçaları geriye doğru hareket ettirirken pelvis ve perine tamamen gevşetilmeli ve başlangıç pozisyonuna dönerken sıkılmalıdır. Bu, pelvik organlara kan akışını iyileştirir.

Egzersiz 7

Sırtınıza dikkat edin. Ayaklarınız ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Bu poza “kedi pozu” denir. Giriş yapılır - sırtınızı bükün, nefes verin - mümkün olduğunca bükün. Baş pratik olarak yere değmelidir. Muhtemelen birkaç yaklaşımla 10-15 kez gerçekleştirildi.

Egzersiz 8

Bacakların uzun yürüyüşlerden giderek daha fazla yorulmaya başladığı ikinci üç aylık dönemde ayak egzersizi de çok önemlidir.

Fitball'a oturun. Bacaklarınızı kalça genişliğinde ayırın. Önünüze ince malzemeden yapılmış bir kurdele veya eşarp yerleştirin. Kumaşı parmaklarınızla bir uçtan diğer uca geçmeye çalışarak parmaklarınızı kullanın. Her bacak için dönüşümlü olarak 3-6 kez yapın.

Egzersiz 9

Nefes almayı unutmayın! Doğum sürecinde nefes egzersizlerinin size büyük faydası olacaktır. Onların yardımıyla ağrıyı azaltabilir ve rahatlayabilirsiniz.

Dik oturun, sırtınız düz olmalı. Sağ elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze koyun. Burnunuzdan derin nefesler alın ve verin. Nefes alırken göğüs hareketsiz kalmalı ve mide yükselmelidir. Sonra taktikleri değiştirin - göğsün yükselmesine izin verin, ancak karın boşluğu hareket etmiyor.

Egzersiz 10

Yapılan her egzersizden sonra hafif rahatlatıcı bir aktivite yapın.

Yere oturun, bacaklarınızı altınıza doğru bükün, böylece kalçalarınız onlara yaslansın. Karnınıza baskı yapmamak için dizlerinizi hafifçe açın - bu şekilde aralarına oturacaktır. Yavaşça öne doğru eğilin, alnınızı yere değdirmeye çalışın. 3 ila 5 kez tekrarlayın. Bu hareketler omurgadaki gerilimi azaltacak ve tüm kas gruplarını gevşetecektir.

Verdiğimiz egzersizler türünün tek örneği değil. Evde fitness için egzersiz seçimi tamamen sizin elinizde! En sevdiğiniz müziği açarak iyi bir ruh hali içinde egzersiz yapın. Pencereleri açın ve odanıza daha fazla temiz hava ve ışık girmesini sağlayın.

Yogaya dikkat edin. Hamileler için günlük jimnastiğe ek veya onun yerine yapılabilecek özel egzersiz setleri geliştirilmiştir. Enerji verir, kasları esnetir ve tüm vücudu güçlendirir.
Bir diğer fiziksel aktivite türü ise pilatestir. Haftada üç kez egzersiz yapmak karın ve pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Eğer rahatsızlık belirtileri ortaya çıkarsa egzersiz durdurulmalı ve birkaç nefes egzersizi yapılmalıdır. Aşırı çalışma ve ağır egzersiz kabul edilemez.
Sabah kahvaltıdan önce veya yemekten birkaç saat sonra egzersiz yapmaya başlayın.
Fizik tedavi doktoru hamile kadınlar için tüm kas gruplarına yönelik gerekli egzersizleri seçebilir.
Hava güzelse açık havada bir parkta veya spor sahasında antrenman yapabilirsiniz.

2. trimesterdeki hamile kadınlar için üç set egzersizin videosu

Sizi ikinci trimester için en yüksek kategorideki usta bir eğitmen tarafından geliştirilen üç farklı egzersiz setine bakmaya davet ediyoruz. Kontrendikasyonu olmayan tüm hamile kadınlar için güvenlidir.

Hamilelik sırasında egzersiz yaptınız mı? Kendiniz için hangi kompleksi seçtiniz? Bağımsız bir seçim miydi yoksa doktor tavsiyesi miydi? Deneyiminizi bizimle paylaşın Hamileliğin ikinci üç ayında egzersiz!

Yüklerin doğası ve yoğunluğu bakımından farklılık gösterirler. Hamilelik sırasında kendinizi iyi hissetmek ve formunuzu kaybetmemek için jimnastik yapmanız gerekir. Spor eğitmenleri ve jinekologlar tarafından trimesterlere göre özel olarak geliştirilmiş bir versiyonu bulunmaktadır.

