Що потрібно, щоб добре виспатися. Як правильно спати, щоб виспатись? Найкращий спосіб виспатися

Сучасна людина почувається Суперменом - вона встигає зробити сотню справ і вдома і на роботі, а потім ще й друзям допомагає з їхніми проблемами. Захопившись якимсь проектом, можна не спати добу безперервно і якийсь час підтримувати бадьорий ритм. Але потім налаштування організму дають збій, і тоді в голові мешкає лише одна думка: «Хочу виспатися».

Порушивши режим сну, ви вже не можете вчасно заснути та встати рано, ваш режим летить у тар-тарари, знижується. Пам'ятайте,скільки спати припадає після чергового «марафону 24-годинної активності»,щоб виспатися і бутибадьорим? Не дивно, що потім ви гуглите відповідь на запитання,скільки годин людина має спати на добу» і намагаєтеся знайти відповідь, яка виправдала б ваше ставлення до сну. А попутно шукаєте поради, як .

Ось кілька цінних порад, як швидше заснути, які даєАріанна Хаффінгтону своїй книзі "Революція сну: Як змінювати своє життя ніч за ніч".

1. Приглушіть світло

5. Їжте здорову їжу

Міцний сон буде забезпечений тим, хто не наїдається на ніч, особливо якщо ви страждаєте від кислотної відрижки. Але і всі інші повинні уважно стежити за тим, що процес перетравлення їжі займає не менше двох-трьох годин. Не зловживайте гострою та жирною їжею, соусами.

Алкоголь перед сном – не найкраща ідея. «Багато хто вірить, що невелика доза алкоголю допомагає їм заснути, і наводять приклад Уінстона Черчілля і Джеймса Бонда. Однак мало хто знає, що саме відбувається в організмі, якщо випити перед сном. Дослідження, проведене у 2015 р. у Мельбурнському університеті, показало, що алкоголь спочатку дійсно працює як заспокійливий засіб. Однак пізніше він зрадницьки змінює свою дію та порушує нормальний процес сну».

6. Відмовтеся від кави та солодощів

За результатами дослідження, проведеного в 2013 р. в Університеті Уейна та Лікарні Генрі Форда в Детройті, було встановлено, що, прийнятий навіть за шість годин до відходу до сну, може знизити тривалість сну як мінімум на одну годину.

По темі:

Як швидко виспатися?

Швидко перекроїти режим сну та неспання не вийде. І тут немає універсального рецепту для всіх. Вам доведеться спробувати кілька нових підходів та ритуалів та самостійно скласти свою особисту комбінацію.Скільки потрібно спати, щоб висипатись- Також питання не зовсім однозначне. Дорослій людині потрібно близько 7-9 годин. А ось спати менше без шкоди для організму можуть мало хто, і це вже патологія.

Короткий денний сон дозволяє нівелювати багато довгострокових наслідків хронічного недосипання принаймні на деякий час. Експерти впевнені, що, виходячи з добових ритмів, найкраще прилягти близько 13:00–14:00.

Щоб висипатися, потрібно забезпечити швидке засинання та міцний сон. А для цього — навчитися давати собі раду. Наприклад, якщо увечері вас турбують нав'язливі думки – випишіть їх на папір. «Я помітила, що коли я не витрачала сили і час на те, щоб півночі вести нескінченні діалоги всередині власної голови, мені було набагато легше заснути. З ранку я вставала бадьора, готова зустрітися з будь-якими проблемами, які неминуче приносить новий день», - пише Хаффінгтон.

Щоб розслаблятися перед сном, зверніться або , також корисна практика акупунктури. Для покращення сну можна спробувати лаванду. Вона століттями використовувалася для лікування та релаксації. До речі, у Німеччині лавандовий чай був схвалений міністерством охорони здоров'я як безсоння.

Чому важливо висипатись?

"Одне з найважливіших наукових відкриттів полягає в тому, що сон, по суті, працює як бригада двірників, які вночі очищають мозок від токсичних білків, що накопичуються між клітинами мозку за день". Тому банальне«висипайся вночі»виявляється чи не головною порадою у житті. Якщо мозку не вистачає часу на те, щоб вимити всі непотрібні токсини та хімічні продукти, ваш організм може зіткнутися з серйозними наслідками. Зокрема, фахівці з Оксфордського центру з функціональної магнітно-резонансної томографії мозку встановили, що нестача сну з часом призводить до зменшення розміру.

Також сон пов'язаний із довголіттям. Вчені Вищої медичної школи Університету Дьюка та Національного університету Сінгапуру встановили, що чим менше ми спимо, тим швидше старіє мозок». А канадські та французькі дослідники виявили, що регулярний ранній відхід до сну знижує ризик розвитку психічних захворювань.

Наукові дослідження також довели, що принцип «ранок вечора мудріший» досі залишається найрезультативнішим підходом до вирішення більшості проблем. Вчені Ексетерського університету (Великобританія) виявили, що «сон майже вдвічі збільшує можливість згадати раніше забуту інформацію».

Виходить бажання багато спати не повинно бути соромним. Вчіться на максимум використовувати не тільки час неспання, а й час сну. Ви помітите, як покращиться ваш настрій та підвищиться продуктивність!

Сон має значення для життєдіяльності організму. Якщо ви хочете добре виглядати, необхідно забезпечити собі якісний сон, тому що людина, що відпочила, завжди виглядає більш привабливо. Щоб покращити якість нічного відпочинку, внесіть зміни до свого режиму дня та перегляньте деякі звички. Прості поради, викладені в цій статті, допоможуть вам виглядати добре завдяки повноцінному сну.

Кроки

Частина 1

Дізнайтеся про вплив сну на зовнішність

Поставте собі за мету спати не менше восьми годин на добу.Якщо ви спатимете сім-вісім годин кожну ніч, ви будете добре виглядати не докладаючи особливих зусиль для цього! Гарний сон допомагає запобігти появі зморшок та запалення шкіри, стимулює ріст м'язів, а також гальмує утворення жирових відкладень.

Вмивайтеся перед сном.Візьміть собі за правило щодня вмиватися перед сном. Бруд та косметичні засоби забивають пори шкіри, що призводить до появи прищів.

Виберіть відповідну наволочку.Сон на шовковій або атласній наволочці допомагає запобігти появі зморшок, а також сприятливо впливає на здоров'я волосся.

Змінюйте наволочку якнайчастіше, оскільки на її поверхні можуть накопичуватися бруд і олії, які призводять до закупорювання пір.
Крім того, сон на спині – це найкраща профілактика появи зморшок, оскільки обличчя не стикатиметься з поверхнею подушки.

Зволожуйте шкіру.Поки ви спите, шкіра оновлюється. Прискоріть цей процес, забезпечуючи шкіру достатньою кількістю вологи перед сном. Як зволожуючий засіб, використовуйте маску замість лосьйону або крему.

Схудні.Надмірна вага збільшує ризик розвитку апное. Це негативно впливає якість сну.

Виключіть продукти, до яких у вас підвищена чутливість.Це стосується молочних продуктів та хлібобулочних виробів. Вони можуть стати причиною розладу шлунково-кишкового тракту, здуття живота та подібних неприємних симптомів, внаслідок яких про гарний сон не може бути й мови.

Регулярно виконуйте фізичні вправи.Виділяйте принаймні 30 хвилин на день на виконання фізичних вправ. Завдяки цьому ви зможете заснути, коли підійде час сну.
- Якщо вам складно виконувати вправи протягом 30 хвилин, розбийте зарядку на 3 частини. Робіть вправи десять хвилин уранці, десять хвилин вдень і десять хвилин увечері.
- Не займайтеся спортом безпосередньо перед сном, тому що ви не зможете заснути. Якщо ви звикли робити зарядку перед сном, спробуйте змінити свій графік таким чином, щоб мали достатньо відпочинку після заняття спортом.
Зменште рівень стресу.Стрес завдає сильної шкоди здоров'ю. Як правило, стрес негативно впливає на якість сну. Якщо вам не вдалося заснути через переживання, зробіть все можливе, щоб зменшити рівень стресу.
- Вчитеся дивитися на речі з позитивної точки зору і не забувайте сміятися, щоб зменшити рівень стресу.
- Медитуйте, робіть зарядку та практикуйте техніку глибокого дихання. Все це допоможе зменшити рівень стресу. Виберіть те, що буде ефективно у вашому випадку.
- Складіть плани наступного дня за деякий час до сну. Завдяки цьому вам не доведеться витрачати дорогоцінний час сну на те, щоб обмірковувати майбутні плани, коли ви лежатимете в ліжку.
Отримуйте достатню кількість сонячного світла протягом дня.Природне освітлення сприяє регуляції добових ритмів та нормалізації циклу «сон-неспання», завдяки чому ви зможете заснути вночі.
- Навіть якщо ви не можете перебувати на вулиці в денний час, намагайтеся сідати біля вікна.
Уникайте денного сну.Якщо вам складно заснути вночі, намагайтеся не спати в денний час, оскільки це негативно вплине на якість нічного відпочинку.
- Якщо ви хочете подрімати протягом дня, зробіть це якомога раніше.