Hamile kadınlar için fitness 1. trimester

Embriyo gelişimi için en tehlikeli dönem ilk trimesterdir (ilk 14 hafta). Bu nedenle bu dönemde yüklerin sınırlandırılması gerekir. Karın kaslarınızı pompalayamazsınız. Nefes egzersizlerine ve bazı kalça antrenmanlarına izin verilir.

İşte ilk üç aylık dönemde izin verilen egzersizler.

Bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Sırtınızı tutarak yavaşça ve sığ bir şekilde çömelin, bacaklarınızı yanlara doğru açın.
İyi göğüs şeklini kaybetmemek için aşağıdakileri yapmanız gerekir. Kollarınızı göğsünüze yaklaştırın ve avuçlarınızı birbirine kenetleyin. Avuç içlerinizi birbirine sıkıca bastırın, böylece göğüs kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
Sandalyenin arkasını tutarak bacağınızı eğik olarak öne, sonra yana ve sonra geriye doğru kaldırın. Bu egzersiz çatlakların iyi bir şekilde önlenmesidir ve doğum için mükemmel bir hazırlıktır.
Bacaklarınızı yanlara doğru açın, dizlerinizi bükün ve pelvisinizle bir yönde veya diğer yönde dairesel dönme hareketleri yapın.
Ayaklarınızı döndürmek kramplardan ve varisli damarlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersizi istediğiniz sıklıkta yapın.

Hamile kadınlar için fitness 2. trimester

Hamileliğin ikinci üç aylık dönemi, tüm hamilelik boyunca en güvenli dönem olduğu gibi, fiziksel aktivite yapmak için de en iyi dönemdir. Düşük yapma tehlikesi artık minimum düzeydedir.

Artık pelvik bölgede büyük miktarda egzersiz yoğunlaşıyor. Bunları sürekli yaparsanız idrar kaçırma gibi hoş olmayan bir olaydan kendinizi koruyabilirsiniz. Bu özellikle 35 yaş üstü kadınlar için geçerlidir.

Tek bacakta stres içeren egzersizler yapmamalısınız. Sırt üstü yatarak egzersiz yapılması önerilmez çünkü bu, vena kavayı sıkıştırabilir ve çocukta oksijen eksikliğine neden olabilir. Egzersizleri kendi tarafınızda yapmaya çalışın.

İlk egzersiz. Bacaklarınız önünüzde çapraz olacak şekilde oturun. İlk önce başınızı her iki yöne çevirin. Daha sonra kollarınızı yanlara doğru açın ve vücudunuzu düzgün bir şekilde çevirin.
Nefes alın, kolunuzu yukarı doğru uzatın, nefes verin; kolunuzu başınızın arkasına koyun.
Kollarınız üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın ve önünüzde uzatın. Üst kolunuzu vücudunuzla 180 derece döndürün. Onu geri getir.
Göğüs kaslarına yönelik egzersizler ilk trimesterdeki ile aynıdır.
Kalçalarınız topuklarınızın üzerinde olacak şekilde oturun. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve alnınızı dikkatlice yere değdirmeye çalışın. Bu egzersiz çok rahatlatıcıdır. Bunu kolaylaştırmak için bacaklarınız dizlerinizden ayrık olabilir.

Hamile kadınlar için fitness 3. trimester

Karın giderek büyüyor. Doğum giderek yaklaşıyor. En temel egzersizleri yapmak bile zaten zordur. Bu nedenle hamile kadınlar için özel olarak tasarlanmış bir fitball kullanmaya değer.

Topun üzerinde oturarak dambılları (en fazla bir kilogram) alın ve kollarınızı birer birer bükün.
Bacaklarınız önünüzde çapraz olacak şekilde yere oturun ve topu ellerinizle sert bir şekilde sıkın. Göğüs bu şekilde eğitilir.
Rahatsanız sırt üstü yatın ve ayağınızı kullanarak topu bir ila iki dakika ileri geri yuvarlayın.

Üçüncü trimesterdeki egzersizin rahmi tonlandırabileceğini hatırlamakta fayda var. Böyle bir durumda kendinizi nefes egzersizleriyle sınırlandırmalısınız.

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak için kontrendikasyonlar

Ayrıca tıbbi kontrendikasyonlarınız varsa hamile kadınlara yönelik egzersizler yapılamaz. Bunlar şöyle:

kronik hastalıklar;
şiddetli toksikoz;
kanlı sorunlar;
polihidramnios.