Частина 3

Дотримуйтесь графіка сну

Лягайте спати в один і той же час.Вам слід лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня, навіть у вихідні дні. Завдяки цьому відбувається регуляція ритму «сон-неспання». Звичний час відходу до сну допоможе вам легше засинати ввечері і прокидатися вранці.
- Пізнє піднесення, навіть у вихідні дні, завдає шкоди здоров'ю. Також вам буде складно заснути вночі. Ваш організм отримав достатню кількість сну вранці, тому ви не зможете швидко заснути увечері.
Включайте у свій вечірній раціон необхідні продукти.Щоб ваш сон був міцним, їжте продукти, багаті на вуглеводи перед тим, як вирушати в ліжко. Тепле молоко, трав'яні чаї, а також продукти, що містять триптофан, такі як йогурт та тунець, – чудовий вибір перед сном.
- Чи не переїдайте. В іншому випадку ви не зможете заснути через розлад травлення.
Не пийте багато рідини перед сном.Це позбавить вас необхідності вставати серед ночі в туалет або хоча б знизить частоту походів. Тому за годину до сну намагайтеся пити якнайменше.
- Безпосередньо перед сном сходіть у туалет. Вночі ви спатимете міцніше, і вам не доведеться вставати в туалет.
Не дивіться телевізор перед сном.Перегляд телепередач стимулює роботу мозку. Крім того, яскраве світло екрану під час перегляду телепередач перед сном негативно впливає на якість нічного відпочинку.
- Не використовуйте планшет або телефон перед сном. Яскраве світло, що походить від екрана, може призвести до проблем із засинанням і неспокійного сну.
- Якщо ви хочете переглянути телевізор перед сном, не робіть цього в спальні. Ваша спальня має бути місцем для сну.
Відкладіть роботу, щоб підготувати організм до сну.Відкладіть роботу принаймні за одну годину (а краще дві або більше) до сну. Ваш мозок відпочине, ви заспокоїтеся, і не думатимете про завтрашню роботу.
- Не жертвуйте сном, якщо вам потрібно закінчити роботу або вивчити уроки. Натомість плануйте свою роботу так, щоб закінчити її вчасно і лягти спати у звичний для вас час.
Займіться чимось, що допоможе розслабитися перед сном.Замість того, щоб дивитися телевізор або працювати, займіться тим, що допоможе вам розслабитись після трудового дня. Виберіть заняття, яке допомагає вам заспокоїтись. Щовечора перед сном займайтеся розслаблюючою справою. Це допоможе вам зменшити напругу.

Приймайте гарячу ванну, душ або відвідуйте сауну перед сном.Гаряча ванна викликає підвищення температури, а потім подальше охолодження допомагає вам розслабитися і заснути.

Частина 4

Подбайте про відповідну обстановку для сну

Використовуйте ліжко лише для сну та сексу.Якщо ви звикли дивитися телевізор або робити роботу в ліжку, вам буде складно розслабитися, і ви не сприйматимете своє ліжко як місце для сну. В ідеалі ваша спальня повинна бути зоною для сну, а не місцем, де ви займаєтеся різними справами.
- Якщо у вас немає вибору, і вам доводиться проводити години неспання у вашій спальні, доповніть інтер'єр спальні зручним кріслом або диваном, на якому ви зможете працювати та дивитися телевізор. Завдяки цьому ви не використовуватимете своє ліжко для цієї мети.
- Спіть на своєму ліжку. Вам не вдасться добре виспатися, якщо ви спатимете на дивані.
Подбайте про те, щоб у вашій спальні було досить темно.Навіть найменше світло в спальні може порушити ваш біологічний годинник і вироблення мелатоніну і серотоніну шишкоподібною залозою.
- Якщо ви не можете забезпечити повну темряву в спальні або якщо графік партнера відрізняється від вашого, використовуйте маску для сну.
- Не вмикайте світло, коли ви йдете у ванну перед сном.
Подбайте про те, щоб спальня була тихим місцем.Вимкніть телевізор. Не слухайте музику зі словами. Подбайте про те, щоб у вашій спальні було дуже тихо.
- Деяким людям допомагають розслабитися звуки природи чи звук білого шуму, наприклад, океану чи лісу. Використовуйте генератор білого шуму або вентилятор, якщо ці засоби допомагають вам заснути швидше.
Подбайте про комфортну температуру для сну.У спальні не повинно бути надто спекотно або надто холодно. Ідеальна температура для сну - 18 - 25 С. Однак тільки ви можете визначити, яка температура буде комфортною для вас.
- Через порушення кровообігу можуть мерзнути ступні ніг. Одягайте шкарпетки, коли лягаєте спати.
Виберіть потрібний будильник.Будильник повинен видавати досить гучний сигнал, щоб ви могли прокинутися, але не настільки гучний, що ви налякаєтеся, коли він задзвенить. Якщо можливо, встановіть приємний заспокійливий сигнал або використовуйте світловий сигнал.
- Якщо ви прокидатиметеся в один і той же час, дуже скоро ви виявите, що вам не потрібен будильник, ви зможете прокидатися без нього в необхідний час.
- Не використовуйте телефон як будильник, оскільки вхідні текстові повідомлення можуть заважати вашому сну.
- Не використовуйте будильник, який випромінює синє світло, оскільки це може порушити ваш сон.
- Якщо ви прокидаєтеся вночі, не дивіться на годинник. Ви можете забрати їх в іншу кімнату або відсунути подалі від ліжка. Крім того, можна перевести їх у режим сну.

Нормальний сон – запорука успішного дня, плідної праці та відмінного настрою.

Однак далеко не всі можуть похвалитися тим, що засинають, ледь торкнувшись подушки, всю ніч безтурботно сплять, а вранці прокидаються добре відпочили. Сучасний ритм життя часто забирає у нас можливість повноцінно відпочивати вночі, і це негативно позначається на всьому нашому існуванні.

Втім, якщо дотримуватись деяких правил, то можна змінити цю тенденцію. І сьогодні ми поділимося з вами секретами, які допоможуть вам швидко засипати та добре висипатися.

1. Темрява і тиша

Багато хто звикли лягати спати при включеному телевізорі, їм здається, що тихий звук і м'яке мерехтіння екрана їх заспокоює. Однак, насправді це не так. Поки ці фактори присутні поруч із людиною, що засинає, мозок продовжує працювати і перетравлювати інформацію, що надходить до нього, навіть якщо ви самі цього і не усвідомлюєте.

Крім того, вироблення мелатоніну (регулятора добових ритмів, а за сумісництвом – «гормону радості» ) відбувається саме під час нічного сну, але при звукових та світлових перешкодах вона знижується, а іноді і припиняється зовсім, тому ви і прокидаєтеся в «розбитому» стані. Ваш організм просто не «заряджається» за ніч.

Візьміть за правило вирушати до сну в повній темряві і тиші, приберіть зі спальні навіть годинник зі циферблатом, що світиться, і той, який голосно цокає, а якщо вам у вікно світить ліхтар, то купіть світлонепроникні штори. До того ж від сторонніх звуків допоможуть позбутися беруші, а якщо немає можливості загородитися від зовнішнього світу фіранками, придбайте маску для сну.

2. Свіже повітря

Душні та погано провітрювані приміщення теж не сприяють швидкому засинанню. Для правильного та повноцінного сну нам обов'язково потрібне свіже повітря. Контраст між прохолодою в кімнаті і теплом, яке ви отримуєте від власної ковдри, створює той самий тілесний комфорт, необхідний для того, щоб у мозку включилася команда: «відбій!».

Обов'язково провітрюйте спальню перед тим, як лягти спати, а по можливості не закривайте вікно (кватирку) і на ніч. Якщо вас турбують звуки з вулиці або ви живете в районі, де повітря можна побачити і навіть помацати, то поставте пластикові вікна та кондиціонер з функцією озонації. Пам'ятайте, що температура в тому приміщенні, де ви спите, не повинна перевищувати 18 градусів. Саме вона дозволить вам не лише швидко заснути але прокинутися без головного болю.

3. Відсутність додаткових подразників

Часто ми собі збиваємо програму повноцінного сну, «навантажуючи» себе ввечері непотрібними і навіть шкідливими подразниками. Нам начебто не вистачає своїх власних переживань та негативних емоцій, і ми з завзятістю, гідною кращого застосування, перед сном дивимося новини, спортивні програми, криваві детективи та фільми жахів . Це стає додатковим навантаженням на нервову систему, відповідно розслабитися ще складніше, ніж просто після робочого дня.

Відмовтеся від вечірніх переглядів програм новин, трансляцій змагань та фільмів агресивної тематики. Якщо вам так хочеться дізнатися, що сталося у світі за день, то отримаєте цю інформацію не пізніше ніж за 2 години до сну, а всі художні «страшилки» та матчі дивіться вдень у вихідні. На ніч найкраще або взагалі утриматися від перегляду телевізора, або вибирати щось спокійне і позитивне.