Hamile kadınlar için fitness, daha önce de belirtildiği gibi ve içerir. Hamilelik sırasında doğru nefes almayı öğrenirseniz doğum sırasındaki ağrılarınızı azaltabilirsiniz.

Diyaframla nefes almak. Bir avuç içi midede, diğeri göğüste. Nefes almalar ve nefes vermeler derindir. Teneffüs sırasında göğsün yerinde kalmasını ve midenin yükselmesini sağlamak gerekir. Solunum burun yoluyla gerçekleşir.
Göğüs yoluyla nefes almak.
Göğüs nefesi.
- Avuç içleri kaburgaların üzerinde, dirsekler ayrık. Nefes alın – dirsekler yanlara doğru kayar;
- Bir eli karnında, diğeri göğsündedir. Nefes alın - ve göğüs yükselir. Mide hareket etmiyor.

Önemli durum: Nefes egzersizleri yaparken nefesinizi tutamazsınız, aksi takdirde çocuk hipoksiye yakalanır. Egzersizlerin süresi yaklaşık yarım saattir.

Okuma süresi: 12 dakika

Hamilelik sırasında bile kondisyonunuzu kaybetmek istemiyorsanız, BodyFit by Amy YouTube kanalının Prenatal Workouts serisini muhtemelen beğeneceksiniz. Hamile kadınlar için evde dokuz ay boyunca zayıf kalmanıza yardımcı olacak 10 etkili egzersiz sunuyoruz.

Amy hamileyken Doğum Öncesi Egzersizler'i oluşturduğundan sunulan tüm videoları bizzat deneyimledi. Eğitmen hamileliğin her üç ayına uygun, erişilebilir ve güvenli egzersizleri seçmiştir. Ders takvimi yoktur, videoları dilediğiniz gibi birleştirebilirsiniz.

Hamilelik egzersizlerine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Egzersiz sırasında kendinizi iyi hissetmiyorsanız veya rahatsızlık hissediyorsanız egzersizi bırakın. Amy çok hafif programlar öneriyor ancak vücudunuz strese farklı tepki verebilir. Gerekirse egzersizleri atlamaktan veya egzersizinizi durdurmaktan korkmayın. Ayrıca egzersiz sırasında daha fazla su içmeye çalışın ve aç karnına egzersiz yapmayın.

BodyFit by Amy'den hamilelik egzersizlerinin gözden geçirilmesi

1. Hamileler için kardiyo eğitimi (20 dakika)

Hamile kadınlar için kolay bir kardiyo egzersizi olan Doğum Öncesi Kardiyo Egzersizi, kalp atış hızınızı artırmak ve yağ yakmak için basit egzersizler içerir. Temel olarak bunlar, kol ve vücut kaslarının aktif katılımını içeren çeşitli adımlardır. Amy ayrıca bazı ağız kavgası, hamleler ve hafif sıçramalar da hazırladı. Program aynı zamanda şarj cihazı olarak da mükemmeldir.

2. Hamileler için karın egzersizi (15 dakika)

Ekipman: 1 dambıl (2-5 kg)
Yük: ayakta durma ve yer core egzersizleri

Hamile kadınlara yönelik bu egzersiz sırt kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Egzersizin ilk yarısı ayakta (dambıllarla yana doğru eğilerek), ikinci yarısı mat üzerinde yapılır. Bacak kaldırma ve masa duruşu sizi bekliyor. Egzersiz zor değildir, ancak bunu yalnızca hamilelikten önce zaten eğitim deneyiminiz varsa yapmak daha iyidir.

3. Hamileler için kuvvet antrenmanı (30 dakika)

Ekipman: dambıl (1-4 kg)

Hamile kadınlar için kuvvet antrenmanı Doğum Öncesi Güç Egzersizi, vücut kaslarınızı güçlendirmenize, sorunlu alanlar üzerinde çalışmanıza ve vücut kalitenizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Üst ve alt vücudunuz için klasik dambıl egzersizleri yapacaksınız. Son 5 dakika mat üzerinde geçiyor. Yük ağırlığa göre ayarlanabilir.

4. Hamileler için pilates egzersizi (20 dakika)

Bu hamilelik antrenmanında Amy, göbek bölgenizi, kalçalarınızı ve uyluklarınızı şekillendirmek için etkili Pilates egzersizleri içeriyor. Antrenman tamamen yerde yapılıyor. Dört ayak üzerinde egzersizler, yan planklar, yan yatarken bacak kaldırma ve sırtınızda karın egzersizleri bulacaksınız.