4. Відмова від збуджувальних коштів

Кава, міцний чай (у тому числі і зелений), алкоголь, гостра їжа, соки деяких фруктів та ягід (виноградна, чорноплідна горобина, гранатова, абрикосова) – всі ці продукти теж є додатковими збудниками, які не дозволяють нервовій системі прийти в стан спокою. Тому для повноцінного сну рекомендується грамотно підходити до вибору вечірнього меню.

Запитання: як виспатисявночі виникає дедалі частіше. І не дивно: адже сучасний темп життя часом не залишає шансів. Згідно зі статистикою, лише кожна десята людина справді висипається за ніч. Тим часом сон – дуже важлива річ для всього організму. Він допомагає відновлювати організм, сприяє схуднення і навіть бореться зі зморшками та першими ознаками старіння. Так як виспатисяза ніч? Дотримуватися порад експертів.

Перед сном

Як виспатисявночі? Звичайно, правильно до неї підготуватися. Потрібно уникати їжі безпосередньо перед сном, т.к. тіло займатиметься лише перетравленням їжі, змушуючи відчувати занепокоєння. Якщо є відчуття голоду, то треба поїсти не пізніше, ніж за 2-3 години перед сном, а також скоротити споживання стимуляторів: солодких напоїв або кави. Не слід пити на ніч надто багато алкоголю: всю ніч переслідуватиме відчуття зневоднення, а ранкове пробудження настане зарано. І головне для правильного сну - це лягати спати і прокидатися в один і той же час, даючи можливість організму правильно функціонувати. Не менш важливо, щоб у кімнаті були щільні штори та були відсутні електроприлади, що особливо світяться. Оптимальна температура для сну 16-18 градусів.

Розслаблення

Як виспатися? Головне – це розслаблений стан розуму. Необхідно, перш ніж вирушити в ліжко, відкласти будь-які турботи та тривоги, склавши список того, що потрібно буде зробити завтра. Розслабитися можна, прийнявши гарячу ванну або послухавши заспокійливу музику. Слід уникати фізичних вправ безпосередньо перед сном, т.к. це може перезбуджити організм, і виникнуть труднощі із засинанням. Однак протягом дня дуже важливо спалювати всі надлишки енергії. Якщо, незважаючи ні на що, долає безсоння, не варто хвилюватися марно: достатньо встати і зробити щось розслаблююче, наприклад, почитати книгу.

Положення тіла

40% людей страждають від болю в спині, і викликані вони неякісним матрацом, або неправильним вибором подушки, або положенням тіла. Якщо плечі широкі, а спати людина звикла на боці, то подушку необхідно вибирати жорстку, яка вирівняє шийні хребці. Жорсткість матраца також має значення для тих, кого хвилює, як виспатисяза ніч. Занадто м'які матраци посилюють біль у спині. Нині з'явилися подушки та матраци з «пам'яттю»: вони зберігають правильну форму під кожну людину. Найкращий сон: у положенні плода в утробі, або витягнувшись на весь зріст, але на боці (так обмежується навантаження на спину). Сон на животі викликає прогин у хребті та тиск на нижню частину спини.

Постільна білизна та ліжко

Наповнення ковдри та подушки може також вплинути на якість сну. Зокрема, в холодну погоду синтетичний наповнювач відображатиме тепло і триматиме голову в теплі. Лаванда заспокоює нервову систему та сприяє розслабленню. Так що подушки з додаванням лаванди – чудовий спосіб виспатися за ніч. Для тих, хто зазвичай прокидається від спеки, існують постільні речі, які реагують на температуру тіла. За ніч людина втрачає з потом до 500 мл води, а це може призвести до порушень сну. Якщо є можливість, то краще тримати вікно трохи прочиненим, щоб потрапляло свіже повітря. Якщо ліжко ділиться з кимось ще, то слід подбати про велику ковдру, щоб не прокидатися розкритою. Ліжко має бути на 10-15 см довше зросту, а простирадла - 100% бавовна.

Підйом!

Пробудження в один і той же час щодня покращить якість сну. І це стосується вихідних! Не варто валятись до обіду, сподіваючись відіспатися: буде лише гірше згодом. Щоб не заснути знову після дзвінка будильника, необхідно заводити кілька штук і ставити їх якнайдалі від себе, щоб не можна було натиснути на нього машинально. Вранці необхідно розбудити свій розум: послухати радіо, новини або змусити себе думати про день, що настав, що чекає попереду. Якщо вранці ще темно, то й прокинутися буде важче. Тут допоможе ліжка, яку слід включити відразу після пробудження. В даний час є моделі з таймером.