5. Hamileler için Kickboks antrenmanı (20 dakika)

Evde hamile kadınlara yönelik bu aerobik egzersiz özellikle kickboks hayranlarının ilgisini çekecek. Hafif bir hızda çeşitli yumruklar ve tekmeler, çömelmeler, hamleler ve dizlerinizi karnınıza doğru kaldırma bulacaksınız. Program Doğum Öncesi Kardiyo Egzersizinden biraz daha aktiftir, ancak kesinlikle herkes bununla başa çıkabilir.

6. Hamileler için TRX eğitimi (20 dakika)

8. Hamile kadınlar için kettlebell egzersizi (20 dakika)

Ekipman: kettlebell (dambıl)

Formda bir vücuda ve sıkı kaslara sahip olmanıza yardımcı olmak için Amy, evde başka bir hamilelik gücü egzersizi sunuyor, ancak bu sefer kettlebell ile. Kettlebell'iniz yoksa, onu bir dambıl ile değiştirebilir veya egzersizleri ağırlıksız yapabilirsiniz (eğer yeni başlıyorsanız). Aşağıdaki egzersizler sizi bekliyor: squat, standart ve squat, biceps curl, omuz presleri, triceps presleri, arka sıralar, eğilmeler, tek bacak geriye kaldırılmış deadliftler.

9. Tam vücut egzersizi (20 dakika)

Evde hamile kadınlara yönelik bu antrenman, kendi vücut ağırlığınız dışında sizden herhangi bir ek ekipman gerektirmez. Üst ve alt vücut kaslarının aktif katılımıyla basit kuvvet egzersizleri yapacaksınız. Antrenman dambıllarla karmaşık hale gelebilir; egzersizler buna izin veriyor. Dersin ikinci yarısında bir sandalyeye ihtiyacınız olacak.

10. Hamile kadınlar için iki kısa esneme (7 dakika)

Ekipman: gerekli değil/fitball

Hamilelik sırasında aktif olarak egzersiz yapıyor olsanız da olmasanız da, esnemeye her gün birkaç dakika ayırmanız çok önemlidir. Bu, kaslarınızı gevşetmenize ve stresi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Amy, hamile kadınlara 7 dakikalık iki esneme hareketi öneriyor: Biri ekipmansız, diğeri ise denge topuyla yapılıyor.

Envanter olmadan:

Fitball'la:

Hamilelik sırasında bile ince, formda bir vücutta kalmak ister misiniz? Her fitness seviyesine uygun kaliteli, güvenli ve etkili hamilelik egzersizlerini deneyin. BodyFit by Amy YouTube kanalıyla dokuz ay boyunca ince ve sağlıklı kalın.

Daha önce hamile kadınlara doğuma kadar tamamen dinlenmeleri söylenmişti. Ancak artık bu sorunun cevabı basit ve nettir - mümkündür ve hatta çoğu durumda basitçe gereklidir. Bugün hamileyken fitness egzersizleri memnuniyetle karşılanmaktadır.

Yapılan araştırmalara göre orta düzeyde egzersizin faydaları kanıtlanmıştır. Önemli olan hamilelik sırasında fiziksel aktivitenin uygun şekilde tasarlanmış olmasıdır. Dersler hafif genel güçlendirme ve ısınma egzersizlerinden oluşmalıdır..

Fayda

Kadın sağlığı için

Bu zamanda fitness, göğüs, kol ve bacak kaslarını iyi durumda tutmaya yardımcı olur.. Ancak şu anda figürün ideal hale getirilmesi amaçlanmamaktadır, bunun doğumdan sonra yapılması gerekecektir. Bu süre zarfında egzersiz yapmak vücudun doğuma hazırlanmasına yardımcı olacaktır.

Fitness eğitmenleri jinekologlarla birlikte çeşitli egzersiz setleri geliştirerek egzersizlerin anne ve fetüse faydalı olmasını sağlar. Bu tür egzersizlerin faydaları şunlardır:

Fetus için

Egzersizin faydaları aşağıdaki gibidir::

Gebeliğe sıklıkla eşlik eden rahatsızlıkların bir kısmının hafifletilmesi (kabızlık, uyku sorunları, varisli damarlar);
kan dolaşımını iyileştirmek ve böylece fetusa serbestçe nefes almasını sağlayan oksijeni sağlamak;
fetüsü doğru yöne çevirmek (ilk başta makat gelişi varsa özel egzersizlerle);
Annenin iyi ruh hali nedeniyle çocuğun refahını iyileştirmek.

Zarar

Annemin sağlığı

Fitness dersleri, doğumdan önce egzersiz yapmamış olmasına rağmen vücuduna ağır bir yük bindiren bir kadının sağlığına zarar verebilir. Veya doğumdan önceki aynı yüklerle egzersiz yapmaya devam ediyor. Bu gibi durumlarda sağlığın bozulması, kan basıncının artması ve kas ağrıları mümkündür.

Bebek

Bir anne güvenlik önlemlerine uymaz ve vücuduna aşırı yüklenirse, egzersiz sırasında yaralanabilir ve bu nedenle uterus tonusuna, hamileliğin sona ermesi tehdidine, erken doğuma veya düşüklere neden olabilir.

Egzersiz sırasında yüke uyulmaması, fetüsü olumsuz etkileyecek kronik hastalıkların alevlenmesine neden olabilir.

Kontrendikasyonlar

13 ila 27 hafta arası

Anne kendisini ve bebeğini korumak için kontrendikasyonların listesini incelemeli ve bunların varlığını dışlamalıdır. Kontrendikasyonlar mutlak ve göreceli olarak ikiye ayrılır. Onların yokluğunda anne sakince fitness yapmaya başlayabilir.

Mutlak olanlar şunları içerir:

Mutlak kontrendikasyonlar fiziksel aktiviteyi hariç tutar.

Göreceli kontrendikasyonlar şunları içerir::

yüksek tansiyon;
anemi;
endokrin hastalıkları;
önceki gebeliklerde meydana gelen fetal donma;
önceki erken doğumlar;
sinüs aritmisi, VSD.

Önemli! Göreceli kontrendikasyonlar varsa, fitness yapabilirsiniz, ancak bazı kısıtlamalarla. Egzersiz yapmadan önce mutlaka bir doktora danışmalısınız.

27 ila 40 hafta arası

2. trimesterde mevcut olan tüm kontrendikasyonlar 3. trimester için de geçerlidir. Ayrıca bunlara eklendi:

uterusun sabit tonu;
polihidramnios;
gestoz oluşma (veya varlığı) riskinin yüksek olması;
sağlığın bozulması.

Herhangi bir kontrendikasyon yoksa, o zaman Hamilelik sırasında fitness dersleri oldukça gerçekçi ve faydalıdır.

Sınıf kısıtlamaları

4-6 ayda

Hamilelik bir hastalık değildir ancak kadının bu dönemde daha dikkatli olması gerekir.

7-9 ayda

İkinci trimesterdeki kısıtlamalara ek olarak bazı kısıtlamalar da ekleniyor. Germe egzersizlerini aşırı kullanmayın Hamile bir kadının vücudu, bebek doğum kanalından geçerken kemiklerin "yayılmasına" yardımcı olan çok sayıda gevşeme hormonu içerdiğinden ve bu nedenle çıkıklar meydana gelebilir.

Karın kaslarının gerilmesi yasaktır çünkü bu düşük veya erken doğuma yol açabilir. Bu tür egzersizler şunları içerir:

ağız kavgası;
dambıl kaldırma;
kol presleri;
büküm;
atlama;
hamleler;
ağırlık kaldırmak.

Ayrıca kollarınızı yukarı kaldırmayı içeren egzersizler yapmamalısınız çünkü bu karın kaslarının tonusuna yol açar. Denge egzersizleri yapmaya gerek yoktur çünkü hamile kadının karnı genişlediği için ağırlık merkezi kayar ve dengesini sağlaması zorlaşır.

Normal bir hamilelik sırasında fitness egzersizleri yapılabilir ancak öncelikle bir doktora danışmak daha iyidir. Yalnızca kişisel bir jinekolog, bir kadının fitness ile meşgul olup olamayacağını ve nasıl yapılacağını kesin olarak söyleyebilir..

Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemelisiniz, çünkü hamilelik sırasında normalden daha yüksektir ve egzersiz sırasında 130'a çıkabilmektedir. Bu rakam yarım saat içinde düşmezse bir süre egzersizi bırakıp dinlenmeniz gerekir. .

Evde yapılabilecek egzersizler

Ara SINAV

Anne adayının doktoruna danışarak kabul edilebilir egzersiz yükünü ve sıklığını kendisi belirlemesi gerekir. Sırt, bacak ve karın duvarı kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan bir dizi egzersiz egzersizine dahil etmek en iyisidir. Doğum sırasında yardımcı olacak ve tonun samimi kaslara hızlı bir şekilde geri dönmesine katkıda bulunacak Kegel egzersizlerinin yapılması da gereklidir.

İkinci trimester için egzersiz seti şunları içerir:

Öncelikle tüm kasları çalıştırmanız gerekiyor. Başımızı bir tarafa, sonra diğer tarafa çevirip, omuzlarımızı ileri geri dairesel hareketler yaparak, vücudumuzu eğerek, kollarımızı ve ayak bileklerimizi esneterek ısınmak için yarım squat (6 kez) yaparız.
Daha sonra ayağa kalkmanız ve doğrulmanız, bir nesneye yaslanmanız, bacaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde ayırmanız gerekir. Squat yapıyoruz, birkaç saniye bu pozisyonda kalıyoruz, bu anda nefes veriyoruz ve ardından başlangıç pozisyonuna dönüp nefes alıyoruz. Bu egzersizi 10 kez yapın. Bu egzersizde kalça ve perine kasları gergin olmalı ancak karın kasları gergin olmamalıdır.
Daha sonra yan tarafımıza uzanıp bacaklarımızı ileri, yukarı ve geriye doğru sallıyoruz. Sonra diğer tarafa dönüyoruz ve diğer bacakla da sallanıyoruz. Egzersizi her bacakla 10 kez yapın.
Bir sonraki egzersiz için diz çökmeniz ve ellerinizi yere koymanız gerekiyor. Nefes verirken sırtınızı yukarı doğru bükün, bu pozisyonu 5 saniye koruyun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersize “Kitty” denir, on kez tekrarlayın.
Sırtınızı duvara dönmeniz, ona yaslanmanız ve çömelme yaparak kendinizi aşağı indirmeniz gerekiyor. 5 saniye oturma pozisyonunda kalın ve ardından bacaklarınızı düzleştirerek orijinal pozisyonuna dönün.
Bir sonraki egzersizi gerçekleştirmek için dört ayak üzerinde durmalı, sağ eliniz yere yaslanmalı ve sol eliniz boynunuza dokunmalıdır. Daha sonra sol dirseğinizle mata ulaşmaya çalışmanız ve ardından bu egzersizi her el için 10 kez yaparak orijinal pozisyonuna dönmeniz gerekir.
Bundan sonra yan yatıp dizlerinizi kendinize doğru çekmelisiniz. Artık ayakları yırtmadan dikkatlice ayrılmaları gerekiyor. Bu egzersizi 20 kez yapın.

Fitball egzersizleri çok faydalıdır:

Aşağıda ilk trimesterdeki hamile bir kadın için bir dizi egzersiz içeren görsel bir video bulunmaktadır:

Daha sonraki tarihler için

Üçüncü trimesterde egzersiz yaparken her şeyi dikkatli ve çok dikkatli yapmalısınız. Karın büyüklüğü ve vücut ağırlığı arttıkça. Bir kadının vücudu fizyolojik olarak doğuma hazırlanır, bu nedenle fitness egzersizleri bu konuda ona yardımcı olmayı amaçlamalıdır. Anne adayının bu dönemde çok hareketli olmaması gerekir, bu nedenle esneklik ve gevşeme egzersizleri bu aşamada uygundur. Üçüncü trimesterdeki hamile kadınlar için en iyi egzersizler fitball egzersizleridir.

Egzersiz seti şunları içerir:

Temiz havada uzun yürüyüşler bu dönemde çok önemlidir çünkü kan basıncını ve nabzını normalleştirir, fetüsü hipoksiden korur ve annenin iyi durumda kalmasına yardımcı olur.

Nefes egzersizleri de faydalıdır:

Bunu yapmak için sırtınızı düzeltmeniz gerekir.
Başınızı kaldırın ve burnunuzdan derin bir nefes alın, yavaş yavaş karnınızı ve ardından göğsünüzü şişirin.
Nefes verirken ise tam tersine önce göğüs, sonra mide rahatlar.
10-15 kez tekrarlayın.

Tüm egzersizleri doğru yaparak ve her gün fitness için belirli bir zaman ayırarak doğum kolay ve komplikasyonsuz olacak, bebek sağlıklı ve güçlü doğacaktır.
Aşağıda üçüncü üç aylık dönemdeki egzersizlerle ilgili görsel bir video bulunmaktadır:
Ve geç hamilelik için nefes egzersizleri içeren başka bir video: